<strong>1、後踢運動</strong>
四肢著地，膝蓋並攏，雙掌與肩同寬，大腿、手臂與地麵垂直。抬起左膝，同時提胯，並且向後伸展右腿，右腳腳背彎曲。伸右腿時，臀肌收縮，並將腿稍稍向外送。胯部保持平衡，身體重心放在雙掌和左腳上。
停留並計數1秒，然後把右膝向胸部收縮。做15至20次，換左腿做。整套動作重複2組。
<strong>2、l形抬腿</strong>
臉向右側臥。雙腿向前伸，與身體構成l形(或盡量接近)。右臂枕在頭下，雙腿疊放，腳背自然彎曲。左手撐於地，輔助平衡。輕輕將左腿向上抬起，高度以感覺舒服為準，然後再將腿放回原處。做15至20次，然後換另一側做。整套動作重複2組。
<strong>3、平衡橋</strong>
臉向上仰臥，雙膝彎曲，並且將雙足放於不穩固的物件上，如癟皮球、小枕頭或卷起的毛巾(8至15厘米高)。左腿伸直，收縮臀肌，抬舉胯部，然後再將胯放回地麵。做12至15次，然後換另一側做。整套動作重複2組。
<strong>4、剪刀腿(使用健身球)</strong>
俯臥在健身球上，前臂撐在地麵上，兩手的手指相接，球撐在身體中心。腿部向上抬，與地麵呈45度角，使身體呈一條直線。
收縮腹肌，腳趾向外，雙腿向外分開，呈v字形。收縮臀肌，同時腳後跟慢慢收攏。頸部保持平直(不要低頭或抬頭)。每套動作重複15至20次，反複做2組
四肢著地，膝蓋並攏，雙掌與肩同寬，大腿、手臂與地麵垂直。抬起左膝，同時提胯，並且向後伸展右腿，右腳腳背彎曲。伸右腿時，臀肌收縮，並將腿稍稍向外送。胯部保持平衡，身體重心放在雙掌和左腳上。
停留並計數1秒，然後把右膝向胸部收縮。做15至20次，換左腿做。整套動作重複2組。
<strong>2、l形抬腿</strong>
臉向右側臥。雙腿向前伸，與身體構成l形(或盡量接近)。右臂枕在頭下，雙腿疊放，腳背自然彎曲。左手撐於地，輔助平衡。輕輕將左腿向上抬起，高度以感覺舒服為準，然後再將腿放回原處。做15至20次，然後換另一側做。整套動作重複2組。
<strong>3、平衡橋</strong>
臉向上仰臥，雙膝彎曲，並且將雙足放於不穩固的物件上，如癟皮球、小枕頭或卷起的毛巾(8至15厘米高)。左腿伸直，收縮臀肌，抬舉胯部，然後再將胯放回地麵。做12至15次，然後換另一側做。整套動作重複2組。
<strong>4、剪刀腿(使用健身球)</strong>
俯臥在健身球上，前臂撐在地麵上，兩手的手指相接，球撐在身體中心。腿部向上抬，與地麵呈45度角，使身體呈一條直線。
收縮腹肌，腳趾向外，雙腿向外分開，呈v字形。收縮臀肌，同時腳後跟慢慢收攏。頸部保持平直(不要低頭或抬頭)。每套動作重複15至20次，反複做2組