想要穿衣有型？想要翹臀不要肥臀？看著肥臀隻能歎息？在一些美眉們的心裏，翹臀成為可望而不可即的夢想，翹臀性感耐看，高翹的臀是美感的一種表現！那麽怎麽樣才能夠擁有美臀呢？下麵小編教你最有效的提臀方法，6招打造魔鬼翹臀就是這麽簡單！
<strong>1、瘦下半身操</strong>
準備工作：取一枕頭，平放在地上，也可用瑜伽墊或將大浴巾對折再對折取代枕頭。
step1：身體向左側躺，左手手肘彎曲置於枕頭上，右手輕扶枕頭，雙腳打直。
step2：右膝蓋彎曲，右小腳打直置於左腳後方，右手盡量往上伸直。
step3：運用腰部的力量，將身體盡量往上拉起至極限處為止。同樣動作，再將身體往下放，但以不碰到地麵為原則，上下算一次，共做50次。
step4：完成動作後，讓身體平躺，將膝蓋彎曲弓起，雙手環抱膝蓋，休息2分鍾使肌肉放鬆，此運動可美化手臂、大腿、腰部與臀部。
<strong>2、彎腰翹臀</strong>
step1：立正站好，身子保持挺直狀，雙手自然垂於身體兩側。
step2：利用腰部的力量將身子向前彎，直至上半身與地麵平行，同時臀部使力將其向後翹，到達極限時保持該姿勢15秒。
step3：恢複原姿勢，反複練習該運動能使你的臀部變得更加翹挺，常練習能輕鬆減肥。
<strong>3、下蹲</strong>
做法：兩腳分開，與肩膀同寬；雙手放在頭後，臀部用力，慢慢下降，好像要坐到椅子上；堅持5—10秒，慢慢起來，重複2組，每組10次。也可以嚐試雙手各握1隻8—12磅（3、6—5、4公斤）的啞鈴，重複以上動作。
效果：下蹲能充分鍛煉大腿和臀部肌肉。
<strong>4、杠鈴硬拉</strong>
做法：雙手握住杠鈴，彎下腰，拿起杠鈴，然後直起你的背嚐試抬起腰。在整個動作過程中膝關節微曲保持不變。訓練之初，你可能需要將注意力放在這一點上。等到能把這個動作完全做正確之後，才能去考慮整個動作的發力問題。重物下移過程中，上體前傾幅度也要很大。在動作的最低點，整個身體形成了一個三角形。如此循環，16次為一組，重複三組。
注意：此時感覺到，脊柱後部和大腿後部就像一張弓一樣，始終保持在比較緊張的狀態。一定要保持背部挺直。如果你無法保證後背是直的，就減輕重量。
<strong>5、馬步下蹲</strong>
做法：雙手叉腰，兩腿分開一個半肩寬，兩腳腳尖向外側旋轉45度。然後用力吸氣，在吐氣的同時彎曲膝蓋向下蹲，盡量讓大腿成為一條線平行於地麵，保持這個姿勢30秒，並且配合深度的呼吸後還原，一天做2組。
注意：下蹲時上半身軀幹保持直立，不能向前傾也不能向後仰，屁股不要向後撅起，像是上一個動作中向內卷尾骨一樣，讓臀部收緊，才會有效果。
<strong>6、盆骨前後運動</strong>
step1：兩手叉腰膝蓋略微彎曲，保持上身軀幹筆直的前提下向前傾，屁股微微翹起，腹部向內收緊，但並不是憋氣。
step2：吸氣的同時，保持其他身體部位不動的情況下，像是將尾骨向身體內側卷一樣，將胯部向前平行移動。
注意：這次的運動一定要配合上呼吸，平移胯部時吸氣，恢複初始動作時呼氣。1-2步驟重複10次為一組，每天做2組。
<strong>飲食小tips</strong>
1、多喝水，促進代謝。
2、多吃高纖的水果及蔬菜幫助緩和血糖，並可減少便秘的情形。
3、若有肥胖情況，應嚴禁精致類澱粉類食物，及油炸食品，如珍珠奶茶、油麵、羹湯、麵包、蛋糕等等。
<strong>1、瘦下半身操</strong>
準備工作：取一枕頭，平放在地上，也可用瑜伽墊或將大浴巾對折再對折取代枕頭。
step1：身體向左側躺，左手手肘彎曲置於枕頭上，右手輕扶枕頭，雙腳打直。
step2：右膝蓋彎曲，右小腳打直置於左腳後方，右手盡量往上伸直。
step3：運用腰部的力量，將身體盡量往上拉起至極限處為止。同樣動作，再將身體往下放，但以不碰到地麵為原則，上下算一次，共做50次。
step4：完成動作後，讓身體平躺，將膝蓋彎曲弓起，雙手環抱膝蓋，休息2分鍾使肌肉放鬆，此運動可美化手臂、大腿、腰部與臀部。
<strong>2、彎腰翹臀</strong>
step1：立正站好，身子保持挺直狀，雙手自然垂於身體兩側。
step2：利用腰部的力量將身子向前彎，直至上半身與地麵平行，同時臀部使力將其向後翹，到達極限時保持該姿勢15秒。
step3：恢複原姿勢，反複練習該運動能使你的臀部變得更加翹挺，常練習能輕鬆減肥。
<strong>3、下蹲</strong>
做法：兩腳分開，與肩膀同寬；雙手放在頭後，臀部用力，慢慢下降，好像要坐到椅子上；堅持5—10秒，慢慢起來，重複2組，每組10次。也可以嚐試雙手各握1隻8—12磅（3、6—5、4公斤）的啞鈴，重複以上動作。
效果：下蹲能充分鍛煉大腿和臀部肌肉。
<strong>4、杠鈴硬拉</strong>
做法：雙手握住杠鈴，彎下腰，拿起杠鈴，然後直起你的背嚐試抬起腰。在整個動作過程中膝關節微曲保持不變。訓練之初，你可能需要將注意力放在這一點上。等到能把這個動作完全做正確之後，才能去考慮整個動作的發力問題。重物下移過程中，上體前傾幅度也要很大。在動作的最低點，整個身體形成了一個三角形。如此循環，16次為一組，重複三組。
注意：此時感覺到，脊柱後部和大腿後部就像一張弓一樣，始終保持在比較緊張的狀態。一定要保持背部挺直。如果你無法保證後背是直的，就減輕重量。
<strong>5、馬步下蹲</strong>
做法：雙手叉腰，兩腿分開一個半肩寬，兩腳腳尖向外側旋轉45度。然後用力吸氣，在吐氣的同時彎曲膝蓋向下蹲，盡量讓大腿成為一條線平行於地麵，保持這個姿勢30秒，並且配合深度的呼吸後還原，一天做2組。
注意：下蹲時上半身軀幹保持直立，不能向前傾也不能向後仰，屁股不要向後撅起，像是上一個動作中向內卷尾骨一樣，讓臀部收緊，才會有效果。
<strong>6、盆骨前後運動</strong>
step1：兩手叉腰膝蓋略微彎曲，保持上身軀幹筆直的前提下向前傾，屁股微微翹起，腹部向內收緊，但並不是憋氣。
step2：吸氣的同時，保持其他身體部位不動的情況下，像是將尾骨向身體內側卷一樣，將胯部向前平行移動。
注意：這次的運動一定要配合上呼吸，平移胯部時吸氣，恢複初始動作時呼氣。1-2步驟重複10次為一組，每天做2組。
<strong>飲食小tips</strong>
1、多喝水，促進代謝。
2、多吃高纖的水果及蔬菜幫助緩和血糖，並可減少便秘的情形。
3、若有肥胖情況，應嚴禁精致類澱粉類食物，及油炸食品，如珍珠奶茶、油麵、羹湯、麵包、蛋糕等等。