下麵教大家一組超有效的虐臀動作，姑娘們都跟著練起來吧，每天20分鍾，趕緊告別大屁股！
基礎複合式的鍛煉動作，可訓練大腿前側、大腿後側、膝蓋及臀部的微笑線，有助提臀。
動作1：站姿預備，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，雙手自然垂下，放身旁兩側。
動作2：雙手與肩同高，與地平行，深蹲約2~3秒，重複20~30下為1回，共4~5回。
<strong>弓步下蹲塑緊鬆散贅肉</strong>
有助於核心穩定的複合式動作，增加肌肉量的同時，也帶動臀部與大腿的肌肉緊實度升。
動作1：站姿，手插腰，右腳向後一步，腳尖朝前做踮腳狀，後腳跟離地。
動作2：下蹲，左大腿與地平行，右膝呈90度不碰地，停2~3秒，重複12~15下，換腳做為1回，共進行3回。
<strong>站立側踢腿締造胯部曲線</strong>
可訓練到整體臀部，有助臀部曲線的提升，並達到提臀修飾的效果。
動作1：站姿預備，身體抬頭挺胸不駝背，雙腳並攏，雙手則放置於腰部。
動作2：左腳往外抬45度，腳尖向上勾，停2秒，重複12~15下，換腳做為1回，共3回。
<strong>仰臥提臀緊實鬆散臀部</strong>
此動作屬於較緩和的訓練動作，可鍛煉到臀部、下背及腿後側，有助提升臀部的集中度與緊實效果。
動作1：平躺曲膝，背靠地，雙手放身體兩側，手心貼地，雙腳微開不超過臀部，腳跟盡量靠近臀部。
動作2：雙手撐地，臀部向上提，大腿與身體呈直線，停2~3秒，重複25~30下為1回，共3回。
<strong>船式伸展鍛煉大腿後側肌力</strong>
此動作難度稍高一些，可鍛鍊到臀部、下背及大腿後側的肌力，有助提升臀部的緊實度。
動作1：趴姿，雙手向前伸直，掌心相向，下巴縮，額頭點地，腳尖踮地雙腳微開打直。
動作2：雙手伸直抬高，手臂與地麵平行，臉朝地板，雙腳打直盡量向上抬高，深呼吸停2~3秒，重複12~15下為1回，共2回。
基礎複合式的鍛煉動作，可訓練大腿前側、大腿後側、膝蓋及臀部的微笑線，有助提臀。
動作1：站姿預備，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，雙手自然垂下，放身旁兩側。
動作2：雙手與肩同高，與地平行，深蹲約2~3秒，重複20~30下為1回，共4~5回。
<strong>弓步下蹲塑緊鬆散贅肉</strong>
有助於核心穩定的複合式動作，增加肌肉量的同時，也帶動臀部與大腿的肌肉緊實度升。
動作1：站姿，手插腰，右腳向後一步，腳尖朝前做踮腳狀，後腳跟離地。
動作2：下蹲，左大腿與地平行，右膝呈90度不碰地，停2~3秒，重複12~15下，換腳做為1回，共進行3回。
<strong>站立側踢腿締造胯部曲線</strong>
可訓練到整體臀部，有助臀部曲線的提升，並達到提臀修飾的效果。
動作1：站姿預備，身體抬頭挺胸不駝背，雙腳並攏，雙手則放置於腰部。
動作2：左腳往外抬45度，腳尖向上勾，停2秒，重複12~15下，換腳做為1回，共3回。
<strong>仰臥提臀緊實鬆散臀部</strong>
此動作屬於較緩和的訓練動作，可鍛煉到臀部、下背及腿後側，有助提升臀部的集中度與緊實效果。
動作1：平躺曲膝，背靠地，雙手放身體兩側，手心貼地，雙腳微開不超過臀部，腳跟盡量靠近臀部。
動作2：雙手撐地，臀部向上提，大腿與身體呈直線，停2~3秒，重複25~30下為1回，共3回。
<strong>船式伸展鍛煉大腿後側肌力</strong>
此動作難度稍高一些，可鍛鍊到臀部、下背及大腿後側的肌力，有助提升臀部的緊實度。
動作1：趴姿，雙手向前伸直，掌心相向，下巴縮，額頭點地，腳尖踮地雙腳微開打直。
動作2：雙手伸直抬高，手臂與地麵平行，臉朝地板，雙腳打直盡量向上抬高，深呼吸停2~3秒，重複12~15下為1回，共2回。