都已經是炎炎夏日了，你卻還是用長褲遮腿，拒迷你裙、短褲於千裏之外？其實隻要了解自己的腿型，選擇適合的美腿動作，隨時隨地踢踢腿、抬抬腳，就有成為勻腿美人的潛力。今天給大家分享日本日本舞蹈女王內藤未映經過自己多年摸索總結，創造出來的30秒瘦腿操。
美腿的條件：柔軟又緊實
成功擺脫下半身肥胖的日本舞蹈女王內藤未映過去因中斷學舞多年，大腿長出許多贅肉，小腿也硬得像化石，她努力節食卻落得病懨懨的下場，下半身依舊肥胖，偶然在電視看到廚師料理肉塊說“肉質要鬆軟才會好吃”，恍然大悟美腿的秘密是“柔軟的肌肉”。擁有勻稱肌肉的雙腿，不隻線條修長，還需具備由內而外散發的光澤，因為不管多纖長的雙腿，如果肌肉鬆垮垮，怎樣都稱不上有魅力。相反地，肌肉硬梆梆也會阻礙血液、淋巴的流動，讓身體產生虛冷、水腫、橘皮等毛病，柔軟又緊實的肌肉才是美腿不可或缺的條件。接下來，我們一起學學她的簡單美腿方法吧。
<strong>30秒見效美腿操</strong>
蘿卜腿：辦公室也能偷偷來的小運動
適用部位：腳踝、小腿肚
1、單腳抬高，腳尖朝身體內側用力。
2、腳尖朝身體外側用力。
<strong>重點：</strong>
腳尖朝不同方向使力的縮和伸，是鍛煉纖細腳踝的基本動作，可加速促進血液循環、消除水腫。單腳抬高的動作，有鍛煉小腿肚與大腿的效果；如果兩腳同時抬高，負重增加，效果更佳。若想達到最佳效果，背脊要完全挺直。
<strong>打掃提臀兩不誤的雙效動作</strong>
肥臀腿：打掃提臀兩不誤的雙效動作
適用部位：臀部、後膝
1、身體重力全部放在一隻腳，另一隻腳的腳趾輕觸地板，身體盡量往上延伸。單腳站立，身體刻意處在不平衡狀態，更容易鍛煉肌肉。
2、一邊擦窗戶，一邊把上半身往上延伸，增加雙腿的負重。
<strong>重點：</strong>
單腳伸直時，注意力放在大腿根部肌肉、用力伸展；鍛煉臀部上方肌肉以便提起臀部下方肌肉，達到提臀效果。練習時，臀部凹處要用力，感覺臀部收緊。
如果辦得到的人，請試試在擦窗時曲膝、身體上下移動，加強鍛煉大腿前方肌肉。
上樓梯也不放過的美腿機會
金剛腿：上樓梯也不放過的美腿機會
<strong>適用部位：小腿</strong>
1、腳掌中心處要踩在踏板上。
2、雙腿後側用力，就像提臀似的走樓梯。
<strong>重點：</strong>
許多人走樓梯時都是靠腰力，結果兩腳太過輕鬆，所以走樓梯不用腰力，注意力放在雙腿後側肌肉，以提臀的方式上樓。上半身保持不動，擺出歌舞團的明星架勢，兩腳踩在階梯踏板上，還能同時刺激足底穴道。注意身體不要失去平衡！由於腳後跟沒有踩在踏板上，所以穿高跟鞋也能練習。
小象腿：搭公交時美腿坐姿
適用部位：腳踝、小腿肚、臀部
1、膝蓋並攏，腳後跟抬高，腳背伸直，雙腿向身體右側傾斜。
2、再把雙腿向身體左側傾斜。
<strong>重點：</strong>
“美腿坐姿”是一種讓腳背完全伸展的姿勢，能夠把腳踝鍛煉得更纖細，而且當腿倒向身體一側時，還能鍛煉到腿部外側（尤其是大腿四周）。重點在於上半身坐姿呈直線，維持不動；腿倒向一側時，身體可能歪向一邊，也要保持挺直姿勢。每當公交抵達停靠站，就可變換左右方向。
<strong>心情愉快才能持之以恒</strong>
另外，許多人對鍛煉美腿都抱著“非做不行、非瘦不可”的勉強想法，買書練習“左右腳各做幾次，每天做幾回”，不僅想到就覺得麻煩，更容易在兩三天後就放棄。
內藤未映認為，美腿的關鍵還有保持“心情愉快”，她找到最輕鬆有效的“偷吃步”美腿法，親身體驗在居家、生活、工作的空檔，想到就做的30秒美腿運動，讓密集練習的鍛煉模式，轉換成不會感到痛苦、可以融入生活的習慣性動作，自然就能持之以恒，在不知不覺中就能雕塑美腿。
配合這些水果，瘦腿效果加倍
<strong>番茄</strong>
番茄富含維生素a、c、b1、b2以及胡蘿卜素和鈣等元素。它有利尿以及去除酸痛的功效。長時間站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲勞。建議蕃茄盡量生吃，做成沙拉、果汁或直接吃都可以，經過烹飪後的番茄，營養會大量流失。
<strong>香蕉</strong>
香蕉富含鉀，可以瘦腿的，不過卡路裏較其他水果偏高，每天吃兩三根香蕉。適當少吃些主食，就能看到瘦腿的效果。
<strong>木瓜</strong>
木瓜是維生素a含量很高的一種水果，還富含維生素c和可溶性的鈣。木瓜中的木瓜蛋白酶，可將脂肪分解為脂肪酸。
<strong>蘋果</strong>
它是另類水果，其含鈣量比一般水果豐富很多，有助於代謝掉體內多餘鹽份。蘋果中富含粗纖維，可促進腸胃蠕動，協助人體順利排出廢物，減少有害物質對皮膚的危害。
美腿的條件：柔軟又緊實
成功擺脫下半身肥胖的日本舞蹈女王內藤未映過去因中斷學舞多年，大腿長出許多贅肉，小腿也硬得像化石，她努力節食卻落得病懨懨的下場，下半身依舊肥胖，偶然在電視看到廚師料理肉塊說“肉質要鬆軟才會好吃”，恍然大悟美腿的秘密是“柔軟的肌肉”。擁有勻稱肌肉的雙腿，不隻線條修長，還需具備由內而外散發的光澤，因為不管多纖長的雙腿，如果肌肉鬆垮垮，怎樣都稱不上有魅力。相反地，肌肉硬梆梆也會阻礙血液、淋巴的流動，讓身體產生虛冷、水腫、橘皮等毛病，柔軟又緊實的肌肉才是美腿不可或缺的條件。接下來，我們一起學學她的簡單美腿方法吧。
<strong>30秒見效美腿操</strong>
蘿卜腿：辦公室也能偷偷來的小運動
適用部位：腳踝、小腿肚
1、單腳抬高，腳尖朝身體內側用力。
2、腳尖朝身體外側用力。
<strong>重點：</strong>
腳尖朝不同方向使力的縮和伸，是鍛煉纖細腳踝的基本動作，可加速促進血液循環、消除水腫。單腳抬高的動作，有鍛煉小腿肚與大腿的效果；如果兩腳同時抬高，負重增加，效果更佳。若想達到最佳效果，背脊要完全挺直。
<strong>打掃提臀兩不誤的雙效動作</strong>
肥臀腿：打掃提臀兩不誤的雙效動作
適用部位：臀部、後膝
1、身體重力全部放在一隻腳，另一隻腳的腳趾輕觸地板，身體盡量往上延伸。單腳站立，身體刻意處在不平衡狀態，更容易鍛煉肌肉。
2、一邊擦窗戶，一邊把上半身往上延伸，增加雙腿的負重。
<strong>重點：</strong>
單腳伸直時，注意力放在大腿根部肌肉、用力伸展；鍛煉臀部上方肌肉以便提起臀部下方肌肉，達到提臀效果。練習時，臀部凹處要用力，感覺臀部收緊。
如果辦得到的人，請試試在擦窗時曲膝、身體上下移動，加強鍛煉大腿前方肌肉。
上樓梯也不放過的美腿機會
金剛腿：上樓梯也不放過的美腿機會
<strong>適用部位：小腿</strong>
1、腳掌中心處要踩在踏板上。
2、雙腿後側用力，就像提臀似的走樓梯。
<strong>重點：</strong>
許多人走樓梯時都是靠腰力，結果兩腳太過輕鬆，所以走樓梯不用腰力，注意力放在雙腿後側肌肉，以提臀的方式上樓。上半身保持不動，擺出歌舞團的明星架勢，兩腳踩在階梯踏板上，還能同時刺激足底穴道。注意身體不要失去平衡！由於腳後跟沒有踩在踏板上，所以穿高跟鞋也能練習。
小象腿：搭公交時美腿坐姿
適用部位：腳踝、小腿肚、臀部
1、膝蓋並攏，腳後跟抬高，腳背伸直，雙腿向身體右側傾斜。
2、再把雙腿向身體左側傾斜。
<strong>重點：</strong>
“美腿坐姿”是一種讓腳背完全伸展的姿勢，能夠把腳踝鍛煉得更纖細，而且當腿倒向身體一側時，還能鍛煉到腿部外側（尤其是大腿四周）。重點在於上半身坐姿呈直線，維持不動；腿倒向一側時，身體可能歪向一邊，也要保持挺直姿勢。每當公交抵達停靠站，就可變換左右方向。
<strong>心情愉快才能持之以恒</strong>
另外，許多人對鍛煉美腿都抱著“非做不行、非瘦不可”的勉強想法，買書練習“左右腳各做幾次，每天做幾回”，不僅想到就覺得麻煩，更容易在兩三天後就放棄。
內藤未映認為，美腿的關鍵還有保持“心情愉快”，她找到最輕鬆有效的“偷吃步”美腿法，親身體驗在居家、生活、工作的空檔，想到就做的30秒美腿運動，讓密集練習的鍛煉模式，轉換成不會感到痛苦、可以融入生活的習慣性動作，自然就能持之以恒，在不知不覺中就能雕塑美腿。
配合這些水果，瘦腿效果加倍
<strong>番茄</strong>
番茄富含維生素a、c、b1、b2以及胡蘿卜素和鈣等元素。它有利尿以及去除酸痛的功效。長時間站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲勞。建議蕃茄盡量生吃，做成沙拉、果汁或直接吃都可以，經過烹飪後的番茄，營養會大量流失。
<strong>香蕉</strong>
香蕉富含鉀，可以瘦腿的，不過卡路裏較其他水果偏高，每天吃兩三根香蕉。適當少吃些主食，就能看到瘦腿的效果。
<strong>木瓜</strong>
木瓜是維生素a含量很高的一種水果，還富含維生素c和可溶性的鈣。木瓜中的木瓜蛋白酶，可將脂肪分解為脂肪酸。
<strong>蘋果</strong>
它是另類水果，其含鈣量比一般水果豐富很多，有助於代謝掉體內多餘鹽份。蘋果中富含粗纖維，可促進腸胃蠕動，協助人體順利排出廢物，減少有害物質對皮膚的危害。