<strong>steps1：</strong>
1、仰臥在墊子上，用雙腳小腿夾緊瑞士球；
2、雙手撐地，上半身保持不動，將瑞士球左右搖晃；
3、這個過程中，球要夾緊，練習12次；
<strong>steps2：</strong>
1、仰臥，然後將腳跟放在瑞士球上；
2、同時上半身仰起，雙手伸直，指尖盡可能靠近腳尖位置；
3、重複以上動作12次；
<strong>steps3：</strong>
1、整個人躺在球上，雙手向外撐地，掌心貼住地麵；
2、左腳伸直，右腳彎曲放在球上，身體盡可能保持平直；
3、換左腳彎曲，循環練習12次；
<strong>steps4：</strong>
1、雙手手肘撐在瑞士球上，整個身體的重心壓上去；
2、左腳完全伸直，用腳尖撐地；
3、右腳彎曲，使膝蓋貼住球麵；
4、換另一邊繼續練習；
<strong>steps5：</strong>
1、仰臥姿勢，雙手抱頭，左腳伸直，右腳彎曲，雙腳夾緊瑞士球；
2、左手手肘用力，盡可能地靠近右腳膝蓋處；
3、換另一邊繼續練習12次；
<strong>steps6：</strong>
1、坐在瑞士球上，雙腳撐地保持平衡；
2、上半身向後微傾，同時雙手握拳，左手彎曲收在腰邊，右手向上擊出；
3、換成左手出擊，在這個過程中下半身保持不動；
瑞士球翹臀操原理
這組瑞士球翹臀操，利用下半身的力量，每一個動作都精心設計，針對臀部的臀大肌、臀中肌和臀小肌進行強化訓練，而且充分活動髖關節，配合瑞士球的彈力作用可以讓翹臀效果加倍哦。如果你能每次盡量做足功課，你將很快發現驚喜！
1、仰臥在墊子上，用雙腳小腿夾緊瑞士球；
2、雙手撐地，上半身保持不動，將瑞士球左右搖晃；
3、這個過程中，球要夾緊，練習12次；
<strong>steps2：</strong>
1、仰臥，然後將腳跟放在瑞士球上；
2、同時上半身仰起，雙手伸直，指尖盡可能靠近腳尖位置；
3、重複以上動作12次；
<strong>steps3：</strong>
1、整個人躺在球上，雙手向外撐地，掌心貼住地麵；
2、左腳伸直，右腳彎曲放在球上，身體盡可能保持平直；
3、換左腳彎曲，循環練習12次；
<strong>steps4：</strong>
1、雙手手肘撐在瑞士球上，整個身體的重心壓上去；
2、左腳完全伸直，用腳尖撐地；
3、右腳彎曲，使膝蓋貼住球麵；
4、換另一邊繼續練習；
<strong>steps5：</strong>
1、仰臥姿勢，雙手抱頭，左腳伸直，右腳彎曲，雙腳夾緊瑞士球；
2、左手手肘用力，盡可能地靠近右腳膝蓋處；
3、換另一邊繼續練習12次；
<strong>steps6：</strong>
1、坐在瑞士球上，雙腳撐地保持平衡；
2、上半身向後微傾，同時雙手握拳，左手彎曲收在腰邊，右手向上擊出；
3、換成左手出擊，在這個過程中下半身保持不動；
瑞士球翹臀操原理
這組瑞士球翹臀操，利用下半身的力量，每一個動作都精心設計，針對臀部的臀大肌、臀中肌和臀小肌進行強化訓練，而且充分活動髖關節，配合瑞士球的彈力作用可以讓翹臀效果加倍哦。如果你能每次盡量做足功課，你將很快發現驚喜！