的確,運動是改善臀形最直接有效的方法,唯有強健並收緊臀部的肌肉,才會有理想的翹臀效果。但除此以外,許多人關於美臀還存在著“迷思”,殊不知,留意一些生活裏的小習慣也會對臀部曲線有很大的改善。


    <strong>掃除地雷:關於美臀的“迷思”</strong>


    “我不想要全是肌肉的臀部”——別幻想了,你再努力也很難把臀部脂肪全部消耗掉。不少女性高估了自己的訓練能力,一說到肌肉訓練就以為自己馬上會擁有運動員般的身材。


    我的家人都“沒屁股”,我再努力也沒用——那是你們家的習慣造成,你該改變這局麵。沒有人是天生完美的,即便“先天不足”,也可以後天彌補,美麗要靠自己養成。


    登樓梯和深蹲動作對臀部有好處,可以提臀——很對,但你大腿前側的肌肉會長得更快。一般來說是動哪裏練哪裏,登樓梯和深蹲動作主要還是靠腿部,臀部隻是輔助作用。


    短跑運動員臀部都很翹,因此多短跑可以翹臀——明智的選擇,但絕不要在跑步機上完成,因為跑步機的跑帶是自動向後移的,因此往後蹬的動作其實是被動完成的,而正是這一動作能運動到你的臀部,但是隻有靠你主動發力才有效。就像被拖走的汽車不會耗油一樣,被動訓練都是無效的。


    運動後立刻坐下,屁股會變大——沒有明顯科學依據支撐,隻是想象和猜測。一些運動方案本身會使臀部肌肉發達,如果沒有及時放鬆收緊,臀部的確會變大,不過跟坐不坐下沒關係。


    骨盆後翹可以顯得臀翹——不是明智之舉。長此以往會使腰椎變形,並且把腹肌拉鬆,後果不堪設想。


    大腿後抬動作能運動到臀部肌肉——大腿側抬偏後才是臀部肌肉理想的運動角度。每次速度慢一點,次數別太多,並避免其他部位借力,才能有效收緊並豐滿臀部肌肉線條。


    <strong>怎樣提臀?小習慣,大改變</strong>


    坐—如果你每天都要久坐辦公,建議坐的時候盡量把凳子坐滿,臀部貼近椅背,盡可能讓大腿後側接觸凳麵。這樣可以增大受力麵,減少局部壓強,保證臀部血液流暢。


    立—站立時骨盆不要後翻,而是微微往前平移(但同時注意不要挺肚子),這樣才能真正收緊臀部,而不是讓身體硬拗出扭曲的s形。


    行—走路時,盡量讓落在後麵的一條腿伸直了再提步向前邁,這樣能更多地運動到臀部肌肉,而不是大腿前側肌肉。


    睡—如果心髒沒問題,可以趴著睡覺,讓白天坐著工作、晚上坐著應酬時一直被壓迫的臀部充分放鬆休息。


    衣—保持臀部肌肉收緊狀態,而非依賴褲子或塑臀產品,那樣隻會讓你的臀部肌肉更鬆。本該肌肉做的工作讓這些“輔助設備”完成了,隻會讓肌肉越來越懈怠。


    食—保證正常的葷食比例,約占整體飲食的30%左右。隻有確保攝入足夠的蛋白質才能讓臀部肌肉堅挺,當然也是在堅持一定運動量的前提下。


    <strong>最有效的提臀小動作</strong>


    大腿側抬偏後的動作是最有效的翹臀訓練,直立著做、手撐在凳子上做、趴在地上做都可以;盡量選擇自己覺得臀部更累的角度,會更有效。如果臀部鬆軟,大腿抬起時慢一點;如果臀部較小,則落下時慢一點。


    每次以連續做20個以上為一組,休息一會兒之後再來一次;在沒有達到目標之前,如果覺得練習起來不累了,就要加量。


    加量的方式是增加單組動作的次數或減慢動作速度,而不是再多做一組動作。


    每周堅持2~3次較高強度的臀部肌肉訓練,而不是每天。運動本身是對肌肉的損耗,足夠的時間恢複,才能讓臀部肌肉更豐滿。


    如果做有氧訓練,快走比跑步更能運動到臀部,並且盡量選在戶外。跑步機的自動傳送帶會讓你的臀部偷懶。


    此外,翹臀還能激發雌性激素的分泌,久而久之你會驚喜地發現,你的胸部狀態也會有所改觀。

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