8個簡易翹臀操 打造惹火蜜桃臀

    <strong>1、高抬腿式</strong>


    <strong>目標：</strong>腹部、臀部柔韌性、屁股


    a：在地上放一個12-14英寸高的墊子，左腳踩在墊子上


    b：然後抬起你的右腿，膝蓋彎曲，直到膝蓋與地麵平行，然後將右腿回到開始位置，然後換腿練習


    ab為一套動作，做10套，如果想增加難度，可以雙手各握一個5-10磅的啞鈴。


    <strong>2、單腿前進式</strong>


    <strong>目標：</strong>鍛煉你的臀部、大腿內外


    a：雙手叉腰，右腿向前左腿向後彎曲，兩個膝蓋分別與地麵都保持90度


    b：回到站立姿勢，然後右腿向右側彎曲，同時左側伸直


    c：然後左腿向前邁進一步保持膝蓋彎曲，右腿則向後彎曲


    abc為一套動作，做10套，然後換腿練習。整個動作保持你的脖子和脊椎在一條直線上。


    8個簡易翹臀操打造惹火蜜桃臀


    <strong>3、前進式跳躍</strong>


    <strong>目標：</strong>臀部柔韌性、大腿、小腿


    a：雙腿站立，手臂彎曲90度，然後右腿向前邁進彎曲，左腿向後彎曲


    b：然後身體向上跳躍，同時手臂向前，仍保持肘關節彎曲90度，雙腿跳躍與半空中，像剪刀腿一樣


    c：跳躍後回到左腿向前彎曲，右腿向後彎曲的姿勢


    abc為一套動作，做10套，換腿練習。


    <strong>4、俯臥延伸</strong>


    <strong>目標：</strong>背部、腿部


    a：雙腳分開，與髖同寬，背部向下彎曲，雙腿繃直，雙手觸地，離腿部8-12英寸距離


    b：雙手向前伸，做成俯臥撐的姿勢，然後雙腿慢慢移動到雙手的位置


    <strong>5、蹲坐跳躍</strong>


    <strong>目標：</strong>臀部、大腿


    a：雙腳分開，與髖同寬，呈蹲坐姿勢，雙腿膝蓋彎曲成90度


    b：然後雙臂向上伸直，雙腿伸直，向上跳躍，然後回到開始姿勢


    ab為一套動作，重複做10套


    <strong>6、砍樹式</strong>


    <strong>目標：</strong>肩膀、腹部、臀部


    a：雙腳分開，與髖同寬，雙手在大腿內側抓住一個8-10磅的啞鈴，然後蹲坐下來，雙膝與地麵成90度


    b：保持手肘關節微微彎曲，身體慢慢站立，同時啞鈴舉過頭頂，然後回到起始姿勢


    ab為一套動作，持續做10套


    8個簡易翹臀操打造惹火蜜桃臀


    <strong>7、力量式跳躍</strong>


    <strong>目標：</strong>臀部、大腿


    a：右腿做高抬腿動作，盡可能地抬高你的膝蓋，同時左臂向上舉過頭頂


    b：左腿繃直，右手肘向上自然彎曲，落於地麵後換右腳持續跳躍動作


    ab為一套動作，持續做10套


    <strong>8、單腿延伸式</strong>


    <strong>目標：</strong>臀部、大腿


    a：左腿放於身體前側，膝蓋彎曲，右腿向後盡可能伸直


    b：背部向前彎曲，盡可能碰到左腿，同時前臂水平放於地麵