<strong>1、以躺姿開始</strong>


    仰躺在瑜伽墊上,兩手放在身側,掌心向下。


    <strong>2、膝蓋彎曲</strong>


    彎曲膝蓋,雙腳分開,與髖同寬。兩個腳後跟要在一直線,兩膝蓋跟髖骨在一條直線上。


    <strong>3、雙手抓住腳後跟</strong>


    兩手分別抓住腳後跟,拉近雙腳與臀部的距離。


    抓住以後,上半身是完全放鬆。保持兩個腳後跟要在一直線,兩膝蓋跟髖骨在一條直線上。


    <strong>4、抬起臀部</strong>


    手在兩側,以手肘點地,將腹部和臀部、大腿的肌肉收緊,往上抬起臀部。


    初學者的做法:


    初學者可以用手托住腰,注意力放在腹部和大腿上。


    錯誤姿勢:膝蓋向外張開。


    正確姿勢:兩個膝蓋不要打開向外,要與髖骨平行。這樣腿才是收緊的,這樣才是正確的。


    <strong>5、放下</strong>


    呼氣,兩手鬆開,在底下壓住墊子,慢慢地把背放下,然後腿放下,再將腿向前伸直。


    <strong>6、放鬆姿勢</strong>

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