<strong>辦公室瘦腿：久坐時該注意的</strong>
<strong>a二郎腿：</strong>大家長時間坐立的時候，不要翹二郎腿，因為長時間的翹二郎腿會影響腿部血液循環。
<strong>b坐姿：</strong>不要長時間保持同一個坐姿，過一段時間就換個姿勢，活動下雙腿，這個時間的把握最主要是看我們自身，覺的腰背酸了，腿有點小麻了等。
<strong>c雙腿交替運動：</strong>首先我們上半身抬頭挺胸，挺直一點，切記不要貓著或懶靠在椅背上，然後我們左腿自然垂直，右腳抬起和地麵保持平行，然後上下左右的轉動腳尖，轉動2到3三分鍾的時候，換左腿，然後左右互換。
<strong>辦公室瘦腿：三個小動作</strong>
a椅子上，伸直雙腿包括腳尖，使之於地麵保持平行，維持姿勢8秒鍾左右。
b伸直雙腿和腳尖的時候，讓腳尖往回拉，最好腳背和小腿能呈現75度的夾角，這樣能充分的伸展腿部的筋脈，也維持這個姿勢8秒鍾左右。
c伸直雙腿，然後利用腳踝的力量按順時針或逆時針旋轉雙腳，能明顯感覺到小腿的肌肉被拉緊了。
<strong>注意要點：</strong>
雙腿交替運動和三個小動作搭配效果更好哦，隻是需要控製次數，具體次數按照個人體質
<strong>辦公室瘦腿三個小動作</strong>
<strong>原理：</strong>看似鍛煉在腳踝部位，其實三個動作我們的腿部都是伸直的，腿部一直在使勁支撐著我們的動作，這樣不僅鍛煉了腿部肌肉，也燃燒了腿部脂肪。
<strong>辦公室瘦腿法</strong>
1背部挺直坐在椅子上，兩腿打開與肩同寬。2保持上半身筆直不動，同時兩腿離地向前伸直，在空中堅持10秒鍾，注意膝蓋不能彎曲。（做10組，每天堅持十分鍾）。
<strong>在日常生活中塑造美腿</strong>
1、上樓梯的時候抬起腳跟，以腿部承擔體重，這祥可以消除大腿內側和臀部的贅肉。
2、坐椅子的時候將兩條小腿用力蓋在一起，從一數到8後再交換兩腿。反複此動作，呼吸不要停止。這樣可以鍛煉小腿線條。
3、看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反複此動作8－10次再換另一條腿，可以去掉大腿兩側的贅肉。
<strong>腿部肌肉訓練</strong>
大腿肌分為前外側群、後群和內側群。股四頭肌是前外側群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直，以維持人體直立並幫助下蹲和起立。前外側群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內旋，如踢毽子時的腿部動作；後者可使大腿彎曲和內旋，還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。
後群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋，大腿後伸；半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內旋外，其他均同股二頭肌。
內側群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內收、外旋、後伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。
小腿肌分為前群、後群和外側群。前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動；後群肌在跑動時的後蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用；外側群肌的機能主要是維持足弓。
大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎，而且也是健美體型的基礎。如果大腿和小腿的肌肉不發達，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。
<strong>一、半蹲跳</strong>
開始時，半蹲，雙手放置於前，向上跳離地麵最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在後麵。著地時，完成一次。接下來，隻需重複以上步驟！！！
<strong>二、抬腳尖（提踵）</strong>
首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後隻把腳尖放在上麵，腳跟不得著地或墊著。腳尖抬到最高點。再慢慢放下，完成一次。雙腳完成，完成一個組。
<strong>三、台階</strong>
找張椅子來，把一隻腳放上去，呈90度。盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上。重複剛才動作將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
<strong>四、縱跳</strong>
雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋，隻用你的小腿跳，隻能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲。到地時，再迅速起跳，完成一次。這一項很難，你可用你的手幫助起跳。
<strong>五、腳尖跳</strong>
將腳尖抬到最高點，用腳尖快速起跳，跳時不得超過1、5或2、5cm。
<strong>六、蛙跳</strong>
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。
<strong>七、兩手持鈴深蹲</strong>
兩足站在牢固的矮凳子上，兩手分握較重的啞鈴或壺鈴或兩塊適當重量的杠鈴片。然後緩緩地屈膝下蹲，當蹲至不能再低時起立，使小腿肌肉（比目魚肌及腓腸肌）極力緊縮，重做15～16次。每次下蹲時呼氣，起立時吸氣。
<strong>八、直立負重提踵</strong>
手握杠鈴置於頸後肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板麵而不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動作與負重深蹲相同，隻是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。
<strong>a二郎腿：</strong>大家長時間坐立的時候，不要翹二郎腿，因為長時間的翹二郎腿會影響腿部血液循環。
<strong>b坐姿：</strong>不要長時間保持同一個坐姿，過一段時間就換個姿勢，活動下雙腿，這個時間的把握最主要是看我們自身，覺的腰背酸了，腿有點小麻了等。
<strong>c雙腿交替運動：</strong>首先我們上半身抬頭挺胸，挺直一點，切記不要貓著或懶靠在椅背上，然後我們左腿自然垂直，右腳抬起和地麵保持平行，然後上下左右的轉動腳尖，轉動2到3三分鍾的時候，換左腿，然後左右互換。
<strong>辦公室瘦腿：三個小動作</strong>
a椅子上，伸直雙腿包括腳尖，使之於地麵保持平行，維持姿勢8秒鍾左右。
b伸直雙腿和腳尖的時候，讓腳尖往回拉，最好腳背和小腿能呈現75度的夾角，這樣能充分的伸展腿部的筋脈，也維持這個姿勢8秒鍾左右。
c伸直雙腿，然後利用腳踝的力量按順時針或逆時針旋轉雙腳，能明顯感覺到小腿的肌肉被拉緊了。
<strong>注意要點：</strong>
雙腿交替運動和三個小動作搭配效果更好哦，隻是需要控製次數，具體次數按照個人體質
<strong>辦公室瘦腿三個小動作</strong>
<strong>原理：</strong>看似鍛煉在腳踝部位，其實三個動作我們的腿部都是伸直的，腿部一直在使勁支撐著我們的動作，這樣不僅鍛煉了腿部肌肉，也燃燒了腿部脂肪。
<strong>辦公室瘦腿法</strong>
1背部挺直坐在椅子上，兩腿打開與肩同寬。2保持上半身筆直不動，同時兩腿離地向前伸直，在空中堅持10秒鍾，注意膝蓋不能彎曲。（做10組，每天堅持十分鍾）。
<strong>在日常生活中塑造美腿</strong>
1、上樓梯的時候抬起腳跟，以腿部承擔體重，這祥可以消除大腿內側和臀部的贅肉。
2、坐椅子的時候將兩條小腿用力蓋在一起，從一數到8後再交換兩腿。反複此動作，呼吸不要停止。這樣可以鍛煉小腿線條。
3、看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反複此動作8－10次再換另一條腿，可以去掉大腿兩側的贅肉。
<strong>腿部肌肉訓練</strong>
大腿肌分為前外側群、後群和內側群。股四頭肌是前外側群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直，以維持人體直立並幫助下蹲和起立。前外側群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內旋，如踢毽子時的腿部動作；後者可使大腿彎曲和內旋，還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。
後群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋，大腿後伸；半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內旋外，其他均同股二頭肌。
內側群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內收、外旋、後伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。
小腿肌分為前群、後群和外側群。前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動；後群肌在跑動時的後蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用；外側群肌的機能主要是維持足弓。
大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎，而且也是健美體型的基礎。如果大腿和小腿的肌肉不發達，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。
<strong>一、半蹲跳</strong>
開始時，半蹲，雙手放置於前，向上跳離地麵最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在後麵。著地時，完成一次。接下來，隻需重複以上步驟！！！
<strong>二、抬腳尖（提踵）</strong>
首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後隻把腳尖放在上麵，腳跟不得著地或墊著。腳尖抬到最高點。再慢慢放下，完成一次。雙腳完成，完成一個組。
<strong>三、台階</strong>
找張椅子來，把一隻腳放上去，呈90度。盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上。重複剛才動作將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
<strong>四、縱跳</strong>
雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋，隻用你的小腿跳，隻能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲。到地時，再迅速起跳，完成一次。這一項很難，你可用你的手幫助起跳。
<strong>五、腳尖跳</strong>
將腳尖抬到最高點，用腳尖快速起跳，跳時不得超過1、5或2、5cm。
<strong>六、蛙跳</strong>
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。
<strong>七、兩手持鈴深蹲</strong>
兩足站在牢固的矮凳子上，兩手分握較重的啞鈴或壺鈴或兩塊適當重量的杠鈴片。然後緩緩地屈膝下蹲，當蹲至不能再低時起立，使小腿肌肉（比目魚肌及腓腸肌）極力緊縮，重做15～16次。每次下蹲時呼氣，起立時吸氣。
<strong>八、直立負重提踵</strong>
手握杠鈴置於頸後肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板麵而不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動作與負重深蹲相同，隻是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。