<strong>一、椅後後仰縮臀提肛式</strong>
功效：可消除臀部的贅肉，預防臀部下垂，並能矯正駝背及舒緩久坐引起的腰酸背痛。
<strong>動作：</strong>
1、雙腳並攏站立於椅子後方，雙眼平視，腰背挺直做深呼吸。
2、雙手扶住椅背。
3、吸氣，上身後仰，下巴上抬。
4、緩慢吐氣，縮緊臀部肌肉，並將肛門縮緊提高，停留做深呼吸。
5、還原。
<strong>提示：</strong>
1、臀部肌肉若能縮緊至有酸痛感，效果更佳。
2、適合在工作場所及家中練習。
3、每天重複做3—5回，持續1周，臀部肌肉即會有緊實感，長期持續練習，塑形效果更佳。
<strong>二、椅後下腰式</strong>
功效：可強化腿力，增加體力，消除久坐引起的腿脹麻等現象，並能預防下半身肥胖，去除大腿與臀部多餘的贅肉，美化臀部曲線及大腿線條。
1、站立於椅背後方，雙腿打開比肩還寬，足尖朝外，挺直腰背，雙手扶著椅背做深呼吸。
2、吸氣，雙膝朝外彎曲，背保持挺直，緩慢吐氣，停留做深呼吸。
<strong>提示：</strong>
1、每天重複做3—5回，持續1周，臀部肌肉即會有緊實感，長期持續練習，塑形效果更佳。
<strong>三、椅前側身鴿子式</strong>
功效：可消除脅腹部、大腿內側及側臀的多餘贅肉，預防肥胖，美化身體曲線，使身材玲瓏有致。
1、兩腿並攏，雙手自然下垂，側身站立於椅子前方。
2、左腿曲膝呈90°角，踩於椅座上。
3、雙手抱頭，挺直腰背做深呼吸。
4、吸氣，上身緩慢向右側彎（不要前傾），緩慢吐氣，停留做深呼吸。
5、吸氣，上身回正，再緩慢向左側彎，停留做深呼吸。
6、還原，換腳再做一次。
<strong>提示：</strong>
1、每天重複做3—5回，持續1周，臀部肌肉即會有緊實感，長期持續練習，塑形效果更佳。
2、適合在家中練習。
<strong>四、椅後小鳥式</strong>
功效：可消除臀部贅肉，預防下身肥胖，促進血液循環及新陳代謝，並可預防久坐引起的腿脹麻。
1、雙腳並攏，麵後椅背挺直站於椅後一小步。
2、上身緩慢前彎90°角，直至雙手扶住椅背，使重心穩固，雙眼平視前方。
3、吸氣，左腿伸直向後方抬高與右腿成垂直，膝蓋需打平，不可彎曲。
4、緩慢吐氣，將左腿抬高至臀肌感覺有酸痛感，停留做深呼吸（雙手輕扶椅背勿施力）。
5、還原，換腿再做一次。
<strong>提示：</strong>
1、每天重複做3—5回，持續1周，臀部肌肉即會有緊實感，長期持續練習，塑形效果更佳。
<strong>五、椅上劈腿式</strong>
功效：可消除大腿內側肌肉，美化下半身曲線，預防下半身因長期久坐而引起的肥胖，並能促進血液循環。
1、雙腳並攏，麵向椅座站立於椅子前方，挺直腰背做深呼吸。
2、麵向椅背跨坐於椅上，雙手扶住椅背，兩腳腳板平直放於地上。
3、吸氣，雙腿膝蓋打平向左有伸直，腳尖下壓。
4、緩慢吐氣，雙腿盡量向上抬高至成一直線，停留做深呼吸。
5、還原。
<strong>提示：</strong>
1、每天重複做3—5回，持續1周，臀部肌肉即會有緊實感，長期持續練習，塑形效果更佳。
2、適合在家中練習。
<strong>六、椅前蹺式</strong>
功效：可緊縮臀部肌肉，消除贅肉，美化臀形，預防臀部下垂，並有減肥功效。
1、躺於前地板上，將雙腿置放椅座上。
2、腳板踩在椅座上，雙手扶住臀部，腰用力將臀、腰部托起，將其與腰背均離開地板。
3、緩慢吐氣，將雙腿向前伸直，臂肌夾緊，至肌肉產生酸痛感，停留數秒做深呼吸。
4、還原。
<strong>提示：</strong>
1、重複做3—5回，持續1周，臀部肌肉即會有緊實感，長期持續練習，塑形效果更佳。
2、較適合在家中練習。
<strong>七、椅後曲膝上提式</strong>
功效：可消除大腿內側及臀部多餘脂肪，緊實臀肌，美化下半身曲線，並能預防肥胖及促進血液循環。
1、雙腿並攏，雙手自然下垂，側身站立於椅背後方。
2、右手扶住椅背以幫助身體重心更穩。
3、左手插腰，左腿向右屈膝，與大腿呈90°角。
4、後屈的左腿向上提至左大腿與右腿亦呈90°角，停留做深呼吸。
5、還原，換腿再做一次。
<strong>提示：</strong>
1、重複做3—5回，持續1周，臀部肌肉即會有緊實感，長期持續練習，塑形效果更佳。
2、較適合在家中練習。
<strong>八、椅後擺腿式</strong>
功效：可預防臀部下降，美化臀形及預防肥胖。儀能柔軟脊椎使身體富有彈性，促進全身血液循環，強化體力。
1、雙腳並攏，雙手自然下垂，麵向椅背站立於椅子後方，挺直腰背做深呼吸。
2、上身前傾，雙手曲肘，雙手輕扶椅背。
3、吸氣，左腿曲膝，上身向前彎至右腿90°角，下巴靠著椅背。
4、頭朝下，左腿上抬至膝蓋於額頭碰觸，使背部盡量弓高。
5、緩慢吐氣，頭部上抬，眼向上看，左腿膝蓋伸直向後方盡量踢高。
6、如此吸氣弓背、吐氣踢腿，來回做10回。
7、還原，抬腿再坐一次。
<strong>提示：</strong>
1、每天重複做3-5次，持續1周，臀部肌肉即會有緊實感，長期持續練習，塑形效果更佳。
功效：可消除臀部的贅肉，預防臀部下垂，並能矯正駝背及舒緩久坐引起的腰酸背痛。
<strong>動作：</strong>
1、雙腳並攏站立於椅子後方，雙眼平視，腰背挺直做深呼吸。
2、雙手扶住椅背。
3、吸氣，上身後仰，下巴上抬。
4、緩慢吐氣，縮緊臀部肌肉，並將肛門縮緊提高，停留做深呼吸。
5、還原。
<strong>提示：</strong>
1、臀部肌肉若能縮緊至有酸痛感，效果更佳。
2、適合在工作場所及家中練習。
3、每天重複做3—5回，持續1周，臀部肌肉即會有緊實感，長期持續練習，塑形效果更佳。
<strong>二、椅後下腰式</strong>
功效：可強化腿力，增加體力，消除久坐引起的腿脹麻等現象，並能預防下半身肥胖，去除大腿與臀部多餘的贅肉，美化臀部曲線及大腿線條。
1、站立於椅背後方，雙腿打開比肩還寬，足尖朝外，挺直腰背，雙手扶著椅背做深呼吸。
2、吸氣，雙膝朝外彎曲，背保持挺直，緩慢吐氣，停留做深呼吸。
<strong>提示：</strong>
1、每天重複做3—5回，持續1周，臀部肌肉即會有緊實感，長期持續練習，塑形效果更佳。
<strong>三、椅前側身鴿子式</strong>
功效：可消除脅腹部、大腿內側及側臀的多餘贅肉，預防肥胖，美化身體曲線，使身材玲瓏有致。
1、兩腿並攏，雙手自然下垂，側身站立於椅子前方。
2、左腿曲膝呈90°角，踩於椅座上。
3、雙手抱頭，挺直腰背做深呼吸。
4、吸氣，上身緩慢向右側彎（不要前傾），緩慢吐氣，停留做深呼吸。
5、吸氣，上身回正，再緩慢向左側彎，停留做深呼吸。
6、還原，換腳再做一次。
<strong>提示：</strong>
1、每天重複做3—5回，持續1周，臀部肌肉即會有緊實感，長期持續練習，塑形效果更佳。
2、適合在家中練習。
<strong>四、椅後小鳥式</strong>
功效：可消除臀部贅肉，預防下身肥胖，促進血液循環及新陳代謝，並可預防久坐引起的腿脹麻。
1、雙腳並攏，麵後椅背挺直站於椅後一小步。
2、上身緩慢前彎90°角，直至雙手扶住椅背，使重心穩固，雙眼平視前方。
3、吸氣，左腿伸直向後方抬高與右腿成垂直，膝蓋需打平，不可彎曲。
4、緩慢吐氣，將左腿抬高至臀肌感覺有酸痛感，停留做深呼吸（雙手輕扶椅背勿施力）。
5、還原，換腿再做一次。
<strong>提示：</strong>
1、每天重複做3—5回，持續1周，臀部肌肉即會有緊實感，長期持續練習，塑形效果更佳。
<strong>五、椅上劈腿式</strong>
功效：可消除大腿內側肌肉，美化下半身曲線，預防下半身因長期久坐而引起的肥胖，並能促進血液循環。
1、雙腳並攏，麵向椅座站立於椅子前方，挺直腰背做深呼吸。
2、麵向椅背跨坐於椅上，雙手扶住椅背，兩腳腳板平直放於地上。
3、吸氣，雙腿膝蓋打平向左有伸直，腳尖下壓。
4、緩慢吐氣，雙腿盡量向上抬高至成一直線，停留做深呼吸。
5、還原。
<strong>提示：</strong>
1、每天重複做3—5回，持續1周，臀部肌肉即會有緊實感，長期持續練習，塑形效果更佳。
2、適合在家中練習。
<strong>六、椅前蹺式</strong>
功效：可緊縮臀部肌肉，消除贅肉，美化臀形，預防臀部下垂，並有減肥功效。
1、躺於前地板上，將雙腿置放椅座上。
2、腳板踩在椅座上，雙手扶住臀部，腰用力將臀、腰部托起，將其與腰背均離開地板。
3、緩慢吐氣，將雙腿向前伸直，臂肌夾緊，至肌肉產生酸痛感，停留數秒做深呼吸。
4、還原。
<strong>提示：</strong>
1、重複做3—5回，持續1周，臀部肌肉即會有緊實感，長期持續練習，塑形效果更佳。
2、較適合在家中練習。
<strong>七、椅後曲膝上提式</strong>
功效：可消除大腿內側及臀部多餘脂肪，緊實臀肌，美化下半身曲線，並能預防肥胖及促進血液循環。
1、雙腿並攏，雙手自然下垂，側身站立於椅背後方。
2、右手扶住椅背以幫助身體重心更穩。
3、左手插腰，左腿向右屈膝，與大腿呈90°角。
4、後屈的左腿向上提至左大腿與右腿亦呈90°角，停留做深呼吸。
5、還原，換腿再做一次。
<strong>提示：</strong>
1、重複做3—5回，持續1周，臀部肌肉即會有緊實感，長期持續練習，塑形效果更佳。
2、較適合在家中練習。
<strong>八、椅後擺腿式</strong>
功效：可預防臀部下降，美化臀形及預防肥胖。儀能柔軟脊椎使身體富有彈性，促進全身血液循環，強化體力。
1、雙腳並攏，雙手自然下垂，麵向椅背站立於椅子後方，挺直腰背做深呼吸。
2、上身前傾，雙手曲肘，雙手輕扶椅背。
3、吸氣，左腿曲膝，上身向前彎至右腿90°角，下巴靠著椅背。
4、頭朝下，左腿上抬至膝蓋於額頭碰觸，使背部盡量弓高。
5、緩慢吐氣，頭部上抬，眼向上看，左腿膝蓋伸直向後方盡量踢高。
6、如此吸氣弓背、吐氣踢腿，來回做10回。
7、還原，抬腿再坐一次。
<strong>提示：</strong>
1、每天重複做3-5次，持續1周，臀部肌肉即會有緊實感，長期持續練習，塑形效果更佳。