<strong>周一：大腿內側</strong>
step1、如圖1所示的姿勢做好。其中一隻手肘支撐著上身，上臂與前臂呈90度角。貼緊地板的腿要伸直，而另一條腿則彎曲著立在地板上。
step2、大腿內側的肌肉向空氣擠壓那樣，慢慢地將原本貼緊地板的腿抬起來。重複1-2的動作10次。另外一條腿也是一樣。
<strong>周二：大腿前側和後側</strong>
step1、橫臥在墊子上，頭枕著貼近墊子的手臂，另一隻手臂放在胸前。兩腿從大腿根到腳尖都要繃直，直直地抬起靠近天花板的腿，2腿呈90度角。
step2、把繃緊的腳尖放鬆，腳背與小腿呈90度角，然後慢慢地放下來。重複1-2的動作10次。另外一條腿也是一樣。
<strong>周三：大腿側麵</strong>
step1、用手肘撐起上身，兩腿保持伸直的狀態。上麵的腿慢慢向後斜約45度抬起，與骨盆同寬。
step2、一邊下意識地讓大腿兩側的肌肉用力，一邊把腳抬起。重複1-2的動作10次。另外一條腿也是一樣。
<strong>周四：腿的整體曲線</strong>
step1、用手肘撐起上身，兩腿保持伸直的狀態，腳踝到腳尖的部分不用繃直。上身不能貼緊墊子，要與墊子保持一定的距離。
step2、把靠近天花板的腿直直地向身體前方踢出。
step3、這次是從大腿根到腳尖都要繃直，向身體後側踢出。按1→2→3→1→2→3的順序重複做10次。腿部的動作和力度注意不要過大，以免身體失去平衡倒下。另外一隻腿也是按一樣的動作做。
<strong>周五：臀部與大腿的交界處</strong>
step1、如圖1所示坐好。腦海裏要想著臀部與大腿交界處的肌肉。
step2、上半身稍稍向前傾，靠後的腳稍微懸浮於墊子之上，慢慢呼吸3次。另外一隻腳也是一樣。可用兩手的手指尖支撐一下身體，以免失去平衡倒下。
step1、如圖1所示的姿勢做好。其中一隻手肘支撐著上身，上臂與前臂呈90度角。貼緊地板的腿要伸直，而另一條腿則彎曲著立在地板上。
step2、大腿內側的肌肉向空氣擠壓那樣，慢慢地將原本貼緊地板的腿抬起來。重複1-2的動作10次。另外一條腿也是一樣。
<strong>周二：大腿前側和後側</strong>
step1、橫臥在墊子上，頭枕著貼近墊子的手臂，另一隻手臂放在胸前。兩腿從大腿根到腳尖都要繃直，直直地抬起靠近天花板的腿，2腿呈90度角。
step2、把繃緊的腳尖放鬆，腳背與小腿呈90度角，然後慢慢地放下來。重複1-2的動作10次。另外一條腿也是一樣。
<strong>周三：大腿側麵</strong>
step1、用手肘撐起上身，兩腿保持伸直的狀態。上麵的腿慢慢向後斜約45度抬起，與骨盆同寬。
step2、一邊下意識地讓大腿兩側的肌肉用力，一邊把腳抬起。重複1-2的動作10次。另外一條腿也是一樣。
<strong>周四：腿的整體曲線</strong>
step1、用手肘撐起上身，兩腿保持伸直的狀態，腳踝到腳尖的部分不用繃直。上身不能貼緊墊子，要與墊子保持一定的距離。
step2、把靠近天花板的腿直直地向身體前方踢出。
step3、這次是從大腿根到腳尖都要繃直，向身體後側踢出。按1→2→3→1→2→3的順序重複做10次。腿部的動作和力度注意不要過大，以免身體失去平衡倒下。另外一隻腿也是按一樣的動作做。
<strong>周五：臀部與大腿的交界處</strong>
step1、如圖1所示坐好。腦海裏要想著臀部與大腿交界處的肌肉。
step2、上半身稍稍向前傾，靠後的腳稍微懸浮於墊子之上，慢慢呼吸3次。另外一隻腳也是一樣。可用兩手的手指尖支撐一下身體，以免失去平衡倒下。