很多女性都被虎背熊腰的身材所困擾，想要瘦出窈窕身材的話，就來跟小編一起來學習以下的普拉提減肥操吧！簡單易學的11步普拉提運動，就能幫助你快速瘦腰、收腹、美背。
<strong>瘦腰美背普拉提</strong>
1、俯臥在墊子上，前額頭著地，下巴內收。然後兩邊手臂伸直放在兩邊的體側，掌心朝上，雙腿並攏盡量往後伸直，腹部收縮。
2、肩膀呈放鬆狀態，呼氣，頭部慢慢離開地麵，背部收縮。
3、背部收縮保持不動，兩隻手臂慢慢向兩側打開成側平屈，雙手扶住兩邊的耳朵，動作持續10秒。
4、保持上一步驟的姿勢，兩隻手臂分別向左右兩側打開，手掌掌心向下，吸氣，頸部向前延伸，豎脊肌收縮，延長脊椎。
5、吸氣，兩隻手臂均向上抬起，右手臂放在左手臂上方呈交叉形狀，頭部與胸部均離開地麵，後背收縮。
6、吸氣，上身返回原位，雙手屈肘疊放在墊子上，前額放在兩手背上。呼氣，左小腿曲膝向上抬起。
7、吸氣，左小腿放下。呼氣，兩腿曲膝往上抬起，腳尖繃緊。再吸氣，兩腿伸直還原，身體、脊椎延長。
8、呼氣，兩邊膝蓋外開，下背部收縮，慢慢地膝蓋上抬，盡量離開地麵。然後呼氣，兩腿伸直還原。
9、呼氣，兩隻腿向上抬起，稍微分開，合並後又再分開，然後再合並。吸氣，兩隻腿並攏，慢慢地恢複原來的姿勢。
10、雙膝跪在墊子上，然後臀部坐在兩邊的小腿上，兩邊往前伸直，臀部後移，上身往前伸直呈貓狀，放鬆後再拉伸後背部。
11、上背部慢慢往上凸起，伸展上背部肌群，吸氣收腹，雙手手掌著地，頭部往下低。
<strong>瘦腰美背普拉提</strong>
1、俯臥在墊子上，前額頭著地，下巴內收。然後兩邊手臂伸直放在兩邊的體側，掌心朝上，雙腿並攏盡量往後伸直，腹部收縮。
2、肩膀呈放鬆狀態，呼氣，頭部慢慢離開地麵，背部收縮。
3、背部收縮保持不動，兩隻手臂慢慢向兩側打開成側平屈，雙手扶住兩邊的耳朵，動作持續10秒。
4、保持上一步驟的姿勢，兩隻手臂分別向左右兩側打開，手掌掌心向下，吸氣，頸部向前延伸，豎脊肌收縮，延長脊椎。
5、吸氣，兩隻手臂均向上抬起，右手臂放在左手臂上方呈交叉形狀，頭部與胸部均離開地麵，後背收縮。
6、吸氣，上身返回原位，雙手屈肘疊放在墊子上，前額放在兩手背上。呼氣，左小腿曲膝向上抬起。
7、吸氣，左小腿放下。呼氣，兩腿曲膝往上抬起，腳尖繃緊。再吸氣，兩腿伸直還原，身體、脊椎延長。
8、呼氣，兩邊膝蓋外開，下背部收縮，慢慢地膝蓋上抬，盡量離開地麵。然後呼氣，兩腿伸直還原。
9、呼氣，兩隻腿向上抬起，稍微分開，合並後又再分開，然後再合並。吸氣，兩隻腿並攏，慢慢地恢複原來的姿勢。
10、雙膝跪在墊子上，然後臀部坐在兩邊的小腿上，兩邊往前伸直，臀部後移，上身往前伸直呈貓狀，放鬆後再拉伸後背部。
11、上背部慢慢往上凸起，伸展上背部肌群，吸氣收腹，雙手手掌著地，頭部往下低。