<strong>按摩瘦手臂</strong>
<strong>動作一</strong>
首先，向上伸直左手臂，右手握住左臂的肘關節處，然後手指用力按壓左前臂，逐步按壓到腋下脂肪多的地方。力度控製在能讓手臂的肌肉感到酸痛的程度。兩手交換重複上麵的動作。
在按摩一隻手的時候，其實另一隻手能得要鍛煉，按壓的手可以稍微抬起，這樣就能拉伸到手臂內側的贅肉。注意抬起來的手要有往上延伸的趨勢，可以使手臂的脂肪加快被消耗掉，並且有助於血液循環，幫助排毒。
<strong>動作二</strong>
左手抓住右臂，右手抓住左臂，然後手指以畫圈的方式揉搓手臂上的肌肉，在揉搓到手臂內側的時候，可以稍微加大力度，手掌抓緊揉按5次。外側同樣揉按5次。
在按摩的時候手腕發力，手臂不同的部位力度要求也不同，按摩的時候要注意轉變力度和節奏。這個動作可以加強鍛煉肱三頭肌，使手臂變得結實，堅持按摩對消除手臂內側的贅肉很有效果。
所需時間：3分鍾左右
<strong>雙臂繞環運動</strong>
動作：
1、挺直站立，平舉雙手。
2、接著彎曲手肘使雙手手指放在肩部上，然後以肩部為支點，轉動雙臂至感覺到酸痛感，休息一會兒。
3、恢複到開始的姿勢，然後依然以肩部為支點，向後繞臂至感到酸痛停止。
在練習這個運動的時候，記住要調整呼吸，當做到步驟3時，手臂擺動到後方時應該盡量加大手臂往後的幅度，這樣能拉伸到手臂內側，使內側的肌肉得到活動，防止脂肪不斷積聚在內側。另外，經常做這個繞環運動會使肩部處酸痛，所以，要注重技巧，也就是說，步驟2和步驟3應該交替進行，還有不要太勉強自己，當感覺疲勞或者酸痛感很久都沒消退的話，就應該稍微延長休息的時間。
所需時間：3分鍾左右
<strong>四個快速瘦手臂動作</strong>
<strong>垂直劃船</strong>
首先，輕輕將你的雙手握成拳頭狀，拳心朝內放在髖關節，即是股骨和骨盆交接的地方上。然後彎曲手肘，慢慢把雙手抬起來，抬高到腋下的位置停止，這時候，調節肘關節，使肘關節比拳頭稍高一點。然後，肩膀發力，往後麵收緊，手肘同時轉向後方，接著抬起拳頭到與肩部同高。最後，將雙手放下來。休息一會後再重複做上麵的動作20次。
<strong>單臂甩臂</strong>
首先，把你的左手放在髖關節位置上，右手抬起來，然後握住左上臂，這時肩膀要同時往後方和下方用力收緊。接著，慢慢彎曲右手，向右上方抬起左手臂到肩部稍高的位置，注意手掌心是向前的。慢慢放下右手臂，恢複為開始的動作。雙手臂交換動作重複練習20次。
<strong>側壓</strong>
首先，輕輕握拳，彎曲著手肘的同時抬起雙手臂在兩側的位置，把拳頭放在腋窩處，注意保持手肘的高度與肩部高度一樣。然後，向下劃動手臂，前手臂先下落到最下方垂直於地麵，再平舉到與肩部同高，這時候手臂是和肩部在一條直線上的，注意要使掌心向著後方。最後，放下手臂，恢複為開始的姿勢。重複練習上麵動作20次。
<strong>胸推</strong>
首先，將雙手握成拳頭狀，使拳心往前，雙手自然放在身體兩邊。然後，使掌心向上並舉起雙手在前方位置上，高度與肩部高度一樣，注意舉起手的時候，肩部不能擺動，同時收緊腰腹部位。接著，往內收緊手臂，收緊的程度是能使胸圍受到手臂內側的擠壓，這樣堅持10秒鍾時間，最後，將手臂放下來並放鬆。重複上麵的動作20次。
這四個動作非常簡單，隨時都可以練習，特別是平時在辦公室或者在家長時間久坐後，可以站起來練習一下，活動雙臂，通過不同動作對手臂的鍛煉，能夠促進燃燒手臂內側的脂肪，見效很快，堅持每天練習，就可以輕鬆擺脫蝴蝶袖啦。
所需時間：10分鍾左右
<strong>簡單瘦手臂瑜伽</strong>
<strong>曲臂式</strong>
做法：
1、首先坐在椅子前三分之一處，即背部不能靠在椅背上，上半身要保持挺直，而兩腳稍微打開並相互平行。
2、輕輕握拳，掌心向上抬起雙臂至身體正前方，伸直，調整呼吸。
3、然後深深吸氣，彎曲手肘使前後手臂相互垂直。慢慢呼氣，彎曲手肘，將手臂擺往後方，注意手臂不要打得太開，應該盡量考內收緊。這樣重複練習12次。每12次為一組，每天練習2組。
在抬起手臂的時候，注意一定要向內收縮，這樣能更好地鍛煉到二頭肌和三頭肌，並且能減少對肩部的影響，使肩關節不會跟著手臂的擺動而晃動，堅持練習曲臂式能夠緊致手臂的線條，改善因為贅肉橫生，蝴蝶袖破壞手臂線條的情況。
所需時間：10分鍾左右
<strong>椅上肩臂式</strong>
做法：
1、與曲臂式開始時一樣，直立地坐在椅子前三分之一處，調整呼吸。
2、慢慢彎曲左手的手肘，然後向後轉到背部貼著右背，與此同時，右手抬高握著左手手肘的位置。
3、保持剛才的動作，然後背部內縮，胸部擴張，到自己能達到的最大擴張程度後停下來，保持姿勢並深呼吸。
4、慢慢放開雙手，恢複到開始姿勢後再換手練習一次。
5、恢複開始姿勢，然後向上舉起左手臂，彎曲手肘使左手到達後肩部處。右手先往腋窩下方再往上升，在後背處握住左手。接著擴張胸部，注意腰部不要彎曲。保持這個姿勢深呼吸。
6、恢複開始姿勢，兩手交換重複步驟5的動作。
椅上肩臂式是有一點難度的，特別是對身體柔軟度不太好的姑娘來說，在練習到步驟5的時候很可能握不住雙手，但是不要太心急，慢慢練習，這種情況就會逐漸地改善。椅上肩臂式對消除手臂內側的贅肉非常有效，並且能夠促進手臂和肩部間的血液循環，緩解肩部酸痛。
所需時間：約5分鍾
<strong>礦泉水瘦臂操</strong>
輔助工具：兩瓶礦泉水
做法：
1、兩手各自握住一瓶礦泉水，並自然地放在身體兩側。
2、保持頭部和腰部不動，把右臂稍微轉動到身體左側並彎曲，左臂稍微轉動到右側並彎曲。
3、握住水瓶向後擺動手臂，使手臂劃動一圈，再回到開始的位置上。
4、彎曲左手肘，使握住水瓶的左手到達腰部位置處，這時調整前後臂的角度，盡量使它們成90度。接著，把左上臂抬起來，注意抬起的時候要保持前後臂的角度不變。右手反向重複這個動作練習一次。
5、恢複雙手下垂的姿勢，然後雙臂同時向後抬起來，在自己能達到的最高的地方停止，堅持15秒左右。
這個手臂操加入了水瓶，通過加大手臂的負擔，能加強手臂效果，而且因為在整個過程中都需要握住水瓶，手臂的運動量會加大，這樣更能鍛煉到手臂的肌肉。每天練習這套瘦手臂操20次左右，就能幫助塑造手臂的線條，要注意的是，水瓶的重量應該根據自己的情況來選擇，不能為了追求效果盲目選擇非常重的物體，如果超過自己能承受的範圍，很可能造成手臂拉傷。在不斷練習熟悉後，才可以逐漸加大重量。
所需時間：約5分鍾
<strong>動作一</strong>
首先，向上伸直左手臂，右手握住左臂的肘關節處，然後手指用力按壓左前臂，逐步按壓到腋下脂肪多的地方。力度控製在能讓手臂的肌肉感到酸痛的程度。兩手交換重複上麵的動作。
在按摩一隻手的時候，其實另一隻手能得要鍛煉，按壓的手可以稍微抬起，這樣就能拉伸到手臂內側的贅肉。注意抬起來的手要有往上延伸的趨勢，可以使手臂的脂肪加快被消耗掉，並且有助於血液循環，幫助排毒。
<strong>動作二</strong>
左手抓住右臂，右手抓住左臂，然後手指以畫圈的方式揉搓手臂上的肌肉，在揉搓到手臂內側的時候，可以稍微加大力度，手掌抓緊揉按5次。外側同樣揉按5次。
在按摩的時候手腕發力，手臂不同的部位力度要求也不同，按摩的時候要注意轉變力度和節奏。這個動作可以加強鍛煉肱三頭肌，使手臂變得結實，堅持按摩對消除手臂內側的贅肉很有效果。
所需時間：3分鍾左右
<strong>雙臂繞環運動</strong>
動作：
1、挺直站立，平舉雙手。
2、接著彎曲手肘使雙手手指放在肩部上，然後以肩部為支點，轉動雙臂至感覺到酸痛感，休息一會兒。
3、恢複到開始的姿勢，然後依然以肩部為支點，向後繞臂至感到酸痛停止。
在練習這個運動的時候，記住要調整呼吸，當做到步驟3時，手臂擺動到後方時應該盡量加大手臂往後的幅度，這樣能拉伸到手臂內側，使內側的肌肉得到活動，防止脂肪不斷積聚在內側。另外，經常做這個繞環運動會使肩部處酸痛，所以，要注重技巧，也就是說，步驟2和步驟3應該交替進行，還有不要太勉強自己，當感覺疲勞或者酸痛感很久都沒消退的話，就應該稍微延長休息的時間。
所需時間：3分鍾左右
<strong>四個快速瘦手臂動作</strong>
<strong>垂直劃船</strong>
首先，輕輕將你的雙手握成拳頭狀，拳心朝內放在髖關節，即是股骨和骨盆交接的地方上。然後彎曲手肘，慢慢把雙手抬起來，抬高到腋下的位置停止，這時候，調節肘關節，使肘關節比拳頭稍高一點。然後，肩膀發力，往後麵收緊，手肘同時轉向後方，接著抬起拳頭到與肩部同高。最後，將雙手放下來。休息一會後再重複做上麵的動作20次。
<strong>單臂甩臂</strong>
首先，把你的左手放在髖關節位置上，右手抬起來，然後握住左上臂，這時肩膀要同時往後方和下方用力收緊。接著，慢慢彎曲右手，向右上方抬起左手臂到肩部稍高的位置，注意手掌心是向前的。慢慢放下右手臂，恢複為開始的動作。雙手臂交換動作重複練習20次。
<strong>側壓</strong>
首先，輕輕握拳，彎曲著手肘的同時抬起雙手臂在兩側的位置，把拳頭放在腋窩處，注意保持手肘的高度與肩部高度一樣。然後，向下劃動手臂，前手臂先下落到最下方垂直於地麵，再平舉到與肩部同高，這時候手臂是和肩部在一條直線上的，注意要使掌心向著後方。最後，放下手臂，恢複為開始的姿勢。重複練習上麵動作20次。
<strong>胸推</strong>
首先，將雙手握成拳頭狀，使拳心往前，雙手自然放在身體兩邊。然後，使掌心向上並舉起雙手在前方位置上，高度與肩部高度一樣，注意舉起手的時候，肩部不能擺動，同時收緊腰腹部位。接著，往內收緊手臂，收緊的程度是能使胸圍受到手臂內側的擠壓，這樣堅持10秒鍾時間，最後，將手臂放下來並放鬆。重複上麵的動作20次。
這四個動作非常簡單，隨時都可以練習，特別是平時在辦公室或者在家長時間久坐後，可以站起來練習一下，活動雙臂，通過不同動作對手臂的鍛煉，能夠促進燃燒手臂內側的脂肪，見效很快，堅持每天練習，就可以輕鬆擺脫蝴蝶袖啦。
所需時間：10分鍾左右
<strong>簡單瘦手臂瑜伽</strong>
<strong>曲臂式</strong>
做法：
1、首先坐在椅子前三分之一處，即背部不能靠在椅背上，上半身要保持挺直，而兩腳稍微打開並相互平行。
2、輕輕握拳，掌心向上抬起雙臂至身體正前方，伸直，調整呼吸。
3、然後深深吸氣，彎曲手肘使前後手臂相互垂直。慢慢呼氣，彎曲手肘，將手臂擺往後方，注意手臂不要打得太開，應該盡量考內收緊。這樣重複練習12次。每12次為一組，每天練習2組。
在抬起手臂的時候，注意一定要向內收縮，這樣能更好地鍛煉到二頭肌和三頭肌，並且能減少對肩部的影響，使肩關節不會跟著手臂的擺動而晃動，堅持練習曲臂式能夠緊致手臂的線條，改善因為贅肉橫生，蝴蝶袖破壞手臂線條的情況。
所需時間：10分鍾左右
<strong>椅上肩臂式</strong>
做法：
1、與曲臂式開始時一樣，直立地坐在椅子前三分之一處，調整呼吸。
2、慢慢彎曲左手的手肘，然後向後轉到背部貼著右背，與此同時，右手抬高握著左手手肘的位置。
3、保持剛才的動作，然後背部內縮，胸部擴張，到自己能達到的最大擴張程度後停下來，保持姿勢並深呼吸。
4、慢慢放開雙手，恢複到開始姿勢後再換手練習一次。
5、恢複開始姿勢，然後向上舉起左手臂，彎曲手肘使左手到達後肩部處。右手先往腋窩下方再往上升，在後背處握住左手。接著擴張胸部，注意腰部不要彎曲。保持這個姿勢深呼吸。
6、恢複開始姿勢，兩手交換重複步驟5的動作。
椅上肩臂式是有一點難度的，特別是對身體柔軟度不太好的姑娘來說，在練習到步驟5的時候很可能握不住雙手，但是不要太心急，慢慢練習，這種情況就會逐漸地改善。椅上肩臂式對消除手臂內側的贅肉非常有效，並且能夠促進手臂和肩部間的血液循環，緩解肩部酸痛。
所需時間：約5分鍾
<strong>礦泉水瘦臂操</strong>
輔助工具：兩瓶礦泉水
做法：
1、兩手各自握住一瓶礦泉水，並自然地放在身體兩側。
2、保持頭部和腰部不動，把右臂稍微轉動到身體左側並彎曲，左臂稍微轉動到右側並彎曲。
3、握住水瓶向後擺動手臂，使手臂劃動一圈，再回到開始的位置上。
4、彎曲左手肘，使握住水瓶的左手到達腰部位置處，這時調整前後臂的角度，盡量使它們成90度。接著，把左上臂抬起來，注意抬起的時候要保持前後臂的角度不變。右手反向重複這個動作練習一次。
5、恢複雙手下垂的姿勢，然後雙臂同時向後抬起來，在自己能達到的最高的地方停止，堅持15秒左右。
這個手臂操加入了水瓶，通過加大手臂的負擔，能加強手臂效果，而且因為在整個過程中都需要握住水瓶，手臂的運動量會加大，這樣更能鍛煉到手臂的肌肉。每天練習這套瘦手臂操20次左右，就能幫助塑造手臂的線條，要注意的是，水瓶的重量應該根據自己的情況來選擇，不能為了追求效果盲目選擇非常重的物體，如果超過自己能承受的範圍，很可能造成手臂拉傷。在不斷練習熟悉後，才可以逐漸加大重量。
所需時間：約5分鍾