如果你正在為大腿外側上方的脂肪感覺苦惱，那麽小編可以告訴你，你不是一個人。大腿外側上方的肌肉叫做馬胺袋肉，是女性瘦身的重災區，因為它很難被運動到。想要快速跟它saybyebye，就來試試下麵的方法吧！
<strong>上踏步</strong>
如果那些初級上抬腿對你來說太過easy，那麽不妨嚐試將踏板墊高，增加難度。
找一個板凳或是踏步板，在雙腿前平放在地上，雙膝呈90度或更大角度的彎曲，先是右腳踏上踏板，再換左腿，要注意雙腳要完全踩在板凳上。
之後右腳先下，接著左腳，兩腳回到地麵，回到原來的姿勢，重複20次，再換左腳先踏上。一係列動作重複20次。
<strong>屈膝側弓步</strong>
如果你是首次嚐試，那麽先不要使啞鈴，直到你完全適應了這個動作。
右手持5-10磅的啞鈴，向左側弓步，讓拿啞鈴的手靠近左腳腳踝，盡可能的壓低身體，腳尖朝向前方，右膝蓋彎曲不要超過90度，右腿輕輕的蹬地，左腿迅速往後形成箭步蹲姿勢，啞鈴向上舉過頭頂，保持身體的直挺、繃緊，雙腿都保持向前，完成這一步後，從屈膝變成側弓步。重複以上動作15次，之後換邊，一共做3組。
<strong>平板支撐後踢腿</strong>
肘部著地做平板支撐起勢，可以鍛煉到腹部和臀部肌肉。
肘部垂直肩膀著地做平板支撐，腹部向內收緊，保持盆骨平行，不要下垂或是突出，抬起左腿，膝蓋向上彎，腳板朝向天花板，盆骨不要扭動，保持平行。
在運動過程中，要保持腰部和盆骨不動，左腳向上抬，動作幅度不需要太大，專注在臀部和腳筋的支撐上即可。重複8-10次，然後換腿，每條腿2組。
<strong>平板支撐提腿</strong>
此動作可以運動到臀部和大腿肌肉群，需要借助健身球。
首先小腹壓在健身球上，用雙手支撐地麵行走，慢慢把球移動到小腿下麵，雙手撐在肩膀下方，手肘向內，用力收腹，保證脊椎垂直身體穩定。左腿向上抬，再緩緩的收回，但不要碰到球，保持盆骨的平衡，重複10-12次抬腿，完成一側的3組後，換右腿。
<strong>上踏步</strong>
如果那些初級上抬腿對你來說太過easy，那麽不妨嚐試將踏板墊高，增加難度。
找一個板凳或是踏步板，在雙腿前平放在地上，雙膝呈90度或更大角度的彎曲，先是右腳踏上踏板，再換左腿，要注意雙腳要完全踩在板凳上。
之後右腳先下，接著左腳，兩腳回到地麵，回到原來的姿勢，重複20次，再換左腳先踏上。一係列動作重複20次。
<strong>屈膝側弓步</strong>
如果你是首次嚐試，那麽先不要使啞鈴，直到你完全適應了這個動作。
右手持5-10磅的啞鈴，向左側弓步，讓拿啞鈴的手靠近左腳腳踝，盡可能的壓低身體，腳尖朝向前方，右膝蓋彎曲不要超過90度，右腿輕輕的蹬地，左腿迅速往後形成箭步蹲姿勢，啞鈴向上舉過頭頂，保持身體的直挺、繃緊，雙腿都保持向前，完成這一步後，從屈膝變成側弓步。重複以上動作15次，之後換邊，一共做3組。
<strong>平板支撐後踢腿</strong>
肘部著地做平板支撐起勢，可以鍛煉到腹部和臀部肌肉。
肘部垂直肩膀著地做平板支撐，腹部向內收緊，保持盆骨平行，不要下垂或是突出，抬起左腿，膝蓋向上彎，腳板朝向天花板，盆骨不要扭動，保持平行。
在運動過程中，要保持腰部和盆骨不動，左腳向上抬，動作幅度不需要太大，專注在臀部和腳筋的支撐上即可。重複8-10次，然後換腿，每條腿2組。
<strong>平板支撐提腿</strong>
此動作可以運動到臀部和大腿肌肉群，需要借助健身球。
首先小腹壓在健身球上，用雙手支撐地麵行走，慢慢把球移動到小腿下麵，雙手撐在肩膀下方，手肘向內，用力收腹，保證脊椎垂直身體穩定。左腿向上抬，再緩緩的收回，但不要碰到球，保持盆骨的平衡，重複10-12次抬腿，完成一側的3組後，換右腿。