擁有豐滿、翹挺的臀部是每個女性的期待。由於臀部肌肉組織發達，經過訓練能強化肌肉，使臀部外形變得好看。以下三種方法很有效，可在家中練習。
1、台階練習：站在距離台階一腳遠的地方，然後一隻腳踏上台階，用力伸直腿，把身體抬起，同時另一條腿離地。注意隻單腿用力。可交替做或單腿做，10—20次為一組，做2—3組。如想增加難度可增加台階的高度。
2、橋式練習：平躺在床上，手放在身體兩側，腿部彎曲90度，腳掌著地。開始時吸氣，沒有動作，呼氣時臀部和腰抬起，用腳和肩部支撐身體，收緊臀部，吸氣時放下。練習時手臂要放鬆，主要靠臀部用力，10—15次為一組，練習2—3組。
3、蚌式練習：側臥在床上，著墊一側的手臂彎曲，頭枕在小臂上，另一隻手伸直，手掌放在胯部上方。同時雙腿並攏，膝關節彎曲成90度。吸氣時沒有動作，呼氣時把上方的腿抬起，直到與側躺的身體在同一個平麵上，雙腳不要分開，隻是膝關節分開，像河蚌開合貝殼一樣。反複做10—20次為一組，一側各練習兩組。
以上動作每2—3天練習一次，如感到無法全部完成，可隻練其中一個動作。需要提醒的是，以上練習隻對臀部肌肉起作用，並不會讓臀部的脂肪減少。所以，如果練習者臀部肥胖的話，除了局部肌肉練習，還要結合有氧運動，全身鍛煉，才能收到良好效果。
1、台階練習：站在距離台階一腳遠的地方，然後一隻腳踏上台階，用力伸直腿，把身體抬起，同時另一條腿離地。注意隻單腿用力。可交替做或單腿做，10—20次為一組，做2—3組。如想增加難度可增加台階的高度。
2、橋式練習：平躺在床上，手放在身體兩側，腿部彎曲90度，腳掌著地。開始時吸氣，沒有動作，呼氣時臀部和腰抬起，用腳和肩部支撐身體，收緊臀部，吸氣時放下。練習時手臂要放鬆，主要靠臀部用力，10—15次為一組，練習2—3組。
3、蚌式練習：側臥在床上，著墊一側的手臂彎曲，頭枕在小臂上，另一隻手伸直，手掌放在胯部上方。同時雙腿並攏，膝關節彎曲成90度。吸氣時沒有動作，呼氣時把上方的腿抬起，直到與側躺的身體在同一個平麵上，雙腳不要分開，隻是膝關節分開，像河蚌開合貝殼一樣。反複做10—20次為一組，一側各練習兩組。
以上動作每2—3天練習一次，如感到無法全部完成，可隻練其中一個動作。需要提醒的是，以上練習隻對臀部肌肉起作用，並不會讓臀部的脂肪減少。所以，如果練習者臀部肥胖的話，除了局部肌肉練習，還要結合有氧運動，全身鍛煉，才能收到良好效果。