<strong>1、抬腿運動</strong>
做力量訓練時，利用健身球為基本訓練增加一點難度是個不錯的選擇。因為你需要腿部用力保持球體不動，所以這會最終導致你訓練到更多的肌肉群。
這一訓練將會鍛煉你的大腿，尤其是腿部內側肌肉。
側臥在地上，雙手交叉放於身前。如果你覺得這個姿勢不是很舒適，那麽可以彎曲下側的手肘並將頭輕輕地靠在你的手上。
在兩腳之間放一個大號健身球並借助臀部的力量慢慢向上推，然後再讓球慢慢回到起始的位置，然後重複剛才的過程。
完成三組這樣的訓練，每組15次。
瘦腿動作
<strong>2、雙臂側舉深蹲</strong>
著名健身教練davidkirsch，jackiewarner和teddybass都推薦深蹲這個姿勢來訓練出勻稱的雙腿。完成該動作時，請將訓練重點放在大腿內側而不是臀部上。
兩腿分開站立，與肩同寬，腳尖略朝外。雙手緊握啞鈴，兩臂伸直掌心向下放在體側。
慢慢下蹲，直到感覺到你的膝蓋在你腳踝的正上方為止。同時抬高身體兩側的雙臂直到接近肩膀的高度。手中的啞鈴應該和你的小腿維持在同一豎線上，此時在你的視力範圍內你應該能看到手中的啞鈴。
收回動作，身體直立，回到起始姿勢。
完成三組這樣的訓練，每組15次。
<strong>3、普拉提側抬腿</strong>
這個練習可能會使你想起80年代janefonda的健身視頻，但幾十年來，它一直都是普拉提的一個重要動作。
因為這個動作要求膝蓋繃直，因此它可以幫助你鍛煉到所有的大腿內側肌肉。
雖然動作簡單，幅度也不大，但卻能在你的瘦腿計劃中幫上大忙哦。
<strong>4、滑翔機側弓步</strong>
這個練習主要作用於腿和臀部，當你來回滑動你的腿時，你的大腿內側肌肉同樣也得到了鍛煉。
你需要一個像thevalslide這樣的光盤，但是如果你沒有，就用一個塑料容器的蓋子墊在腳下幫助你完成動作即可。要不然就穿一雙襪子或者在木地板上試著完成這個動作吧。
身體直立，雙腳稍稍叉開，讓你的右腳踩在塑料蓋上。兩手半握拳，掌心相對。在完成整個動作時，始終將雙手放在胸前幫你保持平衡。
將重心放到你的左腿上，慢慢彎曲左膝並下蹲，將右腳滑行到一側。然後當你緩慢將腿伸直後，將右腳收回。做此動作時，身體重心基本放在不動的你的大多數重量仍然在腿是不流動。
完成三組這樣的訓練，每邊腿10次。
<strong>5、杠鈴側蹲弓步屈膝</strong>
杠鈴側蹲作用於你的盆骨和腿部內側肌肉，而屈膝則可以鍛煉你的臀部。
左手持一個5-10磅重的啞鈴，慢慢側蹲，然後將左手向右腳方向伸展，盡可能的壓低臀部。保持腳尖向前，右膝蓋彎曲不超過90度。
左手慢慢離開右腳向上抬起，左腿向前彎曲和右腿成交叉狀，形成屈膝禮姿勢。臀部與左腿成直角，膝蓋緊繃。雙腳腳尖向前。這樣就完成了一次該動作訓練。
迅速從屈膝禮姿勢回到杠鈴側蹲。
同一側做15次後換另外一邊，總共完成三組該動作訓練。
<strong>6、杠鈴上舉窄蹲</strong>
該套動作可訓練大腿內部，站在一個更窄的區域內，大腿內側、內膝，內腿筋同時下蹲。如果加上臂部動作，效果當然更加。方法如下：
身體直立，雙腿並攏，抬高雙臂，與肩同齊。小臂向上彎曲，雙手抬至耳邊。
臀部向後，彎曲雙膝下蹲，想象自己坐在一把椅子上。
雙腿並攏夾緊，盡量讓雙腿互相擠壓。將重心放在你的腳後跟上。下蹲的同時，雙手持啞鈴舉過頭頂，兩臂保持平行。
將兩臂慢慢彎曲至耳邊位置，腳跟用力蹬地，身體慢慢直立回到起始姿勢。
一組15次，共完成3組該動作。
做力量訓練時，利用健身球為基本訓練增加一點難度是個不錯的選擇。因為你需要腿部用力保持球體不動，所以這會最終導致你訓練到更多的肌肉群。
這一訓練將會鍛煉你的大腿，尤其是腿部內側肌肉。
側臥在地上，雙手交叉放於身前。如果你覺得這個姿勢不是很舒適，那麽可以彎曲下側的手肘並將頭輕輕地靠在你的手上。
在兩腳之間放一個大號健身球並借助臀部的力量慢慢向上推，然後再讓球慢慢回到起始的位置，然後重複剛才的過程。
完成三組這樣的訓練，每組15次。
瘦腿動作
<strong>2、雙臂側舉深蹲</strong>
著名健身教練davidkirsch，jackiewarner和teddybass都推薦深蹲這個姿勢來訓練出勻稱的雙腿。完成該動作時，請將訓練重點放在大腿內側而不是臀部上。
兩腿分開站立，與肩同寬，腳尖略朝外。雙手緊握啞鈴，兩臂伸直掌心向下放在體側。
慢慢下蹲，直到感覺到你的膝蓋在你腳踝的正上方為止。同時抬高身體兩側的雙臂直到接近肩膀的高度。手中的啞鈴應該和你的小腿維持在同一豎線上，此時在你的視力範圍內你應該能看到手中的啞鈴。
收回動作，身體直立，回到起始姿勢。
完成三組這樣的訓練，每組15次。
<strong>3、普拉提側抬腿</strong>
這個練習可能會使你想起80年代janefonda的健身視頻，但幾十年來，它一直都是普拉提的一個重要動作。
因為這個動作要求膝蓋繃直，因此它可以幫助你鍛煉到所有的大腿內側肌肉。
雖然動作簡單，幅度也不大，但卻能在你的瘦腿計劃中幫上大忙哦。
<strong>4、滑翔機側弓步</strong>
這個練習主要作用於腿和臀部，當你來回滑動你的腿時，你的大腿內側肌肉同樣也得到了鍛煉。
你需要一個像thevalslide這樣的光盤，但是如果你沒有，就用一個塑料容器的蓋子墊在腳下幫助你完成動作即可。要不然就穿一雙襪子或者在木地板上試著完成這個動作吧。
身體直立，雙腳稍稍叉開，讓你的右腳踩在塑料蓋上。兩手半握拳，掌心相對。在完成整個動作時，始終將雙手放在胸前幫你保持平衡。
將重心放到你的左腿上，慢慢彎曲左膝並下蹲，將右腳滑行到一側。然後當你緩慢將腿伸直後，將右腳收回。做此動作時，身體重心基本放在不動的你的大多數重量仍然在腿是不流動。
完成三組這樣的訓練，每邊腿10次。
<strong>5、杠鈴側蹲弓步屈膝</strong>
杠鈴側蹲作用於你的盆骨和腿部內側肌肉，而屈膝則可以鍛煉你的臀部。
左手持一個5-10磅重的啞鈴，慢慢側蹲，然後將左手向右腳方向伸展，盡可能的壓低臀部。保持腳尖向前，右膝蓋彎曲不超過90度。
左手慢慢離開右腳向上抬起，左腿向前彎曲和右腿成交叉狀，形成屈膝禮姿勢。臀部與左腿成直角，膝蓋緊繃。雙腳腳尖向前。這樣就完成了一次該動作訓練。
迅速從屈膝禮姿勢回到杠鈴側蹲。
同一側做15次後換另外一邊，總共完成三組該動作訓練。
<strong>6、杠鈴上舉窄蹲</strong>
該套動作可訓練大腿內部，站在一個更窄的區域內，大腿內側、內膝，內腿筋同時下蹲。如果加上臂部動作，效果當然更加。方法如下：
身體直立，雙腿並攏，抬高雙臂，與肩同齊。小臂向上彎曲，雙手抬至耳邊。
臀部向後，彎曲雙膝下蹲，想象自己坐在一把椅子上。
雙腿並攏夾緊，盡量讓雙腿互相擠壓。將重心放在你的腳後跟上。下蹲的同時，雙手持啞鈴舉過頭頂，兩臂保持平行。
將兩臂慢慢彎曲至耳邊位置，腳跟用力蹬地，身體慢慢直立回到起始姿勢。
一組15次，共完成3組該動作。