<strong>一、仰臥腳蹬腿式</strong>
1、仰臥,背部著地,雙腳分開一小段距離,膝蓋彎曲,腳掌完全著地,大腿麵撐直,雙手拖住頭部後方,並慢慢抬起肩膀離地,同時微微扭動麵部偏向右側。
2、慢慢抬起左腿離地,並指向上方,腿麵稱孩子,右腿彎曲也抬離地板,保持右大腿麵與地板垂直,維持這個姿勢至少15秒鍾,這個過程中一定要保持腿部的撐直和拉伸。
<strong>二、俯臥撐式</strong>
俯臥,雙腳並攏,大腿麵著地,雙臂撐在肩膀下方,手肘彎曲90度,上臂撐直,保持背部伸直,麵部朝下,維持這個姿勢15秒。
<strong>三、仰臥扭轉</strong>
仰臥,背部著地,雙腳並攏,雙腿彎曲,同時擺動雙腿置於右側,膝蓋彎曲90度,臀部盡量抬高,雙臂伸直指向身體兩側,頭部扭轉至左側,換到另一邊重複做,做這個姿勢的過程中,盡量撐緊腿部,同時雙腳可向後延伸拉伸小腿。
坐姿,臀部著地,雙腿彎曲,腳掌完全著地,雙臂撐在背部後方,手掌著地,背部微微後傾,左腳抬離地板,並置於右膝蓋上方,盡量撐直左腿,左膝蓋盡量壓低,換到另一邊重複做。
1、仰臥,背部著地,雙腳分開一小段距離,膝蓋彎曲,腳掌完全著地,大腿麵撐直,雙手拖住頭部後方,並慢慢抬起肩膀離地,同時微微扭動麵部偏向右側。
2、慢慢抬起左腿離地,並指向上方,腿麵稱孩子,右腿彎曲也抬離地板,保持右大腿麵與地板垂直,維持這個姿勢至少15秒鍾,這個過程中一定要保持腿部的撐直和拉伸。
<strong>二、俯臥撐式</strong>
俯臥,雙腳並攏,大腿麵著地,雙臂撐在肩膀下方,手肘彎曲90度,上臂撐直,保持背部伸直,麵部朝下,維持這個姿勢15秒。
<strong>三、仰臥扭轉</strong>
仰臥,背部著地,雙腳並攏,雙腿彎曲,同時擺動雙腿置於右側,膝蓋彎曲90度,臀部盡量抬高,雙臂伸直指向身體兩側,頭部扭轉至左側,換到另一邊重複做,做這個姿勢的過程中,盡量撐緊腿部,同時雙腳可向後延伸拉伸小腿。
坐姿,臀部著地,雙腿彎曲,腳掌完全著地,雙臂撐在背部後方,手掌著地,背部微微後傾,左腳抬離地板,並置於右膝蓋上方,盡量撐直左腿,左膝蓋盡量壓低,換到另一邊重複做。