<strong>一、塑造纖細美腿</strong>
小腿+大腿前側的運動：
1、上身挺直站好。
2、呈邁步向前的姿勢，在此基礎上，右腳的後腳跟離地。
3、抱住右腿膝蓋，抬腿至胸部的高度。
4、抬起左腳後腳跟，同時抱緊右腿拉向胸部。
5、一邊走一邊進行上麵的運動，連續做4次後換另一條腿，方法同上。
小腿+大腿外側的運動：
1、將右臂向前伸直，抓住左腿腳腕向後彎屈。
2、在第一步基礎上抬起右腿後腳跟，盡量拉伸右腿。
3、一邊走一邊進行上麵的運動，連續做2次後換另一條腿，方法同上。
<strong>二、打造緊實翹臀</strong>
臀部+大腿的前側運動：
1、雙手握緊啞鈴，將其放於大腿前側，並緊雙腿站直。
2、腰向前伸，並緊膝蓋，身體前屈，將臀部盡可能向後挺，應感覺到用力壓盆骨。
臀部＋大腿外側的運動：
1、挺直身體，雙手抓住啞鈴的兩端與肩部平行，分開雙腿約兩個肩的寬度。
2、右腿膝蓋彎屈，左腿向側麵伸直。收緊上身，臀部向外挺，如同坐著的姿勢，膝蓋向前的距離不能超過腳尖。
<strong>三、塑造苗條曲線</strong>
小腿+腿部整體：
1、雙手抓住啞鈴，伸直上身，雙腳打開略比肩寬。
2、將胳膊肘聚攏，伸腰，臀部向後挺出去，蹲下。
3、直立起身，將左腿最大限度地抬起。
4、返回姿勢1，換腿，做法同上。
小腿+大腿前側的運動：
1、上身挺直站好。
2、呈邁步向前的姿勢，在此基礎上，右腳的後腳跟離地。
3、抱住右腿膝蓋，抬腿至胸部的高度。
4、抬起左腳後腳跟，同時抱緊右腿拉向胸部。
5、一邊走一邊進行上麵的運動，連續做4次後換另一條腿，方法同上。
小腿+大腿外側的運動：
1、將右臂向前伸直，抓住左腿腳腕向後彎屈。
2、在第一步基礎上抬起右腿後腳跟，盡量拉伸右腿。
3、一邊走一邊進行上麵的運動，連續做2次後換另一條腿，方法同上。
<strong>二、打造緊實翹臀</strong>
臀部+大腿的前側運動：
1、雙手握緊啞鈴，將其放於大腿前側，並緊雙腿站直。
2、腰向前伸，並緊膝蓋，身體前屈，將臀部盡可能向後挺，應感覺到用力壓盆骨。
臀部＋大腿外側的運動：
1、挺直身體，雙手抓住啞鈴的兩端與肩部平行，分開雙腿約兩個肩的寬度。
2、右腿膝蓋彎屈，左腿向側麵伸直。收緊上身，臀部向外挺，如同坐著的姿勢，膝蓋向前的距離不能超過腳尖。
<strong>三、塑造苗條曲線</strong>
小腿+腿部整體：
1、雙手抓住啞鈴，伸直上身，雙腳打開略比肩寬。
2、將胳膊肘聚攏，伸腰，臀部向後挺出去，蹲下。
3、直立起身，將左腿最大限度地抬起。
4、返回姿勢1，換腿，做法同上。