長期久坐能使臀部更加扁平,那麽,怎麽瘦臀呢?小編教你八招瘦臀方法,助你擺脫扁平臀部,輕鬆塑造美麗翹臀,讓你重拾曲線美。
<strong>瘦臀第一招:反向弓步</strong>
動作要領:同前弓步一樣,但是需要向後邁步。記住在前的膝蓋彎曲時不要超過你的腳趾。
<strong>瘦臀第二招:懸空蹲坐</strong>
動作要領:雙腳分立,與肩同寬。胯部緩緩下降,想象自己坐在一張隱形的椅子上,然後恢複站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀幹收緊,背部伸直。這個動作每次做3組,每組做15次,每周爭取每項練習做3次。幫助你有效練就翹臀。
<strong>瘦臀第三招:前弓步</strong>
動作要領:雙腳分立,胯部展開,一隻腳向前邁出一大步。身體緩緩下降,兩膝彎曲,然後恢複站立姿勢。完成後,換另一隻腳重複剛才動作。膝關節彎曲不要超過90度,在前的膝蓋靠腳踝支撐,在後的膝蓋不要抵在地麵上。
<strong>瘦臀第四招:健身球輔助的抬腿動作</strong>
把球大概放在肚子的位置,身體趴在球上,雙手撐地做抬腿的動作。球上抬腿不僅能鍛煉臀部,也能使肩膀和腹肌變得結實。當你的體力增強後,試試球上同時抬起雙腿——這個動作更具難度,塑造臀部效果也更好。
動作要領:保持腹肌繃緊,背部伸平,抬腿時收緊臀部肌肉。對初學者來說,不用抬太高,幾厘米就足夠了。另外,注意下背部肌肉不要用力。
<strong>瘦臀第五招:側弓步</strong>
動作要領:兩腿大幅度向身體兩側分開,一邊膝蓋向側前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方,並垂直於地麵。如果雙腿跨度太大,膝蓋向腳內側彎曲,把步子收回來一點。做動作時,身體向側邊稍傾斜,但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置,以免受傷;同時手部做恰當的動作以保持平衡。
<strong>瘦臀第六招:用你的身體搭橋</strong>
動作要領:先平躺,然後背部慢慢抬起,同時膝蓋彎曲,雙腳打開與胯同寬,支撐身體。抬起背部時從尾椎開始,慢慢將脊柱抬離地板,一次一節脊椎(編輯注:我的瑜伽教練也這麽說,但我覺得這種情況隻存在於想象中),同時收緊臀部肌肉,繃緊腿部筋腱。當肩膀和膝蓋形成一條直線時,保持片刻,再慢慢躺回地麵。
<strong>瘦臀第七招:側抬腿</strong>
動作要領:側臥在地板上,向上抬起在上麵的一條腿。保持胯部側立,軀幹靜止,兩膝向前。想多鍛煉一些別的肌肉,可以把腿再抬高點兒。
<strong>瘦臀第八招:狗狗式翹臀</strong>
動作要領:膝蓋與胯同寬,雙手按住地麵,雙肘撐直。腹肌柔和地用力(肌肉變硬),保持背部的自然狀態,不塌陷不拱起。緩慢向一側抬起膝蓋,胯部擺動將腿送出軀幹外。
隨著坐辦公室時間的延長,你是否發現自己的臀部慢慢變扁,穿上緊身褲也找不到原來臀部緊實挺翹的曲線。那就趕快跟著小編一起做上麵八個瘦臀方法,快快讓你臀部翹起來吧!
<strong>瘦臀第一招:反向弓步</strong>
動作要領:同前弓步一樣,但是需要向後邁步。記住在前的膝蓋彎曲時不要超過你的腳趾。
<strong>瘦臀第二招:懸空蹲坐</strong>
動作要領:雙腳分立,與肩同寬。胯部緩緩下降,想象自己坐在一張隱形的椅子上,然後恢複站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀幹收緊,背部伸直。這個動作每次做3組,每組做15次,每周爭取每項練習做3次。幫助你有效練就翹臀。
<strong>瘦臀第三招:前弓步</strong>
動作要領:雙腳分立,胯部展開,一隻腳向前邁出一大步。身體緩緩下降,兩膝彎曲,然後恢複站立姿勢。完成後,換另一隻腳重複剛才動作。膝關節彎曲不要超過90度,在前的膝蓋靠腳踝支撐,在後的膝蓋不要抵在地麵上。
<strong>瘦臀第四招:健身球輔助的抬腿動作</strong>
把球大概放在肚子的位置,身體趴在球上,雙手撐地做抬腿的動作。球上抬腿不僅能鍛煉臀部,也能使肩膀和腹肌變得結實。當你的體力增強後,試試球上同時抬起雙腿——這個動作更具難度,塑造臀部效果也更好。
動作要領:保持腹肌繃緊,背部伸平,抬腿時收緊臀部肌肉。對初學者來說,不用抬太高,幾厘米就足夠了。另外,注意下背部肌肉不要用力。
<strong>瘦臀第五招:側弓步</strong>
動作要領:兩腿大幅度向身體兩側分開,一邊膝蓋向側前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方,並垂直於地麵。如果雙腿跨度太大,膝蓋向腳內側彎曲,把步子收回來一點。做動作時,身體向側邊稍傾斜,但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置,以免受傷;同時手部做恰當的動作以保持平衡。
<strong>瘦臀第六招:用你的身體搭橋</strong>
動作要領:先平躺,然後背部慢慢抬起,同時膝蓋彎曲,雙腳打開與胯同寬,支撐身體。抬起背部時從尾椎開始,慢慢將脊柱抬離地板,一次一節脊椎(編輯注:我的瑜伽教練也這麽說,但我覺得這種情況隻存在於想象中),同時收緊臀部肌肉,繃緊腿部筋腱。當肩膀和膝蓋形成一條直線時,保持片刻,再慢慢躺回地麵。
<strong>瘦臀第七招:側抬腿</strong>
動作要領:側臥在地板上,向上抬起在上麵的一條腿。保持胯部側立,軀幹靜止,兩膝向前。想多鍛煉一些別的肌肉,可以把腿再抬高點兒。
<strong>瘦臀第八招:狗狗式翹臀</strong>
動作要領:膝蓋與胯同寬,雙手按住地麵,雙肘撐直。腹肌柔和地用力(肌肉變硬),保持背部的自然狀態,不塌陷不拱起。緩慢向一側抬起膝蓋,胯部擺動將腿送出軀幹外。
隨著坐辦公室時間的延長,你是否發現自己的臀部慢慢變扁,穿上緊身褲也找不到原來臀部緊實挺翹的曲線。那就趕快跟著小編一起做上麵八個瘦臀方法,快快讓你臀部翹起來吧!