<strong>抬骨盆做法：</strong>
平躺在地上，雙手掌心朝下放在身體兩側。頭部和雙手保持貼緊地麵，將胯部抬起收緊臀肌。重複做3組，每組12次。注意：在運動過程中臀部不能著地。收緊臀肌時吸氣，放鬆時呼氣。
<strong>抬膝蓋做法：</strong>
雙膝跪在地上，手臂撐地，兩手距離要與肩膀同寬，膝蓋位置要與腰部對齊。將一條腿向後伸，彎曲90度，一邊呼氣一邊向上抬起這條腿。重複兩組，每組每條腿分別做9次。注意：在運動過程中腹部一定要收緊。
<strong>下半身運動做法：</strong>
俯臥地麵，額頭壓在手上，將雙腿伸直，腳尖勾起觸地。收緊右邊臀部並抬起右腿，一邊吸氣，放下右腿時注意不要讓腳尖著地。重複做兩組，每組每條腿分別做10次。
平躺在地上，雙手掌心朝下放在身體兩側。頭部和雙手保持貼緊地麵，將胯部抬起收緊臀肌。重複做3組，每組12次。注意：在運動過程中臀部不能著地。收緊臀肌時吸氣，放鬆時呼氣。
<strong>抬膝蓋做法：</strong>
雙膝跪在地上，手臂撐地，兩手距離要與肩膀同寬，膝蓋位置要與腰部對齊。將一條腿向後伸，彎曲90度，一邊呼氣一邊向上抬起這條腿。重複兩組，每組每條腿分別做9次。注意：在運動過程中腹部一定要收緊。
<strong>下半身運動做法：</strong>
俯臥地麵，額頭壓在手上，將雙腿伸直，腳尖勾起觸地。收緊右邊臀部並抬起右腿，一邊吸氣，放下右腿時注意不要讓腳尖著地。重複做兩組，每組每條腿分別做10次。