長時間的工作,許多女性出現水桶腰、大象腿等眾多肥胖問題,怎樣快速有效地釋放下半身的壓力,消除腰上腿上多餘的脂肪呢?倒立動作是個方法,倒立時,我們加上一些簡單的拉伸動作,就可以輕輕鬆鬆得到鍛煉,同時又減肥瘦身啦!
下麵介紹的5個芭蕾舞動作隻需要在靠牆壁的地板或床上赤腳鍛煉。每個星期4到5次,每個動作要重複10下,速度要緩慢。如果感覺有難度,可以簡化練習;當然,練習一段時間後,你會明顯覺得簡單了,那就嚐試我們的強化練習,有所挑戰,減肥瘦身更高效,每個星期各做2組強化練習的同時,並進行30分鍾或更長時間的有氧運動。
<strong>1、踏牆,翹腿,提臀</strong>
仰臥靠牆,屁股對著牆壁,膝蓋彎曲,手臂平放在地板上,雙腳踩在牆上,高約7-10厘米。呼氣,抬高屁股,肩膀放鬆,使身體從胸部到膝蓋幾乎形成一條直線。保持這樣的深吸氣,然後呼氣,慢慢地退回到原來的姿勢。
<strong>強化練習:</strong>
翹起右腳,右腳踝放在左膝上,左腳踏牆,然後屁股抬起來,暫停並壓低。深呼吸一小會,然後換腳。
<strong>簡化練習:</strong>
不要靠牆。當你抬高屁股時,雙腳放在地上,身體拱起;時而停頓,下落要緩慢。
<strong>2、靠牆,掃腿,拉伸</strong>
在動作1的基礎上,放下屁股,平躺,屁股靠牆,兩腿自然伸直,靠於牆上;慢慢放下左腿,使雙腿垂直,就像9點鍾的指針。雙手手心捂著肚臍。呼氣,返回到開始。重複右腿,朝3點鍾方向清掃。繼續交替雙腿,直到你完成了10個來回。
<strong>強化練習:</strong>
左腳裹繞阻力帶運動,掃腿時髖部與腿部相反運動,清掃的腿要移到地麵上,然後換腿重複。
<strong>簡化練習:</strong>
移動身體,使屁股和腿離牆7至15厘米,形成一個更大的角度。
<strong>3、靠牆,指尖觸腳趾,收腹</strong>
完成動作2之後,返回到起始位置。保持收腹,下巴略縮向胸部,抬起頭和肩,上背部離地,右手伸向左腳。放下右手,重複左手伸向右腳。繼續交替直到你完成10次。
<strong>強化練習:</strong>
雙腳堆積,左腳跟對著右腳趾。右手伸向左腳,然後左手伸向右腳。每邊交替重複10下。
<strong>簡化練習:</strong>
電梯隻有頭部和肩膀小康樓,你達到對膝蓋。
<strong>4、倒立壓腿,提臀,瘦腿</strong>
從頭到腳返回動作3的起始位置,彎曲膝蓋,腳踏在牆上。身體在地板上移動,下壓肩膀,加強腳對牆壁的壓力,讓身體從腳到胸部形成一個對角線。彎曲肘部,手背向上扶腰,上臂、頭和肩接觸地麵。左腿盡量壓向頭部,保持雙腿筆直,腹部緊縮。左腿腿回到牆上,與右小腿平行。換腳重複練習10次。
<strong>強化練習:</strong>
當你下壓腿時,暫停或緩衝2或3秒,上下移動2-5厘米,然後再退回到牆上。重複另一隻腿。
<strong>簡化練習:</strong>
身體遠離牆壁7至15厘米,把身體更多的重量放在牆壁上。
<strong>5、踏牆,翹腿,瘦大腿</strong>
躺在地板上,屁股靠牆,雙膝彎曲,腳放在牆壁上,距離地麵約3到4英尺。身體向後移動,左腳踝越過右膝。擠壓臀部和大腿肌肉,左膝朝牆按下。做20個下壓,然後重複另一側。
<strong>強化練習:</strong>
當你按膝時,收縮腹肌,使臀部反複做抬起與下落動作,每個動作幅度大約在十厘米左右。
<strong>簡化練習:</strong>
通過雙腳和背部在地板上移動。
小編建議您每天睡覺前或者下班後吃晚餐之前,都可以做做這5個動作,有助於提高關節的靈活性,收緊腹部,臀部,和大腿肌肉;快速燃燒脂肪,消除下半身多餘的贅肉。
這五個芭蕾舞動作,翻轉正常的鍛煉模式,縮小運動範圍,讓你在家裏的牆上輕輕鬆鬆達到運動減肥的目的。通過簡單的收縮腹肌,抬起屁股,水平掃腿等倒立動作,利用重力自然地促進血液循環,並提供即時活力的熱潮,同時也給你的膝蓋和臀部從直立的生活中衝擊突破出來,給大腦給予新鮮的氧氣。
下麵介紹的5個芭蕾舞動作隻需要在靠牆壁的地板或床上赤腳鍛煉。每個星期4到5次,每個動作要重複10下,速度要緩慢。如果感覺有難度,可以簡化練習;當然,練習一段時間後,你會明顯覺得簡單了,那就嚐試我們的強化練習,有所挑戰,減肥瘦身更高效,每個星期各做2組強化練習的同時,並進行30分鍾或更長時間的有氧運動。
<strong>1、踏牆,翹腿,提臀</strong>
仰臥靠牆,屁股對著牆壁,膝蓋彎曲,手臂平放在地板上,雙腳踩在牆上,高約7-10厘米。呼氣,抬高屁股,肩膀放鬆,使身體從胸部到膝蓋幾乎形成一條直線。保持這樣的深吸氣,然後呼氣,慢慢地退回到原來的姿勢。
<strong>強化練習:</strong>
翹起右腳,右腳踝放在左膝上,左腳踏牆,然後屁股抬起來,暫停並壓低。深呼吸一小會,然後換腳。
<strong>簡化練習:</strong>
不要靠牆。當你抬高屁股時,雙腳放在地上,身體拱起;時而停頓,下落要緩慢。
<strong>2、靠牆,掃腿,拉伸</strong>
在動作1的基礎上,放下屁股,平躺,屁股靠牆,兩腿自然伸直,靠於牆上;慢慢放下左腿,使雙腿垂直,就像9點鍾的指針。雙手手心捂著肚臍。呼氣,返回到開始。重複右腿,朝3點鍾方向清掃。繼續交替雙腿,直到你完成了10個來回。
<strong>強化練習:</strong>
左腳裹繞阻力帶運動,掃腿時髖部與腿部相反運動,清掃的腿要移到地麵上,然後換腿重複。
<strong>簡化練習:</strong>
移動身體,使屁股和腿離牆7至15厘米,形成一個更大的角度。
<strong>3、靠牆,指尖觸腳趾,收腹</strong>
完成動作2之後,返回到起始位置。保持收腹,下巴略縮向胸部,抬起頭和肩,上背部離地,右手伸向左腳。放下右手,重複左手伸向右腳。繼續交替直到你完成10次。
<strong>強化練習:</strong>
雙腳堆積,左腳跟對著右腳趾。右手伸向左腳,然後左手伸向右腳。每邊交替重複10下。
<strong>簡化練習:</strong>
電梯隻有頭部和肩膀小康樓,你達到對膝蓋。
<strong>4、倒立壓腿,提臀,瘦腿</strong>
從頭到腳返回動作3的起始位置,彎曲膝蓋,腳踏在牆上。身體在地板上移動,下壓肩膀,加強腳對牆壁的壓力,讓身體從腳到胸部形成一個對角線。彎曲肘部,手背向上扶腰,上臂、頭和肩接觸地麵。左腿盡量壓向頭部,保持雙腿筆直,腹部緊縮。左腿腿回到牆上,與右小腿平行。換腳重複練習10次。
<strong>強化練習:</strong>
當你下壓腿時,暫停或緩衝2或3秒,上下移動2-5厘米,然後再退回到牆上。重複另一隻腿。
<strong>簡化練習:</strong>
身體遠離牆壁7至15厘米,把身體更多的重量放在牆壁上。
<strong>5、踏牆,翹腿,瘦大腿</strong>
躺在地板上,屁股靠牆,雙膝彎曲,腳放在牆壁上,距離地麵約3到4英尺。身體向後移動,左腳踝越過右膝。擠壓臀部和大腿肌肉,左膝朝牆按下。做20個下壓,然後重複另一側。
<strong>強化練習:</strong>
當你按膝時,收縮腹肌,使臀部反複做抬起與下落動作,每個動作幅度大約在十厘米左右。
<strong>簡化練習:</strong>
通過雙腳和背部在地板上移動。
小編建議您每天睡覺前或者下班後吃晚餐之前,都可以做做這5個動作,有助於提高關節的靈活性,收緊腹部,臀部,和大腿肌肉;快速燃燒脂肪,消除下半身多餘的贅肉。
這五個芭蕾舞動作,翻轉正常的鍛煉模式,縮小運動範圍,讓你在家裏的牆上輕輕鬆鬆達到運動減肥的目的。通過簡單的收縮腹肌,抬起屁股,水平掃腿等倒立動作,利用重力自然地促進血液循環,並提供即時活力的熱潮,同時也給你的膝蓋和臀部從直立的生活中衝擊突破出來,給大腦給予新鮮的氧氣。