2跑的專門練習；
3原地快速高抬腿跑:10秒x3組
4計時跑:30mix4組,6omx3組
5立定跳遠10次
6後拋實心球15次x2組
周二:強度:大運動量:中
課任務:發展力量練習,提高腿部力量素質
課內容:1慢跑+柔韌性練習:35min
2抓、挺舉；
3負重深蹬起:台階式:如男60kgx12次,70kgx10次,75kgx8次,80kgx6次,85kgx4次,90kg x (23)次,95kgx(12次)x2組
4推鉛球:1015次
周三:強度:小運動量:大
課任務:發展速度耐力,提高非乳酸係統功能
課內容:1慢跑+柔韌性練習:35min
2跑的專門練習；
3彎道跑:40mx(68)次
4波浪跑:400mx3圈x3組
5短助跑水平單足跳:20nx3組
周四:強度:大運動量:小
課任務:發展速度練習,提高快速奔跑能力
課內容:1慢跑+柔韌性練習:35min2跑的專門練習:
3高抬腿走:100米x2
4後蹬跑:100米x2
5墊步車輪跑:100米x2
6行進間加速跑:40米x460米x3
7收腹跳:25次x3組
周五:強度:中運動量:中
課任務:發展專項素質,提高專項技術素質水平
課內容:1慢跑+柔韌性練習:35min
2跑的專門練習；
3負30%槓鈴弓步走:30mx4組
4負橡皮帶髂腰肌練習(仰臥墊上):30次x3組
5負橡皮帶肱二頭肌快速摺疊(俯臥墊上):左右各30次x3組
6推鉛球:
周六:強度:小運動量:大
4負橡皮帶髂腰肌練習(仰臥墊上):30次x3組
5負橡皮帶肱二頭肌快速摺疊(俯臥墊上):左右各30次x3組6推鉛球:
周六:強度:小運動量:大
課任務:發展一股耐力,提高心肺功能課內容:1越野跑:5000m
2伸展性練習:30min
3立定三級跳遠:10次
4背肌:20x2組
5直立單足踝曲伸:盡力,幅度大,兩組
每次訓練結束都必須進行1520分鍾的肌肉放鬆和伸展性練習周日休息
每月每周每日的訓練計劃均不同,要根據訓練的不同時期,不同目的和不同對象,進行安排和調整。
作者有話要說：
下午六點還有二更
第十六章
王彥早上訓練的時候還不覺得冷，隻覺得訓練服穿著太熱了，一群大小夥子光著膀子訓練，真是一片好光景。
等坐在教室裏一動不動的上著課的時候王彥才覺出冷來，看著簡明校服外套裏套著的毛衣直嘆失策。十月末了早就立秋了，天氣逐漸變冷了，教室還沒開放暖氣，關上窗戶又悶得慌，打開窗戶吹風又冷，真是難以取捨。
不過還好他的校服一直放在教室後麵的櫃子裏。
趁著下課去幫簡明接了一杯熱水，把櫃子記得校服拿出來套在冬季秋冬訓練服上，拉開窗戶透氣，王彥決定下課的時候就開窗通通風吧，上課再關上。嘿嘿，他可真是個小機靈鬼。
簡明捧著男朋友接的熱水，一本滿足的吸溜著。水太燙了，渴了隻能這麽喝。王彥見他喝的艱難不好意思的說：「我光想著燙水暖手了，就沒給你對涼水。」
簡明安慰他道：「沒事，我喝你的也行，這個用來暖手剛好。」
王彥給自己接的是一半涼水一半開水，溫度喝起來正好。
王彥扭開保溫杯的瓶蓋，按下保溫杯的塞子，往瓶蓋裏倒水，他的保溫杯買的那種瓶蓋像小杯子的那種，可以倒過來喝水的。
簡明拿過瓶蓋抿了一口溫度正好，一口悶了瓶蓋中的水，示意王彥再來一瓶。
王彥能怎麽辦呢？自己找的老婆自己寵，又按下塞子給他倒了滿滿一杯。
秦羽在後麵看的是滿嘴狗糧，林飛卻覺得簡明嬌氣，喝個水也要王彥倒。
秦羽聽著林飛小聲說的話一臉的無語，完了，這是個木頭，大直男，以後誰要是跟了那他可就慘了。
轉體育生以後王彥就不用聽這些課了，老師們知道他成為體育生以後也都不再管他，隻要不影響到其他同學就隨他去了。
王彥將耳機線塞到袖子裏，順著袖子一路從袖口伸出來，這樣隻要把手放在耳朵邊就可以聽歌了。相信大部分人高中都這樣做過，曾經王彥還是女生的時候，都是用自己半長的頭髮擋住耳朵上的藍牙耳機聽歌的。現在頭髮太短了做不到，隻能用原始的聽歌方法。
簡明聽著英語老師說著他早已熟練掌握的語法沒有聽下去的欲望，看著王彥這麽輕鬆忍不住戳了戳他，表示自己也要聽。
王彥見狀將另一隻耳機也照他那樣塞好，由於這種有線耳機中間有個結，未免這個結卡住衣服顯得突兀，兩人便靠近了彼此。
王彥曾經聽過一句話，無線耳機確實推進了耳機的發展，但有線耳機的發明者一定很浪漫。
王彥當時還在想為什麽，現在他中午明白了，原來談戀愛了以後很多生活中以前單身的時候不覺得有什麽的小玩意，在這時候會顯得那麽特殊。
一根有線耳機，連著的是兩個人的心。
一早上王彥就這麽水過去了，簡明除了英語課的時候放縱了一下自己，其他時候都在刷題。
年級第一也是人，隨隨便便看看書就能當第一的隻會出現在小說裏，現實中天才還是極少數的，大部分都是普通人，唯有堅持不懈的努力才會得到應有的收穫。
3原地快速高抬腿跑:10秒x3組
4計時跑:30mix4組,6omx3組
5立定跳遠10次
6後拋實心球15次x2組
周二:強度:大運動量:中
課任務:發展力量練習,提高腿部力量素質
課內容:1慢跑+柔韌性練習:35min
2抓、挺舉；
3負重深蹬起:台階式:如男60kgx12次,70kgx10次,75kgx8次,80kgx6次,85kgx4次,90kg x (23)次,95kgx(12次)x2組
4推鉛球:1015次
周三:強度:小運動量:大
課任務:發展速度耐力,提高非乳酸係統功能
課內容:1慢跑+柔韌性練習:35min
2跑的專門練習；
3彎道跑:40mx(68)次
4波浪跑:400mx3圈x3組
5短助跑水平單足跳:20nx3組
周四:強度:大運動量:小
課任務:發展速度練習,提高快速奔跑能力
課內容:1慢跑+柔韌性練習:35min2跑的專門練習:
3高抬腿走:100米x2
4後蹬跑:100米x2
5墊步車輪跑:100米x2
6行進間加速跑:40米x460米x3
7收腹跳:25次x3組
周五:強度:中運動量:中
課任務:發展專項素質,提高專項技術素質水平
課內容:1慢跑+柔韌性練習:35min
2跑的專門練習；
3負30%槓鈴弓步走:30mx4組
4負橡皮帶髂腰肌練習(仰臥墊上):30次x3組
5負橡皮帶肱二頭肌快速摺疊(俯臥墊上):左右各30次x3組
6推鉛球:
周六:強度:小運動量:大
4負橡皮帶髂腰肌練習(仰臥墊上):30次x3組
5負橡皮帶肱二頭肌快速摺疊(俯臥墊上):左右各30次x3組6推鉛球:
周六:強度:小運動量:大
課任務:發展一股耐力,提高心肺功能課內容:1越野跑:5000m
2伸展性練習:30min
3立定三級跳遠:10次
4背肌:20x2組
5直立單足踝曲伸:盡力,幅度大,兩組
每次訓練結束都必須進行1520分鍾的肌肉放鬆和伸展性練習周日休息
每月每周每日的訓練計劃均不同,要根據訓練的不同時期,不同目的和不同對象,進行安排和調整。
作者有話要說：
下午六點還有二更
第十六章
王彥早上訓練的時候還不覺得冷，隻覺得訓練服穿著太熱了，一群大小夥子光著膀子訓練，真是一片好光景。
等坐在教室裏一動不動的上著課的時候王彥才覺出冷來，看著簡明校服外套裏套著的毛衣直嘆失策。十月末了早就立秋了，天氣逐漸變冷了，教室還沒開放暖氣，關上窗戶又悶得慌，打開窗戶吹風又冷，真是難以取捨。
不過還好他的校服一直放在教室後麵的櫃子裏。
趁著下課去幫簡明接了一杯熱水，把櫃子記得校服拿出來套在冬季秋冬訓練服上，拉開窗戶透氣，王彥決定下課的時候就開窗通通風吧，上課再關上。嘿嘿，他可真是個小機靈鬼。
簡明捧著男朋友接的熱水，一本滿足的吸溜著。水太燙了，渴了隻能這麽喝。王彥見他喝的艱難不好意思的說：「我光想著燙水暖手了，就沒給你對涼水。」
簡明安慰他道：「沒事，我喝你的也行，這個用來暖手剛好。」
王彥給自己接的是一半涼水一半開水，溫度喝起來正好。
王彥扭開保溫杯的瓶蓋，按下保溫杯的塞子，往瓶蓋裏倒水，他的保溫杯買的那種瓶蓋像小杯子的那種，可以倒過來喝水的。
簡明拿過瓶蓋抿了一口溫度正好，一口悶了瓶蓋中的水，示意王彥再來一瓶。
王彥能怎麽辦呢？自己找的老婆自己寵，又按下塞子給他倒了滿滿一杯。
秦羽在後麵看的是滿嘴狗糧，林飛卻覺得簡明嬌氣，喝個水也要王彥倒。
秦羽聽著林飛小聲說的話一臉的無語，完了，這是個木頭，大直男，以後誰要是跟了那他可就慘了。
轉體育生以後王彥就不用聽這些課了，老師們知道他成為體育生以後也都不再管他，隻要不影響到其他同學就隨他去了。
王彥將耳機線塞到袖子裏，順著袖子一路從袖口伸出來，這樣隻要把手放在耳朵邊就可以聽歌了。相信大部分人高中都這樣做過，曾經王彥還是女生的時候，都是用自己半長的頭髮擋住耳朵上的藍牙耳機聽歌的。現在頭髮太短了做不到，隻能用原始的聽歌方法。
簡明聽著英語老師說著他早已熟練掌握的語法沒有聽下去的欲望，看著王彥這麽輕鬆忍不住戳了戳他，表示自己也要聽。
王彥見狀將另一隻耳機也照他那樣塞好，由於這種有線耳機中間有個結，未免這個結卡住衣服顯得突兀，兩人便靠近了彼此。
王彥曾經聽過一句話，無線耳機確實推進了耳機的發展，但有線耳機的發明者一定很浪漫。
王彥當時還在想為什麽，現在他中午明白了，原來談戀愛了以後很多生活中以前單身的時候不覺得有什麽的小玩意，在這時候會顯得那麽特殊。
一根有線耳機，連著的是兩個人的心。
一早上王彥就這麽水過去了，簡明除了英語課的時候放縱了一下自己，其他時候都在刷題。
年級第一也是人，隨隨便便看看書就能當第一的隻會出現在小說裏，現實中天才還是極少數的，大部分都是普通人，唯有堅持不懈的努力才會得到應有的收穫。