<strong>第一組：半蹲動作</strong>
肌肉運動部位：臀部、大腿
運動次數：8~16次
動作：吸氣，兩腿保持與肩同寬，膝蓋與腳尖朝正前方，上半身挺直、臀部慢慢下壓使大腿與地麵平行。全身的重量放在後腳跟，伸展大腿和臀部肌肉。
吐氣夾緊大腿和臀部肌肉的同時，慢慢站起來。
ng！注意雙腳保持“11”字型使膝蓋和腳尖向前，膝蓋不要超過腳尖。
<strong>第二組三段式肢體擺動</strong>
肌肉運動部位：臀部、大腿
運動次數：8次
動作：兩腳張開、腳尖朝外。兩手放在骨盤部位，上半身下壓。伸展大腿內側、臀部肌肉，並左右擺動骨盤部位。
雙臂朝兩側伸直，同步驟1的動作，左右擺動骨盤部位。
雙臂高舉過頭頂並如同步驟1的動作，左右擺動骨盤部位。
重複步驟1～3。
肌肉運動部位：臀部、大腿
運動次數：8~16次
動作：吸氣，兩腿保持與肩同寬，膝蓋與腳尖朝正前方，上半身挺直、臀部慢慢下壓使大腿與地麵平行。全身的重量放在後腳跟，伸展大腿和臀部肌肉。
吐氣夾緊大腿和臀部肌肉的同時，慢慢站起來。
ng！注意雙腳保持“11”字型使膝蓋和腳尖向前，膝蓋不要超過腳尖。
<strong>第二組三段式肢體擺動</strong>
肌肉運動部位：臀部、大腿
運動次數：8次
動作：兩腳張開、腳尖朝外。兩手放在骨盤部位，上半身下壓。伸展大腿內側、臀部肌肉，並左右擺動骨盤部位。
雙臂朝兩側伸直，同步驟1的動作，左右擺動骨盤部位。
雙臂高舉過頭頂並如同步驟1的動作，左右擺動骨盤部位。
重複步驟1～3。