最有益女性補鈣的六道家常菜做法
骨骼是人體儲存鈣質的“銀行”,但這個“銀行”也有期限,隻能將鈣質存到30-35歲,尤其女性由於哺乳等原因,35歲以後鈣質開始加速流失且不可逆,很容易出現骨折、骨質疏鬆等健康問題。因此補鈣是女人一生必做的功課。
女人的鈣要怎麽補呢?並不像大多數人第一時間想到的喝牛奶,吃鈣片那麽簡單,而是一門營養搭配的學問。“一個好漢三個幫”,補鈣可以通過日常飲食進行,但包括女性在內的特殊群體,通過飲食補鈣有50%的可能性無法滿足所需,需要借助補鈣產品彌補;另外,鈣能否被人體順利吸收也需要其他營養素的幫忙,尤其是維生素d,服用含有維生素d的鈣片可促進補鈣效果更佳。
同理,家常菜如果也融入營養互補的原理,即便食材中的含鈣量並非最高,搭配科學也可以發揮很好的補鈣效果,為身體加股勁。例如,以下這六道中國人都知道的菜肴。
<strong>青椒炒雞蛋</strong>
營養評價:雞蛋含有優質蛋白,其鈣含量也較高,而青椒中富含維生素c,兩者一塊炒,不但色澤美觀,還能提高鈣的吸收率。
材料:雞蛋、尖椒、食鹽、豆油
做法:
1.青椒洗幹淨去籽,切碎;雞蛋打散,口蘑切片待用。2.熱鍋入1.5大匙油,入青椒碎和口蘑片翻炒1分鍾至斷生,加入鹽,炒勻。3.再倒入雞蛋液,將剩餘的油順鍋邊均勻淋入,待雞蛋液凝固,翻麵略炒1分鍾,即可裝盤上桌。
<strong>黃豆燉豬蹄</strong>
營養評價:黃豆鈣含量豐富,豬蹄中含有豐富的膠原蛋白,可以作為鈣沉積的骨架,從而更有利於黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是,豬蹄中飽和脂肪含量較高,不宜常吃。
材料:黃豆、豬蹄、蔥、薑、八角、糖、鹽、雞精
做法:
1.需將黃豆提前浸泡半天。2.鍋內下油,待油熱時下生薑片、蔥段,八角,豬蹄爆炒,然後加醬油,料酒翻炒下。3.加水沒過豬蹄,大火燒開。然後轉小火,燒20分鍾。4.加入黃豆大火燒開,加些糖,鹽。然後小火慢慢煨了,直到豬蹄爛為止。沒有熟的話可以再加些開水,繼續煨一下,黃豆也一定要熟。5.放入味精,蔥花,出鍋即可。
<strong>芝麻醬拌菠菜</strong>
營養評價:芝麻醬是鈣的“寶庫”,每100克含鈣870毫克,高於豆類和蔬菜。
菠菜中富含的維生素k是骨鈣的形成要素,如果在補充鈣的同時增加維生素k,可以大大提高補鈣的效果,促進鈣沉積在骨骼當中。芝麻醬拌菠菜,香而不膩,是完美的補鈣涼菜。
材料:250克菠菜、3勺芝麻醬、少許白芝麻、少許鮮醬油
做法:
1.菠菜洗淨去老葉,根部保留。2.芝麻醬加少許熱水稀釋後調入醬油(依據個人口味可以調入其他調味料)。3.鍋中加入適量的水燒開,加入一勺鹽。4.放入菠菜根部斷生,然後轉向葉子,20秒即可。
<strong>豆腐燉魚</strong>
營養評價:豆腐是大家熟知的高鈣食物,隻要吃200克北豆腐,就可以滿足一日鈣需要量的1/3,比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素d能加強人體對鈣的吸收。因此,豆腐燉魚,不僅味道鮮美,更是補鈣健骨的絕配。需要提醒的是,選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。
材料:鯉魚、豆腐、香蔥、大蒜、醬油、鹽、料酒
做法:
1.鯉魚從冰箱拿出來解凍,豆腐切小塊。2.蔥蒜切碎。3.鍋中放底油,把鯉魚放鍋裏小火煎,待魚的兩麵微黃時,加入蒜末。4.加一小勺薑蓉,料酒,老抽,加大約2小碗水。5.把豆腐均勻地放入湯中,加入適量的鹽,小火燉大約15分鍾,讓魚和豆腐充分入味,然後大火收汁。
<strong>醋溜小油菜</strong>
營養評價:不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色,其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。而醋有利於鈣從不溶狀態變成可溶狀態,促進鈣的吸收利用。此外,小油菜中還含有大量有助於鈣吸收的礦物質和維生素k。
材料:小油菜500克,色拉油50克、精鹽4克、醬油10克、醋40克、清湯50克、水澱粉10克、薑末2克、蔥末2克、花椒油5克、味精3克
做法:
1.將小油菜清洗幹淨,切段裝盤待用,熱鍋放油,爆香蔥薑末。2.倒入小油菜煸炒,放入精鹽,醋,醬油。3.翻炒均勻後,用水澱粉勾芡,淋入花椒油,出鍋,裝盤即可。
<strong>紫菜腐竹湯</strong>
營養評價:鈣與鎂就像一對雙胞胎,總是成雙成對地出現,當鈣與鎂的比例為2∶1時,最利於鈣的吸收利用。腐竹是富含鈣的豆製品之一,而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”,兩者一起煲湯,可謂補鈣健骨的完美搭配。
材料:黃瓜1根、腐竹2根、紫菜少許、雞精小半勺、鹽小半勺
做法:1.腐竹提前用水泡開,洗淨。2.鍋裏加一點點油燒熱後煸香薑片,加入腐竹炒十幾秒,加水燒開。3.加點鹽,雞精,紫菜攪勻關火,撒一點點胡椒粉就可以。
骨骼是人體儲存鈣質的“銀行”,但這個“銀行”也有期限,隻能將鈣質存到30-35歲,尤其女性由於哺乳等原因,35歲以後鈣質開始加速流失且不可逆,很容易出現骨折、骨質疏鬆等健康問題。因此補鈣是女人一生必做的功課。
女人的鈣要怎麽補呢?並不像大多數人第一時間想到的喝牛奶,吃鈣片那麽簡單,而是一門營養搭配的學問。“一個好漢三個幫”,補鈣可以通過日常飲食進行,但包括女性在內的特殊群體,通過飲食補鈣有50%的可能性無法滿足所需,需要借助補鈣產品彌補;另外,鈣能否被人體順利吸收也需要其他營養素的幫忙,尤其是維生素d,服用含有維生素d的鈣片可促進補鈣效果更佳。
同理,家常菜如果也融入營養互補的原理,即便食材中的含鈣量並非最高,搭配科學也可以發揮很好的補鈣效果,為身體加股勁。例如,以下這六道中國人都知道的菜肴。
<strong>青椒炒雞蛋</strong>
營養評價:雞蛋含有優質蛋白,其鈣含量也較高,而青椒中富含維生素c,兩者一塊炒,不但色澤美觀,還能提高鈣的吸收率。
材料:雞蛋、尖椒、食鹽、豆油
做法:
1.青椒洗幹淨去籽,切碎;雞蛋打散,口蘑切片待用。2.熱鍋入1.5大匙油,入青椒碎和口蘑片翻炒1分鍾至斷生,加入鹽,炒勻。3.再倒入雞蛋液,將剩餘的油順鍋邊均勻淋入,待雞蛋液凝固,翻麵略炒1分鍾,即可裝盤上桌。
<strong>黃豆燉豬蹄</strong>
營養評價:黃豆鈣含量豐富,豬蹄中含有豐富的膠原蛋白,可以作為鈣沉積的骨架,從而更有利於黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是,豬蹄中飽和脂肪含量較高,不宜常吃。
材料:黃豆、豬蹄、蔥、薑、八角、糖、鹽、雞精
做法:
1.需將黃豆提前浸泡半天。2.鍋內下油,待油熱時下生薑片、蔥段,八角,豬蹄爆炒,然後加醬油,料酒翻炒下。3.加水沒過豬蹄,大火燒開。然後轉小火,燒20分鍾。4.加入黃豆大火燒開,加些糖,鹽。然後小火慢慢煨了,直到豬蹄爛為止。沒有熟的話可以再加些開水,繼續煨一下,黃豆也一定要熟。5.放入味精,蔥花,出鍋即可。
<strong>芝麻醬拌菠菜</strong>
營養評價:芝麻醬是鈣的“寶庫”,每100克含鈣870毫克,高於豆類和蔬菜。
菠菜中富含的維生素k是骨鈣的形成要素,如果在補充鈣的同時增加維生素k,可以大大提高補鈣的效果,促進鈣沉積在骨骼當中。芝麻醬拌菠菜,香而不膩,是完美的補鈣涼菜。
材料:250克菠菜、3勺芝麻醬、少許白芝麻、少許鮮醬油
做法:
1.菠菜洗淨去老葉,根部保留。2.芝麻醬加少許熱水稀釋後調入醬油(依據個人口味可以調入其他調味料)。3.鍋中加入適量的水燒開,加入一勺鹽。4.放入菠菜根部斷生,然後轉向葉子,20秒即可。
<strong>豆腐燉魚</strong>
營養評價:豆腐是大家熟知的高鈣食物,隻要吃200克北豆腐,就可以滿足一日鈣需要量的1/3,比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素d能加強人體對鈣的吸收。因此,豆腐燉魚,不僅味道鮮美,更是補鈣健骨的絕配。需要提醒的是,選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。
材料:鯉魚、豆腐、香蔥、大蒜、醬油、鹽、料酒
做法:
1.鯉魚從冰箱拿出來解凍,豆腐切小塊。2.蔥蒜切碎。3.鍋中放底油,把鯉魚放鍋裏小火煎,待魚的兩麵微黃時,加入蒜末。4.加一小勺薑蓉,料酒,老抽,加大約2小碗水。5.把豆腐均勻地放入湯中,加入適量的鹽,小火燉大約15分鍾,讓魚和豆腐充分入味,然後大火收汁。
<strong>醋溜小油菜</strong>
營養評價:不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色,其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。而醋有利於鈣從不溶狀態變成可溶狀態,促進鈣的吸收利用。此外,小油菜中還含有大量有助於鈣吸收的礦物質和維生素k。
材料:小油菜500克,色拉油50克、精鹽4克、醬油10克、醋40克、清湯50克、水澱粉10克、薑末2克、蔥末2克、花椒油5克、味精3克
做法:
1.將小油菜清洗幹淨,切段裝盤待用,熱鍋放油,爆香蔥薑末。2.倒入小油菜煸炒,放入精鹽,醋,醬油。3.翻炒均勻後,用水澱粉勾芡,淋入花椒油,出鍋,裝盤即可。
<strong>紫菜腐竹湯</strong>
營養評價:鈣與鎂就像一對雙胞胎,總是成雙成對地出現,當鈣與鎂的比例為2∶1時,最利於鈣的吸收利用。腐竹是富含鈣的豆製品之一,而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”,兩者一起煲湯,可謂補鈣健骨的完美搭配。
材料:黃瓜1根、腐竹2根、紫菜少許、雞精小半勺、鹽小半勺
做法:1.腐竹提前用水泡開,洗淨。2.鍋裏加一點點油燒熱後煸香薑片,加入腐竹炒十幾秒,加水燒開。3.加點鹽,雞精,紫菜攪勻關火,撒一點點胡椒粉就可以。