《瘦臂》
一分钟瘦臂操 助你轻松打造手部线条
若想能够穿上美美的衣服，就赶紧行动吧。每天多花一分钟，还你一双性感手臂。
瘦臂操一：
1、两脚打开，脚尖垫地（类俯卧撑双脚姿势）
2、双手放在微靠放于胸前的地面上，手肘弯曲，身体慢慢往下压
3、双手再慢慢伸直，身体缓缓往上升，如此重复12到15次为一组。
瘦臂操二：
1、呈站立姿势，挺直腰板，双手向前伸直，与地面保持90度。
2、右手放在左手手臂上，轻轻按揉手臂，直至手臂微微泛红。
3、交替双手，即左手放在右臂上按揉。
4、如此重复一次，双手会感到酸软，防松手臂，轻轻抖动即可。
瘦臂操三：
1、双腿分开跪立在地面上，挺直后背，手臂自然向下垂
2、手心向后，手臂慢慢向后伸，直至手臂紧绷。
3、手臂慢慢恢复再向前伸至与地面成90度。
4、如如此重复30次为一组。
这些看似简单的动作，若能坚持下去，减肥效果还是很明显的，不到一个月，你都麒麟臂也能瘦成青葱手。
9个瘦臂动作 轻松塑纤细玉臂
网络上、各种书籍杂志上、各种减肥达人都提供过千千万万的瘦臂秘方，小编在此只摘取那些又轻松简单、又超有效果的小动作，可以让大家在平时生活中轻易养成习惯去做。
一、平举胸压
1、双手握拳，垂直放置于身体两侧，掌心向前，初学者可保持手掌展开状态。
2、保持肩膀向下和向后锁定，腰腹用力，双手向前方平举到肩膀高度，手心向上，小指用力贴紧。挤压胸部，然后放下双臂。做25次。
这个小动作能很好地锻炼胸部、二头肌和腰腹。
二、拉伸后臂
1、将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，保持5秒。
2、尔后伸高，左右换边.如此动作每天做二组，每组十五次。
这是一个拉伸性动作，能收紧手臂松弛的肉肉，但要注意量力而为，防止拉伤。
三、刷杯子瘦手臂方法
手臂尽量抬高，做刷杯子的动作，换手再做10分钟。
这个动作简单得很，而且也可以收紧手臂，紧致乳房。家里有真杯子需要洗的时候，就可以拿杯子来刷哦，一边洗一边还能减手臂！
四、瘦后臂
1、左手紧握书本，向上提起，右手则握紧手。
2、左手向后屈曲，吸一口气，并维持20秒。
3、一边呼气，一边将左手慢慢提起成水平线，左右手重复动作各10次。
五、紧实手臂操
1在床上双膝跪着，然后身体俯身向前，用双手支撑身体，抬起头，视线朝向前方。
2、双手手掌撑起身体的同时挺起胸部，用膝盖支撑身体重量，将两脚的脚踝抬起并且交叉，保持身体平衡。
3、两手臂弯曲，做类似俯卧撑的动作，一边曲起身体一边挺起胸，一直将身体曲到下巴靠近床垫，恢复，来回做十次即可。
此套动作最好在睡觉前五分钟做。
六、左手替右手按摩
1、由下(手掌)往上(肩膀)以打小圈的方式按摩，共做5次。
2、再以拇指，食指，及中指捏起及放松手臂的肌肉，有赘肉的地方要多捏几下，共3分钟。
同理，也可以右手替左手按。
七、手臂旋转操
注意，这个和刚才第五个是不同的哦。
1、坐姿，双臂向左右两侧平举，掌心向下。
2、保持整个身体不动，指尖带动双臂沿着顺逆时针画圈练习，每个方向10圈。
3、尽量手臂整个臂部的肌肉，双肩放松，不要耸起。
八、按压硬块
1、使用除拇指以外的四个手指按压腋下部位，注意适中的力度，两边分别按压30秒钟。
2、沿着手掌向腋下的方向，由上而下按压手臂，左右两边分别按压30秒钟。
3、接着握住手臂，轻轻抚摸双手手臂，左右两边分别按压30秒钟。
4、再将手掌呈90度角，使用掌心敲打着手臂，左右两边分别进行30秒钟。
九、画圈瘦臂操
1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
2、双手画圆，向外画圆20次。
3、再向内画圆20次。
6个简易瘦臂动作 拜拜肉变纤臂
手臂是大多数女生的雷区，因为就算身体其他部位都瘦下来了，但是手臂还粗壮的女生大有人在，那么该如何快速有效的赶走手臂上的拜拜肉呢？减肥达人推荐懒人瘦手臂的最快方法，瑜伽运动轻松摆脱拜拜肉。
拜拜肉变纤臂的妙招
有些女生的手臂很粗可能是天生的也可能是后天没有锻炼到的原因，但是无论是哪一种都是需要自己去坚持锻炼的，想要永远的拥有纤臂，首选你就要从运动开始，可以不是很激烈的运动，但是一定要每天坚持，瑜伽就是你最好的选择，没有舞蹈那么疯狂但是瘦身的效果却很赞，也不需要你花费大量的时间与金钱，就能收获到最佳的效果。
瘦手臂瑜伽
1、两脚微微张开的站立，挺胸收腹提臀，两臂屈肘，侧平举起下臂，上臂与肩同高，令下臂与上臂、上臂与侧腰各自称90度直角，两肩放松，肩胛骨后仰并下压，胸廓适度的打开。
2、缓缓呼气，侧平举起的两臂往前摆动，与脸部的正前方靠拢左右下臂，并互相紧贴，摆动的期间上臂的高度不变，保持左右一直，然后再打开双臂，重复10个来回。
3、挺胸抬头地站直全身，收紧腹部与臀部的肌肉，两肩放下，肩胛骨后仰并外扩，手肘向下弯曲，下臂与上臂收拢在两侧腰旁，同时用手指触碰个字的肩部。
4、以上臂为半径，向上摆起手臂划半圆，令上臂举至头部两侧，并左右平衡，肩胛骨往上转动并提拉，上臂、侧腰与腋下的肌肉拉伸起来。
5、手肘往两侧下降，两臂在摆动的同时保持与上身处于同一个平面上，上臂分别画1/4圆，与肩部两侧停下，而手指始终触碰肩部不松开。
6、侧平举于两侧的手臂，手指离开两肩，下臂往前平举，手掌打开，双手合十与胸前，同时手肘往两侧拉开，形成两个相反的力度，保持15秒即可。
加上一些瘦臂的食物，让你瘦得更彻底哦！
洋葱：含前列腺素a，有舒张血管，降低血压等功能;还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，预防动脉硬化。40岁以上者更要常吃。
苹果：因富含果胶、纤维素、维生素c等，有非常好的降脂作用。
葡萄柚：葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加，促进消化功能，消除疲劳，美化肌肤。
葡萄柚含丰富的维生素c，含糖份少。
番茄：番茄含有红素、食物纤维及果胶等成分，可以降低热量的摄入，促进肠胃蠕动。
香菇：能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，经常食用，可使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势。
冬瓜：经常食用冬瓜，能去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥的作用。
胡萝卜：富含果胶酸钙，它与胆汁酸磨合后从排便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而使血液中的胆固醇的水平降低。
瘦臂动作 练就纤细手臂摆脱蝴蝶袖
很多女生都不敢露自己的肩膀原因就是因为手臂瘦不下去，赶紧来学习一下这些动作吧，让你轻松告别蝴蝶袖。
海狗变化式
美化手臂线条，消除手臂多余的赘肉，紧实手臂肌肉，强化肝肾机能。
大家观察一下自己的手臂，是不是很多人的手臂都比较松垮。特别是28岁以上的姑娘们，类似的情况会更严重，要是再没有其他的运动，那么手臂线条就不会太好看。所以这一个姿势的针对性很强，建议长期练习。
具体动作：
在垫子上做正，腰背要挺直，然后做深呼吸。
把左腿弯曲，左腿跟顶住会阴的位置，右腿往右后方拉开，尽量伸直。
右腿向上弯曲，用双手抓住右脚板。然后吸气，同时让右脚板向外侧推开。再吐气，直到右手臂有伸展拉紧的感觉。然后停留5秒，做深呼吸。模特这个姿势做的并不太正确，只是大概动作摆出来了，希望大家在做的过程中自己仔细观察手臂拉紧的感觉。
弯曲姿势
双膝弯曲，手臂伸直放在身后，手指向前。
维持姿势，让臀部慢慢抬起来。
维持姿势，手肘重复伸直及弯曲，以重复10次为一组合。
屈膝动作
将右膝屈曲放在柜上，右手作支持，上半身向前倾。
左手握着哑铃，成90度角。
慢慢将哑铃向后推至伸直全手，上身微微向后倾，保持挺直。
办公室瘦臂运动 两招摆脱拜拜肉
常坐办公室缺乏手臂运动的朋友们可以尝试以下瘦臂运动：
一、毛巾瘦臂法
1、取一条闲置的毛巾，两手抓住毛巾的两端，双臂伸直后抬起，把毛巾拉紧，放在后脑方。然后把手放下，抓着毛巾放在臀部位置上。
2、拉直毛巾，把手臂伸直，让手臂往后伸展，挺胸收腹，肩膀往后面向内靠拢，随后缓缓弯曲右脚膝盖，一直到毛巾与所站地面平行。
3、调整呼吸，缓缓呼气，两手继续往后伸展的动作，弯曲的右脚再慢慢向后抬起，然后保持这样的姿势10-15秒钟，接着吸气，放下右脚，替换左脚继续之前的动作，如此重复锻炼10次即可。
二、矿泉水瓶瘦臂法
1、取一个500ml的矿泉水瓶，往瓶子里面注满水。
2、直立于平地上，打开双脚与肩部同宽。
3、用右手手握住矿泉水瓶往前方伸直。
4、弯曲右手手臂，让矿泉水瓶落在手肘内侧位置。
5、完成右手动作后再换左手，交替练习，每只手重复练习30次即可。
小编提醒大家，瘦手臂需要长期坚持，绝不可能一蹴而就，希望拥有美丽双臂的你一定要记住哦！
瘦臂小动作 摆脱拜拜肉6招见效
伸手见到拜拜肉，让mm们略感尴尬。小编推荐瘦手臂的最快方法，6招见效，让拜拜肉从此一去不复“反”。
动作一
1、站在椅子前方，双膝微弯，双手手臂伸直，往后放在椅子上支撑身体，注意一定要挺胸才可以。
2、腰部放低，手肘弯曲近90度，即可以恢复原位，反复做10次。
动作二
1、双膝跪地，身体往前倾，手臂伸直，用手掌撑地，视线朝斜前方地面。
2、挺胸用双手手掌撑住地板，双脚脚踝稍稍抬高并交叉，双手距离可以窄一点，约一个手掌宽，这样才比较稳定。
3、手臂往两侧弯曲，一边做曲身运动，一边挺胸，身体向前倾，使下巴靠近地板，约10次即可。
动作三
1、将两只胳膊向上举起，然后用左手握住右手。
2、在保持其状态的情况下，弯曲左边的胳膊肘后将右手向左边拉，直到右边胳膊肘与头部呈直角时保持3-5秒。
3、直到两只胳膊呈水平线时，在将左边的胳膊肘降低的状态下保持3-5秒(做3-4次后换胳膊做)。
动作四
1、两只手各按住一个滑行盘，双膝着地。
2、将小腿抬高至与地面形成45度角，然后手肘慢慢弯曲，在此过程中手指慢慢触摸滑行盘边缘，同时将身体慢慢放低。
动作五
1、背部靠着椅子，双臂向后撑在椅子边缘，支撑身体力量。
2、手指指向背部，双脚踩住滑行盘，左脚向前滑出，同时手肘弯曲将身体放低，直到左腿完全伸直，然后慢慢起身换右边练习。
动作六
1、坐在有靠背的椅子上，双手拿重量合适的一本字典或一瓶水举过头顶，上臂保持不动，小臂向脑后做伸屈动作。
2、小臂向后伸展时不完全伸直，保持一定幅度的紧绷，屈的时候也不完全松弛，小臂和上臂成90°。
宅女居家瘦臂招 轻松甩掉拜拜肉
宅女居家瘦手臂方法，通过双臂的缠绕动作、伸直手臂的仰卧起坐和diy制作的水果紧致美白肌肤法，加速手臂上的血液循环，减少毒素和脂肪颗粒在手臂内侧的堆积，让你瘦得更自然更美丽。
第一步：双臂缠绕
很多女生瘦手臂只针对拜拜肉也就是上臂，其实这样效果并不全面，因为整个手臂的血液循环是一体的，你需要左右手共同用力，上下臂互相锻炼才能达到更全面的瘦臂效果。在瑜伽中有一个双手臂缠绕类似藤蔓的动作，能够借助手臂相互扭转的力量锻炼到整个手臂。
伸出双手，以一只手作为固定基点，另一只手进行扭转缠绕，尽可能做到自己的极限，坚持1分钟然后互相放开放松10秒，重复另一只手的动作，左右为一组，每天练习15次。这个动作能促进血液来回流动，提拉松弛的赘肉，柔韧的力度不如强劲的力量训练，因此不会产生肌肉群。mm们可以放心用这个动作收紧拜拜肉，让手臂曲线变得纤细。
第二步：平臂起坐
扭转是锻炼手臂的一个方法，另一个提拉的动作就是垂直平伸，让手臂以自然状态伸直到极限，这样能疏通肩颈部位的淋巴管道，促进排毒和血液循环。躺在床上或瑜伽垫上，双手向后伸直，双腿并拢，深深吸气的时候用手臂向前的力量带动身体坐起来，尽量让指尖碰到脚尖，做到自己的极限。
坐起来的动作坚持10秒后缓慢向后放松躺下，深呼吸两次后重复动作。这个动作是将手臂的力量扩大化，以推助力的方式锻炼上手臂。同时这个姿势还能锻炼到腰腹部的肌肉群，对有游泳圈的mm同时适用哦，在瘦手臂的同时还能减少腰腹部的赘肉。
第三步：水果沐浴
沐浴按摩瘦臂
将热水调高一点，冲洗自己的手臂，冲洗两分钟后就帮自己手臂进行按摩，这样反复多次，直到觉得自己手臂得到充分的按摩了，就可以。冷热水交替的效果会更好，但是不建议冬天的时候用，因为比较容易感冒。沐浴按摩可以有效地促进血液循环，燃烧瘦臂上面多余的脂肪。爱美的女人可以试一下用着这种小方法，如配合精油减肥，会让你有意想不到的效果啊！
完成所有瘦手臂的动作之后，休息半小时就可以进行沐浴了。先洗净身体后再温水中泡浴10分钟，用新鲜的切好片的柠檬和橙子，当做沐浴球或洗浴小刷子在上手臂来回摩擦，力度要适中，以不让皮肤泛红为最佳，每次使用1个柠檬+1个橙子即可。
橙子和柠檬中含有丰富的果酸和维生素c，在泡浴之后毛孔舒张的状态下进行水果按摩，可以促进皮肤对这两种物质的吸收。果酸能加速脂肪分解代谢，vc能促进血液循环同时美白紧致肌肤。但是小编提醒，手臂上有创伤的要谨慎使用，最好等伤口结痂后再进行水果沐浴按摩，否则引起伤口炎症或刺激伤口。
穴位按摩消水肿轻松瘦臂
step1、手部穴位按摩减肥方法
1、伸出左手并放松，用右手手指扶着左手手背，拇指按在食指与拇指指骨交汇的凹陷处，对于改善便秘有不错的功效。
2、自然张开手掌并放松，用右手拇指指腹按压掌心正中央偏下的位置，能缓解关节硬块，提高内脏机能。
step2、瘦手臂穴位按摩减肥方法
1、用右手的拇指与食指握着左手的手指第二关节，第二关节微微弯曲，从食指到小拇指，分别轻轻转动趾关节。
2、左手手掌并拢微微弯曲，右手扶着手指，上下其轻轻压一下腕关节，充分拉伸。
3、微微抬起手臂，两肩放松，从手腕到肩部，用另一手的手指轻擦整个手臂的外侧。
4、向前自然伸展手臂，另一手握着手腕，用拇指指腹分别从上下两个路线，一直按摩到腋下与肩部。
5、往上举起手臂，手掌并拢微微往上压掌，手臂拉伸，用另一手的手掌从手腕处一直往下轻擦至腋下。
6、从下颌开始，顺着胸锁乳突肌，用手轻擦脖子，然后往左右锁骨中央，顺着锁骨至外侧，用手指轻擦按摩到腋下。
全方位瘦臂攻略 减赘肉击退麒麟臂
要想彻底瘦臂，需要全身配合，否则效果也不会太好。因为上半身的脂肪，绝不可能仅仅只堆积在手臂上。下面的全方位瘦手臂攻略帮你塑造纤细玉臂。
运动瘦臂
1、基本体操动作
把毛巾折成“一”字后双手用力握住两端。然后挺直腰杆用力伸向上方。
2、打开上身肌肉
在基本动作状态下身体左右运动兑领是双臂伸直独动腰部肌肉。
3、打开后侧手臂肌肉
双手放置身后，一只手把毛巾向上拉，另一只手则向下拽。
4、打开手臂前侧肌肉
双手握住毛巾渡仙碛昧ο蛳虑悛洞耸彼腿不能弯。
5、让手臂赘肉进入紧张状态
双臂紧贴着耳边向上伸直16诖俗刺下转动手腕洞蚩坚硬的肌肉。
6、减手臂内侧赘肉
在上面的状态下手腕做成图中的样子后再回到原位把这一动作快速重复数次。
7、通过半俯卧撑增加弹力
在膝盖着地的状态下做俯卧撑的动作。要领是靠手臂力量来放下和抬起，而不是靠臀部或腰部的力量。
8、让后侧手臂肌肉进入紧张状态
双手握住哑铃的一端端臂弯曲把哑铃送到脑后。
瘦臂私语
嫩豆腐不下油锅，短暂的蒸煮保持了豆腐的鲜嫩，干瑶柱和番茄做的汁水，鲜美酸甜。它们会帮你做个拥有纤细手臂的俏美人。
热量计算：359kj
瘦身指数：★★★★
魅力指数：★★★★
消浮肿
寒冷和导致体液循环恶化的饮食习惯，最易造成体内水分滞留而形成积水型浮肿。因此，在饮食上应注意以下几点：
1、尽量多喝水，少喝冷饮。
2、少吃口味重的食物。
3、多吃蔬菜和水果。
另外，要多吃促进血液循环的食物，如番茄、红辣椒、牛肉等，以及草莓、苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬等水果。
减脂肪
手臂肥胖者，通常肩膀、上后背以及前胸部的肌肉也是松垮的，所以想要拥有一双结实的手臂，对那些高热量、高脂肪的食物，还是要敬而远之。
常保持
也许经过一段时间的瘦臂后，你无须对夏季的无袖新装敬而远之了。但是，瘦身容易，反弹更容易，尤其是手臂。所以，好的饮食习惯一定要保持。
瘦臂运动 让你从此甩掉粗手臂
瘦手臂的方法你知道几个？时尚的无袖衫，美丽的吊带裙，性感的裹胸装从身边飘然而过，可是看看自己胖嘟嘟的手臂，哎！真是无奈！怎么样才能瘦手臂？小编为你介绍一种有效瘦手臂的方法，快行动吧！
动作名称：肱三头肌伸展
功效：这是一个锻炼肱三头肌非常简单且有效的动作，在紧致“拜拜肉”的同时，塑造手臂后侧的优美线条。
分解动作1
站姿，挺胸抬头，右手握哑铃，并将手臂贴近耳侧举起，左手握住右臂腋下，做支撑。吸气，右手肘关节弯屈，哑铃降落到头部后，关节成90角。
分解动作2
呼气，伸展手臂向上直至伸直，但保持肘关节微屈的状态，算完成一次练习。一只手臂做15次左右的伸展，交换另一只手臂练习，坚持每天做3~4组。
notice
1、运动时，保持大臂在耳侧不动;
2、要控制哑铃在下降阶段的速度，要求稳，不要图快;哑铃的重量可根据自身情况选择，初学者可用1～2千克的哑铃;
3、如果没有哑铃，可以用一瓶500毫升的矿泉水代替，以方便我们随时随地练习。
温馨提示：你不想让别人看到你的粗壮手臂吧？那就和小编一起做这套简单的瘦手臂操吧，可以让你轻松完成细臂梦想哦！
简单瘦臂操 美化线条塑迷人双臂
手臂是很容易堆积脂肪的部位，缺少锻炼的mm们总是很难减掉。其实瘦手臂很简单，来跟小编学习做瘦臂减肥操吧，不仅能瘦手臂，还能美化肩部线条哦！
简单瘦臂操美化线条塑迷人双臂
这样做对整个胳膊有效：
1.将两只胳膊向上举起，然后用左手握住右手。
2.在保持其状态的情况下，弯曲左边的胳膊肘将右手向左边拉，直到右边胳膊肘与头部呈直角时，保持3～5秒。
3.两只胳膊呈水平线时，在将左边的胳膊肘降低的状态下保持3～5秒。做3～4次后可换胳膊做。
这样做对肩膀和胳膊上部都有效：
1.盘腿坐下来，然后将大拇指放在里面攥着拳头，并将两只胳膊向内侧弯曲。使胳膊肘保持到肩膀高度，然后胳膊呈垂直。
2保持胳膊肘的位置和角度，将两只胳膊挪到身体旁边。
3.用肩膀和胳膊上部将胳膊分别向外、向内各旋转10次。
瘦臂哑铃操打造性感双肩双臂
1.首先吸气，双手各握一只适当重量的哑铃(可用矿泉水瓶代替)，双臂向两侧自然打开，直立上身，轻坐，双腿自然分开，与胯同宽，挺胸收腹，双脚踩地。
2.呼气，握哑铃的双臂缓缓并拢，注意保持肩膀的平直，身体其他部位保持本节动作可以很好地锻炼、美化手臂线条，打造性感双肩。不动，保持此动作30秒。
3.轻轻放下上臂，贴紧身体两侧，握哑铃的小臂与卜臂呈90度直角，感受到上臂肌肉的膨胀，保持此动作30秒。
4.将左手哑铃向身体方向握起，同时右手用力将哑铃向下方压，眼睛注视左手的哑铃，左右手交替重复此动作各12次。
5.此组动作重复4～8次。
做爬行行动物轻松纤纤臂
手牵引爬行：
1.俯卧于垫子上，双手向前方伸平，掌心向下，双腿伸直。
2.双手贴紧垫子，吸气，用大臂的力量将身体向前牵引，直至小臂与大臂成直角，呼气。此动作重复五六次，中间可以休息一两分钟。
温馨提示：这个动作不求速度，只求质量。胸部以下不要用力，尤其是腿部，一定要保持伸直放松的状态，岛体始终保持水平贴在垫子上。
最有效的瘦臂招数 让你远离麒麟臂
手臂是公认的比较难减的部位，因为你通过控制饮食或是跑步是很难有效果的，必须要做针对性的运动才能达到你想要的效果，下面这套运动就可以帮助到你，减肥达人推荐瘦手臂最快最有效的方法，纤细胳膊一月瘦出来。
最有效的瘦臂招数让你远离麒麟臂
瘦手臂运动
上班族的女生是不是感觉自己的手臂特别的粗，其实这是很正常的，因为你们很少有时间去运动到上半身，那么这个时候如何才能让自己快速的瘦手臂呢？通过一系列的小运动就可以了哦，不需要你去跑步健身，只要你每晚抽出十分钟到二十分钟就能拥有小纤臂了呢。
提腿俯卧撑
美眉按住2个滑行盘，让膝盖着地，脚抬起和地面呈45度角，美眉不断弯曲双肘的时候手指慢慢触摸滑行盘边缘，在慢慢放低美眉的身体。
滑腿下蹲
椅子放在背后，两臂向后触摸椅子边缘撑住，美眉手指向外，双脚踩住滑行盘，左脚想身体前方画出，同时美眉的双肘弯曲让身体放低，直到左腿完全伸直，在慢慢起身以后，在换右边联系。
滑行盘眼镜蛇式
美眉平爬在地面上面，双臂向前伸直，美眉双手在滑行盘上面按住，按住滑行盘向身体方向靠近，胸膛抬高，弯曲手肘，让身体放低，继续做5次往返后休息5秒。
屈臂练习
美眉手掌向前弯曲二头肱，握掌虎口向前，弯曲二头肱练习，每次抬举一边手臂，让手臂弯曲练习，虎口对准自己。
哑铃练习（3-8磅）
美眉握住哑铃，抬起双臂，让双肘弯曲，抬高哑铃3厘米，在放低，练习做10次，交换双臂抬高哑铃10次。
左右两臂练习（3-5磅哑铃）
美眉向前迈出左腿，弯曲左膝呈现箭步，左臂弯曲伸直在弯曲。
只下不上的俯卧撑
美眉双臂支撑身体，保持让身体呈现平板状，在慢慢放低身体10秒，让整个身体呈现平板保持1秒，美眉直接趴下休息。
引体向上
美眉双手握紧单杠，掌心向外，身体尽量上跳，美眉下颚可以搞过单杠，双臂弯曲，在慢慢伸直双臂，完全伸展10秒，双脚不用着地。
瘦臂动作瘦出迷人细臂
一、相向拉臂
step1：立正站好，双手掌心相向手指互扣，将手臂抬举至胸前。
step2：利用手臂的力量将右臂向左侧拉扯，到达极限时保持该姿势15秒，而后缓慢恢复原姿势。双手反复练习上述动作直至手臂感到酸累。
作用：能使手臂得到拉伸，让肌肉变得更紧实，以达到瘦手臂的效果。
二、手臂延伸
step1：立正站好，挺直身子，双手紧握成拳。
step2：将双臂高举过头顶，而后缓慢将左手收回，右手用力向上伸展，接着将左手向上伸展，右手缓慢收回，双手交替练习练习上述动作直至手臂感到酸累。
作用：能使你的手臂脂肪加速燃烧，使其变得更加纤瘦，从而达到瘦手臂效果。
三、相向摆动
step1：立正站好，身子挺直，双手紧握成拳抬至与肩同高。
step2：利用手臂的力量将双臂以相反方向左右摆动，达到极限时保持该姿势片刻，反复练习这个动作直至双臂感到酸累。
作用：能使手臂的肌肉变得紧实，让其更显优美曲线，常练习就能让你拥有迷人细臂。
四、高举出拳
step1：双腿并拢站好，身子保持笔挺，双手紧握成拳，手臂向前伸直抬至胸口处。
step2：利用手臂的力量将双手曲起，收至腋下，而后将双臂向前出击，反复练习出拳收拳这个动作，直至手臂感到酸累。
作用：能使手臂肌肉变得更加紧实，让手臂更显纤细，常练习就能达到减肥的作用。
五、前后拍掌
step1：坐在床上，身子保持垂直状，双手向前伸直抬至胸前，与肩同宽。
step2：利用手臂的力量将双手击掌，尔后将双臂向后背方向伸展，达到极限时利用双臂的力量将双手相向拍掌。
作用：能使你的手臂得到锻炼，使其脂肪加速燃烧，还能使你的双臂变得紧实，以练就出细臂。
减肥编辑温馨提示：
瘦臂运动要达到持久的时间才有效果。以上介绍的瘦臂动作，每天可以做若干次，持续锻炼手臂的时间加起来要超过40分钟。做的时候不要偷懒，而应该每一个步骤都严格要求自己。
快速瘦臂动作 轻松摆脱拜拜肉
怎么瘦手臂最快？手臂上的赘肉是最令人尴尬的，但是你却不知道如何瘦手臂？那可不行！想要拥有美丽纤细手臂，做做瘦手臂运动吧！现在编辑就来教你几个瘦手臂运动，甩开拜拜肉。
5个快速瘦臂动作轻松摆脱拜拜肉
肱三头肌练习
锻炼部位：腰腹和臀部
膝盖弯曲90°坐在健身球上，双手各握一个哑铃
双脚向前走动，直到上背和头部完全靠在球面上。抬起臀部，使身体躯干呈一条直线。
朝天花板伸展手臂，然后弯曲手肘使哑铃降低到头部后方，再伸直手臂。
把这组动作重复15次后，恢复站立姿势。
双手哑铃划船
锻炼部位：肩膀、上背、肱二头肌
双脚以臀宽分开站立，右手握两个哑铃。
右脚往后迈步，膝盖稍微弯曲，身体从臀部以上向前倾，左手扶在左腿上。
伸展右臂使其略低于肩部，再弯曲肘部使哑铃向肋部划动；然后再重新伸展。
重复这个划船动作12次后，换另一边腿站立并换手持哑铃，再重复以上动作。
简单两个瘦臂方法 打造纤纤玉臂
一、刮痧去肿还玉臂
step1、刮痧前可以洗个热水澡，疏通血脉，刮痧更有效。
step2、在手臂内测涂抹上刮痧油，左手手掌放于后脑，右手用刮痧板由手肘向腋下刮痧，力道适度，刮痧方向保持一致，不可逆刮，图示穴位要一一刮到。
step3、手臂内侧刮出痧侯，会呈微红色或紫红色，这是就可以停止刮痧，可换另一只手。
step4、双臂刮痧完毕侯，用热的湿毛巾擦干刮痧油，顺便热敷5分钟。手臂刮痧可早晚一次，持续两周。
二、六歩按摩操瘦臂
六歩按摩操瘦臂
step1、疏通淋巴：抬高左手臂，前臂和上手臂呈90度。右手按压图示穴位，每个穴位按压五秒钟，来回按摩五次后交换手臂按摩。
step2、主攻“拜拜肉”：抬起右手，弯曲左手手掌，用虎口弯捏住拜拜肉，稍用力匀速捏揉拜拜肉，三分钟后换手。
step3、紧致上手臂：抬右手，前臂和上臂间保持弯曲，用左手手掌稍微用力顺着关节向下按摩至腋下。
step4、抬高左手，手臂贴住左耳像右倾斜，右手抬高按摩左手小拇指根部10秒。
step5、打通三里穴：将手臂放在胸前，由外侧向内按摩至肘部，最后按压手肘内侧的三里穴，保持15秒钟。
step6、手臂塑形：左手臂微微抬高，用右手腹指来回按压手臂外则肌肉。
手臂上的三里穴可以调节大肠功能，让mm们的肠胃运动更加有效，防止脂肪形成。
坚决不要蝙蝠袖 ol办公室瘦臂操
瘦臂第一招：坐椅上抬手臂
1、双脚分开一肩半宽，坐在椅子上，双手在胸前合掌，腰背挺直，闭上你的眼睛，身体放松，保持自然呼吸；
2、吸气的时候胸部挺起来，呼气的时候胸部沉下去，感受身体的呼吸平衡；
3、慢慢地将你的双手向上伸展，笔直举高过头，在头上合掌指尖向上，胸部挺出去，感受腰背和手臂的伸展，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右；
4、在做这个动作的时候还能够配合脚掌的活动放松，双脚平踩在垫子上。
瘦臂第二招：后举水杯
水杯可以是自己日常喝水用的，或者是矿泉水瓶，当然里面要装满水的，也不要是太小的瓶子。
1、坐在椅子上，双腿并拢，左手握住一个水瓶向上举起，右手屈肘扶住左手肘处；
2、吸气，吐气的时候，左手屈肘向后放下水瓶，然后再次举起，这样左右手各重复15-20次。
瘦臂第三招：内外画圆
1、把椅子从对着办公桌的方向转过来一点，让前方留出一臂长的空间，双手向前伸直；
2、双手画圆，向外画圆20次；
3、再向内画圆20次；
4、画圆不用画得太大，用手臂的力量，而不是手掌。
瘦臂第四招：胸前手拉手
这个动作简单不费劲，主要是收紧小臂赘肉。
1、两手上下勾住放在胸前，尽量张开胸部；
2、两手分别向相反方向用力拉动，坚持20秒，重复3次；
3、然后交换左右手的上下位置，做同样的动作为1组，重复5组。
瘦臂第五招：抬平内收臂
1、坐在椅子上，不要靠在椅背上，上半身保持挺直状态，双脚平放地面；
2、双手握拳，双臂举起向上伸直，与肩同高；
3、吸气，两手肘弯曲成直角;吐气，将两手肘靠向肩膀，并向内收；
4、将这个动作一组为12下，共进行2组，速度不用很快，慢慢地进行。
这套动作动作可以使二头肌屈曲、三头肌伸展，个有稳定肩关节，塑造手臂线条的作用。
瘦臂第六招：后曲练习
1、坐正于椅子上1/3处，两眼平视，挺直腰背；
2、左手肘弯曲，左手掌贴住右边背部，右手握住左手肘处，双肩尽量外扩，停留做深呼吸。然后换手再做一次；
3、左手上举，手肘自上向后弯曲，右手由下向上，绕过背后与左手户握，停留做深呼吸。还原再做一次；
这套动作能够解除肩膀肌肉紧绷僵硬，柔软肩关节预防五十肩，美化手臂线条，促进血液循环。
女性广为流传的瘦臂秘籍
缺少运动，手臂内侧肥胖，坐姿不正确都是造成手臂粗大的原因。罗马不是一天建成的，你手臂上的小肉肉恐怕也是日积月累的成果，但是千万不要灰心，我们有办法让它快速变瘦变紧实。
part 1 赶走拜拜肉 so easy！
锻炼结实内臂
双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。静止2-3秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约2-3秒。
慢慢进行约10-20次。
part2 居家修炼瘦手臂
我们常说去健身房太麻烦了，其实坐在家里看电视的时间可以巧妙地利用起来做瘦臂运动。比如你可以拿着遥控器或者矿泉水瓶子，或者随便什么有点重量的东西，来做运动。瑜珈里有一个动作，是让你的手臂先抬起来，然后一只手要使劲向后弯，但脊椎一定要直。
大家在使劲的时候其实另一只手是完全呈放松状态的，你就可以紧握着个矿泉水瓶子。因为我们在使劲弯手的时候，手关节都是反着的，一使劲就只有靠下放的肌肉拉伸。不过在拉伸的过程你不一定要很慢，这样效果才更好。你可以每天做100下这个动作，左右手各50下。坚持一段时间，你会马上看到手臂内侧的肌肉会渐渐收上去。
在做任何运动之前热身都是很重要的，尤其牵涉到脊椎的时候千万不能够操之过急。
part3 巧用服饰遮盖
假如我们的“蝴蝶袖”不能很快减掉，也可以通过服装掩饰一下。比如说：
胳膊粗的人不要穿纯粹露肩的，或者有肩带的衣服;
胳膊太胖可以穿搭肩样式的衣服;
穿七分袖的时候不要系扣子;
买衣服以肩部为准：衣服一定要超过最胖的部位。
穿的衣服一定要超过你最胖的部位，所以没有什么所谓的七分袖、八分袖或者两分袖，你觉得哪儿最胖就让衣服稍微下来一点遮住它，缩口袖子和泡泡袖的衣服尽量别穿。
瘦臂技巧 打造纤纤玉臂
如果你的手臂是壮壮的，硬硬的那一类，你必须先帮自己手臂的肌肉松弛一段时间。轻拍，揉捏都可以，什么时候都可以做，只要你有空就可以帮自己手臂揉捏一下。这样可以帮助促进手臂血液循环，让自己的肌肉变软，能快速减肥，瘦臂的时候也就变得容易多了。
1、让手臂先松弛下来
如果你的手臂是壮壮的，硬硬的那一类，你必须先帮自己手臂的肌肉松弛一段时间。轻拍，揉捏都可以，什么时候都可以做，只要你有空就可以帮自己手臂揉捏一下。这样可以帮助促进手臂血液循环，让自己的肌肉变软，能快速减肥，瘦臂的时候也就变得容易多了。
2、饮食上瘦臂
如果你的手臂是浮肿型的，可以是因为你身体的血液循环不好，造成手臂水分滞留而形成水肿，这样的话你就必须从饮食上以下的问题。尽量多喝水，少喝冷饮，多喝花草茶。少吃口味重的食物，多吃蔬菜和水果，加速排水排毒，不仅能瘦手臂，还能瘦脸。只要在日常生活中留意多一些小问题，你就比较容易瘦臂了。爱美的女人，一定要留意自己有没有不好的生活习惯啊！
3、吃瘦臂食品
吃什么可以瘦臂，大家知道吗？如果不知道的话，就要留意一下的推荐。番茄、红辣椒、牛肉等，以及草莓、苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬、苦瓜、蜂蜜等减肥食品都有促进血液循环的作用，有利于我们瘦臂，爱美的女人要多吃，对减肥也很好啊！这是从吃方面来让我们瘦臂，不爱运动的懒美人应该比较喜欢。
常练5组瘦臂操 纤细美臂属于你
很多女性都担心上臂的肉肉使自己穿衣服很难看，普通的减肥操也很难达到瘦臂的效果。怎么办？跟小编学习以下5组瘦手臂操吧，每天几个简单的动作，帮你实现纤臂的梦想。
1、垫上肱三头肌训练
step1屈膝跪在地上，两小腿交叉，双手食指相对，成60度夹角。
step2屈肘，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
2、俯卧上提训练
step1俯卧于垫上，四肢伸直，双手双脚分开各成60度角。
step2异侧手脚向上提，过程中颈部放松，收紧背阔肌群、臀大肌群。
3、站姿肱二头肌训练
step1双脚分开与肩同宽，双手置于身体两侧夹紧，双手持同重量的重物(如装满水的矿泉水瓶)至最高点。
step2缓慢下落至手臂微曲位置，连续做20次～40次一组，三组即可。
4、俯身划船训练
step1双手持较重物品自然下，双肘关节加紧同后。
step2由背阔肌群发力向后运动至最高点，缓慢还原。主要训练部位背阔肌群。
5、站姿肩部训练
step1双手持重物自然下垂，双手间距与肩同宽。
step2直臂向上提，缓慢下落，连续重复20次～30次一组三组即可。主要训练三角肌前束。
想要拥有纤细手臂，就赶紧来练习上面的瘦手臂操吧，坚持下来，轻松甩掉手臂赘肉，塑纤细手臂。
教你三个瘦臂动作 穿上抹胸迎接夏天
动作一：双脚分开与肩同宽，双手握紧水瓶向两边平抬，手掌往上，然后做绕圈圈的动作。建议做30下往前绕圈，然后30下往后绕圈。水瓶不可以过大，以免手臂负荷不了。
动作二：坐姿臂屈伸1、将双手放在椅子前边，屈膝，臀部向前离开座位。2、用手臂支撑身体重量。呼气时缓慢屈肘，吸气并推起身体。
动作三：双脚分开站立与肩同宽，两手合握一个水瓶，举过头顶，然后前臂向后下垂，上臂紧紧贴着耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三头肌的收紧上，动作要缓慢，身体不要晃动。双手握水瓶在胸前向前伸直。单侧手臂曲肘使水瓶落到另一侧手臂的手肘内侧。两手交替进行。
动作四：俯身提壶1、双脚前后分开，身体向前倾，手扶在椅背上，背部不能弓起。2、一手握矿泉水或其他重物，初学者不要握太重的物体，以免拉伤肌肉。3、手臂自然下垂，屈肘，将肘部举到与肩同高，呼气并慢慢将双手举高。
当动作到位后，能够感到腋下和手臂外上侧被拉得紧紧的。但是一定要坚持做呢，这样才能看到效果，一个月后你就发现那团软软的肉肉就这样被你征服了。到时你的手臂赘肉也有可能跟着瘦下来呢。
超给力瘦臂操 有效消除拜拜肉
什么运动瘦手臂呢？下面这个动作能从各个角度上让肱三头肌得到锻炼，促进手臂处的血液循环并且让平时很难练习到的上臂细小肌肉得到锻炼。在你坚持做拉伸运动和保持身体和动作饿的平稳性的时候，上臂的肌肉会逐渐变得紧实，“拜拜肉”从此不见了！
道具：一根弹力绳
锻锻炼步骤：
1、站姿，双脚打开与肩同宽；将弹力绳踩在脚下，双手各抓住两端的绳头；
2、挺胸收腹，两肩放松，背部保持挺直，身体慢慢弯腰向前倾，双膝弯曲；
3、双手拉住弹力绳向身后抬起，在这个过程中保持双臂挺直；
4、保持身体稳定，双臂缓缓上下拉伸弹力绳，每次向上拉伸时，要保持臂部挺直不能弯曲；
5、接着双臂向左右两边打开，拉伸弹力绳，双臂打开的幅度不用过大，只要感受到上臂肌肉的拉伸即可；
6、最后，上臂保持不动，肘部轻轻弯曲，用小臂的力量上下拉伸弹力绳；在这个过程中，大臂一定要保持平稳，不要随小臂晃动。
tips：刚开始做拉伸练习时，因为肌肉长期不运动，突然承受比较强力度的拉伸，上臂、背部、脖颈处可能会有抽筋的现象，所以最好在开始做练习之前先做做扩胸运动，并活动一下肩颈部。
手臂练习注意：
1、这样的感觉就对啦
在手臂的上下拉伸动作时，上臂的肌肉会因为拉伸玩而产生痛感，这是正常现象哦！因为我们上臂的肌肉几乎从来都是保持在轻松下垂的状态，没有得到过锻炼。在突然拉伸时，就会有痛感。多练习几次，这种痛感会逐渐缓解。
另外，在拉伸弹力绳时，肩颈处和背部的肌肉也会觉得紧张，常常伏案工作的人这种感觉会更加强烈。这也是正常的，因为肩颈处的肌肉和大臂的肌肉是紧密相连的。
2、锻炼的长度
以上的3个拉伸动作，每个可以做20下，按照秒针的速度给自己计数，3组动作完成，正好1分钟！
3、更紧一点
如果想让拉伸的效果更明显，那么你可以选择更换弹力绳，粗一点的弹力绳拉起来会更加费力。其次，你还可以用一对小哑铃来代替弹力绳，这会让手臂的肌肉承受更大的压力。
4、错误的做法要注意
首先，身体不要过于前倾，这样上臂会因此而得不到充分的锻炼。并且在练习的过程中还容易出现头晕的现象。
太过于追求双臂拉伸的幅度也是要不得的。在拉伸弹力绳的过程中，不用尽量抬高双臂或者打开双臂，否则上臂非常容易抽筋。练习一段时间之后，你的胳膊自然会抬得更高。
平时不做臂部联系的mm在做这套拉伸动作时会觉得强度太大，所以很多mm们在做动作的时候会屏住呼吸。其实这样是很不利于血液循环和肌肉拉伸的。在整套动作中，都要保持平稳的呼吸哦！
简易瘦臂小动作 甩掉蝴蝶袖塑美臂
炎热的天气就要到了，漂亮的裙子已经买回家了，但是手臂还是有点粗，怎么快速减手臂上的肉肉呢？减手臂的最有效方法就是运动，只要坚持，没什么减不下来的。下面为大家介绍几个瘦手臂运动，对减掉手臂赘肉有帮助。
简易瘦臂小动作甩掉蝴蝶袖塑美臂
瘦臂方法一：这个方法需要借助一个健身球，运动的时候跪在健身球上，身体向前移动，把球移动到自己大腿的位置。手分开与肩同宽，放在胸部下面。弯曲手臂，让身体像跷跷板那样横在健身球上，做成俯卧撑的姿势，然后恢复开始的姿势，重复3次。
瘦臂方法二：举哑铃一直是减手臂常用的方法，如果家里没有哑铃，可以用装满水的瓶子代替。仰躺在地板上，手臂向上伸直放在胸口位置，手掌相对。弯臂放下手臂到耳朵附近，手肘成90度角，收紧手臂肌肉，再伸直手臂，尽量保证手肘不动只移动手臂，重复3次。
瘦臂方法三：将哑铃换成杠铃就可以做这个运动了，还是躺在地上，双手握住杠铃，但是和握哑铃不同的是，手掌要向外，大拇指收回。弯曲手肘，让杠铃放下离头几厘米，手肘成90度，收紧肌肉伸直手臂，重复3次。
日常瘦臂招数 跟麒麟臂说byebye
手臂末端的脂肪堆积起来很不好看，被人们称作是天然的“蝴蝶袖”。什么方法可以瘦手臂甩掉蝴蝶袖呢？四个小方法，帮你让蝴蝶袖自己飞走。
“蝴蝶臂”让美丽飞扬不起来
随着年龄的增长，身体内部多余的脂肪也好随之增加，手臂部位尤其明显。日常生活中，手臂肌肉由于长时间得不到锻炼，肌肉就会萎缩，自然容易堆积多余的脂肪，特别是手臂内侧，如果放任不管，手臂就会日益变粗。不少女性为手臂部位的肉肉而烦恼，谁都不想要赘肉横生或是松弛下垂的手臂，不仅会让你看上去比实际体形更加臃肿，也是身体老化的原因之一。
手臂减肥运动不用寻找特殊的器械，也不用寻找特殊的运动场所。只要有心，随时随地都可以来一场手臂减肥运动。要想消除手臂的松弛及赘肉，关键在于肱三头肌。肱三头肌位于上臂内侧，伸直或伸展手臂的时候都需要它。由于日常活动中很少用到肱三头肌，便容易产生松弛下垂及赘肉。因此在走路及上楼梯等日常活动中，可以有意识地锻炼肱三头肌。
日常小运动锻炼手臂线条
1、垂直划船：双手握拳放在两侧髋部位置，掌心朝向自己。双手屈肘并向两侧抬起，拳头位于腋窝位置，手肘略高于拳头。双肩用力向后回收，上背部肌肉用力，手肘尽量向后，同时把拳头升高到肩膀高度。最后，放下双手休息。
2、胸压：双手握拳，垂直放置于身体两侧，掌心向前，初学者可保持手掌展开状态。保持肩膀向下和向后锁定，腰腹用力，双手向前方平举到肩膀高度，手心向上，小指用力贴紧。挤压胸部，然后放下双臂。
3、侧压：双手握拳，屈肘并两侧举起手臂，拳头位于腋窝位置，掌心向内。保持手肘位置固定在肩膀高度，就像扛着一把扫帚的模样，缓慢将前臂向下放，直至与地面垂直；然后前臂继续向外展开，直至双手甚至侧平举，掌心向后。屈肘，恢复起始姿势，做25次。
4、单臂方向飞碟：左手放置在左侧髋部，右手握拳放在左手上方，掌心向内。肩膀向下和向后收紧。右手手肘微曲，右臂向右上方举起，拳头稍高于肩部，掌心向前。放下右臂，恢复起始状态。做25次，左右手互换，重复做25次。
蝴蝶袖很影响美观，所以甩掉蝴蝶袖是必须的，坚持练习以上几个小动作，轻松甩掉蝴蝶袖。
6动作让你局部瘦 瘦臂又美臀
一般情况下，女人的上肢力量都特别弱，那是因为女人的上肢运动机会很少，而上臂内侧的运动机会几乎为零，很容易滋生赘肉。如果不高度重视，到了三十岁，你就会眼睁睁地看着自己的上臂一天比一天发福。完美的女人，不论哪个位置都要漂亮，手臂也不例外，6个小动作让你拥有纤纤玉臂，还能瘦其他部位哦！
6动作让你局部瘦瘦臂又美臀
反向俯卧撑练习：锻炼三头肌和腹部
仰卧，双腿屈膝呈90度，胫骨与地面平行。双手负重伸直上举，拳心朝向双脚。屈肘，转动手腕使拳心相对，双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作重复10次。
单足“鹳”立练习：锻炼肩部和腹部
左腿单足站立，膝盖放松，右腿稍稍向前提起，双臂负重于身体两侧，拳心向内。双臂抬起至肩高，然后放下，重复动作5次。换腿，再重复5次。
“眼镜蛇”动作练习：锻炼肩部、腹部、腿部和臀部
左腿单足站立，膝部放松，双手各握一支哑铃。身体重心前倾，后背绷直，双臂垂向地面，拳心朝向身体。手臂张开，同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟，手臂和左腿复位，重复5次。换右腿，再重复动作5次。
箭步下蹲二头肌练习：锻炼二头肌、腿部和臀部
双手负重站立，拳心向内，双脚分开与髋同宽。右腿后跨一步，脚跟抬起，身体下蹲，保持这个姿势不变。屈肘，小臂向大臂靠拢，肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作重复5次。换腿，重复做5次。
二头肌屈伸练习：锻炼二头肌、腿部和臀部
双腿分开与髋同宽，双手负重置于身体两侧，拳心向内。身体下蹲，屈臂至肩高，转动手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿，重复屈臂动作。全套动作重复10次。
蹬车三头肌伸展练习：锻炼三头肌和腹部
仰卧，双手负重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部离开地面数寸。右臂上举，伸直，拳心向左;左臂弯曲，拳心至耳部，肘部向上。动作完成后，换另一侧手臂和腿部练习。全套动作重复10次。
只要坚持练习，不久就能看见明显的效果哦！想要拥有纤细手臂，就赶紧来练习瘦手臂动作吧！
3大瘦臂招数 快速消灭麒麟臂
麒麟臂成为多人女性朋友心中的痛，手臂说大不大，说小不小，但也是身材美感很重要的一部分，你还在苦恼吗？下面减肥达人为大家推荐一下瘦手臂的最快方法，最快减肥计划不可错过哟！可以让你拥有纤纤玉臂哟！到底如何将麒麟臂快速减去呢？下面来看看达人分享的最实用减肥小妙招。
3大瘦臂招数快速消灭麒麟臂
一、瑜伽瘦手臂
1、坐姿祈祷式
step1：盘坐姿势，脊柱伸直，两手掌心向上放在膝盖上。
step2：深深地呼吸，双臂屈肘举起在胸前，肘部相贴，两掌合十向上。
step3：吐气时双手向上伸出，尽量举高。保持姿势20-30秒。
2、蜂雀式
两手前臂从身体两侧上举，掌心向下，手指轻轻触摸肩膀
step1：端坐，上身挺直，双手自然放置；
step2：两手前臂从身体两侧上举，掌心向下，手指轻轻触摸肩膀；肘关节用力上抬，感觉上臂肌肉被拉紧
step3：肘关节用力上抬，感觉上臂肌肉被拉紧；
3、双手合十向上式
step1：双手合掌，十指紧紧相依。
step2：呼气时，合十的双手紧贴着耳朵，慢慢地伸向头顶。
step3：将双手尽量地往头部抬高，知道手臂酸痛为止。
step4：吸气时，慢慢地恢复到双手合十的姿势。
常练瘦臂小动作 麒麟臂蝴蝶袖统统不见
很多女生都不敢露自己的肩膀原因就是因为手臂瘦不下去，其实只要练习下面几个动作，帮助有效甩掉手臂赘肉。想瘦臂就赶紧来学习一下这些动作吧，让你轻松告别蝴蝶袖。
海狗变化式
美化手臂线条，消除手臂多余的赘肉，紧实手臂肌肉，强化肝肾机能。
大家观察一下自己的手臂，是不是很多人的手臂都比较松垮。特别是28岁以上的姑娘们，类似的情况会更严重，要是再没有其他的运动，那么手臂线条就不会太好看。所以这一个姿势的针对性很强，建议长期练习。
具体动作：
在垫子上做正，腰背要挺直，然后做深呼吸。
把左腿弯曲，左腿跟顶住会阴的位置，右腿往右后方拉开，尽量伸直。
右腿向上弯曲，用双手抓住右脚板。然后吸气，同时让右脚板向外侧推开。再吐气，直到右手臂有伸展拉紧的感觉。然后停留5秒，做深呼吸。模特这个姿势做的并不太正确，只是大概动作摆出来了，希望大家在做的过程中自己仔细观察手臂拉紧的感觉。
伸展动作
双手交叠，手心向上，伸直绕过头，用力伸展，保持10秒。
双手保持交叠，用力向前伸，保持10秒。每天做5次。
牛脸式
防止脂肪堆积在我们的手臂，它同时可以减轻我们肩膀和颈部的压力，而且还防止失眠。
具体动作：
单脚跪立在垫子上，调整呼吸，做深呼吸。
弯曲右腿，把左腿放在右腿之上。两个手臂自然下垂。
左手由上方绕过背后，与右手在背后互握，最好有彼此互相牵制的感觉。停留5秒钟，做深呼吸。
还原，调息，换另一边做即可。
弯曲姿势
双膝弯曲，手臂伸直放在身后，手指向前。
维持姿势，让臀部慢慢抬起来。
维持姿势，手肘重复伸直及弯曲，以重复10次为一组合。
简易瘦臂小动作，只要每天坚持练习，轻松告别麒麟臂，塑造纤细手臂。
3个瘦臂技巧 轻松打造纤纤玉臂
每个人都有两条手臂，但是有的人的手臂纤细漂亮，有的人的手臂有很多难看的赘肉。当然女孩子们都追求漂亮的手臂，讨厌粗壮的臂部，所以寻找瘦手臂的方法，成了女孩子们减肥的一件大事，那么该怎样瘦手臂呢？下面小编给大家介绍8个瘦手臂技巧。
3个瘦臂技巧轻松打造纤纤玉臂
1、让手臂先松弛下来
如果你的手臂是壮壮的，硬硬的那一类，你必须先帮自己手臂的肌肉松弛一段时间。轻拍，揉捏都可以，什么时候都可以做，只要你有空就可以帮自己手臂揉捏一下。这样可以帮助促进手臂血液循环，让自己的肌肉变软，能快速减肥，瘦臂的时候也就变得容易多了。
2、饮食上瘦臂
如果你的手臂是浮肿型的，可以是因为你身体的血液循环不好，造成手臂水分滞留而形成水肿，这样的话你就必须从饮食上以下的问题。尽量多喝水，少喝冷饮，多喝花草茶。少吃口味重的食物，多吃蔬菜和水果，加速排水排毒，不仅能瘦手臂，还能瘦脸。只要在日常生活中留意多一些小问题，你就比较容易瘦臂了。爱美的女人，一定要留意自己有没有不好的生活习惯啊！
3、吃瘦臂食品
吃什么可以瘦臂，大家知道吗？？如果不知道的话，就要留意一下的推荐。番茄、红辣椒、牛肉等，以及草莓、苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬、苦瓜、蜂蜜等减肥食品都有促进血液循环的作用，有利于我们瘦臂，爱美的女人要多吃，对减肥也很好啊！这是从吃方面来让我们瘦臂，不爱运动的懒美人应该比较喜欢。
几个瘦臂小动作 美化线条告别麒麟臂
女人应当以纤柔为美，若肩膀以及手臂过于肥胖，会给人壮壮的感觉，让你缺乏女人味。从今天起每周抽3晚做做以下的瘦手臂运动，坚持1个月就能让你塑出纤细手臂、柔化肩膀线条。
几个瘦臂小动作美化线条告别麒麟臂
一、转臂上抬
1、站姿，双腿并拢，双手各持哑铃，弯曲双肘呈90度，夹在身体两侧，掌心朝上
2、手臂保持同一水平线上，慢慢往两侧伸展开来
3、手臂慢慢往上延展，直至与肩膀同一高度，注意手肘保持微微弯曲状态，返回动作1然后重复做12-15次
二、摆臂运动
站姿，双腿并拢，保持微弯状态，上半身往下弯，腰背挺直，右手抬高到耳朵的高度，左手往下延展，与身体平行，然后两臂进行左右摆动，重复12-15次
三、固定压墙
1、双手伸直压着健身球，把球固定在墙壁上，双腿并拢，站在离墙壁3、4个脚掌的距离之外
2、手肘慢慢弯曲，上身往健身球靠拢，脚跟踮起，直至后臂与肩膀达到平衡为止，重复10-12次。
冬季快速瘦臂操 教你打造纤细玉臂
打败肉肉手臂，是局部瘦身的重点。粗壮的臂膀实在是令人望而生畏，这可跟美丽的女性气质相去甚远。想要瘦手臂的你，赶紧来练习小编为你介绍的瘦臂操，坚持练习，快速瘦手臂塑纤细手臂。
冬季快速瘦臂操教你打造纤细玉臂
起始姿势：单手臂展开呈翅膀状
你所需要的：一副5-8磅重的哑铃以及一块瑜伽垫
平衡三头肌练习
燃脂部位：三头肌，臀大肌
双脚分开大约胯部宽度站立，膝盖略微弯曲，双手各持一个哑铃，掌心向内。
左腿向后伸直至臀部高度，身体前倾，与腿部呈一直线。与地面平行
保持左臂贴近左侧身体，弯曲右肘呈90度，向后伸直，重复12次，然后换方向继续练习。
燃脂目标：肩膀，背部肌肉
双脚分开大约胯部宽度站立，双手各持一个哑铃。
左脚向前迈一步，右脚在后保持笔直，左手置于大腿上
右手自臀部向肩膀方向平举，直到手臂与肩膀平行为止，肘部微微弯曲向下。
连续做12次，然后换方向练习。
瘦臂的n个秘诀 教你甩掉麒麟臂
如果说女人的形体是造物主最美妙的杰作，那么最能体现性感妩媚之美的就是女人的那双美臂。纤细、光滑、优美的臂部弧线，立即令整个人充满美妙绝伦的浪漫气息。但是大臂内侧的赘肉却一直是容易被忽略的部位，并成为优雅美女们最煞风景的败笔。各式时尚t-shirt又怎能忍受“蝴蝶袖”的亵渎？别急，从现在开始改变，你依然可能拥有一双纤纤玉臂。
瘦臂的n个秘诀教你甩掉麒麟臂
查清“蝴蝶袖”的底细
双臂是人体运动时的平衡器官，它在生活中可以呈现出各种各样美妙的肢体语言。然而，年龄的增长，会让上臂的脂肪也随之堆积。虽然在日常生活中手臂是活动最多的部位，但由于我们运动时，运动方向大多为向前或侧向，较少有向后用力的运动，因而手臂内侧肌肉很容易松弛、脂肪沉积和缺少弹性。相信25岁以上的女性都更能体会到双臂缺少弹力的尴尬。想要丢掉“蝴蝶袖”，首先要弄清楚它是怎样形成的。
a长期伏案
经常坐在办公室里用电脑或长时间伏案写东西的ol们，会导致斜方肌、三角肌和三头肌长时间处于松弛状态，时间久了就会令脂肪堆积在大臂等位置。
b喜食高热量食品
毫无疑问，高热量食品会令体内的脂肪增加，大臂的赘肉也随之增加。而一旦形成了“蝴蝶袖”就不易被消耗掉。
c没时间锻炼
如果你常常将手臂垂下或搭在桌上，久而久之，大臂由于常时间放松而容易形成脂肪积累及肌肉松弛。
d大臂肿胀
大臂内侧肥胖，除了脂肪堆积外，由于疲劳或休息不佳等原因，水分会滞留在内侧位置，形成肿胀，淋巴循环不畅通，从而加重大臂上的“蝴蝶袖”。
粗壮手臂服装篇
粗壮的胳膊给人的感觉是很结实有力，但同时也毫无性感可言。试想一下，一件质地上乘、图案精美的t恤下包裹的是一条臃肿的“莲藕”，那将是多煞风景的一幕。胳膊肌肉松弛应该是最为常见，即使是你天天徘徊在健身房，也不见得会有一条紧实匀称的手臂，所以想要在视觉上收缩胳膊带来的冲击，只能在衣服上做文章。选择袖口稍微宽松或是五分袖的t恤都会使胳膊看起来纤细均匀。此外，胸前有印花图案的小衫也可以将视觉的重心转移，使人忽略胳膊过粗带来的尴尬。
美容篇
大臂内侧的“蝴蝶袖”较为健壮，捏起来有硬硬的感觉。像这样的肌肉型“蝴蝶袖”会令你显得比别人更胖。想让手臂线条变得柔和、纤细的话，一定不能采用运动锻炼的方法！进行按摩才是解决重点！
1咖啡瘦臂法
咖啡是公认的瘦身佳品，使用煮过的咖啡渣按摩大臂，不仅可使肌肤光滑，重要的是能收紧皮肤。在容易囤积脂肪的“蝴蝶袖”地带，以咖啡渣调配咖啡液，朝心脏部位按摩，能达到分解脂肪的效果，在入浴时按摩更好。
2按摩祛“袖”法
如果每天能抽出30分钟进行臂部按摩的话，不仅可以轻松瘦臂，还能调节五脏及内分泌，将毒素排出体外。方法简单，完全可以在自己的家中实施。
最佳瘦臂动作 轻松塑纤纤玉臂
很多女性以内长时间的伏案工作会导致手臂的即溶松弛，长此以往手臂的肌肉会变的不再紧致，所以在瘦身减肥的时候针对手臂的这种特点下面小编告诉大家一组瘦手臂的健身操，帮助您快速达到瘦身明显的目的，下面就来看看手臂瘦身操吧。
最佳瘦臂动作轻松塑纤纤玉臂
手臂伸展式
运动关键部位：肩膀，下臂
双脚张开与肩平，双手各举一个1-2磅重的哑铃，双手伸直，与肩同宽，手心向下。
前臂弯曲，再回至原处，持续1分钟。
前进式
运动关键部位：肩膀
双手各握1-2磅的哑铃站立，双手放于脸前，手掌相对，左腿向前6英尺，右腿向后6英尺。
左手向前伸，再右手。开始时慢一点，再渐渐的加速直到加到你能承受的最快速度。
持续1分钟，同时也换腿。
快速运动以达到推动的目的
塑造性感的手臂需要完美的重量，那样能拉紧前臂的肌肉。
以下的小提示会保证您运动时的安全：在左手指关节处缠上厚厚的一圈橡皮绷带。尽可能大的张开手指，保持4-5秒。重复8次，再换手。
瘦臂5妙招 摆脱拜拜肉塑纤细手臂
手臂的赘肉是最难减掉的一处赘肉，很多的女性都对其壮硕的手臂头痛至极，25岁以上的女性，更能体会到双臂缺少弹力的尴尬。要想拥有富有弹性且手臂纤细，看看下面你介绍的十招瘦手臂方法，坚持练习，让你拥有纤纤细臂。
瘦臂5妙招摆脱拜拜肉塑纤细手臂
日常生活中手臂是活动最多的部位，但其运动的方向大多为向前或向侧，由于较少有向后的运动，因而手臂内侧容易造、肌肉松弛、脂肪沉积缺少弹性，尤其是25岁以上的女性，更能体会到双臂缺少弹力的尴尬。要想拥有富有弹性、体现健康的双臂还须面面俱到，赶快奉献十招，只要每天坚持运动，即使只学一招也会有令你倍添自信的好效果。
1、双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止2-3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。(10-20次)
2、双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5-10次).
3、使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩用力向上耸起。(左右各3-4次，共进行5次)
4、双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂，使之匀称。(15-20次)
5、双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。(8-10次)这组动作(1-5)属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉，减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细，想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你"强化"双臂，毕竟"骨感美"的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃(2、5磅-5磅)，没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械，并增加练习次数。
五步瑜伽瘦臂法 快速击退拜拜肉
羡慕人家可以露出手臂吧，那么的纤细，而自己的呢，动一动肉就跟着晃一晃，人家穿无袖衫，而自己却只能把粗壮的手臂藏起来，相信你也想自己的手臂变得纤细吧，那就来跟小编学习一套针对手臂的瑜伽瘦身动作吧，为你消除拜拜肉，动动手臂吗，肉在也不会跟着晃动了。
五步瑜伽瘦臂法快速击退拜拜肉
瑜伽美臂法第一步：俯卧撑坐式
先将身体趴下，两手支撑地面，双手距离与肩同宽，将两手的手指朝向身体的外面侧，整个身体的状态像是在做俯卧撑的状态。接下来两手的手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，身体往右倾斜。然后再将身体的中心移回到中间，接着中心又向左移，就这样左右来回移动，做一分钟。持续的时间可以更长，可以在达到身体疲劳时候再停下。刚开始练习这一动作的人若觉得难，可先将双膝着地作支撑。
瑜伽美臂法第二步：跳绳式
这式动作主要锻炼肩膀的部位。首先准备一条跳绳，两手拿着绳子的两端，手心向上，预备好后开始跳。跳绳的时候自己把握住节奏，在保证跳绳能正常进行的时候，慢慢地将两手臂张开。持续跳两分钟。该式动作可以令手臂转大圈，充分调动手臂的肌肉运动。
瑜伽美臂法第三步：伸展式
伸展式锻炼的部位是身体肩膀和下臂的位置。准备两个1至2磅重的哑铃。先站直，将两脚展开到遇见同宽，两手一边分别拿着一个哑铃，手心向下抬起双手至与地面平行，然后弯曲手肘，接着再伸直，弯曲伸直反复动作1分钟即可。
瑜伽美臂法第四步：上下式
上下式主要是针对背部还有二头肌的锻炼。找一张结实且高的桌子，然后躺在桌子的下面。然后用两手抓住桌子的边缘，拉升，将身体拉起，靠近桌面，此时脖子要挺直，感受手臂肌肉的力量。拉起身体后保持状态1分钟，然后再放下身体。重复动作几分钟或者做到身体累了为止。除了在桌子底下做，还可以找一根杆或者扫把柄，架在两张凳子的上面做。
瑜伽美臂法第五步：单臂式
该式目的锻炼三头肌。先坐在地面上，收起两腿，脚踩在地上，让双腿的脚并拢在一起，然后两手放在距离臀部30厘米左右的地方，两手臂与肩膀同宽，手指朝向臀部的方向。接着手臂支撑地面，让臀部离开地面抬升起来，接着左边手肘弯曲起来，使得臀部下沉至接近地面，但不要坐在地面上。左臂恢复伸直，换右手肘弯曲做动作。轮流手臂交替1分钟。
小编推荐的这套瑜伽美臂法你学会了吗？每天抽空练练吧，争取把蝴蝶袖变成竹竿臂，加油哦！
最有效的瘦臂动作 9招练出纤细玉臂
手臂是公认的比较难减的部位，因为你通过控制饮食或是跑步是很难有效果的，必须要做针对性的运动才能达到你想要的效果，下面这套运动就可以帮助到你，减肥达人推荐瘦手臂最快最有效的方法，纤细胳膊一月瘦出来。
最有效的瘦臂动作9招练出纤细玉臂
瘦手臂运动
上班族的女生是不是感觉自己的手臂特别的粗，其实这是很正常的，因为你们很少有时间去运动到上半身，那么这个时候如何才能让自己快速的瘦手臂呢？通过一系列的小运动就可以了哦，不需要你去跑步健身，只要你每晚抽出十分钟到二十分钟就能拥有小纤臂了呢。
提腿俯卧撑
美眉按住2个滑行盘，让膝盖着地，脚抬起和地面呈45度角，美眉不断弯曲双肘的时候手指慢慢触摸滑行盘边缘，在慢慢放低美眉的身体。
滑腿下蹲
椅子放在背后，两臂向后触摸椅子边缘撑住，美眉手指向外，双脚踩住滑行盘，左脚想身体前方画出，同时美眉的双肘弯曲让身体放低，直到左腿完全伸直，在慢慢起身以后，在换右边联系。
滑行盘眼镜蛇式
美眉平爬在地面上面，双臂向前伸直，美眉双手在滑行盘上面按住，按住滑行盘向身体方向靠近，胸膛抬高，弯曲手肘，让身体放低，继续做5次往返后休息5秒。
简单瘦臂4运动 跟蝴蝶袖说再见
现代上班族整天都泡在办公室，甚至连吃饭都不出去，还有些mm忙的把时间都忘了。这样的情况手臂只会越来越粗，想要瘦出手臂，就要做运动。那什么运动瘦手臂呢？下面就为大家介绍几个瘦手臂动作，帮助白领甩走蝴蝶袖。
简单瘦臂4运动跟蝴蝶袖说byebye
动作过程一：
两脚前后分开，身体前倾，手扶在椅背上，不要弓背，另一手握重物，如一瓶未开盖矿泉水。
手臂自然下垂，屈肘，缓慢提起水瓶至肘与肩同高，再缓慢降低至起始姿态。
动作过程二：
端坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未开盖矿泉水。动作起始时两臂屈肘，肘部与肩同高，呼气时缓慢举高双手，直至大臂贴到耳朵，吸气时缓慢放下至起始位置。
动作过程三：
双手放在椅子前沿，屈膝，臀部向前离开座位，以手臂支撑身体重量，呼气时缓慢屈肘，吸气并推起身体。注意不要拥有轱辘的椅子，以免发生意外。
动作过程四：
端坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未开盖矿泉水。
动作起始时手垂于体侧，呼气时从前面缓慢举高双手，直至手臂与肩平，吸气时缓慢放下至起始位置。
注：每个动作依个人情况做2组，每组10到15次。
4组瘦臂瑜伽 轻松告别拜拜肉
在冬季穿上厚厚的大衣与羽绒服可以暂时的掩盖粗壮的手臂，一旦脱掉外套缺陷就展露无遗，无论是选择穿什么瘦手臂才是你刻不容缓的选择。下面就为大家分享4组简单的瘦手臂瑜伽运动！
4组瘦臂瑜伽轻松告别拜拜肉
瘦手臂瑜伽运动——举手臂
雕塑部位：手臂线条
左右手轮流往上举，这样举50下
tips：膝盖也可以上下摆动。
瘦手臂瑜伽运动——蹲马步
雕塑部位：手臂、大小腿、小腹
双手往前水平，向下蹲
约停顿约5～10秒再起来，连续10次。
tips：小腹记得也要跟着缩，这样才能顺便瘦肚子。
瘦手臂瑜伽运动——剪刀手
雕塑部位：手臂内侧
有剪刀脚，当然也一定有剪刀手啦。
双手交叉动，约50下
tips：手臂内侧尽量要往内缩，往耳朵靠。
瘦手臂瑜伽运动——扭扭腰
雕塑部位：腰部线条
手臂往上举，缩小腹，往左右两边摆动，约30下。
tips：
下半身尽量夹紧不要动，动上身就好了！
三种简易瘦臂运动 塑纤纤玉臂
很多mm都拥有两条令人羡慕的玉臂，这为什么呢，出了先天的优势外更重要的是这些mm在日常生活中都会多注意自己的瘦臂运动，如果你不知道有哪些瘦臂运动，细臂美背小编在本文为大家介绍三种瘦臂运动，并详细介绍了具体瘦臂动作，只要你每天抽出一点时间进行练习，慢慢的你就会发现自己的手臂逐渐变得纤细美丽，再加上一些瘦臂的食物，想不瘦都难！
三种简易瘦臂运动塑纤纤玉臂
瘦臂运动一：
1、双手交叠，手心向上，伸直绕过头，用力伸展，保持10秒。
2、双手保持交叠，用力向前伸，保持10秒。每天做5次。
瘦臂运动二：
1、双膝弯曲，手臂伸直放在身后，手指向前。
2、维持姿势，让臀部慢慢抬起来。
3、维持姿势，手肘重复伸直及弯曲，以重复10次为一组合。
瘦臂运动三：
1、将右膝屈曲放在柜上，右手作支持，上半身向前倾。
2、左手握着哑铃，成90度角。
3、慢慢将哑铃向后推至伸直全手，上身微微向后倾，保持挺直。
简易瘦臂食物
洋葱：含前列腺素a，有舒张血管，降低血压等功能；还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，预防动脉硬化。40岁以上者更要常吃。
苹果：因富含果胶、纤维素、维生素c等，有非常好的降脂作用。
葡萄柚：葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加，促进消化功能，消除疲劳，美化肌肤。葡萄柚含丰富的维生素c，含糖份少。
植提纤：多种天然植物萃取物，促进体内代谢脂肪酶生成，自主代谢脂肪，可以很好代谢皮肤和肌肉之间的脂肪层脂肪，瘦手臂选择之一。
番茄：番茄含有红素、食物纤维及果胶等成分，可以降低热量的摄入，促进肠胃蠕动。
香菇：能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，经常食用，可使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势。
冬瓜：经常食用冬瓜，能去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥的作用。
上面介绍的三种瘦臂运动在日常生活中多加练习，会有效地帮助你帅点臂部的拜拜肉。如果你想快速的瘦臂，还可以采取饮食瘦臂法，这样两种瘦臂法互相协助，相信你的臂部也会想明星一样纤纤动人。
两式减肥操 瘦臂又收腹
下面小编为你推荐一套非常简易的2式减肥操，助你轻松美腿收腹瘦手臂哦！
第一式：哑铃减肥操
1、张开双腿站立（约50cm），双手握着哑铃放在两边大腿的外侧旁，身体挺直，眼睛看着前方，动作持续20秒。
2、张开双腿站立（约50cm），弯曲手肘，双手握着哑铃举起至与胸部同高的位置，身体挺直，眼睛看着前方，动作持续20秒。
3、张开双腿，双腿微微曲膝站立（约50cm），双手握着哑铃举起至与胸部同高的位置，哑铃与胸部距离约30cm，动作持续20秒。
4、张开双腿站立（约50cm），双手握着哑铃，然后曲膝盖弯着身体，用哑铃的一端放在地板上，两个哑铃分别与双脚距离约30cm，动作持续20秒。
5、张开双腿站立（约50cm），双手握着哑铃，然后举起双手交叉放在胸前，身体挺直，眼睛看着前方，动作持续20秒。
第二式：健身球减肥操
1、平趴在垫子上，用双手手肘撑起上半身，双手拿着健身球，双脚脚尖着地，动作持续20秒。
2、平趴在垫子上，用右手手肘撑起上半身，双脚夹着健身球向上翘起，然后身体扭向后面，用左手拿着健身球，动作持续20秒。
3、平趴在垫子上，双手弯曲手掌放在垫子上，双脚夹着健身球向上翘起，头部微微抬起看着前方，动作持续20秒。
4、平趴在垫子上，双手弯曲手掌放在垫子上，微微撑起肩膀以上部分。然后双脚夹着健身球尽量向上翘起，动作持续20秒。
瘦臂妙法:如何减手臂赘肉?
一个女孩子如果她觉得她自己瘦的时候，她的状态会很好，她愿意被别人看见。有些女孩我们会说她长得很讨巧，就是她的体重可能并不轻，但胳膊很细，看起来会有很瘦的感觉。而一个人的手臂如果粗的话，在视觉上就会觉得她胖。据说如果一个人的手臂比较纤细的话，她看起来的体重会比真正的体重大概少1~1。5公斤左右。所以说想让自己看起来瘦，状态好，先瘦胳膊是聪明的做法。
通常来说上臂分内侧和外侧，内侧相对来说组织比较松驰，如果这个松弛很严重，风吹来像旗帜一样晃荡，那就是我们所说的蝴蝶袖了，这个是挺不好看的。所以我们瘦手臂一是治粗，二是治松。
现在，检查一下你的手臂内侧，如果它比较胀的话，通常是水分比较多，我们可以通过加强静脉循环、淋巴回流使肌肉收缩，你不妨试试按摩。
正确的瘦臂按摩
把减肥产品放在手臂上肥胖的地方。在水性肥胖的地方稍微揉一下，然后往下顺着静脉回流的方向和淋巴回流的方向推，等于把水分排泄到腋窝去。手臂松弛是胶原纤维受到了影响，所以我们需要先帮助它引流
除了局部，我们还要关注全身。比如多食用一些具有抗氧化作用的食品，不要喝太多含有色素的饮料等会增加肾脏负担的东西。
自家修炼瘦手臂
我们常说去健身房太麻烦了，其实坐在家里看电视的时间可以巧妙地利用起来做瘦臂运动。比如你可以拿着遥控器或者矿泉水瓶子，或者随便什么有点重量的东西，来做运动。
瑜珈里有一个动作，是让你的手臂先抬起来，然后一只手要使劲向后弯，但脊椎一定要直。
大家在使劲的时候其实另一只手是完全呈放松状态的，你就可以紧握着个矿泉水瓶子。因为我们在使劲弯手的时候，手关节都是反着的，一使劲就只有靠下放的肌肉拉伸。不过在拉伸的过程你不一定要很慢，这样效果才更好。你可以每天做100下这个动作，左右手各50下。坚持一段时间，你会马上看到手臂内侧的肌肉会渐渐收上去。
在做任何运动之前热身都是很重要的，尤其牵涉到脊椎的时候千万不能够操之过急。
巧用服饰遮盖
假如我们的蝴蝶袖不能很快减掉，也可以通过服装掩饰一下。比如说：
胳膊粗的人不要穿纯粹露肩的，或者有肩带的衣服；
胳膊太胖可以穿搭肩样式的衣服；
穿七分袖的时候不要系扣子；
买衣服以肩部为准；
穿的衣服一定要超过你最胖的部位，所以没有什么所谓的七分袖、八分袖或者两分袖，你觉得哪儿最胖就让衣服稍微下来一点遮住它；缩口袖子和泡泡袖的衣服尽量别穿。
姐妹们要记住了，不管是减肥还是别的，一定要有益身体，最起码是无害的，希望大家在减肥的时候多增加这方面的常识，不管是在家里也好选择去美容院也好，一定要找到适合自己的。这也是一项很重要的学习。
语良言
一个女人的美丽应该是整体的美丽。这个美丽包含了你心理的健康，包含了你的自信，包含了气色，包含了别人看见你是不是一个快乐的人如果一个女人需要减肥，都不能吃东西，慢慢慢慢地，这个人会变得苦涩起来，会变得尖酸刻薄起来，这样子的她其实是不美丽的。所以如果要在健康、瘦跟美丽之间做选择的话，健康绝对是第一件事情，第二件事情则是从内而外的美丽，最后才是在尚有余力的时候变成一个纤细苗条的人。
坚持做瘦臂运动 跟拜拜肉说byebye
手臂上的赘肉是最令人尴尬的，但是你却不知道如何瘦手臂？那可不行！想要拥有美丽纤细手臂，做做瘦手臂运动吧！现在细臂美背编辑就来教你几个瘦手臂运动，每个动作重复做十次，每周做四次，短短一个月便能帮你解决手臂赘肉的问题，摆脱拜拜肉。
坚持做瘦臂运动跟拜拜肉说byebye
改良型俯卧撑有效瘦手臂
时间：4分钟
锻炼部位：胸大肌、肩膀和肱三头肌(手臂后部肌肉)
动作分解：
1、准备一张地毯或毛巾，膝盖和脚尖贴地，手指伸直，双手与肩同宽撑起上半身，身体大腿部以上保持在一条直线上。
2、慢慢吸气，降低你的下巴，直到略高于你的指尖。维持数秒后，呼气，慢慢撑起身体。
tips：尽量的让下巴靠近你的指尖。如果你刚开始觉得有点难度，不用着急，随着练习的时间慢慢可以做到的，这样可以有效的瘦手臂，达到纤细手臂的目的。
二头肌训练
时间：2分钟
锻炼部位：二头肌(手臂前方肌肉)
动作分解：
1、双脚分开与肩同宽，脚趾向前，膝盖微曲。双手各握住一个5磅重的哑铃，掌心向上。
2、慢慢呼气，手臂弯曲，握住哑铃靠向胸部。吸气，将哑铃放低至三分之一的位置，保持二头肌紧张的状态。
tips：当你可以达到轻松做10次这个动作时，可以增加哑铃的重量或是放慢动作重复的速度。
推荐瘦臂食疗法 吃出纤细玉臂
一双纤细美丽的手臂也是美女的必要条件。尤其是夏天，小背心露背装，哪一种不是对手臂有相当高的要求呢。所以，要减肥绝对不能忘记手臂这个裸露率最高的地方哦。瘦臂除了靠运动，还可以靠饮食疗法呢，我们今天来看看怎么样吃出美丽手臂来，让你在今年夏天自信展现手臂哦！
消浮肿
寒冷和导致体液循环恶化的饮食习惯，最易造成体内水分滞留而形成积水型浮肿。因此，在饮食上应注意以下几点：
1、尽量多喝水，少喝冷饮。
2、少吃口味重的食物。
3、多吃蔬菜和水果。
另外，要多吃促进血液循环的食物，如番茄、红辣椒、牛肉等，以及草莓、苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬等水果。
减脂肪
要想手臂彻底瘦下来，需要全身配合，否则效果也不会太好。因为上半身的脂肪，绝不可能仅仅只堆积在手臂上。
手臂肥胖者，通常肩膀、上后背以及前胸部的肌肉也是松垮的，所以想要拥有一双结实的手臂，对那些高热量、高脂肪的食物，还是要敬而远之。
常保持
也许经过一段时间的瘦臂后，你无须对夏季的无袖新装敬而远之了。但是，瘦身容易，反弹更容易，尤其是手臂。所以，好的饮食习惯一定要保持。
美丽瘦臂食物
洋葱：含前列腺素a，有舒张血管，降低血压等功能;还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，预防动脉硬化。40岁以上者更要常吃。
苹果：因富含果胶、纤维素、维生素c等，有非常好的降脂作用。
葡萄柚：葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加，促进消化功能，消除疲劳，美化肌肤。葡萄柚含丰富的维生素c，含糖份少。
番茄：番茄含有红素、食物纤维及果胶等成分，可以降低热量的摄入，促进肠胃蠕动。
香菇：能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，经常食用，可使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势。
冬瓜：经常食用冬瓜，能去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥的作用。
胡萝卜：富含果胶酸钙，它与胆汁酸磨合后从排便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而使血液中的胆固醇的水平降低。
超实用瘦臂动作 有效摆脱拜拜肉
手臂粗壮让你在男朋友面前从来不敢露臂，不敢外漏自己的不美的一面。小女生怎么能有这样严重的美丽缺陷呢？一定要将自己臂部的拜拜肉们消灭掉，可是怎么瘦手臂呢？下面小编就为大家详细介绍下美臂的好方法，详细步骤如下，赶紧来瞧瞧！
用具：一对3磅重的哑铃
1、手臂画圈
目标：肩膀、背部、三头肌和二头肌
动作：站立，两脚打开，与肩同宽，手臂伸直，放在身体两侧肩膀高的位置；肩膀放松下垂，先做20个动作幅度较小的向后画圆圈。
换方向，再做20个向前画圆圈的动作。
2、肩膀下压
目标：肩膀和三头肌
动作：站立，双脚打开，与肩同宽。两手各握一个哑铃。手臂弯曲，手向肩部举起，手掌朝向下方；把哑铃竖直向头部上方举起，肩膀向下放松，然后把哑铃放回到肩膀。
做20次。
3、后推三头肌
目标：三头肌
动作：站立，两脚打开，与肩同宽。膝盖稍稍弯曲，两手各举一个哑铃。手臂垂直放下，位于身体的两侧。手掌向后；向后25厘米举起手臂，使之与背部成垂直。手臂放回在身体两侧。
超有效简单瘦臂操 纤纤玉臂练出来
冬季是手臂和臂部皮肤保养的最佳时间，因为手臂在7、8月份的时候让皮肤暴露在外，不仅变黑了还变粗了，真是要多难看就有多难看，所以我们趁这个冬季手臂在衣服里，要好好的进行瘦臂同时保养臂部的皮肤。下面为大家介绍有效的瘦臂操，帮助打造纤细手臂。
超有效简单瘦臂操纤纤玉臂练出来
每天五分钟沙发水瓶操，这套运动动作快速连续，而且针对的都是手臂上容易堆积脂肪部位。用有氧运动的方式使脂肪燃烧。
动作一，接着掌心向前放在身前。大臂固定不动，小臂上抬，这时注意力集中在上臂前侧的肱二头肌，感觉肌肉收缩，两手一起抬落或交替抬落都可以。
动作二，双脚分开站立，两手合握一个水瓶高举过头顶，然后前臂向后下垂，上臂保持紧贴耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三头肌的收紧上，动作要缓慢，身体不要晃动。
动作三，双手握水瓶在胸前向前伸直。单侧手臂曲肘使水瓶落到另一侧手臂的手肘内侧。两手交替进行。
动作四：臂屈伸训练：手臂后侧肱三头肌
双手支撑在椅子上，肘关节向后，收紧腹部，双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体中心。然后慢慢还原。
四组瘦臂瑜伽 摆脱拜拜肉塑纤细玉臂
松松垮垮的手臂脂肪让你看上去就像是“蝴蝶袖”一样，让你连短袖、无袖都不敢穿。难道你要让自己穿着长袖来迎接夏天吗？趁着离夏季还有一段空挡时间，不妨早晚多练习以下的瘦手臂瑜伽，让你有效去除手臂赘肉做玉臂美人。
四组瘦臂瑜伽摆脱拜拜肉塑纤细玉臂
双手拉力操
1、预备动作：坐姿，双手打开，肘与肩一样高，前手臂弯，指尖朝上、掌心向前，与手肘垂直。
2、吸气，再吐气，将双手向中间并拢，让两前手臂尽可能贴在一起，(像使用手臂健身器材一样)，停留8到10个呼吸。
3、放松、回到预备动作。
4、做5到10次。
猫式扶地挺身
1、预备动作：跪姿，双手贴地，双手距离与肩同宽，双膝距离与臀部同宽。
2、吸气，再吐气，手臂微弯，停留3到5个呼吸。
小叮咛：弯的程度视个人状况，主要在停留。
3、回到预备动作，再往下做，至少做10次再休息。可增加次数，慢慢增加到25次。简易海豚式
1、预备动作：跪在地上，手肘关节、前手臂贴在地面。
2、吸气，再吐气，将臀部往上抬，腿伸直，脚跟离开地面、脚尖点地，停留。
3、吸气，再吐气，将身体往前推，臀部往下，让身体、大腿尽可能像一直线，停留3到5个呼吸。
4、做3到5次，可自己增加次数。
双手抗力操
1、预备动作：坐姿，可轻松盘腿坐或坐在椅上，双手合十摆在胸前，手肘、手臂抬起来，与地面平行。
2、吸气，再吐气，右手推左手往左边，停留在感受到手臂酸酸的位置，停留8到10个呼吸。
3、回到预备姿，换边施力。
4、做5到10次。
以上介绍的几套动作，每天坚持练习，助你有效甩掉手臂赘肉，打造纤细手臂！
不要动作华丽 健康瘦臂才是王道
1、预备动作：右脚在前、左脚在后，将松紧带放在右脚下，右手近身侧、垂下，手拿松紧带另一边。脚要踩稳，手要抓牢。
2、吸气，手肘弯曲，手臂往上、上手臂仍在身侧(不要往外扩)。
3、吐气，手肘伸直、回到原位。
4、视个人状况，每次做10到20下，再换边做。
简易扶地挺身
说明：跪姿时要确认平衡、稳定，可视个人情况，调整身体往下的程度，不要勉强，也不要因此改变手肘方向、或身体平衡，也才可训练到手臂肌肉，还要注意不宜过度施力在手腕。
1、预备动作：手掌、膝盖贴地的四足跪姿，脚板贴地或是脚尖点地都可以，找到自己最平衡的跪姿。
2、手肘弯、胸部降下至两手中间，手肘依然在身侧两旁(没有外扩)，手肘弯曲程度视个人状况，手臂力气不够时，只需要肘弯些许即可。
3、吐气，手肘伸直、回到原位。
4、视个人状况，每次做10到20下，随着体力增加，可增加次数或下降程度。
加强美臂海豚式
说明：同样要确保跪姿平衡、稳定，此动作除了训练手臂，对全身的肌肉群也有帮助，要维持平衡、肌群也要施力。
1、预备动作：从上一个动作的四足跪姿开始，将手肘、前手臂贴地，双手互握，(手、肘、臂约呈三角型)，双脚往后伸直、脚尖点地、脚跟往后，膝盖大腿皆离地，肚子往内收，维持平衡稳定。
2、吸气，手肘施力、身体往后、臀部往上提高。
3、吐气，臀部往下、回到预备式。
4、视个人情况，做5次以上，随着体力增加，可增加次数
想要拥有具线条感的美臂吗？那就行动起来吧！因为不付诸实际，不付诸行动，一切也都是纸上谈兵而已，所以呀，想要拥有美臂，就赶快行动起来吧。时不待人哦。我介绍的怎么减手臂的方法真的很不错哦！
瘦臂总动员 n种方法让你快速赶走拜拜肉
拥有一双纤瘦的手臂是很多女士的愿望，因为这样的手臂不仅让你美丽指数大增，而且还会让你的气质提升了好几个档次。所以，这个夏天，掌握一个快速而有效的瘦臂方式十分重要。今天小编就介绍几种简易但是效果显著的瘦臂方式给大家。
一、垂直划船动作
锻炼部位：肩膀、下背部和腰腹
双手握拳放在两侧髋部位置，掌心朝向自己。双手屈肘并向两侧抬起，拳头位于腋窝位置，手肘略高于拳头。双肩用力向后回收，上背部肌肉用力，手肘尽量向后，同时把拳头升高到肩膀高度。最后，放下双手休息。做25次。
二、胸压
锻炼部位：胸部、二头肌和腰腹
双手握拳，垂直放置于身体两侧，掌心向前，初学者可保持手掌展开状态。保持肩膀向下和向后锁定，腰腹用力，双手向前方平举到肩膀高度，手心向上，小指用力贴紧。挤压胸部，然后放下双臂。做25次。
三、侧压
锻炼部位：肩膀和三头肌
双手握拳，屈肘并两侧举起手臂，拳头位于腋窝位置，掌心向内。保持手肘位置固定在肩膀高度，就像扛着一把扫帚的模样，缓慢将前臂向下放，直至与地面垂直;然后前臂继续向外展开，直至双手甚至侧平举，掌心向后。屈肘，恢复起始姿势。做25次。
四、单臂方向飞碟
锻炼部位：肩膀
左手放置在左侧髋部，右手握拳放在左手上方，掌心向内。肩膀向下和向后收紧。右手手肘微曲，右臂向右上方举起，拳头稍高于肩部，掌心向前。放下右臂，恢复起始状态。做25次，左右手互换，重复做25次。
同时，一些上班一族由于长时间保持同一个动作，瘦臂的脂肪就很容易积聚。这时候就需要有针对性的动作，让办公室的ol们对症下药，在办公室也能时刻享瘦。
第一招：端坐举重物
端坐在椅子上，背部保持挺直，手臂自然下垂，手掌朝内抓住重物(厚的书本、装满水的饮料瓶皆可)，缓缓举到双臂和肩膀呈水平线，保持3秒钟，再缓缓恢复原位。
效果：这个动作可以帮你修饰肩膀和手臂的线条，让双臂看起来更修长。
矿泉水瘦手臂练习场地：office
基本动作：
1、一只手握住一小瓶矿泉水，向前伸直，之后向上举，贴紧耳朵，尽量向后摆臂4-5次。
2、缓缓往前放下，重复此动作15次。
3、每天做45次左右。可以不同次完成。
妙方点评：道具简单，动作也不复杂，适合在office练习。
第二招：画圆瘦手臂
入门道具：无需
练习场地：office
基本动作：
1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
2、双手画圆，向外画圆20次。
3、再向内画圆20次。
4、画圆不用画得太大，用手臂的力量，而不是手掌。
妙方点评：坐在椅子上的话，就比较适合在office练习。
第三招：扩胸伸出美肩
站立姿势，两脚分开与肩同宽，微微屈膝。下半身保持不动，两手交替往前伸，以腰部的力量来带动双臂。
效果：这个动作可以帮你拉长肩部和臂部的肌肉，让肩臂线条看起来更加流畅优美。同时，还能帮助你减去腰部的赘肉哦！
入门道具：无需
练习场地：office
基本动作：
1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两边打开伸平，慢慢地向前划圈。
2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。
妙方点评：第一步的目的是为了紧实手臂外上侧的肌肉。第二步的目的是为了紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。
第四招：划出臂线
站立姿势，双脚并拢并微微屈膝，双手伸直紧贴大腿。平举双手，画一个大圆以后，两只手手背在头顶正上方贴齐，大约5妙之后，再返回前一个动作。
效果：这个动作可以放你缓解就坐后手臂的僵硬感，对抗赘肉的下垂。
入门道具：无需
练习场地：office
基本动作：
1、将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲。
2、以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高。
3、左右换边，如此动作每天做20次。
妙方点评：无需道具，动作也不复杂，适合在office练习。
11套瘦臂动作打造夏日玉臂
11套瘦臂动作打造夏日玉臂
瘦臂动作第一套：
后臂最容易积聚脂肪和出现水肿问题，长期下来拜拜肉越积越厚，多半是因为姿势不正确，例如肩部前缩、弓背、腋下紧缩等，导致手臂的肌肉收缩，而肌肉量与脂肪量是此消彼长，于是脂肪就能“趁虚而入”了！
1、左臂微微向左侧打开，右手手指并拢放于腋下，拇指在前，用虎口掐着腋下淋巴节。
2、右手扶着腋下，左臂向上伸直举起，但注意手臂不施加任何压力，一边深呼吸，一边从前往后地绕圈摆动，幅度要大。
3、然后放下左臂，自然垂下，手掌向外侧，右手拇指微微松开，利用并拢的四指在腋下向深处按压。整套动作左右各做3次。
瘦臂动作第二套：
将手臂伸直，让肌肉拉伸，加以按压，能缓解手臂及关节的压力，从而消除阻塞在关节处的废物。
1、右臂自然向前侧伸出，放松肌肉，不施加任何压力。左臂弯曲，用左手掐在右手肘窝上，拇指在上，利用整个拇指施力，慢慢一下一下地按压手肘内侧。
2、然后右手手掌反向上，自然弯曲手指即可，从手肘窝顺着前臂，用左手拇指轻擦至手腕处。
3、拇指按摩至手腕处时，右手手掌打开，手指自然张开，用左手拇指的指腹一下一下地按压。然后回到手肘窝上，再次按摩前臂，重复3次。
瘦臂动作第三套：
1、将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做20次。
2、如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。
瘦臂动作第四套：
1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
2、双手画圆，向外画圆20次。
3、再向内画圆20次。
4、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。
瘦臂动作第五套：
1、手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做 这个动作。
2、缓缓往前放下，重复此动作15次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做45次，可分开做。
瘦臂动作第六套：
1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
2、双手画圆，向外画圆20次。
3、再向内画圆20次。
4、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。
瘦臂动作第七套：
1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。
2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。
3、圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。
瘦臂动作第八套：
1、挺直后背，跪立，两腿间分开约一拳宽度。手臂自然下垂，手心向后。
2、双臂尽量向后抬起 两手向后渐渐抬气，配合短促呼气，手臂向后抬起至最大程度，反复10次，注意呼吸。
3、手心朝向体侧 上一步动作完成后，将两手心朝向体侧。
4、再次抬手臂 保持手心向体侧姿势不变，在短促呼吸的同时，将手臂向后抬至最大程度。反复10次。
5、手心转向朝前 上一步骤完成后，将手心朝前。
瘦臂动作第九套：
1、将右膝屈曲放在柜上，右手作支持，上半身向前倾。
2、左手握着哑铃，成90度角。
3、慢慢将哑铃向后推至伸直全手，上身微微向后倾，保持挺直。
瘦臂动作第十套：
1、双手交叠，手心向上，伸直绕过头，用力伸展，保持10秒。
2、双手保持交叠，用力向前伸，保持10秒。每天做5次
瘦臂动作第十一套：
1、双腿张开至与肩同宽地站立，上身收腹挺胸，背部肌肉尽量往上提拉，臀部收紧。
2、两手轻轻握拳，手臂伸直并往斜前方摆起，抬起的高度与肩同高，吸气准备。
3、两肩放松，缓缓呼气，从下往上地将两臂摆到斜后方，以手臂为半径，画一个上半圆，肩胛骨充分转动，从往前收拢的状态转变成后仰下压，手臂尽量往后拉伸，保持动作15秒。
小动作成就大效果 另类瘦臂法显奇效
一、瘦手臂的方法之垂直划船动作
锻炼部位：肩膀、下背部和腰腹
双手握拳放在两侧髋部位置，掌心朝向自己。双手屈肘并向两侧抬起，拳头位于腋窝位置，手肘略高于拳头。双肩用力向后回收，上背部肌肉用力，手肘尽量向后，同时把拳头升高到肩膀高度。最后，放下双手休息。做25次。
二、瘦手臂的方法之胸压
锻炼部位：胸部、二头肌和腰腹
双手握拳，垂直放置于身体两侧，掌心向前，初学者可保持手掌展开状态。保持肩膀向下和向后锁定，腰腹用力，双手向前方平举到肩膀高度，手心向上，小指用力贴紧。挤压胸部，然后放下双臂。做25次。
上文是关于瘦手臂做出的介绍，通过上文的解答您了解了吗？小编提醒：运动减肥虽然效果好但是一定要注意安全。
快速瘦臂 家用椅子助你一臂之力
很多白领总是抱怨说我的胳膊什么时候已经赘肉累累了？由于白领们多数术伏案工作的，很少运动锻炼到胳膊。力甩手臂拜拜肉！这个瘦手臂的动作需要借助你的座椅来完成！
1 双手扶靠桌椅伸直，身体与地面约呈60度位置。
2 手臂内侧顺着夹进来，下降约10至15度，并停留8至10秒。
3 起身时左脚往前踏，顺势让身体站起来。
tips：做这个动作时，必须要让身体处于舒服的位置，并感觉手臂后侧紧紧的。记得不要让你的腰掉下来，以免分散力道喔！
错误动作示范
(×)错误示范！切忌因腿软而直接膝盖跪地喔！
其实这几个瘦手臂动作男女都适用，不过男生手部和身体可以再增加重量和角度，帮助放大运动的强度。但是针对于白领男士来讲也不失为一种超好的放松方法！
秘传瘦臂五法 减少瘦臂松弛
1、双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止2-3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10-20次）
2、双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。（5-10次）。
3、使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩用力向上耸起。（左右各3-4次，共进行5次）
急速手臂瘦法大揭秘 瘦臂操秀出美臂
手臂粗壮是很多mm想要摆脱的，可如何才能快速的瘦出手臂呢？今天小编教大家些许简单的瘦臂操，它能促使脂肪加速燃烧，让你轻松瘦出美臂哦。
手掌后仰
挺直腰身，将双臂向前伸直，抬至胸口处，而后利用手臂的力量，将手掌向后仰手指向上，当手掌后仰至极限时，保持该动作片刻尔后缓慢恢复原姿势。这个动作能使手臂得到拉伸，常练习能使手臂肌肉变得紧实，以达到瘦手臂效果。
双臂互拉
立正站好，双手垂于身体两侧，腰身挺直。将双手抬举至胸前，双手掌心相向，手指互勾住彼此。利用双臂的力量，将手臂向相反方向拉动，当到达极限时保持该动作30秒，而后缓慢恢复原状。反复练习改动能使手臂得到拉伸，让你的手臂更显纤细，从而达到瘦身目的。
双臂夹击
将双臂向前伸直抬至胸前，尔后利用手臂的力量将双臂相向用力夹击，与此同时手掌合拢、十指交错，保持该姿势15秒后，缓慢恢复原姿势，反复练习该运动直至双臂感到酸累，这个动作能使你的手臂肌肉变得紧实，常练习这个动作能使你轻松拥有细臂。
侧弯腰
双腿略比肩宽，在挺直腰身后，左手叉腰右手贴耳向上高举。利用腰部的力量，将上半身向左侧压，当侧压到极限后缓慢将身子恢复原状，尔后将身子向右侧压去。这个简单的运动能使你的身体得到锻炼，让你的身体更显优美曲线，常练习能轻松减肥哦。
高举手臂
立正站好，挺直身子，双手紧握水瓶，将双臂高举过头顶，而后缓慢将左手收回，右手用力向上伸展，接着将左手向上伸展，右手缓慢收回，双手交替练习练习上述动作直至手臂感到酸累，这样能使你的手臂脂肪加速燃烧，以达到瘦手臂效果。
前臂画圈
将手臂向前伸直抬至胸前，手肘曲起呈90°，手臂与肩膀呈直线，利用手臂的力量，用前臂画圈片刻，再以相反方向画圈，尔后缓慢将手臂向前伸直，反复练习上述动作直至手臂感到酸累。这个前臂画圈动作能使手臂得到充分锻炼，让手臂肌肉变得紧实，从而练就出细臂。
常做5组瘦臂操 纤细手臂秀出来
看着自己粗粗的两条手臂。有时候觉得身边人看自己的眼神都是怪怪的。为了自己的幸福人生，一起来做瘦臂操吧！下面随小编一起来看一下日常保健支招：一起来做瘦臂操，减掉可恶小肉肉。
常做5组瘦臂操纤细手臂秀出来
手臂粗主要是平时运动不到位。在日常活动中，很少会全方位运动到手臂的肌肉。这些瘦臂操就解决了这个难题。
瘦臂操
1、垫上肱三头肌训练
step1屈膝跪在地上，两小腿交叉，双手食指相对，成60度夹角。
step2屈肘，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
2、俯卧上提训练
step1俯卧于垫上，四肢伸直，双手双脚分开各成60度角。
step2异侧手脚向上提，过程中颈部放松，收紧背阔肌群、臀大肌群。
3、站姿肱二头肌训练
step1双脚分开与肩同宽，双手置于身体两侧夹紧，双手持同重量的重物(如装满水的矿泉水瓶)至最高点。
step2缓慢下落至手臂微曲位置，连续做20次～40次一组，三组即可。
4、俯身划船训练
step1双手持较重物品自然下，双肘关节加紧同后。
step2由背阔肌群发力向后运动至最高点，缓慢还原。主要训练部位背阔肌群。
5、站姿肩部训练
step1双手持重物自然下垂，双手间距与肩同宽。
step2直臂向上提，缓慢下落，连续重复20次～30次一组三组即可。主要训练三角肌前束。
这些动作都是针对手臂上的脂肪，不过需要一些耐力才可以。毕竟冰冻三尺非一日之寒。舒舒服服那么多年养出来的肥肉，不可能一两天就能完全摆脱的。不过一定要坚持哦。这些动作不但可以减掉脂肪，还可以帮助手臂塑形。
慎防肌肉变肥肉 正确做瘦臂动作
胳膊内侧不粗时
将两条腿打开至与肩膀宽度一样，然后两只手放在背后，把两个大拇指相连起来，其余的手指头都要展开。用力地把下巴抬起来后，将上身向前弯曲，然后将两只胳膊向上举起来，如此保持3秒后，返回到起初的姿势，如此反复10次。
对整个胳膊更有效的运动法
1将两只胳膊向上举起，然后用左手握住右手。
2在保持其状态的情况下，弯曲左边的胳膊肘后将右手向左边拉，直到右边胳膊肘与头部呈直角时保持3-5秒。
3直到两只胳膊呈水平线时，在将左边的胳膊肘降低的状态下保持3-5秒（做3-4次后换胳膊做）。
上文是关于瘦手臂动作做出的介绍，小编提醒：想要进行运动减肥一定要注意选择好方法。只有正确的方式才能让你快速瘦下来。
瘦臂有妙方 四个秘籍让你打造纤细手臂
手臂的线条很多爱美的女性在夏季都比较注重，很多白领平时上班都是久坐在办公桌面前，不运动，手臂上很多赘肉是很正常的现象。但是夏季到了，穿衣服都是无袖或长裙，手臂赘肉太多，影响美观。那么，夏季瘦手臂有什么妙法？下面我们就来看看小编的详细介绍。
瘦臂有妙方四个秘籍让你打造纤细手臂
第一种瘦手臂妙方：
1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。
2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。
3、圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。
第二种瘦手臂妙方：
1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
2、双手画圆，向外画圆20次。3、再向内画圆20次。
4、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。
第三种瘦手臂妙方：
将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。
如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。
第四种瘦手臂妙方：
1、手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。
2、缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。
以上内容就是小编为大家做出的详细介绍，希望能帮助到大家。瘦手臂的方法有很多，最关键的还是要看大家是不是会坚持瘦手臂动作，想要拥有纤细的手臂，就赶快行动起来吧。
八式经络瘦臂操 还你一双纤纤玉臂
胳膊上的赘肉多数是因为缺乏日常的锻炼而形成的，所以一般的饮食减肥方法并不是怎么见效果的！想要彻底摆脱胳膊上的赘肉还是要究其根本，通过运动将脂肪燃烧掉！真人示范一套经络按摩瘦手臂操，减掉胳膊上的赘肉，轻松拥有一双纤纤玉臂！
1、按摩淋巴
一只手向上伸展，用另一只手按手臂的肌肉。在20秒内边呼气边按途中所示分5个区域按捏。
2、按摩腋下
加强手臂内侧脂肪的燃烧，用指腹轻捏腋下，10秒钟内保持按捏的速度与力度。
3、按摩手臂关节
保持手臂弯曲，另一只手握住肘关节，手掌稍微用力顺着关节向下按摩至腋下。
4、按摩小拇指根部
保持均匀吸气，双手手臂伸直，贴近耳朵，按摩小拇指根部5秒钟。
5、按摩三里穴
放下手臂，由外向内按摩至肘部，最后按压住手肘内侧的三里穴，保持15秒钟。
6、手臂外侧按摩
手臂稍微弯曲，另一只手以指腹轻捏手臂外侧肌肉，重复10次。
7、按摩手臂外侧关节
手臂保持弯曲状态，另一手握住手臂外侧肘关节处，从关节处手掌顺势向上按摩。
8、按摩后肩
最后用食指、中指及无名指指腹稍作用力按摩后肩。
这套经络按摩瘦手臂操的关键在于要掌握好准确的穴位，按摩的同时促进血液循环，消除胳膊的水肿！
科学运动瘦臂无极限 瘦手臂操甩赘肉
现在网络上五花八门的减肥瘦身方法，比如瘦腿瘦腰等等。你是否忽略了怎样减手臂这个问题，怎样减手臂上的赘肉也非常重要哦，举止之间已经很容易就透漏出你的小赘肉了。手臂粗壮不管是穿衣服还是不穿都会很难看。因此，早期减肥最重要。那么，怎样瘦手臂呢？下面就来看看小编对怎样瘦手臂是如何介绍的。
手臂运动1
1、身体站直，双脚打开与肩同宽，手向两旁打开伸直，手掌朝外。
2、手臂慢慢向前画圈30次，之后再向后画圈30次。
3、这运动要重覆三次（就是前转与后转各90次。
手臂运动2
1、身体站直，双脚打开与肩同宽，手向前方伸直，手掌朝前。
2、双手上下交换交叉，手臂不能下垂。
3、做30次。
手臂运动3
1、像做伏立挺身一向手撑著身体，但膝盖要着地。
2、双手与肩同宽，手臂伸直，慢慢一边数到5，一边手肘向下弯。
3、到最低点时停2秒，而身体是不能碰到地，再慢慢伸直手臂。做10次。
手臂运动4
墙上俯卧撑瘦手臂动作
1、站在墙边约一米位置，身体前倾，双手向前伸直，与肩同宽，掌心紧贴墙壁，支撑上身重量。双脚打开与肩同宽。注意整个身体呈一直线，重心朝前。
2、重心向前，像做俯卧撑一样，感觉小腿的肌肉有拉紧状最好。注意保持身体呈一条直线，收腹挺胸。
以上给大家介绍了四种怎样减手臂的手臂运动，让你不再有肥肥的赘赘肉了。我们只要坚持做手臂运动两周以上就会有很好的效果哦！小编提醒：运动减肥很不错，但是一定要注意安全。
夏季燃脂瘦臂动作 修炼纤细玉臂
肥胖的手臂让女生看起来异常壮硕，想要美美的过夏，必须瘦手臂。想通过一些方法来达到瘦腹和瘦手臂的效果，减肥操是最适合的，今天小编推荐9个减肥手部动作，让你轻松甩掉赘肉，清爽瘦下来。
夏季燃脂瘦臂动作修炼纤细玉臂
1)双脚分开与肩膀同宽站在地面上，双手撑在地面上，双脚勾地，身体成一条斜线，吸气弯曲你的双臂手肘，然后在伸直你的双臂，手掌不要离地双脚用力，跳起来将身体蜷缩在一起。动作可多次重复。
2)双脚分开与肩同宽，双手弯曲抓住毛巾两端平举在下巴出。吸气弯曲你的双腿膝盖，臀部向下上半身微微向前倾，保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右，然后伸直你的双腿膝盖以及双手手肘，毛巾举高过头眼睛直视前方，动作坚持10~20个呼吸左右，然后再重复这个动作多次。
3)左脚在前右脚在后，双手微微握拳掌心向前，腰背挺直眼睛直视前方，吸气，弯曲双腿膝盖和享受弯曲手肘，保持大腿和小腿成90度直角，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。
4)双脚分开一肩半宽，双手微微握拳伸直向前伸直，臀部向后翘起腰部沉下去，身体为向前倾。吸气向后弯曲你的手肘呈90度。然后将双手臂向后伸直，和背部保持平衡，动作坚持10个呼吸左右，然后再向上弯曲你的手肘，保持自然呼吸。动作可以重复多次。
5)双手撑在地面上脚尖勾地，身体像条斜线状，保持自然呼吸，眼睛直视前方，吸气弯曲你的右脚向前跨一步，感受腰腿的伸展，保持5个呼吸左右，然后伸直你的右脚，弯曲你的左脚向前踩一大步，左右为一组，动作轮流重复10次左右。
6)仰卧在地面上，双脚弯曲平踩在地面上，双手伸直贴在身体两侧地面上，吸气，推髋顶跨，双手贴在地面不变，保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右，然后腰腹用力，将你的臀部微微向下放，悬空在地面上，动作坚持10个呼吸左右。可以根据自身情况重复多次。
7)俯卧在地面上，双手双脚伸直微微分开，吸气，双脚和受伤向上抬起，保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸。然后用你的双手握住你的双脚脚背，吸气用力向上伸展，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。
8)长腿坐在地面上，将你的左腿弯曲脚跟贴向大腿根部，右脚向后伸直，双手撑在身体前面，眼睛直视前方，吸气，弯曲你的右脚，用右手抓住右脚脚背，伸展你的身体，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。
9)双脚分开与髋同宽跪在地面上，腰背挺直，上半身向后仰，双手撑在脚后跟上，向后仰起你的头部，保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右。
轻松甩掉讨厌蝴蝶袖 5个瘦臂运动帮到你
按摩瘦手臂
动作一
首先，向上伸直左手臂，右手握住左臂的肘关节处，然后手指用力按压左前臂，逐步按压到腋下脂肪多的地方。力度控制在能让手臂的肌肉感到酸痛的程度。两手交换重复上面的动作。
在按摩一只手的时候，其实另一只手能得要锻炼，按压的手可以稍微抬起，这样就能拉伸到手臂内侧的赘肉。注意抬起来的手要有往上延伸的趋势，可以使手臂的脂肪加快被消耗掉，并且有助于血液循环，帮助排毒。
动作二
左手抓住右臂，右手抓住左臂，然后手指以画圈的方式揉搓手臂上的肌肉，在揉搓到手臂内侧的时候，可以稍微加大力度，手掌抓紧揉按5次。外侧同样揉按5次。
在按摩的时候手腕发力，手臂不同的部位力度要求也不同，按摩的时候要注意转变力度和节奏。这个动作可以加强锻炼肱三头肌，使手臂变得结实，坚持按摩对消除手臂内侧的赘肉很有效果。
所需时间：3分钟左右
双臂绕环运动
动作：
1、挺直站立，平举双手。
2、接着弯曲手肘使双手手指放在肩部上，然后以肩部为支点，转动双臂至感觉到酸痛感，休息一会儿。
3、恢复到开始的姿势，然后依然以肩部为支点，向后绕臂至感到酸痛停止。
在练习这个运动的时候，记住要调整呼吸，当做到步骤3时，手臂摆动到后方时应该尽量加大手臂往后的幅度，这样能拉伸到手臂内侧，使内侧的肌肉得到活动，防止脂肪不断积聚在内侧。另外，经常做这个绕环运动会使肩部处酸痛，所以，要注重技巧，也就是说，步骤2和步骤3应该交替进行，还有不要太勉强自己，当感觉疲劳或者酸痛感很久都没消退的话，就应该稍微延长休息的时间。
所需时间：3分钟左右
四个快速瘦手臂动作
垂直划船
首先，轻轻将你的双手握成拳头状，拳心朝内放在髋关节，即是股骨和骨盆交接的地方上。然后弯曲手肘，慢慢把双手抬起来，抬高到腋下的位置停止，这时候，调节肘关节，使肘关节比拳头稍高一点。然后，肩膀发力，往后面收紧，手肘同时转向后方，接着抬起拳头到与肩部同高。最后，将双手放下来。休息一会后再重复做上面的动作20次。
单臂甩臂
首先，把你的左手放在髋关节位置上，右手抬起来，然后握住左上臂，这时肩膀要同时往后方和下方用力收紧。接着，慢慢弯曲右手，向右上方抬起左手臂到肩部稍高的位置，注意手掌心是向前的。慢慢放下右手臂，恢复为开始的动作。双手臂交换动作重复练习20次。
侧压
首先，轻轻握拳，弯曲着手肘的同时抬起双手臂在两侧的位置，把拳头放在腋窝处，注意保持手肘的高度与肩部高度一样。然后，向下划动手臂，前手臂先下落到最下方垂直于地面，再平举到与肩部同高，这时候手臂是和肩部在一条直线上的，注意要使掌心向着后方。最后，放下手臂，恢复为开始的姿势。重复练习上面动作20次。
胸推
首先，将双手握成拳头状，使拳心往前，双手自然放在身体两边。然后，使掌心向上并举起双手在前方位置上，高度与肩部高度一样，注意举起手的时候，肩部不能摆动，同时收紧腰腹部位。接着，往内收紧手臂，收紧的程度是能使胸围受到手臂内侧的挤压，这样坚持10秒钟时间，最后，将手臂放下来并放松。重复上面的动作20次。
这四个动作非常简单，随时都可以练习，特别是平时在办公室或者在家长时间久坐后，可以站起来练习一下，活动双臂，通过不同动作对手臂的锻炼，能够促进燃烧手臂内侧的脂肪，见效很快，坚持每天练习，就可以轻松摆脱蝴蝶袖啦。
所需时间：10分钟左右
简单瘦手臂瑜伽
曲臂式
做法：
1、首先坐在椅子前三分之一处，即背部不能靠在椅背上，上半身要保持挺直，而两脚稍微打开并相互平行。
2、轻轻握拳，掌心向上抬起双臂至身体正前方，伸直，调整呼吸。
3、然后深深吸气，弯曲手肘使前后手臂相互垂直。慢慢呼气，弯曲手肘，将手臂摆往后方，注意手臂不要打得太开，应该尽量考内收紧。这样重复练习12次。每12次为一组，每天练习2组。
在抬起手臂的时候，注意一定要向内收缩，这样能更好地锻炼到二头肌和三头肌，并且能减少对肩部的影响，使肩关节不会跟着手臂的摆动而晃动，坚持练习曲臂式能够紧致手臂的线条，改善因为赘肉横生，蝴蝶袖破坏手臂线条的情况。
所需时间：10分钟左右
椅上肩臂式
做法：
1、与曲臂式开始时一样，直立地坐在椅子前三分之一处，调整呼吸。
2、慢慢弯曲左手的手肘，然后向后转到背部贴着右背，与此同时，右手抬高握着左手手肘的位置。
3、保持刚才的动作，然后背部内缩，胸部扩张，到自己能达到的最大扩张程度后停下来，保持姿势并深呼吸。
4、慢慢放开双手，恢复到开始姿势后再换手练习一次。
5、恢复开始姿势，然后向上举起左手臂，弯曲手肘使左手到达后肩部处。右手先往腋窝下方再往上升，在后背处握住左手。接着扩张胸部，注意腰部不要弯曲。保持这个姿势深呼吸。
6、恢复开始姿势，两手交换重复步骤5的动作。
椅上肩臂式是有一点难度的，特别是对身体柔软度不太好的姑娘来说，在练习到步骤5的时候很可能握不住双手，但是不要太心急，慢慢练习，这种情况就会逐渐地改善。椅上肩臂式对消除手臂内侧的赘肉非常有效，并且能够促进手臂和肩部间的血液循环，缓解肩部酸痛。
所需时间：约5分钟
矿泉水瘦臂操
辅助工具：两瓶矿泉水
做法：
1、两手各自握住一瓶矿泉水，并自然地放在身体两侧。
2、保持头部和腰部不动，把右臂稍微转动到身体左侧并弯曲，左臂稍微转动到右侧并弯曲。
3、握住水瓶向后摆动手臂，使手臂划动一圈，再回到开始的位置上。
4、弯曲左手肘，使握住水瓶的左手到达腰部位置处，这时调整前后臂的角度，尽量使它们成90度。接着，把左上臂抬起来，注意抬起的时候要保持前后臂的角度不变。右手反向重复这个动作练习一次。
5、恢复双手下垂的姿势，然后双臂同时向后抬起来，在自己能达到的最高的地方停止，坚持15秒左右。
这个手臂操加入了水瓶，通过加大手臂的负担，能加强手臂效果，而且因为在整个过程中都需要握住水瓶，手臂的运动量会加大，这样更能锻炼到手臂的肌肉。每天练习这套瘦手臂操20次左右，就能帮助塑造手臂的线条，要注意的是，水瓶的重量应该根据自己的情况来选择，不能为了追求效果盲目选择非常重的物体，如果超过自己能承受的范围，很可能造成手臂拉伤。在不断练习熟悉后，才可以逐渐加大重量。
所需时间：约5分钟
瘦臂妙招5+3 快速告别拜拜袖没问题
对于很多女性来说，随着年龄的增长手臂上的脂肪愈来越多，这个部位的脂肪堆积很容易显年龄，那么如何才能消除手臂的的脂肪呢？下面小编就要跟大家推荐几个方法，帮助大家快速的消除手臂上的多余脂肪。
1、俯卧位立于一侧的推拿者将手放在被推拿者臀部外侧，用力向内侧推挤，被推拿者则用力收缩臀肌，反复15次。然后，推拿者手按被推拿者臀部，左右交替进行推挤，反复5分钟，再用手掌对臀部进行揉搓至皮肤发热。
2、体位同上，推拿者将手掌重叠，从被推拿者臀部最高处向四周做放射状推出，反复5分钟。
3、侧卧位，推拿者用手从其骶部向下推挤到大腿部，左右交替约15次，然后用手指揉、环跳穴约1分钟左右，用力至酸胀感。
4、仰卧位，推拿者压住被推拿者下肢，嘱其用力向上抬臀多次。然后让其左右扭动腰部多次。
5、体位同上，推拿都用双手握信被子推拿者一侧膝部，向前推拉腿部反复25次左右，交替进行。此推拿法只要能持之以恒，臀位就能逐步提高，变得浑圆优美。
第一步：双臂缠绕
很多女生瘦手臂只针对拜拜肉也就是上臂，其实这样成效并不全面，因为整个手臂的血液循环是一体的，你需要左右手共同用力，上下臂互相锻炼才能达到更全面的瘦臂成效。在瑜珈中有一个双手臂缠绕类似藤蔓的动作，能够借助手臂相互扭转的力量锻炼到整个手臂。
伸出双手，以一只手作为固定基点，另一只手进行扭转缠绕，尽可能做到自己的极限，坚持1分钟然后互相放开放松10秒，重复另一只手的动作，左右为一组，每天学习15次。这个动作能促进血液来回流动，提拉松弛的肥肉，柔韧的力度不如强劲的力量训练，因此不会产生肌肉群。美眉们可以放心用这个动作收紧拜拜肉，让手臂曲线变得纤细。
第二步：平臂起坐
扭转是锻炼手臂的一个方式，另一个提拉的动作就是垂直平伸，让手臂以自然状态伸直到极限，这样能疏通肩颈部位的淋巴管道，促进排毒和血液循环。躺在床上或瑜珈垫上，双手向后伸直，双腿并拢，深深吸气的时候用手臂向前的力量带动身体坐起来，尽量让指尖碰到脚尖，做到自己的极限。
坐起来的动作坚持10秒后缓慢向后放松躺下，深呼吸两次后重复动作。这个动作是将手臂的力量扩大化，以推助力的方法锻炼上手臂。同时这个姿势还能锻炼到腰肚子的肌肉群，对有游泳圈的美眉同时适用哦，在瘦手臂的同时还能减少腰肚子的肥肉。
第三步：水果沐浴
完成所有瘦手臂的动作之后，休息半小时就可以进行沐浴了。先洗净身体后再温水中泡浴10分钟，用新鲜的切好片的柠檬和橙子，当做沐浴球或洗浴小刷子在上手臂来回摩擦，力度要适中，以不让皮肤泛红为最佳，每次使用1个柠檬+1个橙子即可。
橙子和柠檬中含有丰富的果酸和维生素c，在泡浴之后毛孔舒张的状态下进行水果推拿，可以促进皮肤对这两种物质的吸收。果酸能加速脂肪分解代谢，vc能促进血液循环同时美白紧致肌肤。但是小编提醒，手臂上有创伤的要谨慎使用，最好等伤口结痂后再进行水果沐浴推拿，否则引起伤口炎症或刺激伤口。
瘦手臂的最快方法 蜂蜜瘦臂法甜蜜蜜瘦手臂
手臂浮肿是很多朋友面临的肥胖问题，采用蜂蜜减肥法加上适当的瘦臂运动，能助你解决麒麟臂，轻易就能穿上吊带衫自信满满地秀你的瘦臂。
蜂蜜减肥法：
蜂蜜含有优秀的杀菌效果和解毒效果，它能够让体内停留下的废物排出体外，使全身的新陈代谢功能得到改善，使得那些由于不能很好地消耗而在体内积聚下来的多余脂肪作为能量而得到燃烧。蜂蜜的糖分如能从胃运送到血液中，就能变成能量，很快地消除疲劳。由于血糖值的上升，饥饿感也就消失了。就连韩国影星金喜善都是依靠蜂蜜减肥法保持好身材的。
如何用蜂蜜减肥呢？
早饭以前可以在喝水时加入蜂蜜，午餐与晚餐时则吃少量的粥。一般人在吃蜂蜜两天后就感觉到身体轻松，心情愉快。五天以后可以吃面条等容易消化的东西，然后慢慢恢复原来的饮食。采用这样的减肥方法，许多人在3天以内就减肥3公斤。其次，便秘的症状以及焦虑不安的感觉也可以消除。
适当瘦臂运动协助瘦臂效果：
徒手伸展运动，每日任选其一，纤瘦手臂练出来这是简单、有效的结实手臂曲线的运动，它的好处在于：效果显著，容易操作，不需要任何辅助工具。
a：手臂转圈
1、两手往左右两侧伸直，掌心向下；
2、手臂以顺时针方向转圈50下；
3、手臂以逆时针方向转圈50下。
注意：双臂旋转时，一定不可以弯曲，双臂要尽量向外伸。
b：伏墙挺身
1、双脚并拢站立，距离墙面约1、5公尺；
2、两手贴于墙面，掌心向下，掌指尖相对，手臂伸直；
3、身体慢慢往下压，压的同时，向外呼气，停3~5秒后起身，起身时吸气；
4、重复做此动作30~50次。
蜂蜜蕴含的脂肪酸能促进肠状的活性蠕动；丰富的维他命及矿物质则具调整肠胃的功能，能排走体内毒素，改善便秘情况，因此有很多朋友都采用蜂蜜减肥法减肥瘦臂及瘦臂运动！
分享超实用瘦臂绝招 教你打造纤纤玉璧
手臂壮壮的，硬硬的，粗粗的，真的很影响美观。如果你总是为这个懊恼不已，小编为告诉你好办法，让你不再为瘦手臂的问题而苦恼！只要你留意以下的瘦臂小技巧，轻松塑造纤美的手臂不是问题！
分享超实用瘦臂绝招教你打造纤纤玉璧
1、让手臂先松弛下来
如果你的手臂是壮壮的，硬硬的那一类，你必须先帮自己手臂的肌肉松弛一段时间。轻拍，揉捏都可以，什么时候都可以做，只要你有空就可以帮自己手臂揉捏一下。这样可以帮助促进手臂血液循环，让自己的肌肉变软，能快速减肥，瘦臂的时候也就变得容易多了。
2、饮食上瘦臂
如果你的手臂是浮肿型的，可以是因为你身体的血液循环不好，造成手臂水分滞留而形成水肿，这样的话你就必须从饮食上以下的问题。尽量多喝水，少喝冷饮，多喝花草茶。少吃口味重的食物，多吃蔬菜和水果，加速排水排毒，不仅能瘦手臂，还能瘦脸。只要在日常生活中留意多一些小问题，你就比较容易瘦臂了。爱美的女人，一定要留意自己有没有不好的生活习惯！
3、吃瘦臂食物
吃什么可以瘦臂，大家知道吗？如果不知道的话，就要留意一下的推荐。番茄、红辣椒、牛肉等，以及草莓、苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬、苦瓜、蜂蜜等减肥食品都有促进血液循环的作用，有利于我们瘦臂，爱美的女人要多吃，对减肥也很好啊！这是从吃方面来让我们瘦臂，不爱运动的懒美人应该比较喜欢。
常做手夹砖瘦臂法 瘦出纤纤细臂
v字手夹砖减肥动作
难易度：★★☆☆☆
功效：
强化上手臂前侧的线条，完美手臂曲线，消除副乳。
1、v字手夹砖
坐在脚跟上，先将瑜伽砖置于大腿上，手肘弯曲，用手肘夹住瑜伽砖两侧。
2、夹住上提
夹住瑜伽砖后，吸气，将手肘踢起，手肘与肩膀同高，手掌打开比瑜伽砖宽，掌心朝脸。
check：勿将减磅耸起，给肩头带来压力。上提时，上臂与肩膀保持90度直角。
3、上臂前推
呼气，稳定后将上臂向前推，远离脸，手肘弯曲的角度大于90度。此动作停留10-15次呼吸后，再将双手慢慢地放下，可重复这个动作3-5次。
检查：双手的姿势犹如打沙滩排球半，勿让前臂靠近脸。
温馨提示：
1、手臂勿太近身体
两只手臂摆的位置如果太靠近身体，收缩副乳的效果就会不见。
2、两手掌勿太靠近
因为两手臂中间有夹砖的缘故，当两个手掌互相太靠近，位置就会跑掉。
五大瘦臂妙方 击退脂肪打造纤细手臂
朝气蓬勃地去面对新的一天，是officdy早上醒来想的第一件事。大方的长裤搭配无袖紧身上衣，既潇洒又别致，正是officdy的个性装扮。肥嘟嘟的手臂，往往就成了破坏整体完美的遗憾。到底如何瘦手臂呢？小编在这里推荐五大瘦手臂妙方。
瘦臂妙方击退脂肪打造纤细手臂
no.1毛巾妙方
入门道具一条小毛巾
练习场地家里或者office
刚开始做这个运动之前，最好准备一条小一点的毛巾做辅助工具。先在家里练。等到动作都熟练后，就可以不用毛巾而直接让两只手相握，并且可以在office的工作休息时间练习。
基本动作1、首先右手握住毛巾向上伸直，手臂尽量接近头部，让毛巾垂在头后，然后从手肘部位向下弯曲，这时毛巾就会垂在你的后腰部位。
2、将左手从身后向上弯曲，也是从手肘部位，握住毛巾的另一端，两只手慢慢地往一起移动，直到右手握住左手。
3、这个时候两只手都在身后，而右手的手肘会刚好放在后脑勺那里，切记，不要低头，而要用力抵住右手肘，这时你会觉得右手被拉得很酸。
4、坚持20秒，然后换左手在上右手在下，也做20秒。
5、每天早晚各一次，每次左右手各做2遍，也就一天5分钟吧。
妙方点评
这个妙方属于见效很快的那种，但是如果长时间不练习的话，还会恢复原样，不过如果你是边减肥边做这个，就不会变回原来的样子了。
no.2矿泉水妙方
入门道具一瓶矿泉水
练习场地office
基本动作1、一只手握住一小瓶矿泉水，向前伸直，之后向上举，贴紧耳朵，尽量向后摆臂4-5次。
2、缓缓往前放下，重复此动作15次。
3、每天做45次左右。可以不同次完成。
道具简单，动作也不复杂，适合在office练习。
no.3伸臂妙方
入门道具无需
练习场地office
基本动作1、将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲。
2、以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高。
3、左右换边，如此动作每天做20次。
无需道具，动作也不复杂，适合在office练习。
瘦臂三部曲 有效击退拜拜肉
手臂粗粗壮壮的看起来就像超级大猩猩似的，怎么样才能摆脱大粗臂的烦恼呢？真心的只要手臂细细的身上其他地方粗得话看起来也不会很碍眼，所以说瘦瘦的手臂很关键！小编这就教你瘦手臂三部曲，让你拥有纤美玉臂！
第一步：徒手篇
1、目的：使双臂内侧结实。
双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止4-8秒。双手旋转收回，做10-20次。
2、目的：改善内臂松弛。
双手交叉放于脑后，双臂开始用力向上伸直，手心向上，保持4-8秒，放松收回，做5-10次。
3、目的：使双臂、肩部赘肉收紧。
一只手放于另一侧肩部，垂直下压，被压肩用力向上耸起，左右双臂各4-8次，共做5次。
4、目的：增强肩部柔韧性，收紧大臂、小臂。
双臂屈肘放在脑后，右手握住左手手腕，尽力将左手向右肩方向抻拉，保持4-8秒换一侧做，共做5-10次。
第二步：器械篇
准备工作：轻重量级的器械，如2、5-5磅的小哑铃，整瓶矿泉水或厚字典等合适你能力的重物。
动作要点：不要单纯依靠重量刺激肌肉，尝试用意念和感觉促使肌肉紧绷。所有动作都应慢速完成，并保持良好的身体姿态。
1、目的：使双臂后侧肌肉结实有质感。双腿分开与肩同宽，双手共握一重物，先垂直上举，后以肘为轴慢慢向后叠臂，上臂保持不动，待后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，做8-12次。
2、目的：结实双臂前侧。双腿分开与肩同宽，双手各握重物，上臂贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替向上做弯举动作，躯干保持不动，待臂部肌肉完全收紧后，停2秒钟再向下伸直，做8-12次。
3、目的：有效锻炼双臂后侧，消耗多余赘肉。双腿前后分开，膝盖微屈，上体下压，头抬起，眼看前方，双手持重物于体侧，开始慢慢后举，待双臂与地面平行，停2秒收回，做8-12次。
4、目的：结实双臂与双肩。仰卧，双腿屈膝折叠，双手握住重物，双臂伸直举起，慢慢向头部方向直臂下落，待重物触地时停2秒种，感觉臂部肌肉拉长，再直臂返回做8-12次。
第三步：按摩篇
目的：进一步祛除臂部脂肪，并减缓双臂练习后的紧张状况。
1、五指张开，用力将臂部的肌肉由上向下先拿起，再松开，以3次为1遍，每侧臂共做12遍。
2、五指并扰，从肩到手腕按顺序拍1遍，每侧臂拍12遍。
3、以螺旋状方式，按顺时针方向，由上往下轻轻揉按手臂，每侧臂做10遍，此动作最好在淋浴时做，效果将更加显着。
这三个瘦手臂妙招都很简单哦！最重要的就是要坚持，只要坚持就一定会有收获的！
瘦手臂的最快方法 瘦臂小诀窍帮你忙
爱美的你想潇洒的展示自己的美臂吗？再也不必担忧厚重的赘肉招来别人的嘲笑呢？小编在此推荐按摩瘦手臂法。按摩瘦手臂减肥法让你时刻都能潇洒地展示自己的美臂。
瘦臂动作一：
将手臂伸直，让肌肉拉伸，加以按压，能缓解手臂及关节的压力，从而消除阻塞在关节处的废物。
1、右臂自然向前侧伸出，放松肌肉，不施加任何压力。左臂弯曲，用左手掐在右手肘窝上，拇指在上，利用整个拇指施力，慢慢一下一下地按压手肘内侧。
2、然后右手手掌反向上，自然弯曲手指即可，从手肘窝顺着前臂，用左手拇指轻擦至手腕处。
3、拇指按摩至手腕处时，右手手掌打开，手指自然张开，用左手拇指的指腹一下一下地按压。然后回到手肘窝上，再次按摩前臂，重复3次。
瘦臂动作二：
后臂最容易积聚脂肪和出现水肿问题，长期下来拜拜肉越积越厚，多半是因为姿势不正确，例如肩部前缩、弓背、腋下紧缩等，导致手臂的肌肉收缩，而肌肉量与脂肪量是此消彼长，于是脂肪就能“趁虚而入”了！
1、左臂微微向左侧打开，右手手指并拢放于腋下，拇指在前，用虎口掐着腋下淋巴节。
2、右手扶着腋下，左臂向上伸直举起，但注意手臂不施加任何压力，一边深呼吸，一边从前往后地绕圈摆动，幅度要大。
3、然后放下左臂，自然垂下，手掌向外侧，右手拇指微微松开，利用并拢的四指在腋下向深处按压。整套动作左右各做3次。
按摩减肥瘦手臂可以有效的帮你打通身上的经络即能更好地促进体内血液循环，手臂上的赘肉自然不会肆虐横生了。你也就可以潇洒的秀出自己的美臂了，小此，小编温馨提示你，在空闲的时候别忘了给手臂来个按摩减肥法哦。
日常生活怎样瘦臂?这几招击退拜拜肉
夏日怎么能让粗壮的手臂影响你的青春美丽呢，所以瘦臂势在必行，那么，如何减掉手臂上的赘肉？想要健康瘦手臂，我们就要利用起平时闲余的时间，下面就让我们来看看在日常生活中，瘦手臂的最快方法有哪些吧！
关于瘦臂：
我们先说说为什么减肥要先瘦手臂？手臂细长的女孩给人的感觉也特别的纤瘦。反之如果手臂粗壮的话，看上去就会很显胖。一个手臂纤细的女孩，目测体重要比实际体重轻2公斤左右哦。所以想减肥变得漂亮，首先要得要先瘦手臂。
手臂分为内外两侧，外侧容易形成顽固的肌肉，而内侧就比较容易松弛，所谓的拜拜肉和蝴蝶袖就是由此而来的。在日常中怎样瘦手臂呢？
上班族可以充分利用在家闲余的时间来瘦手臂。比如在看电视的时候，就不要浪费，做减肥瘦手臂动作。双手握着哑铃或者装满水的矿泉瓶向上举，接着手肘弯曲向后举，做50次左右。注意，在做的时候要挺胸收腹。每天的慢慢根据自身的情况适当调节数量。手臂在不知不觉中就瘦了。
再教大家一些简单的瘦手臂的动作：
1、保持背部挺直，双腿并拢站在地面，收紧腹部和臀部，有意识的向上伸展。手肘弯曲抬至胸前，然后右脚向左前方迈出一步，腰部向右转动，双臂向右摆，感觉左臂肌肉有得到拉伸，然后换另一侧做同样的动作。
2、看电视的时候可以站着看，挺胸收腹，手肘弯曲抬至胸前，左手掌朝下又手掌朝上相互扣住相互向外牵拉抻平。
3、保持背部挺直站在地面，同时收紧腹部，肩膀放松，然后双手合十，互相用力的推挤，感觉到臂部的用力以及胸部的膨胀。
4、平时走路的时候可以有意识的摆动双臂，前后手臂自然的屈肘或者绷直，让臂部的肌肉都紧张起来，手臂在前后的摆动中能够得到锻炼，燃烧脂肪。
5、面相墙壁，距离大概是你脚掌长的两倍。站立，双腿并拢，保持背部挺直。然后抬起手臂撑住墙壁，手肘弯曲身体向墙壁压去，利用手臂的力量让身体保持紧绷的状态，停留一分钟后重复动作。
再配合正确的饮食，瘦手臂当然事半功倍了。水果类的食物里面，苹果里含有很多纤维和营养素，有非常棒的减脂功效，葡萄柚里面的酸性成分可以帮助消化，而且热量也非常的小。
蔬菜类的食物里，推荐洋葱，它不仅是零热量的食物，里面的氨基酸还有降低血脂的功能，而番茄里面的果胶和茄红素可以促进肠胃蠕动，对降脂非常有帮助。另外、香菇和胡萝卜也是十分推荐的食物。
想要减掉手臂上的赘肉，就不要错过以上瘦手臂最快的方法，运动加上饮食，让你轻松甩掉掰掰袖！
两式瘦臂瑜伽 麒麟臂马上消失
小编今天为你推荐两个简单的瑜伽瘦手臂动作，只要每天坚持练习，就能让麒麟臂消失！
床上瑜伽瘦手臂式
step1手臂平衡伸展，双腿交叉盘坐在床上，自然抬头挺胸，脊柱要注意伸直，两手放在脚踝上。双手向两侧平举，到减半的高度，掌心要向下，保持均匀的呼吸。一只手向上扭转，掌心向上，这样的动作交替相反方向扭转双臂重复15次。
step2手臂交叉握拳上伸展双腿交叉盘坐在床上，保持腰背挺直，两手向前交叠，扭转并手指交扣，握拳。慢慢将手臂向上伸展，越过头顶至脑后，并感觉脊柱到指尖往上延伸的感觉，尽可能地抬起你的头，保持缓慢地呼吸，重复三次。
step3俯卧在床上，双脚分开与肩部同宽，脚板勾起，脚尖点地，将两手屈肘放在胸部两侧，下巴点地。四肢用力，尽量收紧腹部，将身体向上抬起，保持从头到脚在一个人平面上，注意不要翘屁股。停住10-15秒后，重复三次。
功效：有效帮助你消褪手臂赘肉，舒缓手臂酸痛，减少疲劳感。
瑜伽瘦手臂法：椅上松肩式
step1自己坐正于椅上三分之一处，坚持挺直腰背，双膝并拢，双眼平视。
step2吸气，保持上身不动，将双肩耸起，止息，停留数秒。
step3缓慢吐出气，上身不动，放松两肩，尽量舒缓自己绷紧的神经。
step4还原，来回重复做数次。
功效：消除手臂脂肪，解除肩颈酸痛，促进肩部和颈部的血液循环等。
除了每天要坚持这些瑜伽瘦手臂动作，在饮食上也应该要格外的注意，多吃水果和蔬菜，这样才能瘦的更加快速！
运用随身物品的简单瘦臂操
瘦上臂
针对手臂线条，以下这套收手臂操，可借书本之力使肥大的臂弯消失：
1、左手紧握书本，向上提起，右手则握紧手。
2、左手向后屈曲，吸一口气，并维持20秒。
3、一边呼气，一边将左手慢慢提起成水平线，左右手重复动作各10次。
以侧背袋结实手臂：平时应以手抓着背带中央，可令手臂肌肉更结实。
瘦下臂
针对手臂线条，除了可以书本或手袋结实手臂外，亦可试试以塑料水瓶代替哑铃收紧手臂肌肉：
1、先将双脚分开站立，单手握紧塑料水瓶。
2、单手举起塑料水瓶成90度，并至前额位置，维持10秒。
3、把手举高伸直，另一只手可放松，维持20秒;然后转手将步骤1至3的动作重复，左右手各做20次。
以手袋收手臂：尽量将手袋挂在手的前臂上，并贴近胸部下方，将重量分散至身体中心位，这可令手臂线条更突出。
日常瘦臂招数 轻松摆脱拜拜肉
粗壮的手臂总是会让你看起来特别的粗壮，显得特别man，失去女性应该有的柔美线条感。如何瘦手臂？下面，减肥小编就为你分享瘦手臂的最快方法，帮助你了解手臂粗壮成因，快速减掉手臂赘肉，解决曲线问题。
◆手臂赘肉形成原因
手臂赘肉和看得出来的松弛，不仅仅是胖人的专利，部分纤细的女孩子也深有同感，并且手臂的赘肉会显得你很粗壮。那么手臂上的赘肉到底是怎样形成的呢？
▌缺少运动
日常生活中我们会经常使用下手臂，而上手臂的肌肉却较难活动到，这样就容易造成脂肪积累及肌肉松弛。
▌淋巴循环不畅通
手臂内侧肥胖，除了脂肪堆积外，若淋巴循环不畅通，水分会滞留在内侧位置，形成肿胀。
▌坐姿不正确
经常弯腰驼背，会令斜方肌、三角肌和三头肌经常处于松弛状态，久而久之脂肪就会堆积在手臂及肩背位置。对付赘肉，运动是最直接、最有效方法，下面小编就为大家介绍几个瘦手臂运动，让你轻轻松松甩肉。
◆瘦手臂日常小招轻松搞定手臂线条
▌多动
如果你每天都有很多空闲的时间，不妨将这些零碎的时间拼凑在一起加以利用，你就能练就出纤细手臂。在闲暇时可以多做些家务，如洗衣，擦窗，拖地等，也可以约上3~5好友一同去打羽毛球，兵乓球等，这些运用到手的事都能使你手臂得到充分锻炼，有助于你减肥。
▌多吃果蔬远离高热食品
冬瓜，西瓜，菠萝，芹菜，生菜，香蕉等具有促进肠胃蠕动、新城代谢，利尿排毒等功效，又是极富营养果蔬。适合那些想减肥，想拥有纤细美臂的mm长期食用。要知道减肥不单是靠运动还要搭配食疗才能瘦得快瘦得健康，其次想要更好的瘦下来就要远离高热量食品，以免增长脂肪。
▌没事举举哑铃
双手紧握哑铃，将两手向胸前伸直，同时向右移动，双手向右侧延伸，当到达极限时换向左侧移动。重复上述运动15分钟。常练习该运动能使你的手臂线条更显优美曲线，还能使手臂肌肉更紧实，以达到你想瘦手臂的目的。
▌按摩瘦手臂
据说一个人的手臂如果比较纤细，她看起来的体重会比真正的体重大概少1-1、5公斤左右。但是由于日常不注意，特别是上班总是对着电脑的女性，手臂肌肉更加容易松弛，久而久之就会形成“蝴蝶袖”，因此怎样瘦手臂最有效？试试按摩瘦手臂吧。
按摩瘦手臂可以加强静脉循环，让淋巴回流使肌肉收缩。无论是减粗壮的手臂还是紧实松弛的手臂，都可以通过按摩手臂的方式瘦出纤细线条。
▌俯卧撑坐
整个动作可以锻炼整个手臂的肌肉，加快促进血液循环，从而促进脂肪燃烧。
首先在地上趴下，两手撑着地面，双手与肩同宽，手指朝向身体的外侧，整个身体的状态就类似于做俯卧撑时的状态。接下来两手手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，整个身体向右倾斜。然后把身体的中心移回中间，再往左，重复以上动作。每次保持这样持续左右运动5分钟，很快就会发现手臂上的肉肉少了很多了哦。
▌扶住椅子下蹲
手臂扶住椅子，双脚与肩同宽，身体慢慢向下蹲，呈半蹲状态，让手保持90度，注意不可蹲得很低，以免锻练到不正确的肌肉，反而没有漂亮的线条，得到的只是一块块的肌肉。
快速瘦臂最终奥义 点穴瘦手臂
胳膊上的赘肉因为丰满而变得很难看，久坐不动带来不仅仅是腰部赘肉横生，胳膊上的赘肉也是相当的多，如何减胳膊快呢，小编推荐一代宗师的点穴瘦手臂法，四招点穴大法，经常按摩就会给你带来明星般的纤纤玉臂哦！下面开始，真人示范一套经络按摩瘦手臂操！
一只手向上伸展，用另一只手按手臂的肌肉。在20秒内边呼气边按途中所示分5个区域按捏。
加强手臂内侧脂肪的燃烧，用指腹轻捏腋下，10秒钟内保持按捏的速度与力度。
保持手臂弯曲，另一只手握住肘关节，手掌稍微用力顺着关节向下按摩至腋下。
保持均匀吸气，双手手臂伸直，贴近耳朵，按摩小拇指根部5秒钟。
放下手臂，由外向内按摩至肘部，最后按压住手肘内侧的三里穴，保持15秒钟。
手臂稍微弯曲，另一只手以指腹轻捏手臂外侧肌肉，重复10次。
手臂保持弯曲状态，另一手握住手臂外侧肘关节处，从关节处手掌顺势向上按摩。
最后用食指、中指及无名指指腹稍作用力按摩后肩。
脂肪撤退的魔鬼训练 成就纤长瘦臂
当你举起手臂做个轻抛的动作时，惊觉手臂下的小肉肉也跟着兴奋地狂甩不已，似乎整条手臂有一半都在流动，又尴尬又苦恼。其实手臂内侧部分，肌肉面积也不小，但是由于平日缺乏运动，就算你成天节食，也有可能在那里形成两片松软的小肉肉，那么，怎样减手臂好呢？
脂肪撤退的魔鬼训练
在进行该魔鬼动作前，尽量注意以手臂作为用力点，而不要借用身体其他部分的力量，这样才能达到消除手臂肥肉的目的。刚开始做时，会觉得很困难，因为几乎需要用两条手臂支撑全身的重量。但只要坚持下来，不用半个月，你会惊喜地发现，波浪线根本难寻踪迹了。
准备动作：坐在有靠背的椅子上，将双手置于身体两侧并扶在椅子的旁边。
动作一：将双手手肘伸直并将臀部缓慢离开椅子。
动作二：弯曲手肘但确保臀部不要接触椅子，保持3秒钟左右回复到1的姿势。重复约5——10次。
瘦穴指压法
针对特殊部位的穴位进行刺激，能加速脂肪消耗及代谢速度，以达到瘦手臂的目的。以两手交替按摩各个穴位5-10次，配合瘦身霜或精油效果更好。
手臂关键穴位：臂臑和肱中
单手叉腰，在上臂三角肌的前端稍微内侧就是臂臑，肱中则在腋窝下与手肘中间点的骨头内侧。用右手食指和中指按压左手臂臑，右手大拇指强力压住左手肱中。换一只手，重复5次左右。可以有效排除手臂内的陈旧废物。
动作一：双脚张开站立与肩同宽，小腹收紧，向外伸直双手。
动作二：手指用力张开，从下方开始不断转动整条手臂，抬升到肩膀高度后，再慢慢转动放下。重复练习5次左右。
动作三：双手握拳包住大拇指，手肘弯曲向上高举，上手臂到肩膀高度。保持手肘与身体的垂直，以肩膀为中心点向左右平移，将手肘往外来回转8次，再往内转8次。
上文是关于怎样减手臂做出的介绍，小编提醒：这些小动作可以活跃手臂的穴位，更能带动手臂内外肌肉的运动，对消除脂肪族的肉手臂功效不俗。
入冬瘦臂9招 速造纤细玉手
练习顺序
肘肩动作
起始姿势：单手臂展开呈翅膀状
你所需要的：一副5-8磅重的哑铃以及一块瑜伽垫
燃脂目标：肩膀，背部肌肉
双脚分开大约胯部宽度站立，双手各持一个哑铃。
左脚向前迈一步，右脚在后保持笔直，左手置于大腿上
右手自臀部向肩膀方向平举，直到手臂与肩膀平行为止，肘部微微弯曲向下。
连续做12次，然后换方向练习。
快速减二头肌
起始姿势：来回拉动二头肌
燃脂目标：二头肌
双脚分开约为肩膀宽度站立，双膝稍稍弯曲，双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边，掌心向上。
弯曲手臂举起哑铃直至腰部，然后放下，重复七次
七次结束后，弯曲手臂举起哑铃从腰部直至肩膀，然后放下，重复7次。
举哑铃瘦臂
起始姿势：来回拉动三头肌
燃脂目标：三头肌
双脚分开约为肩膀宽度站立，双膝稍稍弯曲，双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边，掌心向上。手臂从腰部上举至背部，直至与地板平行，保持背部笔直。
双肘弯曲90度，然后向后伸直。重复12次。
向后伸展双臂
燃脂目标：肩膀，背部
双脚分开约为肩膀宽度站立，双手各持一个哑铃，手臂紧贴身体两侧，掌心向上。
双臂向体侧打开直至肩膀高度，保持肘部微微弯曲，重复12次。
弓步弯曲练习
燃脂目标：二头肌，臀大肌，大腿
双脚分开大约胯部宽度站立，双手各持一个哑铃。右掌心向上，左手紧贴身体一侧。
左腿向前跨出一步，弯曲膝盖至九十度，弯曲右臂，手持哑铃举至肩膀高度。
回复到起始动作，换另一边重复做六次。
膝盖弯曲三头肌练习
燃脂部位：三头肌
四肢着于垫子上，右手手持哑铃。
左腿伸直，与臀部一个高度。弯曲右肘九十度，掌心朝上，然后伸直手臂，紧贴身体向上90度然后伸直，重复几次，保持左腿伸直姿势，重复12次。然后换方向继续练习。
侧边练习
燃脂部位：肩膀，臀大肌，大腿外侧肌肉
双脚分开大约胯部宽度站立，膝盖略微弯曲，双手各持一个哑铃。掌心向内，双臂紧贴身体两侧
双臂向体侧展开，直至肩膀高度，然后恢复。每边重复六次。
下蹲练习及重量转换
燃脂部位：二头肌，三头肌，大腿
双脚分开约为肩膀宽度站立，双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边，掌心向内。
下蹲，保持膝盖呈约九十度，哑铃举至胸部高度。然后双臂下垂，如同开始姿势一样，踮起脚尖，然后恢复。两次计数练习，然后重复12次。
平衡三头肌练习
燃脂部位：三头肌，臀大肌
双脚分开大约胯部宽度站立，膝盖略微弯曲，双手各持一个哑铃，掌心向内。
左腿向后伸直至臀部高度，身体前倾，与腿部呈一直线。与地面平行
保持左臂贴近左侧身体，弯曲右肘呈90度，向后伸直，重复12次，然后换方向继续练习。
七个经典瘦臂动作 让你自信秀出美臂
夏季天气炎热，衣服比较单薄，很多女性手臂上的拜拜袖开始变得难以掩藏，所以当务之急就是要打造上手臂的线条，燃烧脂肪，进行适当的负重练习，下面小编就要推荐给大家一套瘦手臂运动，帮助大家快速完成手臂目标。
1、凳上双臂屈伸姿势
作用部位：肩部
坐在椅子的前端，双手放在椅子边缘上，十指朝前，双腿伸直，脚跟着地翘起脚尖。用手臂支撑身体离开板凳。弯曲手肘，身体下压直至上臂几乎与地面平行位置，保持臀部与肩膀垂直。然后双手支撑起身体回到开始位置，这样算一次。重复12次。
2、三角支撑俯卧撑姿势
作用部位：肩部、胸部、臀部
俯卧撑式准备。将收手内移，使拇指和食指形成一个三角形。然后，做一个完整的俯卧撑这样算一次。如果感觉太难，就稍微弯曲膝盖。重复12次。
3、经典反举姿势
作用部位：臀部，背部
双脚前后站立，右脚在前，左脚脚跟离地，双臂放在身体两侧，双手各握一个哑铃。弯曲手肘将哑铃举向胸腔位置，然后弯曲右腿膝盖，身体稍稍前倾。
保持这个姿势，将手臂向后伸直，停留1下，放下手臂回到准备姿势，完成1次动作。重复12次，中途交换双腿。
4、拱桥姿势
作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿后侧肌肉
面部朝上躺下，弯曲双膝，双手各握一个哑铃。抬起臀部使肩部和膝盖保持在一条直线上，同时双臂在胸部上方推起哑铃。
双臂落于身体两侧，但保持不要落地。再次推起双臂，臀部落回地面完成1次动作。重复12次。
5、n字型举压姿势
作用部位：肩部、肱二头肌、臀部、大腿
首先深蹲，双手各握一个哑铃手肘放于膝盖上，举起前臂，保持与地面平行，然后朝胸部方向举起哑铃
身体站直，将双臂举过头顶。再回到开始姿势，算一次。重复12次。
6、风车姿势
作用部位：肩部、上背部、臀部
两脚分开，大于胯部宽度，左脚尖外开，右手握哑铃。放松左腿膝盖，以臀部为轴心向左下倾，左手触碰脚趾同时举起右臂。保持这个姿势，右臂上举眼睛看向哑铃。
7、双臂抬举姿势
作用部位：胸部、肩部、上背部
双脚分开站立，同臀部宽度，双手各握一个哑铃放于身体两侧。向前举起左臂，哑铃与地面垂直竖立，同时向侧面举起右臂，哑铃与地面平行，保持双臂与肩同高。恢复准备姿势。双臂各做一次算完成一次动作。重复12次。
郑多燕全新瘦臂操 教你击退拜拜肉
日前，拥有“美魔女”之称的韩国女星郑多燕，推出了全新的瘦手臂减肥操。郑多燕瘦手臂减肥操共分为六组动作，超级简单，随时随地你都能做。想摆脱手臂上松松的肉肉吗？那就一起来跟着郑多燕学学吧！
郑多燕瘦手臂减肥操动作步骤
01、单臂扭转运动
使用说明：运动次数│8-16次│可做2-4回
肌肉运动部位：肩膀、手臂后侧肌肉、侧腰
1、吸气：左脚膝盖随着动作自然微弯，右脚移到后方往对角线方向拉开。此时，移至后方的右脚紧贴地面，使小腿及大腿肌肉伸展，接着将右手手臂举高，用左手把手腕向外拉，使侧腰和手臂内侧的肌肉得到伸展。
2、吐气：右腿拉回前面，高举的右手藉肩膀肌肉的伸展慢慢放下，同时自然的往右抬高骨盆。
3、吸气：换边重复步骤1的动作
4、吐气：换边重复步骤2的动作。
重复步骤1-2，接着重复步骤3-4，完成规定的动作次数。
02、双臂伸展运动
使用说明：运动次数│16次│可做2-8回
肌肉运动部位：肩膀侧面、手臂后侧肌肉
1、两脚张开的宽度比肩膀略宽，手肘与肩膀呈一直线，此时下臂(手肘至手腕之间的部位)稍为垂放，不需要刻意的与肩膀平行。
2、大拇指朝下。上臂固定不动，下臂慢慢的往两侧伸直。
连接步骤1-2，然后接着进行a3动作。
03、手臂上下提拉运动
使用说明：运动次数│16次│可做4-8回
肌肉运动部位：肩膀侧面
1、将手肘转向后方，大拇指朝下，将注意力放在肩膀肌肉，并将手臂短促的上提、下压8次。
2、采取步骤1的姿势，将手臂下压、上提8次。
连接步骤1-2，上提的动作要敏捷，下压的动作要放慢。
04、双手合十“画8”运动
使用说明：运动次数│16次│可做2-4回
肌肉运动部位：肩膀、手臂
1、吐气：双手合十在身前叠合，并画出横向的“8”。手掌移往右边时左手背向上，移往左边时右手背向上，向上的手背要尽可能的伸直。
2、吸气：手掌置于身体前方。
吐气：手臂往反向移动，同样画出横向的“8”。
连接步骤1-2画横向的“8”，以刺激肩膀和手臂肌肉。
05、双手合十手臂侧提运动
使用说明：运动次数│16次│可做4-8回
肌肉运动部位：肩膀、胸肌
1、吸气：双手合十在胸前叠合(不可超过耳垂位置)，将手臂短促的上提、下压4次。
2、吐气：转向右侧，手臂上提、下压各4次。
先完成一边的规定动作次数，换边重复完成相同次数。
06、推移上半身伸直、拉回手臂运动
使用说明：运动次数│一边各16次│可做4-8回
肌肉运动部位：肩膀、手臂后侧、侧腰
1、吐气：两脚张开比肩膀略宽，脚尖和膝盖呈朝正前方呈“11”字型，左脚膝盖稍微弯曲。左手臂伸直并使大拇指朝下，骨盘与手臂分别朝右方推移。
2、吸气：将伸直的左手臂收回弯曲，且手肘尽可能的朝胸前往内收，骨盆朝左方抬高。
3、吐气：换边做步骤1的动作。
4、吸气：换边做步骤2的动作。
连接步骤1-2完成规定的动作次数，继续步骤3~4重复完成相同次数。
如何粉碎胳膊脂肪 扭动按压实现瘦臂愿望
胳膊赘肉总是在不经意间出现的，等到发现的时候就该为怎么减胳膊赘肉发愁了！小编为大家介绍一套神奇的按摩瘦臂方法，帮助你快速减胳膊赘肉，通过两步一个是扭动，一个是按压的方法，刺激深层肌肉，促进血液循环达到瘦胳膊的目的！
扭动，积极刺激深层肌肉——不正确的运动方式和姿势会导致多余赘肉的出现，所以要多多注意。
1、手握装水的塑料瓶向前伸，瓶盖朝上，手握瓶子，手腕保持与地面平行并向前伸。
2、瓶盖朝下保持5秒
瓶盖朝下，手臂朝内旋转，保持5秒。注意手臂高度。
3、向反方向旋转保持5秒
从状态2向外扭转，瓶盖向下保持5秒，2和3各做3遍。
按压，完全击退硬肌肉促进血液循环——平日里双臂运动不到的部分，容易积压代谢废物和多余水分，所以使淋巴畅通才是关键！
tips：所有动作均做30秒！
1、用四只手指按压腋下部位
用大拇指以外的四指按压腋下，力度要适中。
2、用手掌按压整体手臂
手掌朝腋下方向从下至上按压手臂。手指朝外侧。
3、用手掌抚摸手臂
像握住手臂那样抚摸双臂，力度要保持适中。
4、用指腹敲打双臂
手掌成90度，用指腹敲打手臂
减胳膊赘肉并不是一件难事，也不要总是说没有时间，时间就像是海绵里的水，只要挤总是会有的，每天只要抽出一刻钟的时间，并长期坚持下去效果很好！
瘦臂日常做什么 享瘦招式学起来
粗壮的手臂总是会让你看起来特别的粗壮，显得特别man，失去女性应该有的柔美线条感。如何瘦手臂？下面，减肥小编就为你分享瘦手臂的最快方法，帮助你了解手臂粗壮成因，快速减掉手臂赘肉，解决曲线问题。
◆手臂赘肉形成原因
手臂赘肉和看得出来的松弛，不仅仅是胖人的专利，部分纤细的女孩子也深有同感，并且手臂的赘肉会显得你很粗壮。那么手臂上的赘肉到底是怎样形成的呢？
▌缺少运动
日常生活中我们会经常使用下手臂，而上手臂的肌肉却较难活动到，这样就容易造成脂肪积累及肌肉松弛。
▌淋巴循环不畅通
手臂内侧肥胖，除了脂肪堆积外，若淋巴循环不畅通，水分会滞留在内侧位置，形成肿胀。
▌坐姿不正确
经常弯腰驼背，会令斜方肌、三角肌和三头肌经常处于松弛状态，久而久之脂肪就会堆积在手臂及肩背位置。对付赘肉，运动是最直接、最有效方法，下面小编就为大家介绍几个瘦手臂运动，让你轻轻松松甩肉。
◆瘦手臂日常小招轻松搞定手臂线条
▌多动
如果你每天都有很多空闲的时间，不妨将这些零碎的时间拼凑在一起加以利用，你就能练就出纤细手臂。在闲暇时可以多做些家务，如洗衣，擦窗，拖地等，也可以约上3~5好友一同去打羽毛球，兵乓球等，这些运用到手的事都能使你手臂得到充分锻炼，有助于你减肥。
▌多吃果蔬远离高热食品
冬瓜，西瓜，菠萝，芹菜，生菜，香蕉等具有促进肠胃蠕动、新城代谢，利尿排毒等功效，又是极富营养果蔬。适合那些想减肥，想拥有纤细美臂的mm长期食用。要知道减肥不单是靠运动还要搭配食疗才能瘦得快瘦得健康，其次想要更好的瘦下来就要远离高热量食品，以免增长脂肪。
▌没事举举哑铃
双手紧握哑铃，将两手向胸前伸直，同时向右移动，双手向右侧延伸，当到达极限时换向左侧移动。重复上述运动15分钟。常练习该运动能使你的手臂线条更显优美曲线，还能使手臂肌肉更紧实，以达到你想瘦手臂的目的。
7式瘦臂动作 轻松甩掉粗手臂
人体手臂的肌肉主要肱二头肌和肱三头肌，经常锻炼这两种肌肉不仅能够令你手臂上的赘肉小时，还可以紧致肌肉的线条，让松松垮垮的大粗手臂，变成纤细迷人的玉臂。还等什么，快来一起炼这七式瘦手臂动作。
第一式俯卧撑坐式
先将身体趴下，两手支撑地面，双手距离与肩同宽，将两手的手指朝向身体的外面侧，整个身体的状态像是在做俯卧撑的状态。接下来两手的手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，身体往右倾斜。然后再将身体的中心移回到中间，接着中心又向左移，就这样左右来回移动，做一分钟。持续的时间可以更长，可以在达到身体疲劳的时候再停下。
刚开始练习这一动作的人若觉得难，可先将双膝着地作支撑。
第二式跳绳式
这式动作主要锻炼肩膀的部位。首先准备一条跳绳，两手拿着绳子的两端，手心向上，预备好后开始跳。跳绳的时候自己把握住节奏，在保证跳绳能正常进行的时候，慢慢地将两手臂张开。持续跳两分钟。该式动作可以令手臂转大圈，充分调动手臂的肌肉运动。
第三式上下式
上下式主要是针对背部还有二头肌的锻炼。找一张结实且高的桌子，然后躺在桌子的下面。然后用两手抓住桌子的边缘，拉升，将身体拉起，靠近桌面，此时脖子要挺直，感受手臂肌肉的力量。拉起身体后保持状态1分钟，然后再放下身体。重复动作几分钟或者做到身体累了为止。除了在桌子底下做，还可以找一根杆或者扫把柄，架在两张凳子的上面做。
第四式伸展式
伸展式锻炼的部位是身体肩膀和下臂的位置。准备两个1至2磅重的哑铃。先站直，将两脚展开到遇见同宽，两手一边分别拿着一个哑铃，手心向下抬起双手至与地面平行，然后弯曲手肘，接着再伸直，弯曲伸直反复动作1分钟即可。
第五式单臂式
该式目的锻炼三头肌。先坐在地面上，收起两腿，脚踩在地上，让双腿的脚并拢在一起，然后两手放在距离臀部30厘米左右的地方，两手臂与肩膀同宽，手指朝向臀部的方向。接着手臂支撑地面，让臀部离开地面抬升起来，接着左边手肘弯曲起来，使得臀部下沉至接近地面，但不要坐在地面上。左臂恢复伸直，换右手肘弯曲做动作。轮流手臂交替1分钟。
第六式前进式
前进式锻炼的主要位置是肩膀。准备两个1到2磅的哑铃，一手分别拿着一个，两手掌相对将手放在脸前的高度。然后左腿迈向前大约6英尺的地方，右脚也向后迈6英尺。接着左手向前伸，然后右手也伸。在开始的时候速度可以慢一些，到后面渐渐加强到自身能达到的速度，每次练习5分钟。
第七式伸缩式
伸缩式首先左手的掌心向下举起伸直与地面水平，用右手掰左手手指，往回掰。然后双手伸展开与肩同宽，接着慢慢放下双手。然后右手臂抬升至水平位置，做重复动作。练习动作10次即可。
10分钟瘦臂操 有效甩掉拜拜肉
粗壮的手臂总是惹人讨厌，尤其是在穿衣服的时候，有些淑女气质的衣服却传出了女汉子的感觉。所以你不得不对其下手，想尽一切办法来摆脱它。那什么办法适合呢？下面小编为大家介绍一套瘦操臂，让你早日拥有纤细的手臂。
动作一
1、上背部躺在健身球上，双手抓住球往上直举，腰身与臀部、大腿部呈一直线，两脚稍微打开屈膝撑地。
2、手臂慢慢放下，直至与头部呈一直线，重复做10-15次
动作二
1、弓步姿势，双手手肘弯曲，抓住球放在胸前位置，以腰腹部为中心，上半身慢慢往右方转动，然后慢慢转回正前方
2、左腿抬起，同时手臂往上伸直举起。重复做10-15次，然后换边进行
动作三
1、躺姿，双腿稍微打开，膝盖弯曲，脚掌贴地，双手抓住球，双手弯曲放于胸前。慢慢坐起身子，与地面成45度角
2、坐起来，肩膀放松，背部挺直，双手拿着球慢慢往脑后放，保持手肘成90度角。重复做10-15次
动作四
1、两手拖住球，肩膀躺在健身球上，膝盖弯曲成90度，身体与地面保持平行
2、右手慢慢往天花板方向伸直，左手拖住球往左方水平线放下
3、左手把球转回中间位置，换右手进行，左右重复做10-15次
动作五
1、双腿打开与肩同宽，双手抓住球放于胸前，双手弯曲
2、身体慢慢往下蹲，保持膝盖朝正前方
3、身体慢慢站直，双手往正前方伸直，直至手臂与地面平行
4、返回动作2，重复做10-15次
怎么快速瘦臂 5招瘦出纤纤少女臂
1、手臂按摩
按摩可以促进淋巴循环，有减肥瘦身的功效，进行手臂按摩也可以瘦手臂，把减肥产品放在手臂上肥胖的地方。在水性肥胖的地方稍微揉一下，然后往下顺着静脉回流的方向推，手臂松弛是胶原纤维受到了影响，所以我们需要先帮助它引流，提升流速然后再按摩。
2、举哑铃
哑铃是最简单的瘦手臂方法，不但可以瘦臂也有健身的功效，如果没有哑铃的话，可以用一个大大的矿泉水瓶装满水来做，一只手一个矿泉水瓶，双手要完全的举在头顶，手臂要贴在耳朵边上，坚持几秒再放下来，每一轮做20下，每天做三轮。
3、转圈运动
step1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。
step2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。
step3、圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。
4、肱三头肌伸展运动
这个运动稍微复杂一点，但是效果是比较好的。首先身体保持自然站立，抬头挺胸，右手握住哑铃并将手臂贴在耳旁，左手握住右手起支撑作用。接着保持吸气，右手肘关节慢慢弯曲，哑铃缓慢降落到头部后面，关节呈现90度直角。然后将手臂再次向上伸直，肘关节保持微屈的状态。一只手臂做15次左右，然后换另外一只手臂练习，每天做3-4组即可。这个运动可以锻炼肱三头肌，能紧实手臂肌肉，塑造完美纤细手臂。
5、多吃减胳膊食物
瘦胳膊的最快方法还包括苹果、葡萄柚、胡萝卜、番茄等果蔬。苹果和葡萄柚可作为日常食用的水果，前者含有丰富的维生素c、果胶和纤维素，降血脂效果佳，后者也富含维生素c，另酸性物质可促进消化液分泌，促进营养物质的吸收，养颜美容。胡萝卜、番茄等蔬菜拥有大家意想不到的减胳膊效果。胡萝卜含有的果胶酸钙，可与胆汁酸结合并排出体外，由此可降低血中胆固醇水平。番茄富含膳食纤维和果胶，可减少热量的摄入，促进肠胃蠕动，也有助于排出脂肪。
怎么快速瘦臂?
夏季清凉装当道，很多女性都在大秀身材，你敢不敢穿无袖装，敢不敢露出你的手臂？考验身材的时候到了，很多美眉们因为手臂粗大而感到苦恼，漂亮的衣服都不敢穿，怎么瘦手臂最快？小编支5招给你，甩掉手臂赘肉，瘦出少女臂就是这么简单。
1、手臂按摩
按摩可以促进淋巴循环，有减肥瘦身的功效，进行手臂按摩也可以瘦手臂，把减肥产品放在手臂上肥胖的地方。在水性肥胖的地方稍微揉一下，然后往下顺着静脉回流的方向推，手臂松弛是胶原纤维受到了影响，所以我们需要先帮助它引流，提升流速然后再按摩。
2、举哑铃
哑铃是最简单的瘦手臂方法，不但可以瘦臂也有健身的功效，如果没有哑铃的话，可以用一个大大的矿泉水瓶装满水来做，一只手一个矿泉水瓶，双手要完全的举在头顶，手臂要贴在耳朵边上，坚持几秒再放下来，每一轮做20下，每天做三轮。
3、转圈运动
step1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。
step2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。
step3、圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。
4、肱三头肌伸展运动
这个运动稍微复杂一点，但是效果是比较好的。首先身体保持自然站立，抬头挺胸，右手握住哑铃并将手臂贴在耳旁，左手握住右手起支撑作用。接着保持吸气，右手肘关节慢慢弯曲，哑铃缓慢降落到头部后面，关节呈现90度直角。然后将手臂再次向上伸直，肘关节保持微屈的状态。一只手臂做15次左右，然后换另外一只手臂练习，每天做3-4组即可。这个运动可以锻炼肱三头肌，能紧实手臂肌肉，塑造完美纤细手臂。
5、多吃减胳膊食物
瘦胳膊的最快方法还包括苹果、葡萄柚、胡萝卜、番茄等果蔬。苹果和葡萄柚可作为日常食用的水果，前者含有丰富的维生素c、果胶和纤维素，降血脂效果佳，后者也富含维生素c，另酸性物质可促进消化液分泌，促进营养物质的吸收，养颜美容。胡萝卜、番茄等蔬菜拥有大家意想不到的减胳膊效果。胡萝卜含有的果胶酸钙，可与胆汁酸结合并排出体外，由此可降低血中胆固醇水平。番茄富含膳食纤维和果胶，可减少热量的摄入，促进肠胃蠕动，也有助于排出脂肪。
简单瘦臂6动作 击退麒麟臂一周见效
在夏天，手臂的线条自然会显露无疑，如果手臂粗壮的话，那可是很尴尬的事情呢。怎样的瘦手臂动作才能将难看的蝴蝶袖消灭掉呢？试试练习下面这几个瘦手臂运动吧！
瘦手臂动作1：首先，要跪立在地，确认跪姿是平衡、稳定的。而后开始预备动作，即先保持手掌、膝盖贴地的四足跪姿，脚板贴地或是脚尖点地都可以，找到自己最平衡的跪姿。接着，手肘开始弯曲、胸部降下至两手中间，手肘依然在身侧两旁（没有外扩），手肘弯曲程度视个人状况，手臂力气不够时，只需要肘弯些许即可。然后吐气，手肘伸直，回到原位。建议每次做10到20下。
瘦手臂动作2：用俯卧撑的姿势作为起始动作。然后将手向内移动，使拇指和食指形成一个三角形。然后，做一个完整的俯卧撑动作，这样算完成一次。如果感觉动作难度太大，那么可以稍微弯曲膝盖。重复动作12次。
瘦手臂动作3：双脚前后分开站立，右脚在前，左脚脚跟离地，双臂放在身体两侧，双手各握一个哑铃。将手肘弯曲，然后哑铃举向胸腔位置。将右腿膝盖弯曲，身体微微向前倾。保持这个姿势，手臂向后伸直。保持动作片刻，然后放下手臂回到起始的姿势，这样算完成一次。重复动作12次，中途交换双腿。
瘦手臂动作4：坐在椅子的前端，双手放在椅子边上，十指向前，双腿伸直，脚跟着地，脚尖翘起。用手臂支撑着身体，然后慢慢离开椅子。弯曲手肘，身体下压直至上臂几乎与地面平行。保持臀部与肩膀垂直，然后双手支撑着身体回到起始的位置，这样算完成一次。重复动作12次。
瘦手臂动作5：首先，把双脚叉开，双手举起来各握矿泉水瓶，掌心尽量往后。接着弯曲下蹲，手臂向上高举起矿泉水瓶，蹲着大腿平行于地面坚持10秒。下蹲后不断向上提重心，双腿蹬着地，手从头顶往下放，接着放在身体两侧平举，向上跳跃10次。连续重复多次这个瘦臂法。
瘦手臂动作6：身体躺下，面部朝上，双膝弯曲，双手各握一个哑铃。将臀部抬起来，使肩部和膝盖保持在一条直线上，同时双臂在胸部上方推起哑铃。双臂落在身体两侧，但是保持不要落地。再次抬起双臂，让臀部回到地面，这样算完成一次。重复动作12次。
5招瘦臂妙方告别麒麟臂
第一：双臂缠绕
很多女生瘦手臂只针对拜拜肉也就是上臂，其实这样效果并不全面，因为整个手臂的血液循环是一体的，你需要左右手共同用力，上下臂互相锻炼才能达到更全面的瘦臂效果。在瑜伽中有一个双手臂缠绕类似藤蔓的动作，能够借助手臂相互扭转的力量锻炼到整个手臂。
伸出双手，以一只手作为固定基点，另一只手进行扭转缠绕，尽可能做到自己的极限，坚持1分钟然后互相放开放松10秒，重复另一只手的动作，左右为一组，每天练习15次。这个动作能促进血液来回流动，提拉松弛的赘肉，柔韧的力度不如强劲的力量训练，因此不会产生肌肉群。mm们可以放心用这个动作收紧拜拜肉，让手臂曲线变得纤细。
第二：平臂起坐
扭转是锻炼手臂的一个方法，另一个提拉的动作就是垂直平伸，让手臂以自然状态伸直到极限，这样能疏通肩颈部位的淋巴管道，促进排毒和血液循环。躺在床上或瑜伽垫上，双手向后伸直，双腿并拢，深深吸气的时候用手臂向前的力量带动身体坐起来，尽量让指尖碰到脚尖，做到自己的极限。
坐起来的动作坚持10秒后缓慢向后放松躺下，深呼吸两次后重复动作。这个动作是将手臂的力量扩大化，以推助力的方式锻炼上手臂。同时这个姿势还能锻炼到腰腹部的肌肉群，对有游泳圈的mm同时适用哦，在瘦手臂的同时还能减少腰腹部的赘肉。
第三：水果沐浴
完成所有瘦手臂的动作之后，休息半小时就可以进行沐浴了。先洗净身体后再温水中泡浴10分钟，用新鲜的切好片的柠檬和橙子，当做沐浴球或洗浴小刷子在上手臂来回摩擦，力度要适中，以不让皮肤泛红为最佳，每次使用1个柠檬+1个橙子即可。
橙子和柠檬中含有丰富的果酸和维生素c，在泡浴之后毛孔舒张的状态下进行水果按摩，可以促进皮肤对这两种物质的吸收。果酸能加速脂肪分解代谢，vc能促进血液循环同时美白紧致肌肤。但是小编提醒，手臂上有创伤的要谨慎使用，最好等伤口结痂后再进行水果沐浴按摩，否则引起伤口炎症或刺激伤口。
第四：哑铃瘦手臂
1、单臂侧平举
step1：两手各持哑铃，左腿往前迈开一大步，右腿往后伸直
step2：右手往右边侧平举，与肩平行。重复做12次，然后换边进行。
2、卷肘运动
step1：站姿，双腿分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲，双手各持哑铃，手臂自然垂下，掌心向前。
step2：保持手肘夹紧身体，手肘弯曲，举起哑铃至胸部位置，收紧手臂肌肉，然后放下手臂，回到动作1，重复做12次。
3、半蹲单臂上举玲
step1：双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，呈半蹲姿势。双手各握住一个3-5磅的哑铃，然后弯曲手肘，掌心相对。
step2：保持半蹲姿势，左手臂向上伸直手肘，举起哑铃。维持5-10秒，然后回到step1。
step3：换右手臂向上伸直手肘，举起哑铃。维持5-10秒，然后回到step1。
step4：左右交替重复15次。
第五：毛巾操瘦手臂
1、重划肩臂线条甩开蝴蝶袖
step1：右脚往前打开约两步宽的距离，脚尖踮起，左右手在背后垂直握住骂我进上下两端，左手要高于头顶。
step2：右手将毛巾往下拉，左手再将毛巾往上拉回原来的位置。一边做完16下后换边继续做。
2、消除手臂赘肉
step1：手握毛巾两端，从后腰部将身体环住，双手打开。
step2：利用毛巾的张力，双手用力将两头向小腹勒紧;
step3：毛巾操的场所不限，只要有一块毛巾，浴室、卧房、办公室等等均可完成，如在办公室，也可分两个时间段完成，每次每组完成5次即可。
功效：利用毛巾的辅助强化上腹肌，塑造小腹线条。
三种简易瘦臂小运动 助你早日塑纤纤玉臂
很多mm都拥有两条令人羡慕的玉臂，这为什么呢，出了先天的优势外更重要的是这些mm在日常生活中都会多注意自己的瘦臂运动，如果你不知道有哪些瘦臂运动，细臂美背小编在本文为大家介绍三种瘦臂运动，并详细介绍了具体瘦臂动作，只要你每天抽出一点时间进行练习，慢慢的你就会发现自己的手臂逐渐变得纤细美丽，再加上一些瘦臂的食物，想不瘦都难！
瘦臂运动一：
1、双手交叠，手心向上，伸直绕过头，用力伸展，保持10秒。
2、双手保持交叠，用力向前伸，保持10秒。每天做5次。
瘦臂运动二：
1、双膝弯曲，手臂伸直放在身后，手指向前。
2、维持姿势，让臀部慢慢抬起来。
3、维持姿势，手肘重复伸直及弯曲，以重复10次为一组合。
瘦臂运动三：
1、将右膝屈曲放在柜上，右手作支持，上半身向前倾。
2、左手握着哑铃，成90度角。
3、慢慢将哑铃向后推至伸直全手，上身微微向后倾，保持挺直。
简易瘦臂食物
洋葱：含前列腺素a，有舒张血管，降低血压等功能；还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，预防动脉硬化。40岁以上者更要常吃。
苹果：因富含果胶、纤维素、维生素c等，有非常好的降脂作用。
葡萄柚：葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加，促进消化功能，消除疲劳，美化肌肤。葡萄柚含丰富的维生素c，含糖份少。
植提纤：多种天然植物萃取物，促进体内代谢脂肪酶生成，自主代谢脂肪，可以很好代谢皮肤和肌肉之间的脂肪层脂肪，瘦手臂选择之一。
番茄：番茄含有红素、食物纤维及果胶等成分，可以降低热量的摄入，促进肠胃蠕动。
香菇：能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，经常食用，可使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势。
冬瓜：经常食用冬瓜，能去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥的作用。
上面介绍的三种瘦臂运动在日常生活中多加练习，会有效地帮助你帅点臂部的拜拜肉。如果你想快速的瘦臂，还可以采取饮食瘦臂法，这样两种瘦臂法互相协助，相信你的臂部也会想明星一样纤纤动人。
8个超实用瘦臂妙招 让你塑造纤细手臂
手臂壮壮的，硬硬的，粗粗的，真的很影响美观。如果你总是为这个懊恼不已，小编为你找到好办法了，让你不再为瘦手臂的问题而苦恼！只要你留意以下的小技巧，你就可以轻松为你自己塑造纤美的手臂，赶紧来看看吧！
1、让手臂先松弛下来
如果你的手臂是壮壮的，硬硬的那一类，你必须先帮自己手臂的肌肉松弛一段时间。轻拍，揉捏都可以，什么时候都可以做，只要你有空就可以帮自己手臂揉捏一下。这样可以帮助促进手臂血液循环，让自己的肌肉变软，能快速减肥，瘦臂的时候也就变得容易多了。
2、饮食上瘦臂
如果你的手臂是浮肿型的，可以是因为你身体的血液循环不好，造成手臂水分滞留而形成水肿，这样的话你就必须从饮食上以下的问题。尽量多喝水，少喝冷饮，多喝花草茶。少吃口味重的食物，多吃蔬菜和水果，加速排水排毒，不仅能瘦手臂，还能瘦脸。只要在日常生活中留意多一些小问题，你就比较容易瘦臂了。爱美的女人，一定要留意自己有没有不好的生活习惯！3、吃瘦臂食品
3、吃瘦臂食物
吃什么可以瘦臂，大家知道吗？如果不知道的话，就要留意一下的推荐。番茄、红辣椒、牛肉等，以及草莓、苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬、苦瓜、蜂蜜等减肥食品都有促进血液循环的作用，有利于我们瘦臂，爱美的女人要多吃，对减肥也很好啊！这是从吃方面来让我们瘦臂，不爱运动的懒美人应该比较喜欢。
4、沐浴按摩瘦臂
每天沐浴的时候，我们也可以瘦臂。将热水调高一点，冲洗自己的手臂，冲洗两分钟后就帮自己手臂进行按摩，这样反复多次，直到觉得自己手臂得到充分的按摩了，就可以。冷热水交替的效果会更好，但是不建议冬天的时候用，因为比较容易感冒。沐浴按摩可以有效地促进血液循环，燃烧瘦臂上面多余的脂肪。爱美的女人可以试一下用着这种小方法，如配合精油减肥，会让你有意想不到的效果！
5、做瘦臂操
现在网上流行很多种瘦臂减肥操，小编为你推荐一种效果很不错的瘦臂健美操，让你轻松打造纤细手臂。动作：两臂抓紧毛巾两端伸直于前胸。双手向上伸直。同时向右移动，手肘弯曲，右手用力拉然后再回到向上伸直的动作。将双手在向左侧移动，重复这样的动作。每天做半个小时，可以纤细你的手臂，塑造好的臂型，让自己的手臂线条变得更美。
6、中医推拿瘦臂
中医推拿这是懒女人非常喜欢的方法，躺着一动不动就可以达到瘦臂的目的。专业的推拿师会根据你的要求帮你推拿，推拿其实是一种脂肪的运动方法。推拿师会根据你的特点而帮你按不同的穴位，效果会更明显。对于身体机能不协调的人，推拿还能改善他们多湿、多痰及气虚通常是他们的体质特点7、瑜珈瘦臂
7、瑜伽瘦臂
瑜珈和普拉提可以塑造好的形体，也可以塑造纤细的手臂，让我们也一起学学瑜珈吧！动作：手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。上半圆时吸气，下半圆时呼气。连续3—6次。再反方向画圆圈，连续3—6次。动作很简单，居家的美眉可以多做。
8、舞蹈瘦臂
现代很多舞蹈都对瘦臂很有作用，例如肚皮舞。经常跳肚皮舞不仅有助于提高肩部、手臂及手腕关节的灵活性，还能减肚子，瘦大腿、瘦小腿，而且还能预防“鼠标手”、肩肘炎这类慢性关节疾病。肚皮舞里面有这样的一种动作，可以有效瘦臂的，让我们一起学一下吧！动作：两只手臂在身体左右两侧自然打开，整个人的重心在脊柱上，从一只手的手指开始弯曲，呈波浪状通过手腕、小臂、大臂、肩膀和身体向另一只手臂传递。
真人示范瘦臂按摩 消除手臂内外赘肉
1、按摩淋巴
一只手向上伸展，用另一只手按手臂的肌肉。在20秒内边呼气边按途中所示分5个区域按捏。
2、按摩腋下
加强手臂内侧脂肪的燃烧，用指腹轻捏腋下，10秒钟内保持按捏的速度与力度。
3、按摩手臂关节
保持手臂弯曲，另一只手握住肘关节，手掌稍微用力顺着关节向下按摩至腋下。
4、按摩小拇指根部
保持均匀吸气，双手手臂伸直，贴近耳朵，按摩小拇指根部5秒钟。
5、按摩三里穴
放下手臂，由外向内按摩至肘部，最后按压住手肘内侧的三里穴，保持15秒钟。
6、手臂外侧按摩
手臂稍微弯曲，另一只手以指腹轻捏手臂外侧肌肉，重复10次。
7、按摩手臂外侧关节
手臂保持弯曲状态，另一手握住手臂外侧肘关节处，从关节处手掌顺势向上按摩。
8、按摩后肩
最后用食指、中指及无名指指腹稍作用力按摩后肩。
8组简单瘦臂操 塑纤细手臂
手臂粗的女性看起来会很strong，缺少女性特有的阴柔美。如今夏季炎热，很多女性都穿起了无袖装甚至吊带装，可是对于手臂粗的女性来说，露手臂真不是一件容易的事情，那么怎么办呢？小编给美眉们推荐8个瘦手臂的方法，坚持练习，会有意想不到的效果哦！
矮柜瘦臂操
step1：背对矮柜，双手撑在矮柜边缘，双脚弯曲，用双手支撑身体，保持手臂伸直。
step2：深吸气，身体向下沉，随之呼气，双手弯曲到90度角，维持10秒。
step3：再深吸，身体开始慢慢向上升。重复10次。
注意：身体下沉时，动作要放慢，要感到手臂内侧酸痛才行喔！
桌子瘦臂操
step1：平躺在桌子的下面，然后两手抓住桌子的边缘；
step2：双手用力拉升，将身体拉起靠近桌面，挺直脖子；保持动作态1分钟
step3：放下身体。重复动作20次。
这样可以充分锻炼到背部还有二头肌，让你轻松减肥。
抬臂向后划动
step1：立正站好，挺直腰身，双手自然垂放在身体两侧。
step2：双臂向上抬起，同时手掌心转向上，手臂上抬至与肩膀同高。
step3：利用手臂的力量将双臂向后划动，达到继续时，保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，反复练习直至手臂感到酸累。
这个运动能让手臂得到锻炼，使双臂肌肉变得更加紧实，使你轻松拥有纤长细臂。
曲臂上提
step1：立正站好，双手紧握成拳垂于腰侧，上半身保持挺直。
step2：双臂曲起呈90°，利用手臂的力量将其向上方提起，直至手臂与肩膀同高，保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，反复练习直至手臂感到酸累。
这个简单的动作能让手臂得到充分的锻炼，使你告别“拜拜肉”，拥有纤细美臂。
单臂画圈
step1：立正站好，双手自然垂于身体两侧，挺直腰身。
step2：将左臂向上高抬，尔后屈肘，手掌紧贴右肩，右臂使力贴身向后画圈，30次，尔后双臂交换动作，重复上述练习直至手臂感到酸累。
这个动作能使手臂得到充分的锻炼，使你的手臂肌肉变得紧实，以实现你想瘦手臂的愿望。
双臂互拉
step1：立正站好，双手垂于身体两侧，腰身挺直。
step2：将双臂屈肘抬举至胸前，双手掌心相向，手指相互勾住。
step3：利用双臂的力量，将手臂向相反方向拉动，当到达极限时保持该动作30秒，而后缓慢恢复原状。
反复练习改动能使手臂得到拉伸，让你的手臂更显纤细，从而达到瘦身目的。
向上抬臂
step1：双腿与肩同宽站好，上半身保持垂直状，双手背在背后。
step2：利用肩膀的力量，将它们向后挤压，同时将双臂向上高抬，到达极限时保持该姿势片刻，在缓慢恢复原姿势，如此反复练习直至手臂感到酸累。
这个动作能使手臂得到锻炼，让你的手臂更显优美线条，让你轻松练就性感美臂。
双手合十推压
step1：立正站好，双手合十抬至胸前，挺直腰身。
step2：利用手臂的力量将双手向内推压，保持该姿势片刻，再缓慢将双臂放松，反复练习上述动作直至手臂感到酸累。
反复练习该动作能使手臂脂肪加速燃烧，还能让双臂更显撩人曲线，mm们常练习就能拥有迷人的细臂了。
最有效的瘦臂动作 轻松远离蝴蝶袖
天下没有丑女人，只有懒女人！只要持续做运动，拥有美臂不是梦！下面就来看看瘦手臂最有效的方法，让你远离蝴蝶袖！
瘦手臂最有效的方法1：
1、手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。
2、缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。
瘦手臂最有效的方法2：
1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
2、双手画圆，向外画圆20次。
3、再向内画圆20次。
4、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。
瘦手臂最有效的方法3：
1、将两只胳膊向上举起，然后用左手握住右手。
2、在保持其状态的情况下，弯曲左边的胳膊肘后将右手向左边拉，直到右边胳膊肘与头部呈直角时保持3-5秒。
3、直到两只胳膊呈水平线时，在将左边的胳膊肘降低的状态下保持3-5秒（做3-4次后换胳膊做）。
瘦手臂最有效的方法4：
1、站在椅子前方，双膝微弯，双手手臂伸直，往后放在椅子上支撑身体，注意一定要挺胸才可以。
2、腰部放低，手肘弯曲近90度，即可以恢复原位，反复做10次。
瘦手臂最有效的方法5：
1、双膝跪地，身体往前倾，手臂伸直，用手掌撑地，视线朝斜前方地面。
2、挺胸用双手手掌撑住地板，双脚脚踝稍稍抬高并交叉，双手距离可以窄一点，约一个手掌宽，这样才比较稳定。
3、手臂往两侧弯曲，一边做曲身运动，一边挺胸，身体向前倾，使下巴靠近地板，约10次即可。
瘦手臂最有效的方法6：
将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了
简单瘦臂招数 轻松击退麒麟臂
对于长时间电脑工作的人来说，手臂的肌肉容易松弛，时间一长就容易形成蝴蝶袖，下面小编介绍几个非常方便的瘦手臂方法，让大家快速的拥有紧实的手臂。想要瘦手臂，就一起来看看吧！
瘦手臂操：
在没有单杠的时候，你也可以使用厨房的水槽来进行练习。
锻炼手臂肌肉
挺胸收腹，两手合十，手肘抬起，并使得两前臂平行地面，感觉相互向内存在作用力，维持6秒，若想加大修炼的效果建议持续时间超过10秒。
瘦手臂操step1
1)两手打开抓住单杠，打开宽度约是肩宽两倍。双腿并拢。身体微微向前倾。
锻炼的强度在于你离开单杠的距离，越远越难。
瘦手臂操step2
2)眼视前方，弯曲你的胳膊肘，脚跟踮起，同时增加呼吸量，让胸部接近铁杆。始终保持身体挺直，注意先不要回来。
瘦手臂操step3
3)进一步弯曲手肘，让身体几近贴合单杠同时脚跟踮起高度增加。从一开始到这个步骤使用两到三秒钟。
瘦手臂操step4
4)呼气，让我们缓慢地回到原来的位置。注意始终保持身体挺直，尽量去除胸围周围的肌肉意识，即只使用手臂与肘的力量。
瘦手臂操step5
5)呼气，返回到最开始的位置。身体下去时用两到三秒，回来时候也一样。8-10次为一组，建议每天完成1-2组。
现在，一般的小公园都会有康乐设施，单杠也很容易就能找到，若果实在没有，也可以变通一下，使用厨房的水槽，甚至在墙壁前做一下也是可以的哦。想要瘦手臂，就赶紧动起来！
夏日瘦臂小妙招 轻松塑纤细玉臂
如何你腻烦了那些中规中矩却有没有减肥效果的瘦手臂方法，那么你可以试试以下这些手手臂偏方，所谓偏方并不是没有科学的依据，这些瘦手臂偏方可都是在减肥达人的鉴定下“生存”下来的，我们一起来见识下吧！
no.1毛巾瘦手臂法
入门道具：一条小毛巾
练习场地：家里或者上班刚开始做这个运动之前，最好准备一条小一点的毛巾做辅助工具。
先在家里练。等到动作都熟练后，就可以不用毛巾而直接让两只手相握，并且可以在办公的工作休息时间练习。
基本动作如下：
1、首先右手握住毛巾向上伸直，手臂尽量接近头部，让毛巾垂在头后，然后从手肘部位向下弯曲，这时毛巾就会垂在你的后腰部位。
2、将左手从身后向上弯曲，也是从手肘部位，握住毛巾的另一端，两只手慢慢地往一起移动，直到右手握住左手。
3、这个时候两只手都在身后，而右手的手肘会刚好放在后脑勺那里，切记，不要低头，而要用力抵住右手肘，这时你会觉得右手被拉得很酸。
4、坚持20秒，然后换左手在上右手在下，也做20秒。
5、每天早晚各一次，每次左右手各做2遍，也就一天5分钟吧。
小编提醒：这个妙方属于见效很快的那种，但是如果长时间不练习的话，还会恢复原样，不过如果你是边减肥边做这个，就不会变回原来的样子了。
no.2矿泉水瘦手臂法
入门道具：一瓶矿泉水
练习场地：办公室
基本动作如下：
1、一只手握住一小瓶矿泉水，向前伸直，之后向上举，贴紧耳朵，尽量向后摆臂4-5次。
2、缓缓往前放下，重复此动作15次。
3、每天做45次左右。可以不同次完成。妙方点评道具简单，动作也不复杂，适合在office练习。
no.3画圆瘦手臂法
入门道具：无需
练习场地：办公室
基本动作如下：
1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
2、双手画圆，向外画圆20次。
3、再向内画圆20次。
4、画圆不用画得太大，用手臂的力量，而不是手掌。
no.4扩胸瘦手臂法
入门道具：无需
练习场地：办公室
基本动作如下：
1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两边打开伸平，慢慢地向前划圈。
2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。
两套有效瘦臂操 轻松减手臂赘肉
由于长时间坐在办公室工作，ol族最苦恼的部位莫过于手臂了。缺乏运动，让手臂集积了大量脂肪，让ol族惹上了难缠的蝴蝶袖。下面，小编给你推荐两套ol减肥操，让你无论是在家里、办公室或者是公车上都能轻松瘦手臂哦！
ol减肥操之办公室篇：
第一式：
1、挺直站立，双脚呈立正姿势，双手垂直放在两边的大腿外侧，眼睛直视前方。
2、身体挺直站着，右脚微微往前站立，双手垂直放在两边的大腿外侧，眼睛直视前方，动作持续15秒。
3、挺直站立，双脚呈立正姿势，双手垂直放在两边的大腿外侧，身体不动头部扭向右边，动作持续15秒，然后头部扭向左边重复动作。
4、挺直站立，双脚呈立正姿势，双手尽量往后甩，双手手指张开，手掌向上，眼睛直视前方，双脚微微张开站立，动作持续15秒。
5、身体挺直坐在椅子上，双腿并拢，双手手臂微微张开放在桌子上，眼睛直视前方，动作持续15秒。
ol减肥操之公车篇：
1、双脚微微张开站立，左手拉着公车扶手，右手垂直放下拿着包包(包包尽量放一些较重的东西)，动作持续15秒。
2、双脚微微张开站立，左手拉着公车扶手，右手拿着包包往后向上提，动作持续15秒。
ol减肥操之居家篇：
1、盘腿坐在垫子上，身体挺直，双手自然放在双腿的膝盖上，眼睛直视前方，动作持续20秒。
2、盘腿坐在垫子上，身体挺直，张开双手与肩同高，双手掌心向下，眼睛直视前方，动作持续20秒。
3、双腿并拢伸直坐在垫子上，双手往后放(与臀部约20cm)，掌心按着垫子，手指指尖对着臀部方向，动作持续20秒。
4、双腿曲膝坐在垫子上，脚掌踩着垫子，抬起双手，掌心向外呈投降姿势，动作持续20秒。
5、平躺在垫子上，双腿并拢，脚尖尽量向前，张开双手与肩同高，放在地板上，掌心向上，动作持续20秒。
6、平躺在垫子上，双腿并拢，脚尖尽量向前，张开双手向上伸直，两手平行，掌心相对，动作持续20秒。
简单的几个动作，只要坚持练习，让你有效甩掉手臂赘肉，塑造纤细手臂！
全方位瘦臂 按摩一周告别拜拜肉
眼看就要到露肉的季节了，但是手臂上的拜拜肉藏都藏不住，这可怎么办才好？别等了，赶紧开始你的瘦臂计划，在夏天来临之前摆脱拜拜肉吧！下面小编介绍了瘦手臂的按摩方法和按摩运动，告诉你如何瘦手臂，坚持一周，就能消灭拜拜肉哦！
为什么会有蝴蝶袖？
＊举起你的手臂，是否上手臂近腋下处后方，肌肉松弛下垂，举臂挥手时，也会随着摇摆甩动？
a：缺乏运动－蝴蝶袖正好位于上手臂肱三头肌的位置，因为此处肌肉利用机会少(很少运动到)，手臂长时间缺乏运动，肌肤弹性不足，就会产生松弛。
＊测量你的bmi值(身体质量指数)，是否超过24？
a：过度肥胖－当一个人过度肥胖时(bmi＞24)，全身四处堆积脂肪，手臂自然也会跟着变胖。
＊是否bmi值在正常标准(未超过24)，但是不喜欢运动？
a：代谢循环能力差－长时间坐着打电脑，造成肩颈僵硬，使得气血循环不良，上半身代谢能力差，手臂也会显得浮肿、松弛。
＊是否用激烈的手段(如节食)快速减肥？
a：快速减肥－因脂肪快速消除，原本被撑大的皮肤，无法立即恢复弹性而出现松弛现象。
“蝴蝶袖”，原指一种法式浪漫柔美的服装设计风格，两袖宽松自然垂降，举手投足间，双袖宽松，随风飘逸，有如蝴蝶优雅展翅般，故名。后来却被反讽成上臂后方松垮下垂的一片肌肉，如蝴蝶袖般地摆动，尤其举臂挥手时也会随着摇摆甩动，因此也有“byebye肉”之称。
中医说蝴蝶袖
“蝴蝶袖”所在的位置，正是“手少阳三焦经”与“手太阳小肠经”所经过的路线，因此沿着经络推拿按摩，有助于疏通经路，调整气血，促进局部代谢及血液循环，挥别“蝴蝶袖”的困扰。
经络按摩瘦手臂
动作a
(1)左手虎口打开，握住右手上臂后侧靠近手肘处。
(2)左手拇指和食指、中指的指腹，对称相合着力，捏握着又上臂后方的肌肉，作一紧一放地捏按，由下往上推按至一下10次。
(3)再换另一侧手臂按摩，同样动作10下，一天3～5回。
【功效】舒经活络，解除肌肉筋挛，消除局部脂肪堆积。
动作b
(1)正坐，双脚踩地，两侧手肘微弯撑在椅子上。
(2)双脚位置维持不动，手肘打直以撑起身体，臀部微悬空，保持六秒，在慢慢坐下，如此动作重复10下，一天3回。
【功效】使上手臂肌肉紧实，消除手臂拜拜肉。
动作c、d
(1)坐姿或立姿，右手握住600c.c。宝特瓶，瓶中加水量视个人能力需求。
(2)右手臂伸直举高贴近右耳侧，手肘慢慢弯曲到90度，停住5秒，在慢慢打直，重复此动作10下。
(3)换左手作同样动作，重复10下，一天3回。
【功效】训练上手臂肱三头肌的肌肉群，使肌肉线条结实，减少脂肪堆积。
注意：
1、刚开始瓶中的水不要加太多，做完10下会感觉上手臂酸酸的，但若酸胀感持续1个小时以上，表示瓶中的水加太多了喔！
2、由于大多数人有习惯手，因此两侧手臂的力量会不同，所以左右两手所握的宝特瓶承水量，也得视个人情况拿捏。
7日速效瘦臂瑜伽 一周歼灭拜拜肉
手臂赘肉多，一抬臂就见到松松的拜拜肉？7日速效瘦身瑜伽，能够帮助你消减手臂脂肪，瘦出纤细手臂，赶紧来练习吧。下面就让我们来看看具体怎么做吧！
固肩式
1金刚坐姿，跪坐在脚后跟上，两手十指交叉，掌心向上放在腿上，调匀呼吸。
2、吸气，同时缓缓抬起双请；呼气，掌心托住后脑勺，打开两肘和胸膛，均匀地呼吸。
3、呼气的同时，将一侧的胳膊肘拉向脑后，用另一只手向下拉伸上面这只手臂，慢慢地加大力度，头和后背要尽量向后倚靠，腹部慢慢放松，调整均匀的腹式呼吸。
4、反方向再做一次。然后慢慢放下手臂，闭目放松，调整呼吸。
细臂式
1、右手往头顶方向高举伸直，左手弯曲，抓住右手的手肘处。
2、右手往下放，左手继续抓住右手，姿势保持不变。
3、右手收回，弯曲，双手互相抓住手肘部位。
鹤蝉式
1、站立，双腿打开，两腿距离略比肩宽。
2、弯腰，双手向前，撑住地面。用大臂的上侧紧紧托住大腿内侧，双肘弯曲。
3、身体向前倾，双脚离开地面。
4、双脚放下，慢慢恢复站立，调匀呼吸。
环绕肩部
1、双手手肘弯曲，五指并拢，指尖轻轻放在两侧肩膀上，挺胸收腹。
2、手腕转动，做绕肩运动，然后，向后绕转双肩。
3、环绕几次后，吸气，提起双肘向上，然后吐气，双肘向下，沉肩。重复几次。
天线式
1、跪坐姿，双手合十放于向前，挺胸收腹。
2、双手往外张开，掌心相对，头部往上仰，上身略往后倾。
3、双手握拳，继续往后伸展，上身继续往后倾，做伸懒腰的动作。
4、双手在背后放下，双手反向相握，头部方向，身体摆正。
5、上身往前倾，头部低下，尽量使头顶贴地，双手指向天花板。
瑜伽不仅调养身心，拉伸全身，还有助减肥。7日速效瘦身瑜伽当中，不少招式专门针对瘦臂赘肉，坚持练习，一周后就会发现瘦臂瘦了一圈哦！
宅家瘦臂减肥操 轻松甩蝴蝶袖
椅子、沙发、柜子、床……只要发挥创意，家中的家居设置都是你健身瘦手臂的好器材。下面，小编就推荐一些简易的减肥操动作，教你如何宅家瘦手臂。
矮柜瘦手臂
1、背对矮柜，双手撑在矮柜边缘，双脚弯曲，用双手支撑身体，保持手臂伸直。
2、深吸气，身体向下沉，随之呼气，双手弯曲到90度角，维持10秒。
3、再深吸，身体开始慢慢向上升。重复10次。
沙发瘦手臂
1、一只手撑着沙发边缘，手臂伸直。侧身，双腿并拢。
2、另一只手向天花板方向伸直，使得身体呈”大“字。停留片刻，换另一边进行。
桌子瘦手臂
1、平躺在桌子的下面，然后两手抓住桌子的边缘；
2、双手用力拉升，将身体拉起靠近桌面，挺直脖子，保持动作态1分钟；
3、放下身体。重复动作20次。
椅子瘦手臂
1、双脚分开，宽度约一肩半，坐在椅子上，双手在胸前合掌，腰背挺直，闭上眼睛，放松身体，保持自然呼吸。
2、吸气并抬起胸部，呼气的时候胸部沉下去，感受身体的呼吸平衡。
3、慢慢地将双手向上伸展，笔直举高过头，在头上合掌指尖向上，胸部挺出去，感受腰背和手臂的伸展，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。
床上瘦手臂
1、躺在床上，双腿并拢，双手向后伸直。
2、用手臂向前的力量带动身体坐起来，并尽量指尖碰到脚尖并深深吸气，做到自己的极限。
5招瘦臂瑜伽 减赘肉击退麒麟臂
夏天炎热，抛弃了大衣、长袖装，粗手臂无处躲藏。5招瘦手臂瑜伽动作，快效消除手臂脂肪。这个夏天，你就大方露出双臂吧。
第一招：固肩式
1、跪坐姿势，双手手肘弯曲，双手交叉，抱住后脑，腰背挺直，目视前方。
2、右手往下拉，使左手手臂贴近头部，直到肩胛骨有疼痛感为止。
第二招：坐姿鹫变化式
1、跪坐，腰背挺直，调整呼吸。左手上，右手下，手肘相叠，手掌互握。
2、吸气，上身后仰，吐气，手尽量往头上方推紧，停留数秒，做深呼吸。慢慢恢复到步骤2，换手再做一次。
第三招：曲臂式
1、上身挺直，自然坐于椅子2/3处，两脚平行。两臂朝上向前伸直，与肩同高，握拳朝上。此为预备动作，自然呼吸。
2、吸气，两肘弯曲，手臂成直角，再吐气，将弯曲的两肘靠向肩部，往内收缩，重复做12次，12次为一回，每天可做2回，放慢速度做效果更好。
第四招：坐姿祈祷式
1、盘坐姿势，脊柱伸直，两手掌心向上放在膝盖上。
2、深深地呼吸，双臂屈肘举起在胸前，肘部相贴，两掌合十向上。
3、吐气时双手向上伸出，尽量举高。保持姿势20-30秒。
第五招：屈身前后伸展式
1、两腿并拢，上身向下弯曲，两手掌尽量触地放在脚掌两侧。
2、保持身体姿势，重心集中在大腿上，双臂离地翻转向前伸展，在背后十指交合。保持深呼吸。
3、接着膝盖弯曲，上身慢慢抬起，手臂顺势向后伸展。保持姿势进行3-5个呼吸。
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4种瘦臂运动 营造纤纤细臂
瘦臂方法很多，这样可以有效瘦臂，四种瘦臂运动，一种有效瘦臂方法让你拥有纤纤细臂。想自己也有纤纤细臂的mm快来看看，它让你拥有纤纤细臂哦。
这里告诉你四种简单的瘦手臂妙方，只要持之以恒，做超过两个礼拜，就能减掉手臂上的脂肪，锻炼出一点结实的臂肌，届时可别忘记采买一件无袖衣服来秀秀你的美臂唷！
◆第一种瘦手臂妙方：
1、手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。
2、缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。
◆第二种瘦手臂妙方：
将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。
如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。
◆第三种瘦手臂妙方：
1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
2、双手画圆，向外画圆20次。3、再向内画圆20次。
3、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。
◆第四种瘦手臂妙方：
1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。
2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。
3、圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。
天下没有丑女人，只有懒女人喔！只要持续做运动，拥有美臂不是梦！但在做这种动作之前，别忘了先行暖身操，否则会有运动伤害之虞。
让你巧塑紧致上下玉臂的瘦臂操
瘦上臂
针对手臂线条，以下这套收手臂操，可借书本之力使肥大的臂弯消失。
1左手紧握书本，向上提起，右手则握紧手。
2左手向后屈曲，吸一口气，并维持20秒。
3一边呼气，一边将左手慢慢提起成水平线，左右手重复动作各10次。
以侧背袋结实手臂：
平时应以手抓着背带中央，可令手臂肌肉更结实。
瘦臂食谱：
早：绿茶、苹果、1杯原味低脂乳酪
午：鲜茄牛肉饭半碗，清炒蔬菜1碗
下午茶：香梨1个，杏仁1汤匙
晚：海鲜汤乌冬1碗(蟹柳、粟米、青瓜、鱿鱼)
瘦下臂
针对手臂线条，除了可以书本或手袋结实手臂外，亦可试试以塑料水瓶代替哑铃收紧手臂肌肉：
1先将双脚分开站立，单手握紧塑料水瓶。
2单手举起塑料水瓶成90度，并至前额位置，维持10秒。
3把手举高伸直，另一只手可放松，维持20秒;然后转手将步骤1至3的动作重复，左右手各做20次。
以手袋收手臂：
尽量将手袋挂在手的前臂上，并贴近胸部下方，将重量分散至身体中心位，这可令手臂线条更突出。
瘦臂食谱：
早：胡萝卜丝、生姜丝、熟花生及乌豆米粥
午：蒸萝卜糕1块，虾饺2个，蒸肠粉1份，炒青菜1碗
下午茶：芝士、青瓜、西红柿夹麦包
晚：杂煮1碗(瘦肉片、鲜鱼片、贵妃蚌、豆腐、腐竹、芋丝、乌冬、瓜菜、菇类)
10分钟瘦臂操 有效减赘肉纤手臂
怎样瘦手臂？瘦手臂最重要的是要让肌肉伸展，拉伸而运动到它，晃荡的“拜拜袖”才有可能晃走。大家平日里可能没什么时间去做健身，小编推荐几项简单运动，在办公室和家里都能随时瘦手臂哦。
一、矿泉水瘦手臂
入门道具：一瓶矿泉水
基本动作：
1、一只手握住一小瓶矿泉水，向前伸直，之后向上举，贴紧耳朵，尽量向后摆臂4-5次。
2、缓缓往前放下，重复此动作15次。
3、每天做45次左右。可以不同次完成。
点评：道具简单，动作也不复杂，适合在办公室和家里练习。
二、画圆瘦手臂
基本动作：
1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
2、双手画圆，向外画圆20次。
3、再向内画圆20次。
4、画圆不用画得太大，用手臂的力量，而不是手掌。
点评：坐在椅子上的话，更适合练习了。
三、扩胸瘦手臂
基本动作：
1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两边打开伸平，慢慢地向前划圈。
2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。
点评：第一步的目的是为了紧实手臂外上侧的肌肉。第二步的目的是为了紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。
四、伸臂瘦手臂
基本动作：
1、将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲。
2、以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高。
3、左右换边，如此动作每天做20次。
点评：无需道具，动作也不复杂。
基础瘦臂6妙招 告别肥肉
手臂上的拜拜肉，随着你的步伐跟着舞动起来，在你跟人挥手再见的时候，你真的身体力行地“拜拜”，这些都让你尴尬不已？那么就下定决心来做做以下这套基础瘦手臂运动吧，轻轻动一动就能告别蝴蝶臂。
1、动作名称：俯身侧平举
跟我做：两腿同肩宽，微屈膝，上身向前倾，腰背挺直，同时两臂向外展到侧平举的位置，同肩高或略低于肩。每组12～15次，3～4组。
小叮咛：身体前倾时不要弓背。手臂侧平举时尽量向外打开。
2、动作名称：哑铃肩上举
自然站立，挺胸收腹，小臂与大臂成直角，手臂向头顶上方推起。每组12～15次，3～4组。
小叮咛：手臂向上推时动作轨迹成圆弧型，而不是直上直下。当推到头顶上方时，注意肘关节保持微屈，防止关节锁死。
3、动作名称：侧卧肩外旋
跟我做：身体侧卧，小臂与大臂成直角，肘关节贴身体，小臂向外旋转，每组15～20次，3～4组。
小叮咛：手臂外旋时肘关节紧贴身体，尽量不要向外翻，做动作时可在肘关节处放一毛巾或书。
4、动作名称：招财猫式
跟我做：自然站立，挺胸收腹，大臂侧平举且小臂与大臂保持90°夹角，小臂向前做外旋。每组15～20次，3～4组。
小叮咛：做动作过程中大臂始终保持侧平举，手臂和身体在同一平面，不要向前或向后。
5、动作名称：肩绕环
跟我做：自然站立，屈肘，手指触肩，两手同时向前绕环。每组20～30次，3～4组。
小叮咛：绕环时速度尽量慢，充分向外用力。也可手臂伸直做该动作
6、动作名称：振臂
跟我做：自然站立，挺胸收腹，手臂伸直，一上一下向后振动。每组20～30次，3～4组。
小叮咛：振臂时手肘要微弯，避免关节处负荷过大;同时还要均速用力，动作幅度不宜过大，容易造成肩部肌肉拉伤。
简易瘦臂操 打造纤纤细臂
位于屈肘时出现的皮皱的前端。压迫时回引起强烈疼痛，指压时应将肘关节屈曲并靠近身体，使肌肉松弛，有利于刺激的传导。左右各做10次。
第一步--轻擦皮肤
先将整个手臂轻度按摩。用对侧的手抓住臂，自上而下地用手轻擦皮肤。做10次左右。注意：不要太用力，只是轻擦。
第二步--揉燃法
用对侧手，大把抓住臂，用拇指和其他四指用划小圆的方式，由手腕向肩部揉搓肌肉，特别是对臂内侧腋窝邻近的肌肉，用手掌抓紧后揉捏5次左右。内侧、外侧各做5次左右。注意：每次从手腕开始向肩部依次一个过程。不要做来回的按摩。
第三步--穴位指压
手腕至肩部有几个减肥穴位，应由远端开始依次指压。
阳池：
是位于手背部的穴位。将手腕背曲后，可见到腕部有一粗大的皱纹，阳池即在其中央，它也常被称为散热的穴位。一般宜用对侧手的拇指肚按压。左右手各做10次。
曲池：
位于屈肘时出现的皮皱的前端。压迫时回引起强烈疼痛，指压时应将肘关节屈曲并靠近身体，使肌肉松弛，有利于刺激的传导。左右各做10次。大陵：位于手腕内侧皱纹中央。宜用拇指按压，每2~3秒略停，必须有节奏的进。左右各做10次。
内关：
在大陵上方距两横指处，按压时也有疼痛。左右各做10次。
简单瘦臂操 5步练出纤纤细臂
很多女性都担心上臂的肉肉使自己穿衣服很难看，普通的减肥操也很难达到瘦臂的效果。怎么办？跟小编学习以下5组瘦手臂操吧，每天几个简单的动作，帮你实现纤臂的梦想。
1、垫上肱三头肌训练
step1屈膝跪在地上，两小腿交叉，双手食指相对，成60度夹角。
step2屈肘，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
2、俯卧上提训练
step1俯卧于垫上，四肢伸直，双手双脚分开各成60度角。
step2异侧手脚向上提，过程中颈部放松，收紧背阔肌群、臀大肌群。
3、站姿肱二头肌训练
step1双脚分开与肩同宽，双手置于身体两侧夹紧，双手持同重量的重物(如装满水的矿泉水瓶)至最高点。
step2缓慢下落至手臂微曲位置，连续做20次～40次一组，三组即可。
4、俯身划船训练
step1双手持较重物品自然下，双肘关节加紧同后。
step2由背阔肌群发力向后运动至最高点，缓慢还原。主要训练部位背阔肌群。
5、站姿肩部训练
step1双手持重物自然下垂，双手间距与肩同宽。
step2直臂向上提，缓慢下落，连续重复20次～30次一组三组即可。主要训练三角肌前束。
哑铃瘦臂操 轻松消除拜拜肉
手臂紧实纤细才敢随便穿背心吊带。今天跟大家分享一套简单瘦手臂操，只需要一对小小的哑铃，快速高效地减去手臂脂肪，甩掉蝴蝶袖。
“l”字形运动
动作一
1、双脚并拢，上身向前弯曲成90度，两手各握住一个哑铃垂直放下，眼望下方呈准备姿势。
2、双脚张开与盆骨同宽，双手从两侧向上举起并弯曲成90度，呈“l”字形。此动作重复15-20次
动作二
1、双脚稍稍弯曲并张开与盆骨同宽，上身向前弯曲成约100度，两手各握住一个哑铃垂直放下，眼望下方呈准备姿势。
2、双手贴着身体两侧向上弯曲，并举起哑铃至胸部。重复15-20次
上下举瘦手臂
动作三
1、双脚并拢，膝盖弯曲成90度，两手各举一个哑铃，手肘向上弯曲，眼望前方呈准备姿势。
2、深呼吸，双手举着哑铃向上伸直。重复15-20次
动作四
1、双脚并拢，膝盖弯曲成90度，手肘向上弯曲成90度，两手各举一个哑铃，眼望前方呈准备姿势
2、深呼吸，双手举着哑铃向上伸直。重复15-20次
前后摆动消除手臂脂肪
动作五
1、双脚张开与盆骨同宽，上身向前弯曲成约100度，两手各握住一个哑铃垂直放下，眼望下方呈准备姿势
2、双手握住哑铃向后摆动，使双手略高于身体，掌心相对。重复15-20次
动作六
1、双脚张开与盆骨同宽，上身向前弯曲成约100度，两手各握住一个哑铃向后摆，使手的位置略高于身体，眼望下方呈准备姿势
2、深呼吸，双手向前摆动至与大腿平行。重复15-20次
告别“蝴蝶袖”的小习惯
1、上下收缩放松肩部，缓解肩部压力
2、经常按摩手臂，放松手臂肌肉
3、不提重物，防止肌肉形成
4、提东西时双手重量要尽量持平，防止两只手臂不匀称
一对小哑铃就能瘦手臂了，每天坚持做，有效减脂塑线条除拜拜袖，打造纤细手臂！
每天5分钟瘦臂操 专减麒麟臂
手臂是最显而易见的部位之一，拥有纤细的手臂是修身的基础，能够使自己看起来整体都美丽苗条。谁不希望一举手一投足都显现出作为女人的优雅和细腻呢？更别说追求高质生活的ol们了。想在这个夏天甩掉臂肉的，赶紧来看看哦！
瘦臂第一招坐椅上抬腿
1、双脚分开一肩半宽，坐在椅子上，双手在胸前合掌，腰背挺直，闭上你的眼睛，身体放松，保持自然呼吸。
2、吸气的时候胸部挺起来，呼气的时候胸部沉下去，感受身体的呼吸平衡。
3、慢慢地将你的双手向上伸展，笔直举高过头，在头上合掌指尖向上，胸部挺出去，感受腰背和手臂的伸展，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。
4、在做这个动作的时候还能够配合脚掌的活动放松，双脚平踩在垫子上。
瘦臂第二招后举水杯
水杯可以是自己日常喝水用的，或者是矿泉水瓶，当然里面要装满水的，也不要是太小的瓶子哦！
1、坐在椅子上，双腿并拢，左手握住一个水瓶向上举起，右手屈肘扶住左手肘处。
2、吸气，吐气的时候，左手屈肘向后放下水瓶，然后再次举起，这样左右手各重复15-20次。
瘦臂第三招内外画圆
1、把椅子从对着办公桌的方向转过来一点，让前方留出一臂长的空间，双手向前伸直;
2、双手画圆，向外画圆20次。
3、再向内画圆20次。
4、画圆不用画得太大，用手臂的力量，而不是手掌。
瘦臂第四招胸前手拉手
这个动作简单不费劲，主要是收紧小臂赘肉的哦。
1、两手上下勾住放在胸前，尽量张开胸部;
2、两手分别向相反方向用力拉动，坚持20秒，重复3次。
3、然后交换左右手的上下位置，做同样的动作为1组，重复5组。
瘦臂第五招抬平内收臂
1、坐在椅子上，不要靠在椅背上，上半身保持挺直状态，双脚平放地面;
2、双手握拳，双臂举起向上伸直，与肩同高;
3、吸气，两手肘弯曲成直角;吐气，将两手肘靠向肩膀，并向内收;
4、将这个动作一组为12下，共进行2组，速度不用很快，慢慢地进行。
这套动作动作可以使二头肌屈曲、三头肌伸展，个有稳定肩关节，塑造手臂线条的作用。
瘦臂第六招后曲练习
1、坐正于椅子上1/3处，两眼平视，挺直腰背。
2、左手肘弯曲，左手掌贴住右边背部，右手握住左手肘处，双肩尽量外扩，停留做深呼吸。然后换手再做一次。
3、左手上举，手肘自上向后弯曲，右手由下向上，绕过背后与左手户握，停留做深呼吸。还原再做一次。
这套动作能够解除肩膀肌肉紧绷僵硬，柔软肩关节预防五十肩，美化手臂线条，促进血液循环。
瘦臂第七招淋巴按摩
1、涂抹一些纤体霜;
2、从手心到手臂的顺序，将手臂握住，之后用大拇指进行按压;
3、从手臂向腋下进行按压。
这样按摩可以揉碎皮下的顽固脂肪，促使淋巴循环畅通，达到瘦手臂的效果，每次进行3分钟即可。
正坐在办公室的ol们，还抱怨没时间锻炼吗-这些动作都是能坐在椅子上完成的，选择其中适合自己的几个实践一下哦！只需5分钟就能搞掂！特别是常常要做一些文案的工作的mm，不运动小臂就真的无可避免地变胖的哦，多余的赘肉在你手臂下方骄傲的展示着，还不行动起来把它们给灭了！
13个瘦臂动作 告别蝴蝶袖
有着肉肉手臂的女生真的很烦恼，夏天不能穿吊带衫，冬天还不能穿紧身毛衣，什么坏处可都占尽了呢。不要叹气。小编今天为你带来13个瘦手臂动作，只要你勤于运动，手臂赘肉很快就会离你远去。
1、按摩小拇指根部
保持均匀吸气，双手手臂伸直，贴近耳朵，按摩小拇指根部5秒钟。
2、按摩三里穴
放下手臂，由外向内按摩至肘部，最后按压住手肘内侧的三里穴，保持15秒钟。
3、手臂外侧按摩
手臂稍微弯曲，另一只手以指腹轻捏手臂外侧肌肉，重复10次。
4、按摩淋巴
一只手向上伸展，用另一只手按手臂的肌肉。在20秒内边呼气边按途中所示分5个区域按捏。
5、按摩腋下
加强手臂内侧脂肪的燃烧，用指腹轻捏腋下，10秒钟内保持按捏的速度与力度。
6、按摩手臂关节
保持手臂弯曲，另一只手握住肘关节，手掌稍微用力顺着关节向下按摩至腋下。
7、按摩手臂外侧关节
手臂保持弯曲状态，另一手握住手臂外侧肘关节处，从关节处手掌顺势向上按摩。
8、按摩后肩
最后用食指、中指及无名指指腹稍作用力按摩后肩。
9、跪立，挺直后背
跪立，挺直后背，脊背要直，两腿间分开约一拳宽度。手臂自然下垂，手心向后。
10、双臂尽量向后抬起
两手向后渐渐抬气，配合短促呼气，手臂向后抬起至最大程度，反复10次，注意呼吸。
11、跪立，双手收回大腿外侧
背挺直，双手恢复，放在大腿外侧，身体与小腿呈90度。
12、再次抬手臂
保持手心向体侧姿势不变，在短促呼吸的同时，将手臂向后抬至最大程度。反复10次。
13、矿泉水瓶瘦臂法
左手握住矿泉水瓶，右手和右腿膝盖放在椅子上保持身体平衡，左腿笔直站立。左手向下划弧线再向后伸直，重复此动作20次再换右手。
八个瘦臂步骤 消除手臂赘肉
有着肉肉手臂的女生真的很烦恼，夏天不能穿吊带衫，冬天还不能穿紧身毛衣，什么坏处可都占尽了呢。不要叹气。今天为你带来8个瘦手臂动作，只要你勤于运动，手臂赘肉很快就会离你远去。
1、按摩淋巴
一只手向上伸展，用另一只手按手臂的肌肉。在20秒内边呼气边按途中所示分5个区域按捏。
2、按摩腋下
加强手臂内侧脂肪的燃烧，用指腹轻捏腋下，10秒钟内保持按捏的速度与力度。
3、按摩手臂关节
保持手臂弯曲，另一只手握住肘关节，手掌稍微用力顺着关节向下按摩至腋下。
4、按摩小拇指根部
保持均匀吸气，双手手臂伸直，贴近耳朵，按摩小拇指根部5秒钟。
5、按摩三里穴
放下手臂，由外向内按摩至肘部，最后按压住手肘内侧的三里穴，保持15秒钟。
6、手臂外侧按摩
手臂稍微弯曲，另一只手以指腹轻捏手臂外侧肌肉，重复10次。
7、按摩手臂外侧关节
手臂保持弯曲状态，另一手握住手臂外侧肘关节处，从关节处手掌顺势向上按摩。
8、按摩后肩
最后用食指、中指及无名指指腹稍作用力按摩后肩。
5大人气瘦臂法 迅速甩掉拜拜肉
对于99%的妹子而言，减肥堪比清宫戏里慎刑司的酷刑。每天都得过着啃树皮的日子，跟体重秤上来来回回的数字较劲。所幸地是，咬牙坚持的亲故们小肚腩渐消，小粗腿渐瘦。只是这两条粗壮的手臂……依旧岿然不动！怎么办呢？跟着小编详细了解吧！
尽管你性格温婉恬静，但只要你有两条粗壮有力的手臂，那对不起，你多半会被自动贴上“女汉子”的标签。上半身结实敦厚，大夏天从未接触过无袖抹胸，一衣柜深色系的短袖，说多了都是泪。不能再继续没有自信啦！作为红领巾的小编，必须倾囊相授5大人气“瘦肉”法，这可都是瘦掉上手臂拜拜肉的大招。
top1：手臂操做起来！前后左右瘦！
其实到夏天，很多妹子都开始积极健身甩肉。跑步跳绳快步走，都有每周坚持，为何手臂还是没有细呢？那是因为这些我们平时坚持的运动多半没有用到上手臂的肌肉，久而久之就容易造成脂肪堆积。而且像大部分上班族，长时间保持驼背久坐姿势，使得肩部和手臂肌肉群经常处于松弛状态，于是乎，脂肪就拼命堆积在这些位置，传说中的“虎背熊腰”大概就是这个原因造成的。
所以，专门针对手臂拜拜肉的5组运动做起来。道具很简单，只需一块瑜伽垫。每组动作坚持10-20次，每天练一遍，不信手臂还不细！
双手撑在瑜伽垫上，两腿自然打开，身体呈拱形。双臂用力，有点做俯卧撑的感觉。当双臂压下时，脚尖用力。侧躺在瑜伽垫上，将左手环抱于右肩处，右手支撑用力，与地面呈45°。单侧坚持10-20次之后，反向同理操作练习左手臂。接下来双手撑住瑜伽垫，当手臂完全伸直时，起身活动双腿。然后就是难度有点略高的平板俯卧撑，对于初练者来说单腿撑地比较困难。那也可以改成双腿支持，只是要尽量保持手臂姿势的标准。终于到了最后一组动作，双臂反向指尖朝内，单腿支撑地面时，另一只脚抬起，然后同时下压。这组动作能同时练到腿部、腹部和手臂肌肉，一举多得啦！
top2：办公室里也能做的拜拜肉线条拉伸操
碍于部分“懒癌”妹子不乐意天天坚持爬起跌倒的运动方式，所以这种可以站着不动就能练练手臂的简易运动操就抓紧收入囊中。这套动作以拉伸上手臂肌肉线条为出发点，非常容易上手，只要有一块空地就能随时操练起来。那咱们就一起来看看有啥练习要点吧。
既然是上半身的运动，那精气神儿必须是好的，所以拉伸之前先把腰板挺起来。准备动作时，肩膀放平，双臂垂直放松状。手心向后方内扣握球状，稍稍用力，然后一边吐气一边将手臂慢慢向后抬起。当手臂感受到沉重感时，慢慢吸气复原。每次坚持8-10个来回，坚持一轮下来手臂也会明显感到酸酸的呢。
top3：拿条毛巾来甩肉
说到咱们每天用的毛巾，那可是锻炼手臂的黄金搭档。一条干毛巾就能带动手臂来一套简易轻松的毛巾操，尤其适合手臂内侧肉肉的小伙伴。操作简单易上手！
step1：
站直或者坐正，双臂紧抓毛巾两端，伸直置于胸前。
step2：双手伸直向上抬起。step3：接着慢慢向右移动，手肘弯曲，右手用力拉然后再回到向上伸直的动作。
step3：将双手在向左侧移动，重复第二个动作。每天坚持20分钟收工。可别小瞧了毛巾操，这样的轮圈可是能够充分运动到手臂肌肉。那些还在抱怨没有器械，没有场地的盆友，这下你没话说了吧。
top4：给胳肢窝来一套淋巴按摩
不要忽略了，胳肢窝来一套淋巴按摩可是消除拜拜肉的良方。像我们这些平时不注意上手臂锻炼的人，手臂的肌肉量就会不断下降。这就直接导致咱们的手臂代谢力下降！最显而易见的结果就是：水肿、松弛和废物堆积。
而打通这“任督二脉”最能直接上手的方法就是按摩淋巴。当然大家不要把淋巴穴位这种想的过于复杂。来来来，调整呼吸举起手就能做。吸气，此时另一只手用大概20秒的时间按压腋下淋巴穴位。重复画圈按压，每次坚持1分半钟左右。
top5：吃货哪能不聊点吃的？
作为肉肉一族，大家自然也是心知肚明，这浑身上下的赘肉啊都是自己一口一口吃出来的。在拜拜肉减肥的血泪史里，除了运动排水肿，咱能聊点吃的吗？答案是：这个可以有！配合运动的过程中，吃货们也可以及时补充点可以瘦手臂的食物。
富含果胶、纤维素、维生素c等的苹果就是减肥圣品，有非常好的降脂作用，又能解馋又能瘦。番茄富含食物纤维以及果胶成分，可以降低热量的摄入，同时促进肠道蠕动。另外像冬瓜和胡萝卜也是不错的选择，能够辅助甩肉一族去掉身上多余的水分，让你的瘦身效果最大化！
瘦臂妙招快速减掉臂部赘肉
瘦臂方法一：这个方法需要借助一个健身球，运动的时候跪在健身球上，身体向前移动，把球移动到自己大腿的位置。手分开与肩同宽，放在胸部下面。弯曲手臂，让身体像跷跷板那样横在健身球上，做成俯卧撑的姿势，然后恢复开始的姿势，重复3次。
瘦臂方法二：举哑铃一直是减手臂常用的方法，如果家里没有哑铃，可以用装满水的瓶子代替。仰躺在地板上，手臂向上伸直放在胸口位置，手掌相对。弯臂放下手臂到耳朵附近，手肘成90度角，收紧手臂肌肉，再伸直手臂，尽量保证手肘不动只移动手臂，重复3次。
瘦臂方法三：将哑铃换成杠铃就可以做这个运动了，还是躺在地上，双手握住杠铃，但是和握哑铃不同的是，手掌要向外，大拇指收回。弯曲手肘，让杠铃放下离头几厘米，手肘成90度，收紧肌肉伸直手臂，重复3次。
瘦臂方法四：找一张椅子，坐在上面，双手放在臀部旁边或者直接放在臀部下面，伸直手臂让臀部离开椅子，弯曲手肘将臀部慢慢放低，尽可能的接近地面，肩膀放松下垂，最后身体恢复原来姿势，重复10次。
瘦臂方法五：这一运动主要是利用身体弯曲来锻炼手臂，可借助比较轻的哑铃进行。双手各握一个哑铃，上身前倾与地面成45度角，膝盖微弯以防身体下部扭伤。手臂向后弯曲到上半身的位置，保持姿势，手臂伸直，收紧肌肉，然后恢复弯曲状态，重复10次。一只手臂锻炼完后再进行另外一只手臂的锻炼，举哑铃的时候手臂最好不要晃动。
瘦臂按摩+运动 轻松搞定蝴蝶袖
手臂壮壮的，硬硬的，粗粗的，该怎么办呢？假如你总是为这个烦恼不已，这里为你找到好方式了，让你不再为瘦手臂的问题而苦恼！只需你注意以下的小技巧，你就可以轻松为你自己塑造纤美的手臂。
正确按摩+手臂紧实操
把减肥产品放在手臂上肥胖的地方。在水性肥胖的地方略微揉一下，然后往下顺着静脉回流的方向和淋巴回流的方向推，等于把水分排泄到腋窝去。手臂松弛是胶原纤维受到了影响，所以需要先帮助它引流，提升流速然后再收紧。
功能：锤炼手臂肌肉，使手臂肌肉紧实，打消蝴蝶袖困扰，并有美化身体线条的功能。
1、准备一瓶平常喝的矿泉水或轻磅的哑铃。双手握住瓶身，手臂向上伸直，将矿泉水高举在头上。
2、两手肘弯曲，向后舒展，停留约五秒钟，再将矿泉水举回头上回到步骤1的动作，反复这两步骤的动作十次。
tip：记得只有手臂动，背部要挺直，不要跟着后仰。可依据个人手感拿一瓶或两瓶矿泉水。
利用零星时间自家修炼瘦手臂
我们常说去健身房太费事了，其实坐在家里看电视的时间可以奇妙地利用起来做瘦臂运动。比方你可以拿着遥控器或许矿泉水瓶子，或许随意什么有点重量的东西，来做运动。瑜珈里有一个动作，是让你的手臂先抬起来，然后一只手要使劲向后弯，但脊椎一定要直。
大家在使劲的时候其实另一只手是完全呈放松状态的，你就可以紧握着个矿泉水瓶子。由于我们在使劲弯手的时候，手关节都是反着的，一使劲就只有靠下放的肌肉拉伸。不过在拉伸的过程你不一定要很慢，这样效果才更好。你可以天天做100下这个动作，左右手各50下。
瘦臂操:简单却见效
还在为自己的粗手臂而着急吗？别急，这就教你两套简单瘦手臂的瘦臂操，让你轻轻松松瘦手臂。
top.1瘦上臂
1、左手紧握书本，向上提起，右手则握紧手;
2、左手向后屈曲，吸一口气，并维持20秒;
3、一边呼气，一边将左手慢慢提起成水平线，左右手重复动作各10次。
top.2瘦下臂
1、先将双脚分开站立，单手握紧塑料水瓶;
2、单手举起塑料水瓶成90度，并至前额位置，维持10秒;
3、把手举高伸直，另一只手可放松，维持20秒;然后转手将步骤1至3的动作重复，左右手各做20次。
其实，瘦手臂就是这么简单，快来试试吧！
六种超有效的瘦臂妙招
手臂见客的时间往往比大腿或小腿被见的时候多，对于手臂较粗的您而言，是不是一整年都穿著长袖衣服才会让您有安全感呢？想要拥有纤细手臂吗？那就开始瘦臂行动吧！
第一种瘦手臂妙方
消除双臂赘肉点穴法
1、肘横纹外侧向上5寸，约一个手掌宽，手臂的外侧，食指与中指一起点按。
2、曲臂时，臂外侧曲池穴向上7寸，约一个手掌宽度加三指宽度，落在臂三角肌的重点处，食指与中指一起点按。
tips：这种瘦手臂方法主要是针对手臂肥胖型的胖胖。
第二种瘦手臂妙方
消除双臂赘肉按摩法
皮下脂肪肥大不太易消除，这种顽固的皮下脂肪必须藉由按摩及锻炼肌肉的训练才能改善。主要手法：搓揉。
1小臂平直柔和按摩法
小臂的肌肉为纵向分布，从手腕向肘关节要直线按摩，帮助脂肪代谢掉。
2大臂半握抓紧按摩法
从周关节向上用力抓紧大臂肌肉到腋下，达到紧实肌肉的目的。
tips：纤细匀称的双臂需要从基本的按摩开始，小臂的按摩以平直柔和为佳，上臂的按摩以手半握抓紧为佳，以促进皮下脂肪软化。
第三种瘦手臂妙方：
1、手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。
2、缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。
第四种瘦手臂妙方：
将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。
如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。
第五种瘦手臂妙方：
1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
2、双手画圆，向外画圆20次。
3、再向内画圆20次。
4、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。
第六种瘦手臂妙方：
1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。
2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。
3、圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。
小编提示：天下没有丑女人，只有懒女人哦！只要持续做运动，拥有美臂不是梦！
饮食瘦臂 塑造完美手臂
对于女人们来说，柔滑圆润的臂膀无疑会散发出光彩照人的魅力。然而，吊带衫、无袖裙、迷你小背心，这一切却需要足够的资本。倘若你的玉臂不尽如人意，那么从现在开始，试试饮食瘦臂，迅速夺回“玉臂美人”的封号吧！
瘦臂食物
洋葱：含前列腺素a，有舒张血管，降低血压等功能;还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，预防动脉硬化。40岁以上者更要常吃。
苹果：因富含果胶、纤维素、维生素c等，有非常好的降脂作用。
葡萄柚：葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加，促进消化功能，消除疲劳，美化肌肤。葡萄柚含丰富的维生素c，含糖份少。
番茄：番茄含有红素、食物纤维及果胶等成分，可以降低热量的摄入，促进肠胃蠕动。
香菇：能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，经常食用，可使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势。
冬瓜：经常食用冬瓜，能去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥的作用。
胡萝卜：富含果胶酸钙，它与胆汁酸磨合后从排便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而使血液中的胆固醇的水平降低。
瘦臂私语：
嫩豆腐不下油锅，短暂的蒸煮保持了豆腐的鲜嫩，干瑶柱和番茄做的汁水，鲜美酸甜。它们会帮你做个短袖季节的俏美人。如果不打算裸露手臂，你将会遭遇被所有时装设计师抛弃的命运，因为袖子是夏天设计师最先剪掉的部分喔！
热量计算：359kj
瘦身指数：★★★★
魅力指数：★★★★
消浮肿
寒冷和导致体液循环恶化的饮食习惯，最易造成体内水分滞留而形成积水型浮肿。因此，在饮食上应注意以下几点：
1、尽量多喝水，少喝冷饮。
2、少吃口味重的食物。
3、多吃蔬菜和水果。
另外，要多吃促进血液循环的食物，如番茄、红辣椒、牛肉等，以及草莓、苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬等水果。
减脂肪
要想手臂彻底瘦下来，需要全身配合，否则效果也不会太好。因为上半身的脂肪，绝不可能仅仅只堆积在手臂上。
手臂肥胖者，通常肩膀、上后背以及前胸部的肌肉也是松垮的，所以想要拥有一双结实的手臂，对那些高热量、高脂肪的食物，还是要敬而远之。
常保持
也许经过一段时间的瘦臂后，你无须对夏季的无袖新装敬而远之了。但是，瘦身容易，反弹更容易，尤其是手臂。所以，好的饮食习惯一定要保持。
瘦臂小动作 简单易学甩掉拜拜肉
纤纤玉臂也是性感的一部分，它能够达到整体修身的效果。什么样的方法能够很快的拥有瘦瘦的胳膊呢-下面的瘦臂操可以实现你的纤手细臂梦，坚持三日就会有显著效果。
1、基本体操动作。
把毛巾折成“一”字后双手用力握住两端。然后挺直腰杆用力伸向上方。
2、打开上身肌肉。
在基本动作状态下身体左右运动，要领是双臂伸直，拉动腰部肌肉。
3、打开后侧手臂肌肉。
双手放置身后，一只手把毛巾向上拉，另一只手则向下拽。
4、打开手臂前侧肌肉。
双手握住毛巾，上身用力向下倾，此时双腿不能弯。
5、让手臂赘肉进入紧张状态。
双臂紧贴着耳边向上伸直，在此状态下转动手腕，打开坚硬的肌肉。
6、减手臂内侧赘肉。
在上面的状态下手腕做成图中的样子后再回到原位，把这一动作快速重复数次。
7、让整个手臂变得纤细。
双臂向两侧打开，指尖向上，使手掌和手臂垂直，然后双臂像画圆圈一样转动。
8、通过半俯卧撑增加弹力。
在膝盖着地的状态下做俯卧撑的动作。要领是靠手臂力量来放下和抬起，而不是靠臀部或腰部的力量。
9、让后侧手臂肌肉进入紧张状态。
双手握住哑铃的一端，双臂弯曲把哑铃送到脑后。
10、手臂后侧肌肉增加弹力。
握住哑铃的两个手掌向上，手臂紧贴头部两侧的状态下，把手臂尽力伸到头部上方。
11、锻炼下垂的手臂赘肉。
双手握住哑铃，双臂紧贴身体的状态下把哑铃向上抬起，此时上半身保持不动。
12、使软绵绵的赘肉变得结实。
双脚打开与肩同宽，双手握住哑铃，双臂向两侧伸开，在此状态下重复手臂向内侧弯曲后伸直的动作，整个手臂都要用力。
以上介绍的基本瘦臂操，能帮助有效甩掉手臂赘肉，按照方法来坚持做，轻松打造细臂。
瘦臂diy 轻松打造美臂
想展现完美纤纤手臂？赶快瘦手臂吧，下面介绍几招瘦臂运动，很简单的哦！除了进行瘦臂运动瘦手臂，还要注意手臂护理哦！只有运动和手臂护理相结合，才能打造完美手臂嘛。
随着衣服穿得越来越薄，女人们最在乎的地方无疑是胳膊啦。
下面专门介绍为爱美女士准备的练出纤细、漂亮胳膊的秘诀吧！
每天3分钟美臂diy
第一步--轻擦皮肤
先将整个手臂轻度按摩。用对侧的手抓住臂，自上而下地用手轻擦皮肤。做10次左右。注意：不要太用力，只是轻擦。
第二步--揉燃法
用对侧手，大把抓住臂，用拇指和其他四指用划小圆的方式，由手腕向肩部揉搓肌肉，特别是对臂内侧腋窝邻近的肌肉，用手掌抓紧后揉捏5次左右。内侧、外侧各做5次左右。注意：每次从手腕开始向肩部依次一个过程。不要做来回的按摩。
第三步--穴位指压
手腕减肥至肩部有几个穴位，应由远端开始依次指压。
阳池：是位于手背部的穴位。将手腕背曲后，可见到腕部有一粗大的皱纹，阳池即在其中央，它也常被称为散热的穴位。一般宜用对侧手的拇指肚按压。左右手各做10次。
曲池：位于屈肘时出现的皮皱的前端。压迫时回引起强烈疼痛，指压时应将肘关节屈曲并靠近身体，使肌肉松弛，有利于刺激的传导。左右各做10次。大陵：位于手腕内侧皱纹中央。宜用拇指按压，每2~3秒略停，必须有节奏的进行。左右各做10次。
内关：在大陵上方距两横指处，按压时也有疼痛。左右各做10次。
浴盐瘦臂diy
想轻松瘦手臂？其实在家也可以坐到哦，下面介绍的就是居家浴盐洗浴diy，在浴盐洗浴的时候按摩瘦臂，瘦手臂格外功效明显哦！一起加入浴盐按摩瘦臂的行列吧～～
入浴按摩
1、坐在温水浴缸里，让身体微微发热;
2、将浴盐涂抹在手臂上(抹上浴盐后，让其在手臂上停留3~5分钟再开始按摩，否则起不到帮助排汗的效果)
3、以螺旋状方式从手臂外侧由下往上，再由内侧由上往下按摩手臂(如果手臂内侧的皮肤较薄，只需对外侧做浴盐按摩，内侧不要做，以免损伤皮肤)。
4、再以揉捏的方式，放松运动后的手臂。
居家运动diy，玉人瘦臂
你对你的手臂不满意吗？觉得它太粗了吗？那就试一下下面这些很容易但又非常有效的客厅里的瘦臂小动作吧！
臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：双手支撑在椅子上，肘关节向后，收紧腹部，双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体中心。然后慢慢还原。
提拉，肩部塑形：手臂垂直于身体两侧，呼气，让肘关节弯曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。
推举，训练肩部三角肌中束：大臂与肩平行，小臂垂直于地面，呼气，小臂、大臂内角呈90度，慢慢向上推举到耳朵两侧，手臂伸直。然后吸气，慢慢下放。
弯举，训练手臂前侧肱二头肌：双手垂直在身体两侧，呼气，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起点。
颈后臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：单手高举于头顶，大臂不动。
训练手臂后侧肱三头肌：小臂慢慢向后弯曲，呼气，慢慢向上伸直。
瘦臂食品 塑造完美瘦手臂
夏天快要来了，无衫、吊带衣服又要出来了，想露出又粗又肥的双臂吗？不想就快点在这个春天把赘肉通通甩掉吧！
瘦臂食物
洋葱：含前列腺素a，有舒张血管，降低血压等功能;还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，预防动脉硬化。40岁以上者更要常吃。
苹果：因富含果胶、纤维素、维生素c等，有非常好的降脂作用。
葡萄柚：葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加，促进消化功能，消除疲劳，美化肌肤。葡萄柚含丰富的维生素c，含糖份少。
番茄：番茄含有红素、食物纤维及果胶等成分，可以降低热量的摄入，促进肠胃蠕动。
香菇：能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，经常食用，可使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势。
冬瓜：经常食用冬瓜，能去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥的作用。
胡萝卜：富含果胶酸钙，它与胆汁酸磨合后从排便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而使血液中的胆固醇的水平降低。
吃出纤细手臂跟我学做简单好吃的瘦臂家常菜
茄汁嫩豆腐
窈窕y点：豆腐是高蛋白低脂肪的食品，它能增加饱腹感，特别适合针对腹部脂肪减肥者食用。番茄和香菜都有助于消化，有排除积聚肠胃内脂肪的作用。
原料：嫩豆腐一块(约200g)，番茄100g，干瑶柱(干贝)20g。
调料：油10ml，盐5g，糖3g，香菜适量，生粉少量。
奇思妙制：
1。干瑶柱水泡，撕成丝状;
2。嫩豆腐小心切片，摆盘后放入蒸锅里大火蒸2分钟，取出，倒掉盘里的水;
3。番茄切碎，锅里放少量油、盐，把番茄翻炒片刻，把干瑶柱丝倒进去，放半碗水、少量糖，盖上锅盖焖1分钟，然后放进切碎的香菜，用生粉水勾芡;
4。把汁水倒在蒸好的嫩豆腐上面即可。
瘦臂私语：
嫩豆腐不下油锅，短暂的蒸煮保持了豆腐的鲜嫩，干瑶柱和番茄做的汁水，鲜美酸甜。它们会帮你做个短袖季节的俏美人。
如果不打算裸露手臂，你将会遭遇被所有时装设计师抛弃的命运，因为袖子是夏天设计师最先剪掉的部分喔！
热量计算：359kj
瘦身指数：★★★★
魅力指数：★★★★
拥有美丽的玉臂不能全靠吃，也要结合一些瘦臂动作，这样才能更好的修炼出纤纤玉臂。
消浮肿
寒冷和导致体液循环恶化的饮食习惯，最易造成体内水分滞留而形成积水型浮肿。因此，在饮食上应注意以下几点：
1、尽量多喝水，少喝冷饮。
2、少吃口味重的食物。
3、多吃蔬菜和水果。
另外，要多吃促进血液循环的食物，如番茄、红辣椒、牛肉等，以及草莓、苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬等水果。
减脂肪
要想手臂彻底瘦下来，需要全身配合，否则效果也不会太好。因为上半身的脂肪，绝不可能仅仅只堆积在手臂上。
手臂肥胖者，通常肩膀、上后背以及前胸部的肌肉也是松垮的，所以想要拥有一双结实的手臂，对那些高热量、高脂肪的食物，还是要敬而远之。
常保持
也许经过一段时间的瘦臂后，你无须对夏季的无袖新装敬而远之了。但是，瘦身容易，反弹更容易，尤其是手臂。所以，好的饮食习惯一定要保持。
4套瘦臂操 狂甩赘肉抛开蝴蝶袖
手臂赘肉太多，穿贴身的衣服太紧绷，穿宽松的又给了自己继续肥的空间，到底要怎么办才可以甩开那松垮的赘肉呢？今天小编教给你4套瘦臂减肥操，让你跟蝴蝶袖彻底说byebye哦。
瘦臂操一
1、双腿并拢站立，胳膊弯曲90度，收缩腹肌，一条腿向侧面弯曲抬起，另一条腿跳跃，换腿反复进行。
2、胳膊自由摆动，保持平衡，感觉就像是跳跃前面的障碍物。连续此动作1分钟。
瘦臂操二
1、背部着地躺下，膝盖弯曲，脚掌着地，胳膊向上伸展。
2、收腹，迅速拉起上体站立，然后跳跃，踢向臀部。
3、膝盖弯曲着地，回复起始姿势。反复1分钟。
瘦臂操三
1、左脚放在右脚的后方。左脚跟抬起，脚尖对着右脚脚后跟。胳膊向两侧抬起与肩膀同高。
2、左脚向左侧踏立与臀部同宽，然后右脚向左侧移动，到左脚后方成对角线。
3、胳膊自由摆动，保持平衡。这组动作快速进行10次，然后换方向进行，有节奏的连续进行1分钟。
瘦臂操四
1、仰卧，双腿伸直并拢，双手各持一个矿泉水瓶，手臂伸直，往天花板方向举起。
2、手肘弯曲，使矿泉水瓶往胸前方向靠拢，此动作能锻炼整个臂部肌肉。
巧塑紧致上下玉臂的瘦臂操
一个女孩子如果她觉得她自己瘦的时候，她的状态会很好，她愿意被别人看见。有些女孩我们会说她长得很讨巧，就是她的体重可能并不轻，但胳膊很细，看起来会有很瘦的感觉。而一个人的手臂如果粗的话，在视觉上就会觉得她胖。
据说如果一个人的手臂比较纤细的话，她看起来的体重会比真正的体重大概少1～1、5公斤左右。所以说想让自己看起来瘦，状态好，先瘦胳膊是聪明的做法。
下面两项运动有助于瘦手臂。每项运动做12到15次，每次做2组，每组之间休息1分钟。开始的时候用一个重3磅的哑铃，如果你觉得太容易的话你可以加重哑铃的重量。每周做2到3组，间隔一天再做。
三头肌俯卧撑
跪在地上，同时伸出你的手，用手撑住地面，直到你的头和你的膝盖形成一条直线。你的手必须直接在你的肩膀下方，要伸直，同时收紧你的腹部。
弯曲你的胳膊肘，这样你的胳膊就跟你的身体两侧比较接近了。慢慢的朝地面放低你的胸部，尽可能的接近。保持这个姿势1秒钟，然后回到初始位置。
轻松瑜珈，帮助ol手臂减肥
1、手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。
2、上半圆时吸气，下半圆时呼气。连续3—6次。
3、再反方向画圆圈，连续3—6次。
球上过头三头肌伸展运动
双手抓住哑铃的边缘，坐在一个膨胀的锻炼球上(如果没有锻炼球，也可以坐在椅子的边缘)。收紧你的腹部，这样你就不会弓起背。把哑铃举过头顶，把你的胳膊肘靠近你的耳朵。
弯曲你的胳膊肘，慢慢的把哑铃放到你的脑后，直到它几乎接触到你的背部。保持这个姿势1秒钟，然后把哑铃放回来。
简单瘦臂操 塑造纤纤细臂
很多女性都担心上臂的肉肉使自己穿衣服很难看，普通的减肥操也很难达到瘦臂的效果。怎么办？跟小编学习以下5组瘦手臂操吧，每天几个简单的动作，帮你实现纤臂的梦想。
1、垫上肱三头肌训练
step1屈膝跪在地上，两小腿交叉，双手食指相对，成60度夹角。
step2屈肘，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
2、俯卧上提训练
step1俯卧于垫上，四肢伸直，双手双脚分开各成60度角。
step2异侧手脚向上提，过程中颈部放松，收紧背阔肌群、臀大肌群。
3、站姿肱二头肌训练
step1双脚分开与肩同宽，双手置于身体两侧夹紧，双手持同重量的重物(如装满水的矿泉水瓶)至最高点。
step2缓慢下落至手臂微曲位置，连续做20次～40次一组，三组即可。
4、俯身划船训练
step1双手持较重物品自然下，双肘关节加紧同后。
step2由背阔肌群发力向后运动至最高点，缓慢还原。主要训练部位背阔肌群。
5、站姿肩部训练
step1双手持重物自然下垂，双手间距与肩同宽。
step2直臂向上提，缓慢下落，连续重复20次～30次一组三组即可。主要训练三角肌前束。
瘦臂新招 毛巾擦胳膊
修长的手臂会令你看上去比实际体重瘦1～1、5公斤。如果你从不进行针对手臂的练习，手臂肌肉将以每年0.45斤的速度消失，如此下去你的手臂将很快“衰老”。
如果你不考虑为胖手臂减肥，每一次投向它们的视线都会被横向扩张，你看上去至少比实际体重“胖”2～4公斤。
如果你不打算裸露手臂，你将遭遇被所有时装设计师抛弃的命运。因为袖子是设计师最先剪掉的部分。如果你还记得鲁迅先生那段有关性感的描写，你一定知道第一眼性感是从手臂开始。
用毛巾擦手臂就能瘦胳膊！
准备物品：毛巾1条
step1将毛巾浸于冷水中，然后拧干，以此毛巾在手臂外侧由手腕擦至手肘附近。时间约为1分钟。
step2再以同样方法由手肘内侧擦至手腕处，约擦1分钟。以step1、step2的顺序进行，左右手臂均需进行，有助于促进淋巴液的畅通。
简单瘦臂操跟猩猩臂说再见
春季来临，炙热的阳光照射着我们，脱去了厚重的棉衣，爱美你的穿上了心爱的t恤，但是对于胖美眉来说猩猩臂未免使得夏日的裸露显得有些尴尬，一种方便简单的工具让你随时随地练出好臂形！
每天五分钟沙发水瓶操，这套运动动作快速连续，而且针对的都是手臂上容易堆积脂肪部位。用有氧运动的方式使脂肪燃烧。
动作1：臂屈伸训练：手臂后侧肱三头肌
双手支撑在椅子上，肘关节向后，收紧腹部，双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体中心。然后慢慢还原。
动作二：提拉提拉训练：肩部塑形
手臂垂直于身体两侧，呼气，让肘关节弯曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。
动作三：推举推举训练：肩部三角肌中束
大臂与肩平行，小臂垂直于地面，呼气，小臂、大臂内角呈90度，慢慢向上推举到耳朵两侧，手臂伸直。然后吸气，慢慢下放。
动作四，接着掌心向前放在身前。大臂固定不动，小臂上抬，这时注意力集中在上臂前侧的肱二头肌，感觉肌肉收缩，两手一起抬落或交替抬落都可以。
动作五，双脚分开站立，两手合握一个水瓶高举过头顶，然后前臂向后下垂，上臂保持紧贴耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三头肌的收紧上，动作要缓慢，身体不要晃动。
动作六，双手握水瓶在胸前向前伸直。单侧手臂曲肘使水瓶落到另一侧手臂的手肘内侧。两手交替进行。
整套动作做完，做的时候腋下及手臂外上侧会觉得紧紧的，那就是动作见效的成果。
瘦臂的运动和饮食方法
1、橡皮筋捆绑法：用绑头发用的圆口橡皮筋发圈套住上手臂数分钟，取下后，痕迹很深并且久久不消？
2、灯照透光法：将手臂向前抬起，跟身体保持垂直，用强力白光手电筒从手臂外侧照射，是不是发现手臂内侧也变得很透明？
如果你的答案是yes，那么幸好，你是最容易迅速瘦手臂的水肿族。只要改善生活习惯，加速手臂的血液循环，保持身体良好的新陈代谢，很有希望一个礼拜就变成超级窈窕的瘦美人哦！
不爱运动的电脑族mm最易长出水肿手臂
水肿族的胖胖手臂最明显的就是手臂内侧，按压上去缺乏弹性，常常有肿胀感，严重的时候甚至觉得有些麻痹。并且今天的手臂可能明显比昨天粗！
水肿族的手臂通常是因为血液循环及代谢不畅，淋巴阻塞，或者长期姿势不良造成的。检查你的日常餐单，是否热爱吃盐分高的食物，睡前喝水过多呢。通常办公室的电脑ol和不爱运动的女生，最容易成为水肿族.
消除水肿手臂可以通过刺激淋巴腺来完成
淋巴循环运动法
要收紧上胳膊，先按摩淋巴腺，使手部积存的水分与代谢废物流失，让臂部瘦下来。按摩的基本法则，是从手腕刺激到手臂根部，不要太过用力，以轻柔摩擦程度的力道进行即可。另外，手肘亦是淋巴管集中的部位，必须用心保养。
动作一：坐在椅子上，左手轻轻握拳，在右手外侧以敲击的方式，从手腕一直刺激到手臂根部。换手臂敲击，两边各刺激3-5次。
动作二：用左手抓住右臂外侧，从手腕一直到手臂根部，以抓紧、放松的方式缓慢往上刺激，换手臂，两边各握3-5次。
动作三：将左手的拇指贴于右手肘的内侧，轻轻按压约10秒。然后换另一只手。右手肘内侧淋巴丰富，轻压可以促进停滞的淋巴液流通。
动作四：取一条干燥柔软的毛巾放在肩口，经由胳膊外侧缓缓往手背擦拭过去，再由手掌通过胳膊内侧，往腋下擦拭上去。
这个简易毛巾循环法不同于以上的手部按摩，它更注重手臂的“气的循环”，以毛巾来摩擦可以使停滞的手臂能量变得通畅，加速新陈代谢，有效消除浮肿和脂肪。
只要加强血液和代谢循环，就可以改善水肿状况。除了利用食疗外，适度的按摩和简单的拉伸动作也非常有效。
饮食排水法
红糖西瓜脆饼材料：西瓜皮，红糖少许
做法：将西瓜皮去掉绿色的外皮和红色的瓜肉，只剩白色部分，切成小块撒上少许红糖，放入冰箱冷藏。大约1小时后，甜丝丝的红糖瓜皮脆饼就可以吃了。
功效：西瓜皮是非常好的排水利尿食物，能够清热消水肿，制作极其简便，最适合夏天食用，既能达到消除胖胖手臂的烦恼，又能当作美味又低负担的甜品，一举两得。
红豆薏仁汤材料：红豆，薏仁，水
做法：大名鼎鼎的瘦身红豆薏仁汤？没错。将红豆洗净泡水，大约半小时后红豆变软，捞出跟薏仁一起加水炖汤，煮至松软即可。
功效：红豆与薏仁都能够帮助身体排出多余水分，但因为薏仁偏凉性，不适宜女生单独长期食用，配合温性的红豆，对身体就不会造成负担。
红豆可以补血，薏仁则能美白，不仅瘦身还兼具美容的功效。不过千万不要贪图口感而加糖，糖可容易发胖的哦。
四种简单的瘦臂妙方
第一种瘦手臂妙方：
1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。
2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。
3、圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。
第二种瘦手臂妙方：
1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
2、双手画圆，向外画圆20次。3、再向内画圆20次。
4、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。
第三种瘦手臂妙方：
将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。
如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。
第四种瘦手臂妙方：
1、手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。
2、缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。
五项练习 瘦臂一周快速瘦
瘦臂粗壮让很多爱美女性很难过，夏天都不敢露出手臂，怕赘肉影响视觉。下面的五个练习可以让你在一周内快速瘦手臂。
1、扩胸瘦手臂
step1：身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两边打开伸平，慢慢地向前划圈。
step2：身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。
2、俯身划船瘦手臂
step1：双手持较重物品自然垂下，双肘关节加紧同后。
step2：由背阔肌群发力向后运动至最高点，缓慢还原。主要训练部位背阔肌群。
3、屈肘瘦手臂
step1：屈膝跪在地上，两小腿交叉，双手食指相对，成60度夹角。
step2：屈肘，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
4、俯卧上提瘦手臂
step1：俯卧于垫上，四肢伸直，双手双脚分开各成60度角。
step2：异侧手脚向上提，过程中颈部放松，收紧背阔肌群、臀大肌群。
5、伸臂瘦手臂
step1：将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲。
step2：以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高。
step3：左右换边，如此动作每天做20次。
瘦臂操 还你纤细手臂
不想再看见那手臂赘肉，想瘦手臂？那就来做瘦臂操吧！下面为大家推荐一系列瘦臂方法，帮你瘦手臂，向手臂赘肉sayno！
一、瘦小臂：
锻炼部位：小臂
动作过程：坐在椅子上，身体稍前倾，双臂在大腿上，同时双手各握未开的矿泉水瓶或则哑铃，沉腕，保持身体其它部位稳定，再缓慢上引，反复做15次左右，休息1分钟，做3-5组。
二、瘦大臂组合：
a.锻炼部位：肱三头肌
动作过程：双手放在椅子前沿，屈膝，臀部向前离开座位，以手臂支撑身体重量，呼气时缓慢屈肘，吸气并推起身体。注意不要拥有轱辘的椅子，以免发生意外。
b.锻炼部位：肱二头肌
动作过程：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时左手握一瓶未开的矿泉水，曲肘把矿泉水缓慢举向肩部。再缓慢放下，重复10-15次。再换到右手。
c.锻炼部位：肱三头肌
动作过程：身体直立端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时左手握一瓶未开的矿泉水，曲肘肘部向前，手伸向背后，大臂贴近耳朵。保持大臂及肘部不动，小臂向上伸直，把矿泉水缓慢举过头顶至手臂伸直。再缓慢放下，重复10-15次。再换到右手。
d.锻炼部位：肱二头肌
动作过程：两脚前后自然站立，右手抓一小哑铃，右臂自然下垂，左手叉腰。呼气收腹，右小臂带动哑铃缓缓升起至肩部，保持右大臂固定，吸气的同时，再缓缓放下，重复10—15次。再换左手做。
三、瘦肩：
a.锻炼部位：肩，三角肌
动作过程：身体直立，手中可以握重物，如一瓶未开盖矿泉水。手臂自然下垂，身体不动，保持两臂伸直，自体侧缓慢抬起至肩高，再缓慢降低至起始姿态，重复10-15次。再换到右手。
b.锻炼部位：三角肌
动作过程：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未开盖矿泉水。动作起始时手垂于体侧，呼气时从前面缓慢举高双手，直至手臂与肩平，吸气时缓慢放下至起始位置。
瘦臂运动 打造纤美玉臂
如今的ol们，由于长久坐在办公室缺乏运动导致大腿手臂粗壮已是普遍现象。如何才能让你脱离粗腿胖臂的困扰呢？现在小编就为大家介绍瘦臂运动，让你在没有时间运动的情况下也能轻轻松松瘦腿瘦手臂。
按摩操助你轻松瘦腿瘦手臂
exercise1：
1：浅坐在椅子上，两腿自然打开。
2：两手按住左腿大腿根部内侧。
3：调整好力度，两手轻轻从大腿根部向膝盖部位推压按摩
4：拇指按住膝盖部位并轻轻转动。
换右腿重复同样的动作为一组，每组动作重复5次。
效果：改善下半身血液循环，消除因久座而堆积的腿部脂肪。
1：微微曲膝，两手按住左腿腿部肌肉，从位于膝盖突起的两侧凹陷的部位的足三里穴开始，向下揉捏按摩。
2：两手反复按摩跟腱两侧踝骨部位。
3：找到脚掌与脚踝连接处稍稍鼓起的部位，用手指按着并轻轻转动。
换右腿重复同样的动作为一组，每组动作重复3次。
效果：可以缓解肌肉疲劳，加强下半身的新陈代谢，改善腿部浮肿。
exercise3：
1：右手手臂伸直，左手拇指指腹轻轻按压肘部内侧中间部位。
2：手掌向上，左手按压住肘部并向手腕部位慢慢推压。
3：左手拇指按住手腕并轻轻转动，放松手腕部位的肌肉。
换左手臂重复同样的动作为一组，每组动作重复3次。
效果：有效改善手臂肌肉的疲劳及僵硬状况，加速血液循环。
exercise4：
1：右手拇指按住肩部与腋下部位连接处，四指抓紧左臂腋下部位，并稍稍加重力度按摩，放松腋下肌肉。
2：深呼吸，将手臂伸直，并从前向后大幅度旋转胳膊。
3：右手夹紧左侧腋下部位，并向左手手臂上部推压按摩。
换右手臂重复同样的动作为一组，每组动作重复3次。
效果：可以改善肩周炎，有效收缩手臂部位的坠肉，帮助塑造纤细笔直的手臂线条。
这组操简单方便，你能够随时随地的做，就算在办公室也可以哦。按一按，快速摆脱粗腿胖臂，快来试试吧！
居家运动玉人瘦臂6招
你对你的手臂不满意吗？觉得它太粗了吗？那就试一下下面这些很容易但又非常有效的客厅里的瘦臂小动作吧！
臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：双手支撑在椅子上，肘关节向后，收紧腹部，双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体中心。然后慢慢还原。
提拉，肩部塑形：手臂垂直于身体两侧，呼气，让肘关节弯曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。
推举，训练肩部三角肌中束：大臂与肩平行，小臂垂直于地面，呼气，小臂、大臂内角呈90度，慢慢向上推举到耳朵两侧，手臂伸直。然后吸气，慢慢下放。
弯举，训练手臂前侧肱二头肌：双手垂直在身体两侧，呼气，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起点。
颈后臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：单手高举于头顶，大臂不动。
训练手臂后侧肱三头肌：小臂慢慢向后弯曲，呼气，慢慢向上伸直。
夏日瘦臂2招 让你赘肉跑光光
对于手臂较粗的您而言，是不是一整年都穿着长袖衣服才会让您有安全感呢？现在只要每天多花一点时间，您就可以与肥肥的手臂赘肉说再见，何乐而不为呢？
方法一
1、准备道具——哑铃或矿泉水
2、用双手虎口处轻握道具，手向上伸直
3、以数5秒的速度将双手手肘弯下，向背后伸(此时双手手臂应靠近脸庞，不可张开)
4、最低处时停约5秒
5、再以数到5秒的速度回到原姿势
方法二：
1、准备道具——椅子一张(类似饭桌前的那种即可)
2、站在椅子前，背对着
3、双手反手扶住椅子前端，两手与肩同宽
4、双脚合陇向前伸直，只以脚跟着地
5、手肘以5秒的速度向下弯(此时臀部应顺势向下)
6、到最低点时停约5秒(大腿和上身成90度)
7、再以5秒的速度回到原姿势
效果：可有效的消除手臂赘肉，使它看起来不再松松垮垮，当您走路时，不会再跟着晃个不停。
瘦臂运动 还你纤细手臂
一、胳膊内侧不粗时
将两条腿打开至与肩膀宽度一样，然后两只手放在背后，把两个大拇指相连起来，其余的手指头都要展开。用力地把下巴抬起来后，将上身向前弯曲，然后将两只胳膊向上举起来，如此保持3秒后，返回到起初的姿势，如此反复10次。
二、对整个胳膊更有效的运动法
1将两只胳膊向上举起，然后用左手握住右手。
2在保持其状态的情况下，弯曲左边的胳膊肘后将右手向左边拉，直到右边胳膊肘与头部呈直角时保持3-5秒。
3直到两只胳膊呈水平线时，在将左边的胳膊肘降低的状态下保持3-5秒(做3-4次后换胳膊做)。
三、对肩膀和胳膊上面更有效的运动法
1盘腿坐下来，然后将大拇指放在里面攥着拳头，并将两只胳膊向内侧弯曲。使胳膊肘到肩膀高度，然后胳膊呈垂直。
2保持胳膊肘的位置和角度，将两只胳膊挪到身体旁边。
在保持32的姿势的状态下，用肩膀和胳膊上部将胳膊分别向外、向内各旋转10次。
四、用椅子做胳膊运动
1不要完全坐到椅子上，只扶着椅子做出要坐的样子，让膝盖呈直角，上身要直立。
2对胳膊用力的同时弯曲胳膊肘，使整个身体逐渐向下蹲下来。这时能够感觉到胳膊的用力。
3重新恢复到原来状态。(如此反复10次)
五、在洗浴或淋浴时护理的方法
1用香皂擦洗干净。
2浸泡在温水中。
3用洗浴用刷子或毛巾轻柔地揉搓。
4用柠檬或橙子进行按摩。
5洗澡后，抹一抹收敛化妆水，然后再抹上油或保湿霜。
瘦臂6妙方 速造纤纤细臂
随着气温的逐日升高，在街上放眼一看，便会发现正是吊带当道时。毫无疑问，对爱漂亮的女孩子们来说，轻巧方便，又能显出婀娜身段的小小吊带衫，正是在这酷暑的浓烈夏天里最适宜的装扮选择之一。
然而真正能把吊带衫穿得彻彻底底漂亮的女孩子却甚是有限，究其原因，其实就只是一个词语——bye-bye肉。
正是它，将诸多女孩子——甚至包括不少身材纤纤、曲线玲珑的女孩，穿着吊带衫的效果打了一个大大的折扣。下面介绍几种瘦臂妙方，只要持之以恒，做超过两个礼拜，就能减掉手臂上的脂肪！
第一种瘦手臂妙方：
1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。
2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。
3、圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。
第二种瘦手臂妙方：
1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
2、双手画圆，向外画圆20次。3、再向内画圆20次。
4、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。
第三种瘦手臂妙方：
将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。
如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。
第四种瘦手臂妙方：
1、手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。
2、缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。
第五种瘦手臂妙方：
1、站立姿势。
2、手掌向外翻。
3、手指相互交叉，高举到头上。
4、手肘不可弯曲。
5、直到手腕觉得痛为止。
6、手部姿势不变，慢慢伸向前方。
7、手背向内，弯曲手腕。
8、反复做十次。
第六种瘦手臂妙方：
1、热身动作，右手手臂大臂水平举，小臂竖直举，手握拳状。
2、双手臂大臂水平举，伸直，小臂竖直举直，手还是握拳状。保持5分钟，手臂一定要用力，不可以偷懒不举平手臂，否则效果就没有了。
3、双手臂大臂保持不变，小臂竖直向下举，还要用力，这个姿势比较难，举3分钟手臂就会酸酸的，但你要坚持5分钟哦！
瘦臂贴士 打造完美手臂
夏天一到，“拜拜肉”就无处可藏，还不赶紧趁着春季，甩掉“拜拜肉”？“拜拜肉”一直困扰着许多美眉们，只要一不留神，手臂肥肉就开始放肆的生长，下面向大家传授打造完美手臂的秘诀，快来看看吧！
胳膊内侧不粗时
将两条腿打开至与肩膀宽度一样，然后两只手放在背后，把两个大拇指相连起来，其余的手指头都要展开。用力地把下巴抬起来后，将上身向前弯曲，然后将两只胳膊向上举起来，如此保持3秒后，返回到起初的姿势，如此反复10次。
用椅子做胳膊运动
1不要完全坐到椅子上，只扶着椅子做出要坐的样子，让膝盖呈直角，上身要直立。
2对胳膊用力的同时弯曲胳膊肘，使整个身体逐渐向下蹲下来。这时能够感觉到胳膊的用力。
3重新恢复到原来状态。(如此反复10次)
在洗浴或淋浴时护理的方法
1)用香皂擦洗干净。
2)浸泡在温水中。
3)用洗浴用刷子或毛巾轻柔地揉搓。
4)用柠檬或橙子进行按摩。
5)洗澡后，抹一抹收敛化妆水，然后再抹上油或保湿霜。
对整个胳膊更有效的运动法
1将两只胳膊向上举起，然后用左手握住右手。
2在保持其状态的情况下，弯曲左边的胳膊肘后将右手向左边拉，直到右边胳膊肘与头部呈直角时保持3-5秒。
3直到两只胳膊呈水平线时，在将左边的胳膊肘降低的状态下保持3-5秒(做3-4次后换胳膊做)。
瘦臂瑜伽 打造迷人细臂
小编推荐一套瘦手臂瑜伽动作，帮你除掉手臂上的赘肉，恢复纤细双臂。
1、跪姿扩展双臂
step1跪姿，双脚并拢，臀部坐在叫跟上，伸直背部，双臂伸直与肩同宽，并置于身体前方，伸直背部，眼睛看向前方。
step2肩膀打开，挺起胸部，双臂张开并置于身体两侧，手掌朝上。
step3肩膀尽量向后打开，胸部挺起，双臂向后扩展，眼睛看向前方。
2、仰卧双臂撑胸
step1仰卧，双脚并拢，双腿伸直置于地板上，见面绷直，双臂伸直置于身体下方，胸部尽量向上挺起。
step2慢慢抬起肩膀离地，前臂着地撑住身体，胸部尽量向上挺起，头部后仰，头顶置于地板上。
step3放低肩膀着地，平躺，上臂着地，前臂举起指向天花板，双手握拳，双臂用力撑紧。
step4慢慢抬起肩膀离地，手肘撑地，双手扶在胸部下方，头顶顶住地板，双臂用力撑住身体。
瘦手臂的最快方法 从瘦臂运动开始
俗话说生命在于运动，要想减肥减肥瘦身吗？那就运动吧！同样瘦胳膊的方法也当然少不了运动喽，想要拥有迷人的小细胳膊吗？那就让我给你介绍瘦胳膊的五个秘方吧，让你轻轻松松就甩掉胳膊上的赘肉哦，让你立马就变成瘦胳膊美女哦！
1、双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松弛的肌肉，令其结实有质感。（8-12次）
2、肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩等不良形体。（10次）
3、双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。（8-10次）
4、双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。（8-12次）
5、双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。（8-10次）动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。
上面就是我大家分享的瘦胳膊的五个小秘方哦！什么方法都是贵在坚持的哦，只要有恒心铁杵就会磨成针的啦，对于瘦胳膊的我们来说那就是只要功夫深，粗胳膊也会“瘦身”的啦！
简单有效的瘦臂运动
炎炎夏日，看着街上苗条美眉们的纤细手臂，你难道不羡慕吗？如果你也想拥有纤细手臂，那就开始瘦臂行动吧！
方法一：
1、准备道具——椅子一张(类似饭桌前的那种即可);
2、站在椅子前，背对着;
3、双手反手扶住椅子前端，两手与肩同宽;
4、双脚合陇向前伸直，只以脚跟着地;
5、手肘以5秒的速度向下弯(此时臀部应顺势向下;
6、到最低点时停约5秒(大腿和上身成90度;
7、再以5秒的速度回到原姿势。
方法二：
1、准备道具——哑铃或矿泉水;
2、用双手虎口处轻握道具，手向上伸直;
3、以数5秒的速度将双手手肘弯下，向背后伸(此时双手手臂应靠近脸庞，不可张开);
4、最低处时停约5秒;
5、再以数到5秒的速度回到原姿势。
方法三：
1、脚并拢站立，距离墙面约1、5公尺;
2、两手贴于墙面，掌心向下，掌指尖相对，手臂伸直;
3、身体慢慢往下压，压的同时，向外呼气，停3~5秒后起身，起身时吸气;
4、重复做此动作30~50次。
方法四：
1、两手往左右两侧伸直，掌心向下;
2、手臂以顺时针方向转圈50下;
3、手臂以逆时针方向转圈50下。
注意：双臂旋转时，一定不可以弯曲，双臂要尽量向外伸。
方法五：
1、将两只胳膊向上举起，然后用左手握住右手。
2、在保持其状态的情况下，弯曲左边的胳膊肘后将右手向左边拉，直到右边胳膊肘与头部呈直角时保持3-5秒。
3、直到两只胳膊呈水平线时，在将左边的胳膊肘降低的状态下保持3-5秒(做3-4次后换胳膊做)。
居家瘦臂 如此轻松快速
夏天到了，是时候拿出美美无袖夏装出来啦。可是，过粗的手臂让自己想穿又不敢穿，穿上了又十分难看。于是，瘦手臂是在必行了。那么，怎样才能又好又快地瘦手臂呢？不要着急，小编这就来告诉大家。
手臂延伸
step1：立正站好，挺直身子，双手紧握成拳。
step2：将双臂高举过头顶，而后缓慢将左手收回，右手用力向上伸展，接着将左手向上伸展，右手缓慢收回，双手交替练习练习上述动作直至手臂感到酸累。
这个简单的运动能使你的手臂脂肪加速燃烧，使手臂变得更加纤细，以达到瘦手臂效果。
轻搓手臂
step1：立正站好，身子保持挺直，双手伸直抬至胸前。
step2：利用右手手掌心的力量，将其紧贴着左手臂轻轻地搓揉，直至手臂略微发红，尔后双臂交替练习上述动作直至手臂感到酸累。
这套动作能使双臂脂肪加速燃烧，让其更显纤细紧实，常这样练习能轻松瘦出纤细美臂哦。
向后扬臂
step1：立正站好，挺直腰身，将双臂向上伸展。
step2：同时身子跟着向上挺直，尔后将双臂向后扬，保持该姿势片刻后再缓慢恢复原姿。
该运动能使你的身子得到舒缓，使其肌肉变得紧实，从而达到减肥瘦身效果。
抖动双臂
step1：立正站好，挺直腰身，双手伸直抬至胸前。
step2：利用手臂的力量将双臂轻轻的抖动起来，片刻后双手轻轻按捏手臂，尔后再接着练习双臂抖动运动。
这套动作能让手臂在简单的抖动快速摆脱手臂上的赘肉，以达到轻松减肥的效果。
握拳甩臂
step1：立正站好，身子保持挺直，双手紧握成拳垂于腰侧。
step2：利用手臂的力量将双臂以相反方向前后甩动，当手臂甩动达到极限时，保持该姿势5秒，尔后重复练习上述动作。
这套简单的甩臂动作能使手臂脂肪快速燃烧，使其变得纤细，以达到减肥作用。
简单易行得瘦手臂方法，在家了就能够练习了，而且还不会花费自己太多的时间，一举多得。
瘦手臂的最快方法 6大按摩瘦臂法让你重拾吊带裙
大部分的人都是针对腰部或者是腿部进行单一的减肥方法，可是大家了解手臂减肥的重要性吗，夏天别人都穿着漂亮的吊带裙，而你却不敢穿，就是怕手臂上的肉，下面就教大家轻松瘦手臂的方法。
1、按摩淋巴
一只手向上伸展，用另一只手按手臂的肌肉。在20秒内边呼气边按途中所示分5个区域按捏。
加强手臂内侧脂肪的燃烧，用指腹轻捏腋下，10秒钟内保持按捏的速度与力度。
2、按摩手臂关节
保持手臂弯曲，另一只手握住肘关节，手掌稍微用力顺着关节向下按摩至腋下。
3、按摩小拇指根部
保持均匀吸气，双手手臂伸直，贴近耳朵，按摩小拇指根部5秒钟。
4、按摩三里穴
放下手臂，由外向内按摩至肘部，最后按压住手肘内侧的三里穴，保持15秒钟。
手臂稍微弯曲，另一只手以指腹轻捏手臂外侧肌肉，重复10次。
5、按摩手臂外侧关节
手臂保持弯曲状态，另一手握住手臂外侧肘关节处，从关节处手掌顺势向上按摩。
6、按摩后肩
最后用食指、中指及无名指指腹稍作用力按摩后肩。
想让自己的身材变得再完美一些吗，想赶快瘦手臂减肥吗，那么还等什么呢，赶快行动起来。
瘦臂三招 纤纤手臂很简单
瘦臂三招，纤纤手臂很简单！不要手臂上多余的赘肉，那就试试以下介绍的三招瘦臂方法吧。
【瘦小臂】
锻炼部位：小臂
动作过程：坐在椅子上，身体稍前倾，双臂在大腿上，同时双手各握未开的矿泉水瓶或则哑铃，沉腕，保持身体其它部位稳定，再缓慢上引，反复做15次左右，休息1分钟，做3-5组。
【瘦大臂组合】
a.锻炼部位：肱三头肌
动作过程：双手放在椅子前沿，屈膝，臀部向前离开座位，以手臂支撑身体重量，呼气时缓慢屈肘，吸气并推起身体。注意不要拥有轱辘的椅子，以免发生意外。
b.锻炼部位：肱二头肌
动作过程：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时左手握一瓶未开的矿泉水，曲肘把矿泉水缓慢举向肩部。再缓慢放下，重复10-15次。再换到右手。
c.锻炼部位：肱三头肌
动作过程：身体直立端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时左手握一瓶未开的矿泉水，曲肘肘部向前，手伸向背后，大臂贴近耳朵。保持大臂及肘部不动，小臂向上伸直，把矿泉水缓慢举过头顶至手臂伸直。再缓慢放下，重复10-15次。再换到右手。
d.锻炼部位：肱二头肌
动作过程：两脚前后自然站立，右手抓一小哑铃，右臂自然下垂，左手叉腰。呼气收腹，右小臂带动哑铃缓缓升起至肩部，保持右大臂固定，吸气的同时，再缓缓放下，重复10—15次。再换左手做。
【瘦肩】
a.锻炼部位：肩，三角肌
动作过程：身体直立，手中可以握重物，如一瓶未开盖矿泉水。手臂自然下垂，身体不动，保持两臂伸直，自体侧缓慢抬起至肩高，再缓慢降低至起始姿态，重复10-15次。再换到右手。
b.锻炼部位：三角肌
动作过程：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未开盖矿泉水。动作起始时手垂于体侧，呼气时从前面缓慢举高双手，直至手臂与肩平，吸气时缓慢放下至起始位置。
瘦手臂的最快方法 五步瘦臂操还你纤瘦手臂
减肥瘦身成为了每一个肥胖女性的梦想，大家总是很注重瘦腰，瘦腿，往往大家忽视的都是手臂减肥，其实手臂减肥也很重要，肥胖的手臂都不敢穿短袖的衣服，下面就给大家介绍一款瘦手臂动作。
轻松五步让你的小臂活灵活现！
1、跪立，挺直后背跪立，挺直后背，脊背要直，两腿间分开约一拳宽度。手臂自然下垂，手心向后。
2、双臂尽量向后抬起两手向后渐渐抬气，配合短促呼气，手臂向后抬起至最大程度，反复10次，注意呼吸。
3、手心朝向体侧上一步动作完成后，将两手心朝向体侧。
4、再次抬手臂保持手心向体侧姿势不变，在短促呼吸的同时，将手臂向后抬至最大程度。反复10次。
5、手心转向朝前上一步骤完成后，将手心朝前。
只要大家坚持按照上面讲的瘦手臂动作的方法每天练习下去，不久你会发现自己的手臂也变得修长迷人。
瘦臂的简单运动
1、三头肌伸展运动
把你的左臂径直抬过头顶，然后把它弯曲过你的脑后，朝向你的右肩膀后方。
用你的右手抓住你的左胳膊肘，轻轻的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用来加深你的伸展。保持这个动作20秒钟，然后换你的右臂重复做。
2、低位盘旋
跪在毯子上，双手径直放在你的肩膀下面。伸开你的双腿，用你的脚后跟着地，这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置，收紧你的腹部。
保持你的腹部收紧，把你的胳膊肘弯曲下来，放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。如果你的背部有问题，可以试一下简单的版本。
3、椅子上蘸地运动
坐下，用你的双手的后部放在一个结实的椅子的边缘。把你的大腿从椅子上滑下来，用你的双手支撑你的体重。伸直你的右腿，左腿弯曲成90度。
把你的胳膊肘弯曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘弯曲，你的身体应该离开你的身体一段距离。把你的身体拉回来，直到你的手臂伸直，不要用你的脚来帮助你。每组做8到15次，左脚伸直，然后重新做一次。
一周瘦臂运动速甩掉蝴蝶臂
如果手臂赘肉横生或是松弛下垂，不仅会让你看上去比实际体形更加臃肿，也是身体老化的原因之一。想要快速告别掉蝴蝶臂，那么就来加入瘦臂运动吧，短短一周就能帮你练就纤纤玉臂。
一：手臂赘肉产生的原因
随着年龄的增长，身体内部多余的脂肪也好随之增加，手臂部位尤其明显。日常生活中，手臂肌肉由于长时间得不到锻炼，肌肉就会萎缩，自然容易堆积多余的脂肪，特别是手臂内侧，如果放任不管，手臂就会日益变粗。
二：一周瘦臂point
要想消除手臂的松弛及赘肉，关键在于肱三头肌。肱三头肌位于上臂内侧，伸直或伸展手臂的时候都需要它。由于日常活动中很少用到肱三头肌，便容易产生松弛下垂及赘肉。因此在走路及上楼梯等日常活动中，有意识地锻炼肱三头肌，同时搭配沐浴按摩法，去除多余的水分及疲劳物质，一周以后你就会看到意想不到的瘦身效果。
三：日常瘦臂运动
1）抬头挺胸收腹，双手合掌于胸前，手臂用力向外向内推压手掌。坚持10秒钟。
point：将此套动作分成3组，手掌分别放在胸前，脸部前方及腹部前方，每组5次，可以锻炼到手臂各个部分的肌肉。
2）抬头挺胸收腹，两手上下勾住放在胸前，尽量张开胸部，两手分别向相反方向用力拉动，坚持20秒，重复3次。然后交换左右手的上下位置，做同样的动作为1组，重复5组。
3）抬头挺胸收腹，双手握拳交叉于腹部前方，放在下方的拳头向上用力，同时上方的拳头则向下用力。坚持20秒，重复3次。然后交换左右手的上下位置，做同样的动作为1组，重复3组。
4）走路的时候，要有意识地向后大力甩动手臂，双手握拳。坚持5分钟。
5）抬头挺胸收腹，两腿打开与肩同宽，双手握拳，手臂轻轻抬起，然后左脚向右上方迈出一步，同时两手手臂向左侧扭转，左手手臂水平伸直，右手呈90度直角弯曲放在胸前。这样一步一步地向前走，坚持3分钟。
6）将两手伸直贴在墙面上，两腿打开与肩同宽，抬头挺胸收腹，身体笔直站立。然后肘部弯曲，身体向墙面倾斜。坚持2秒钟，重复此动作90次。
四：沐浴按摩法
为了巩固白天的运动成果，需要结合沐浴按摩法，去除体内的疲劳物质，双管齐下，坚持一周就会有惊奇的瘦身功效。
沐浴按摩point：按摩的时候注意要从末端向心脏方向，顺着淋巴轻轻按摩。手臂部位则要从手掌向腋下方向按摩。如果想要击退浮肿，可以借助芳香精油。玫瑰精油可以加速脂肪燃烧，侧柏精油则能紧致肌肤。
1）由手掌开始向肘部再到肩部，轻轻按摩。之后再用十指揉捏手臂。
2）颈部则由胸前向耳朵下方轻轻按摩。
如何瘦手臂?四大瘦臂动作两周还你纤细手臂
拥有纤细的胳膊是女性朋友的梦想，那么，如何瘦胳膊呢？这里告诉你几种简单的瘦手臂妙方，只要持之以恒，做超过两个礼拜，就能减掉手臂上的脂肪，如何瘦胳膊？赶快一起来学习吧！
一、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。双手画圆，向外画圆20次。再向内画圆20次。画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。
二、手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。
三、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此瘦手臂动作可着重于紧实手臂外上侧的肌肉。如何瘦胳膊？身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。
四、将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，这个瘦胳膊运动应每天做二十次。如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。
看了以上内容的介绍，相信大家已经知道如何瘦胳膊了。如果您还有其他问题的话，可以到本网站详细咨询。
如何瘦手臂?瘦臂操轻松打造迷人玉臂
每个女孩都想展现一下自己的迷人玉臂，可是天不如人愿，胳膊上的肉肉太多啦，曲线不够完美怎么办，如何瘦胳膊最快呢？今天小编就教你一招简单有效的瘦胳膊方法。帮你减去臂部肥肉，塑造手臂的完美曲线。
臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌，瘦手臂运动是什么呢？双手支撑在椅子上，肘关节向后，收紧腹部，双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体中心。然后慢慢还原。
提拉，肩部塑形，手臂垂直于身体两侧，呼气，让肘关节弯曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。
推举，训练肩部三角肌中束，大臂与肩平行，小臂垂直于地面，呼气，小臂、大臂内角呈90度，慢慢向上推举到耳朵两侧，手臂伸直。然后吸气，慢慢下放。
弯举，这种瘦胳膊方法可以训练手臂前侧肱二头肌，双手垂直在身体两侧，呼气，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起点。
颈后臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌，单手高举于头顶，大臂不动。
训练手臂后侧肱三头肌，小臂慢慢向后弯曲，呼气，慢慢向上伸直。
通过以上内容的介绍，相信大家对于如何瘦胳膊已经有了一定的了解。如果您也想拥有完美的手臂曲线，那就赶快行动吧！
夏日瘦臂操 轻松燃脂告别胖胳膊
手臂浮肿的原因是因为囤积了太多的脂肪，因此我们要加强锻炼上臂的三头肌，来达到提高身体新陈代谢，燃烧脂肪的目的。
收紧手臂肌肉，塑造美丽线条
橡皮圈训练法（1）
双脚踩在橡皮圈的一端，，另一端用手反握，置于后脑勺处。
将肘部位置固定，手臂拉伸橡皮圈。恢复原状，换另一侧。
橡皮圈训练法（2）
坐在椅子上，以胸部的高度为基准，将橡皮圈绕在背上。双臂夹紧，肘部弯曲。
保持双臂夹紧的状态，手臂拉伸到身体前方。
橡皮圈训练法（3）
两脚踩在橡皮圈的一段，用同侧的手握住另一端。肘部弯曲，前腕与地面垂直。
拉伸肘部，使橡皮圈呈90度。恢复到最初姿势，换另一边。
橡皮圈训练法（4）
浅坐在椅子上，橡皮圈绕过脚底，双手握其两端。舒展胸部，上半身前倾。两臂伸直，放松。
将肘部施力弯曲，将橡皮圈拉伸。
肘部固定于身体两侧，腕部施力将橡皮圈拉伸。
哑铃训练法（1）
双脚叉开，其距离为肩幅。双手纵向握住哑铃，置于脑后，肘部弯曲，上臂收紧。拉伸背部肌肉，保持坐下去的姿势，身体缓缓下蹲。
双膝直起，站立。肘部固定，伸直腕部，将哑铃举至头顶。
哑铃训练法（2）
双手握哑铃，保持前腕与地面垂直的姿势，将哑铃举至左右耳两侧。双脚叉开，距离为肩幅的2倍宽。单膝曲起，将身体重心置于另一边。
双膝伸直，上半身与地板保持垂直。
前腕与地板保持垂直，将哑铃举起至头顶。
哑铃训练法（3）
单手握哑铃，手臂呈90度弯曲。反侧的脚向后退一步，另一只手支撑于椅子上。身体弯曲至与地板平行。
肘部姿势不变，将哑铃向后抬起，恢复到最初姿势，换另一边。
哑铃训练法（4）
仰躺于地面，单手握哑铃，双脚稍稍分开。上臂与地板保持垂直，肘部弯曲使哑铃与地板接触。用另一只手将肘部固定。
以肘部为支点，将哑铃举起至头部上方，恢复原来的姿势，换另一边。
如何瘦手臂?三套瘦臂操一星期摆脱蝴蝶臂
不要小看一些简单的减肥动作，做上半个小时的运动，也能让你出汗消耗很多的热量。所以减肥方法不再简单与否，关键要是不是适合自己。还在为如何快速减臂的美眉们可以尝试着练习下面这个超级简单的瘦臂小动作，坚持练习半个小时，知道双臂有酸酸的感觉，那说明你运动到位了哦！不多说了，一起来学习这个超级简单的瘦臂小动作！
快速瘦臂法一：轻搓手臂
step1：立正站好，身子保持挺直，双手伸直抬至胸前。
step2：利用右手手掌心的力量，将其紧贴着左手臂轻轻地搓揉，直至手臂略微发红，尔后双臂交替练习上述动作直至手臂感到酸累。
这套动作能使双臂脂肪加速燃烧，让其更显纤细紧实，常这样练习能轻松瘦出纤细美臂哦。
快速瘦臂法二：向后扬臂
step1：立正站好，挺直腰身，将双臂向上伸展。
step2：同时身子跟着向上挺直，尔后将双臂向后扬，保持该姿势片刻后再缓慢恢复原姿。
该运动能使你的身子得到舒缓，使其肌肉变得紧实，从而达到减肥瘦身效果。
快速瘦臂法三：手臂延伸
step1：立正站好，挺直身子，双手紧握成拳。
step2：将双臂高举过头顶，而后缓慢将左手收回，右手用力向上伸展，接着将左手向上伸展，右手缓慢收回，双手交替练习练习上述动作直至手臂感到酸累。
这个简单的运动能使你的手臂脂肪加速燃烧，使手臂变得更加纤细，以达到瘦手臂效果。
快速瘦臂法四：组合动作瘦臂
1、跪立，挺直后背
跪立，挺直后背，脊背要直，两腿间分开约一拳宽度。臂自然下垂，手心向后。
练瘦臂6小动作1周成就玉葱臂
2、双臂尽量向后抬起
两手向后渐渐抬气，配合短促呼气，手臂向后抬起至最大程度，反复10次，注意呼吸。
练瘦臂6小动作1周成就玉葱臂
3、手心朝向体侧
上一步动作完成后，将两手心朝向体侧。
练瘦臂6小动作1周成就玉葱臂
4、再次抬手臂
保持手心向体侧姿势不变，在短促呼吸的同时，将手臂向后抬至最大程度。反复10次。
练瘦臂6小动作1周成就玉葱臂
5、手心转向朝前
上一步骤完成后，将手心朝前。
练瘦臂6小动作1周成就玉葱臂
6、向后抬手臂
向后抬升手臂，同时配合短促呼吸。
这个看似很简单的瘦臂小动作，长期坚持下去，减肥效果是很大的，因为运动减肥方法不在于繁重和简单，最重要的是能消耗热量减掉脂肪。所以加油练，时间长久就能练就纤纤玉臂！
办公室瘦臂操 寻回苗条玉臂
就让下面的瘦臂操帮助你一臂之力吧。
针对人群
长期久坐面对电脑的文职人员，手臂因为一直保持放在键盘上的姿势而得不到锻炼。负责接电话的客服人员或接线生，手臂长期保持拿电话姿势而感到酸痛。
适宜场合：工作间隙，坐在椅子上休息时
曲臂式
办公室瘦臂操寻回苗条玉臂
1、上身挺直，自然坐于椅子2/3处，两脚平行。两臂朝上向前伸直，与肩同高，握拳朝上。此为预备动作，自然呼吸。
2、吸气，两肘弯曲，手臂成直角，再吐气，将弯曲的两肘靠向肩部，往内收缩，重复做12次，12次为一回，每天可做2回，放慢速度做效果更好
功效：
手臂抬平，向内收缩会使二头肌屈曲，三头肌伸展，能稳定肩关节，进而雕塑手臂线条
小叮咛：
练习时注意手肘不可移动，弯肘时保持位置与肩同高，可依个人状况，手握矿泉水瓶，增加练习效果
难易度：★
如何瘦手臂?12式瘦臂瑜伽齐助阵摆脱麒麟臂
很多女孩都被麒麟臂困扰，穿上紧身的衣服，两条胳膊就惨不忍赌。其实要减掉麒麟臂很简单，只需要摆摆手就可以了。
跳绳式
运动关键部位：肩膀
双手握住绳子两端，手心朝上。开始做简单的跳绳运动。
一旦你把握住了节奏，慢慢的从两边张开你的手臂，但要保证你还能保持跳绳的状态
这个运动的目的是为了让你的手臂转大圈，就好像你在划船一样。
连续跳60秒。
仰卧起坐式
先做好俯卧撑的姿势，两手间的距离宽于肩膀，手指朝向身体外侧。
弯曲右肘使身体倾向右侧。
身体重心倾回中间，再用左臂做相同的姿势，交替进行1分钟，或者直到疲惫了再停止。
初学者可将双膝触地。
手臂伸展式
肩膀，下臂
双脚张开与肩平，双手各举一个1-2磅重的哑铃，双手伸直，与肩同宽，手心向下。
前臂弯曲，再回至原处，持续1分钟。
伸缩式
把左手臂张开放在身体前方，与身体垂直，掌心朝下。用你的右手尽可能的往回掰左手指。
双手向前伸展，与肩同宽，手心向下，左手慢慢向下放落，同时，右手臂向上抬升，使左右手垂直于地面，完成一次伸展运动。重复此运动10次，换双手重复练习。
免费塑造完美手臂曲线。
可以自信秀展手臂，进行此项跳绳运动。每套动作做2分钟，再换下一套，然后循环往复的做3遍。
侧跳
运动的部位：里外侧大腿;强化脚踝力量。
当跳绳快到脚尖时，两脚并拢跳向左方，再跳回中间，做两遍，然后再跳到右边。重复几遍。
跳绳
张开双脚与肩同宽，但要保证跳绳能从你脚下穿过。
当跳神又一圈过来的时候，跳起来好让跳绳能从双脚下穿过。
双跳
通过受力于双腿消耗卡路里。
当绳子在你双脚下的时候跳一下，然后当绳子转动在头上的时候再快速跳一下。
前进式
运动关键部位：肩膀
双手各握1-2磅的哑铃站立，双手放于脸前，手掌相对，左腿向前6英尺，右腿向后6英尺。
左手向前伸，再右手。开始时慢一点，再渐渐的加速直到加到你能承受的最快速度。
持续1分钟，同时也换腿。
快速运动以达到推动的目的。
塑造性感的手臂需要完美的重量，那样能拉紧前臂的肌肉。
以下的小提示会保证您运动时的安全：在左手指关节处缠上厚厚的一圈橡皮绷带。尽可能大的张开手指，保持4-5秒。重复8次，再换手。
哑铃抬升式
锻炼关键部位：肩膀，二头肌
双脚与肩同宽站立，双手各举一个1-2磅重的哑铃，双手放于脸前，手掌相对
右手向头部以上举高，直至最高点。
迅速会拉右手至原处，再以相同的姿势把左手举高。
开始时慢一点，再渐渐的加速直到加到你能承受的最快速度。
单臂式
锻炼关键部位：三头肌
坐在地上，双腿双脚并拢，双膝弯曲，双脚踩在地面上
把你的双手放在离臀部33、3cm的地方，手掌与肩同宽，手指朝向臀部。手臂用力，让臀部离开地面。
左肘弯曲，臀部下沉，尽可能的接近地面，但又不碰到地面。
左臂用力，再重复弯曲右臂。
交替进行1分钟。
如果要做的简单一点的话，就张开双腿于66、6cm宽。
双手合十向上式
步骤：
1、双手合掌，十指紧紧相依。
2、呼气时，合十的双手紧贴着耳朵，慢慢地伸向头顶。
3、将双手尽量地往头部抬高，知道手臂酸痛为止。
4、吸气时，慢慢地恢复到双手合十的姿势。
瘦手臂原理：这个瑜伽动作主要是通过让手臂尽可能地往高处举高来达到锻炼手臂肌肉，让长时间没有锻炼过的手臂肌肉得到充分的运动，从而可以帮助手臂上脂肪的燃烧，慢慢地甩掉手臂上的赘肉。长久坚持下去的话，就可以达到很好的瘦手臂功效。
坐姿鹫变化式
步骤：
1、保持身体跪坐的状态，腰背保持着挺直的状态，慢慢地调整好自己的呼吸。
2、左手朝上，右手朝下，让两手的手肘相互交叠，手掌相互握紧。
3、吸气，上身轻轻地往后仰。
4、呼气，手尽量向头的上方推动，并且在最高处停留几秒钟。
5、慢慢地回复到第二个步骤，换手再做一次。
如何瘦手臂?小编推荐瘦臂妙方击退浮肿瘦手臂
瘦身很重要，同样瘦手臂也很重要，那要怎么样瘦手臂呢？因为浮肿的手臂，肥胖的手臂确实大煞风景，让你的魅力指数下降，想要做美女，就必须浑身上下都苗条，当然要包括手臂喽！下面饿我就给大家提供一些瘦手臂的方法。
第一种减手臂妙方
1。手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。
2。缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。
第二种减手臂妙方
将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。
如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。
第三种减手臂妙方
1。双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
2。双手画圆，向外画圆20次。
3。再向内画圆20次。
4。画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。
针对于怎样瘦手臂这个问题，有好多的方法。甚至成千上万。这三种方法还我自认为不错的哦。既简单又容易学。还有什么时间在往下等着的。赶快伸出你的双手行动起来吧。
强效瘦臂动作让你手臂瘦不停
粗壮的胳膊会影响女人的形象，因此，怎样瘦胳膊就成为了备受女性关注的问题。下面小编为大家详细介绍如何瘦手臂，希望能对您有所帮助。
单手按摩肩膀，并不停的耸肩，按压的手一直向下压双臂，特别是按压手臂的内侧肌肉。左右各5秒共进行5次。与上面的方法相同，只要每天坚持，怎样瘦胳膊就不再是难题。
锻炼内臂，使之结实。双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。静止2~3秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约2~3秒。怎样瘦胳膊？慢慢进行约10~20次。每天坚持用瘦手臂运动锻炼，能有效的解决胳膊粗壮的问题。
肌肉的训练中有游泳、伏地挺身等等动作性的运动，也有延伸静止的静态运动。在静态方面，可使肌肉继续紧张，具有紧缩、防止脂肪沉淀，达到瘦胳膊的效果。
想要瘦胳膊，其实并不难，只要选择了正确的方法就不会出现越练越粗的情况。
通过以上内容的介绍，相信大家对于怎样瘦胳膊已经有了一定的了解。想要拥有完美的身材吗？赶快和我一起来运动吧！
瘦臂减肥操 帮你摆脱恼人的拜拜肉
粗手臂会让你看起来很爷们，如何摆脱粗手臂呢？对于很多人来说，上手臂上是脂肪是比较难减的，平时对电脑的时间长就会导致上手臂的肌肉松弛，那么应该如何针对这个比为来减肥呢？下面小编就要推荐给大家一套专门减上手臂的瘦身操，帮助大家快速高效的减肥。
道具：一根弹力绳
瘦臂锻锻炼步骤：
1、站姿，双脚打开与肩同宽;将弹力绳踩在脚下，双手各抓住两端的绳头;
2、挺胸收腹，两肩放松，背部保持挺直，身体慢慢弯腰向前倾，双膝弯曲;
3、双手拉住弹力绳向身后抬起，在这个过程中保持双臂挺直。
4、保持身体稳定，双臂缓缓上下拉伸弹力绳，每次向上拉伸时，要保持臂部挺直不能弯曲;
5、接着双臂向左右两边打开，拉伸弹力绳，双臂打开的幅度不用过大，只要感受到上臂肌肉的拉伸即可;
6、最后，上臂保持不动，肘部轻轻弯曲，用小臂的力量上下拉伸弹力绳;在这个过程中，大臂一定要保持平稳，不要随小臂晃动。
tips：刚开始做拉伸练习时，因为肌肉长期不运动，突然承受比较强力度的拉伸，上臂、背部、脖颈处可能会有抽筋的现象，所以最好在开始做练习之前先做做扩胸运动，并活动一下肩颈部。
手臂练习注意：
1、锻炼的长度
以上的3个拉伸动作，每个可以做20下，按照秒针的速度给自己计数，3组动作完成，正好1分钟。
2、更紧一点
如果想让拉伸的效果更明显，那么你可以选择更换弹力绳，粗一点的弹力绳拉起来会更加费力。其次，你还可以用一对小哑铃来代替弹力绳，这会让手臂的肌肉承受更大的压力。
3、这样的感觉就对啦
在手臂的上下拉伸动作时，上臂的肌肉会因为拉伸玩而产生痛感，这是正常现象哦！因为我们上臂的肌肉几乎从来都是保持在轻松下垂的状态，没有得到过锻炼。在突然拉伸时，就会有痛感。多练习几次，这种痛感会逐渐缓解。
另外，在拉伸弹力绳时，肩颈处和背部的肌肉也会觉得紧张，常常伏案工作的人这种感觉会更加强烈。这也是正常的，因为肩颈处的肌肉和大臂的肌肉是紧密相连的。
4、错误的做法要注意
首先，身体不要过于前倾，这样上臂会因此而得不到充分的锻炼。并且在练习的过程中还容易出现头晕的现象。
太过于追求双臂拉伸的幅度也是要不得的。在拉伸弹力绳的过程中，不用尽量抬高双臂或者打开双臂，否则上臂非常容易抽筋。练习一段时间之后，你的胳膊自然会抬得更高。
点穴瘦臂法打造纤长玉臂
天气越来越热，轻快的夏装就要穿上身了，如果你的手臂和腿部过于粗壮，可是会影响到个人形象的哦。赶快来看看减手臂最有效的方法，点穴瘦臂法快速打造纤长玉臂。
1、按摩淋巴
一只手向上伸展，用另一只手按手臂的肌肉。在20秒内边呼气边按途中所示分5个区域按捏。
2、按摩腋下
加强手臂内侧脂肪的燃烧，用指腹轻捏腋下，10秒钟内保持按捏的速度与力度。
3、按摩手臂关节
保持手臂弯曲，另一只手握住肘关节，手掌稍微用力顺着关节向下按摩至腋下。
4、按摩小拇指根部
保持均匀吸气，双手手臂伸直，贴近耳朵，按摩小拇指根部5秒钟。
5、按摩三里穴
放下手臂，由外向内按摩至肘部，最后按压住手肘内侧的三里穴，保持15秒钟。
6、手臂外侧按摩
手臂稍微弯曲，另一只手以指腹轻捏手臂外侧肌肉，重复10次
7、按摩手臂外侧关节
手臂保持弯曲状态，另一手握住手臂外侧肘关节处，从关节处手掌顺势向上按摩
8、按摩后肩
最后用食指、中指及无名指指腹稍作用力按摩后肩。
这套经络按摩瘦手臂操的关键在于要掌握好准确的穴位，按摩的同时促进血液循环，消除胳膊的水肿！
简单的瘦臂小动作
动作提示：
固定双脚双脚不移动，脚掌完全着地，想象着双脚被牢牢地卡住，一动也不能动。因为无论是抬起脚尖或脚踝，都会使你的背部肌肉紧张。
挺直腰部腰部应保持笔直，好象戴着腰封，不要前后左右地摆动，以免在运动过程中，伤到腰部关节。
夹紧双臂无论是弯曲还是伸直，双臂应紧贴身体两侧，同时，肩膀放平。手肘离身体两侧越远，越容易引起关节损伤。
具体步骤：
1。直立，一条腿向前迈出半步，膝盖不要弯曲;
2。肩膀放平，一只手臂垂于体侧，另一只手握住一只2。5~5kg的哑铃;
3。吸气，缓慢托起哑铃，直至哑铃可触及肩部，停留5~10秒;
4。呼气，握住哑铃，缓慢地垂下手臂，贴于体侧;
以上动作重复15~25次。
配合运动：
下面安排的一套运动，不仅能帮助你提升手臂锻炼
效果，还可以消耗更多全身脂肪，瘦身效果明显。
快走或骑自行车5分钟;
迈弓箭步拉抻腿部，双腿交替，分别做10~15次;
扩胸运动，做10~15次;
单臂托哑铃，双臂交替，分别做15~25次;
双臂同时托哑铃，做10~15次;
快走或骑车30分钟，最后5分钟逐渐减慢速度，直至完全停止。
5个快速瘦臂动作 轻松摆脱拜拜肉
肱三头肌练习
锻炼部位：腰腹和臀部
膝盖弯曲90°坐在健身球上，双手各握一个哑铃
双脚向前走动，直到上背和头部完全靠在球面上。抬起臀部，使身体躯干呈一条直线。
朝天花板伸展手臂，然后弯曲手肘使哑铃降低到头部后方，再伸直手臂。
把这组动作重复15次后，恢复站立姿势。
双手哑铃划船
锻炼部位：肩膀、上背、肱二头肌
双脚以臀宽分开站立，右手握两个哑铃。
右脚往后迈步，膝盖稍微弯曲，身体从臀部以上向前倾，左手扶在左腿上。
伸展右臂使其略低于肩部，再弯曲肘部使哑铃向肋部划动；然后再重新伸展。
重复这个划船动作12次后，换另一边腿站立并换手持哑铃，再重复以上动作。
哑铃飞鸟
锻炼部位：肩膀、腰腹、臀部
双手各握一个哑铃，右腿站立，左腿往后抬高几英寸。
背部挺直，哑铃举至肩部以下，身体从臀部以上向前倾。
抬起左腿的同时，向外、身体两侧抬起手臂，继续前倾直到身体几乎与体面平行。
再恢复到起始动作。把这组动作重复12次，再换边重复以上动作。
蹲起转身
锻炼部位：肩膀、上背、臀部、腿部
双手各握哑铃，两脚以肩宽分开站立。
下蹲并双手把哑铃放到胸前，肘部向身体两侧分开。
哑铃弯举
锻炼部位：上背和肱二头肌
双脚按肩宽分开站立，膝盖微弯，双手各握一个哑铃，手臂放于大腿前，掌心向上。
直接把手臂举到体前胸部位置，肘部固定不动，把右手弯向右肩，再伸展。
再用左臂重复这一动作20次，然后换右臂进行弯举。
适合脂肪堆积过多型粗手臂的瘦臂健身项目：
瑜伽——这是很多女生的首选健身项目，对全身减肥以及局部雕塑比如瘦臂等，能够有比较好的效果。但要注意真正有助健身的瑜伽课程是经过改良的，而非“正宗”。正宗的瑜伽可能有些危害，因此不用一味追求“原汁原味”。
普拉提——是瘦臂不错的选择，创造这项运动的德国人的严谨风格值得信任，但也要谨防它被“瑜伽化”而失去原有的功能。
游泳——会用到很多手臂的运动，因此有良好的瘦臂功效。但水中运动会使皮脂增厚，所以适合皮脂较薄的女性。
球类运动——除足球外，很多球类运动都会频繁用到手臂，只要注意左右手的协调就好，就能够做到均衡的瘦臂。
瘦臂运动 纤纤细臂练出来
这里告诉你四种简单的瘦手臂妙方，只要持之以恒，做超过两个礼拜，就能减掉手臂上的脂肪，锻炼出一点结实的臂肌，届时可别忘记采买一件无袖衣服来秀秀你的美臂唷
◆第一种瘦手臂妙方：
1、手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。
2、缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。
瘦臂方法很多，这样可以有效瘦臂，四种瘦臂运动，一种有效瘦臂方法让你拥有纤纤细臂。想自己也有纤纤细臂的mm快来看看，它让你拥有纤纤细臂哦。
◆第二种瘦手臂妙方：
将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。
如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。
◆第三种瘦手臂妙方：
1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
2、双手画圆，向外画圆20次。
3、再向内画圆20次。
4、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。
◆第四种瘦手臂妙方：
1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。
2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。
3、圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。
简易瘦臂小动作 轻松告别麒麟臂
海狗变化式
美化手臂线条，消除手臂多余的赘肉，紧实手臂肌肉，强化肝肾机能。
大家观察一下自己的手臂，是不是很多人的手臂都比较松垮。特别是28岁以上的姑娘们，类似的情况会更严重，要是再没有其他的运动，那么手臂线条就不会太好看。所以这一个姿势的针对性很强，建议长期练习。
具体动作：
在垫子上做正，腰背要挺直，然后做深呼吸。
把左腿弯曲，左腿跟顶住会阴的位置，右腿往右后方拉开，尽量伸直。
右腿向上弯曲，用双手抓住右脚板。然后吸气，同时让右脚板向外侧推开。再吐气，直到右手臂有伸展拉紧的感觉。然后停留5秒，做深呼吸。模特这个姿势做的并不太正确，只是大概动作摆出来了，希望大家在做的过程中自己仔细观察手臂拉紧的感觉。
伸展动作
双手交叠，手心向上，伸直绕过头，用力伸展，保持10秒。
双手保持交叠，用力向前伸，保持10秒。每天做5次。
牛脸式
防止脂肪堆积在我们的手臂，它同时可以减轻我们肩膀和颈部的压力，而且还防止失眠。
具体动作：
单脚跪立在垫子上，调整呼吸，做深呼吸。
弯曲右腿，把左腿放在右腿之上。两个手臂自然下垂。
左手由上方绕过背后，与右手在背后互握，最好有彼此互相牵制的感觉。停留5秒钟，做深呼吸。
还原，调息，换另一边做即可。
弯曲姿势
双膝弯曲，手臂伸直放在身后，手指向前。
维持姿势，让臀部慢慢抬起来。
维持姿势，手肘重复伸直及弯曲，以重复10次为一组合。
屈膝动作
将右膝屈曲放在柜上，右手作支持，上半身向前倾。
左手握着哑铃，成90度角。
慢慢将哑铃向后推至伸直全手，上身微微向后倾，保持挺直。
怎么瘦手臂最快?9种瘦臂食物减掉拜拜肉
瘦手臂一直是女孩子们非常关心的话题，特别是怎样减掉上臂的脂肪，也就是女生们常说的“拜拜肉”。
有效瘦臂食物
洋葱
含前列腺素a，有舒张血管，降低血压等功能；还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，预防动脉硬化。40岁以上者更要常吃。
苹果
因富含果胶、纤维素、维生素c等，有非常好的降脂作用。
葡萄柚
葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加，促进消化功能，消除疲劳，美化肌肤。葡萄柚含丰富的维生素c，含糖份少。
番茄
番茄含有红素、食物纤维及果胶等成分，可以降低热量的摄入，促进肠胃蠕动。
香菇
能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，经常食用，可使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势。
胡萝卜
富含果胶酸钙，它与胆汁酸磨合后从排便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而使血液中的胆固醇的水平降低。
脱脂食物
脂肪是吃出来的，但合理的吃也会吃掉你的多余脂肪。我们不妨利用一些具有降脂作用的食物，帮助你吃掉体内脂肪。
蔬菜类
大蒜中含有硫，所形成的硫基化合物可以减少血液中胆固醇和防止血栓形成，有助于增加高密度胆固醇，对减肥有利。
谷类
燕麦含有极丰富的亚油酸，可防止动脉粥样硬化。玉米则含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素e等，均具有降低胆固醇的作用。
有效瘦手臂的运动
正确按摩+手臂紧实操
把减肥产品放在手臂上肥胖的地方。在水性肥胖的地方稍微揉一下，然后往下顺着静脉回流的方向和淋巴回流的方向推，等于把水分排泄到腋窝去。手臂松弛是胶原纤维受到了影响，所以我们需要先帮助它引流，提升流速然后再收紧。
功效：锻炼手臂肌肉，使手臂肌肉紧实，消除蝴蝶袖困扰，并有美化身体线条的功能。
手臂紧实操具体做法：1、先准备一瓶平时喝的矿泉水或轻磅的哑铃。双手握住瓶身，手臂向上伸直，将矿泉水高举在头上；2、两手肘弯曲，向后伸展，停留约五秒钟，再将矿泉水举回头上回到步骤1的动作，重复步骤1~2的动作十次。
温馨小贴士：记得只有手臂动，背部要挺直，不要跟着后仰。可根据个人手感（稍微有重量，但不可过重）拿一瓶或两瓶矿泉水。
自家修炼瘦手臂
我们常说去健身房太麻烦了，其实坐在家里看电视的时间可以巧妙地利用起来做瘦臂运动。比如你可以拿着遥控器或者矿泉水瓶子，或者随便什么有点重量的东西，来做运动。瑜珈里有一个动作，是让你的手臂先抬起来，然后一只手要使劲向后弯，但脊椎一定要直。大家在使劲的时候其实另一只手是完全呈放松状态的，你就可以紧握着个矿泉水瓶子。因为我们在使劲弯手的时候，手关节都是反着的，一使劲就只有靠下放的肌肉拉伸。不过在拉伸的过程你不一定要很慢，这样效果才更好。你可以每天做100下这个动作，左右手各50下。持一段时间，你会马上看到手臂内侧的肌肉会渐渐收上去。
温馨小贴士：在做任何运动之前热身都是很重要的，尤其牵涉到脊椎的时候千万不能够操之过急。
速效瘦臂小动作
徒手伸展运动
这是简单、有效的结实手臂曲线的运动，它的好处就是效果显着、容易操作，不需要任何辅助工具。
（1）伏墙挺身：双脚并拢站立，距离墙面约1.5米；两手贴于墙面，掌心向下，掌指尖相对，手臂伸直；身体慢慢往下压，压的同时，向外呼气，停3～5秒后起身，起身时吸气；重复做此动作30～50次。
（2）手臂转圈：两手往左右两侧伸直，掌心向下；手臂以顺时针方向转圈50下；手臂以逆时针方向转圈50下。注意，双臂旋转时，一定不可以弯曲，双臂要尽量向外伸。
哑铃运动
这个运动可以强化松弛的臂部肌肉，使纤瘦效果更佳。
（1）举手运动：两腿站立，双手握住哑铃，从胸前举至头顶上停留约5秒；两手从头顶慢慢落至胸前；两手慢慢从胸前向下、向后举至极限，停留3～5秒。重复此动作5一10次。
（2）扩胸运动：两腿站立，两手握紧哑铃；将手臂向身体两侧打开（呼气）、合拢（吸气），如此反复10～15次。
注意，做此运动时，要慢慢移动哑铃，动作很快，会使效果很差。
速效瘦臂小动作
（1）臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：双手支撑在椅子上，肘关节向后，收紧腹部，双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体中心。然后慢慢还原。
（2）提拉，肩部塑形：手臂垂直于身体两侧，呼气，让肘关节弯曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意，肘关节不要超过肩膀。
（3）推举，训练肩部三角肌中束：大臂与肩平行，小臂垂直于地面，呼气，小臂、大臂内角呈90度，慢慢向上推举到耳朵两侧，手臂伸直。然后吸气，慢慢下放。
（4）弯举，训练手臂前侧肱二头肌：双手垂直在身体两侧，呼气，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起点。
（5）颈后臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：单手高举于头顶，大臂不动。
（6）小臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：小臂慢慢向后弯曲，呼气，慢慢向上伸直。
小贴士：瘦手臂随时都可以哦！
你有没有注意我们周围总是有一些很亮眼的人。一看就知道，不是搞体育的就是弄舞蹈的。站如松、坐如钟。有的人总是感觉缩成一团，这时候，像手臂这种不太用到的地方，自然就会堆积很多脂肪。所以，我们平时的举止，就要以习武之人为榜样。首先解放肢体的第一步，就是多做扩胸运动，注意昂首挺胸，肩膀外开。让手臂在日常的工作中承受一点力，得到本该属于它的锻炼机会。
疲惫的间歇多伸伸懒腰，手臂向上举，无限的延伸。人也精神了。
5大瘦臂秘方朝气蓬勃每一天
no.1毛巾妙方
入门道具一条小毛巾
练习场地家里或者office
刚开始做这个运动之前，最好准备一条小一点的毛巾做辅助工具。先在家里练。等到动作都熟练后，就可以不用毛巾而直接让两只手相握，并且可以在office的工作休息时间练习。
基本动作1、首先右手握住毛巾向上伸直，手臂尽量接近头部，让毛巾垂在头后，然后从手肘部位向下弯曲，这时毛巾就会垂在你的后腰部位。
2、将左手从身后向上弯曲，也是从手肘部位，握住毛巾的另一端，两只手慢慢地往一起移动，直到右手握住左手。
3、这个时候两只手都在身后，而右手的手肘会刚好放在后脑勺那里，切记，不要低头，而要用力抵住右手肘，这时你会觉得右手被拉得很酸。
4、坚持20秒，然后换左手在上右手在下，也做20秒。
5、每天早晚各一次，每次左右手各做2遍，也就一天5分钟吧。
妙方点评
这个妙方属于见效很快的那种，但是如果长时间不练习的话，还会恢复原样，不过如果你是边减肥边做这个，就不会变回原来的样子了。
no.2矿泉水妙方
入门道具一瓶矿泉水
练习场地office
基本动作1、一只手握住一小瓶矿泉水，向前伸直，之后向上举，贴紧耳朵，尽量向后摆臂4-5次。
2、缓缓往前放下，重复此动作15次。
3、每天做45次左右。可以不同次完成。
道具简单，动作也不复杂，适合在office练习。
如果你不考虑为胖手臂减肥，每一次投向它们的视线都会被横向扩张，你看上去至少比实际体重“胖”2～4公斤。如果你不打算裸露手臂，你将遭遇被所有时装设计师抛弃的命运。
因为袖子是设计师最先剪掉的部分。如果你还记得鲁迅先生那段有关性感的描写，你一定知道第一眼性感是从手臂开始。标准美臂：光洁圆润、修长、紧致、无赘肉。
美臂偶像：哈瑞？贝瑞（漂亮的小块肌肉线条有张力）、刘嘉玲（最引人遐想的东方式圆润）性感美臂精雕版！
主要部位：正面的肱二头肌、后侧的肱三头肌（体积占整个大臂的2/3，最容易堆积脂肪，是手臂减肥的重点。）能够调动手臂的有氧练习可以让“胖”手臂变“瘦”，喜欢哪一项？坚持下去！
动作一：（左）站姿拉力器肱二头肌弯举。（中）站姿拉力器颈后臂屈伸。（右）仰卧单臂哑铃臂屈伸。
动作二：伸展运动注意：这组运动相当重要，力量训练容易使肌肉横向发展，而女性线条应该流畅而舒展，通过伸展运动，可以拉伸紧张的肌肉，塑造柔美的线条。将刚刚锻炼过的肩膀、肱二头肌、肱三头肌进行伸展。锻炼强度：每组20个。
动作三：
1、手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。
2、上半圆时吸气，下半圆时呼气。连续3—6次。
3、再反方向画圆圈，连续3—6次。
8个绝佳瘦臂技巧 打造纤纤玉臂
1、让手臂先松弛下来
如果你的手臂是壮壮的，硬硬的那一类，你必须先帮自己手臂的肌肉松弛一段时间。轻拍，揉捏都可以，什么时候都可以做，只要你有空就可以帮自己手臂揉捏一下。这样可以帮助促进手臂血液循环，让自己的肌肉变软，能快速减肥，瘦臂的时候也就变得容易多了。
2、饮食上瘦臂
如果你的手臂是浮肿型的，可以是因为你身体的血液循环不好，造成手臂水分滞留而形成水肿，这样的话你就必须从饮食上以下的问题。尽量多喝水，少喝冷饮，多喝花草茶。少吃口味重的食物，多吃蔬菜和水果，加速排水排毒，不仅能瘦手臂，还能瘦脸。只要在日常生活中留意多一些小问题，你就比较容易瘦臂了。爱美的女人，一定要留意自己有没有不好的生活习惯啊！
3、吃瘦臂食品
吃什么可以瘦臂，大家知道吗？如果不知道的话，就要留意一下的推荐。番茄、红辣椒、牛肉等，以及草莓、苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬、苦瓜、蜂蜜等减肥食品都有促进血液循环的作用，有利于我们瘦臂，爱美的女人要多吃，对减肥也很好啊！这是从吃方面来让我们瘦臂，不爱运动的懒美人应该比较喜欢。
4、沐浴按摩瘦臂
每天沐浴的时候，我们也可以瘦臂。将热水调高一点，冲洗自己的手臂，冲洗两分钟后就帮自己手臂进行按摩，这样反复多次，直到觉得自己手臂得到充分的按摩了，就可以。冷热水交替的效果会更好，但是不建议冬天的时候用，因为比较容易感冒。沐浴按摩可以有效地促进血液循环，燃烧瘦臂上面多余的脂肪。爱美的女人可以试一下用着这种小方法，如配合精油减肥，会让你有意想不到的效果啊！
5、做瘦臂操
现在网上流行很多种瘦臂减肥操，小编为你推荐一种效果很不错的瘦臂健美操，让你轻松打造纤细手臂。动作：两臂抓紧毛巾两端伸直于前胸。双手向上伸直。同时向右移动，手肘弯曲，右手用力拉然后再回到向上伸直的动作。将双手在向左侧移动，重复这样的动作。每天做半个小时，可以纤细你的手臂，塑造好的臂型，让自己的手臂线条变得更美。
6、中医推拿瘦臂
中医推拿这是懒女人非常喜欢的方法，躺着一动不动就可以达到瘦臂的目的。专业的推拿师会根据你的要求帮你推拿，推拿其实是一种脂肪的运动方法。推拿师会根据你的特点而帮你按不同的穴位，效果会更明显。对于身体机能不协调的人，推拿还能改善他们多湿、多痰及气虚通常是他们的体质特点。
7、瑜珈瘦臂
瑜珈和普拉提可以塑造好的形体，也可以塑造纤细的手臂，让我们也一起学学瑜珈吧！动作：手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。上半圆时吸气，下半圆时呼气。连续3—6次。再反方向画圆圈，连续3—6次。动作很简单，居家的美眉可以多做。
8、舞蹈瘦臂
现代很多舞蹈都对瘦臂很有作用，例如肚皮舞。经常跳肚皮舞不仅有助于提高肩部、手臂及手腕关节的灵活性，还能减肚子，瘦大腿、瘦小腿，而且还能预防“鼠标手”、肩肘炎这类慢性关节疾病。肚皮舞里面有这样的一种动作，可以有效瘦臂的，让我们一起学一下吧！动作：两只手臂在身体左右两侧自然打开，整个人的重心在脊柱上，从一只手的手指开始弯曲，呈波浪状通过手腕、小臂、大臂、肩膀和身体向另一只手臂传递。
4种瘦臂 造就纤纤细臂
这里告诉你四种简单的瘦手臂妙方，只要持之以恒，做超过两个礼拜，就能减掉手臂上的脂肪，锻炼出一点结实的臂肌，届时可别忘记采买一件无袖衣服来秀秀你的美臂唷！
第一种瘦手臂妙方：
1、手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。
2、缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。
第二种瘦手臂妙方：
将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。
如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。
第三种瘦手臂妙方：
1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
2、双手画圆，向外画圆20次。3、再向内画圆20次。
4、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。
第四种瘦手臂妙方：
1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。
2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。
3、圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。
7个招牌瘦臂动作，快速拥有纤纤玉臂
炎炎夏日，mm们怎能不露出纤细的手臂呢？然而手臂却又是一个尴尬的部位，发胖的手臂直接影响美感。那怎么能够让快速减掉粗手臂呢？当然最好的方法是运动，今天小编就教你7招瘦臂动作，让你快速拥有纤纤玉臂！
1、凳上双臂屈伸姿势
作用部位：肩部
坐在椅子的前端，双手放在椅子边缘上，十指朝前，双腿伸直，脚跟着地翘起脚尖。用手臂支撑身体离开板凳。弯曲手肘，身体下压直至上臂几乎与地面平行位置，保持臀部与肩膀垂直。然后双手支撑起身体回到开始位置，这样算一次。重复12次。
2、三角支撑俯卧撑姿势
作用部位：肩部、胸部、臀部
俯卧撑式准备。将收手内移，使拇指和食指形成一个三角形。然后，做一个完整的俯卧撑这样算一次。如果感觉太难，就稍微弯曲膝盖。重复12次。
3、经典反举姿势
作用部位：臀部，背部
双脚前后站立，右脚在前，左脚脚跟离地，双臂放在身体两侧，双手各握一个哑铃。弯曲手肘将哑铃举向胸腔位置，然后弯曲右腿膝盖，身体稍稍前倾。
保持这个姿势，将手臂向后伸直，停留1下，放下手臂回到准备姿势，完成1次动作。重复12次，中途交换双腿。
4、拱桥姿势
作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿后侧肌肉
面部朝上躺下，弯曲双膝，双手各握一个哑铃。抬起臀部使肩部和膝盖保持在一条直线上，同时双臂在胸部上方推起哑铃。
双臂落于身体两侧，但保持不要落地。再次推起双臂，臀部落回地面完成1次动作。重复12次。
5、n字型举压姿势
作用部位：肩部、肱二头肌、臀部、大腿
首先深蹲，双手各握一个哑铃手肘放于膝盖上，举起前臂，保持与地面平行，然后朝胸部方向举起哑铃
身体站直，将双臂举过头顶。再回到开始姿势，算一次。重复12次。
6、风车姿势
作用部位：肩部、上背部、臀部
两脚分开，大于胯部宽度，左脚尖外开，右手握哑铃。放松左腿膝盖，以臀部为轴心向左下倾，左手触碰脚趾同时举起右臂。保持这个姿势，右臂上举眼睛看向哑铃。
7、双臂抬举姿势
作用部位：胸部、肩部、上背部
双脚分开站立，同臀部宽度，双手各握一个哑铃放于身体两侧。向前举起左臂，哑铃与地面垂直竖立，同时向侧面举起右臂，哑铃与地面平行，保持双臂与肩同高。恢复准备姿势。双臂各做一次算完成一次动作。重复12次。
居家三招 diy瘦臂无敌法
随着衣服穿得越来越薄，女人们最在乎的地方无疑是胳膊啦。
下面专门介绍为爱美女士准备的练出纤细、漂亮胳膊的秘诀和护理方法。
胳膊内侧不粗时
将两条腿打开至与肩膀宽度一样，然后两只手放在背后，把两个大拇指相连起来，其余的手指头都要展开。用力地把下巴抬起来后，将上身向前弯曲，然后将两只胳膊向上举起来，如此保持3秒后，返回到起初的姿势，如此反复10次。
对整个胳膊更有效的运动法
1将两只胳膊向上举起，然后用左手握住右手。
2在保持其状态的情况下，弯曲左边的胳膊肘后将右手向左边拉，直到右边胳膊肘与头部呈直角时保持3-5秒。
3直到两只胳膊呈水平线时，在将左边的胳膊肘降低的状态下保持3-5秒(做3-4次后换胳膊做)。
对肩膀和胳膊上面更有效的运动法
1盘腿坐下来，然后将大拇指放在里面攥着拳头，并将两只胳膊向内侧弯曲。使胳膊肘到肩膀高度，然后胳膊呈垂直。
2保持胳膊肘的位置和角度，将两只胳膊挪到身体旁边。
在保持32的姿势的状态下，用肩膀和胳膊上部将胳膊分别向外、向内各旋转10次。
用椅子做胳膊运动
1不要完全坐到椅子上，只扶着椅子做出要坐的样子，让膝盖呈直角，上身要直立。
2对胳膊用力的同时弯曲胳膊肘，使整个身体逐渐向下蹲下来。这时能够感觉到胳膊的用力。
3重新恢复到原来状态。(如此反复10次)
在洗浴或淋浴时护理的方法
1)用香皂擦洗干净。
2)浸泡在温水中。
3)用洗浴用刷子或毛巾轻柔地揉搓。
4)用柠檬或橙子进行按摩。
5)洗澡后，抹一抹收敛化妆水，然后再抹上油或保湿霜。
天气越来越暖，如何做个夏日的瘦美人，这几天是关键！
简单9步瘦臂挑战时尚吊带装
练习顺序
起始姿势：单手臂展开呈翅膀状
你所需要的：一副5-8磅重的哑铃以及一块瑜伽垫
燃脂目标：肩膀，背部肌肉
双脚分开大约胯部宽度站立，双手各持一个哑铃。
左脚向前迈一步，右脚在后保持笔直，左手置于大腿上
右手自臀部向肩膀方向平举，直到手臂与肩膀平行为止，肘部微微弯曲向下。
连续做12次，然后换方向练习。
起始姿势：
燃脂目标：二头肌
双脚分开约为肩膀宽度站立，双膝稍稍弯曲，双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边，掌心向上。
弯曲手臂举起哑铃直至腰部，然后放下，重复七次
七次结束后，弯曲手臂举起哑铃从腰部直至肩膀，然后放下，重复7次。
起始姿势：来回拉动三头肌
燃脂目标：三头肌
双脚分开约为肩膀宽度站立，双膝稍稍弯曲，双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边，掌心向上。手臂从腰部上举至背部，直至与地板平行，保持背部笔直。
双肘弯曲90度，然后向后伸直。重复12次。
向后伸展双臂
燃脂目标：肩膀，背部
双脚分开约为肩膀宽度站立，双手各持一个哑铃，手臂紧贴身体两侧，掌心向上。
双臂向体侧打开直至肩膀高度，保持肘部微微弯曲，重复12次。
弓步弯曲练习
燃脂目标：二头肌，臀大肌，大腿
双脚分开大约胯部宽度站立，双手各持一个哑铃。右掌心向上，左手紧贴身体一侧。
左腿向前跨出一步，弯曲膝盖至九十度，弯曲右臂，手持哑铃举至肩膀高度。
回复到起始动作，换另一边重复做六次。
膝盖弯曲三头肌练习
燃脂部位：三头肌
四肢着于垫子上，右手手持哑铃。
左腿伸直，与臀部一个高度
弯曲右肘九十度，掌心朝上，然后伸直手臂，紧贴身体向上90度然后伸直，重复几次，保持左腿伸直姿势，重复12次。然后换方向继续练习。
侧边练习
燃脂部位：肩膀，臀大肌，大腿外侧肌肉
双脚分开大约胯部宽度站立，膝盖略微弯曲，双手各持一个哑铃。掌心向内，双臂紧贴身体两侧
双臂向体侧展开，直至肩膀高度，然后恢复。每边重复六次。
下蹲练习及重量转换
燃脂部位：二头肌，三头肌，大腿
双脚分开约为肩膀宽度站立，双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边，掌心向内。
下蹲，保持膝盖呈约九十度，哑铃举至胸部高度。然后双臂下垂，如同开始姿势一样，踮起脚尖，然后恢复。两次计数练习，然后重复12次。
平衡三头肌练习
燃脂部位：三头肌，臀大肌
双脚分开大约胯部宽度站立，膝盖略微弯曲，双手各持一个哑铃，掌心向内。
左腿向后伸直至臀部高度，身体前倾，与腿部呈一直线。与地面平行
保持左臂贴近左侧身体，弯曲右肘呈90度，向后伸直，重复12次，然后换方向继续练习。
5分钟快速瘦臂动作 办公室里也能练就纤细手臂
坐椅上抬腿
1、双脚分开一肩半宽，坐在椅子上，双手在胸前合掌，腰背挺直，闭上你的眼睛，身体放松，保持自然呼吸。
2、吸气的时候胸部挺起来，呼气的时候胸部沉下去，感受身体的呼吸平衡。
3、慢慢地将你的双手向上伸展，笔直举高过头，在头上合掌指尖向上，胸部挺出去，感受腰背和手臂的伸展，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。
4、在做这个动作的时候还能够配合脚掌的活动放松，双脚平踩在垫子上。
抬平内收臂
1、坐在椅子上，不要靠在椅背上，上半身保持挺直状态，双脚平放地面;
2、双手握拳，双臂举起向上伸直，与肩同高;
3、吸气，两手肘弯曲成直角;吐气，将两手肘靠向肩膀，并向内收;
4、将这个动作一组为12下，共进行2组，速度不用很快，慢慢地进行。
这套动作动作可以使二头肌屈曲、三头肌伸展，个有稳定肩关节，塑造手臂线条的作用。
后举水杯
水杯可以是自己日常喝水用的，或者是矿泉水瓶，当然里面要装满水的，也不要是太小的瓶子哦！
1、坐在椅子上，双腿并拢，左手握住一个水瓶向上举起，右手屈肘扶住左手肘处。
2、吸气，吐气的时候，左手屈肘向后放下水瓶，然后再次举起，这样左右手各重复15-20次。
内外画圆
1、把椅子从对着办公桌的方向转过来一点，让前方留出一臂长的空间，双手向前伸直;
2、双手画圆，向外画圆20次。
3、再向内画圆20次。
4、画圆不用画得太大，用手臂的力量，而不是手掌。
胸前手拉手
这个动作简单不费劲，主要是收紧小臂赘肉的哦。
1、两手上下勾住放在胸前，尽量张开胸部;
2、两手分别向相反方向用力拉动，坚持20秒，重复3次。
3、然后交换左右手的上下位置，做同样的动作为1组，重复5组。
后曲练习
5分钟快速瘦臂动作
1、坐正于椅子上1/3处，两眼平视，挺直腰背。
2、左手肘弯曲，左手掌贴住右边背部，右手握住左手肘处，双肩尽量外扩，停留做深呼吸。然后换手再做一次。
3、左手上举，手肘自上向后弯曲，右手由下向上，绕过背后与左手户握，停留做深呼吸。还原再做一次。
瘦手臂的最快方法——瘦臂哑铃操
上臂前侧肌肉调整动作
1：双脚分开与肩同宽，双手握紧哑铃，掌心向前放在身前。大臂固定不动，小臂上抬，这时注意力集中在上臂前侧的肱二头肌，感觉肌肉收缩，两手一起抬落或交替抬落都可以。
上臂后侧肌肉调整
动作1：双脚分开站立，两手合握一个哑铃高举过头顶，然后前臂向后下垂，上臂保持紧贴耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三头肌的收紧上，动作要缓慢，身体不要晃动。
动作2：双腿分开成弓步，单手握哑铃，另一只手撑在膝盖上。握哑铃的手紧贴身体尽量向后抬高，前臂自然下垂，慢慢收缩肱三头肌，让前臂向后方伸直，注意体会肌肉收缩的感觉，完全伸直后停顿一秒，再慢慢地让前臂下垂到起始位置。
动作1：双脚分开站立，双手握哑铃，掌心相对，稍稍弯曲手肘，保持哑铃离开身体。用肘关节带动手臂慢慢向两侧抬高与肩平齐，注意不要耸肩，同时体会肩部三角肌的收缩。
动作2：双脚自然分开站立，双手握哑铃在胸前向前伸直。单侧手臂曲肘使哑铃落到另一侧手臂的手肘内侧。两手交替进行。
特别提醒：
1、以上各动作20次为一组，每次做3组才能达到锻炼效果。
2、瘦手臂的最快方法没有哑铃可用瓶装矿泉水代替。
快速减掉瘦臂赘肉的动作，4周拥有纤纤玉臂
撑地式
将前臂平放撑在地板，手肘在肩膀之后，双腿打直支撑下半身，保持你的背部水平，接着右手打直，手掌平放地板撑起上半身，位置刚好在肩部垂直对着地面，左手如右手重复做这动作，最后会变成像伏地挺身前的预备状态，接着倒回前一个动作整个为一个循环。
t字伏地挺身
双手打直伏在地上呈伏地挺身动作，双掌分别对应双肩，做一次伏地挺身动作后，整个身体躯干连同脚面侧身，并把手掌指向天花板，接着回到原先动作再做一次伏地挺身，然后换另一侧侧身，两边各做一次为一个循环，总共做五个循环。
仰躺伸举式
这个动作也可以半躺在床缘做(不过有弹力球当然最好)，将你的上背部靠在弹力球上身体与地面平行，手臂打直与身体呈九十度，膝盖弯曲脚掌平贴在地，持续递让手臂成打直紧实的状态，慢慢的将握着哑铃的双手放低直到与身体呈水平状态，停个一秒钟，接着慢慢的在回到一开始的位置，这样为一个循环！
旋转推举式
双手握住哑铃在肩膀的高度，手肘弯曲并且掌心呈相对状态，接着在旋转身体到左边时，右手同时将哑玲高举过头，然后回到一开始的状态接着做另外另外一边，整个做完为一次动作。
弓箭步之提行李式
单手拿哑铃在自己身体一侧，并且将另外一侧前脚膝盖呈90度弯曲弓箭步，另一支手臂打开平衡身体，接着开始自然的提起哑铃，每次都必须让手肘超过躯干，单边做个12到15次然后换边。
三头肌训练
膝盖微弯身体呈现往前倾的状态，拿着哑铃并弯曲你的右手肘，使上臂与地面平行，接着将哑铃向后推举直到手臂打直，推举的过程中旋转拳头使掌心最后变成面向天花板，回来的过程则将掌心旋回内侧，手臂曲回原始状态，每只手重复做12至15次。
夏季瘦身——让你能够瘦臂的食物
瘦手臂要多吃促进血液循环的食物，如番茄、红辣椒、牛肉等，以及草莓、苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬等水果。番茄：番茄含有红素、食物纤维及果胶等成分，可以降低热量的摄入，促进肠胃蠕动。
1、茄汁嫩豆腐
窈窕y点：
豆腐是高蛋白低脂肪的食品，它能增加饱腹感，特别适合针对腹部脂肪减肥者食用。番茄和香菜都有助于消化，有排除积聚肠胃内脂肪的作用。
原料：
嫩豆腐一块（约200g），番茄100g，干瑶柱（干贝）20g。
调料：油10ml，盐5g，糖3g，香菜适量，生粉少量。奇思妙制：
1、干瑶柱水泡，撕成丝状；
2、嫩豆腐小心切片，摆盘后放入蒸锅里大火蒸2分钟，取出，倒掉盘里的水；
3、番茄切碎，锅里放少量油、盐，把番茄翻炒片刻，把干瑶柱丝倒进去，放半碗水、少量糖，盖上锅盖焖1分钟，然后放进切碎的香菜，用生粉水勾芡；
4、把汁水倒在蒸好的嫩豆腐上面即可。
瘦身私语：
嫩豆腐不下油锅，短暂的蒸煮保持了豆腐的鲜嫩，干瑶柱和番茄做的汁水，鲜美酸甜。它们会帮你做个短袖季节的俏美人。如果不打算裸露手臂，你将会遭遇被所有时装设计师抛弃的命运，因为袖子是夏天设计师最先剪掉的部分喔！
热量计算：359kj
瘦身指数：★★★★
魅力指数：★★★★
2、蒜香双丝
窈窕y点：
黄瓜有清凉、解渴、利尿作用，一直属于减肥“风云”食物。萝卜中的b族维生素和钾、镁等矿物质可促进胃肠蠕动，有助于体内废物的排出。经常食用萝卜可以有效减少体内多余水分，对瘦臂和瘦腿均有较好的作用。
原料：
黄瓜100g，萝卜100g。
调料：蒜1瓣，盐4g，生抽3ml，白醋3ml，香油2ml，辣椒油适量。奇思妙制：
1、黄瓜和萝卜洗干净，切丝；
2、放入容器内，放盐，拌匀，放置15分钟，沥水；
3、蒜瓣切碎放入黄瓜、萝卜丝中，再加入适量白醋、香油、生抽和适量辣椒油拌匀即可。
瘦身私语：
凉拌双丝，看上去红红绿绿的，吃起来酸辣爽脆。夏天，看着别人清爽的小吊带，自己却只能把两臂赘肉藏在袖子里，心里一定不是滋味！那就赶紧行动吧！
热量计算：147kj（35kcal）
瘦身指数：★★★★★
魅力指数：★★★
3、翡翠琼脂冻
窈窕y点：
猕猴桃被称为最接近自然的完美水果。它的热量比苹果、葡萄、菠萝低，其特有的膳食纤维不但促进消化，还能加快分解脂肪酸素的速度，避免人体吸收过剩脂肪让胳膊和腿部变粗。
原料：
猕猴桃3个（约250g），琼脂2g。
调料：凉开水150ml，砂糖少量。奇思妙制：
1、猕猴桃去皮，搅拌成果泥；
2、琼脂用清水浸泡1小时，捞出，沥水；
3、将泡好的琼脂加入凉开水，开中小火，不停搅拌，熬至琼脂化掉；加入砂糖，再熬至砂糖融化，关火；
4、在装琼脂液的容器上垫一层保鲜膜，以便脱模；
5、猕猴桃果泥加入到琼脂液中，搅拌均匀，倒入模型，待凉，放入冰箱冷藏一夜，取出脱模即可。
瘦身私语：
猕猴桃酸甜可口，果香清新，配上冷藏的琼脂，冰凉爽滑，入口即化。在炎热的夏天里，富含维生素c的猕猴桃既能补充水分、维生素，又能缓解疲劳，令人心情舒畅，真是以内养外，补水养颜。
热量计算：30kj
要想瘦臂你需要坚持的锻炼计划
你的锻炼计划
每项运动做2组，每组做30秒钟。每组做1分钟。做这个动作的时候要保持缓慢，有控制的，每组之间休息30到60秒钟。每周做2到3次。（为了达到最好的效果，你可以每天都做，如果你只是抬高你的身体的话，这对你来说是安全的。）
低位盘旋
跪在毯子上，双手径直放在你的肩膀下面。伸开你的双腿，用你的脚后跟着地，这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置，收紧你的腹部。
保持你的腹部收紧，把你的胳膊肘弯曲下来，放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。如果你的背部有问题，可以试一下简单的版本。
椅子上蘸地运动
坐下，用你的双手的后部放在一个结实的椅子的边缘。把你的大腿从椅子上滑下来，用你的双手支撑你的体重。伸直你的右腿，左腿弯曲成90度。
把你的胳膊肘弯曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘弯曲，你的身体应该离开你的身体一段距离。把你的身体拉回来，直到你的手臂伸直，不要用你的脚来帮助你。每组做8到15次，左脚伸直，然后重新做一次。
三头肌伸展运动
把你的左臂径直抬过头顶，然后把它弯曲过你的脑后，朝向你的右肩膀后方。
用你的右手抓住你的左胳膊肘，轻轻的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用来加深你的伸展。保持这个动作20秒钟，然后换你的右臂重复做。
快速瘦臂的四个快捷方法
许多女性朋友都担心自己上臂的肉肉在穿衣服时很难看，那有什么办法可以快速瘦手臂呢？今天小编就为大家介绍一些减掉手臂上肉肉的方法，再配上瘦臂食谱，实行内外兼顾，纤细手臂不再是梦想。
怎样才可以瘦背？盘点最有效的瘦背法让你瘦出迷人背部很多爱美的mm都会做一些收腹的运动帮助瘦腰，但是往往忽略了背部的线条也是很重要的，完美的背部线条能让我们看起来更健美。下面就来为大家盘点最有效的瘦背美背方法，让你告别“虎背”，帮你塑造身体完美曲线。
1、想瘦就先瘦手臂一个女孩子如果她觉得她自己瘦的时候，她的状态会很好，她愿意被别人看见。有些女孩我们会说她长得很讨巧，就是她的体重可能并不轻，但胳膊很细，看起来会有很瘦的感觉。而一个人的手臂如果粗的话，在视觉上就会觉得她胖。据说如果一个人的手臂比较纤细的话，她看起来的体重会比真正的体重大概少1~1、5公斤左右。所以说想让自己看起来瘦，状态好，先瘦胳膊是聪明的做法。通常来说上臂分内侧和外侧，内侧相对来说组织比较松驰，如果这个松弛很严重，风吹来像旗帜一样晃荡，那就是我们所说的“蝴蝶袖”了，这个是挺不好看的。所以我们瘦手臂一是治粗，二是治松。现在，检查一下你的手臂内侧，如果它比较胀的话，通常是水分比较多，我们可以通过加强静脉循环、淋巴回流使肌肉收缩，你不妨试试按摩。
2、正确按摩+手臂紧实操把减肥产品放在手臂上肥胖的地方。在水性肥胖的地方稍微揉一下，然后往下顺着静脉回流的方向和淋巴回流的方向推，等于把水分排泄到腋窝去。手臂松弛是胶原纤维受到了影响，所以我们需要先帮助它引流，提升流速然后再收紧。功效：锻炼手臂肌肉，使手臂肌肉紧实，消除蝴蝶袖困扰，并有美化身体线条的功能。手臂紧实操具体做法：1、先准备一瓶平时喝的矿泉水或轻磅的哑铃。双手握住瓶身，手臂向上伸直，将矿泉水高举在头上；2、两手肘弯曲，向后伸展，停留约五秒钟，再将矿泉水举回头上回到步骤1的动作，重复步骤1~2的动作十次。温馨小贴士：记得只有手臂动，背部要挺直，不要跟着后仰。可根据个人手感(稍微有重量，但不可过重)拿一瓶或两瓶矿泉水。
3、自家修炼瘦手臂我们常说去健身房太麻烦了，其实坐在家里看电视的时间可以巧妙地利用起来做瘦臂运动。比如你可以拿着遥控器或者矿泉水瓶子，或者随便什么有点重量的东西，来做运动。瑜珈里有一个动作，是让你的手臂先抬起来，然后一只手要使劲向后弯，但脊椎一定要直。大家在使劲的时候其实另一只手是完全呈放松状态的，你就可以紧握着个矿泉水瓶子。因为我们在使劲弯手的时候，手关节都是反着的，一使劲就只有靠下放的肌肉拉伸。不过在拉伸的过程你不一定要很慢，这样效果才更好。你可以每天做100下这个动作，左右手各50下。坚持一段时间，你会马上看到手臂内侧的肌肉会渐渐收上去。温馨小贴士：在做任何运动之前热身都是很重要的，尤其牵涉到脊椎的时候千万不能够操之过急。
4、有效瘦臂食物洋葱：含前列腺素a，有舒张血管，降低血压等功能;还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，预防动脉硬化。40岁以上者更要常吃。苹果：因富含果胶、纤维素、维生素c等，有非常好的降脂作用。葡萄柚：葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加，促进消化功能，消除疲劳，美化肌肤。葡萄柚含丰富的维生素c，含糖份少。番茄：番茄含有红素、食物纤维及果胶等成分，可以降低热量的摄入，促进肠胃蠕动。香菇：能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，经常食用，可使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势。冬瓜：经常食用冬瓜，能去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥的作用。胡萝卜：富含果胶酸钙，它与胆汁酸磨合后从排便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而使血液中的胆固醇的水平降低。
3组瘦手臂减肥操，轻松消除瘦臂赘肉
办公室随时随地锻炼肩臂
办公的时候，如果感到有些累了，不妨放松一下，顺便锻炼一下我们的肩、臂。这个动作的重点是开阔胸部、平展肩部、锻炼手臂肌肉。
动作：
●将手臂撑在椅子的边缘，身体向下滑，要滑得很缓慢，直到臀部挨到地面。
●还是利用手臂的力量，缓慢地带动臀部站起，直到能够坐到椅子上。反复这个动作5次。
边看电视边做的瘦手臂操
看电视的时候，你可以在床上，也可以在地上，就像做俯卧撑一样。唯一不同的是，为了避免你的腿部用力，你可以用膝盖着地，两个小腿交叉，完全靠胳膊来完成俯卧撑动作。要知道，只有锻炼有力量的手臂才能呈现紧致和富有流畅的线条。
动作：
●俯身的时候，慢慢下去并坚持一会儿。
●注意抬起时，尽量将身体抬到最高。
洗澡的时候利用毛巾来做瘦手臂操
洗澡的时候，我们可以利用毛巾来锻炼手臂内侧的肌肉群，让它们变得更紧致，更结实！
动作：
●两脚站立与肩同宽，双手抓住毛巾两端，举起同肩高。
●抓紧毛巾两臂向上伸展，高举过头顶，感觉肩背和胳膊都在向上伸展。
●将毛巾向左边移动，肘臂弯曲，使右手手臂内侧肌肉有拉紧的感觉。
●将毛巾向右边移动，同样地，使左手手臂内侧肌肉有拉紧的感觉。
●两臂背向后方，将肩部完全地打开，并尽量向后拉。
●恢复起始姿势，再来一次
简单瘦臂操练出好臂形
每天五分钟沙发水瓶操，这套运动动作快速连续，而且针对的都是手臂上容易堆积脂肪部位。用有氧运动的方式使脂肪燃烧。
动作一：臂屈伸训练：手臂后侧肱三头肌
双手支撑在椅子上，肘关节向后，收紧腹部，双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体中心。然后慢慢还原。
动作二：提拉提拉训练：肩部塑形
手臂垂直于身体两侧，呼气，让肘关节弯曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。
动作三：推举推举训练：肩部三角肌中束
大臂与肩平行，小臂垂直于地面，呼气，小臂、大臂内角呈90度，慢慢向上推举到耳朵两侧，手臂伸直。然后吸气，慢慢下放。
动作四
动作四，接着掌心向前放在身前。大臂固定不动，小臂上抬，这时注意力集中在上臂前侧的肱二头肌，感觉肌肉收缩，两手一起抬落或交替抬落都可以。
动作五
动作五，双脚分开站立，两手合握一个水瓶高举过头顶，然后前臂向后下垂，上臂保持紧贴耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三头肌的收紧上，动作要缓慢，身体不要晃动。
动作六
双手握水瓶在胸前向前伸直。单侧手臂曲肘使水瓶落到另一侧手臂的手肘内侧。两手交替进行。
整套动作做完，做的时候腋下及手臂外上侧会觉得紧紧的，那就是动作见效的成果。
脂肪撤退魔鬼式的瘦臂训练
脂肪撤退魔鬼训练
准备动作：坐在有靠背的椅子上，将双手置于身体两侧并扶在椅子的旁边。
动作一：将双手手肘伸直并将臀部缓慢离开椅子。
动作二：弯曲手肘但确保臀部不要接触椅子，保持3秒钟左右回复到1的姿势。重复约5~10次。
瘦穴指压法
针对特殊部位的穴位进行刺激，能加速脂肪消耗及代谢速度，以达到瘦手臂的目的。以两手交替按摩各个穴位5~10次，配合瘦身霜或精油效果更好。
手臂关键穴位：臂臑和肱中
单手叉腰，在上臂三角肌的前端稍微内侧就是臂臑，肱中则在腋窝下与手肘中间点的骨头内侧。用右手食指和中指按压左手臂臑，右手大拇指强力压住左手肱中。换一只手，重复5次左右。可以有效排除手臂内的陈旧废物。
动作一：双脚张开站立与肩同宽，小腹收紧，向外伸直双手。
动作二：手指用力张开，从下方开始不断转动整条手臂，抬升到肩膀高度后，再慢慢转动放下。重复练习5次左右。
动作三：双手握拳包住大拇指，手肘弯曲向上高举，上手臂到肩膀高度。保持手肘与身体的垂直，以肩膀为中心点向左右平移，将手肘往外来回转8次，再往内转8次。
这些小动作可以活跃手臂的穴位，更能带动手臂内外肌肉的运动，对消除脂肪族的肉手臂功效不俗。
对付脂肪过剩族胖手臂必杀秘技
脂肪族胖手臂是最顽强和难以应付的，需要努力抗战才能让肉肉撤退。手臂下的肌肉本来就极少有机会运动到，一不小心就全都在春天爆发，不要再懒洋洋了，赶紧下足猛药，来个脂肪撤退魔鬼训练法，和松垮垮的肉肉彻底说再见！
饮食加上运动 快速瘦臂双重方案
饮食瘦臂法：
红糖西瓜脆饼
材料：西瓜皮，红糖少许
做法：将西瓜皮去掉绿色的外皮和红色的瓜肉，只剩白色部分，切成小块撒上少许红糖，放入冰箱冷藏。大约1小时后，甜丝丝的红糖瓜皮脆饼就可以吃了。
功效：西瓜皮是非常好的排水利尿食物，能够清热消水肿，制作极其简便，最适合夏天食用，既能达到消除胖胖手臂的烦恼，又能当作美味又低负担的甜品，一举两得。
红豆薏仁汤
材料：红豆，薏仁，水
做法：大名鼎鼎的瘦身红豆薏仁汤？没错。将红豆洗净泡水，大约半小时后红豆变软，捞出跟薏仁一起加水炖汤，煮至松软即可。
功效：红豆与薏仁都能够帮助身体排出多余水分，但因为薏仁偏凉性，不适宜女生单独长期食用，配合温性的红豆，对身体就不会造成负担。
红豆可以补血，薏仁则能美白，不仅瘦身还兼具美容的功效。不过千万不要贪图口感而加糖，糖可容易发胖的哦
平日三餐中多吃那些可以消肿利湿的蔬果，如冬瓜等。
瘦手臂运动：
1、呈俯卧撑姿势，弯曲双手臂肘关节，上身慢慢往下压，尽可能往地板压下去，重复20-30次。
2、双手臂高举头后方，弯曲肘关节，双手慢慢往后压，再恢复原样，重复20-30次。
3、双手臂往前伸直，与肩部同一直线，弯曲肘关节，双手慢慢往后伸，重复20--30次。
4、两手臂伸直，高举头顶，弯曲肘关节，两手臂往下压，直到胸前位置。重复20-30次。
瘦臂加速小建议：
运动前，把减肥产品均匀涂抹在手臂上，然后用保鲜膜裹住手臂，这样做可以加速手臂的出汗，进而能促进多余脂肪的燃烧，让手臂看上去更细致、更紧实。
瘦臂运动show出纤细手臂
什么运动瘦手臂徒手伸展运动(每日任选其一)
这是简单、有效的结实手臂曲线的运动，它的好处在于：效果显著，容易操作，不需要任何辅助工具。
a：伏墙挺身
1、双脚并拢站立，距离墙面约1、5公尺；
2、两手贴于墙面，掌心向下，掌指尖相对，手臂伸直；
3、身体慢慢往下压，压的同时，向外呼气，停3~5秒后起身，起身时吸气；
4、重复做此动作30~50次。
b：手臂转圈
1、两手往左右两侧伸直，掌心向下；
2、手臂以顺时针方向转圈50下；
3、手臂以逆时针方向转圈50下。
注意：双臂旋转时，一定不可以弯曲，双臂要尽量向外伸。
什么运动瘦手臂哑铃运动(每日任选其一)
这个运动可以强化松弛的臂部肌肉，使纤瘦效果更佳。
a：举手运动
1、两腿站立，双手握住哑铃，从胸前举至头顶上停留约5秒；
2、两手从头顶慢慢落至胸前；
3、两手慢慢从胸前向下、向后举至极限，停留3~5秒；
4、重复此动作5~10遍。
b：扩胸运动
1、两腿站立，两手握紧哑铃；
2、将手臂向身体两侧打开(呼气)、合拢(吸气)，如此反复10~15次。
注意：做此运动时，要慢慢移动哑铃，动作很快会使效果很差。
什么运动瘦手臂入浴按摩
做完运动后需要赶紧放松，否则容易使臂部产生雄壮的肌肉。入浴按摩可以柔和臂部曲线，且使手臂感觉更结实。
1、坐在温水浴缸里，让身体微微发热；
2、将浴盐涂抹在手臂上；
3、以螺旋状方式由下往上按摩手臂；
4、再以揉捏的方式，放松运动后的手臂。
注意：抹上浴盐后，要让其在手臂上停留3~5分钟再开始按摩，否则起不到帮助排汗的效果。如果觉得用浴盐直接在手臂上按摩有些刺痛，可以在浴盐里加些乳液或沐浴乳。
美背瘦臂运动一一介绍
第一式俯卧撑坐式
先将身体趴下，两手支撑地面，双手距离与肩同宽，将两手的手指朝向身体的外面侧，整个身体的状态像是在做俯卧撑的状态。接下来两手的手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，身体往右倾斜。然后再将身体的中心移回到中间，接着中心又向左移，就这样左右来回移动，做一分钟。持续的时间可以更长，可以在达到身体疲劳的时候再停下。
刚开始练习这一动作的人若觉得难，可先将双膝着地作支撑。
第二式跳绳式
这式动作主要锻炼肩膀的部位。首先准备一条跳绳，两手拿着绳子的两端，手心向上，预备好后开始跳。跳绳的时候自己把握住节奏，在保证跳绳能正常进行的时候，慢慢地将两手臂张开。持续跳两分钟。该式动作可以令手臂转大圈，充分调动手臂的肌肉运动。
上下式主要是针对背部还有二头肌的锻炼。找一张结实且高的桌子，然后躺在桌子的下面。然后用两手抓住桌子的边缘，拉升，将身体拉起，靠近桌面，此时脖子要挺直，感受手臂肌肉的力量。拉起身体后保持状态1分钟，然后再放下身体。重复动作几分钟或者做到身体累了为止。除了在桌子底下做，还可以找一根杆或者扫把柄，架在两张凳子的上面做。
第三式伸展式
伸展式锻炼的部位是身体肩膀和下臂的位置。准备两个1至2磅重的哑铃。先站直，将两脚展开到遇见同宽，两手一边分别拿着一个哑铃，手心向下抬起双手至与地面平行，然后弯曲手肘，接着再伸直，弯曲伸直反复动作1分钟即可。
第四式单臂式
该式目的锻炼三头肌。先坐在地面上，收起两腿，脚踩在地上，让双腿的脚并拢在一起，然后两手放在距离臀部30厘米左右的地方，两手臂与肩膀同宽，手指朝向臀部的方向。接着手臂支撑地面，让臀部离开地面抬升起来，接着左边手肘弯曲起来，使得臀部下沉至接近地面，但不要坐在地面上。左臂恢复伸直，换右手肘弯曲做动作。轮流手臂交替1分钟。
4步瘦臂操速减手臂赘肉
4步美体瘦臂操分解动作
step1：双脚分开与肩同宽，双手握紧水瓶往两方平抬，手掌往上，然后做绕圈圈的动作(可以做30下往前绕圈，然后30下往后)。
step2：接着掌心向前放在身前。大臂固定不动，小臂上抬，这时注意力集中在上臂前侧的肱二头肌，感觉肌肉收缩，两手一起抬落或交替抬落都可以。
step3：双脚分开站立，两手合握一个水瓶高举过头顶，然后前臂向后下垂，上臂保持紧贴耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三头肌的收紧上，动作要缓慢，身体不要晃动。
step4：双手握水瓶在胸前向前伸直。单侧手臂曲肘使水瓶落到另一侧手臂的手肘内侧。两手交替进行。
减肥小编提示：
1、做的时候腋下及手臂外上侧会觉得紧紧的，那就是动作见效的成果，不要放弃，一定要继续的做。
2、这个运动你可以在任何时间、地点进行，而且只要确实实施一个月就有成效。不但瘦了腋下，连手臂外上侧的赘肉也大有改善，相当不错。
ol瘦臂操轻松甩掉蝴蝶袖
第一招：矿泉水瘦手臂
入门道具：一瓶矿泉水
基本动作：
1、一只手握住一小瓶矿泉水，向前伸直，之后向上举，贴紧耳朵，尽量向后摆臂4-5次。
2、缓缓往前放下，重复此动作15次。
3、每天做45次左右。可以不同次完成。
小编点评：道具简单，动作也不复杂，适合在office练习。
第二招：画圆瘦手臂
入门道具：无需
基本动作：
1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
2、双手画圆，向外画圆20次。
3、再向内画圆20次。
4、画圆不用画得太大，用手臂的力量，而不是手掌。
小编点评：坐在椅子上的话，就比较适合在office练习。
两组瘦臂操 给你纤手细臂
瘦上臂
针对手臂线条，以下这套瘦手臂操，可借书本之力使肥大的臂弯消失。
1、左手紧握书本，向上提起，右手则握紧手。
2、左手向后屈曲，吸一口气，并维持20秒。
3、一边呼气，一边将左手慢慢提起成水平线，左右手重复动作各10次。
以侧背袋结实手臂：
平时应以手抓着背带中央，可令手臂肌肉更结实。
瘦臂食谱：
早：绿茶、苹果、1杯原味低脂乳酪
午：鲜茄牛肉饭半碗，清炒蔬菜1碗下午茶：香梨1个，杏仁1汤匙
晚：海鲜汤乌冬1碗（蟹柳、粟米、青瓜、鱿鱼）
瘦下臂
针对手臂线条，除了可以书本或手袋结实手臂外，亦可试试以塑料水瓶代替哑铃收紧手臂肌肉：
1、先将双脚分开站立，单手握紧塑料水瓶。
2、单手举起塑料水瓶成90度，并至前额位置，维持10秒。
3、把手举高伸直，另一只手可放松，维持20秒；然后转手将步骤1至3的动作重复，左右手各做20次。
以手袋收手臂：
尽量将手袋挂在手的前臂上，并贴近胸部下方，将重量分散至身体中心位，这可令手臂线条更突出。
瘦臂食谱：
早：胡萝卜丝、生姜丝、熟花生及乌豆米粥午：蒸萝卜糕1块，虾饺2个，蒸肠粉1份，炒青菜1碗
下午茶：芝士、青瓜、西红柿夹麦包
晚：杂煮1碗（瘦肉片、鲜鱼片、贵妃蚌、豆腐、腐竹、芋丝、乌冬、瓜菜、菇类）
8个瘦臂法有效打击麒麟臂
1、双手举哑铃或装满水矿泉水瓶
自然垂放在身体两侧。慢慢向上举高手臂，当手臂与地面垂直时手臂紧贴着耳朵，手臂慢慢向后摆，直到身体能承受的最大限度。然后再将手臂向前慢慢放下。重复动作15次为一组，做3组即可。
2、举手臂
举高右手臂弯曲向后伸，直到手掌放在左肩胛骨位置。举起左手手臂，用左手压着右臂肘关节，保持这个动作10秒，然后放下双臂，换左手重复动作。每天重复动作20次为一组，做3组。
3、手臂画圈圈
身体站直，双脚打开与肩同宽，手向两旁打开伸直，手掌朝外。手臂慢慢向前画圈30次，之后再向后画圈30次。此动作重复三次(就是前转与后转各90次)。
4、双手交换交叉
身体站直，双脚打开与肩同宽，手向前方伸直，手掌朝前。双手上下交换交叉，手臂不能下垂。每天重复动作20次为一组，做3组。
ol必学 超有效的瘦臂操
ol族最苦恼的部位莫过于手臂了。缺乏运动，让ol族惹上了难缠的蝴蝶臂。下面，小编给你推荐两套ol减肥操，让你无论是在家里、办公室或者是公车上都能轻松瘦手臂哦！
ol减肥操之办公室篇：
第一式：
1、挺直站立，双脚呈立正姿势，双手垂直放在两边的大腿外侧，眼睛直视前方。
2、身体挺直站着，右脚微微往前站立，双手垂直放在两边的大腿外侧，眼睛直视前方，动作持续15秒。
3、挺直站立，双脚呈立正姿势，双手垂直放在两边的大腿外侧，身体不动头部扭向右边，动作持续15秒，然后头部扭向左边重复动作。
4、挺直站立，双脚呈立正姿势，双手尽量往后甩，双手手指张开，手掌向上，眼睛直视前方，双脚微微张开站立，动作持续15秒。
ol减肥操之公车篇：
1、双脚微微张开站立，左手拉着公车扶手，右手垂直放下拿着包包（包包尽量放一些较重的东西），动作持续15秒。
2、双脚微微张开站立，左手拉着公车扶手，右手拿着包包往后向上提，动作持续15秒。
ol减肥操之居家篇：
1、盘腿坐在垫子上，身体挺直，双手自然放在双腿的膝盖上，眼睛直视前方，动作持续20秒。
2、盘腿坐在垫子上，身体挺直，张开双手与肩同高，双手掌心向下，眼睛直视前方，动作持续20秒。
3、双腿并拢伸直坐在垫子上，双手往后放（与臀部约20cm），掌心按着垫子，手指指尖对着臀部方向，动作持续20秒。
4、双腿曲膝坐在垫子上，脚掌踩着垫子，抬起双手，掌心向外呈投降姿势，动作持续20秒。
5、平躺在垫子上，双腿并拢，脚尖尽量向前，张开双手与肩同高，放在地板上，掌心向上，动作持续20秒。
6、平躺在垫子上，双腿并拢，脚尖尽量向前，张开双手向上伸直，两手平行，掌心相对，动作持续20秒。
8个穴位按摩快速瘦臂
1、按摩淋巴
一只手向上伸展，用另一只手按手臂的肌肉。在20秒内边呼气边按途中所示分5个区域按捏。
2、按摩腋下
加强手臂内侧脂肪的燃烧，用指腹轻捏腋下，10秒钟内保持按捏的速度与力度。
3、按摩手臂关节
保持手臂弯曲，另一只手握住肘关节，手掌稍微用力顺着关节向下按摩至腋下。
4、按摩小拇指根部
保持均匀吸气，双手手臂伸直，贴近耳朵，按摩小拇指根部5秒钟。
5、按摩三里穴
放下手臂，由外向内按摩至肘部，最后按压住手肘内侧的三里穴，保持15秒钟。
6、手臂外侧按摩
手臂稍微弯曲，另一只手以指腹轻捏手臂外侧肌肉，重复10次。
7、按摩手臂外侧关节
手臂保持弯曲状态，另一手握住手臂外侧肘关节处，从关节处手掌顺势向上按摩。
8、按摩后肩
最后用食指、中指及无名指指腹稍作用力按摩后肩。
这套穴位按摩瘦手臂操的关键在于要掌握好准确的穴位，按摩的同时促进血液循环，消除胳膊的水肿。
15天毛巾减肥操快速瘦臂
减少手臂赘肉
功效：强化三角肌群、阔痛肌群，适用于驼背、颈肩酸痛或肌肉无力者，可帮助减少手臂赘肉。
动作：
1、双脚打开与肩同宽站立于地板上，膝盖微弯，脚尖略微朝外站立。
2、双手抓住毛巾两端，手臂伸直向上高举。
3、双手抓住毛巾向肩部下拉，毛巾贴靠于头部后方。
注意：初级者可做15次，中级者20-25次，每做完一个回合需休息一分钟。
毛巾不可远离头部后方往下拉，以免造成肩膀压力过大，导致运动伤害。
强化三头肌群
功效：强化三头肌群，消除手臂赘肉。
动作：
1、双脚打开与肩同宽站立于地板上，膝盖微弯，脚尖略微朝外站立。
2、双手握住毛巾两端，并将毛巾置放于背部后方。
3、双手握住毛巾并以逆向用力，毛巾上下拉紧，训练手臂三角肌群。
注意：初级者做15次，中级者可做20-25次。
平坦腹部强化上腹肌
功效：利用毛巾的辅助强化上腹肌，塑造小腹线条。
动作：
1、手握毛巾两端，从后腰部将身体环住，双手打开。
2、利用毛巾的张力，双手用力将两头向小腹勒紧;
3、毛巾操的场所不限，只要有一块毛巾，浴室、卧房、办公室等等均可完成，如在办公室，也可分两个时间段完成，每次每组完成5次即可。
减肥温馨提示：毛巾干擦更健康
沐浴后以干毛巾擦试身体，可以大大增强人体免疫功能。
当洗完热水澡后，因体内血管扩张，体表水分蒸发时会吸取体热，加上皮肤与空气接触面积大，体内温度容易由皮肤散发到周围的空气中，尤其是在秋冬季，温差较大，身体也较容易受到风寒。沐浴后，如果以干毛巾擦拭身体，身体因擦拭时的磨擦生热，可以产生保暖效果。
另外，以干毛巾擦拭身体，除了可以将体表的水分擦干，以免水分因蒸发时吸收更多的体热之外，当毛巾磨擦肢体及躯干时，也会因体内血液循环加速而将热源输送到身体各处，身体的免疫力自然就会提升。所以，可别小看毛巾的生活功能，它除了可以擦拭身体外，还能提升人体的自然免疫力。
教你夏季瘦臂最快的方法
夏天到了，肉肉的胳膊总让我想尽办法遮掩，有什么办法能在最短时间内纤细手臂呢？
夏天，肌肤的裸露程度大大增加，而最引人注意的莫过于手臂部位。进行针对手臂的局部锻炼刻不容缓，你可以从平时的生活习惯开始改变，比如不用洗衣机，而将衣服改为手洗;去超市时，尽量提购物篮而非推车。
推荐你一套看电视时可做的瘦臂运动：
身体站直，双脚打开与肩同宽，双手各握一个哑铃或装满水的矿泉水瓶，以肩膀为轴心向外画圈15次，再向内画圈15次，每天可以做3组，记住上臂经过头部时要紧贴你的耳朵。这套动作既保证了强度，又能全方位地锻炼到大臂和小臂的内外侧肌肉，让手臂看上去更美观。
另外，如果说你是由于自身肥胖而造成的手臂长肉，建议你还是先从全身性的运动开始，如游泳、跑步、跳绳等。只要你瘦了，手臂自然就会纤细下来的。记得不要因求瘦心切而过度锻炼手臂，那样容易造成手臂肌肉突出的后果，到时再想减就难了。
1招瘦臂操轻松纤细手臂
划船瘦臂操
训练部位：背部，三头肌，二头肌，腹部。
动作步骤：
1、坐于地面，双膝微屈，双脚分开，与臀部同宽，脚跟着地。
2、双手握住弹力绳两端，绳中心绕过脚底，双手向后摆，绳子往后拉伸，保持手心向内。
3、整个过程中保持腹部紧收，后背向身后倾斜45度，慢慢弯曲双手至肩部，胸部扩张，保持此动作3秒钟。
4、身体向前回收，双手臂向后伸展，再次拉紧弹力绳，保持此动作3秒钟，完成一次动作练习。
1招瘦臂动作3分钟瘦1cm
方法简介：
双腿并拢跪坐在地面上，双手伸直在背后交握，腰背挺直眼睛直视前方，然后分两部分。第一部分是向上弯曲你的手肘，保持住，然后恢复初始姿态。第二部分是双手交握后手臂伸直，吸气，向后向上尽量抬起你的双手臂，保持姿势停留。
减肥原理：
双手在身后交握的时候能够扭转到手臂的肌肉，帮助肌肉增加活力，并且扭动你的手臂肌肉有助于让肌肉恢复年轻状态，击退松弛。屈肘以及伸直向上的动作能够帮助加强紧致肌肉，达到紧致拜拜肉的效果。
所需时间：
每个动作坚持5个呼吸，重复20次，共两个动作。时间为3分钟。
双腿并拢跪坐在地面上，腰背挺直，眼睛直视前方，保持自然呼吸，然手将你的双手放在身后，十指交叉微微握起来。这个就是初始的动作。
注意这个动作可以不限制你做的空间和时间，如果在其他的地方不合适跪坐的话，找个没有靠背的椅子，或者是在略微空旷一点的地方站立着来进行也是可以的。注意背后的位置一定要让手臂的伸展空间充足，这样也是可以的。
白领瘦臂操 5分钟甩掉臂肉
瘦臂第一招：坐椅上抬腿
1、双脚分开一肩半宽，坐在椅子上，双手在胸前合掌，腰背挺直，闭上你的眼睛，身体放松，保持自然呼吸；
2、吸气的时候胸部挺起来，呼气的时候胸部沉下去，感受身体的呼吸平衡；
3、慢慢地将你的双手向上伸展，笔直举高过头，在头上合掌指尖向上，胸部挺出去，感受腰背和手臂的伸展，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右；
4、在做这个动作的时候还能够配合脚掌的活动放松，双脚平踩在垫子上。
瘦臂第二招：后举水杯
水杯可以是自己日常喝水用的，或者是矿泉水瓶，当然里面要装满水的，也不要是太小的瓶子。
1、坐在椅子上，双腿并拢，左手握住一个水瓶向上举起，右手屈肘扶住左手肘处；
2、吸气，吐气的时候，左手屈肘向后放下水瓶，然后再次举起，这样左右手各重复15-20次。
瘦臂第三招：内外画圆
1、把椅子从对着办公桌的方向转过来一点，让前方留出一臂长的空间，双手向前伸直；
2、双手画圆，向外画圆20次；
3、再向内画圆20次；
4、画圆不用画得太大，用手臂的力量，而不是手掌。
瘦臂动作迅速甩肉瘦出细臂
一、相向拉臂
step1：立正站好，双手掌心相向手指互扣，将手臂抬举至胸前。
step2：利用手臂的力量将右臂向左侧拉扯，到达极限时保持该姿势15秒，而后缓慢恢复原姿势。双手反复练习上述动作直至手臂感到酸累。
作用：能使手臂得到拉伸，让肌肉变得更紧实，以达到瘦手臂的效果。
二、手臂延伸
step1：立正站好，挺直身子，双手紧握成拳。
step2：将双臂高举过头顶，而后缓慢将左手收回，右手用力向上伸展，接着将左手向上伸展，右手缓慢收回，双手交替练习练习上述动作直至手臂感到酸累。
作用：能使你的手臂脂肪加速燃烧，使其变得更加纤瘦，从而达到瘦手臂效果。
三、相向摆动
step1：立正站好，身子挺直，双手紧握成拳抬至与肩同高。
step2：利用手臂的力量将双臂以相反方向左右摆动，达到极限时保持该姿势片刻，反复练习这个动作直至双臂感到酸累。
作用：能使手臂的肌肉变得紧实，让其更显优美曲线，常练习就能让你拥有迷人细臂。
四、高举出拳
step1：双腿并拢站好，身子保持笔挺，双手紧握成拳，手臂向前伸直抬至胸口处。
step2：利用手臂的力量将双手曲起，收至腋下，而后将双臂向前出击，反复练习出拳收拳这个动作，直至手臂感到酸累。
作用：能使手臂肌肉变得更加紧实，让手臂更显纤细，常练习就能达到减肥的作用。
五、前后拍掌
step1：坐在床上，身子保持垂直状，双手向前伸直抬至胸前，与肩同宽。
step2：利用手臂的力量将双手击掌，尔后将双臂向后背方向伸展，达到极限时利用双臂的力量将双手相向拍掌。
作用：能使你的手臂得到锻炼，使其脂肪加速燃烧，还能使你的双臂变得紧实，以练就出细臂。
每天10分钟按摩操轻松瘦臂
瘦臂操：按压手臂肌肉。
1、向前微微抬起你的左手手臂，右手手指弯曲，从上往下按压手臂的肌肉。
2、然后弯曲你的左手手肘，用你的右手按压左手手臂内侧的肌肉。
3、换上你的左手然后顺着你的右手手臂一直往下按压。
瘦臂操：按压手臂内侧肌肉。
4、可以使用润肤乳或者是精油涂在手臂上，然后用你另外一只手辅助按摩。
5、特别是手肘位比较干燥的地方。要注意加重按摩。
6、使用润肤乳上下左右按摩使得加快吸收。
7、指尖向上，掌心向前，双手在体前平举。
8、然后双手掌心相对指尖交握成拳状。
瘦臂操：双手指尖交握成拳状。
9、吸气向上抬起你的双臂，保持腰背挺直，眼睛直视前方，抬头挺胸。
10、放下双手，左手贴在身体旁，掌心向上指尖向后举起你的右手，感受手臂的伸展。
11、然后把你的手腕回正，指尖向上。换另外一遍重复刚才的动作。
瘦臂操练就纤纤玉臂
一、平举胸压
1、双手握拳，垂直放置于身体两侧，掌心向前，初学者可保持手掌展开状态。
2、保持肩膀向下和向后锁定，腰腹用力，双手向前方平举到肩膀高度，手心向上，小指用力贴紧。挤压胸部，然后放下双臂。做25次。
这个小动作能很好地锻炼胸部、二头肌和腰腹。
二、拉伸后臂
1、将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，保持5秒。
2、尔后伸高，左右换边.如此动作每天做二组，每组十五次。
这是一个拉伸性动作，能收紧手臂松弛的肉肉，但要注意量力而为，防止拉伤。
三、刷杯子瘦手臂方法
手臂尽量抬高，做刷杯子的动作，换手再做10分钟。
这个动作简单得很，而且也可以收紧手臂，紧致乳房。家里有真杯子需要洗的时候，就可以拿杯子来刷哦，一边洗一边还能减手臂！
四、瘦后臂
1、左手紧握书本，向上提起，右手则握紧手。
2、左手向后屈曲，吸一口气，并维持20秒。
3、一边呼气，一边将左手慢慢提起成水平线，左右手重复动作各10次。
五、画圈瘦臂操
1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
2、双手画圆，向外画圆20次。
3、再向内画圆20次。
5个瘦臂动作练出纤细手臂
动作一
双手向前伸直，两脚站立与肩同宽，双手画圆，向外画圆20次，再向内画圆20次。
画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌
动作二
身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸直手掌朝外，慢慢地向前划圈30次。
功效：紧实手臂外上侧的肌肉
身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸直手掌朝外，慢慢地向后划圈30次。
功效：紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉
圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节；此运动要重覆3次(前转/后转各90次)
动作三
身体站直，双脚打开与肩同宽，手向前方伸直手掌朝前。
双手上下交换交叉，手臂不能下垂做30次
动作四
将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压著右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高。
左右换边，此动作每天做二十次。
动作五
身体站直双手握住已装满水的宝特瓶，手心向前慢慢地将右膝盖抬起到你感觉舒适的高度，同时注意收紧腹部肌肉来保持身体平衡，缓慢将宝特瓶向胸部方向提拉，双肘要紧扣身体两侧，再缓慢放下宝特瓶，换左腿进行同样的动作。
10分钟瘦臂操 塑形效果佳
瘦臂减肥方法俯身提壶
step1、两脚前后分开，身体前倾，一手扶在椅背上，不要弓背，另一手握重物，比如握一瓶未开盖的矿泉水。
step2、手臂自然下垂，屈肘，缓慢提起水瓶至肘与肩同高，再缓慢降低至起始姿态。
瘦臂减肥方法坐姿屈肘上举
step1、端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，比如一瓶未开盖矿泉水。
step2、动作起时，两臂曲肘，肘部与肩同高，呼气时缓慢举高双手，直至大臂贴到耳朵，吸气时缓慢放下至起始位置。
简单瘦臂操10分钟纤细手臂
一、矿泉水瘦手臂
入门道具：一瓶矿泉水
基本动作：
1、一只手握住一小瓶矿泉水，向前伸直，之后向上举，贴紧耳朵，尽量向后摆臂4-5次。
2、缓缓往前放下，重复此动作15次。
3、每天做45次左右。可以不同次完成。
点评：道具简单，动作也不复杂，适合在办公室和家里练习。
二、画圆瘦手臂
基本动作：
1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
2、双手画圆，向外画圆20次。
3、再向内画圆20次。
4、画圆不用画得太大，用手臂的力量，而不是手掌。
点评：坐在椅子上的话，更适合练习了。
全方位瘦臂攻略 塑纤细玉臂
运动瘦臂
1、基本体操动作
把毛巾折成“一”字后双手用力握住两端。然后挺直腰杆用力伸向上方。
2、打开上身肌肉
在基本动作状态下身体左右运动兑领是双臂伸直独动腰部肌肉。
3、打开后侧手臂肌肉
双手放置身后，一只手把毛巾向上拉，另一只手则向下拽。
4、打开手臂前侧肌肉
双手握住毛巾渡仙碛昧ο蛳虑悛洞耸彼腿不能弯。
5、让手臂赘肉进入紧张状态
双臂紧贴着耳边向上伸直16诖俗刺下转动手腕洞蚩坚硬的肌肉。
6、减手臂内侧赘肉
在上面的状态下手腕做成图中的样子后再回到原位把这一动作快速重复数次。
7、通过半俯卧撑增加弹力
在膝盖着地的状态下做俯卧撑的动作。要领是靠手臂力量来放下和抬起，而不是靠臀部或腰部的力量。
8、让后侧手臂肌肉进入紧张状态
双手握住哑铃的一端端臂弯曲把哑铃送到脑后。
瘦臂私语
嫩豆腐不下油锅，短暂的蒸煮保持了豆腐的鲜嫩，干瑶柱和番茄做的汁水，鲜美酸甜。它们会帮你做个拥有纤细手臂的俏美人。
热量计算：359kj
瘦身指数：★★★★
魅力指数：★★★★
消浮肿
寒冷和导致体液循环恶化的饮食习惯，最易造成体内水分滞留而形成积水型浮肿。因此，在饮食上应注意以下几点：
1、尽量多喝水，少喝冷饮。
2、少吃口味重的食物。
3、多吃蔬菜和水果。
另外，要多吃促进血液循环的食物，如番茄、红辣椒、牛肉等，以及草莓、苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬等水果。
减脂肪
手臂肥胖者，通常肩膀、上后背以及前胸部的肌肉也是松垮的，所以想要拥有一双结实的手臂，对那些高热量、高脂肪的食物，还是要敬而远之。
常保持
也许经过一段时间的瘦臂后，你无须对夏季的无袖新装敬而远之了。但是，瘦身容易，反弹更容易，尤其是手臂。所以，好的饮食习惯一定要保持。
简单瘦臂操甩掉蝴蝶袖
怎样瘦手臂平举胸压
1、双手握拳，垂直放置于身体两侧，掌心向前，初学者可保持手掌展开状态。
2、保持肩膀向下和向后锁定，腰腹用力，双手向前方平举到肩膀高度，手心向上，小指用力贴紧。挤压胸部，然后放下双臂。做25次。
这个小动作能很好地锻炼胸部、手臂二头肌和腰腹。
怎样瘦手臂拉伸后臂
1、将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，保持5秒；
2、然后伸高，左右换边。如此动作每天做2组，每组15次；
这是一个拉伸性动作，能收紧手臂松弛的肉肉，但要注意量力而为，防止拉伤。
怎样瘦手臂刷杯子瘦手臂
手臂尽量抬高，做刷杯子的动作，换手再做10分钟。
这个动作简单得很，家里有杯子需要洗的时候，就可以拿杯子来刷，一边洗一边还能瘦手臂！
怎样瘦手臂瘦后臂
1、左手紧握书本，向上提起，右手则握紧手；
2、左手向后屈曲，吸一口气，并维持20秒；
3、一边呼气，一边将左手慢慢提起成水平线，左右手重复动作各10次。
怎样瘦手臂画圈瘦臂
1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽；
2、双手画圆，向外画圆20次；
3、再向内画圆20次。
按摩瘦手臂 打造纤细瘦臂
上臂真的是一个让许多女性都头痛不已的地方。脂肪容易堆积，松懈的形状暴露年龄。改善的办法是在积极减脂的同时，加强对肱三头肌的训练，塑造线条流畅、肌肉结实的美丽形状。
轻擦皮肤
先将整个手臂轻度按摩。用对侧的手抓住臂，自上而下地用手轻擦皮肤。做10次左右。
注意：不要太用力，只是轻擦。
揉燃法
用对侧手，大把抓住臂，用拇指和其他四指用划小圆的方式，由手腕向肩部揉搓肌肉，特别是对臂内侧腋窝邻近的肌肉，用手掌抓紧后揉捏5次左右。内侧、外侧各做5次左右。
穴位指压
手腕至肩部有几个减肥穴位，应由远端开始依次指压。
阳池：是位于手背部的穴位。将手腕背曲后，可见到腕部有一粗大的皱纹，阳池即在其中央，它也常被称为散热的穴位。一般宜用对侧手的拇指肚按压。左右手各做10次。
曲池：位于屈肘时出现的皮皱的前端。压迫时回引起强烈疼痛，指压时应将肘关节屈曲并靠近身体，使肌肉松弛，有利于刺激的传导。左右各做10次。
大陵：位于手腕内侧皱纹中央。宜用拇指按压，每2~3秒略停，必须有节奏的进行。左右各做10次。
内关：在大陵上方距两横指处，按压时也有疼痛。左右各做10次。
4步美体瘦臂操 火速消除手臂赘肉
4步美体瘦臂操分解动作
step1：双脚分开与肩同宽，双手握紧水瓶往两方平抬，手掌往上，然后做绕圈圈的动作(可以做30下往前绕圈，然后30下往后)。
step2：接着掌心向前放在身前。大臂固定不动，小臂上抬，这时注意力集中在上臂前侧的肱二头肌，感觉肌肉收缩，两手一起抬落或交替抬落都可以。
step3：双脚分开站立，两手合握一个水瓶高举过头顶，然后前臂向后下垂，上臂保持紧贴耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三头肌的收紧上，动作要缓慢，身体不要晃动。
step4：双手握水瓶在胸前向前伸直。单侧手臂曲肘使水瓶落到另一侧手臂的手肘内侧。两手交替进行。
健客网小编提示：
1、做的时候腋下及手臂外上侧会觉得紧紧的，那就是动作见效的成果，不要放弃，一定要继续的做。
2、这个运动你可以在任何时间、地点进行，而且只要确实实施一个月就有成效。不但瘦了腋下，连手臂外上侧的赘肉也大有改善，相当不错。
ol必学瘦臂减肥操
拥有纤细的手臂能让你看起来更瘦，所以，瘦手臂非常重要哦！而ol们缺乏运动，最容易造成浑圆的蝴蝶臂。下面，小编来为你推荐一套非常简单的瘦手臂减肥操，助你轻松打造迷人纤臂哦！
ol是多做少动的典型人群，而对于缺乏运动的ol们来说，减肥就成了最大的难题。手臂是活动最激烈的部位，但其伸展的方向大多只有前面或侧面。由于较少于后面运动，因此肌肉较不使用的部位极容易堆积脂肪。但是，只要学会以下的瘦手臂减肥操，你也可以轻松拥有纤细手臂哦！
1、双脚张开站立，两脚之间距离约15cm左右，张开双手与肩同高，掌心朝下，眼睛直视前方，动作持续20秒。
2、双脚张开站立，两脚之间距离约15cm左右，张开双手与肩同高，手掌分别朝着左右两边，动作持续20秒。
3、双脚张开站立，两脚之间距离约15cm左右，双手的手掌背部分别放在两边的臀部位置，身体挺直，动作持续20秒。
4、双脚张开站立，两脚之间距离约15cm左右，双手分别放在两边的臀部上，手掌背部向内相对。
5、站成立正的姿势，身体挺直，保持与墙壁50cm的距离。右手握拳，然后用手臂的下半部放在墙上，再用放在墙上的手臂作为支点，双脚不动，身体尽量往前倾，动作重复10次。
6、平躺，双脚并拢，双手自然放在两边臀部旁，然后手臂用力夹紧身体，动作持续20秒。
7、平躺，双脚并拢，眼睛直视前方，双手掌心向外往上张开，动作持续20秒，重复动作10次。
8、平躺，双脚并拢，眼睛直视前方，双手掌心向内往下张开，动作持续20秒，重复动作10次。
针对性瘦臂方法力克蝴蝶臂 夏日大胆秀出好身材
你属于哪种蝴蝶效应？
好吧，不是我们非要牵强附会地硬拉上这个世界著名的连锁反应，但是，露出的那截胖乎乎的胳膊一定会让人觉得你整个人都是肉肉的，但事实上你也许只有这一截才是肉肉的，蝴蝶臂的“蝴蝶效应”实在让你有苦说不出。而且据调查，有70%的女性会有蝴蝶臂，这里的局部肥胖远远高于小肚腩！
why？首先，这里是最易堆积脂肪的部位，因为女人多半肩不能扛，很少能锻炼到这部分;还有，女人天生怕胖，所以减肥运动是隔三差五的事，而这部分的皮肤组织记忆能力很差，一来二去这里就成了泄气皮球空心砖，皮肤超级松弛。
还有另外一个更普遍的现象是，女人多半体液循环会发生问题，淋巴液流通不畅和毒素堆积产生的浮肿都会殃及这里..这么多因素的累积就造成了蝴蝶臂这个常见问题，所以，如果想迅速切实的告别你的蝴蝶臂，先要弄清楚你的这只“大蝴蝶”属于哪一科？什么品种？
脂肪型蝴蝶臂
这一类型的应该身体也是多肉型，视觉看上去就是上宽下窄，这是非常不好减的一个部分，但也不是没有小招数。
运动前+1效果up×n
运动之前抹上纤体膏
里面的辣椒素等会加速脂肪燃烧，这些燃脂素静态的时候不要指望它除了心理因素外能有多大用。纤体膏至少要配合按摩，而按摩也就是种不知不觉的被动运动，所以，用它加上真正的运动才会事半功倍。
戴上瘦手臂压力带，最好是穿上整体上衣型的塑身衣
瘦臂带一般都是借助压力来加速燃烧脂肪，好的产品会将燃脂速度提高3~5倍。而在专家看来，单独的瘦臂带只是贵在轻便，运动起来没有牵绊，而效果最好的还是整体型的塑身衣。因为它不仅有活化脂肪的作用，还有脂体定位的作用，也就是将这一部分你觉得碍眼的脂肪转移到你急需脂肪的部位上去，比如从手臂到胸。这个对副乳型蝴蝶臂最好不过，大多数女性也肯定喜欢这个额外惊喜。
松弛型蝴蝶臂
如果你曾经暴瘦过，或长时间服用抗生素等药物，此时将两臂展开，大臂下侧会出现下垂，松松软软的。最主要的应对方式还是先从紧肤开始吧！
纤体霜out紧致霜in
千万不要再选择以燃脂素为主的瘦身产品了，失去了应有的脂肪支撑，里面就会更空洞松弛。要以紧致为主，比如有生物硅这样有隐身束衣感的成分、海洋生物提取等能改善新陈代谢应对橘皮组织的成分等。但是其实松弛型蝴蝶臂的最终整治和松弛的面部肌肤一样，一定还需要改善肌肤深层组织的胶原蛋白和防衰抗氧化等成分。有了这些成分，手臂肌肤不仅紧致而且有光泽，从视觉上缩小手臂的面积。
水肿型蝴蝶臂
如果你是常年趴电脑桌上的ol，那么你十有八九是水肿型蝴蝶臂。它形成的原因就是长期姿势不良造成的体液循环不畅，不爱运动还好重口味等不良生活习惯。
ol办公室瘦臂操 轻松甩掉蝴蝶袖
第一招：矿泉水瘦手臂
入门道具：一瓶矿泉水
基本动作：
1、一只手握住一小瓶矿泉水，向前伸直，之后向上举，贴紧耳朵，尽量向后摆臂4-5次。
2、缓缓往前放下，重复此动作15次。
3、每天做45次左右。可以不同次完成。
小编点评：道具简单，动作也不复杂，适合在office练习。
第二招：画圆瘦手臂
入门道具：无需
基本动作：
1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
2、双手画圆，向外画圆20次。
3、再向内画圆20次。
4、画圆不用画得太大，用手臂的力量，而不是手掌。
小编点评：坐在椅子上的话，就比较适合在office练习。
第三招：扩胸瘦手臂
入门道具：无需
基本动作：
1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两边打开伸平，慢慢地向前划圈。
2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。
小编点评：第一步的目的是为了紧实手臂外上侧的肌肉。第二步的目的是为了紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。
第四招：伸臂瘦手臂
入门道具：无需
基本动作：
1、将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲。
2、以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高。
3、左右换边，如此动作每天做20次。
小编点评：无需道具，动作也不复杂，适合在office练习。
去除赘肉 水瓶瘦臂操
粗壮的手臂至少会让人产生2公斤的视觉肥胖感！经典的水瓶瘦臂操又有新方法，集中加强了易肥胖的腋下部位，只要坚持每天练习4次，一周就可以看到效果，赶快试试吧！
双手握水瓶手臂自然下垂于身体两侧，右手利用手臂的力量向身体左侧弯曲，腰部、头部不要移动。左手反向一次。
双手紧握水瓶(手心面朝前)，双手向后360度旋转手臂，最后回复到初始位置(手背面超前)。
右手握水瓶于腰间上臂与小臂成90度，保持小、大臂间的角度同时向后抬高上臂。左手反向一次。
注意：
1：在选择水瓶的重量时，要根据自己的负重量来选择。如你能举起10公斤的物体，建议从6公斤左右开始练习，当然负重的水瓶可适体能变化而更换。
2：优美的曲线需要持久练习，在练习时每组15-25次，每组间隔控制在1-2分钟。可以配合喜欢的音乐练习增加趣味性。
针对性瘦臂方法力克蝴蝶臂
你属于哪种蝴蝶效应？
好吧，不是我们非要牵强附会地硬拉上这个世界著名的连锁反应，但是，露出的那截胖乎乎的胳膊一定会让人觉得你整个人都是肉肉的，但事实上你也许只有这一截才是肉肉的，蝴蝶臂的“蝴蝶效应”实在让你有苦说不出。而且据调查，有70%的女性会有蝴蝶臂，这里的局部肥胖远远高于小肚腩！
why？首先，这里是最易堆积脂肪的部位，因为女人多半肩不能扛，很少能锻炼到这部分;还有，女人天生怕胖，所以减肥运动是隔三差五的事，而这部分的皮肤组织记忆能力很差，一来二去这里就成了泄气皮球空心砖，皮肤超级松弛。
还有另外一个更普遍的现象是，女人多半体液循环会发生问题，淋巴液流通不畅和毒素堆积产生的浮肿都会殃及这里..这么多因素的累积就造成了蝴蝶臂这个常见问题，所以，如果想迅速切实的告别你的蝴蝶臂，先要弄清楚你的这只“大蝴蝶”属于哪一科？什么品种？
脂肪型蝴蝶臂
这一类型的应该身体也是多肉型，视觉看上去就是上宽下窄，这是非常不好减的一个部分，但也不是没有小招数。
运动前+1效果up×n
运动之前抹上纤体膏
里面的辣椒素等会加速脂肪燃烧，这些燃脂素静态的时候不要指望它除了心理因素外能有多大用。纤体膏至少要配合按摩，而按摩也就是种不知不觉的被动运动，所以，用它加上真正的运动才会事半功倍。
戴上瘦手臂压力带，最好是穿上整体上衣型的塑身衣
瘦臂带一般都是借助压力来加速燃烧脂肪，好的产品会将燃脂速度提高3~5倍。而在专家看来，单独的瘦臂带只是贵在轻便，运动起来没有牵绊，而效果最好的还是整体型的塑身衣。因为它不仅有活化脂肪的作用，还有脂体定位的作用，也就是将这一部分你觉得碍眼的脂肪转移到你急需脂肪的部位上去，比如从手臂到胸。这个对副乳型蝴蝶臂最好不过，大多数女性也肯定喜欢这个额外惊喜。
最有效的瘦臂方法
最有效的瘦臂方法
对有健身爱好的你来说，利用运动器械进行上臂锻炼是最有效的瘦臂方法。一定强度的器械力量训练，必能塑造出纤美的手臂。
最有效的瘦臂方法动作一
弯曲胳膊，慢慢地把哑铃放到你的脑后，直到它几乎接触到你的背部。保持这个姿势30秒钟，然后重复动作一。
最有效的瘦臂方法动作二
盘腿坐于地上，挺直上身，双手抓住哑铃，收紧腹部，把哑铃举过头顶。
器械力量训练要采用小重量、高次数的训练方法。如果是家中练习，可以用装满水的矿泉水瓶进行训练，或是利用橡皮筋做拉伸练习。喜欢运动减肥的你，千万不要错过上面的最有效的瘦臂方法，它可以让你有一双纤细手臂！
8个上肢运动瘦臂方法 有效打击麒麟臂
1、双手举哑铃或装满水矿泉水瓶
自然垂放在身体两侧。慢慢向上举高手臂，当手臂与地面垂直时手臂紧贴着耳朵，手臂慢慢向后摆，直到身体能承受的最大限度。然后再将手臂向前慢慢放下。重复动作15次为一组，做3组即可。
2、举手臂
举高右手臂弯曲向后伸，直到手掌放在左肩胛骨位置。举起左手手臂，用左手压着右臂肘关节，保持这个动作10秒，然后放下双臂，换左手重复动作。每天重复动作20次为一组，做3组。
3、手臂画圈圈
身体站直，双脚打开与肩同宽，手向两旁打开伸直，手掌朝外。手臂慢慢向前画圈30次，之后再向后画圈30次。此动作重复三次(就是前转与后转各90次)。
4、双手交换交叉
身体站直，双脚打开与肩同宽，手向前方伸直，手掌朝前。双手上下交换交叉，手臂不能下垂。每天重复动作20次为一组，做3组。
5、双手合十互相推挤
保持背部挺直站在地面，同时收紧腹部，肩膀放松，然后双手合十，互相用力的推挤，感觉到臂部的用力以及胸部的膨胀。
6、毛巾操
站立，双脚分开如同肩宽，双手伸直置于身后，但一定要紧握围巾的两端，挺胸，深呼吸，保持该姿势5-10秒。每天重复动作20次为一组，做3组。
7、瘦手臂瑜伽
准备一条毛巾，双手可握住即可。吸气时举起双手，紧抓住毛巾的左右两边。脚往下踩，手臂往上延伸，想像手臂越来越长，越来越细。更进阶的动作，可把脚跟提起，利用脚尖的力量支撑。维持8~10各呼吸后，就可以吐气下来，将手放开回到开始时的姿势。每次维持8~10各呼吸，一天做各3~5套。
8、扶住椅子下蹲
手臂扶住椅子，双脚与肩同宽，身体慢慢向下蹲，呈半蹲状态，让手保持90度，注意不可蹲得很低，以免锻练到不正确的肌肉，反而没有漂亮的线条，得到的只是一块块的肌肉。
每天10分钟按摩操 甩掉蝴蝶袖轻松瘦臂
1、向前微微抬起你的左手手臂，右手手指弯曲，从上往下按压手臂的肌肉。
2、然后弯曲你的左手手肘，用你的右手按压左手手臂内侧的肌肉。
3、换上你的左手然后顺着你的右手手臂一直往下按压。
瘦臂操：按压手臂内侧肌肉。
4、可以使用润肤乳或者是精油涂在手臂上，然后用你另外一只手辅助按摩。
5、特别是手肘位比较干燥的地方。要注意加重按摩。
6、使用润肤乳上下左右按摩使得加快吸收。
7、指尖向上，掌心向前，双手在体前平举。
8、然后双手掌心相对指尖交握成拳状。
瘦臂操：双手指尖交握成拳状。
9、吸气向上抬起你的双臂，保持腰背挺直，眼睛直视前方，抬头挺胸。
10、放下双手，左手贴在身体旁，掌心向上指尖向后举起你的右手，感受手臂的伸展。
11、然后把你的手腕回正，指尖向上。换另外一遍重复刚才的动作。
简单一招瘦臂操 轻松纤细手臂
划船瘦臂操
训练部位：背部，三头肌，二头肌，腹部。
动作步骤：
1、坐于地面，双膝微屈，双脚分开，与臀部同宽，脚跟着地。
2、双手握住弹力绳两端，绳中心绕过脚底，双手向后摆，绳子往后拉伸，保持手心向内。
3、整个过程中保持腹部紧收，后背向身后倾斜45度，慢慢弯曲双手至肩部，胸部扩张，保持此动作3秒钟。
4、身体向前回收，双手臂向后伸展，再次拉紧弹力绳，保持此动作3秒钟，完成一次动作练习。
重复练习16次。
跳绳瘦臂操 和蝴蝶袖byebye
跳绳瘦手臂解析：
绳操主要是用绳子做辅助工具设计的一套健美操，配合音乐，用绳子完成各种花样动作，达到锻炼双臂、背部、腰的目的，健身效果可从全身转移到上半身。注意要根据自己的身高选择适合自己的绳子，这样的效果会更好。
跳绳瘦手臂操：
1、双手把绳举高，高过头顶，手臂要尽量绷直，随着腰部的左右侧弯，手臂一开一合，这可使双臂和两侧腰都得到锻炼;
2、举绳摆动，双脚打开同肩宽，脚步左右移动，双手根据脚步的拍子上下拉近和放松绳子，这可使双臂与腹部得到锻炼;
3、侧并步，左脚向左侧点地时，双手拿绳，搞过头顶向左摆动;又叫向右侧点地时，双手拿绳，高过头顶向右摆动，这可锻炼双臂和大腿。
这个跳绳瘦臂操关键的是长久的坚持，瘦臂肥胖不是一天形成的，所以想要瘦臂也不能急于求成！除了做一些跳绳瘦臂操外记得还要常吃一些瘦臂食物(洋葱，苹果，玉米)。
9步瘦臂操 练就纤纤玉臂
一、平举胸压
1、双手握拳，垂直放置于身体两侧，掌心向前，初学者可保持手掌展开状态。
2、保持肩膀向下和向后锁定，腰腹用力，双手向前方平举到肩膀高度，手心向上，小指用力贴紧。挤压胸部，然后放下双臂。做25次。
这个小动作能很好地锻炼胸部、二头肌和腰腹。
二、拉伸后臂
1、将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，保持5秒。
2、尔后伸高，左右换边.如此动作每天做二组，每组十五次。
这是一个拉伸性动作，能收紧手臂松弛的肉肉，但要注意量力而为，防止拉伤。
三、刷杯子瘦手臂方法
手臂尽量抬高，做刷杯子的动作，换手再做10分钟。
这个动作简单得很，而且也可以收紧手臂，紧致乳房。家里有真杯子需要洗的时候，就可以拿杯子来刷哦，一边洗一边还能减手臂！
四、瘦后臂
1、左手紧握书本，向上提起，右手则握紧手。
2、左手向后屈曲，吸一口气，并维持20秒。
3、一边呼气，一边将左手慢慢提起成水平线，左右手重复动作各10次。
五、画圈瘦臂操
1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
2、双手画圆，向外画圆20次。
3、再向内画圆20次。
瘦臂动作迅速甩赘肉 瘦出迷人细臂
一、相向拉臂
step1：立正站好，双手掌心相向手指互扣，将手臂抬举至胸前。
step2：利用手臂的力量将右臂向左侧拉扯，到达极限时保持该姿势15秒，而后缓慢恢复原姿势。双手反复练习上述动作直至手臂感到酸累。
作用：能使手臂得到拉伸，让肌肉变得更紧实，以达到瘦手臂的效果。
二、手臂延伸
step1：立正站好，挺直身子，双手紧握成拳。
step2：将双臂高举过头顶，而后缓慢将左手收回，右手用力向上伸展，接着将左手向上伸展，右手缓慢收回，双手交替练习练习上述动作直至手臂感到酸累。
作用：能使你的手臂脂肪加速燃烧，使其变得更加纤瘦，从而达到瘦手臂效果。
三、相向摆动
step1：立正站好，身子挺直，双手紧握成拳抬至与肩同高。
step2：利用手臂的力量将双臂以相反方向左右摆动，达到极限时保持该姿势片刻，反复练习这个动作直至双臂感到酸累。
作用：能使手臂的肌肉变得紧实，让其更显优美曲线，常练习就能让你拥有迷人细臂。
四、高举出拳
step1：双腿并拢站好，身子保持笔挺，双手紧握成拳，手臂向前伸直抬至胸口处。
step2：利用手臂的力量将双手曲起，收至腋下，而后将双臂向前出击，反复练习出拳收拳这个动作，直至手臂感到酸累。
作用：能使手臂肌肉变得更加紧实，让手臂更显纤细，常练习就能达到减肥的作用。
五、前后拍掌
step1：坐在床上，身子保持垂直状，双手向前伸直抬至胸前，与肩同宽。
step2：利用手臂的力量将双手击掌，尔后将双臂向后背方向伸展，达到极限时利用双臂的力量将双手相向拍掌。
作用：能使你的手臂得到锻炼，使其脂肪加速燃烧，还能使你的双臂变得紧实，以练就出细臂。
健客网编辑温馨提示：
瘦臂运动要达到持久的时间才有效果。以上介绍的瘦臂动作，每天可以做若干次，持续锻炼手臂的时间加起来要超过40分钟。做的时候不要偷懒，而应该每一个步骤都严格要求自己。
四大瘦手臂方法促进循环速瘦臂
造成手臂肥胖的原因是什么？
大臂外侧的肌肉不够发达
上臂三头肌是想拥有纤细手臂的关键，也是平时肌肉比较弱、比较不常用的部分，从而导致代谢下降，赘肉易堆积。
产生硬块
手腕、肩膀等处的硬块也是手臂肥胖的大敌。硬块会导致淋巴循环不顺畅，易使代谢的废物、多余水分积压。
橘皮组织
橘皮组织也就是脂肪细胞周围多余的水分与老化废物代谢不良的结果而产生表皮出现凹凸不平的波纹。它会导致血液循环不良和代谢缓慢。
消除手臂水肿紧致手臂曲线
橡皮筋捆绑测测你的手臂是否水肿
1、橡皮筋捆绑：用绑头发用的圆口橡皮筋发圈套住上手臂数分钟，取下后，痕迹很深并且久久不消？
2、灯照透光法：将手臂向前抬起，跟身体保持垂直，用强力白光手电筒从手臂外侧照射，是不是发现手臂内侧也变得很透明？
如果你的答案是yes，那么幸好，你是最容易迅速瘦手臂的水肿族。只要改善生活习惯，加速手臂的血液循环，保持身体良好的新陈代谢，很有希望一个礼拜就变成超级窈窕的瘦美人哦！
水肿族的手臂通常是因为血液循环及代谢不畅，淋巴阻塞，或者长期姿势不良造成的。检查你的日常餐单，是否热爱吃盐分高的食物，睡前喝水过多呢。通常办公室的电脑ol和不爱运动的女生，最容易成为水肿族。
淋巴循环运动瘦手臂
要收紧上胳膊，先按摩淋巴腺，使手部积存的水分与代谢废物流失，让臂部瘦下来。按摩的基本法则，是从手腕刺激到手臂根部，不要太过用力，以轻柔摩擦程度的力道进行即可。另外，手肘亦是淋巴管集中的部位，必须用心保养。
动作一：坐在椅子上，左手轻轻握拳，在右手外侧以敲击的方式，从手腕一直刺激到手臂根部。换手臂敲击，两边各刺激3-5次。
动作二：用左手抓住右臂外侧，从手腕一直到手臂根部，以抓紧、放松的方式缓慢往上刺激，换手臂，两边各握3-5次。
动作三：轻压促进停滞的淋巴液流通
将左手的拇指贴于右手肘的内侧，轻轻按压约10秒。然后换另一只手。右手肘内侧淋巴丰富，轻压可以促进停滞的淋巴液流通。
动作四：取一条干燥柔软的毛巾放在肩口，经由胳膊外侧缓缓往手背擦拭过去，再由手掌通过胳膊内侧，往腋下擦拭上去。这个简易毛巾循环法不同于以上的手部按摩，它更注重手臂的“气的循环”，以毛巾来摩擦可以使停滞的手臂能量变得通畅，加速新陈代谢，有效消除浮肿和脂肪。
沐浴按摩瘦臂
将热水调高一点，冲洗自己的手臂，冲洗两分钟后就帮自己手臂进行按摩，这样反复多次，直到觉得自己手臂得到充分的按摩了，就可以。冷热水交替的效果会更好，但是不建议冬天的时候用，因为比较容易感冒。沐浴按摩可以有效地促进血液循环，燃烧瘦臂上面多余的脂肪。爱美的女人可以试一下用着这种小方法，如配合精油减肥，会让你有意想不到的效果啊！
瑜珈瘦臂
瑜珈和普拉提可以塑造好的形体，也可以塑造纤细的手臂，让我们也一起学学瑜珈吧！动作：手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。上半圆时吸气，下半圆时呼气。连续3—6次。再反方向画圆圈，连续3—6次。动作很简单，居家的美眉可以多做。
舞蹈瘦臂
现代很多舞蹈都对瘦臂很有作用，例如肚皮舞。经常跳肚皮舞不仅有助于提高肩部、手臂及手腕关节的灵活性，还能减肚子，瘦大腿、瘦小腿，而且还能预防“鼠标手”、肩肘炎这类慢性关节疾病。肚皮舞里面有这样的一种动作，可以有效瘦臂的，让我们一起学一下吧！动作：两只手臂在身体左右两侧自然打开，整个人的重心在脊柱上，从一只手的手指开始弯曲，呈波浪状通过手腕、小臂、大臂、肩膀和身体向另一只手臂传递。
全方位瘦臂攻略 重塑纤细玉臂
运动瘦臂
1、基本体操动作
把毛巾折成“一”字后双手用力握住两端。然后挺直腰杆用力伸向上方。
2、打开上身肌肉
在基本动作状态下身体左右运动兑领是双臂伸直独动腰部肌肉。
3、打开后侧手臂肌肉
双手放置身后，一只手把毛巾向上拉，另一只手则向下拽。
4、打开手臂前侧肌肉
双手握住毛巾渡仙碛昧ο蛳虑悛洞耸彼腿不能弯。
5、让手臂赘肉进入紧张状态
双臂紧贴着耳边向上伸直16诖俗刺下转动手腕洞蚩坚硬的肌肉。
6、减手臂内侧赘肉
在上面的状态下手腕做成图中的样子后再回到原位把这一动作快速重复数次。
7、通过半俯卧撑增加弹力
在膝盖着地的状态下做俯卧撑的动作。要领是靠手臂力量来放下和抬起，而不是靠臀部或腰部的力量。
8、让后侧手臂肌肉进入紧张状态
双手握住哑铃的一端端臂弯曲把哑铃送到脑后。
瘦臂私语
嫩豆腐不下油锅，短暂的蒸煮保持了豆腐的鲜嫩，干瑶柱和番茄做的汁水，鲜美酸甜。它们会帮你做个拥有纤细手臂的俏美人。
热量计算：359kj
瘦身指数：★★★★
魅力指数：★★★★
消浮肿
寒冷和导致体液循环恶化的饮食习惯，最易造成体内水分滞留而形成积水型浮肿。因此，在饮食上应注意以下几点：
1、尽量多喝水，少喝冷饮。
2、少吃口味重的食物。
3、多吃蔬菜和水果。
另外，要多吃促进血液循环的食物，如番茄、红辣椒、牛肉等，以及草莓、苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬等水果。
减脂肪
手臂肥胖者，通常肩膀、上后背以及前胸部的肌肉也是松垮的，所以想要拥有一双结实的手臂，对那些高热量、高脂肪的食物，还是要敬而远之。
常保持
也许经过一段时间的瘦臂后，你无须对夏季的无袖新装敬而远之了。但是，瘦身容易，反弹更容易，尤其是手臂。所以，好的饮食习惯一定要保持。
瘦臂最快的减肥方法 10分钟轻松塑形
瘦臂减肥方法俯身提壶
step1、两脚前后分开，身体前倾，一手扶在椅背上，不要弓背，另一手握重物，比如握一瓶未开盖的矿泉水。
step2、手臂自然下垂，屈肘，缓慢提起水瓶至肘与肩同高，再缓慢降低至起始姿态。
瘦臂减肥方法坐姿屈肘上举
step1、端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，比如一瓶未开盖矿泉水。
step2、动作起时，两臂曲肘，肘部与肩同高，呼气时缓慢举高双手，直至大臂贴到耳朵，吸气时缓慢放下至起始位置。
瘦臂减肥方法坐姿臂屈伸
step1、双手放在椅子前沿，屈膝，臀部向前离开座位，以手臂支撑身体重量
step2、呼气时缓慢屈肘，吸气并推起身体。
小编温馨提示：不要坐在有轱辘的椅子上，以免发生意外。
瘦臂减肥方法坐姿前平举
step1、端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未开盖矿泉水。
step2、动作起始时，手垂于体侧，呼气时从前面缓慢举高双手，直至手臂与肩平，吸气时缓慢放下至起始位置。
以上4个动作持续做10分钟左右，再做以下拉伸练习，塑形效果会更明显。
拉伸练习：左臂屈于头后，右手握左肘，右手向右牵引，换另一侧重复。
红绿豆低热量食物减肥 轻松瘦臂
马蹄绿豆爽
材料：绿豆30克、马蹄30克、柠檬20克、冰糖适量
1、马蹄去皮后切碎，之后加入冰糖一起和柠檬煮成水。
2、在绿豆煮熟后，加水煮成绿豆冰沙，最后将绿豆沙放入马蹄汤水中一起搅拌。
这款减肥食谱不管是对瘦手臂有很好的作用，对皮肤也有很好的帮助。因为马蹄富含了食纤维，加上对降血压和防癌都有效果。特别是绿豆也是减肥中最好的食物之一，不但止咳健胃，还有利水消肿，所以减肥的人们要多多尝试哟！
薏仁红豆汤
材料：薏仁20克、红豆30克、红糖适量
方法：
1、将生薏仁与红豆一起洗净后再浸泡，待红豆沥干后，再放入已经煮沸的薏仁中一起煮熟。
2、薏米和红豆都煮熟煮烂后，把红糖倒入锅里搅拌，汤变成红色。记住在煮的同时要一边搅拌，防止沸腾。
这款瘦手臂减肥食谱，不但能美容养颜，还能帮助利水消肿。对于瘦手臂来说是最佳方法，特别是薏仁，更是利水，清热排脓的最佳减肥食物，对于水肿型的mm来说也是最佳减肥选择。
一双纤纤玉臂与性感小蛮腰一样，都是女性展示完美身材的好地方。因为夏天，所以手臂是无论如何都需要露出来的。那么，不想别人看到你粗壮肥胖的手臂，赶紧跟着做一做红豆减肥餐和绿豆减肥餐吧，让这个夏天还你一双纤细手臂！南瓜绿豆汤
怎样瘦手臂?简单瘦臂操10分钟纤细手臂
一、矿泉水瘦手臂
入门道具：一瓶矿泉水
基本动作：
1、一只手握住一小瓶矿泉水，向前伸直，之后向上举，贴紧耳朵，尽量向后摆臂4-5次。
2、缓缓往前放下，重复此动作15次。
3、每天做45次左右。可以不同次完成。
点评：道具简单，动作也不复杂，适合在办公室和家里练习。
二、画圆瘦手臂
基本动作：
1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
2、双手画圆，向外画圆20次。
3、再向内画圆20次。
4、画圆不用画得太大，用手臂的力量，而不是手掌。
点评：坐在椅子上的话，更适合练习了。
三、扩胸瘦手臂
基本动作：
1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两边打开伸平，慢慢地向前划圈。
2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。
点评：第一步的目的是为了紧实手臂外上侧的肌肉。第二步的目的是为了紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。
四、伸臂瘦手臂
基本动作：
1、将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲。
2、以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高。
3、左右换边，如此动作每天做20次。
7步瘦臂操 加快代谢打败蝴蝶袖
减肥操之瘦手臂：粗壮的蝴蝶臂会让你整个人看起来显胖不少，所以，想要达到美体的效果，就要开始你的瘦手臂行动咯！这套减肥操能帮助你减少手臂上的赘肉，让你快速瘦出芊芊玉臂，做个纤瘦美人。
1、跪在垫子上，双腿并拢，脚尖着地，然后上身往前倾至45度，再抬起右手伸直沿着肩部高度往后面伸出，动作持续20秒，然后换边重复动作。
2、双腿并拢，身体挺直站立，左手自然放下置于左边大腿外侧位置，右手与肩部成45度往后面伸出，动作持续20秒，然后换边重复动作。
3、身体挺直坐着凳子上，双腿并拢，双脚脚尖着地，双手自然放下按住两边的凳子上，吸气收腹，动作持续20秒。
4、凳子紧靠墙壁，身体挺直坐着凳子上，双腿并拢，双脚着地，双手自然放下按住两边的凳子上，然后臀部离开凳子约15cm处，保持与凳子同高，大腿与小腿成90度，动作持续20秒。
5、平躺在垫子上，双腿曲膝并拢，大腿与小腿呈45度，双脚着地，双手弯曲手肘托着两边的腰部位置，然后尽量抬起头部，双手用力往上撑起腰部，动作持续15秒。
6、坐在垫子上，双腿并拢往前伸直，然后抬起双腿与地面约45度，上身收腹微微往后倾，双手弯曲手肘向前让身体保持平衡，动作持续5秒，重复动作5次。
7、平趴在垫子上，然后双手五指指尖着地，双脚并拢脚尖着地，再用双手和双脚的力量微微撑起身体，头部往上抬高，动作持续5秒，重复动作5次。
睡前10分钟 夫妻一起来瘦臂
1、仰卧负重
一人平躺，另一人膝部为支点，起始时平躺者肘部屈曲，然后推起同伴至肘部完全伸直，再回到起始态，重复8-12次。注意双方用力的平衡。动作过程保持均匀的呼吸，不要屏息。
2、仰卧臂屈曲
一方平躺，一方长跪，如图。双方手各执毛巾一端。起始时躺者手臂伸直，然后慢慢屈肘，跪者适当用力拉毛巾给与阻力，保持毛巾拉紧的状态，再回到起始态，其间双方相互用力。注意双方用力的平衡。动作过程保持均匀的呼吸，不要屏息。
3、仰卧下拉
一方平躺，一方跪坐于平躺者头上方，双方手各执毛巾一端。起始时双方手臂伸直如图，然后躺者慢慢将双臂下压，跪者适当用力拉毛巾给与阻力，保持毛巾拉紧的状态，再回到起始态，其间双方相互用力。注意双方用力的平衡。动作过程保持均匀的呼吸，不要屏息。
如何瘦手臂 运动瘦臂才是硬道理
的确，手臂是最显而易见的部位之一，拥有纤细的手臂能够达到整体修身的效果。那么，该如何瘦手臂呢？有没有什么好方法？有，今天我们来告诉大家通过做运动来瘦手臂，这是一个十分健康又有效的方法，大家可以参考。
1、伸出双手，以一只手作为固定基点，另一只手进行扭转缠绕，尽可能做到自己的极限，坚持1分钟然后互相放开放松10秒，重复另一只手的动作，左右为一组，每天练习15次。这个动作能促进血液来回流动，提拉松弛的赘肉，柔韧的力度不如强劲的力量训练，因此不会产生肌肉群。
2、扭转是锻炼手臂的一个方法，另一个提拉的动作就是垂直平伸，让手臂以自然状态伸直到极限，这样能疏通肩颈部位的淋巴管道，促进排毒和血液循环。躺在床上或瑜伽垫上，双手向后伸直，双腿并拢，深深吸气的时候用手臂向前的力量带动身体坐起来，尽量让指尖碰到脚尖，做到自己的极限。
3、以肩膀以轴心，双臂用力向两侧甩开，画圆，前后轮换，做到累为止，重复几组。
9步穴位按摩 瘦臂又美背
1、按摩淋巴：
弯曲手肘抬起右手，然后用左手按在右手手臂的肌肉上，一边呼气一边按在图中所示的5个点上，持续30秒即可，然后再换边重复动作，要注意不要过于用力。
2、按摩腋下：
弯曲手肘抬起左手，然后用右手的指腹轻轻地揉捏腋下以及周围的手臂内侧，动作持续20秒，然后换边重复动作。
3、按摩手臂关节：
弯曲手肘抬起左手放在头后面，然后右手按在左手的肘关节上，手掌稍微用力顺着手肘处往下按摩至腋下位置，动作持续20秒，然后换边重复动作。
4、按摩小拇指根部：
均匀吸气，然后伸直右手手臂抬起至偏左边位置，再弯曲左手手肘抬起左手，左手五指并拢张开，左手手掌放在右手手掌掌心上，按摩小拇指根部15秒，再换边重复动作。
5、按摩三里穴：
双手握拳，弯曲手肘抬起左手手臂至胸前位置，上手臂与下手臂呈90度，然后抬起右手放在左手的肘关节上，按压住手肘内侧的三里穴，动作持续15秒，然后换边重复动作。
6、手臂外侧按摩：
弯曲手肘抬起左手手臂至胸前位置，上手臂与下手臂呈90度，左手手掌自然张开，然后抬起右手按在左手的手臂上，再以指腹轻捏手臂外侧肌肉，动作持续20秒，然后换边重复动作。
7、按摩手臂外侧关节：
右手手肘弯曲，手掌按在左边的腹部位置，然后抬起抬起左手手臂至胸部以上位置，上手臂与下手臂呈90度，左手按在右手手臂的外侧肘关节处，然后手掌顺势向上按摩，动作持续20秒，然后换边重复动作。
8、按摩后肩：
抬起左手手臂往前水平方向伸出，然后右手放在左边肩部以下的背上，用食指、中指及无名指指腹稍作用力按摩后肩，动作持续15秒，然后换边重复动作。
9、摇臂散步：
散步时双臂随着步伐节奏而用力向前后摆动，也可以大幅度地举上放下，这样对塑造完美的手臂线条有很大的帮助。与此同时，这个动作还能提升上肢肩部以及胸腔活动功能，有助防治肩周炎和胸闷等疾病哦！
4种瘦臂法 纤纤细臂这样练
这里告诉你四种简单的瘦手臂妙方，只要持之以恒，做超过两个礼拜，就能减掉手臂上的脂肪，锻炼出一点结实的臂肌，届时可别忘记采买一件无袖衣服来秀秀你的美臂唷！
第一种瘦手臂妙方：
1、手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。
2、缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。
第二种瘦手臂妙方：
将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。
如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。
第三种瘦手臂妙方：
1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
2、双手画圆，向外画圆20次。
3、再向内画圆20次。
4、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。
第四种瘦手臂妙方：
1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。
2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。
3、圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。
四个简易瘦臂方法 瘦出纤细线条
1、后撑动作
首先坐在地板上，两腿微微屈膝并拢。两手按住身后地板，然后用力撑起身体使得臀部离开地面，就这样保持姿势20秒，然后休息一下继续做运动，每次要坚持做15分钟。
2、出拳动作
首先两腿前后迈开，站定。两手各自拿着一个哑铃，像出拳那样，一只手缩着，另一只向前平行出拳，再收拳，另一只手出拳。就这样不断做这个出拳动作。每次做15分钟。
3、举手动作
首先自然站好，两腿最好站开一些，不要并拢。两手各自拿着一个哑铃，然后按跑步那样伸缩，但是是向上举起。就这样做举手动作15分钟。
4、跳绳
跳绳相信大家小时候都有玩过了，可是你知道跳绳是一项很好的瘦手臂运动吗？随着甩动绳子，手臂的脂肪也会悄悄甩没了哦。每天坚持跳绳15分钟，可以充分燃烧手臂脂肪，打造纤纤玉臂。
快速瘦臂学明星几招轻松搞定
如果你不考虑为胖手臂减肥，每一次投向它们的视线都会被横向扩张，你看上去至少比实际体重“胖”2～4公斤。如果你不打算裸露手臂，你将遭遇被所有时装设计师抛弃的命运。
因为袖子是设计师最先剪掉的部分。如果你还记得鲁迅先生那段有关性感的描写，你一定知道第一眼性感是从手臂开始。标准美臂：光洁圆润、修长、紧致、无赘肉。
美臂偶像：哈瑞贝瑞(漂亮的小块肌肉线条有张力)、刘嘉玲(最引人遐想的东方式圆润)性感美臂精雕版！
主要部位：正面的肱二头肌、后侧的肱三头肌(体积占整个大臂的2/3，最容易堆积脂肪，是手臂减肥的重点。)能够调动手臂的有氧练习可以让“胖”手臂变“瘦”，喜欢哪一项-坚持下去！
1、(左)站姿拉力器肱二头肌弯举。(中)站姿拉力器颈后臂屈伸。(右)仰卧单臂哑铃臂屈伸。
2、伸展运动注意：这组运动相当重要，力量训练容易使肌肉横向发展，而女性线条应该流畅而舒展，通过伸展运动，可以拉伸紧张的肌肉，塑造柔美的线条。
动作：将刚刚锻炼过的肩膀、肱二头肌、肱三头肌进行伸展。锻炼强度：每组20个。
动作3：
a、手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。
b、上半圆时吸气，下半圆时呼气。连续3—6次。
c、再反方向画圆圈，连续3—6次。
选择哪些瘦臂美食来减掉多余脂肪 小编有减肥绝招
洋葱：含前列腺素a，有舒张血管，降低血压等功能;还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，预防动脉硬化。40岁以上者更要常吃。
苹果：因富含果胶、纤维素、维生素c等，有非常好的降脂作用。
葡萄柚：葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加，促进消化功能，消除疲劳，美化肌肤。葡萄柚含丰富的维生素c，含糖份少。
番茄：番茄含有红素、食物纤维及果胶等成分，可以降低热量的摄入，促进肠胃蠕动。
香菇：能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，经常食用，可使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势。
冬瓜：经常食用冬瓜，能去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥的作用。
胡萝卜：富含果胶酸钙，它与胆汁酸磨合后从排便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而使血液中的胆固醇的水平降低。
要想手臂彻底瘦下来，需要全身配合，否则效果也不会太好。因为上半身的脂肪，绝不可能仅仅只堆积在手臂上。手臂肥胖者，通常肩膀、上后背以及前胸部的肌肉也是松垮的，所以想要拥有一双结实的手臂，对那些高热量、高脂肪的食物，还是要敬而远之。
瘦臂收腹操 快速打造完美线条
1、双脚呈立正姿势站立，身体挺直，右手握着毛巾的一端抬起至头部的高度，左手握着毛巾的中间位置，双手手臂伸直，吸气收腹，动作持续20秒。
2、双脚呈立正姿势站立，身体挺直，右手握着毛巾的一端抬起至头部的高度，左手握着毛巾的中间位置，然后右手向左边拧毛巾，左手向右边拧毛巾，吸气收腹，动作持续20秒。
3、双脚微微张开站立，身体挺直，双手分别拿着毛巾的两端，然后伸直手臂向头顶处举起，双手掌心向外，吸气收腹，动作持续20秒。
4、双脚微微张开站立，身体挺直，双手分别拿着毛巾的两端，然后双手手臂弯曲手肘，毛巾的中间部分放在脖子的后面，双手掌心向外，吸气收腹，动作持续20秒。
5、双脚微微张开站立，身体挺直，左手拿着毛巾的一端，然后弯曲手肘，左手手掌放在后脑勺旁，然后右手弯曲手肘从后边拿着毛巾的另一端，右手大约在后腰部中间位置，吸气收腹，动作持续20秒，然后换边重复动作。
6、双脚微微张开站立，身体挺直，左手拿着毛巾的一端，然后弯曲手肘，左手手掌放在后脑勺旁，然后右手弯曲手肘从后边拿着毛巾的另一端，右手大约在后腰部中间位置，然后左手往上拉至离头部约15cm处，吸气收腹，动作持续20秒，然后换边重复动作。
7、双腿张开与肩同宽，身体挺直站立，双手放到后面分别拿着毛巾的两端，双手手臂往后伸直，手掌向着外面方向，吸气收腹，动作持续20秒。
8、双腿张开与肩同宽，身体挺直站立，双手放到后面分别拿着毛巾的两端，双手手臂往后伸直，手掌向着外面方向，然后往上抬起双手至肩膀的高度，吸气收腹，动作持续20秒。
9、双腿张开与肩同宽，身体挺直站立，双手分别拿着毛巾的两端，然后伸直手臂往前伸出至胸部以下高度，双腿微微曲膝下蹲，动作持续20秒。
10、双腿张开与肩同宽，身体挺直站立，双手分别拿着毛巾的两端，然后伸直手臂向头顶处举起，双手掌心向外，吸气收腹，动作持续20秒。
11、双腿张开与肩同宽，身体挺直站立，双手分别拿着毛巾的两端，然后伸直手臂向头顶处举起，双手掌心向外，最后双手再往左边倾斜，吸气收腹，动作持续20秒，然后换边重复动作。
12、双腿张开与肩同宽，身体挺直站立，双手分别拿着毛巾的两端，然后伸直手臂向前面肩膀高度水平方向伸出，双手掌心向下，吸气收腹，动作持续20秒。
13、双腿张开与肩同宽，身体挺直站立，双手分别拿着毛巾的两端，伸直手臂向前面肩膀高度水平方向伸出，然后弯曲左手手肘转向右边，右手往右边伸直，吸气收腹，动作持续20秒。
ol瘦臂操 每日5分钟练出修长美臂
瘦臂第一招坐椅上抬腿
1、双脚分开一肩半宽，坐在椅子上，双手在胸前合掌，腰背挺直，闭上你的眼睛，身体放松，保持自然呼吸。
2、吸气的时候胸部挺起来，呼气的时候胸部沉下去，感受身体的呼吸平衡。
3、慢慢地将你的双手向上伸展，笔直举高过头，在头上合掌指尖向上，胸部挺出去，感受腰背和手臂的伸展，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。
4、在做这个动作的时候还能够配合脚掌的活动放松，双脚平踩在垫子上。
瘦臂第二招后举水杯
水杯可以是自己日常喝水用的，或者是矿泉水瓶，当然里面要装满水的，也不要是太小的瓶子哦！
1、坐在椅子上，双腿并拢，左手握住一个水瓶向上举起，右手屈肘扶住左手肘处。
2、吸气，吐气的时候，左手屈肘向后放下水瓶，然后再次举起，这样左右手各重复15-20次。
瘦臂第三招内外画圆
1、把椅子从对着办公桌的方向转过来一点，让前方留出一臂长的空间，双手向前伸直;
2、双手画圆，向外画圆20次。
3、再向内画圆20次。
4、画圆不用画得太大，用手臂的力量，而不是手掌。
瘦臂第四招胸前手拉手
这个动作简单不费劲，主要是收紧小臂赘肉的哦。
1、两手上下勾住放在胸前，尽量张开胸部;
2、两手分别向相反方向用力拉动，坚持20秒，重复3次。
3、然后交换左右手的上下位置，做同样的动作为1组，重复5组。
瘦臂第五招抬平内收臂
1、坐在椅子上，不要靠在椅背上，上半身保持挺直状态，双脚平放地面;
2、双手握拳，双臂举起向上伸直，与肩同高;
3、吸气，两手肘弯曲成直角;吐气，将两手肘靠向肩膀，并向内收;
4、将这个动作一组为12下，共进行2组，速度不用很快，慢慢地进行。
这套动作动作可以使二头肌屈曲、三头肌伸展，个有稳定肩关节，塑造手臂线条的作用。
白领瘦手臂的方法是什么 怎么才能够有效瘦臂减肥
1、让手臂先松弛下来
如果你的手臂是壮壮的，硬硬的那一类，你必须先帮自己手臂的肌肉松弛一段时间。轻拍，揉捏都可以，什么时候都可以做，只要你有空就可以帮自己手臂揉捏一下。这样可以帮助促进手臂血液循环，让自己的肌肉变软，能快速减肥，瘦臂的时候也就变得容易多了。
2、舞蹈瘦臂
现代很多舞蹈都对瘦臂很有作用，例如肚皮舞。经常跳肚皮舞不仅有助于提高肩部、手臂及手腕关节的灵活性，还能减肚子，瘦大腿、瘦小腿，而且还能预防“鼠标手”、肩肘炎这类慢性关节疾病。肚皮舞里面有这样的一种动作，可以有效瘦臂的，让我们一起学一下吧！动作：两只手臂在身体左右两侧自然打开，整个人的重心在脊柱上，从一只手的手指开始弯曲，呈波浪状通过手腕、小臂、大臂、肩膀和身体向另一只手臂传递。
3、瘦手臂的动作
轻轻握拳，手肘弯曲抬起手臂放在身体两侧。拳头在腋窝处，保持手肘和肩部同高。向下滑动手臂，前手臂先下落到最下方垂直地面。然后再平举到和肩部同高。最后放下手臂，恢复开始动作。重复练习20次。
4、做瘦手臂运动
站立，右手握着哑铃，向上举起伸直手臂，左手自然垂下，双肩保持平衡，身体挺直不要倾斜。右手向后弯曲，下垂，感受手臂内侧受到拉展，然后慢慢向上举起，动作要慢。这样才能锻炼得更加好。重复练习两组，每组10次，然后换左手练习。
四种瘦臂运动 纤纤细臂这样练
这里告诉你四种简单的瘦手臂妙方，只要持之以恒，做超过两个礼拜，就能减掉手臂上的脂肪，锻炼出一点结实的臂肌，届时可别忘记采买一件无袖衣服来秀秀你的美臂唷！
◆第一种瘦手臂妙方：
1、手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。
2、缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。
◆第二种瘦手臂妙方：
将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。
如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。
◆第三种瘦手臂妙方：
1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
2、双手画圆，向外画圆20次。3、再向内画圆20次。
4、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。
◆第四种瘦手臂妙方：
1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。
2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。
3、圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。
4步美体瘦臂操 火速消除腋下赘肉
动作一
双脚分开与肩同宽，双手握紧水瓶往两方平抬，手掌往上，然后做绕圈圈的动作(可以做30下往前绕圈，然后30下往后)。
动作二
接着掌心向前放在身前。大臂固定不动，小臂上抬，这时注意力集中在上臂前侧的肱二头肌，感觉肌肉收缩，两手一起抬落或交替抬落都可以。
动作三
双脚分开站立，两手合握一个水瓶高举过头顶，然后前臂向后下垂，上臂保持紧贴耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三头肌的收紧上，动作要缓慢，身体不要晃动。
动作四
双手握水瓶在胸前向前伸直。单侧手臂曲肘使水瓶落到另一侧手臂的手肘内侧。两手交替进行。
注意：
1、做的时候腋下及手臂外上侧会觉得紧紧的，那就是动作见效的成果，不要放弃，一定要继续的做。
2、这个运动你可以在任何时间、地点进行，而且只要确实实施一个月就有成效。不但瘦了腋下，连手臂外上侧的赘肉也大有改善，相当不错。
4大瘦手臂方法促进循环速瘦臂
造成手臂肥胖的原因是什么？
大臂外侧的肌肉不够发达
上臂三头肌是想拥有纤细手臂的关键，也是平时肌肉比较弱、比较不常用的部分，从而导致代谢下降，赘肉易堆积。
产生硬块
手腕、肩膀等处的硬块也是手臂肥胖的大敌。硬块会导致淋巴循环不顺畅，易使代谢的废物、多余水分积压。
橘皮组织
橘皮组织也就是脂肪细胞周围多余的水分与老化废物代谢不良的结果而产生表皮出现凹凸不平的波纹。它会导致血液循环不良和代谢缓慢。
消除手臂水肿紧致手臂曲线
橡皮筋捆绑测测你的手臂是否水肿
1、橡皮筋捆绑：用绑头发用的圆口橡皮筋发圈套住上手臂数分钟，取下后，痕迹很深并且久久不消？
2、灯照透光法：将手臂向前抬起，跟身体保持垂直，用强力白光手电筒从手臂外侧照射，是不是发现手臂内侧也变得很透明？
如果你的答案是yes，那么幸好，你是最容易迅速瘦手臂的水肿族。只要改善生活习惯，加速手臂的血液循环，保持身体良好的新陈代谢，很有希望一个礼拜就变成超级窈窕的瘦美人哦！
水肿族的手臂通常是因为血液循环及代谢不畅，淋巴阻塞，或者长期姿势不良造成的。检查你的日常餐单，是否热爱吃盐分高的食物，睡前喝水过多呢。通常办公室的电脑ol和不爱运动的女生，最容易成为水肿族。
淋巴循环运动瘦手臂
要收紧上胳膊，先按摩淋巴腺，使手部积存的水分与代谢废物流失，让臂部瘦下来。按摩的基本法则，是从手腕刺激到手臂根部，不要太过用力，以轻柔摩擦程度的力道进行即可。另外，手肘亦是淋巴管集中的部位，必须用心保养。
动作一：坐在椅子上，左手轻轻握拳，在右手外侧以敲击的方式，从手腕一直刺激到手臂根部。换手臂敲击，两边各刺激3-5次。
动作二：用左手抓住右臂外侧，从手腕一直到手臂根部，以抓紧、放松的方式缓慢往上刺激，换手臂，两边各握3-5次。
动作三：轻压促进停滞的淋巴液流通
将左手的拇指贴于右手肘的内侧，轻轻按压约10秒。然后换另一只手。右手肘内侧淋巴丰富，轻压可以促进停滞的淋巴液流通。
动作四：取一条干燥柔软的毛巾放在肩口，经由胳膊外侧缓缓往手背擦拭过去，再由手掌通过胳膊内侧，往腋下擦拭上去。这个简易毛巾循环法不同于以上的手部按摩，它更注重手臂的“气的循环”，以毛巾来摩擦可以使停滞的手臂能量变得通畅，加速新陈代谢，有效消除浮肿和脂肪。
沐浴按摩瘦臂
将热水调高一点，冲洗自己的手臂，冲洗两分钟后就帮自己手臂进行按摩，这样反复多次，直到觉得自己手臂得到充分的按摩了，就可以。冷热水交替的效果会更好，但是不建议冬天的时候用，因为比较容易感冒。沐浴按摩可以有效地促进血液循环，燃烧瘦臂上面多余的脂肪。爱美的女人可以试一下用着这种小方法，如配合精油减肥，会让你有意想不到的效果啊！
瑜珈瘦臂
瑜珈和普拉提可以塑造好的形体，也可以塑造纤细的手臂，让我们也一起学学瑜珈吧！动作：手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。上半圆时吸气，下半圆时呼气。连续3—6次。再反方向画圆圈，连续3—6次。动作很简单，居家的美眉可以多做。
舞蹈瘦臂
现代很多舞蹈都对瘦臂很有作用，例如肚皮舞。经常跳肚皮舞不仅有助于提高肩部、手臂及手腕关节的灵活性，还能减肚子，瘦大腿、瘦小腿，而且还能预防“鼠标手”、肩肘炎这类慢性关节疾病。肚皮舞里面有这样的一种动作，可以有效瘦臂的，让我们一起学一下吧！动作：两只手臂在身体左右两侧自然打开，整个人的重心在脊柱上，从一只手的手指开始弯曲，呈波浪状通过手腕、小臂、大臂、肩膀和身体向另一只手臂传递。
手臂上的减肥很烦恼 瘦臂运动助您摆脱臂部脂肪
瘦手臂简易方法之平臂起坐：
躺着瑜伽垫上，双腿并拢，双手向后伸直。吸气，手臂用力带动身体做起来，用指尖碰触脚尖，让自己达到最大极限。保持做起来的动作10秒，然后放松躺下，深呼吸两次，再重复练习这个动作。每次练习15次。
瘦手臂简易方法之双臂缠绕：
双臂缠绕可以从整体上减双臂的赘肉，用力锻炼上下臂才是最正确的方法。伸出双手，固定一只手，另一只手进行扭转缠绕，尽量做到自己的极限。坚持这个动作1分钟，然后放松10秒，再换手重复动作。每天练习15次。
瘦手臂简易方法之相互拉臂：
立正站好，手握毛巾，将手臂抬举至胸前。利用手臂的力量将双臂向左伸直，双臂向外拉扯，到达极限时保持该姿势片刻，在缓慢恢复原姿势。这个动作能使手臂得到拉伸，让肌肉变得更紧实。
瘦手臂简易方法之扩张臂部：
双腿张开至与肩同宽的幅度站立，上身挺直，双臂向上舒展，双掌并拢，手指指向正上方，肩胛骨被刺激拉起。然后双臂分开，从两侧滑下至臀部后侧，再次合掌，整个过程中，手掌的方向有所转动，上下滑动10次左右。
瘦手臂简易方法之矿泉水瓶瘦手臂：
1、自然站立，双手抓着矿泉水瓶放在身体两侧，瓶底对着大腿。挺直腰身，眼睛望着前方，吸气，双手向后抬起。
2、从后向前伸展手臂，然后慢慢向上举起。整个过程手臂不能弯曲，要伸直，最后坚持重复练习5分钟。
全方位瘦臂攻略塑纤细玉臂
运动瘦臂
1、基本体操动作
把毛巾折成“一”字后双手用力握住两端。然后挺直腰杆用力伸向上方。
2、打开上身肌肉
在基本动作状态下身体左右运动兑领是双臂伸直独动腰部肌肉。
3、打开后侧手臂肌肉
双手放置身后，一只手把毛巾向上拉，另一只手则向下拽。
4、打开手臂前侧肌肉
双手握住毛巾渡仙碛昧ο蛳虑悛洞耸彼腿不能弯。
5、让手臂赘肉进入紧张状态
双臂紧贴着耳边向上伸直16诖俗刺下转动手腕洞蚩坚硬的肌肉。
6、减手臂内侧赘肉
在上面的状态下手腕做成图中的样子后再回到原位把这一动作快速重复数次。
7、通过半俯卧撑增加弹力
在膝盖着地的状态下做俯卧撑的动作。要领是靠手臂力量来放下和抬起，而不是靠臀部或腰部的力量。
8、让后侧手臂肌肉进入紧张状态
双手握住哑铃的一端端臂弯曲把哑铃送到脑后。
瘦臂私语
嫩豆腐不下油锅，短暂的蒸煮保持了豆腐的鲜嫩，干瑶柱和番茄做的汁水，鲜美酸甜。它们会帮你做个拥有纤细手臂的俏美人。
热量计算：359kj
瘦身指数：★★★★
魅力指数：★★★★
消浮肿
寒冷和导致体液循环恶化的饮食习惯，最易造成体内水分滞留而形成积水型浮肿。因此，在饮食上应注意以下几点：
1、尽量多喝水，少喝冷饮。
2、少吃口味重的食物。
3、多吃蔬菜和水果。
另外，要多吃促进血液循环的食物，如番茄、红辣椒、牛肉等，以及草莓、苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬等水果。
减脂肪
手臂肥胖者，通常肩膀、上后背以及前胸部的肌肉也是松垮的，所以想要拥有一双结实的手臂，对那些高热量、高脂肪的食物，还是要敬而远之。
常保持
也许经过一段时间的瘦臂后，你无须对夏季的无袖新装敬而远之了。但是，瘦身容易，反弹更容易，尤其是手臂。所以，好的饮食习惯一定要保持。
每日30分钟 轻松减脂瘦臂
挥腿
减肥效果：能使臀部减肥
左边挨近椅子违站立，左手捉住椅子违，如许可以使练习利便，此时右腿使劲向前、向上、向右摆，做10次。然后挪动椅子的位置，并挥舞左腿。呼吸要平均，勾当量尽可能年夜，以便使臂部肌肉承当足够的负荷，挥腿范畴尽可能宽。
跨腿
减肥效果：使年夜腿以及臀部减肥
右边卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支持年夜腿使劲使身体脱离地，上体以及腿在一条直线上。然后放下年夜腿，并右边躺下。重复10次。然后左边卧，在另外一侧做一样动作10次。
转腿
减肥效果：使臀部减肥
坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽可能挨近年夜腿。手掌从后面撑地，在该姿式下迟缓将双膝向左转以及向右转，尽可能触地。重复10-20次。【瘦手臂运动，减脂运动，细臂美背，减肥，臀部，挨近，椅子，那你，效果，手掌，使劲，局部，臂部，】
用臀部“行走”
减肥效果：使臀部以及腹部减肥
坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸铺，仰面，伸右手，并以臀部挪动动员右腿，向前挪动。然后用左手以及左腿做一样的动作，如许向前挪动两三次逐渐加年夜间隔。
“半小桥”仰卧
减肥效果：能瘦手臂、使臀部肌肉结子
手臂沿上体伸直，手掌使劲切近年夜腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时年夜腿稍稍向上，用头以及脚支持。使劲使臀部肌肉拉紧，手贴在年夜腿上，数3时年夜腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要平均。重复10-15次。颠末一段时间的熬炼后，再做一些更繁杂的熬炼。
仰卧，脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，年夜腿稍抬起，用头以及脚支持，手牢牢贴地，数2时仍连结该姿式，数3时年夜腿放下。数4时腿伸直，呼吸要平均。做10-15次。
持支架
减肥效果：使臀部以及年夜腿肌肉变患上坚实
趴在地上，双腿靠拢，仰面，挺违，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做“立铰剪”动作。用手掌撑地恢回复复兴位，并使双腿靠拢。然后向左做一样动作。这节操在每一边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚起头做时显患上繁杂，要做患上慢些，便全身加入勾当。
以上这些小运动，可瘦全身脂肪，打造纤细瘦臂以及美腿，只要你坚持天天运动，轻松连结好身段！
完美手臂 美眉必学瘦臂法
这个结果显示你是脂肪过剩族。罗马不是一天建成的，你手臂上的小肉肉恐怕也是日积月累的成果，但是千万不要灰心，我们有办法让它快速变瘦变紧实。当你举起手臂做个轻抛的动作时，惊觉手臂下的小肉肉也跟着兴奋地狂甩不已，似乎整条手臂有一半都在流动，又尴尬又苦恼。其实手臂内侧部分，肌肉面积也不小，但是由于平日缺乏运动，就算你成天节食，也有可能在那里形成两片松软的小肉肉。
脂肪撤退魔鬼训练
在进行该魔鬼动作前，尽量注意以手臂作为用力点，而不要借用身体其他部分的力量，这样才能达到消除手臂肥肉的目的。刚开始做时，会觉得很困难，因为几乎需要用两条手臂支撑全身的重量。但只要坚持下来，不用半个月，你会惊喜地发现，波浪线根本难寻踪迹了。
准备动作：坐在有靠背的椅子上，将双手置于身体两侧并扶在椅子的旁边。
动作一：将双手手肘伸直并将臀部缓慢离开椅子。
动作二：弯曲手肘但确保臀部不要接触椅子，保持3秒钟左右回复到1的姿势。重复约5——10次。
瘦穴指压法
针对特殊部位的穴位进行刺激，能加速脂肪消耗及代谢速度，以达到瘦手臂的目的。以两手交替按摩各个穴位5-10次，配合瘦身霜或精油效果更好。
手臂关键穴位：臂臑和肱中
单手叉腰，在上臂三角肌的前端稍微内侧就是臂臑，肱中则在腋窝下与手肘中间点的骨头内侧。用右手食指和中指按压左手臂臑，右手大拇指强力压住左手肱中。换一只手，重复5次左右。可以有效排除手臂内的陈旧废物。
动作一：双脚张开站立与肩同宽，小腹收紧，向外伸直双手。
动作二：手指用力张开，从下方开始不断转动整条手臂，抬升到肩膀高度后，再慢慢转动放下。重复练习5次左右。
动作三：双手握拳包住大拇指，手肘弯曲向上高举，上手臂到肩膀高度。保持手肘与身体的垂直，以肩膀为中心点向左右平移，将手肘往外来回转8次，再往内转8次。
这些小动作可以活跃手臂的穴位，更能带动手臂内外肌肉的运动，对消除脂肪族的肉手臂功效不俗。
对付脂肪过剩族胖手臂必杀秘技
脂肪族胖手臂是最顽强和难以应付的，需要努力抗战才能让肉肉撤退。手臂下的肌肉本来就极少有机会运动到，一不小心就全都在秋天爆发，不要再懒洋洋了，赶紧下足猛药，来个脂肪撤退魔鬼训练法，和松垮垮的肉肉彻底说再见！
简单运动 瘦臂又丰胸
你的锻炼计划
每项运动做2组，每组做30秒钟。每组做1分钟。做这些动作的时候要保持缓慢，有控制的，每组之间休息30到60秒钟。每周做2到3次。(为了达到最好的效果，你可以每天都做，如果你只是抬高你的身体的话，这对你来说是安全的。)
低位盘旋
跪在毯子上，双手径直放在你的肩膀下面。伸开你的双腿，用你的脚后跟着地，这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置，收紧你的腹部。
保持你的腹部收紧，把你的胳膊肘弯曲下来，放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。如果你的背部有问题，可以试一下简单的版本。
椅子上蘸地运动
坐下，用你的双手的后部放在一个结实的椅子的边缘。把你的大腿从椅子上滑下来，用你的双手支撑你的体重。伸直你的右腿，左腿弯曲成90度。
把你的胳膊肘弯曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘弯曲，你的身体应该离开你的身体一段距离。把你的身体拉回来，直到你的手臂伸直，不要用你的脚来帮助你。每组做8到15次，左脚伸直，然后重新做一次。
三头肌伸展运动
把你的左臂径直抬过头顶，然后把它弯曲过你的脑后，朝向你的右肩膀后方。
用你的右手抓住你的左胳膊肘，轻轻的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用来加深你的伸展。保持这个动作20秒钟，然后换你的右臂重复做。
手臂不想堆积赘肉怎么办 矿泉水瓶瘦臂操帮到你
矿泉水瓶瘦手臂运动，三个动作，每个练习5分钟，每天15分钟，打造完美手臂曲线。
矿泉水瓶瘦手臂的方法一
自然站立，双手抓着矿泉水瓶放在身体两侧。吸气，抬起右臂向左边伸展，上身保持不动，坚持动作5秒，然后放下。恢复到开始动作，双手交替轮流练习。一共练习5分钟。
矿泉水瓶瘦手臂的方法二
1、自然站立，双手抓着矿泉水瓶放在身体两侧，瓶底对着大腿。挺直腰身，眼睛望着前方，吸气，双手向后抬起。
2、从后向前伸展手臂，然后慢慢向上举起。整个过程手臂不能弯曲，要伸直，最后坚持重复练习5分钟。
矿泉水瓶瘦手臂的方法三
自然站立，右手屈肘拿着矿泉水瓶，左手伸直垂下。保持5秒，吸气将右手向上完全抬起，手肘依然保持直角。坚持动作20秒。然后放下，换左手重复练习动作。双手交替练习5分钟。
白领瘦臂操帮你找回纤纤玉臂
针对人群
长期久坐面对电脑的文职人员，手臂因为一直保持放在键盘上的姿势而得不到锻炼。负责接电话的客服人员或接线生，手臂长期保持拿电话姿势而感到酸痛。
适宜场合：工作间隙，坐在椅子上休息时。
曲臂式
1、上身挺直，自然坐于椅子2/3处，两脚平行。两臂朝上向前伸直，与肩同高，握拳朝上。此为预备动作，自然呼吸。
2、吸气，两肘弯曲，手臂成直角，再吐气，将弯曲的两肘靠向肩部，往内收缩，重复做12次，12次为一回，每天可做2回，放慢速度做效果更好。
功效：
手臂抬平，向内收缩会使二头肌屈曲，三头肌伸展，能稳定肩关节，进而雕塑手臂线条。
小叮咛：
练习时注意手肘不可移动，弯肘时保持位置与肩同高，可依个人状况，手握矿泉水瓶，增加练习效果。
难易度：★
拉肩式
1、坐正于椅上1/3处，挺直腰背。
2、左手肘弯曲，左手掌贴住右边背部，右手握住左手肘处，调整手臂位置，双肩尽量外扩，停留做深呼吸。
3、还原，换手再做一次。
4、左手上举，手肘自上向后弯曲，右手由下向上，绕过背后与左手互握，尽量扩胸挺腰，停留做深呼吸。
5、还原，换手再做一次。
功效：
预防脂肪堆积于上手臂处，消除手臂内侧赘肉，美化手臂线条，促进血液循环，可消除肩颈酸痛，柔软肩关节，预防五十肩。
小叮咛：
练习步骤时，初学者双手若无法在背后互握，可借助毛巾以渐进方式练习，切勿勉强，解除肩颈僵痛3分钟即刻起效。
按摩瘦臂二招必练
爱美的你想潇洒的展示自己的美臂吗？再也不必担忧厚重的赘肉招来别人的嘲笑呢？小编在此推荐按摩瘦手臂法。按摩瘦手臂减肥法让你时刻都能潇洒地展示自己的美臂。
瘦臂动作一：
将手臂伸直，让肌肉拉伸，加以按压，能缓解手臂及关节的压力，从而消除阻塞在关节处的废物。
1、右臂自然向前侧伸出，放松肌肉，不施加任何压力。左臂弯曲，用左手掐在右手肘窝上，拇指在上，利用整个拇指施力，慢慢一下一下地按压手肘内侧。
2、然后右手手掌反向上，自然弯曲手指即可，从手肘窝顺着前臂，用左手拇指轻擦至手腕处。
3、拇指按摩至手腕处时，右手手掌打开，手指自然张开，用左手拇指的指腹一下一下地按压。然后回到手肘窝上，再次按摩前臂，重复3次。
瘦臂动作二：
后臂最容易积聚脂肪和出现水肿问题，长期下来拜拜肉越积越厚，多半是因为姿势不正确，例如肩部前缩、弓背、腋下紧缩等，导致手臂的肌肉收缩，而肌肉量与脂肪量是此消彼长，于是脂肪就能“趁虚而入”了！
1、左臂微微向左侧打开，右手手指并拢放于腋下，拇指在前，用虎口掐着腋下淋巴节。
2、右手扶着腋下，左臂向上伸直举起，但注意手臂不施加任何压力，一边深呼吸，一边从前往后地绕圈摆动，幅度要大。
3、然后放下左臂，自然垂下，手掌向外侧，右手拇指微微松开，利用并拢的四指在腋下向深处按压。整套动作左右各做3次。
按摩减肥瘦手臂可以有效的帮你打通身上的经络即能更好地促进体内血液循环，手臂上的赘肉自然不会肆虐横生了。你也就可以潇洒的秀出自己的美臂了，小编温馨提示你，在空闲的时候别忘了给手臂来个按摩减肥法哦。
瘦臂七动作让你不再为胖烦恼
怎么样能够让自己肥肥的手臂瘦下去？什么动作可以让手臂告别蝴蝶袖？下面我们一起来了解瘦臂七动作让你不再为胖烦恼。
1、交叉合掌式
1、端坐，上身挺直，双手自然放置，深吸气；
2、双臂向上伸直合掌，双臂内侧贴紧耳朵；
3、呼气，手臂保持不动，身体向两侧下压伸展。
tips：身体向两侧伸展时注意肩部不要前倾。
向侧伸展时，注意腰部收紧哦，在舒畅了腰侧同时强化了曲线，让腰身更加美丽动人。
2、后背合掌式
1、端坐，自然呼吸，上身挺直，双臂伸向背后，双手指尖向下合十；
2、手掌翻转至指尖向上。
tips：保持肩部后张效果会更好。
你可能已经在电脑前忘我的工作很久了，长时间这样，弓背的身姿就这样养成了，相信你并不希望这样，那么一定要让得常做这个姿势哦，让你变成一个身姿挺拔，自信满满的白领达人。
3、椅上展臂式
1、端坐，上身挺直，双臂水平向前伸直双手反扣，掌心向外；
2、保持手部动作，吸气，双臂向上移动至和地面垂直，掌心用力向上顶，呼气。
tips：双臂上挺时注意力度要连带上肢，整个上半身都有向上拔起的感觉。
如果你的肩和颈也在和你抗议了，赶快练习这个姿势吧
4、背后延展式
1、端坐，上身挺直，双臂打开下垂至背后握拳；
2、吸气，双手在背后尽量向上抬起，呼气。
tips：做这个动作时要确保背后的空间足够。
你也可以将身体前倾，把坐放在后椅背上。
5、手臂交叉式
1、卧躺在垫子上，双脚屈膝。一边吸气，一边伸直双手，五指合拢，并且在手肘处双手交叉。调整呼吸，放松心情。
2、慢慢吐气，将弯曲手肘，使上手臂向脸部方向倒下，直到上手臂与脸部平行。保持这个姿势15秒，重复动作3-5次，然后手臂转换交叉顺序，再重复动作。
3、慢慢吐气，将弯曲手肘，使上手臂向脸部方向倒下，直到上手臂与脸部平行，然后再用手臂和肩膀的力量推伸上手臂，使它们向前拉伸。
4、盘腿坐在垫子上，左脚屈膝，轻轻压在右腿上，挺直上半身，左手垂下，手掌触地，右手伸直举高。
5、一边慢慢吸气，一边将右手臂屈肘，左手抬起，用手掌压着右手手肘处，自然呼吸，保持这个姿势10-15秒。
6、右手保持不变，左手向后屈肘，两手手指拉住，右手随着左手向下压。自然呼吸，保持这个姿势10-15秒。
6、反手拉式
1、跪坐地面，双手轻松放在大腿前方，上半身挺直预备。
2、双手放到腰部后方，双手十指紧扣。
3、吸气，将双手手臂向后拉直并且提高，伸展手臂肌肉，保持背部直立，停留5-8个呼吸。
7、金字塔式
1、趴跪在地面，双手与肩同宽，手指张开，双脚与臀同宽，腹部收紧保持身体平行与地面，眼睛自然看地面。
2、全身保持预备姿势不动，将双脚脚跟勾起，吸气预备。
3、吐气，脚尖踩住地板，双手支撑身体，腹部收紧，将膝盖抬离地面，臀部向天花板方向推高。
4、继续臀部向天花板方向推高，直到双脚膝盖打直，脚跟踩地为止，保持呼吸，停留8-10个呼吸。
以上就是瘦臂七动作让你不再为胖烦恼的全部内容。每天坚持做完这七个动作，芊芊手臂也离你不远了。
夏日瘦臂五大妙方
no.1毛巾妙方
入门道具一条小毛巾
练习场地家里或者office
刚开始做这个运动之前，最好准备一条小一点的毛巾做辅助工具。先在家里练。等到动作都熟练后，就可以不用毛巾而直接让两只手相握，并且可以在office的工作休息时间练习。
基本动作1、首先右手握住毛巾向上伸直，手臂尽量接近头部，让毛巾垂在头后，然后从手肘部位向下弯曲，这时毛巾就会垂在你的后腰部位。
2、将左手从身后向上弯曲，也是从手肘部位，握住毛巾的另一端，两只手慢慢地往一起移动，直到右手握住左手。
3、这个时候两只手都在身后，而右手的手肘会刚好放在后脑勺那里，切记，不要低头，而要用力抵住右手肘，这时你会觉得右手被拉得很酸。
4、坚持20秒，然后换左手在上右手在下，也做20秒。
5、每天早晚各一次，每次左右手各做2遍，也就一天5分钟吧。
妙方点评
这个妙方属于见效很快的那种，但是如果长时间不练习的话，还会恢复原样，不过如果你是边减肥边做这个，就不会变回原来的样子了。
no.2矿泉水妙方
入门道具一瓶矿泉水
练习场地office
基本动作1、一只手握住一小瓶矿泉水，向前伸直，之后向上举，贴紧耳朵，尽量向后摆臂4－5次。
2、缓缓往前放下，重复此动作15次。
3、每天做45次左右。可以不同次完成。
妙方点评道具简单，动作也不复杂，适合在office练习。
no.3伸臂妙方
入门道具无需
练习场地office
基本动作1、将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲。
2、以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高。
3、左右换边，如此动作每天做20次。
妙方点评无需道具，动作也不复杂，适合在office练习。
no.4画圆妙方
入门道具无需
练习场地office
基本动作1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
2、双手画圆，向外画圆20次。
3、再向内画圆20次。
4、画圆不用画得太大，用手臂的力量，而不是手掌。
妙方点评坐在椅子上的话，就比较适合在office练习了。
no.5扩胸妙方
入门道具无需
练习场地office
基本动作
1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两边打开伸平，慢慢地向前划圈。
2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。
妙方点评第一步的目的是为了紧实手臂外上侧的肌肉。第二步的目的是为了紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。
瘦臂行动进行时
no.1毛巾妙方
入门道具：一条小毛巾
刚开始做这个运动之前，最好准备一条小一点的毛巾做辅助工具。先在家里练。等到动作都熟练后，就可以不用毛巾而直接让两只手相握，并且可以在office的工作休息时间练习。
基本动作：
1、首先右手握住毛巾向上伸直，手臂尽量接近头部，让毛巾垂在头后，然后从手肘部位向下弯曲，这时毛巾就会垂在你的后腰部位。
2、将左手从身后向上弯曲，也是从手肘部位，握住毛巾的另一端，两只手慢慢地往一起移动，直到右手握住左手。
3、这个时候两只手都在身后，而右手的手肘会刚好放在后脑勺那里，切记，不要低头，而要用力抵住右手肘，这时你会觉得右手被拉得很酸。
4、坚持20秒，然后换左手在上右手在下，也做20秒。
5、每天早晚各一次，每次左右手各做2遍，也就一天5分钟吧。
点评：这个妙方属于见效很快的那种，但是如果长时间不练习的话，还会恢复原样，不过如果你是边减肥边做这个，就不会变回原来的样子了。
no.2矿泉水妙方
入门道具：瓶矿泉水
基本动作
1、一只手握住一小瓶矿泉水，向前伸直，之后向上举，贴紧耳朵，尽量向后摆臂4-5次。
2、缓缓往前放下，重复此动作15次。
3、每天做45次左右。可以不同次完成。
点评：道具简单，动作也不复杂，适合在office练习。
no.3伸臂妙方
基本动作
1、将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲。
2、以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高。
3、左右换边，如此动作每天做20次。
点评：无需道具，动作也不复杂，适合在office练习。
no.4画圆妙方
基本动作
1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
2、双手画圆，向外画圆20次。
3、再向内画圆20次。
4、画圆不用画得太大，用手臂的力量，而不是手掌。
点评：坐在椅子上的话，就比较适合在office练习了。
no.5扩胸妙方
基本动作
1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两边打开伸平，慢慢地向前划圈。
2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。
点评：第一步的目的是为了紧实手臂外上侧的肌肉。第二步的目的是为了紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。
玉臂美人三招减脂瘦臂
瘦手臂运动1
1、将右膝屈曲放在柜上，右手作支持，上半身向前倾。
2、左手握着哑铃，成90度角。
3、慢慢将哑铃向后推至伸直全手，上身微微向后倾，保持挺直。
瘦手臂运动2
1、双手交叠，手心向上，伸直绕过头，用力伸展，保持10秒。
2、双手保持交叠，用力向前伸，保持10秒。每天做5次。
瘦手臂运动3
1、双膝弯曲，手臂伸直放在身后，手指向前。
2、维持姿势，让臀部慢慢抬起来。
3、维持姿势，手肘重复伸直及弯曲，以重复10次为一组合。
巧瘦玉臂 二部哑铃瘦臂操
瘦上臂
针对手臂线条，以下这套收手臂操，可借书本之力使肥大的臂弯消失。
1、左手紧握书本，向上提起，右手则握紧手。
2、左手向后屈曲，吸一口气，并维持20秒。
3、一边呼气，一边将左手慢慢提起成水平线，左右手重复动作各10次。
以侧背袋结实手臂：
平时应以手抓着背带中央，可令手臂肌肉更结实。
瘦臂食谱：
早：绿茶、苹果、1杯原味低脂乳酪
午：鲜茄牛肉饭半碗，清炒蔬菜1碗
下午茶：香梨1个，杏仁1汤匙
晚：海鲜汤乌冬1碗（蟹柳、粟米、青瓜、鱿鱼）
瘦下臂
针对手臂线条，除了可以书本或手袋结实手臂外，亦可试试以塑料水瓶代替哑铃收紧手臂肌肉：
1、先将双脚分开站立，单手握紧塑料水瓶。
2、单手举起塑料水瓶成90度，并至前额位置，维持10秒。
3、把手举高伸直，另一只手可放松，维持20秒；然后转手将步骤1至3的动作重复，左右手各做20次。
以手袋收手臂：
尽量将手袋挂在手的前臂上，并贴近胸部下方，将重量分散至身体中心位，这可令手臂线条更突出。
瘦臂食谱：
早：胡萝卜丝、生姜丝、熟花生及乌豆米粥
午：蒸萝卜糕1块，虾饺2个，蒸肠粉1份，炒青菜1碗
下午茶：芝士、青瓜、西红柿夹麦包
晚：杂煮1碗（瘦肉片、鲜鱼片、贵妃蚌、豆腐、腐竹、芋丝、乌冬、瓜菜、菇类）