對不經常運動的女性來說，四肢是最容易堆積脂肪的地方，麵對性感漂亮的衣衣卻不能穿，這是非常痛苦的事情。以下就有幾個有效瘦腿瘦手臂的減肥操，伸伸手、伸伸腿就能擊退粗壯四肢，還你妖嬈身材。
<strong>推啞鈴</strong>
鍛煉部位：手臂、腿部
a：雙手各持一個啞鈴，放在肩膀的前方，手肘彎曲，雙腿站立與髖部同寬。
b：慢慢降低臀部，直至大腿與地麵平行為止。
c：往上站直，同時雙手往頭頂方向高舉，使手臂伸直。重複10-12次。
<strong>單臂屈肘</strong>
鍛煉部位：手臂
a：左手手掌和左膝蓋放在凳子上方，右手持一個啞鈴。
b：右手肘彎曲，把啞鈴推到胸部的右側。然後回到原來姿勢，重複10-12次，再換邊進行。
<strong>啞鈴俯身</strong>
鍛煉部位：手臂、腿部
a：雙腿分開與肩同寬，雙手各持一個啞鈴，使之在大腿的前方。
b：膝蓋彎曲，上身往前彎，啞鈴往下放，臀部後翹，直至上身與地麵平行。然後回到開始姿勢，重複8-10次。
<strong>側深蹲</strong>
鍛煉部位：大腿
a：雙手叉腰，雙腿分開與肩同寬。
b：左腿往側邊邁開一大步，左膝蓋彎曲，身體往下降，直至膝蓋彎曲成90度。保持2秒，回到開始姿勢，重複10-12次，換邊進行。
<strong>飛翔姿勢</strong>
鍛煉部位：手臂
a：麵朝下躺在斜凳上，雙手各持一個啞鈴，往下放，掌心朝前。
b：手肘保持微彎，雙手往兩側伸展，呈飛翔狀，保持3秒，重複10-12次。
<strong>交替舉臂</strong>
鍛煉部位：手臂
a：仰躺，雙手各持啞鈴，高舉在胸部上方，手臂伸直，掌心相對。
b：用2秒鍾的時間放下左手臂，使之在胸部的側邊。然後用2秒鍾的時間恢複動作1，然後換邊進行，每邊重複10-12次。
<strong>板式舉臂</strong>
鍛煉部位：手臂
a：俯臥撐姿勢，手肘彎曲，把身體重心轉移到手掌至前臂的部位。
b：收緊腹部，左手往前方伸直，保持10秒，然後回到初始位置，換邊進行，每邊重複5-10次。
<strong>卷肘運動</strong>
鍛煉部位：手臂
a：雙腿張開與肩同寬，雙手各持啞鈴，掌心朝上。
b：上臂保持不動，彎曲手臂至肩膀前方，轉動手腕，使掌心朝前方。
c：慢慢方向手臂，回到初始姿勢。轉動手腕，使掌心朝向自己。重複做10-12次。
<strong>推啞鈴</strong>
鍛煉部位：手臂、腿部
a：雙手各持一個啞鈴，放在肩膀的前方，手肘彎曲，雙腿站立與髖部同寬。
b：慢慢降低臀部，直至大腿與地麵平行為止。
c：往上站直，同時雙手往頭頂方向高舉，使手臂伸直。重複10-12次。
<strong>單臂屈肘</strong>
鍛煉部位：手臂
a：左手手掌和左膝蓋放在凳子上方，右手持一個啞鈴。
b：右手肘彎曲，把啞鈴推到胸部的右側。然後回到原來姿勢，重複10-12次，再換邊進行。
<strong>啞鈴俯身</strong>
鍛煉部位：手臂、腿部
a：雙腿分開與肩同寬，雙手各持一個啞鈴，使之在大腿的前方。
b：膝蓋彎曲，上身往前彎，啞鈴往下放，臀部後翹，直至上身與地麵平行。然後回到開始姿勢，重複8-10次。
<strong>側深蹲</strong>
鍛煉部位：大腿
a：雙手叉腰，雙腿分開與肩同寬。
b：左腿往側邊邁開一大步，左膝蓋彎曲，身體往下降，直至膝蓋彎曲成90度。保持2秒，回到開始姿勢，重複10-12次，換邊進行。
<strong>飛翔姿勢</strong>
鍛煉部位：手臂
a：麵朝下躺在斜凳上，雙手各持一個啞鈴，往下放，掌心朝前。
b：手肘保持微彎，雙手往兩側伸展，呈飛翔狀，保持3秒，重複10-12次。
<strong>交替舉臂</strong>
鍛煉部位：手臂
a：仰躺，雙手各持啞鈴，高舉在胸部上方，手臂伸直，掌心相對。
b：用2秒鍾的時間放下左手臂，使之在胸部的側邊。然後用2秒鍾的時間恢複動作1，然後換邊進行，每邊重複10-12次。
<strong>板式舉臂</strong>
鍛煉部位：手臂
a：俯臥撐姿勢，手肘彎曲，把身體重心轉移到手掌至前臂的部位。
b：收緊腹部，左手往前方伸直，保持10秒，然後回到初始位置，換邊進行，每邊重複5-10次。
<strong>卷肘運動</strong>
鍛煉部位：手臂
a：雙腿張開與肩同寬，雙手各持啞鈴，掌心朝上。
b：上臂保持不動，彎曲手臂至肩膀前方，轉動手腕，使掌心朝前方。
c：慢慢方向手臂，回到初始姿勢。轉動手腕，使掌心朝向自己。重複做10-12次。