crossfit與健身
斜杠青年：如何開啟你的多重身份 作者：Susan Kuang 投票推薦 加入書簽 留言反饋
2015年6月中旬，因為朋友的推薦，我第一次接觸到了crossfit。盡管一開始並不明白crossfit的訓練體係與核心理念，但我還是做了一個決定——開始crossfit訓練。4個月不到，我的體能便有了極大的提升，從最初隻能拿起7.5公斤的練習杆，到硬拉50公斤，頸後深蹲40公斤，挺舉25公斤。2016年3月，我決定考crossfit一級教練證。考教練證的原因很簡單：健身是健康生活極其重要的一部分，有了係統的專業知識，我就不再需要依賴別人，而是可以通過自我訓練，更好地掌控自己的健康。
一級教練證的課程讓我對crossfit有了更深的理解，同時也加強了對crossfit訓練理念和方式的認同。以下是我根據自己一年的訓練和近期學習而寫的一些關於crossfit與健身的總結。
1.健身是否真的有必要
雖說健身有諸多好處，它也隻不過是一種生活方式的選擇。既然是選擇，那麽就說明兩個問題：第一，它不是必需的。這個世界上，不健身的人其實占絕大多數，盡管身體素質可能沒那麽好，也許比健身的人麵臨更多的健康危機，但他們也活得挺不錯；第二，選擇和結果是相對應的，不同的選擇會產生不同的結果。
如果一個人很清楚自己的選擇會帶來的結果，並願意接受和承擔後果，那麽他做什麽樣的選擇都是無可厚非的，健身也是如此。選擇健身，就得付出時間和金錢成本，同時也可以享受健身帶來的諸多好處；選擇不健身，就不必花這個時間和金錢，但是也可能會麵臨身材變形以及因為缺乏運動而產生的健康危機。當然，如果不介意這些後果的話，其實不去健身也沒什麽關係。
我在這裏並不是想給大家打雞血，刺激大家去健身，而是想從科學和理性的角度來分析，呈現因果關係，供大家思考和選擇。當一個人對某種結果有強烈渴望時，這種渴望就能轉化為動力。隻有擁有了足夠的內在動力，某種選擇才會持續堅持。健身是一種一旦開始就需要長期堅持的生活方式，所以一定要找到強烈的內在動力再開始。
2.運動、健身與體能訓練
很多人把健身和運動，例如打籃球、跑步、打羽毛球等同起來，其實不然。
跑步、打籃球這種運動叫作專項運動，而像crossfit這樣的健身側重的是綜合性的體能訓練，即訓練人體的基本運動能力。crossfit把這種基本運動能力精確地分成了10項，包括力量、速度、耐力、柔韌、敏捷、平衡等，並設計了不同動作來訓練不同技能，確保訓練者能夠得到全方位提升。可以說，體能訓練是其他運動的基礎，能夠提高訓練者在其他運動中的表現。
無論平時的主要運動方式是跑步、瑜伽還是球類運動，進行常規的體能訓練都是很必要的，因為它包含了一般運動無法提供的力量抗阻訓練。
事實上，力量訓練非常重要，卻總被大家忽視。力量訓練最被大眾熟知的作用當然是塑形，因為具有美感的身形主要依靠肌肉來塑造，所以想擁有更加完美的身材，在減脂的同時還必須加上力量抗阻訓練。不過除了塑形之外，力量訓練還有一個重要作用，那就是能夠幫助對抗現代生活方式給我們帶來的傷害，解決肩頸、背部和腰部的疼痛問題。因脊椎引起的肩頸、腰背疼痛幾乎成了都市人最普遍的健康問題，而這些疼痛最主要的原因就是平日不正確的坐姿和站姿，長期低頭、聳肩和含胸會讓後背肌肉長期處於緊張無法放鬆的狀態。如果能進行常規的力量訓練，就可以緩解肌肉的緊張狀態，並且加強背部肌肉的力量。強健的肌肉對脊椎起到非常好的保護作用，避免出現胸椎和腰椎問題。
因此，一次全麵的健身應該包含心肺耐力、抗阻力量以及伸展柔軟，crossfit則用非常高效的方式將它們完美地綜合在一起。
3.什麽是crossfit
crossfit的官方定義為constantly varied high intensity functional movements。翻譯成中文，即持續變化的、高強度的功能性訓練。它的定義中有3個關鍵詞：持續變化、高強度、功能性動作。也就是說，任何運動隻要滿足這3個條件，都可以被稱為crossfit。這3個關鍵點，我接下來將一一說明。
crossfit用嚴謹的科學思維和大量的數據支撐提出了關於fitness的標準定義，這是crossfit訓練方式的理論基礎及訓練效果的評判標準。crossfit根據4大健身模型——the 10 general physical skills（十項通用身體素質），hopper（彩票機），the metabolic pathways（代謝途徑），sickness-wellness-fitness continuum（疾病-健康-強健連續狀態），提出了自己的關於fitness以及健康的定義：
fitness is defined as work capacity across broad time and modal domains, and health is defined as work capacity across broad time and modal domains throughout life.it is fitness across one’s age.
fitness可以被看作體能輸出能力（體能輸出能力用功率來計算，功率=重量x距離/時間）。
在更廣泛的可變領域裏移動的物體越重，移動的距離越長，花費時間越短，表明越強健。在整個生命過程中保持這種強健狀態的能力就是對健康的衡量。
我舉一個例子幫助大家更好地理解：假設有這樣一個挑戰，在一定時間內你會隨機地接到不同的體能挑戰任務，比如跳箱、舉重、引體向上、衝刺跑等，一個人完成的任務越多，他就越強健。
總結來說，crossfit以循環組或間歇組為訓練模式。強調持續變化、動作的功能性、高訓練強度，以達到增強力量、全麵發展體能，同時改善健康水平等目的。這其實就是crossfit與傳統健身最核心的差別。crossfit強調的是全麵的體能，塑形是結果而不是目標。傳統健身關注更多的是減脂和塑形，而不是身體能力的提高。
4.crossfit的優勢
1）更自然——functional movements
傳統健身房的很多訓練用的都是一些isted movements（分離的動作），例如手臂訓練，用器械單獨訓練某塊肌肉，這樣的訓練完全是機械的動作。相反，crossfit所有的訓練動作都是所謂的functional movements（功能性動作），這些動作都是模仿一些自然中本來就有的動作，例如squat（深蹲）就是模仿從坐的姿勢起來，deadlift（硬拉）則是從地上把重物搬起，這些所有動作都會涉及全身各個部位的協同合作。functional movements比isted movements更有效的原因在於它會刺激神經內分泌反應，也就是說這些動作能夠刺激到神經和內分泌係統，讓身體產生相應的荷爾蒙，使身體素質和運動水平得到提高。
crossfit還有一個特點，就是舉重在整個訓練中占有相當大的比重，因為幾乎所有的力量訓練都是用舉重或者舉重的分解動作，例如硬拉、深蹲、推舉、高翻等來完成。舉重是典型的functional movements，可以被設計成非常棒的力量和無氧訓練，它卻一直被傳統健身忽視。同時它又具有很高的技術含量，需要通過大量練習才能掌握好正確動作。因此舉重不僅能讓肌肉得到訓練，還能讓人在技術學習和提高中獲得樂趣。
2）更高效——hiit
crossfit的訓練以現在最流行的high intensity interval training（高強度間歇性訓練）為主，整個訓練強度非常大，中間有非常短暫的休息，每次訓練大約15分鍾到30分鍾。雖然有氧運動能夠提高心肺功能而且有助於減脂，但是有氧運動對於力量、速度和爆發力沒有任何幫助。相比之下，hiit更加高效，它不僅能夠用更少的時間提供同等的心肺訓練，同時還能讓身體素質得到更全麵的提高。
3）更全麵——三大訓練類型
crossfit包含3種類型的訓練：gymnastics（體操類練習）、weightlift（舉重類練習）和metabolism（新陳代謝類練習）。每種類型的側重點不同，gymnastics主要訓練的是控製自己身體的能力，weightlift主要訓練的是控製外物的能力，metabolism主要訓練的則是長途跋涉的能力。這三大類型的訓練覆蓋了the 10 general physical skills的訓練，因此它能夠確保訓練者通過訓練獲得全麵的身體機能。
4）更有趣——wod
crossfit的訓練計劃稱之為“workout of the day”（每日訓練），簡稱wod。wod計劃的設計與組成，依據以下3個核心原則製訂：
1.constantly varied（持續變化的計劃）：拒絕固定不變的套路，強調“一般生物適應”理論。
2.functional movements（功能性訓練動作）：滿足日常活動的功能需求、更高的訓練效率。
3.high intensity（高強度訓練）：帶來更多的新陳代謝壓力，在有限時間內輸出更多功率。
crossfit訓練帶有很強的趣味性，它通過wod的方式讓每次訓練都不同，這使得每一次訓練都是獨特而又新鮮的。crossfit把體能訓練變成了一種可以多人參與的遊戲，crossfit有很多團隊的訓練方式，其中既有隊友之間的協同合作，又有不同團隊之間的競爭。這樣的方式給體能訓練增加了非常多的樂趣，讓堅持變得更加容易。
5）運動和健身相結合的健康生活
一般來說，我會保持每周4次左右的運動頻率，這其中包含專項運動和專門的體能訓練。舞蹈是我目前最主要的專項運動，也是我最大的愛好之一，因此我每周會訓練2—3次。除此之外，我還會偶爾打網球和遊泳。
我盡量保持一周兩次的crossfit訓練，一方麵能夠確保我每周的運動量；另一方麵能夠讓我的體能得到持續的全麵提升，這反過來又能提高我在專項運動中的表現。事實上，我在打網球和遊泳的時候，明顯感覺到自己的臂力、腿部力量以及耐力有大幅度提高。
總而言之，健康的生活應該包含定期的全麵體能訓練和自己喜歡的專項運動，讓自己的身體能力不斷提高的同時，還能享受這種能力提高之後帶來的快樂。
一級教練證的課程讓我對crossfit有了更深的理解，同時也加強了對crossfit訓練理念和方式的認同。以下是我根據自己一年的訓練和近期學習而寫的一些關於crossfit與健身的總結。
1.健身是否真的有必要
雖說健身有諸多好處，它也隻不過是一種生活方式的選擇。既然是選擇，那麽就說明兩個問題：第一，它不是必需的。這個世界上，不健身的人其實占絕大多數，盡管身體素質可能沒那麽好，也許比健身的人麵臨更多的健康危機，但他們也活得挺不錯；第二，選擇和結果是相對應的，不同的選擇會產生不同的結果。
如果一個人很清楚自己的選擇會帶來的結果，並願意接受和承擔後果，那麽他做什麽樣的選擇都是無可厚非的，健身也是如此。選擇健身，就得付出時間和金錢成本，同時也可以享受健身帶來的諸多好處；選擇不健身，就不必花這個時間和金錢，但是也可能會麵臨身材變形以及因為缺乏運動而產生的健康危機。當然，如果不介意這些後果的話，其實不去健身也沒什麽關係。
我在這裏並不是想給大家打雞血，刺激大家去健身，而是想從科學和理性的角度來分析，呈現因果關係，供大家思考和選擇。當一個人對某種結果有強烈渴望時，這種渴望就能轉化為動力。隻有擁有了足夠的內在動力，某種選擇才會持續堅持。健身是一種一旦開始就需要長期堅持的生活方式，所以一定要找到強烈的內在動力再開始。
2.運動、健身與體能訓練
很多人把健身和運動，例如打籃球、跑步、打羽毛球等同起來，其實不然。
跑步、打籃球這種運動叫作專項運動，而像crossfit這樣的健身側重的是綜合性的體能訓練，即訓練人體的基本運動能力。crossfit把這種基本運動能力精確地分成了10項，包括力量、速度、耐力、柔韌、敏捷、平衡等，並設計了不同動作來訓練不同技能，確保訓練者能夠得到全方位提升。可以說，體能訓練是其他運動的基礎，能夠提高訓練者在其他運動中的表現。
無論平時的主要運動方式是跑步、瑜伽還是球類運動，進行常規的體能訓練都是很必要的，因為它包含了一般運動無法提供的力量抗阻訓練。
事實上，力量訓練非常重要，卻總被大家忽視。力量訓練最被大眾熟知的作用當然是塑形，因為具有美感的身形主要依靠肌肉來塑造，所以想擁有更加完美的身材，在減脂的同時還必須加上力量抗阻訓練。不過除了塑形之外，力量訓練還有一個重要作用，那就是能夠幫助對抗現代生活方式給我們帶來的傷害，解決肩頸、背部和腰部的疼痛問題。因脊椎引起的肩頸、腰背疼痛幾乎成了都市人最普遍的健康問題，而這些疼痛最主要的原因就是平日不正確的坐姿和站姿，長期低頭、聳肩和含胸會讓後背肌肉長期處於緊張無法放鬆的狀態。如果能進行常規的力量訓練，就可以緩解肌肉的緊張狀態，並且加強背部肌肉的力量。強健的肌肉對脊椎起到非常好的保護作用，避免出現胸椎和腰椎問題。
因此，一次全麵的健身應該包含心肺耐力、抗阻力量以及伸展柔軟，crossfit則用非常高效的方式將它們完美地綜合在一起。
3.什麽是crossfit
crossfit的官方定義為constantly varied high intensity functional movements。翻譯成中文，即持續變化的、高強度的功能性訓練。它的定義中有3個關鍵詞：持續變化、高強度、功能性動作。也就是說，任何運動隻要滿足這3個條件，都可以被稱為crossfit。這3個關鍵點，我接下來將一一說明。
crossfit用嚴謹的科學思維和大量的數據支撐提出了關於fitness的標準定義，這是crossfit訓練方式的理論基礎及訓練效果的評判標準。crossfit根據4大健身模型——the 10 general physical skills（十項通用身體素質），hopper（彩票機），the metabolic pathways（代謝途徑），sickness-wellness-fitness continuum（疾病-健康-強健連續狀態），提出了自己的關於fitness以及健康的定義：
fitness is defined as work capacity across broad time and modal domains, and health is defined as work capacity across broad time and modal domains throughout life.it is fitness across one’s age.
fitness可以被看作體能輸出能力（體能輸出能力用功率來計算，功率=重量x距離/時間）。
在更廣泛的可變領域裏移動的物體越重，移動的距離越長，花費時間越短，表明越強健。在整個生命過程中保持這種強健狀態的能力就是對健康的衡量。
我舉一個例子幫助大家更好地理解：假設有這樣一個挑戰，在一定時間內你會隨機地接到不同的體能挑戰任務，比如跳箱、舉重、引體向上、衝刺跑等，一個人完成的任務越多，他就越強健。
總結來說，crossfit以循環組或間歇組為訓練模式。強調持續變化、動作的功能性、高訓練強度，以達到增強力量、全麵發展體能，同時改善健康水平等目的。這其實就是crossfit與傳統健身最核心的差別。crossfit強調的是全麵的體能，塑形是結果而不是目標。傳統健身關注更多的是減脂和塑形，而不是身體能力的提高。
4.crossfit的優勢
1）更自然——functional movements
傳統健身房的很多訓練用的都是一些isted movements（分離的動作），例如手臂訓練，用器械單獨訓練某塊肌肉，這樣的訓練完全是機械的動作。相反，crossfit所有的訓練動作都是所謂的functional movements（功能性動作），這些動作都是模仿一些自然中本來就有的動作，例如squat（深蹲）就是模仿從坐的姿勢起來，deadlift（硬拉）則是從地上把重物搬起，這些所有動作都會涉及全身各個部位的協同合作。functional movements比isted movements更有效的原因在於它會刺激神經內分泌反應，也就是說這些動作能夠刺激到神經和內分泌係統，讓身體產生相應的荷爾蒙，使身體素質和運動水平得到提高。
crossfit還有一個特點，就是舉重在整個訓練中占有相當大的比重，因為幾乎所有的力量訓練都是用舉重或者舉重的分解動作，例如硬拉、深蹲、推舉、高翻等來完成。舉重是典型的functional movements，可以被設計成非常棒的力量和無氧訓練，它卻一直被傳統健身忽視。同時它又具有很高的技術含量，需要通過大量練習才能掌握好正確動作。因此舉重不僅能讓肌肉得到訓練，還能讓人在技術學習和提高中獲得樂趣。
2）更高效——hiit
crossfit的訓練以現在最流行的high intensity interval training（高強度間歇性訓練）為主，整個訓練強度非常大，中間有非常短暫的休息，每次訓練大約15分鍾到30分鍾。雖然有氧運動能夠提高心肺功能而且有助於減脂，但是有氧運動對於力量、速度和爆發力沒有任何幫助。相比之下，hiit更加高效，它不僅能夠用更少的時間提供同等的心肺訓練，同時還能讓身體素質得到更全麵的提高。
3）更全麵——三大訓練類型
crossfit包含3種類型的訓練：gymnastics（體操類練習）、weightlift（舉重類練習）和metabolism（新陳代謝類練習）。每種類型的側重點不同，gymnastics主要訓練的是控製自己身體的能力，weightlift主要訓練的是控製外物的能力，metabolism主要訓練的則是長途跋涉的能力。這三大類型的訓練覆蓋了the 10 general physical skills的訓練，因此它能夠確保訓練者通過訓練獲得全麵的身體機能。
4）更有趣——wod
crossfit的訓練計劃稱之為“workout of the day”（每日訓練），簡稱wod。wod計劃的設計與組成，依據以下3個核心原則製訂：
1.constantly varied（持續變化的計劃）：拒絕固定不變的套路，強調“一般生物適應”理論。
2.functional movements（功能性訓練動作）：滿足日常活動的功能需求、更高的訓練效率。
3.high intensity（高強度訓練）：帶來更多的新陳代謝壓力，在有限時間內輸出更多功率。
crossfit訓練帶有很強的趣味性，它通過wod的方式讓每次訓練都不同，這使得每一次訓練都是獨特而又新鮮的。crossfit把體能訓練變成了一種可以多人參與的遊戲，crossfit有很多團隊的訓練方式，其中既有隊友之間的協同合作，又有不同團隊之間的競爭。這樣的方式給體能訓練增加了非常多的樂趣，讓堅持變得更加容易。
5）運動和健身相結合的健康生活
一般來說，我會保持每周4次左右的運動頻率，這其中包含專項運動和專門的體能訓練。舞蹈是我目前最主要的專項運動，也是我最大的愛好之一，因此我每周會訓練2—3次。除此之外，我還會偶爾打網球和遊泳。
我盡量保持一周兩次的crossfit訓練，一方麵能夠確保我每周的運動量；另一方麵能夠讓我的體能得到持續的全麵提升，這反過來又能提高我在專項運動中的表現。事實上，我在打網球和遊泳的時候，明顯感覺到自己的臂力、腿部力量以及耐力有大幅度提高。
總而言之，健康的生活應該包含定期的全麵體能訓練和自己喜歡的專項運動，讓自己的身體能力不斷提高的同時，還能享受這種能力提高之後帶來的快樂。