坐在地上,雙腳伸直,背向後靠
<strong>第一式:</strong>
坐在地上,雙腳伸直,背向後靠,以手肘作支撐,手放在髖部,如圖(a)。下背部壓向地麵,用腹部的力量,抬起雙腿到45度。腳趾向前,讓腳麵與小腿呈直線,兩腿並攏,順時針畫12個圈,如圖(b),然後再逆時針畫12個圈。
這個動作既可以收腹,又可以瘦腿哦。
兩手分別拿起一個5-15磅重的啞鈴
<strong>第二式:</strong>
兩手分別拿起一個5-15磅重的啞鈴,以右腳作支撐,左腳放在身後幾英寸處,如圖(a)。保持背部挺直,髖部向前傾斜,知道身體差不多與地麵水平,啞鈴與肩膀在一條線上,如圖(b)。恢複到開始的位置,這是一個完整的動作。做12個動作,然後換腿練習。
這個動作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網打盡。
兩腳距離寬於髖部,然後身體蹲下
<strong>第三式:</strong>
雙腿向外打開45度,兩腳距離寬於髖部,然後身體蹲下,如圖(a)。從那個姿勢開始,左腳向外跨出,保持蹲坐的姿勢,如圖(b)。向右跨一步,恢複開始位置。繼續橫著跨步,先向右跨10步,再向左跨10步。
這個動作對腹部和腿部的減肥都很有好處哦。
舉起兩個5-15磅重的啞鈴,放在肩膀位置,手掌向前
<strong>第四式:</strong>
兩腳分開,與肩同寬,舉起兩個5-15磅重的啞鈴,放在肩膀位置,手掌向前,如圖(a)。膝蓋微微彎曲,身體保持挺直,然後慢慢地彎曲髖部,直到上身與地麵水平,如圖(b)。保持5秒鍾,然後恢複原狀。這是一個完整的動作,做這個動作8到10次。
這個動作除了下半身外,上半身也得到了鍛煉。
抬起右膝蓋直到大腿與地麵持平
<strong>第五式:</strong>
兩腳分開,與肩同寬,雙手放在身側。抬起右膝蓋直到大腿與地麵持平,同時雙手並攏舉高於頭部,如圖(a)。保持5秒鍾,然後慢慢地放下右腳,使其向前成弓步姿勢,如圖(b)。收回左腳,恢複到凱斯姿勢。這是一個完整的動作。每條腿做10-12次。
這個動作除了鍛煉腹部和腿部外,還可以瘦手臂呢。
拿著兩個5-15磅的啞鈴放在髖部位置
<strong>第六式:</strong>
拿著兩個5-15磅的啞鈴放在髖部位置,右腳放在一個台階上,膝蓋彎曲成90度,如圖(a)。從這個姿勢開始,直接用左腳向前一步,放到台階上,身體蹲下保持2秒鍾,如圖(b)。站起來然後恢複開始姿勢。換另一條腿重複練習,每條腿做10-12個動作。
這個動作可以瘦腿和收腹。
俯臥在一張長凳上
<strong>第七式:</strong>
俯臥在一張長凳上,雙腿吊在長凳邊緣之外,如圖(a)。腹部用力,抬起雙腿知道身體成一直線,如圖(b)。保持5秒鍾,然後慢慢地放下腿。做10-15次。
這個動作可以鍛煉腰部、臀部和腿部。
如果每個星期在不連續的日子中堅持做2-3次,再結合合理的飲食,下半身就會瘦下來,想要穿上緊身褲也就不會有問題了,堅持就是勝利哦,大家不妨試一試。
<strong>第一式:</strong>
坐在地上,雙腳伸直,背向後靠,以手肘作支撐,手放在髖部,如圖(a)。下背部壓向地麵,用腹部的力量,抬起雙腿到45度。腳趾向前,讓腳麵與小腿呈直線,兩腿並攏,順時針畫12個圈,如圖(b),然後再逆時針畫12個圈。
這個動作既可以收腹,又可以瘦腿哦。
兩手分別拿起一個5-15磅重的啞鈴
<strong>第二式:</strong>
兩手分別拿起一個5-15磅重的啞鈴,以右腳作支撐,左腳放在身後幾英寸處,如圖(a)。保持背部挺直,髖部向前傾斜,知道身體差不多與地麵水平,啞鈴與肩膀在一條線上,如圖(b)。恢複到開始的位置,這是一個完整的動作。做12個動作,然後換腿練習。
這個動作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網打盡。
兩腳距離寬於髖部,然後身體蹲下
<strong>第三式:</strong>
雙腿向外打開45度,兩腳距離寬於髖部,然後身體蹲下,如圖(a)。從那個姿勢開始,左腳向外跨出,保持蹲坐的姿勢,如圖(b)。向右跨一步,恢複開始位置。繼續橫著跨步,先向右跨10步,再向左跨10步。
這個動作對腹部和腿部的減肥都很有好處哦。
舉起兩個5-15磅重的啞鈴,放在肩膀位置,手掌向前
<strong>第四式:</strong>
兩腳分開,與肩同寬,舉起兩個5-15磅重的啞鈴,放在肩膀位置,手掌向前,如圖(a)。膝蓋微微彎曲,身體保持挺直,然後慢慢地彎曲髖部,直到上身與地麵水平,如圖(b)。保持5秒鍾,然後恢複原狀。這是一個完整的動作,做這個動作8到10次。
這個動作除了下半身外,上半身也得到了鍛煉。
抬起右膝蓋直到大腿與地麵持平
<strong>第五式:</strong>
兩腳分開,與肩同寬,雙手放在身側。抬起右膝蓋直到大腿與地麵持平,同時雙手並攏舉高於頭部,如圖(a)。保持5秒鍾,然後慢慢地放下右腳,使其向前成弓步姿勢,如圖(b)。收回左腳,恢複到凱斯姿勢。這是一個完整的動作。每條腿做10-12次。
這個動作除了鍛煉腹部和腿部外,還可以瘦手臂呢。
拿著兩個5-15磅的啞鈴放在髖部位置
<strong>第六式:</strong>
拿著兩個5-15磅的啞鈴放在髖部位置,右腳放在一個台階上,膝蓋彎曲成90度,如圖(a)。從這個姿勢開始,直接用左腳向前一步,放到台階上,身體蹲下保持2秒鍾,如圖(b)。站起來然後恢複開始姿勢。換另一條腿重複練習,每條腿做10-12個動作。
這個動作可以瘦腿和收腹。
俯臥在一張長凳上
<strong>第七式:</strong>
俯臥在一張長凳上,雙腿吊在長凳邊緣之外,如圖(a)。腹部用力,抬起雙腿知道身體成一直線,如圖(b)。保持5秒鍾,然後慢慢地放下腿。做10-15次。
這個動作可以鍛煉腰部、臀部和腿部。
如果每個星期在不連續的日子中堅持做2-3次,再結合合理的飲食,下半身就會瘦下來,想要穿上緊身褲也就不會有問題了,堅持就是勝利哦,大家不妨試一試。