好身材，一定不能缺少挺翹的臀部。挺翹的臀部不是與生俱來的，更多的來自於後天的鍛煉與塑形。今天我來教大家學習三步緊致臀部、打造性感翹臀的減肥操。
<strong>一、塑造纖細美腿</strong>
<strong>小腿+大腿前側的運動：</strong>
1、上身挺直站好。
2、呈邁步向前的姿勢，在此基礎上，右腳的後腳跟離地。
3、抱住右腿膝蓋，抬腿至胸部的高度。
4、抬起左腳後腳跟，同時抱緊右腿拉向胸部。
5、一邊走一邊進行上麵的運動，連續做4次後換另一條腿，方法同上。
<strong>小腿+大腿外側的運動：</strong>
1、將右臂向前伸直，抓住左腿腳腕向後彎屈。
2、在第一步基礎上抬起右腿後腳跟，盡量拉伸右腿。
3、一邊走一邊進行上麵的運動，連續做2次後換另一條腿，方法同上。
<strong>二、打造緊實翹臀</strong>
<strong>臀部+大腿的前側運動：</strong>
1、雙手握緊啞鈴，將其放於大腿前側，並緊雙腿站直。
2、腰向前伸，並緊膝蓋，身體前屈，將臀部盡可能向後挺，應感覺到用力壓盆骨。
<strong>臀部+大腿外側的運動：</strong>
1、挺直身體，雙手抓住啞鈴的兩端與肩部平行，分開雙腿約兩個肩的寬度。
2、右腿膝蓋彎屈，左腿向側麵伸直。收緊上身，臀部向外挺，如同坐著的姿勢，膝蓋向前的距離不能超過腳尖。
<strong>雙腿伸展</strong>
step1仰躺在地板上，雙腿抬起，膝蓋和臀部呈90°彎曲。肩膀離地，頭微微抬起，雙手夠到小腿處。
step2腹部用力拉平，雙手往頭部方向伸展，與地麵呈45度角，雙腿伸直，同樣與地麵呈45度。如何回到step1，重複10次。
<strong>側身雙抬腿</strong>
step1側臥在地板上，右手伸直枕在臉下，左手在身前彎曲撐地。雙腿伸直微微張開。
step2保持呼吸，雙腿抬離地麵，然後回到step1動作，重複10次。換邊做相同動作。
<strong>反向提腿</strong>
step1仰麵朝上，雙手伸直撐起身體，手指向前，身體保持呈直線。
step2抬起右腿，臀部提高保持3秒，換邊做相同的動作。每條腿重複5次。
<strong>三、塑造苗條曲線</strong>
小腿+腿部整體：
1、雙手抓住啞鈴，伸直上身，雙腳打開略比肩寬。
2、將胳膊肘聚攏，伸腰，臀部向後挺出去，蹲下。
3、直立起身，將左腿最大限度地抬起。
4、返回姿勢1，換腿，做法同上。
<strong>一、塑造纖細美腿</strong>
<strong>小腿+大腿前側的運動：</strong>
1、上身挺直站好。
2、呈邁步向前的姿勢，在此基礎上，右腳的後腳跟離地。
3、抱住右腿膝蓋，抬腿至胸部的高度。
4、抬起左腳後腳跟，同時抱緊右腿拉向胸部。
5、一邊走一邊進行上麵的運動，連續做4次後換另一條腿，方法同上。
<strong>小腿+大腿外側的運動：</strong>
1、將右臂向前伸直，抓住左腿腳腕向後彎屈。
2、在第一步基礎上抬起右腿後腳跟，盡量拉伸右腿。
3、一邊走一邊進行上麵的運動，連續做2次後換另一條腿，方法同上。
<strong>二、打造緊實翹臀</strong>
<strong>臀部+大腿的前側運動：</strong>
1、雙手握緊啞鈴，將其放於大腿前側，並緊雙腿站直。
2、腰向前伸，並緊膝蓋，身體前屈，將臀部盡可能向後挺，應感覺到用力壓盆骨。
<strong>臀部+大腿外側的運動：</strong>
1、挺直身體，雙手抓住啞鈴的兩端與肩部平行，分開雙腿約兩個肩的寬度。
2、右腿膝蓋彎屈，左腿向側麵伸直。收緊上身，臀部向外挺，如同坐著的姿勢，膝蓋向前的距離不能超過腳尖。
<strong>雙腿伸展</strong>
step1仰躺在地板上，雙腿抬起，膝蓋和臀部呈90°彎曲。肩膀離地，頭微微抬起，雙手夠到小腿處。
step2腹部用力拉平，雙手往頭部方向伸展，與地麵呈45度角，雙腿伸直，同樣與地麵呈45度。如何回到step1，重複10次。
<strong>側身雙抬腿</strong>
step1側臥在地板上，右手伸直枕在臉下，左手在身前彎曲撐地。雙腿伸直微微張開。
step2保持呼吸，雙腿抬離地麵，然後回到step1動作，重複10次。換邊做相同動作。
<strong>反向提腿</strong>
step1仰麵朝上，雙手伸直撐起身體，手指向前，身體保持呈直線。
step2抬起右腿，臀部提高保持3秒，換邊做相同的動作。每條腿重複5次。
<strong>三、塑造苗條曲線</strong>
小腿+腿部整體：
1、雙手抓住啞鈴，伸直上身，雙腳打開略比肩寬。
2、將胳膊肘聚攏，伸腰，臀部向後挺出去，蹲下。
3、直立起身，將左腿最大限度地抬起。
4、返回姿勢1，換腿，做法同上。