你體驗過早上一起床就發現還有20分鍾上課的魔鬼感受麽？
還是在宿舍到教學樓距離足足有15分鍾路程+下雨的條件下。
被子都沒來得及疊就急匆匆趕來上課了。
手機隻剩下13%的電量，還好第一節是教育心理學，可以把手機插在電腦上救救急。
57%的電腦電量夠我撐到下課了。
讓人稍微感到不妙的地方也就是沒吃早餐和疑似感冒了。
這該死的下雨天，雖然說不用上體育課很爽，不用站早操更爽，但是被搞到感冒就不好玩了啊喂！
更何況我根本沒來得及吃早餐，唯一能稍微果腹的隻有昨晚沒喝完的三得利的茉莉烏龍，但這玩意越喝越餓，還冷的……難頂。
再加上出門太急沒來得及洗把臉，導致眼中似乎有異物迷進去了，就像眼睛裏進沙子那樣難受，哎。
今天諸事不宜，諸事不宜啊！
可誰的人生又是一帆風順的呢？faker？許秀？明凱？烏茲？
失敗總是貫穿著整個人生。
對於隻有冠軍才能贏得一切的他們來說，失敗尚且如此直白透徹，那對於我們這種嗶人來說，又有什麽失敗是不可以接受的呢？
這就是【星河】的表現症狀之一，過於自卑+毫無成功體驗。
這小子也怪可憐的，雖然是個富哥，雖然從一開始就站在群裏其他人一輩子都難以企及的終點線，雖然今年就要高考了，走藝考路線的他可能連大專都上不上……
可他在戀愛的境界上已經化身雲天明了。
他愛上了他生活中的程心，一如程心對待雲天明那樣，他的程心在第一次拒絕他的表白後，始終隻將他當作一個普通朋友而已。
你說你，當誰不好，當個維德可能有些為難你了，當個羅輯可能也有些難度，當個大史不香嗎？當個葉文潔不香麽？當個楊冬不香麽？
為啥一定要當雲天明？你就算願意把天上的星星買下來送給她，萬一她也求你把大腦送給三體艦隊呢？
當時在群裏，我和【感冒靈】倆人怎麽勸都勸不動他，無論是心理治療手段還是認知價值修正都沒用，說了半天了他還是那種“我很痛苦，我知道我很痛苦，我知道我是雲天明，但我就是改不了，你們勸也沒用”的抓狂表現。
放下助人情節，尊重他人命運，關我p事，請加速。
後來星河也退群了，從四群回到一群活躍了，走了也挺好，我和感冒靈和幾八貓的“三司會診”都救不下來，再多呆下去也是破大防。
他的失敗貫穿著他的人生，我的人生是否又被失敗狠狠地貫穿？
········
【1】
昨晚被網抑雲狠狠背刺了。
他那個什麽《十周年歌單回憶》，剛好我現在這個賬號是可以說最古老的一個賬號，最早可以追溯到2017年的3月……那個初二下學期的時光，那個我和tsk相遇的時光，那個我的三隻小可愛們從無到有在祂的見證下被我慢慢捏出來的時光，那個初遇東方的時光，那個在我人生中最黑暗的時刻裏得遇神光的時光。
那一年，我聽的第一首歌是zun的《蓬萊傳說》，第一首點上紅心的歌曲是經典歐美老歌《price tag》，我最喜歡的年度歌曲是zun的《**紅茶館》。
然後是2018年，銳變之年。
由於三隻小可愛的存在動搖了我對【自我】這一概念的定義，在【噫~】的指引下，我接觸到了d的【妄想症係列】，那是在八重回歸和九重現實還不存在的年代，從【一重加害】到【七重痼病】，我深陷其中無法自拔。
尤其是在中考結束後，tsk銳變為【玖鏡書生】（在完成光之種計劃後的祂現在已經銳變為現在的【玖辰】了），並且在那次散夥飯上，我與祂交杯暢談，然後一去不複返。
我們的人生道路從此分開，你卻永遠影響了我的人生。
在高一的大半年時光裏，由於三隻小可愛們尚未找到可以和平共處的穩態存在方式，我的生活和人生和自我都是非常混亂的，我們一遍遍回憶著和tsk曾經的美好時光，一遍遍品味著這段祂不在的痛苦和崩潰。
曾經我一度以為祂可以成為我們人生中的生命支柱。
那段時間，於亂紀元中動蕩不安的我深深喜歡上了所謂“孤獨”，喜歡上了d的妄想症係列中最不起眼的那首《泠重乞願》。
每一句歌詞都是那麽刻骨銘心。
每一個詠歎調皆化作靈魂叩問。
祂不曾離我而去，也不曾背叛我，也不曾拋棄我，隻是人生中暫時或永久的分別，我卻無法原諒離不開祂的我，無法原諒沒了祂就丟了魂的我。
我實際上無法原諒的是那個時候的我自己。
於是我開始接觸文學寫作，開始嚐試在戲劇和小說和日記中完成一次次的自我對話和自我交流，開始沉迷於大大小小的幻想文學中，並幻想著自己的三隻小可愛們在一個個大千世界中會是什麽樣子的，會活成什麽樣子。
不得不說，嚐試寫日記是我人生中最重要的一個決定。
在這種沒有任何要求和任何格式、甚至沒有任何邏輯需求的文學體裁中，我可以隨心所欲，暢談任何我想說的東西，有時候是一段思想，有時候是三方會談，日記仿佛成為了我的遊樂園和造物，我就是造物的造物主。
在升入高二時，逐漸繁重的學習壓力令我需要找到一種方式調和現實世界中的載體與三小隻之間的矛盾，我結合自己喜歡寫日記的習慣，自創一種心理治療方式“現實分離法”，將三隻小可愛完全放逐到文學世界中，他們可以在無所不能的文學世界裏肆意生活，現實中的我（載體）也就可以正常展開學習和生活活動了。
感謝我的母校二中，感謝我的班主任dj老師，一個寧靜且溫馨的環境給了我最好的自我痊愈的氛圍與契機。
也就是在高一高二，我開始沉迷於圖書館，在心理學著作和幻想類文學中流連忘返，方想的《卡徒》爛尾是我一生之痛，他毀了一個小男孩的最美好幻想。
有趣的是，在我的三隻小可愛們被趕到文學世界的一年多的時間裏，我愛上了音樂遊戲和科幻小說，見證了血殺手和冰洛基的輝煌和惡墮，至今為止這兩個黑樂師依舊是我心頭中必鯊名單之二，它們千不該萬不該，背叛神幻集團，哪怕他們的作品無可挑剔，現在也真的成了不可名狀的禁忌樂譜。
尤其是冰洛基的《四十九》和《熔岩層》，它們曾經是我的青春和回憶，現在卻成為了我的一生之痛，因為我再也沒法在cytus2上打到這兩首魔王曲了。
後來到了高三下學期，大複習的壓力驟然增加，為了有效應對此等磨難，我不得不重新啟用三隻小可愛，讓他們從文學世界中重新回到現實世界中來，繼續輔助我們一起生存下去。
事實證明這個決定是對的：費米在麵對排山倒海的學習複習任務中有條不紊；歐尼主動背負一切罪業的因果，使得我們可以名正言順地在周五晚自習結束後跑到兩公裏外的網吧裏狠狠放鬆一波（寒假前就成年了），一切罪業由歐尼一人承擔（他也玩的最多）；言山負責居中調和所有人的矛盾，盡可能實現滿足所有人的需求還能保證本心不改，初心不變，童心未泯。
他們誰也沒有想到，高中三年的自我療愈過程，結合我們對墨雄與載體關係的思考，一個最終整合方案悄然誕生。
那就是【墨小典】，也就是我，現在的我，最終的我，萬我歸我的我。
玖辰的【光之種計劃】的最終目標是將所有人格整合到玖鏡書生裏麵，最終完成一個人格的整合，他跟我說他的光之種計劃似乎是成功了，恭喜他。
而我的【墨小典計劃】，是先構建一個名為【墨小典】的存在，這個存在在定義上是【墨雄之子】，我們本來想說集結三相之力，再捏出來一個充滿野心和上進心的人格，用來彌補我們沒有野心這一最大障礙。
事實證明，野心和上進心不是那麽好捏出來的。
結果是，我們最後搞成了我，通過無限擴展自身對【我】這一概念的界定範圍，實現【絕對的自我同一性】和【完全的自我接納】，從而實現三小隻的【整合】。
在這過程中，日記和文學創作給予了太多太多的幫助，當然不僅隻是這個。
先回去了，還剩8%的電量，得去吃早午餐了哈哈哈。
········
【2】
情緒心理學隨堂筆記
第五章情緒調節
兩個誤區：
1、壞心情得調節（實際上，隻有太高才需要調節）
2、好心情不調節（實際上，過高的開心也得調節）
中醫理論：情誌太過之時，則損傷五髒：怒傷肝，喜傷心，思傷脾，悲憂傷肺，恐驚傷腎。【例子：範進中舉，笑死導致心髒驟停，林黛玉哭死。】
分享：大家是如何調節情緒的？（寫日記，聽音樂，睡覺，直接頂回去，哭和發泄，打球運動，找點事情做，轉移注意力，借酒澆愁，看喜歡的電影，畫畫，交上朋友一起出去發瘋，吃東西，看喜劇，怎麽這麽多人喜歡用睡覺來調節情緒啊）
思考：為什麽我們自己的情緒調節方法對自己來說是有用的？
一、情緒調節的過程模型
1.1、情緒調節是由我們對產生何種情緒、何時產生情緒、體驗到情緒的強烈程度，以及如何表達情緒進行控製的策略組成的。
gross：對情緒調節的理解有三個方麵值得注意：
1包括正負情緒的增強維持降低等多個方麵
2有時是有意識的，有時無意識的。
3沒有必然好與壞
4動態過程
1.2、gross模型基於有關情緒發生和發展過程的特定假設
1我們進入一個特定的情境
2我們注意到情境中某一特定的方麵而非其他方麵。
3我們采用一種促進特定情緒反應的方式來評估場景中我們注意到的部分。
4接下來我們體驗到了情緒，包括心理變化、行為衝突以及主觀感受。
（該理論可能有bug，但是好用於理解）
1.3、三種情緒調節策略：情緒關注策略（第一階段），認知關注策略（第二第三階段），反應關注策略（最後階段）。
1.4、情景關注策略：在有可能的情況下，控製情緒的一種有利的方式就是找到、避免或改變誘發情緒的場景（gross，2001）。【情景選擇&情境修正】
·研究發現，為自己創設愉悅事件的人們，在麵對強烈應激時有更好的心理彈性。
（真的能完全避免不愉快的場景嗎？一直逃避使我們不愉快的場景真的好嗎？）：限製機會和發展；長期一直避免任何有壓力個體可能沒法很好維持健康和正常的生活。（高回避取向應對風格的心髒病人\/腎髒疾病患者更有可能在未來六到九年內去世。）
1.5、情境修正：采取一定的措施來改變我們身處的環境。·采取措施來控製情境的某些方麵或是至少可以預測到接下來要發生什麽並有所準備，可以減輕煩惱感受。（點名回答：隨機\/順序\/舉手）
·隻是“認為”對一個場景具有一定的控製力都會讓他變得沒那麽有壓力。
（操縱杆縮短痛苦刺激實驗：拉操縱杆+隨機給出2、5秒疼痛，“認為”自己有控製的被試會更加減少痛苦體驗，哪怕本身是假的。）
（逃離按鈕實驗：有按鈕的被試沒有按按鈕，但是完成任務的程度顯著高於對照組，僅僅隻是他們覺得可以停止噪音就能夠提升工作效率。）
（想象壓力情景：一個重大手術→醫護人員不告知情況→無助焦慮；告知甚至讓他選擇→焦慮降低。）
如何獲得控製感？
）·認知排練：通過想象挑戰來臨時如何應對，可以增加我們的控製感。
）·心理接種：將自己暴露於強度較輕的應激事件中。
二、認知關注策略
·我們有時會麵對一些無力控製的情境，既無法選擇也無法修正。
·用不同的方式來思考情境，從而控製情緒：
1將自己的注意力放在情境種一個方麵而忽略其他方麵：注意控製
2可以關注情境的負性方麵而采用一種較少誘發痛苦的方式來解釋它的意義：認知重評
·注意控製對於情緒調節的有效性
·注意控製的難點：會消耗大量的認知資源。
1很疲勞或已經長時間控製他們的思維，就難以有能力控製他們的注意。
2去抑製對已經激發的思維和刺激的注意，可能是一種尤其困難的認知控製形式。
·對於情緒刺激的注意筆對中性刺激的注意更強（威脅任務刺激偏向）
·認知重評，用一種額可以該變情緒反應的方式來思考誘發情緒的事件或刺激。重評並不意味著要假裝這個情境沒有發生或者床再出一個不真實的故事來自欺欺人，而是關注一個真實但積極的方麵（正性重評）。
·相關研究表明，正性重評是一種特別健康的策略。
三、
3.1、表達你的感受
·釋放你的情緒：盡力表達情緒，但並不適用於所有場景和情境
·談論一個情緒困擾場景對情緒調節是有幫助的，但總是沉湎其中是有害的。
·沉浸
·壓抑
·對問題的簡單的探索有利於情緒的調節。
（——————）
書寫對負性情緒的積極效果
隻有抑製堅持、且保持中等運動量的鍛煉才可以達到改善心境的效果。
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還是在宿舍到教學樓距離足足有15分鍾路程+下雨的條件下。
被子都沒來得及疊就急匆匆趕來上課了。
手機隻剩下13%的電量，還好第一節是教育心理學，可以把手機插在電腦上救救急。
57%的電腦電量夠我撐到下課了。
讓人稍微感到不妙的地方也就是沒吃早餐和疑似感冒了。
這該死的下雨天，雖然說不用上體育課很爽，不用站早操更爽，但是被搞到感冒就不好玩了啊喂！
更何況我根本沒來得及吃早餐，唯一能稍微果腹的隻有昨晚沒喝完的三得利的茉莉烏龍，但這玩意越喝越餓，還冷的……難頂。
再加上出門太急沒來得及洗把臉，導致眼中似乎有異物迷進去了，就像眼睛裏進沙子那樣難受，哎。
今天諸事不宜，諸事不宜啊！
可誰的人生又是一帆風順的呢？faker？許秀？明凱？烏茲？
失敗總是貫穿著整個人生。
對於隻有冠軍才能贏得一切的他們來說，失敗尚且如此直白透徹，那對於我們這種嗶人來說，又有什麽失敗是不可以接受的呢？
這就是【星河】的表現症狀之一，過於自卑+毫無成功體驗。
這小子也怪可憐的，雖然是個富哥，雖然從一開始就站在群裏其他人一輩子都難以企及的終點線，雖然今年就要高考了，走藝考路線的他可能連大專都上不上……
可他在戀愛的境界上已經化身雲天明了。
他愛上了他生活中的程心，一如程心對待雲天明那樣，他的程心在第一次拒絕他的表白後，始終隻將他當作一個普通朋友而已。
你說你，當誰不好，當個維德可能有些為難你了，當個羅輯可能也有些難度，當個大史不香嗎？當個葉文潔不香麽？當個楊冬不香麽？
為啥一定要當雲天明？你就算願意把天上的星星買下來送給她，萬一她也求你把大腦送給三體艦隊呢？
當時在群裏，我和【感冒靈】倆人怎麽勸都勸不動他，無論是心理治療手段還是認知價值修正都沒用，說了半天了他還是那種“我很痛苦，我知道我很痛苦，我知道我是雲天明，但我就是改不了，你們勸也沒用”的抓狂表現。
放下助人情節，尊重他人命運，關我p事，請加速。
後來星河也退群了，從四群回到一群活躍了，走了也挺好，我和感冒靈和幾八貓的“三司會診”都救不下來，再多呆下去也是破大防。
他的失敗貫穿著他的人生，我的人生是否又被失敗狠狠地貫穿？
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【1】
昨晚被網抑雲狠狠背刺了。
他那個什麽《十周年歌單回憶》，剛好我現在這個賬號是可以說最古老的一個賬號，最早可以追溯到2017年的3月……那個初二下學期的時光，那個我和tsk相遇的時光，那個我的三隻小可愛們從無到有在祂的見證下被我慢慢捏出來的時光，那個初遇東方的時光，那個在我人生中最黑暗的時刻裏得遇神光的時光。
那一年，我聽的第一首歌是zun的《蓬萊傳說》，第一首點上紅心的歌曲是經典歐美老歌《price tag》，我最喜歡的年度歌曲是zun的《**紅茶館》。
然後是2018年，銳變之年。
由於三隻小可愛的存在動搖了我對【自我】這一概念的定義，在【噫~】的指引下，我接觸到了d的【妄想症係列】，那是在八重回歸和九重現實還不存在的年代，從【一重加害】到【七重痼病】，我深陷其中無法自拔。
尤其是在中考結束後，tsk銳變為【玖鏡書生】（在完成光之種計劃後的祂現在已經銳變為現在的【玖辰】了），並且在那次散夥飯上，我與祂交杯暢談，然後一去不複返。
我們的人生道路從此分開，你卻永遠影響了我的人生。
在高一的大半年時光裏，由於三隻小可愛們尚未找到可以和平共處的穩態存在方式，我的生活和人生和自我都是非常混亂的，我們一遍遍回憶著和tsk曾經的美好時光，一遍遍品味著這段祂不在的痛苦和崩潰。
曾經我一度以為祂可以成為我們人生中的生命支柱。
那段時間，於亂紀元中動蕩不安的我深深喜歡上了所謂“孤獨”，喜歡上了d的妄想症係列中最不起眼的那首《泠重乞願》。
每一句歌詞都是那麽刻骨銘心。
每一個詠歎調皆化作靈魂叩問。
祂不曾離我而去，也不曾背叛我，也不曾拋棄我，隻是人生中暫時或永久的分別，我卻無法原諒離不開祂的我，無法原諒沒了祂就丟了魂的我。
我實際上無法原諒的是那個時候的我自己。
於是我開始接觸文學寫作，開始嚐試在戲劇和小說和日記中完成一次次的自我對話和自我交流，開始沉迷於大大小小的幻想文學中，並幻想著自己的三隻小可愛們在一個個大千世界中會是什麽樣子的，會活成什麽樣子。
不得不說，嚐試寫日記是我人生中最重要的一個決定。
在這種沒有任何要求和任何格式、甚至沒有任何邏輯需求的文學體裁中，我可以隨心所欲，暢談任何我想說的東西，有時候是一段思想，有時候是三方會談，日記仿佛成為了我的遊樂園和造物，我就是造物的造物主。
在升入高二時，逐漸繁重的學習壓力令我需要找到一種方式調和現實世界中的載體與三小隻之間的矛盾，我結合自己喜歡寫日記的習慣，自創一種心理治療方式“現實分離法”，將三隻小可愛完全放逐到文學世界中，他們可以在無所不能的文學世界裏肆意生活，現實中的我（載體）也就可以正常展開學習和生活活動了。
感謝我的母校二中，感謝我的班主任dj老師，一個寧靜且溫馨的環境給了我最好的自我痊愈的氛圍與契機。
也就是在高一高二，我開始沉迷於圖書館，在心理學著作和幻想類文學中流連忘返，方想的《卡徒》爛尾是我一生之痛，他毀了一個小男孩的最美好幻想。
有趣的是，在我的三隻小可愛們被趕到文學世界的一年多的時間裏，我愛上了音樂遊戲和科幻小說，見證了血殺手和冰洛基的輝煌和惡墮，至今為止這兩個黑樂師依舊是我心頭中必鯊名單之二，它們千不該萬不該，背叛神幻集團，哪怕他們的作品無可挑剔，現在也真的成了不可名狀的禁忌樂譜。
尤其是冰洛基的《四十九》和《熔岩層》，它們曾經是我的青春和回憶，現在卻成為了我的一生之痛，因為我再也沒法在cytus2上打到這兩首魔王曲了。
後來到了高三下學期，大複習的壓力驟然增加，為了有效應對此等磨難，我不得不重新啟用三隻小可愛，讓他們從文學世界中重新回到現實世界中來，繼續輔助我們一起生存下去。
事實證明這個決定是對的：費米在麵對排山倒海的學習複習任務中有條不紊；歐尼主動背負一切罪業的因果，使得我們可以名正言順地在周五晚自習結束後跑到兩公裏外的網吧裏狠狠放鬆一波（寒假前就成年了），一切罪業由歐尼一人承擔（他也玩的最多）；言山負責居中調和所有人的矛盾，盡可能實現滿足所有人的需求還能保證本心不改，初心不變，童心未泯。
他們誰也沒有想到，高中三年的自我療愈過程，結合我們對墨雄與載體關係的思考，一個最終整合方案悄然誕生。
那就是【墨小典】，也就是我，現在的我，最終的我，萬我歸我的我。
玖辰的【光之種計劃】的最終目標是將所有人格整合到玖鏡書生裏麵，最終完成一個人格的整合，他跟我說他的光之種計劃似乎是成功了，恭喜他。
而我的【墨小典計劃】，是先構建一個名為【墨小典】的存在，這個存在在定義上是【墨雄之子】，我們本來想說集結三相之力，再捏出來一個充滿野心和上進心的人格，用來彌補我們沒有野心這一最大障礙。
事實證明，野心和上進心不是那麽好捏出來的。
結果是，我們最後搞成了我，通過無限擴展自身對【我】這一概念的界定範圍，實現【絕對的自我同一性】和【完全的自我接納】，從而實現三小隻的【整合】。
在這過程中，日記和文學創作給予了太多太多的幫助，當然不僅隻是這個。
先回去了，還剩8%的電量，得去吃早午餐了哈哈哈。
········
【2】
情緒心理學隨堂筆記
第五章情緒調節
兩個誤區：
1、壞心情得調節（實際上，隻有太高才需要調節）
2、好心情不調節（實際上，過高的開心也得調節）
中醫理論：情誌太過之時，則損傷五髒：怒傷肝，喜傷心，思傷脾，悲憂傷肺，恐驚傷腎。【例子：範進中舉，笑死導致心髒驟停，林黛玉哭死。】
分享：大家是如何調節情緒的？（寫日記，聽音樂，睡覺，直接頂回去，哭和發泄，打球運動，找點事情做，轉移注意力，借酒澆愁，看喜歡的電影，畫畫，交上朋友一起出去發瘋，吃東西，看喜劇，怎麽這麽多人喜歡用睡覺來調節情緒啊）
思考：為什麽我們自己的情緒調節方法對自己來說是有用的？
一、情緒調節的過程模型
1.1、情緒調節是由我們對產生何種情緒、何時產生情緒、體驗到情緒的強烈程度，以及如何表達情緒進行控製的策略組成的。
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1包括正負情緒的增強維持降低等多個方麵
2有時是有意識的，有時無意識的。
3沒有必然好與壞
4動態過程
1.2、gross模型基於有關情緒發生和發展過程的特定假設
1我們進入一個特定的情境
2我們注意到情境中某一特定的方麵而非其他方麵。
3我們采用一種促進特定情緒反應的方式來評估場景中我們注意到的部分。
4接下來我們體驗到了情緒，包括心理變化、行為衝突以及主觀感受。
（該理論可能有bug，但是好用於理解）
1.3、三種情緒調節策略：情緒關注策略（第一階段），認知關注策略（第二第三階段），反應關注策略（最後階段）。
1.4、情景關注策略：在有可能的情況下，控製情緒的一種有利的方式就是找到、避免或改變誘發情緒的場景（gross，2001）。【情景選擇&情境修正】
·研究發現，為自己創設愉悅事件的人們，在麵對強烈應激時有更好的心理彈性。
（真的能完全避免不愉快的場景嗎？一直逃避使我們不愉快的場景真的好嗎？）：限製機會和發展；長期一直避免任何有壓力個體可能沒法很好維持健康和正常的生活。（高回避取向應對風格的心髒病人\/腎髒疾病患者更有可能在未來六到九年內去世。）
1.5、情境修正：采取一定的措施來改變我們身處的環境。·采取措施來控製情境的某些方麵或是至少可以預測到接下來要發生什麽並有所準備，可以減輕煩惱感受。（點名回答：隨機\/順序\/舉手）
·隻是“認為”對一個場景具有一定的控製力都會讓他變得沒那麽有壓力。
（操縱杆縮短痛苦刺激實驗：拉操縱杆+隨機給出2、5秒疼痛，“認為”自己有控製的被試會更加減少痛苦體驗，哪怕本身是假的。）
（逃離按鈕實驗：有按鈕的被試沒有按按鈕，但是完成任務的程度顯著高於對照組，僅僅隻是他們覺得可以停止噪音就能夠提升工作效率。）
（想象壓力情景：一個重大手術→醫護人員不告知情況→無助焦慮；告知甚至讓他選擇→焦慮降低。）
如何獲得控製感？
）·認知排練：通過想象挑戰來臨時如何應對，可以增加我們的控製感。
）·心理接種：將自己暴露於強度較輕的應激事件中。
二、認知關注策略
·我們有時會麵對一些無力控製的情境，既無法選擇也無法修正。
·用不同的方式來思考情境，從而控製情緒：
1將自己的注意力放在情境種一個方麵而忽略其他方麵：注意控製
2可以關注情境的負性方麵而采用一種較少誘發痛苦的方式來解釋它的意義：認知重評
·注意控製對於情緒調節的有效性
·注意控製的難點：會消耗大量的認知資源。
1很疲勞或已經長時間控製他們的思維，就難以有能力控製他們的注意。
2去抑製對已經激發的思維和刺激的注意，可能是一種尤其困難的認知控製形式。
·對於情緒刺激的注意筆對中性刺激的注意更強（威脅任務刺激偏向）
·認知重評，用一種額可以該變情緒反應的方式來思考誘發情緒的事件或刺激。重評並不意味著要假裝這個情境沒有發生或者床再出一個不真實的故事來自欺欺人，而是關注一個真實但積極的方麵（正性重評）。
·相關研究表明，正性重評是一種特別健康的策略。
三、
3.1、表達你的感受
·釋放你的情緒：盡力表達情緒，但並不適用於所有場景和情境
·談論一個情緒困擾場景對情緒調節是有幫助的，但總是沉湎其中是有害的。
·沉浸
·壓抑
·對問題的簡單的探索有利於情緒的調節。
（——————）
書寫對負性情緒的積極效果
隻有抑製堅持、且保持中等運動量的鍛煉才可以達到改善心境的效果。
········