所有這些問題全部都可以通過下麵5式塑臀瑜珈而得到解決。想擁有靚靚翹臀的你千萬別錯過哦。12個招式,一次解決你的大臀下垂臀。
<strong>第一式:</strong>
收緊臀部肌肉,美化臀部曲線,伸展身前側。仰臥,雙臂置於體側,調整呼吸。
<strong>第二式:</strong>
美化臀部,強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。
如第一式那樣邊吸氣,邊將身體抬起來,雙手托腰,大臂支撐於地。呼氣,將腳跟抬起,膝蓋並攏,大腿內側肌肉夾緊。先吸氣,然後呼氣,同時左腿向上伸直,保持5~10秒,自然地呼吸。吸氣,左腿落下,支撐,呼氣,將右腿向上伸直,保持數秒,自然地呼吸。左右腿做3次,然後放鬆還原。吸氣,曲雙膝,腳跟盡量接近臀部。
<strong>第三式:</strong>
減少肩部、髖部、側腰的贅肉,拉伸腿後側韌帶。
側臥、右側大臂著地,右手托臉側麵,調整呼吸。吸氣,曲起左腿,左手抓住做腳。呼氣,左手向上拉起左腿,左膝繃直,保持數秒,自然地呼吸。還原落下,重複3次後,換另一側再做。呼氣,雙手抱腳踝,緩緩地把身體抬離地麵,收緊臀部肌肉,保持30秒,自然地呼吸。慢慢呼氣,身體落下還原到仰臥姿勢,再重複做一遍。
<strong>替代做法:</strong>如果手夠不到腳踝,可以讓雙手平放在地上。
<strong>第四式:</strong>
提高臀位線,收緊臀肌,加強腰、背部肌肉。
仰臥、下巴著地,雙手握拳置於體側。將掌心朝上,放於大腿根處。吸氣,收緊臀肌,用力向上抬高雙腿,腦門貼地,雙臂用力壓地。保持10~20秒,自然地呼吸。呼氣,腿落下還原,下巴著地,深呼吸一次。反複做3次。
<strong>第五式:</strong>
提高臀位線,收緊腰、腹、臀部肌肉,強化腿部力量和平衡能力。
站正,調整呼吸。吸氣,曲左腿向後抬,左手抓住左腳,右臂向上伸直。呼氣,左手拉起左腿向上伸展,右臂前伸維持平衡。保持20秒鍾,自然地呼吸。呼氣,再回到站姿,換腿再做。左右各做3次。
<strong>第六式:</strong>
兩腳分開,與肩同寬,雙手放在身側。抬起右膝蓋直到大腿與地麵持平,同時雙手並攏舉高於頭部。保持5秒鍾,然後慢慢地放下右腳,使其向前成弓步姿勢。收回左腳,恢複到凱斯姿勢。這是一個完整的動作。每條腿做10~12次。
這個動作除了鍛煉腹部和腿部外,還可以瘦手臂呢。
<strong>第一式:</strong>
收緊臀部肌肉,美化臀部曲線,伸展身前側。仰臥,雙臂置於體側,調整呼吸。
<strong>第二式:</strong>
美化臀部,強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。
如第一式那樣邊吸氣,邊將身體抬起來,雙手托腰,大臂支撐於地。呼氣,將腳跟抬起,膝蓋並攏,大腿內側肌肉夾緊。先吸氣,然後呼氣,同時左腿向上伸直,保持5~10秒,自然地呼吸。吸氣,左腿落下,支撐,呼氣,將右腿向上伸直,保持數秒,自然地呼吸。左右腿做3次,然後放鬆還原。吸氣,曲雙膝,腳跟盡量接近臀部。
<strong>第三式:</strong>
減少肩部、髖部、側腰的贅肉,拉伸腿後側韌帶。
側臥、右側大臂著地,右手托臉側麵,調整呼吸。吸氣,曲起左腿,左手抓住做腳。呼氣,左手向上拉起左腿,左膝繃直,保持數秒,自然地呼吸。還原落下,重複3次後,換另一側再做。呼氣,雙手抱腳踝,緩緩地把身體抬離地麵,收緊臀部肌肉,保持30秒,自然地呼吸。慢慢呼氣,身體落下還原到仰臥姿勢,再重複做一遍。
<strong>替代做法:</strong>如果手夠不到腳踝,可以讓雙手平放在地上。
<strong>第四式:</strong>
提高臀位線,收緊臀肌,加強腰、背部肌肉。
仰臥、下巴著地,雙手握拳置於體側。將掌心朝上,放於大腿根處。吸氣,收緊臀肌,用力向上抬高雙腿,腦門貼地,雙臂用力壓地。保持10~20秒,自然地呼吸。呼氣,腿落下還原,下巴著地,深呼吸一次。反複做3次。
<strong>第五式:</strong>
提高臀位線,收緊腰、腹、臀部肌肉,強化腿部力量和平衡能力。
站正,調整呼吸。吸氣,曲左腿向後抬,左手抓住左腳,右臂向上伸直。呼氣,左手拉起左腿向上伸展,右臂前伸維持平衡。保持20秒鍾,自然地呼吸。呼氣,再回到站姿,換腿再做。左右各做3次。
<strong>第六式:</strong>
兩腳分開,與肩同寬,雙手放在身側。抬起右膝蓋直到大腿與地麵持平,同時雙手並攏舉高於頭部。保持5秒鍾,然後慢慢地放下右腳,使其向前成弓步姿勢。收回左腳,恢複到凱斯姿勢。這是一個完整的動作。每條腿做10~12次。
這個動作除了鍛煉腹部和腿部外,還可以瘦手臂呢。