8個動作對抗腰部贅肉
<strong>一、俯臥支架式</strong>
1、趴在練習墊或地毯上。雙手合起,以前臂支撐身體重量。保持腰部挺直。腳尖蹬地,使你的身體與地麵平行,並踮起你的腳趾。
2、支撐點在手肘,保持腰背部挺直,身體從頭部到腳後跟成一直線。
3、將自己的身體想象成一張有兩隻“腳”(手臂和腳部)的桌子。盡你的能力保持這個動作,最多60秒。
4、每回重複3-4次。
<strong>二、半卷仰臥起坐</strong>
1、躺在練習墊或地毯上,雙腿伸直,腳尖繃直,雙手放在身體兩側,手掌朝下。身體貼緊地麵躺平,不要拱起。
2、肩膀和上半身離開地麵,身體形成一個c字型,大約是一個仰臥起坐的一半動作。頭部最後抬起。
3、然後慢慢地回到起始位置,同樣的頭部最後著地。
4、每回重複10-12次,做2回,對瘦身的效果更好。
<strong>三、跪姿伸展</strong>
1、跪在練習墊或地毯上,雙手分開與肩同寬。保持腰背挺直。
2、慢慢地舉起左手和右腿,停留一會兒,然後回到起始位置。換右手和左腿做動作。
3、以這種方式交替10-12次,做2回。
<strong>四、啞鈴甩腰</strong>
1、站立,雙腳分開與肩同寬。雙手握住一個啞鈴或是小球(6磅左右),舉起。
2、彎腰,將重量偏向右側。保持臀部不動,手臂從上朝對角線掃下,知道啞鈴超過身體左邊。
3、在做這個身體旋轉動作的時候,注意保持身體重心。
4、重複動作10-12次,做2回。然後換邊重複。
<strong>五、橫向轉胯</strong>
1、自然站立,呼吸自然,全身放鬆
2、雙手扶著胯部兩側,使胯部由左→前→右→後→左這樣做橫向圓形轉動,轉動一圈為一拍,共做二個八拍
3、然後使胯部向反方向做由右→前→左→後→右橫向圓形轉動,也做二個八拍。
<strong>六、腰背拉伸</strong>
1、俯臥在練習墊或地毯上。雙手放在身體兩側。
2、輕輕地利用腰部肌肉力量,將你的胸部抬起離地3-5英寸。
3、不用太緊張,盡自己能力達到最高位置。
4、保持這個動作一會兒,然後慢慢放下。
<strong>七、仰臥反向收腹</strong>
1、躺在練習墊或地毯上,雙手放在身體兩側,雙腳離地。
2、膝蓋彎曲成90度,維持這個角度,利用腰腹力量將腿向身體靠近,背部緊貼地麵。臀部抬起離地麵2-4英寸。
3、保持一會兒後慢慢下降。
4、每回重複10-12次,重複2回。
<strong>八、側麵支架式</strong>
1、側躺在練習墊或地毯上。雙腿並攏伸直,上身離地,屈肘支撐。保持身體平衡,支撐身體的前臂與腳掌向前平行。另一隻手則平放在身體上。
2、使用腰力抬起身體,使得身體從頭部到腳後跟形成一條直線。
3、盡你的能力保持這個動作,最多60秒。
4、每側重複3-4次。
<strong>一、俯臥支架式</strong>
1、趴在練習墊或地毯上。雙手合起,以前臂支撐身體重量。保持腰部挺直。腳尖蹬地,使你的身體與地麵平行,並踮起你的腳趾。
2、支撐點在手肘,保持腰背部挺直,身體從頭部到腳後跟成一直線。
3、將自己的身體想象成一張有兩隻“腳”(手臂和腳部)的桌子。盡你的能力保持這個動作,最多60秒。
4、每回重複3-4次。
<strong>二、半卷仰臥起坐</strong>
1、躺在練習墊或地毯上,雙腿伸直,腳尖繃直,雙手放在身體兩側,手掌朝下。身體貼緊地麵躺平,不要拱起。
2、肩膀和上半身離開地麵,身體形成一個c字型,大約是一個仰臥起坐的一半動作。頭部最後抬起。
3、然後慢慢地回到起始位置,同樣的頭部最後著地。
4、每回重複10-12次,做2回,對瘦身的效果更好。
<strong>三、跪姿伸展</strong>
1、跪在練習墊或地毯上,雙手分開與肩同寬。保持腰背挺直。
2、慢慢地舉起左手和右腿,停留一會兒,然後回到起始位置。換右手和左腿做動作。
3、以這種方式交替10-12次,做2回。
<strong>四、啞鈴甩腰</strong>
1、站立,雙腳分開與肩同寬。雙手握住一個啞鈴或是小球(6磅左右),舉起。
2、彎腰,將重量偏向右側。保持臀部不動,手臂從上朝對角線掃下,知道啞鈴超過身體左邊。
3、在做這個身體旋轉動作的時候,注意保持身體重心。
4、重複動作10-12次,做2回。然後換邊重複。
<strong>五、橫向轉胯</strong>
1、自然站立,呼吸自然,全身放鬆
2、雙手扶著胯部兩側,使胯部由左→前→右→後→左這樣做橫向圓形轉動,轉動一圈為一拍,共做二個八拍
3、然後使胯部向反方向做由右→前→左→後→右橫向圓形轉動,也做二個八拍。
<strong>六、腰背拉伸</strong>
1、俯臥在練習墊或地毯上。雙手放在身體兩側。
2、輕輕地利用腰部肌肉力量,將你的胸部抬起離地3-5英寸。
3、不用太緊張,盡自己能力達到最高位置。
4、保持這個動作一會兒,然後慢慢放下。
<strong>七、仰臥反向收腹</strong>
1、躺在練習墊或地毯上,雙手放在身體兩側,雙腳離地。
2、膝蓋彎曲成90度,維持這個角度,利用腰腹力量將腿向身體靠近,背部緊貼地麵。臀部抬起離地麵2-4英寸。
3、保持一會兒後慢慢下降。
4、每回重複10-12次,重複2回。
<strong>八、側麵支架式</strong>
1、側躺在練習墊或地毯上。雙腿並攏伸直,上身離地,屈肘支撐。保持身體平衡,支撐身體的前臂與腳掌向前平行。另一隻手則平放在身體上。
2、使用腰力抬起身體,使得身體從頭部到腳後跟形成一條直線。
3、盡你的能力保持這個動作,最多60秒。
4、每側重複3-4次。