<strong>一、基本訓煉(傾斜、擠壓、收緊)</strong>
首要目標：上腹部和下腹部
次要目標：下背部
肩膀向前傾，輕輕打圈(傾斜)。
向上收起骨盆，輕輕擠壓臀部(擠壓)，再收緊腹部(收緊)。放鬆回到初始姿勢。重複做48次，或者跟隨8節拍的音樂做12次。
<strong>二、佛蹲</strong>
首要目標：大腿、臀部、腿筋
次要目標：腹部、三頭肌
蹲下，感覺坐在椅子上一樣，雙手合掌於胸前做祈禱姿勢。
立起，身體向左側輕推，向下伸展手臂，擠壓臀部。換一邊重複，每一邊做12次。動作時保持腹部收緊。
<strong> 三、進階動作</strong>
首要目標：臀部，腹部
次要目標：上背部，肩部
兩腿分開與跨同寬，兩臂舉起至胸前。手掌向外張開，身體做基本訓練中的傾斜、擠壓、收緊動作。
左腳靠向右腳站直，兩臂保持在身體前方，做轉方向盤動作。記得保持兩肘彎屈。換一邊重複，每一邊做12次。
<strong>四、迪斯科斜肌訓練</strong>
首要目標：斜肌
次要目標：大腿內側肌肉
左腳向外跨一步，左手向上伸直。
現在，右腳向後跨於左腳後方，左臂向下。同時向左邊擠壓腰部(左斜肌)。換一邊重複，每一邊做12次。
<strong>五、派隊式</strong>
首要目標：肩膀、腹部、大腿
次要目標：腿筋、臀部
左腳向左跨一步，左肘向上抬起。做兩次下蹲。
右腳向左腳靠攏，站起來，麵向左邊，左手握拳向上舉過頭頂兩次。如果要增加強度，舉起拳頭的同時跳起來或單腳跳。換一邊重複，每一邊做12次。
<strong>六、綜合訓練</strong>
首要目標：腹部、斜肌、肩膀
次要目標：肩膀
兩膝彎屈站立，右手握拳向下打，緊接著左手同樣動作。
右手握拳於身後，接著左手同樣動作。兩臂於胸前伸直，緊握雙拳，同時擠壓胸部兩次。收回兩臂於胸前，想象你在做拳擊的防禦動作。同時向兩側擠壓腹部。重複12次。
首要目標：上腹部和下腹部
次要目標：下背部
肩膀向前傾，輕輕打圈(傾斜)。
向上收起骨盆，輕輕擠壓臀部(擠壓)，再收緊腹部(收緊)。放鬆回到初始姿勢。重複做48次，或者跟隨8節拍的音樂做12次。
<strong>二、佛蹲</strong>
首要目標：大腿、臀部、腿筋
次要目標：腹部、三頭肌
蹲下，感覺坐在椅子上一樣，雙手合掌於胸前做祈禱姿勢。
立起，身體向左側輕推，向下伸展手臂，擠壓臀部。換一邊重複，每一邊做12次。動作時保持腹部收緊。
<strong> 三、進階動作</strong>
首要目標：臀部，腹部
次要目標：上背部，肩部
兩腿分開與跨同寬，兩臂舉起至胸前。手掌向外張開，身體做基本訓練中的傾斜、擠壓、收緊動作。
左腳靠向右腳站直，兩臂保持在身體前方，做轉方向盤動作。記得保持兩肘彎屈。換一邊重複，每一邊做12次。
<strong>四、迪斯科斜肌訓練</strong>
首要目標：斜肌
次要目標：大腿內側肌肉
左腳向外跨一步，左手向上伸直。
現在，右腳向後跨於左腳後方，左臂向下。同時向左邊擠壓腰部(左斜肌)。換一邊重複，每一邊做12次。
<strong>五、派隊式</strong>
首要目標：肩膀、腹部、大腿
次要目標：腿筋、臀部
左腳向左跨一步，左肘向上抬起。做兩次下蹲。
右腳向左腳靠攏，站起來，麵向左邊，左手握拳向上舉過頭頂兩次。如果要增加強度，舉起拳頭的同時跳起來或單腳跳。換一邊重複，每一邊做12次。
<strong>六、綜合訓練</strong>
首要目標：腹部、斜肌、肩膀
次要目標：肩膀
兩膝彎屈站立，右手握拳向下打，緊接著左手同樣動作。
右手握拳於身後，接著左手同樣動作。兩臂於胸前伸直，緊握雙拳，同時擠壓胸部兩次。收回兩臂於胸前，想象你在做拳擊的防禦動作。同時向兩側擠壓腹部。重複12次。