<strong>跪撐屈腿側抬</strong>


    預備:並腿跪姿;雙手體前支撐。


    動作:


    1、左腿屈側抬,大腿與地麵平行。


    2、還原成預備姿勢。3-8同1-2。反複做5至10個8拍後,左腿側抬靜止用力5至10秒鍾。然後換右腿再做一遍。


    作用:鍛煉臀圍肌群。


    <strong>俯臥後抬腿</strong>


    預備:俯臥,腿伸直並攏,肘支撐,上體抬起45度。


    動作:


    1、左腿伸直上抬。


    2、還原成預備姿勢。3-8同1-2。反複5至10個8拍。然後換右腿再做一遍。兩側動作完成後,上體趴下,臉側俯於手上,雙腿側分伸直勾腳並用力上抬,靜止用力10秒鍾。


    作用:鍛煉臀肌及大腿後側,使臀部上翹、收緊。


    <strong>跪撐後抬腿</strong>


    預備:右腿支撐,左腿屈膝後上抬;大腿與地麵平行。肘支撐,頭下垂。


    動作:


    1、左腿向後伸直抬高,勾腳。臀肌用力收緊。


    2、原成預備姿勢。3-8同1-2。反複做5至10個8拍後,伸直靜止用力10秒鍾。然後換右腿再做一遍。


    作用:鍛煉臀部肌群。


    <strong>盤腿體前屈</strong>


    動作:盤腿坐,左腳放於右膝關節上,同時上體向右膝處前屈。前胸與左腳相觸,靜止10秒鍾。左側臀及腰背部有牽伸感,然後換方向再做一遍。


    作用:舒展、放鬆臀、腿及軀幹部位。

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