翹臀，是女性美感的一大表現，但現實總是殘酷的，大多數美眉的臀部不是扁平就是下垂，嚴重損害女性美麗形象。那麽，到底該如何練就翹臀呢？今天小編為你推薦超流行翹臀28式，輕鬆告別扁平下垂大pp！
<strong></strong><strong>1、跪姿抬腿</strong>
四肢並用的優雅動作。雙肘撐地，伸直脊椎，拉伸腹部，雙膝跪地，雙腿並攏；抬左腿，伸展至與地麵平行，用力繃緊腳尖，讓腳跟朝上，雙腿交替各重複15-20次。
<strong>2、高抬腿</strong>
需要準備的隻是一個小長凳或者結實的椅子。左腳穩穩地放在長凳上，上身和右腿都伸直；左腿發力，整個身體登上長凳，右腿繼續向上抬起至自己的極限位置，保持5秒鍾後雙腳都回到地麵，雙腿交替各重複15-20次。
<strong>3、撐地側踢</strong>
比較經典的全身發力運動，緊致臀部的效果也很明顯。四肢撐地，緩緩抬起左腿，直至與地麵平行；向外伸直左腿，保持5秒鍾後複原，雙腿交替各踢出20次。
<strong>4、兩頭翹</strong>
以俯臥姿勢開始，雙手握拳，上臂在額頭處交叉，雙腿分開，雙腳的腳尖靠在一起；上下半身同時用力向上抬起，隨後恢複俯臥，重複10-15次。
<strong>5、俯臥蛙式</strong>
腹部和手肘撐地，上身抬起，頭放在疊加的雙拳之上，雙腿分開，腳跟並攏；上身和雙腿同時用力向上抬起，重複20-30次。
<strong>6、蹲起跳</strong>
在增加腿部力量的同時，還能燃燒掉很多的卡路裏。雙腳分開，彎曲膝蓋，下壓臀部，上身和手臂都伸直；雙臂向上伸起，同時用力起跳，落地後恢複蹲姿，12個為一組，中間休息1分鍾，共做3組。
<strong>7、球上抬腿</strong>
這個有些難度的動作不僅能重塑下肢曲線，還能提高身體的協調性。雙臂伸直撐地，雙腳放在健身球上，在保持平衡的前提下交替抬起左右腿各10-12次。
<strong>8、踩球伸展</strong>
試試你能否把健身球駕馭在腳下。雙臂平放，雙腿伸直，繃緊臀部，腳跟放在球上；在保持身體平衡的前提下，慢慢彎曲雙腿，直至用腳掌踩在球上，保持5秒鍾，緩緩恢複至初始動作，重複彎曲、伸直10-15次。
<strong>9、芭蕾式</strong>
一起來學一下芭蕾舞演員常用的招式。上身伸直，雙手找一處欄杆扶住，右膝微微彎曲，右腳腳尖向外站立，左腳尖繃直，左腿向後伸到極限位置後複原，重複20-30次，然後換另一側繼續。
<strong>10、側臥屈抬腿</strong>
你可以用一個很舒服節奏的控製動作進程。側臥於墊子上，左手撐頭，右手在身前支撐，重複抬起、放下右腿的動作20次；隨後保持右腿抬起，重複彎曲、伸直右膝蓋的動作20次，接下來換另一次重複這個過程。
<strong>11、後踮腳下蹲</strong>
雙腿和臀部都將迎來真正的考驗。雙手在身體前握在一起，左腿向後，左腳尖放在板凳上，右腿伸直；彎曲右腿，下蹲至極限位置後複原，重複10-15次後換腿再做1組。
<strong>12、側向分腿</strong>
為了獲得勻稱的背影，可以通過這個側向發力的動作實現。上身微微前傾，雙手在胸前握拳，雙腳分開，把彈力帶固定在小腿上；下蹲的同時左腿向左拉伸彈力帶，隨後複原，重複20-30次，再換作右腿向右重複20-30次。
<strong>13、盤坐壓腿</strong>
不僅能鍛煉腿部，還兼顧了背部。以坐姿開始，上身前傾，雙手撐地，右腿彎曲在前，左腿在後，保持平衡的前提下盡力伸直、彎曲左腿，重複15-20次後換腿繼續。
<strong>14、分腿下壓</strong>
比常規的下蹲動作更能鍛煉臀部和大腿內側。上身保持直立，雙手放在大腿根部，雙腿盡量分開，腳尖向外；彎曲膝蓋，下蹲到極限位置，接著雙腿用力，由臀部帶動小幅上下運動10-15次，隨後恢複初始位置。
<strong></strong><strong>1、跪姿抬腿</strong>
四肢並用的優雅動作。雙肘撐地，伸直脊椎，拉伸腹部，雙膝跪地，雙腿並攏；抬左腿，伸展至與地麵平行，用力繃緊腳尖，讓腳跟朝上，雙腿交替各重複15-20次。
<strong>2、高抬腿</strong>
需要準備的隻是一個小長凳或者結實的椅子。左腳穩穩地放在長凳上，上身和右腿都伸直；左腿發力，整個身體登上長凳，右腿繼續向上抬起至自己的極限位置，保持5秒鍾後雙腳都回到地麵，雙腿交替各重複15-20次。
<strong>3、撐地側踢</strong>
比較經典的全身發力運動，緊致臀部的效果也很明顯。四肢撐地，緩緩抬起左腿，直至與地麵平行；向外伸直左腿，保持5秒鍾後複原，雙腿交替各踢出20次。
<strong>4、兩頭翹</strong>
以俯臥姿勢開始，雙手握拳，上臂在額頭處交叉，雙腿分開，雙腳的腳尖靠在一起；上下半身同時用力向上抬起，隨後恢複俯臥，重複10-15次。
<strong>5、俯臥蛙式</strong>
腹部和手肘撐地，上身抬起，頭放在疊加的雙拳之上，雙腿分開，腳跟並攏；上身和雙腿同時用力向上抬起，重複20-30次。
<strong>6、蹲起跳</strong>
在增加腿部力量的同時，還能燃燒掉很多的卡路裏。雙腳分開，彎曲膝蓋，下壓臀部，上身和手臂都伸直；雙臂向上伸起，同時用力起跳，落地後恢複蹲姿，12個為一組，中間休息1分鍾，共做3組。
<strong>7、球上抬腿</strong>
這個有些難度的動作不僅能重塑下肢曲線，還能提高身體的協調性。雙臂伸直撐地，雙腳放在健身球上，在保持平衡的前提下交替抬起左右腿各10-12次。
<strong>8、踩球伸展</strong>
試試你能否把健身球駕馭在腳下。雙臂平放，雙腿伸直，繃緊臀部，腳跟放在球上；在保持身體平衡的前提下，慢慢彎曲雙腿，直至用腳掌踩在球上，保持5秒鍾，緩緩恢複至初始動作，重複彎曲、伸直10-15次。
<strong>9、芭蕾式</strong>
一起來學一下芭蕾舞演員常用的招式。上身伸直，雙手找一處欄杆扶住，右膝微微彎曲，右腳腳尖向外站立，左腳尖繃直，左腿向後伸到極限位置後複原，重複20-30次，然後換另一側繼續。
<strong>10、側臥屈抬腿</strong>
你可以用一個很舒服節奏的控製動作進程。側臥於墊子上，左手撐頭，右手在身前支撐，重複抬起、放下右腿的動作20次；隨後保持右腿抬起，重複彎曲、伸直右膝蓋的動作20次，接下來換另一次重複這個過程。
<strong>11、後踮腳下蹲</strong>
雙腿和臀部都將迎來真正的考驗。雙手在身體前握在一起，左腿向後，左腳尖放在板凳上，右腿伸直；彎曲右腿，下蹲至極限位置後複原，重複10-15次後換腿再做1組。
<strong>12、側向分腿</strong>
為了獲得勻稱的背影，可以通過這個側向發力的動作實現。上身微微前傾，雙手在胸前握拳，雙腳分開，把彈力帶固定在小腿上；下蹲的同時左腿向左拉伸彈力帶，隨後複原，重複20-30次，再換作右腿向右重複20-30次。
<strong>13、盤坐壓腿</strong>
不僅能鍛煉腿部，還兼顧了背部。以坐姿開始，上身前傾，雙手撐地，右腿彎曲在前，左腿在後，保持平衡的前提下盡力伸直、彎曲左腿，重複15-20次後換腿繼續。
<strong>14、分腿下壓</strong>
比常規的下蹲動作更能鍛煉臀部和大腿內側。上身保持直立，雙手放在大腿根部，雙腿盡量分開，腳尖向外；彎曲膝蓋，下蹲到極限位置，接著雙腿用力，由臀部帶動小幅上下運動10-15次，隨後恢複初始位置。