進步的關鍵——刻意練習
斜杠青年：如何開啟你的多重身份 作者：Susan Kuang 投票推薦 加入書簽 留言反饋
提到技能練習，我們會想起這麽一句話：“practice makes perfect.”（熟能生巧）很多人把它奉為座右銘，堅信隻要勤奮，花足夠的時間就可以技能精湛。這句話不是沒有道理，但它隻說對了一半。重複練習固然是掌握技能過程中的關鍵，但是這裏還需要一個重要前提，那就是必須重複“對的事情”。如果重複的是錯誤的事情，那麽“重複”隻會成為你進步路上的絆腳石。這也就是為什麽有些大師收學徒的時候，寧願對方是一張白紙。若之前學的是錯誤的，糾正過程所花的時間和精力可能比從0開始教還要多。
“技能學習”和“技能提高”是容易混淆的兩個不同的概念：技能學習是一個從不會到會的過程，而技能提高是從會到熟練的過程。當從0開始學習一門技能時，我們首先要經曆技能學習的階段，這個階段十分關鍵，如果能掌握正確的學習方法，就可以事半功倍，花比別人少的時間學會這門技能，然後進入“技能提高”階段。 技能學習的四個階段
關於人的學習過程，美國學者提出了一個很有名的理論“consciouspetence learning model（意識能力學習模型）”，他們將從0開始學習一門技能到熟練掌握所經曆的過程分為四個階段。
第一階段叫作unconscious ipetent（無意識狀的無能），無知的階段，或者可以解釋為“不知道自己不知道”。任何一門新技能的學習都是從這個階段開始，這時候的我們處在一無所知的狀態。以網球學習為例，我是從2014年開始學習的，在此之前，我對網球完全沒有概念。教練開始正式教我最基礎的擊球動作後，我才明白握拍的正確方法，以及從引拍到擊球，再到隨揮的完整動作。這個時候我便開始進入了第二個階段conscious ipetent（有意識狀的無能），也就是說，此時我已經知道了自己不知道，但還不了解要如何正確地完成動作。
所謂的技能學習就是一個從第二階段到第三階段的過程。這個過程是技能學習中最關鍵，也是最枯燥、最容易放棄的階段，因為在整個學習過程中，我們會不斷地犯錯，這會讓我們感到無比沮喪，甚至對自己失去信心。然而，從“不會”到“會”的學習過程就是一個不斷犯錯和糾錯的過程，犯錯是必然，關鍵在於犯錯之後我們是否能夠有意識地進行糾正。
在這個階段，老師或者教練起著非常關鍵的作用，因為由於缺乏經驗，我們很難意識到自己的錯誤，即便能意識到，也會因為還沒有掌握正確的動作而無法有效地進行糾正。老師和教練的作用不僅僅在於教授學員什麽是正確的，還要在學員犯錯的時候及時指出來，幫助糾正，並且在學員沮喪的時候鼓勵學員堅持下去。
因此，不管學習什麽技能，在最初的學習階段，一定要請個優秀的老師或教練。優秀的標準不在於頭銜和名氣，而在於教學理念和方法。首先，要看他是否真的熱愛這門技能，因為發自內心的熱愛有一種強大的感染力，它能夠激發學生的興趣。興趣的激發非常關鍵，它的作用在於能夠讓我們忍受初期枯燥的重複訓練。其次，要看他是否有耐心，能否在教的過程中及時幫助學員糾正錯誤。最後，他還需要有積極的能量，因為在這個學習過程中我們會變得很脆弱，經常產生自我懷疑，這個時候特別需要一個人給我們能量和鼓勵。
經曆完這個枯燥的學習過程後，我們便進入了第三階段，即consciouspetent（需要意識參與的勝任），這意味著我們已經學會了這門技能，通過意識的參與，能夠避免犯錯，但還遠遠沒有達到熟練的程度。
從第三階段到第四階段unconsciouspetent（不需要意識參與的勝任）的過程就是通過重複把這門技能變成自己的一種“本能反應”，即不需要意識參與就能熟練完成。舉例來說，熟練掌握了網球技能之後，每一次揮拍、擊球都變得自然和完美，完全不再需要去想這個擊球的動作，它已經成了自己的一部分。這個過程依靠的就是大量的重複練習，通過重複讓大腦形成相應的回路與記憶。老師的任務到此已經完成，正所謂“師父領進門，修行在個人”，接下來就全靠自己的努力。這個階段也許永遠都不會結束，因為技能專精的這條路沒有終點，但此時人們已經沒有了一個固定目標，每一次技能訓練對自己來說已經成為一種享受，是生活樂趣的來源。我想這也是我們學習一門技能的最終目標——享受它。 刻意練習
在這裏我還需要強調關於技能提升的一個關鍵性概念，即刻意練習。它是上述第二和第三階段的核心訓練方法。這個理論最早由佛羅裏達州立大學心理學家k.anders ericsson（k.安德斯·埃裏克森）提出。它的核心假設是，專家級水平是慢慢練出來的，而有效進步的關鍵在於找到一係列的小任務讓受訓者按順序完成。這些小任務必須是受訓者正好不會做，但是又正好可以學習掌握的。在刻意練習的過程中，以下幾個關鍵因素將決定練習的質量和能力提升的速度。
1.模塊化訓練——拆分成小任務
任何技能的學習都應該建立在基礎的、模塊化的重複訓練之上。例如，網球的初學者就需要通過大量重複的正手擊球、反手擊球以及步伐等基礎的模塊化訓練，才能進入下一步的學習。而書法的初學者則需要通過重複的基礎筆畫訓練才能開始字的練習。
大腦的認知模式決定了我們很難模仿複雜的技巧，因此正確的訓練方式應該是把複雜的技巧拆分成容易掌握的模塊化訓練，並通過大量重複練習的方式逐步掌握它們，等到我們按照順序，完成一係列的訓練任務之後，整體技能自然而然也在不斷提高。不過，我們用來訓練的小任務必須滿足一個很重要的前提條件，那就是必須在學習區。
2.在學習區練習
心理學研究表明人在麵臨任務時，心理上有三個區域：舒適區、學習區和恐慌區。在舒適區所麵臨的任務屬於我們能力範圍之內，因此做起來得心應手，卻無法讓我們的技能得到進一步提高。
例如當我們重複做一些自己已經完全掌握的事情時會覺得輕鬆簡單，但對能力提高毫無幫助；當我們麵臨那些遠超出現有能力範圍內的任務時，就會因為無能為力感到恐慌，因此處在恐慌區的人也無法學習；隻有麵對那些稍微高於我們目前能力的任務時，我們才處於學習區，在學習區接觸到的，對我們來說都是一些新的、有挑戰的，卻有能力完成的事情，所以在這個區域的學習效率是非常高的，這才是真正的學習。
3.獲得即時反饋
僅僅確保自己處於學習區是不夠的，還需要在練習的過程中獲得即時反饋。準確和即時的反饋能夠幫助我們發現自己的錯誤並及時糾正，讓我們重複對的，而非錯的事情。處於技能學習的第二階段時，我們主要依賴教練或者老師給我們的反饋，但是進入第三階段，我們就得依靠自己來發現並糾正錯誤，這需要我們在練習的過程中集中注意力並且培養敏銳的覺察力。
隻有確保了這三個關鍵點，我們才能做到真正的刻意練習，技能才會得到有效的提高。
最後，關於技能的學習和提高，我還有個很好的建議，那就是寫訓練日誌。用訓練日誌記錄自己的學習過程，加強自我反思，這將幫助我們擺脫對老師的依賴，大大提高學習效率。
以下是我在網球學習過程中寫的訓練日誌： 網球訓練日誌
今天是今年恢複網球訓練之後的第三次訓練。打網球真的很爽，每當聽到球擊中球拍發出那種清脆的聲音時，心中便充滿了無限的快感。網球帶來的這種快樂和滿足是吃美食、看電影等休閑活動無法達到的。
從技術層麵上來說，擊球並不那麽難。在原地練習的時候，我能夠出色地完成正手和反手的揮拍擊球動作，但到真正打球的時候就是另外一回事了。在練習揮拍擊球時，我能夠通過意識來控製每一個動作，然而真正打球的時候需要快速反應，完全沒有時間去思考和控製每一個動作。因此在享受這個打球過程之前，我必須依靠不斷重複練習，讓擊球動作成為自己的一種不需要意識參與的“本能”。
學習一門新技能時，我們需要花大量時間讓肌肉形成記憶，也就是要在大腦皮層形成新的回路。這個過程有兩個非常關鍵的因素：第一，在重複訓練的過程中，一定要不斷糾錯。剛開始學的時候，動作一定有錯誤，但犯錯不要緊，隻要犯錯之後能夠立馬明白怎麽錯了，然後下一個動作有意識地去糾正，那麽學起來就會很快。訓練了一段時間後，我會在頭腦中形成一個自動糾錯機製：每次打球，我都會根據球被擊回去的方向和高度來判斷剛才的擊球動作是否到位，主動分析剛才的問題出在哪兒，是擊球點沒有找對、引拍不到位、球麵控製得不好，還是手腕沒有扣住、擊球時沒有往前送球，等等。接下來，我會根據剛才的問題，有意識地糾正。當然，這是一個漫長的過程，但是一旦肌肉記憶形成了，這個技能也就熟練掌握了。
第二個關鍵的因素就是能力和難度一定要匹配。技能的學習一定是一個循序漸進的過程，若是難度超過現有的能力就會有一種挫敗感，就會慢慢失去信心和興趣。若沒有了興趣，學習也就成了一種任務，就無法在學習過程中獲得快樂，也就失去了學習的意義。盡管我現在可以和教練打底線了，但是目前來說，這對我還是有一些挑戰的，因此每次訓練的時候，我們還是會先打半場，先讓我找到感覺和自信，再一步一步把難度加強。
今天打網球時，我發現了自己的一個新突破——我開始通過碎步快速移動來接球。我現在麵臨的最大“瓶頸”就是球感不是很強，我很難判斷落球點，一旦落球點判斷錯誤，我就沒有辦法跑到位，那麽接下來的擊球動作一定不會標準。球感這個東西是需要通過長期訓練獲得的，不過我發現若改變接球時的步伐，我對於落球點的判斷力能提高不少。之前接球時，我總是根據自己的判斷跑到一個位置，然後等球落下再擊球。今天我嚐試了一個新辦法，就是接球時碎步快速移動，即使一開始判斷失誤，我也能通過快速移動跑到正確的位置去擊球。改變移動步伐之後，我的球技一下子提高了不少。當然，即使是移步，也得靠重複訓練才能熟練掌握。
今天還有另一個收獲，就是發現潛意識的記憶有延時。上節課練習發球時，兩隻手的動作很難協調，每次關注左手的時候就忘記了右手的動作，關注右手的時候左手便會被忽略，總之要做到兩隻手的動作都標準很難。今天我再次練發球的時候，這個問題就不存在了。這讓我突然回想起之前看the organized mind（《信息爆炸時代的簡單思考》）一書裏關於短期和長期記憶的解釋：任何中期或者長期記憶的形成都需要時間。這也就解釋了之前跳舞時的一個疑問：為什麽一個動作最開始做不好，可是一周不練習之後再做反而做得更好？因此，學習任何技巧都不能過急，隻要訓練時關注每一次的動作，能夠主動進行糾錯，那麽大腦就會按照自己的節奏和規律把一個新技能內化成你的本能反應。
“技能學習”和“技能提高”是容易混淆的兩個不同的概念：技能學習是一個從不會到會的過程，而技能提高是從會到熟練的過程。當從0開始學習一門技能時，我們首先要經曆技能學習的階段，這個階段十分關鍵，如果能掌握正確的學習方法，就可以事半功倍，花比別人少的時間學會這門技能，然後進入“技能提高”階段。 技能學習的四個階段
關於人的學習過程，美國學者提出了一個很有名的理論“consciouspetence learning model（意識能力學習模型）”，他們將從0開始學習一門技能到熟練掌握所經曆的過程分為四個階段。
第一階段叫作unconscious ipetent（無意識狀的無能），無知的階段，或者可以解釋為“不知道自己不知道”。任何一門新技能的學習都是從這個階段開始，這時候的我們處在一無所知的狀態。以網球學習為例，我是從2014年開始學習的，在此之前，我對網球完全沒有概念。教練開始正式教我最基礎的擊球動作後，我才明白握拍的正確方法，以及從引拍到擊球，再到隨揮的完整動作。這個時候我便開始進入了第二個階段conscious ipetent（有意識狀的無能），也就是說，此時我已經知道了自己不知道，但還不了解要如何正確地完成動作。
所謂的技能學習就是一個從第二階段到第三階段的過程。這個過程是技能學習中最關鍵，也是最枯燥、最容易放棄的階段，因為在整個學習過程中，我們會不斷地犯錯，這會讓我們感到無比沮喪，甚至對自己失去信心。然而，從“不會”到“會”的學習過程就是一個不斷犯錯和糾錯的過程，犯錯是必然，關鍵在於犯錯之後我們是否能夠有意識地進行糾正。
在這個階段，老師或者教練起著非常關鍵的作用，因為由於缺乏經驗，我們很難意識到自己的錯誤，即便能意識到，也會因為還沒有掌握正確的動作而無法有效地進行糾正。老師和教練的作用不僅僅在於教授學員什麽是正確的，還要在學員犯錯的時候及時指出來，幫助糾正，並且在學員沮喪的時候鼓勵學員堅持下去。
因此，不管學習什麽技能，在最初的學習階段，一定要請個優秀的老師或教練。優秀的標準不在於頭銜和名氣，而在於教學理念和方法。首先，要看他是否真的熱愛這門技能，因為發自內心的熱愛有一種強大的感染力，它能夠激發學生的興趣。興趣的激發非常關鍵，它的作用在於能夠讓我們忍受初期枯燥的重複訓練。其次，要看他是否有耐心，能否在教的過程中及時幫助學員糾正錯誤。最後，他還需要有積極的能量，因為在這個學習過程中我們會變得很脆弱，經常產生自我懷疑，這個時候特別需要一個人給我們能量和鼓勵。
經曆完這個枯燥的學習過程後，我們便進入了第三階段，即consciouspetent（需要意識參與的勝任），這意味著我們已經學會了這門技能，通過意識的參與，能夠避免犯錯，但還遠遠沒有達到熟練的程度。
從第三階段到第四階段unconsciouspetent（不需要意識參與的勝任）的過程就是通過重複把這門技能變成自己的一種“本能反應”，即不需要意識參與就能熟練完成。舉例來說，熟練掌握了網球技能之後，每一次揮拍、擊球都變得自然和完美，完全不再需要去想這個擊球的動作，它已經成了自己的一部分。這個過程依靠的就是大量的重複練習，通過重複讓大腦形成相應的回路與記憶。老師的任務到此已經完成，正所謂“師父領進門，修行在個人”，接下來就全靠自己的努力。這個階段也許永遠都不會結束，因為技能專精的這條路沒有終點，但此時人們已經沒有了一個固定目標，每一次技能訓練對自己來說已經成為一種享受，是生活樂趣的來源。我想這也是我們學習一門技能的最終目標——享受它。 刻意練習
在這裏我還需要強調關於技能提升的一個關鍵性概念，即刻意練習。它是上述第二和第三階段的核心訓練方法。這個理論最早由佛羅裏達州立大學心理學家k.anders ericsson（k.安德斯·埃裏克森）提出。它的核心假設是，專家級水平是慢慢練出來的，而有效進步的關鍵在於找到一係列的小任務讓受訓者按順序完成。這些小任務必須是受訓者正好不會做，但是又正好可以學習掌握的。在刻意練習的過程中，以下幾個關鍵因素將決定練習的質量和能力提升的速度。
1.模塊化訓練——拆分成小任務
任何技能的學習都應該建立在基礎的、模塊化的重複訓練之上。例如，網球的初學者就需要通過大量重複的正手擊球、反手擊球以及步伐等基礎的模塊化訓練，才能進入下一步的學習。而書法的初學者則需要通過重複的基礎筆畫訓練才能開始字的練習。
大腦的認知模式決定了我們很難模仿複雜的技巧，因此正確的訓練方式應該是把複雜的技巧拆分成容易掌握的模塊化訓練，並通過大量重複練習的方式逐步掌握它們，等到我們按照順序，完成一係列的訓練任務之後，整體技能自然而然也在不斷提高。不過，我們用來訓練的小任務必須滿足一個很重要的前提條件，那就是必須在學習區。
2.在學習區練習
心理學研究表明人在麵臨任務時，心理上有三個區域：舒適區、學習區和恐慌區。在舒適區所麵臨的任務屬於我們能力範圍之內，因此做起來得心應手，卻無法讓我們的技能得到進一步提高。
例如當我們重複做一些自己已經完全掌握的事情時會覺得輕鬆簡單，但對能力提高毫無幫助；當我們麵臨那些遠超出現有能力範圍內的任務時，就會因為無能為力感到恐慌，因此處在恐慌區的人也無法學習；隻有麵對那些稍微高於我們目前能力的任務時，我們才處於學習區，在學習區接觸到的，對我們來說都是一些新的、有挑戰的，卻有能力完成的事情，所以在這個區域的學習效率是非常高的，這才是真正的學習。
3.獲得即時反饋
僅僅確保自己處於學習區是不夠的，還需要在練習的過程中獲得即時反饋。準確和即時的反饋能夠幫助我們發現自己的錯誤並及時糾正，讓我們重複對的，而非錯的事情。處於技能學習的第二階段時，我們主要依賴教練或者老師給我們的反饋，但是進入第三階段，我們就得依靠自己來發現並糾正錯誤，這需要我們在練習的過程中集中注意力並且培養敏銳的覺察力。
隻有確保了這三個關鍵點，我們才能做到真正的刻意練習，技能才會得到有效的提高。
最後，關於技能的學習和提高，我還有個很好的建議，那就是寫訓練日誌。用訓練日誌記錄自己的學習過程，加強自我反思，這將幫助我們擺脫對老師的依賴，大大提高學習效率。
以下是我在網球學習過程中寫的訓練日誌： 網球訓練日誌
今天是今年恢複網球訓練之後的第三次訓練。打網球真的很爽，每當聽到球擊中球拍發出那種清脆的聲音時，心中便充滿了無限的快感。網球帶來的這種快樂和滿足是吃美食、看電影等休閑活動無法達到的。
從技術層麵上來說，擊球並不那麽難。在原地練習的時候，我能夠出色地完成正手和反手的揮拍擊球動作，但到真正打球的時候就是另外一回事了。在練習揮拍擊球時，我能夠通過意識來控製每一個動作，然而真正打球的時候需要快速反應，完全沒有時間去思考和控製每一個動作。因此在享受這個打球過程之前，我必須依靠不斷重複練習，讓擊球動作成為自己的一種不需要意識參與的“本能”。
學習一門新技能時，我們需要花大量時間讓肌肉形成記憶，也就是要在大腦皮層形成新的回路。這個過程有兩個非常關鍵的因素：第一，在重複訓練的過程中，一定要不斷糾錯。剛開始學的時候，動作一定有錯誤，但犯錯不要緊，隻要犯錯之後能夠立馬明白怎麽錯了，然後下一個動作有意識地去糾正，那麽學起來就會很快。訓練了一段時間後，我會在頭腦中形成一個自動糾錯機製：每次打球，我都會根據球被擊回去的方向和高度來判斷剛才的擊球動作是否到位，主動分析剛才的問題出在哪兒，是擊球點沒有找對、引拍不到位、球麵控製得不好，還是手腕沒有扣住、擊球時沒有往前送球，等等。接下來，我會根據剛才的問題，有意識地糾正。當然，這是一個漫長的過程，但是一旦肌肉記憶形成了，這個技能也就熟練掌握了。
第二個關鍵的因素就是能力和難度一定要匹配。技能的學習一定是一個循序漸進的過程，若是難度超過現有的能力就會有一種挫敗感，就會慢慢失去信心和興趣。若沒有了興趣，學習也就成了一種任務，就無法在學習過程中獲得快樂，也就失去了學習的意義。盡管我現在可以和教練打底線了，但是目前來說，這對我還是有一些挑戰的，因此每次訓練的時候，我們還是會先打半場，先讓我找到感覺和自信，再一步一步把難度加強。
今天打網球時，我發現了自己的一個新突破——我開始通過碎步快速移動來接球。我現在麵臨的最大“瓶頸”就是球感不是很強，我很難判斷落球點，一旦落球點判斷錯誤，我就沒有辦法跑到位，那麽接下來的擊球動作一定不會標準。球感這個東西是需要通過長期訓練獲得的，不過我發現若改變接球時的步伐，我對於落球點的判斷力能提高不少。之前接球時，我總是根據自己的判斷跑到一個位置，然後等球落下再擊球。今天我嚐試了一個新辦法，就是接球時碎步快速移動，即使一開始判斷失誤，我也能通過快速移動跑到正確的位置去擊球。改變移動步伐之後，我的球技一下子提高了不少。當然，即使是移步，也得靠重複訓練才能熟練掌握。
今天還有另一個收獲，就是發現潛意識的記憶有延時。上節課練習發球時，兩隻手的動作很難協調，每次關注左手的時候就忘記了右手的動作，關注右手的時候左手便會被忽略，總之要做到兩隻手的動作都標準很難。今天我再次練發球的時候，這個問題就不存在了。這讓我突然回想起之前看the organized mind（《信息爆炸時代的簡單思考》）一書裏關於短期和長期記憶的解釋：任何中期或者長期記憶的形成都需要時間。這也就解釋了之前跳舞時的一個疑問：為什麽一個動作最開始做不好，可是一周不練習之後再做反而做得更好？因此，學習任何技巧都不能過急，隻要訓練時關注每一次的動作，能夠主動進行糾錯，那麽大腦就會按照自己的節奏和規律把一個新技能內化成你的本能反應。