1、首先雙膝跪地,前臂支撐於地而且交叉。再把額頭平放在手上,讓背部與地麵保持平行。然後抬起一腳用力上舉,直到膝部與臀部為一條直線位置,而且大腿和地麵要保持平行。接著換另外一隻腿繼續重複此動作。


    2、右手按牆,右腳踏前貼實地下。將左腳向後提起,一直到大腿有拉扯感為宜。


    3、兩腿分開與肩同寬,把杠鈴放於頸後部(建議你挑選舉起時較舒服且可重複六道八次重量的杠鈴)挺胸拔背,屈膝下蹲,至大腿與地麵平行。


    4、雙腿合攏,膝蓋微微向前屈維持八秒的時間,這個動作可以收緊臀部肌肉。


    5、麵對十到二十米高的台階。右腿登上台階。左腳跟上,雙腿站穩,接著退下右腳,左腳跟下。然後換腿繼續做。


    6、首先仰麵平躺,讓雙腳及肩部支撐於地麵。再提臀彎曲雙膝,讓小腿直於地麵。雙臀兩側平伸。收臀並上抬臀部,使膝部與肩成斜麵。


    7、兩腿分立,雙腳大概比肩寬一點的距離。然後兩腳外展,雙臂相交平舉下蹲,直到大腿與地麵平行。站立及下蹲時盡量收臀。


    8、首先側身躺在床上,然後右手托頭,提起左腳維持八秒的時間,再換另外一隻腳來做。


    9、單腿向前跨步。然後雙膝彎曲,前跨大腿與地麵平行,小腿直於地麵。後腿彎曲角度大於九十度。然後前腿收回,並攏站立時盡量收臀。換另外一條腿重複此動作。


    10、蹬腿。將你的器械調整到能讓腿部屈膝成九十度。然後讓腳用力蹬踏腳踏板,再緩慢收回至開始動作,重複即可。


    11、首先左腿直立,讓右腿直伸;同時兩臂側平舉,接著左腿彎曲並盡量下蹲,再站直。


    12、右腳微微提高,再手掌打圈按大腿外側,並向上移至接近臀部,本動作能夠幫助你通淋巴,以及改善臀部血液循環。


    注意,上述動作建議至少要完成兩組,每組做八次。隻要你堅持做這些臀部減肥健美操,離擁有一個性感臀部將不再遙遠。

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