<strong>bodypump世界上最快的塑身方法</strong>
bodypump,意思是給身體充電。它是lesmills(萊美)國際專業運動體係中最基本也是最有效的一個項目,有“世界上最快的塑身方法”的美譽。
bodypump是借助小型杠鈴進行的有氧健身項目。它根據鍛煉者的要求科學設計:
小負荷量:每副杠鈴的標準最大重量是11公斤,訓練者選取的重量是自己最大負荷的50%。
高次數:在每一節的訓練中,訓練者要舉起杠鈴70—120次。
全身鍛煉:一堂完整的bodypump課程分十節,鍛煉順序為:全身熱身、腿部、胸部、背部、肱二頭肌、肱三頭肌、腿部、肩部、腹部、全身放鬆。
較長的運動時間:每一節操的時間為35分鍾。一堂課總的時間為1小時左右。
經科學鑒定,長期堅持bodypump訓練可以有以下的益處:
去除體內多餘脂肪。這是絕大多數鍛煉者的目的。經測試,一堂bodypump課下來,女性鍛煉者平均消耗437千卡熱量,男性鍛煉者平均消耗586千卡熱量。
發展並保持肌肉群。有些減肥者,隻進行跑步、自行車、跳操等有氧運動,而不進行肌肉負重訓練。這樣減肥後,皮膚表麵會出現桔皮現象,這是減肥者不願看到的。bodypump可以幫助訓練者形成合理的肌肉群,以保持健美的身體。
增強肌肉耐力。人們不僅需要優美的形體,還需要良好的肌肉耐力。bodypump小負荷、高次數的訓練方式可以很好地提高肌肉的耐力。
增強骨骼密度。骨骼中的鈣質流失是個不容忽視的問題。除了藥劑補充以外,負重練習可以幫助我們提高骨骼密度,避免不必要的損傷。
<strong>作戰步驟</strong>
步驟一:站姿臂屈伸
雙腿可以並攏,也可以前後站立。雙手握杠鈴片,伸直,緊貼耳朵邊,肘關節向前,彎曲肘關節,大概成90度角回到初始動作。
步驟二:跪姿臂屈伸
雙腿前後跪,身體與地麵成水平,一手撐地,另一手拇指穿過杠鈴片,肘關節貼住身體,伸直手臂,回到初始動作。
步驟三:仰臥臂屈伸
仰臥。掌心向外,雙手握杠,寬度與手臂自然前平舉寬度相同,也就是與肩內側寬度相同,杠鈴舉向頭頂位置,距離頭頂大概有一拳頭的位置,回到初始位置。
步驟四:站姿杠鈴彎舉
手心向上握杠,雙臂屈伸,回到初始動作。
圍剿拜拜肉
除了bodypump以外,還有其它運動項目能夠消除可恨的拜拜肉,配合bodypump,在健身房的器械區或者家裏,同樣能夠達到效果。以下是中航健身會教練傅國泰為痛恨拜拜肉的美女提供的訓練表:
<strong>力量訓練項目</strong>
a、啞鈴俯身臂屈伸:雙腳平行,分開與肩同寬,雙腿稍彎曲,上身俯身與地麵平行。上臂夾緊雙肋,與地麵平行。前臂持鈴自然向下,手臂盡量向後伸直,慢慢恢複到原來位置。一周做三組,每組15次。
b、坐姿夾肘前推舉:掌心相對,緊握把手,保持挺胸收腹,身體正直,目視前方。雙腿自然分開在兩側。上臂夾緊雙肋,然後慢慢向前伸直手臂,稍停慢慢回放。一周做三組,每組15次。
c、重錘下壓:雙手正握橫杠,拇指在橫杠上方。抬頭挺胸收腹。上臂垂直地麵,同時夾緊雙肋,緩慢伸直手臂。稍停片刻,慢慢回放到原來位置。一周做三組,每組15次。
<strong>有氧訓練項目</strong>
跑步、跳繩、騎單車、登山。
每次訓練總時間:30分鍾。
頻度:每周3次-5次。
強度:達到最大心率的60%-80%(注,最大心率就是220-年齡。比如20歲,就是220-20)。
<strong>家庭練習</strong>
拉皮筋:可以用一個皮筋(膠條),左右手各執一端,分別靠在腦勺後和後胸中心處。兩手交替,向上盡力伸直,每次停留2秒種,然後慢慢恢複到原來位置。反複15下。
bodypump,意思是給身體充電。它是lesmills(萊美)國際專業運動體係中最基本也是最有效的一個項目,有“世界上最快的塑身方法”的美譽。
bodypump是借助小型杠鈴進行的有氧健身項目。它根據鍛煉者的要求科學設計:
小負荷量:每副杠鈴的標準最大重量是11公斤,訓練者選取的重量是自己最大負荷的50%。
高次數:在每一節的訓練中,訓練者要舉起杠鈴70—120次。
全身鍛煉:一堂完整的bodypump課程分十節,鍛煉順序為:全身熱身、腿部、胸部、背部、肱二頭肌、肱三頭肌、腿部、肩部、腹部、全身放鬆。
較長的運動時間:每一節操的時間為35分鍾。一堂課總的時間為1小時左右。
經科學鑒定,長期堅持bodypump訓練可以有以下的益處:
去除體內多餘脂肪。這是絕大多數鍛煉者的目的。經測試,一堂bodypump課下來,女性鍛煉者平均消耗437千卡熱量,男性鍛煉者平均消耗586千卡熱量。
發展並保持肌肉群。有些減肥者,隻進行跑步、自行車、跳操等有氧運動,而不進行肌肉負重訓練。這樣減肥後,皮膚表麵會出現桔皮現象,這是減肥者不願看到的。bodypump可以幫助訓練者形成合理的肌肉群,以保持健美的身體。
增強肌肉耐力。人們不僅需要優美的形體,還需要良好的肌肉耐力。bodypump小負荷、高次數的訓練方式可以很好地提高肌肉的耐力。
增強骨骼密度。骨骼中的鈣質流失是個不容忽視的問題。除了藥劑補充以外,負重練習可以幫助我們提高骨骼密度,避免不必要的損傷。
<strong>作戰步驟</strong>
步驟一:站姿臂屈伸
雙腿可以並攏,也可以前後站立。雙手握杠鈴片,伸直,緊貼耳朵邊,肘關節向前,彎曲肘關節,大概成90度角回到初始動作。
步驟二:跪姿臂屈伸
雙腿前後跪,身體與地麵成水平,一手撐地,另一手拇指穿過杠鈴片,肘關節貼住身體,伸直手臂,回到初始動作。
步驟三:仰臥臂屈伸
仰臥。掌心向外,雙手握杠,寬度與手臂自然前平舉寬度相同,也就是與肩內側寬度相同,杠鈴舉向頭頂位置,距離頭頂大概有一拳頭的位置,回到初始位置。
步驟四:站姿杠鈴彎舉
手心向上握杠,雙臂屈伸,回到初始動作。
圍剿拜拜肉
除了bodypump以外,還有其它運動項目能夠消除可恨的拜拜肉,配合bodypump,在健身房的器械區或者家裏,同樣能夠達到效果。以下是中航健身會教練傅國泰為痛恨拜拜肉的美女提供的訓練表:
<strong>力量訓練項目</strong>
a、啞鈴俯身臂屈伸:雙腳平行,分開與肩同寬,雙腿稍彎曲,上身俯身與地麵平行。上臂夾緊雙肋,與地麵平行。前臂持鈴自然向下,手臂盡量向後伸直,慢慢恢複到原來位置。一周做三組,每組15次。
b、坐姿夾肘前推舉:掌心相對,緊握把手,保持挺胸收腹,身體正直,目視前方。雙腿自然分開在兩側。上臂夾緊雙肋,然後慢慢向前伸直手臂,稍停慢慢回放。一周做三組,每組15次。
c、重錘下壓:雙手正握橫杠,拇指在橫杠上方。抬頭挺胸收腹。上臂垂直地麵,同時夾緊雙肋,緩慢伸直手臂。稍停片刻,慢慢回放到原來位置。一周做三組,每組15次。
<strong>有氧訓練項目</strong>
跑步、跳繩、騎單車、登山。
每次訓練總時間:30分鍾。
頻度:每周3次-5次。
強度:達到最大心率的60%-80%(注,最大心率就是220-年齡。比如20歲,就是220-20)。
<strong>家庭練習</strong>
拉皮筋:可以用一個皮筋(膠條),左右手各執一端,分別靠在腦勺後和後胸中心處。兩手交替,向上盡力伸直,每次停留2秒種,然後慢慢恢複到原來位置。反複15下。