<strong>半卷仰臥起坐</strong>


    1、躺在練習墊或地毯上,雙腿伸直,腳尖繃直,雙手放在身體兩側,手掌朝下。身體貼緊地麵躺平,不要拱起。


    2、肩膀和上半身離開地麵,身體形成一個c字型,大約是一個仰臥起坐的一半動作。頭部最後抬起。


    3、然後慢慢地回到起始位置,同樣的頭部最後著地。


    4、每回重複10-12次,做2回。


    <strong>仰臥反向收腹</strong>


    1、躺在練習墊或地毯上,雙手放在身體兩側,雙腳離地。


    2、膝蓋彎曲成90度,維持這個角度,利用腰腹力量將腿向身體靠近,背部緊貼地麵。臀部抬起離地麵2-4英寸。


    3、保持一會兒後慢慢下降。


    4、每回重複10-12次,重複2回。


    <strong>俯臥支架式</strong>


    1、趴在練習墊或地毯上。雙手合起,以前臂支撐身體重量。保持腰部挺直。腳尖蹬地,使你的身體與地麵平行,並踮起你的腳趾。


    2、支撐點在手肘,保持腰背部挺直,身體從頭部到腳後跟成一直線。


    3、將自己的身體想象成一張有兩隻“腳”(手臂和腳部)的桌子。盡你的能力保持這個動作,最多60秒。


    4、每回重複3-4次。


    <strong>側麵支架式</strong>


    1、側躺在練習墊或地毯上。雙腿並攏伸直,上身離地,屈肘支撐。保持身體平衡,支撐身體的前臂與腳掌向前平行。另一隻手則平放在身體上。


    2、使用腰力抬起身體,使得身體從頭部到腳後跟形成一條直線。


    3、盡你的能力保持這個動作,最多60秒。


    4、每側重複3-4次。


    <strong>腰背拉伸</strong>


    1、俯臥在練習墊或地毯上。雙手放在身體兩側。


    2、輕輕地利用腰部肌肉力量,將你的胸部抬起離地3-5英寸。


    3、不用太緊張,盡自己能力達到最高位置。


    4、保持這個動作一會兒,然後慢慢放下。


    <strong>跪姿伸展</strong>


    1、跪在練習墊或地毯上,雙手分開與肩同寬。保持腰背挺直。


    2、慢慢地舉起左手和右腿,停留一會兒,然後回到起始位置。換右手和左腿做動作。


    3、以這種方式交替10-12次,做2回。


    <strong>啞鈴甩腰</strong>


    1、站立,雙腳分開與肩同寬。雙手握住一個啞鈴或是小球(6磅左右),舉起。


    2、彎腰,將重量偏向右側。保持臀部不動,手臂從上朝對角線掃下,知道啞鈴超過身體左邊。


    3、在做這個身體旋轉動作的時候,注意保持身體重心。


    4、重複動作10-12次,做2回。然後換邊重複。

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