遊泳教練表示,除飯後1小時內不建議做水中有氧運動,無論你會不會遊泳,任何時間都可進行水中有氧,水池中水深應在全身站直後胸部位置,水溫維持一般室內泳池水溫約25度狀態,或戶外避開中午時段,以免溫度太高造成運動時過度流汗而有脫水危機;若水溫過低,也易發生抽筋或是身體失溫現象。


    服裝可穿著一般泳衣,若常運動可搭配有裙擺泳褲,增加雙腿在水中運動時的阻力;反之,初學者則盡量選擇無裙擺泳褲,可減少行進間阻力。


    進行40~50分鍾的水中有氧運動,能增加大肌肉群肌耐力並加強心肺功能;不過,盡管在水中會因浮力減輕體重百分之90,可避免關節承載身體過多重量,但為安全起見,下水前還是要先在陸地上做暖身伸展運動,以免在水中抽筋。


    水中有氧運動的動作看起來都不困難,主要是利用水的阻力達到四肢的肌力訓練。


    <strong>動作1</strong>


    水中橫走step1雙腳左右打開約比肩再寬一點的距離,雙手手臂打開放在大腿兩側幫助身體平衡。


    step2右腳往左腳後側橫移,讓雙腿呈交叉狀,接著左腳往左側打開,然後右腳再往左腳後側橫移,雙腿橫走約25公尺後換左腳往後踩,水的阻力可緊實大腿內外側肌肉。


    <strong>動作2</strong>


    <strong>原地up&down</strong>


    step1雙腳腳跟並攏,雙膝微微彎曲,雙手手臂往前抬至與肩同高的位置,手臂與手掌平貼於水平麵。


    step2雙手臂往下劃至大腿後側約45度,這時會感覺身體向上躍起,自然踮起腳尖。將手臂往上劃使身體下沉,直到手臂平貼水麵,整套動作重複30次,能修飾手臂線條。


    <strong>動作3</strong>


    <strong>浮板進退增阻力</strong>


    step1雙腳並攏,雙手手臂打直,手握浮板兩側,將浮板約1/2的麵積垂直用力壓入水中。


    step2浮板維持1/2在水裏,然後雙手手臂用力將浮板劃至胸前,同時間右腳往前踩一大步。


    step3將浮板前推,右腳後踩一大步,整套動作右腳往前、倒退重複30次,換左腳重複30次步驟1~3,可加強心肺功能與緊實手臂線條。

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