<strong>一、20歲～26歲</strong>
重點問題：腿部肌肉線條弱、大腿粗壯。
形成原因：飲食無控製，缺乏整體運動導致的身體局部圍度大、肌肉線條不細致。
訓練目標：細化肌肉線條、減小大腿圍度。
<strong>1、站立屈腿外展</strong>
手扶支撐物直立，運動腿上抬外展，單腿動作交替。10-15個/腿/組。
<strong>注意事項：</strong>身體和支撐腿保持正直，挺直腰腹部收緊臀部，運動腿大腿與地麵平行，小腿垂直於地麵，外展至大腿外側肌肉和臀部肌肉緊繃即可(腿外展的角度會因為柔韌程度而不同)。
<strong>2、箭步蹲</strong>
直立，運動腿前跨步下蹲，交替腿反複動作，10-15個/腿/組。
<strong>注意事項：</strong>上體保持正直，收緊腰腹部及臀部，大腿與地麵平行，小腿垂直於地麵，雙臂叉腰或輕扶運動腿保持平衡。根據個人力量狀況可進行負重(懷抱重物、墊高後腿高度)。
<strong>3、俯立後抬腿</strong>
墊上俯身跪立，運動腿後抬，單腿動作交替，10-15個/腿/組。
<strong>注意事項：</strong>直臂或肘部撐住身體均可，背部不要拱起或下陷，收緊腰腹部及臀部，運動腿後抬至臀部和大腿後側緊繃即可(腿後抬的高度會因為柔韌程度而不同)。運動中腿部要有控製不要後甩腿。
<strong>二、27歲～35歲</strong>
重點問題：腿部後側、內側和臀部脂肪堆積。
形成原因：產後、長期坐姿、無定期計劃性運動導致的腿部脂肪堆積和普遍臀部下垂。
訓練目標：減小腿部圍度，收緊和上提臀部。
<strong>1、深蹲</strong>
雙腿略寬於肩分腿直立，深蹲，反複動作，20-25個/組。
<strong>注意事項：</strong>腳尖向前略寬於肩分腿直立，運動中身體盡量保持正直，挺直腰腹部，蹲下時大腿與地麵平行，臀部前頂;蹲起收緊大腿和臀部，雙臂叉腰或前舉保持平衡。可懷抱瓶裝飲用水、書本、沙袋等物負重。
<strong>2、跪立腿屈伸</strong>
靠背椅直體單腿跪立，運動腿懸空小腿屈伸，單腿動作交替，20-25個/腿/組。
<strong>注意事項：</strong>手臂支撐，身體保持正直，收緊腰腹部、臀部。運動中以膝關節為軸做小腿屈伸動作，大腿保持靜止豎直於地麵不要高抬，小腿屈至大腿後側和臀部緊繃即可。
<strong>3、直立外側抬腿</strong>
手扶支撐物直立，運動腿外側抬，單腿動作交替，20-25個/腿/組。
<strong>注意事項：</strong>身體保持正直，收緊腰腹部、臀部，運動腿完全伸展，側抬至大腿外側及臀部緊繃即可。運動中腿部控製不要甩腿。
<strong>4、直立內側收腿</strong>
手扶支撐物直立，運動腿內側收，單腿動作交替，20-25個/腿/組。
<strong>注意事項：</strong>身體保持正直，收緊腰腹部、臀部，運動腿完全伸展，內收至大腿內側及臀部緊繃即可。
<strong>三、35歲以上</strong>
重點問題：腿部肌肉鬆弛、腿部線條懈怠，肌肉耐力差。
形成原因：年齡逐增、常年無運動習慣會導致心肺功能弱，肌肉狀態下降耐力不足。
訓練目標：恢複肌肉耐力及柔韌度
<strong>1、俯臥後抬腿</strong>
俯臥雙腿並緊後抬，高過身體感覺大腿後側和臀部緊繃即可，靜止動作，靜止60秒，交替動作15-20個/腿/組。
<strong>注意事項：</strong>動作要借助合適的家具讓小腹身體以下懸空於地麵，動作中雙腿一定要並緊。因為是靜止動作，雙腿會由於疲勞而回落，此時一定要提升到最初的高度與狀態，要始終保持大腿和臀部的緊繃感(確實無法承受靜止訓練力度的練習者可做雙腿交替練習)。
<strong>2、側臥外側抬腿</strong>
肘部支撐側臥，外側腿側抬，單腿動作交替，15-20個/腿/組。
<strong>注意事項：</strong>側臥時整個身體保持垂直於地麵，收緊大腿和臀部緊繃，運動中身體不要後仰，腳應該平行於地麵，腳後跟不要下垂，抬起至大腿外側肌肉緊繃即可。
<strong>3、側臥內側抬腿</strong>
肘部支撐側臥，內側腿上抬，單腿動作交替，15-20個/腿/組。
<strong>注意事項：</strong>這個動作和上麵的外側是互補的，要注意的細節相似。身體垂直於地麵，收緊大腿和臀部，身體不後仰，腳平行於地麵，內側腿抬起至大腿內側肌肉緊繃即可，內側腿抬起的高度有限，但一定要很好地控製。
重點問題：腿部肌肉線條弱、大腿粗壯。
形成原因：飲食無控製，缺乏整體運動導致的身體局部圍度大、肌肉線條不細致。
訓練目標：細化肌肉線條、減小大腿圍度。
<strong>1、站立屈腿外展</strong>
手扶支撐物直立，運動腿上抬外展，單腿動作交替。10-15個/腿/組。
<strong>注意事項：</strong>身體和支撐腿保持正直，挺直腰腹部收緊臀部，運動腿大腿與地麵平行，小腿垂直於地麵，外展至大腿外側肌肉和臀部肌肉緊繃即可(腿外展的角度會因為柔韌程度而不同)。
<strong>2、箭步蹲</strong>
直立，運動腿前跨步下蹲，交替腿反複動作，10-15個/腿/組。
<strong>注意事項：</strong>上體保持正直，收緊腰腹部及臀部，大腿與地麵平行，小腿垂直於地麵，雙臂叉腰或輕扶運動腿保持平衡。根據個人力量狀況可進行負重(懷抱重物、墊高後腿高度)。
<strong>3、俯立後抬腿</strong>
墊上俯身跪立，運動腿後抬，單腿動作交替，10-15個/腿/組。
<strong>注意事項：</strong>直臂或肘部撐住身體均可，背部不要拱起或下陷，收緊腰腹部及臀部，運動腿後抬至臀部和大腿後側緊繃即可(腿後抬的高度會因為柔韌程度而不同)。運動中腿部要有控製不要後甩腿。
<strong>二、27歲～35歲</strong>
重點問題：腿部後側、內側和臀部脂肪堆積。
形成原因：產後、長期坐姿、無定期計劃性運動導致的腿部脂肪堆積和普遍臀部下垂。
訓練目標：減小腿部圍度，收緊和上提臀部。
<strong>1、深蹲</strong>
雙腿略寬於肩分腿直立，深蹲，反複動作，20-25個/組。
<strong>注意事項：</strong>腳尖向前略寬於肩分腿直立，運動中身體盡量保持正直，挺直腰腹部，蹲下時大腿與地麵平行，臀部前頂;蹲起收緊大腿和臀部，雙臂叉腰或前舉保持平衡。可懷抱瓶裝飲用水、書本、沙袋等物負重。
<strong>2、跪立腿屈伸</strong>
靠背椅直體單腿跪立，運動腿懸空小腿屈伸，單腿動作交替，20-25個/腿/組。
<strong>注意事項：</strong>手臂支撐，身體保持正直，收緊腰腹部、臀部。運動中以膝關節為軸做小腿屈伸動作，大腿保持靜止豎直於地麵不要高抬，小腿屈至大腿後側和臀部緊繃即可。
<strong>3、直立外側抬腿</strong>
手扶支撐物直立，運動腿外側抬，單腿動作交替，20-25個/腿/組。
<strong>注意事項：</strong>身體保持正直，收緊腰腹部、臀部，運動腿完全伸展，側抬至大腿外側及臀部緊繃即可。運動中腿部控製不要甩腿。
<strong>4、直立內側收腿</strong>
手扶支撐物直立，運動腿內側收，單腿動作交替，20-25個/腿/組。
<strong>注意事項：</strong>身體保持正直，收緊腰腹部、臀部，運動腿完全伸展，內收至大腿內側及臀部緊繃即可。
<strong>三、35歲以上</strong>
重點問題：腿部肌肉鬆弛、腿部線條懈怠，肌肉耐力差。
形成原因：年齡逐增、常年無運動習慣會導致心肺功能弱，肌肉狀態下降耐力不足。
訓練目標：恢複肌肉耐力及柔韌度
<strong>1、俯臥後抬腿</strong>
俯臥雙腿並緊後抬，高過身體感覺大腿後側和臀部緊繃即可，靜止動作，靜止60秒，交替動作15-20個/腿/組。
<strong>注意事項：</strong>動作要借助合適的家具讓小腹身體以下懸空於地麵，動作中雙腿一定要並緊。因為是靜止動作，雙腿會由於疲勞而回落，此時一定要提升到最初的高度與狀態，要始終保持大腿和臀部的緊繃感(確實無法承受靜止訓練力度的練習者可做雙腿交替練習)。
<strong>2、側臥外側抬腿</strong>
肘部支撐側臥，外側腿側抬，單腿動作交替，15-20個/腿/組。
<strong>注意事項：</strong>側臥時整個身體保持垂直於地麵，收緊大腿和臀部緊繃，運動中身體不要後仰，腳應該平行於地麵，腳後跟不要下垂，抬起至大腿外側肌肉緊繃即可。
<strong>3、側臥內側抬腿</strong>
肘部支撐側臥，內側腿上抬，單腿動作交替，15-20個/腿/組。
<strong>注意事項：</strong>這個動作和上麵的外側是互補的，要注意的細節相似。身體垂直於地麵，收緊大腿和臀部，身體不後仰，腳平行於地麵，內側腿抬起至大腿內側肌肉緊繃即可，內側腿抬起的高度有限，但一定要很好地控製。