<strong>1、單腿下蹲</strong>
站立姿勢，兩腳並攏，手臂往前伸直，到達肩膀高度，然乎抬起右腳（見圖a）。身體往後坐，仿佛身下有張無形的椅子（見圖b），停止3個呼吸後，回到初始位置。兩條腿分別做10次，重複3組。
<strong>2、持啞鈴馬步跳轉</strong>
兩手分別握住一隻啞鈴，垂在身體兩側，手掌相對。左腳向前邁出，降低身體蹲下呈馬步（見圖a）。往上跳躍，兩條腿迅速切換，變成右腳在前，左腳在後（見圖b），呈馬步落在地上（見圖c），兩隻腳重複10次，做3組。
<strong>3、持重踮腳走路</strong>
兩手分別握住一隻較重的啞鈴（如4公斤），垂在身體兩側，然後踮起你的腳跟往前走（如果地方不夠，可以繞著圈走）一分鍾時間。
<strong>4、上下落差壓腿</strong>
站在一個15厘米高的盒子上，兩手分別握住一隻較輕的啞鈴（1至2公斤）垂在身體兩側（見圖a）。右腿後退一步呈馬步，膝蓋無限接近地麵，同時臀部帶動身體往前傾（見圖b）。右腳回到盒子上，換左腳做相同的動作，每條腿10次，重複3組。
<strong>5、曲膝甩壺鈴</strong>
一隻手（或雙手）抓住一個壺鈴，曲膝壓臀，與地板呈45度角，蹲下時把壺鈴從兩條腿間向後甩（見圖a）。手臂保持筆直，站起來，利用臀部和大腿往上升的力量把壺鈴往胸前甩（見圖b），然後再蹲下來，將壺鈴從兩腿間向後甩。
<strong>6、平衡球曲腿</strong>
躺在地麵上，彎曲膝蓋，高抬臀部，兩隻腳放在一隻平衡球上，從肩膀到膝蓋形成一條直線（見圖a），曲起一邊膝蓋到胸前（見圖b），保持3個呼吸，然後放下，把另一隻腳帶到胸前。每隻腳重複10次，做3組。
<strong>7、豎直啞鈴深蹲</strong>
把一隻啞鈴垂直放在胸部位置，兩隻手蓋住啞鈴的上端（見圖a）。收緊腹肌，降低身體，臀部往後坐，膝蓋無限接近地麵但是背部要保持挺直，目視前方（見圖b）。暫停兩個呼吸，然後起身回到初始位置。重複10次，做3組。
站立姿勢，兩腳並攏，手臂往前伸直，到達肩膀高度，然乎抬起右腳（見圖a）。身體往後坐，仿佛身下有張無形的椅子（見圖b），停止3個呼吸後，回到初始位置。兩條腿分別做10次，重複3組。
<strong>2、持啞鈴馬步跳轉</strong>
兩手分別握住一隻啞鈴，垂在身體兩側，手掌相對。左腳向前邁出，降低身體蹲下呈馬步（見圖a）。往上跳躍，兩條腿迅速切換，變成右腳在前，左腳在後（見圖b），呈馬步落在地上（見圖c），兩隻腳重複10次，做3組。
<strong>3、持重踮腳走路</strong>
兩手分別握住一隻較重的啞鈴（如4公斤），垂在身體兩側，然後踮起你的腳跟往前走（如果地方不夠，可以繞著圈走）一分鍾時間。
<strong>4、上下落差壓腿</strong>
站在一個15厘米高的盒子上，兩手分別握住一隻較輕的啞鈴（1至2公斤）垂在身體兩側（見圖a）。右腿後退一步呈馬步，膝蓋無限接近地麵，同時臀部帶動身體往前傾（見圖b）。右腳回到盒子上，換左腳做相同的動作，每條腿10次，重複3組。
<strong>5、曲膝甩壺鈴</strong>
一隻手（或雙手）抓住一個壺鈴，曲膝壓臀，與地板呈45度角，蹲下時把壺鈴從兩條腿間向後甩（見圖a）。手臂保持筆直，站起來，利用臀部和大腿往上升的力量把壺鈴往胸前甩（見圖b），然後再蹲下來，將壺鈴從兩腿間向後甩。
<strong>6、平衡球曲腿</strong>
躺在地麵上，彎曲膝蓋，高抬臀部，兩隻腳放在一隻平衡球上，從肩膀到膝蓋形成一條直線（見圖a），曲起一邊膝蓋到胸前（見圖b），保持3個呼吸，然後放下，把另一隻腳帶到胸前。每隻腳重複10次，做3組。
<strong>7、豎直啞鈴深蹲</strong>
把一隻啞鈴垂直放在胸部位置，兩隻手蓋住啞鈴的上端（見圖a）。收緊腹肌，降低身體，臀部往後坐，膝蓋無限接近地麵但是背部要保持挺直，目視前方（見圖b）。暫停兩個呼吸，然後起身回到初始位置。重複10次，做3組。