手臂上的拜拜肉,隨著你的步伐跟著舞動起來,在你跟人揮手再見的時候,你真的身體力行地“拜拜”,這些都讓你尷尬不已?那麽就下定決心來做做以下這套基礎瘦手臂運動吧,輕輕動一動就能告別蝴蝶臂。
<strong>1、動作名稱:俯身側平舉</strong>
跟我做:兩腿同肩寬,微屈膝,上身向前傾,腰背挺直,同時兩臂向外展到側平舉的位置,同肩高或略低於肩。每組12~15次,3~4組。
小叮嚀:身體前傾時不要弓背。手臂側平舉時盡量向外打開。
<strong>2、動作名稱:啞鈴肩上舉</strong>
自然站立,挺胸收腹,小臂與大臂成直角,手臂向頭頂上方推起。每組12~15次,3~4組。
小叮嚀:手臂向上推時動作軌跡成圓弧型,而不是直上直下。當推到頭頂上方時,注意肘關節保持微屈,防止關節鎖死。
<strong>3、動作名稱:側臥肩外旋</strong>
跟我做:身體側臥,小臂與大臂成直角,肘關節貼身體,小臂向外旋轉,每組15~20次,3~4組。
小叮嚀:手臂外旋時肘關節緊貼身體,盡量不要向外翻,做動作時可在肘關節處放一毛巾或書。
<strong>4、動作名稱:招財貓式</strong>
跟我做:自然站立,挺胸收腹,大臂側平舉且小臂與大臂保持90°夾角,小臂向前做外旋。每組15~20次,3~4組。
小叮嚀:做動作過程中大臂始終保持側平舉,手臂和身體在同一平麵,不要向前或向後。
<strong>5、動作名稱:肩繞環</strong>
跟我做:自然站立,屈肘,手指觸肩,兩手同時向前繞環。每組20~30次,3~4組。
小叮嚀:繞環時速度盡量慢,充分向外用力。也可手臂伸直做該動作
<strong>6、動作名稱:振臂</strong>
跟我做:自然站立,挺胸收腹,手臂伸直,一上一下向後振動。每組20~30次,3~4組。
小叮嚀:振臂時手肘要微彎,避免關節處負荷過大;同時還要均速用力,動作幅度不宜過大,容易造成肩部肌肉拉傷。
<strong>1、動作名稱:俯身側平舉</strong>
跟我做:兩腿同肩寬,微屈膝,上身向前傾,腰背挺直,同時兩臂向外展到側平舉的位置,同肩高或略低於肩。每組12~15次,3~4組。
小叮嚀:身體前傾時不要弓背。手臂側平舉時盡量向外打開。
<strong>2、動作名稱:啞鈴肩上舉</strong>
自然站立,挺胸收腹,小臂與大臂成直角,手臂向頭頂上方推起。每組12~15次,3~4組。
小叮嚀:手臂向上推時動作軌跡成圓弧型,而不是直上直下。當推到頭頂上方時,注意肘關節保持微屈,防止關節鎖死。
<strong>3、動作名稱:側臥肩外旋</strong>
跟我做:身體側臥,小臂與大臂成直角,肘關節貼身體,小臂向外旋轉,每組15~20次,3~4組。
小叮嚀:手臂外旋時肘關節緊貼身體,盡量不要向外翻,做動作時可在肘關節處放一毛巾或書。
<strong>4、動作名稱:招財貓式</strong>
跟我做:自然站立,挺胸收腹,大臂側平舉且小臂與大臂保持90°夾角,小臂向前做外旋。每組15~20次,3~4組。
小叮嚀:做動作過程中大臂始終保持側平舉,手臂和身體在同一平麵,不要向前或向後。
<strong>5、動作名稱:肩繞環</strong>
跟我做:自然站立,屈肘,手指觸肩,兩手同時向前繞環。每組20~30次,3~4組。
小叮嚀:繞環時速度盡量慢,充分向外用力。也可手臂伸直做該動作
<strong>6、動作名稱:振臂</strong>
跟我做:自然站立,挺胸收腹,手臂伸直,一上一下向後振動。每組20~30次,3~4組。
小叮嚀:振臂時手肘要微彎,避免關節處負荷過大;同時還要均速用力,動作幅度不宜過大,容易造成肩部肌肉拉傷。