《瘦臀》 四个有效瘦臀的小技巧! 虽然有很多人认为丰满肥大的臀部会让身材变得更加性感妖娆，但是肥大的臀部会严重影响身体的比例，会让人看起来变得笨拙。所以，小编建议大家最好在自己的空闲时间里减减臀部的肥肉哦！下面小编就给大家介绍几种瘦臀方法。 瘦臀方法一：踮脚侧踢 闲暇时，可以尝试着将双腿的脚后跟向上高抬，让脚尖着地，尔后利用腿部的力量将左腿向外侧踢出，缓慢收回后换右腿练习该动作，如此循环。这样踮脚侧踢腿能使臀部得到提拉，让臀部肌肉变得更加紧实，以达到秋季减肥塑身效果。 瘦臀方法二：坐着抬臀 正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。这样练习能使你的臀部得到锻炼，使臀部肌肉变得更加紧实，以练就出性感臀线，常这样练习让你也能够拥有翘臀。 瘦臀方法三：平趴提臀 平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。这样能有效促进血液循环，还能使臀部肌肉变得紧实等，每天坚持练习就能使你拥有性感翘臀哦。 瘦臀方法四：臀部上抬 闲暇时，立正站好，挺直腰身，双手垂于腰侧。将双腿呈踮脚状，与此同时臀部使力向上抬，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，反复练习直至臀部感到酸累，这样能使臀部肌肉变得紧实，还能使其更显翘挺，以到达提臀效果。 臀部的肥肉虽然比较厚实难减，但是小编给大家介绍的这几种瘦臀方法能够快速地消除臀部的脂肪，并且为大家美化臀部的曲线。所以，臀部肥大的mm们赶紧来试试这几种方法，让自己的臀部变得真正迷人吧！ 局部减肥之瘦臀部大招 切忌翘腿 据研究表明，长时间坐着不动，容易让臀部堆积越来越多的赘肉。而且臀部的曲线非常重要，东方女性双腿又比较短，因此，臀部过大非常不美观。可是臀部减肥是很多人会忽视的部位，到底有哪些方法可以帮助我们臀部减肥呢？接下来，小编就和你一起来探讨这个问题。 瘦臀方法一：每隔一小时都应该起来走一走，并且按压臀部的穴位，这样可以促进臀部的血液循环，让体液不停留在下半身。这样还可以避免下半身水肿哦。 瘦臀方法二：在办公室翘腿不仅会影响腿型，还会影响臀部的曲线哦。所以尽量不要翘腿。另外每天下班回到家后，可以对臀部进行按压，扭捏，不仅可以缓解下半身浮肿，还可以防止臀部脂肪堆积。 瘦臀方法三：人的饮食口味也会影响臀部。高热量高脂肪的食物会令下半身堆积过多的体液，导致水肿。臀部自然缺乏曲线。因此控制好饮食，尽量少吃高热量的食物。合理分配纤维和脂肪的量，均衡饮食。平时多做运动，并且注意饮食。 瘦臀方法四：我们需要有一条合适的内裤。别以为内裤没有尺码就可以胡乱买。内裤太小会将臀部的脂肪挤压到其它地方，让臀部看起来不够集中，导致臀部变形，而且还会勒出痕迹。而内裤太大，又缺乏支撑能力，而令臀部下垂和外扩。所以有一条好的、适合自己的内裤非常重要。 瘦臀方法五：洗澡也可以瘦臀。洗澡的时候用喷头冲洗臀部的穴位，可以刺激臀部。强劲的水流压力可以让臀部受到刺激。洗澡后涂上翘臀保养霜，可以让臀部变得浑圆紧实。 瘦臀方法六：想要瘦臀，还是需要锻炼一下。步骤：1、面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上；2、缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下；3、在胎腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。每天可以按照上面的动作重复做20次，然后换腿。长期坚持，臀部会变得特别结实浑圆。 如果你都能够掌握这些瘦臀方法，小编我相信你通过长期坚持锻炼，你也能拥有跟明星一样浑圆挺俏的小臀部喔！方法虽然重要，坚持也是必须的呢！ 瘦臀的最快方法-瘦臀的注意事项 爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！ 瘦臀的最快方法-瘦臀的注意事项 瘦臀的最快方法 以下这些小动作，不需要花费你多少时间，但是就能轻松快速瘦臀。 爬楼梯： 爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。 前后步蹲举： 同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。 推墙： 双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。 立姿蹲举： 最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。 金鸡独立： 找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。 瘦臀运动 方法一 1。身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面 2。左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下 3。重复30次后再换边进行 方法二 1。双手重迭、往前伸直与肩齐(或扶墙壁，椅背上皆可) 2。右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下。 方法三 1。仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽 2。腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气 3。重复30次 3。重复30次后换脚 方法四 1。仰卧，手脚伸直 2。两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下 3。在离地面30公分处停下来，静止1分钟 ps:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力。 瘦臀瑜伽 热身 首先，跟其他运动一样，做瘦腿瑜伽也需要进行热身： 热身动作1：先坐下来，把双腿往前伸直，挺胸抬头，把右腿膝盖弯曲起来，用右手抓住脚踝部位，而左手则抓住脚趾部位。接着把右腿开始往身体方向拉，让膝盖可以上下规律地摆动，让髋关节和腿关节，做20秒钟之后换左腿做。 热身动作2：坐下，双腿往前伸直，两手伸直放在身后支撑身体，上身稍微往后躺，然后让脚踝向内向外转动，转1分钟即可。 瘦腿瑜伽招式 接下来就开始做瘦腿瑜伽 1、虎式：两膝跪地，然后张开与肩同宽，身体前倾，双臂张开撑在地上，脚背伸直贴地面，整个人成爬行状，接着把头抬起，让腰部部位往下凹陷。 2、单抬腿：把左腿往后伸直，接着在往上抬起来，保持动作进行5到10个呼吸，然后放下左腿，换右腿做同样动作，左右各重复10到20次。 3、手腿交叉：同样先做出虎式动作，然后将右腿开始往后上方抬起，与此同时左手则往前伸直，使得手臂身体还有腿部成一直线，然后保持动作5到10个呼吸，收回，换边做，交叉重复10到20次 4、起跑式：首先站直，让左腿往前跨出，膝盖呈直角，右脚则在身后，让右脚脚尖点地，脚跟踮起。结合让身体往前压，两手手掌撑在地面上，这样拉一下腿筋，然后保持姿势5到10个呼吸之后换边做。 5、俯身伸展：首先先以狗式为起式，跪坐下来，把两手臂向前伸展，手掌心朝向下放，开始吸气，用手掌撑在地面上，然后呼气，同时把腿部抬起来，两腿伸直，让身体和地面形成一个三角形。 6、单抬腿：在上面动作的基础上，开始把左腿抬离地面，往上抬起，然后保持动作做10个呼吸，再放下来，换右腿做，左右腿重复做5次。 7、屈膝抬腿：首先弯曲双膝，盘坐下来，让左腿放在右腿上面，保持腰背挺直，然后用左手抓左膝，而右手则抓住左脚脚掌，接着把左脚往上抬起来，往身体方向贴近，一直抬到最高位置，保持动作5到10个呼吸，然后放下换右腿做。 8、躺姿抬腿：先仰躺下来，然后将双手手肘弯曲起来，放在脑袋下面垫着，并拢双腿，脚板部位勾起来，吸气，注意让腹部部位的肌肉收紧，呼气，把双腿往上抬起，大约和地面成30度角，然后保持动作5到10个呼吸，再放下来，重复做几遍。 放松运动 放松运动1：坐下来，伸直双腿，手臂放在身后作支撑，脚趾慢慢地用力张开，然后维持3秒再放松，重复多做几遍; 放松运动2：仰躺下来，张开双手双腿，用毛巾或者是瑜伽垫卷起来放在腰部下面，让身体放松，慢慢进行1分钟的呼吸。 瘦臀注意事项 臀部减脂忌节食 脂肪是可以有的放矢地瞄准某些部位锻炼掉的。节制饮食几星期后你一照镜子，就看见自己的面孔已变苍白，面颊凹陷，而其他身体部位则依然故我。你的身体脂肪库存已有多年之久，为何身体要立即将之消除掉-节制饮食的人，两年之后臀部会反弹得和原来一样胖，甚至有过之而无不及。为瘦身减肥，最好的方法仍然是运动，持之以恒地进行运动！每星期至少跳3-4次踢踏舞，跳舞保持适当的速度，每秒钟只有一个音级。这样你能最快地将脂肪燃烧掉。 走路健臀 走路！你完全可以心安理得地将你的臀部扭来扭去！由于女性臀部和髋部所积存的脂肪向来被视为生育力的信号，所以你千万不要被凯特-摩斯(katemoss)的瘦小臀部所左右。结实、丰满的臀部是活力的象征，更能增添你的异性魅力。 选择最好的健臀项目 好钢要用在刀刃上，我们要选择最佳的美臀项目。完美塑造臀部的最佳操练法：芭蕾舞pliés(芭蕾舞基本站位)。一天操练3次，每次重复动作100次。4周后必将初见成效。除此之外，拉丁舞、街舞、跆拳道、击剑等运动项目也能使臀部得到充分的锻炼，使臀部变得紧实，有弹性。 坚决执行的最简易锻炼法 如果上述专项运动你都没有时间去完成，那至少应该操练下面的简易锻炼法，它可以有效地帮你保持臀部曲线。臀部最简易锻炼法：绷紧臀部肌肉练习。方法很简单，先绷紧臀部，时间持续10秒钟，然后再放松。重复进行，一绷一松，共做15次。要点在于坚持，因为方法简单，练习可以随时随地进行。只要持之以恒，必有成效。 白领族不可错过的瘦臀运动 原地高抬腿也不错 如何瘦臀？白领上班族几乎一天坐在办公室里，基本上没有属于自己的闲暇时间，于是乎，变胖是意料之中的事情，所以上班族要学会几招办公室运动，不然真的坐出大胖臀时，后悔也来不及了。下面就让小编介绍白领族不可错过的瘦臀运动。 1、深蹲 双脚站距与肩部同宽，双手立于臀部两侧，缓缓下蹲。要始终保持抬头挺胸腰收紧的姿势，下蹲到不能再低为止，充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度作用，并稍微停顿3到4秒钟。然后中速起立，起立时不能借助身体的惯性，直立后，用力收紧臀部肌肉。 2、单膝跪地 双脚要和肩部同宽站好，身子保持垂直状，双臂自然下垂放于身体两侧，左腿向前迈一步呈屈膝状，右腿跪地，臀部向下沉，达到极限后保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，双腿交替练习上述动作直至腿部感到酸累。 3、弓箭步 两脚打开站立，右脚朝前，双拳分别放在臀部两侧。右脚向后大跨一步，上身保持垂直，下半身屈曲，身体下蹲，，停顿片刻，然后换脚进行。虽然弓箭步是很简单的动作，但是一定要注意调整重心，慢慢感受臀部和腿部的肌肉伸展。注意在做这个动作的过程中，上身要始终保持正直，不要前倾或后仰，形成弓箭步时，后脚跟要抬起，步子不要太大。 4、原地高抬腿 平时上班坐久了可以站起来做一下高抬腿，尽量将腿向上抬，收紧腹肌的同时抬高大腿，身板子要站直，抬腿的同时最好摆动手臂，这样子既能放松因久坐而僵硬的肌肉，也可以起到瘦臀的作用。 以上就是白领族不可错过的瘦臀运动的介绍啦，身为白领族的你，要多多练习哦，这样才能够瘦臀哦。 3大快速瘦臀方法,让你练就小翘臀 臀部是脂肪堆积量相对全身的其他部位来说比较大的部位之一，不好的坐姿、走姿等，都会导致臀部形状的走形，使得臀部变大又非常难看。那么，瘦臀有什么最快的方法呢？让小编来告诉你在夏季女生们该怎么减臀部吧！ 爬楼梯 现在很多人每天都有爬楼梯的机会。爬楼梯是一个很不错的瘦臀方法。因为爬楼梯的动作可以锻炼臀部两边的肌肉。坚持上下班走楼梯可以养成一种生活习惯。每次上楼梯的时候如果能够跨级走，对臀部和大腿间的锻炼非常不错哦。 瑜伽练习 对于宅女来说，可以选择瑜伽瘦臀。瑜伽对场地的要求不高，准备一个瑜伽毯就可以练习啦。瑜伽中瘦臀的动作也有很多哦。平时在家里，多多练习，就可以达到瘦臀的目的。而且练习瑜伽还能锻炼身体，非常不错。 高抬腿 高抬腿也是瘦臀的方法之一。对于臀部比较大的女生来说，每天早上起床后推荐做高抬腿动作。高抬腿可以有效锻炼臀部的肌肉，练习的时候要控制好节奏，练习五组，每组做两分钟。一个星期后，你会发现你的臀部紧实了不少哦。 除了这三个动作外，其实平时选对食物也能帮助瘦臀的哦。多吃纤维丰富的食物，比如水果和蔬菜，用不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸，这些方法都能帮助瘦臀。另外平时穿高跟鞋不仅能让女生更美，还能锻炼臀部，让臀部紧实哦。不过不建议女生每天穿高跟鞋。 以上就是瘦臀的最快方法，其实几个简单的小动作，只要稍微用心学习，学会后就可以学以致用，空闲时候花点时间就可以做一做从而减小臀部，十分的健康有益哦。想要在夏天穿齐b小短裤或短裙逛街？那就赶紧趁现在动起来吧！ 办公族屁股大的原因及瘦臀方法 办公族屁股大的原因及瘦臀方法 办公族上班一坐就是一天，懒的人可以3、4个小时一直坐着不动，这样会让你的屁股变大变宽，屁股上的皮肤也会变得松弛没有弹性，那么，办公族屁股大该怎么办呢? 为什么屁股大原因1：长时间久坐 上班族每天上班一坐就是八个钟头，坐久了，屁股当然变得又宽又大啦。 对抗招数： 每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，促进臀部气血循环。洗澡时用莲蓬头水柱冲洗臀部刺激穴点，泡澡后使用翘臀霜保养臀部，让臀部变得浑圆结实。千万要记得起来动一动屁股。 为什么屁股大原因2：跷腿坐着，一边悠哉一边胖 此刻，你可能正窝在沙发里，跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室，如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。 对抗招数： 可以每天洗过温水澡后，用身体专用按摩精油按摩小腿或足底，无论扭捏或按压，都可以及时缓解下半身浮肿，防止脂肪堆积。 为什么屁股大原因3：裤子尺寸不合 紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物，甚至迷你裙、无袖衫等性感穿着，都会让下身发胖。因为太紧身的服装会阻碍腿部正常运动，还会阻碍腰腿部位血液循环;短裙则会使腿部受凉，同样影响血液循环，导致脂肪堆积。内裤如果太大，会使臀部肉肉缺乏足够的支撑力而下垂、外扩，而内裤太小或太紧，则会把肉肉挤出来，臀部变形在所难免。 对抗招数： 应挑选合身的内裤，多练习修饰臀部线条的提臀操，使臀部线条紧致流畅。 为什么屁股大原因4：长时间站立 有些人因为工作关系必须长时间站立(如专柜小姐)，久而久之小腿肌肉变得非常结实，甚至影响美观。另外，运动方式不正确或是长时间站着，造成萝卜腿或小腿浮肿。 对抗招数： 泡澡以松弛紧绷的肌肉，在泡澡时按摩小腿，使血液循环通畅以改善浮肿。运动时不宜过度训练腿部肌肉，以免肌肉更结实。如需长时间站立工作，可穿着弹性裤袜以防止小腿静脉曲张，休息时间亦可以多按摩小腿。 为什么屁股大原因5：饮食高热量、重口味 大多数腿部肥胖者都不注意饮食，不仅喜欢吃高热量的甜点及油炸食物，吃饱后又习惯坐着，慢慢的，臀部及大腿就开始囤积脂肪。另外，有些人嗜吃重口味的食物， 摄取过多的盐分也发生腿部浮肿。 对抗招数： 控制好饮食，少吃高热量的食物，做到低脂肪和高纤维相结合。并多做瘦下半身减肥操，以减去囤积的肥肉。此外，选择较清淡的饮食方式，且多喝消水肿的茶饮，再加强下半身穴位按摩。 为什么屁股大原因6：雌激素分泌紊乱，坏习惯让你胖 让你散发女性魅力的雌激素，是让下半身变胖的罪魁祸首。饿一顿饱一顿、乱服减肥药、意外怀孕等，都会让雌激素分泌紊乱，导致脂肪在腹部和大腿部位堆积，下半身越来越胖。 对抗招数： 按时就餐、不乱服减肥药和积极避孕，都是防止下半身发胖的关键，尤其是避孕药。大多数人以为长期服避孕药会变胖，其实这是误解。过去避孕药中雌激素含量高，长期服用的确会导致体内脂肪堆积。但近几年改良后的新型口服避孕药中，雌激素含量已由过去的150微克将至30微克，甚至20微克。这种仅含超低雌激素的口服避孕药，完全不会让你变胖。 为什么屁股大原因7：趿拉趿拉走路，小腿拼命胖 平时没时间运动，走路上下班也可以健身。但走路姿势不对，或鞋子穿得不对，不仅减不了肥，还可能变得更胖，甚至严重影响足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全无法燃烧腿部脂肪，反而小腿会变得更粗壮。 对抗招数： 正确走路姿势是，脚后跟贴到地面，脚尖则要有踢地感。最好不要穿高跟鞋快速走路，否则不仅会让双脚承受更多压力，连脊椎都会跟着吃不消，晚上回家还会腰酸背痛。 上班女在办公室中还要做些小运动缓解肌肉的松弛，偶尔不妨绷紧你的大腿。 上面为大家介绍了办公族屁股大的原因及瘦臀的方法，办公族注意不要久坐不动，每隔一小时就要起身走动一下，倒杯水、上个厕所都是可以的。 向你支招快速瘦臀翘臀的好妙招 大家有没有发现，欧美明星的臀部都特别翘挺，穿起牛仔裙子等特别有线条。而东方女性一般都比较平，再加上经常坐办公室，所以很多mm们大多都是扁平的臀部。那么你们想要拥有一个小巧又翘的臀部，让你看起来更加有女人味吗？先不用慌，来看看小编我推荐给你瘦臀翘臀方法，助你紧急提臀，让你拯救松垮的下半身。 前曲腿瘦臀动作：双手叉腰，双脚分开前后站立，也可以一只脚踏在凳子上。将身体前屈从右脚跟部发力站起至腿伸直，左腿弯曲着随身前移。过程中由右腿支撑身体的重量。左右腿交替做，每组8次，连续做3组。效果：这套动作可以有效提臀，拉伸臀部肌肉线条，锻炼肌腱，使身体中段得到锻炼。 后抬臀翘臀动作：两只手掌和两个膝盖着地，肩膀和手掌呈一直线，臀部置于膝盖上方，腹部用力收紧。左腿朝左后方抬起，直到脚掌底部面向天花板，大腿与地面保持平行。接着慢慢放下膝盖。这组动作可以重复八次，两条腿都要做，连做3组。效果：这组动作可以全方位提拉臀部到大腿的肌肉线条，让臀部更加紧实。同时也充分锻炼到腹部肌肉，摆脱松松垮垮的小肚子。 前跨腿瘦臀翘臀动作：胸背部挺直，右腿向前迈出一大步，使膝盖与地面成90度，大腿与地面平行。保持膝盖处于足部的正上方。然后将腿收回，恢复到动作开始的状态。右腿做8次后再换左腿做8次。开始时整套动作做一组8次，慢慢增加到整套动作做3组。效果：锻炼臀部和大腿力量，还能锻炼身体平衡和动作协调能力。 弓步翘臀动作：挺胸收腹，双手叉腰，右腿向正前方大步迈出，感觉大腿内侧肌肉被拉伸。然后把腿收回，换左腿跨步。左右各重复动作15次，或者直到臀部和大腿微微发酸。在做这个运动时我们要把身体重心放在两腿之间，用力收紧腰腹和臀部，帮助保持平衡。 半蹲翘臀动作：挺胸收腹，腰部挺直，双脚分开与肩同宽，脚尖45度向外打开，慢慢下蹲，感觉像是用臀部找凳子，快要接近凳子的时候保持动作2-3秒，然后还原成直立的姿势。重复动作15次，或者直到臀部和大腿微微发酸。身体重心尽量靠后，并用力收紧臀部。 瘦臀翘臀绝对没有你们想象中那么复杂难搞哦！每天坚持练习几次上面这几个瘦臀翘臀动作，不用一个月，你一定能收获出人意料的结果。 瘦臀运动让肥臀变翘臀 瘦臀运动让肥臀变翘臀 消除臀部赘肉的2个练习 阶段1——伸展僵硬肌肉 左右各30秒，一组 1 、前腿在体前平放，弯曲90度，后腿在体侧同样弯曲呈90度。 2 、就这样使劲拉伸背脊的肌肉向前倾。此时要感觉到拉伸至臀部肌肉。(如果背心四周，身体前屈不太能感觉到拉伸的效果，就把腿向内侧弯一点，再做一次) 阶段2——刺激美人肌肉 左右各20次，目标为2组 1、 身体不要前屈，头顶和膝盖要保持在一条直线上。下面的腿轻微弯曲。上面的腿伸直。肘部着地，呈90度。 2、 慢慢的，腰部上下运动。此时你下侧的臀部感受到了效果吗？另一侧也同样如此进行。 瘦臀运动4招 1、起床刷牙：早上刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧，上肢向后倾，此姿势保持数秒后站直，在重复该动作，一直到臀部肌肉有酸软的感觉即可；漱口时，应掌握臀部放松，意念集中骨盆，能美化臀部和大腿的线条。 2、勤爬楼梯：爬楼梯是最好的减肥的方法，每天爬楼梯可以有效的消化身体热量，且能够带动整个大腿和臀部的肌肉群。爬楼梯要诀，先弯曲膝盖，保持微蹲的姿势，然后缩小腹，反覆操作能消除腿与臀部多余赘肉。 3、工作偷闲：在工作闲暇的时候，起身，用手扶着椅子背，一脚站直，另一脚在空中往后伸展，两三秒后再放下，换另一只脚。如此重复数次，知道脚步肌肉酸痛即可。或是身体站立，弯曲膝盖，保持微蹲姿势即可。 4、仰躺运动：仰卧在床上，将腿伸直，双臂与身体垂直，将腿慢慢向上抬，直到腿与身体呈垂直角后，再慢慢的用腿，去触碰上肢的手指，若感觉酸麻，应停止休息;之后换右腿反覆练习，天天练习，持之以恒操作。 饮食小tips 1、多喝水，促进代谢。 2、多吃高纤的水果及蔬菜帮助缓和血糖，并可减少便秘的情形 3、若有肥胖情况，应严禁精致类淀粉类食物，及油炸食品，如珍珠奶茶、油面、羹汤、面包、蛋糕等等。 温馨提示：以上就是介绍的瘦臀小运动，快快行动起来，将你的肥臀变成翘臀吧。 幻椅式瘦臀瑜伽 热力马达臀练出来! 一个看似简单的下蹲动作可以达到一个全方位的减肥塑形效果吗？确实可以的，因为这个减肥瘦臀的动作其实就是一个自己和自己较劲的过程！这个瘦臀减肥动作既需要下半身的力量作为支持，同时也需要上半身扩胸、挺背、伸展等动作传送力量！长期坚持练习这个瘦臀减肥动作一个月就能超紧实你的臀部！ 幻椅式瘦臀瑜伽热力马达臀练出来 ●姿势名称：幻椅式瘦臀减肥动作 ●功效：这个姿势可以锻炼腿部力量，燃烧大腿脂肪，增强下半身的血液循环，还能有效收紧臀部肌肉，塑造完美臀形，同时锻炼腹部肌肉，促进小腹脂肪消耗;另外，常做这个姿势还可以矫正不良姿势，因为它能强壮背部肌肉群，滋养脊神经，对消除由于长期伏案而产生的肩颈疼痛和僵硬很有效果;还有，上肢的伸展姿势可以拉伸锁骨下肌肉，防止胸部下垂，同时给予心脏柔和的按摩，增强全身血液循环，加速新陈代谢。 臂：手臂始终要保持挺直，尤其要避免手肘向后弯屈。 胸：挺胸抬头，不要因为手臂的向上拉伸而驼背含胸。 膝盖：膝盖向前，不要向外打开。 臀：臀部向地板处下沉，不要后翘。 注意平衡！ 如果总是保持不好平衡，可以稍微减轻一下下蹲的幅度，同时注意两腿要始终保持平行，膝盖不要向外或者向内。另外，在做动作时感受到肩部、臀部和大腿的紧张即可，膝盖应该放松，不用力，这样做才会有利于身体保持平衡。 这个幻椅式瘦臀动作关键是要把动作做到位才会有超好的减肥效果，如果你只是一味的敷衍，那么肯定不会得到自己想要的结果！ 办公臀烦恼怎么应对?简单实用的瘦臀方法 久坐缺乏锻炼的人脂肪的堆积速度要比经常运动的人快很多，“办公臀”不仅影响美观，日后还容易患肥胖症、代谢综合症、心脑血管疾病，是一种潜在风险。“办公臀”的出现主要是久坐和不锻炼引起的，脂肪堆积还会引起腰椎、关节等问题。 对于如何来缓解和对抗“办公臀 1、多跑楼梯 坐办公室的运动本来就少，脂肪容易堆积。因此白领们不妨多爬楼梯吧。爬楼梯是向上的跨步运动。当向上爬楼梯的时候，大腿和臀部都会得到很好的锻炼。因此mm们每天回家的时候不妨多少坐电梯多爬爬楼梯，层数以10层最为恰当。 2、不要久坐 久坐会导致血液和体液不循环。长期久坐不动的女生臀部扁平的几率要比其他人的大很多。学生和白领是久坐不动的最大人群。但是为了不让身材被毁掉，小编建议大家连续坐1小时候后就起身稍微运动一下。 3、矫正走路姿势 虽然八字脚走路不好看，但是还是很多女生是八字外撇的。持续这个动作走路会让臀部下垂变得扁平。想要臀部变得紧致，走路的时候双腿不要分得太开，也不要夹得太紧，以双脚不摩擦为最佳。同时走路的速度也不要过快哦。 4、饮食提臀 提臀的方法除了上面提到的这些外，还可以从饮食着手，多吃胶原蛋白的食物，让臀部变得紧致和高翘。含胶原蛋白的食物常见的有鱼皮、猪皮、猪蹄、筒骨、软骨、鸡翅等。但是这些食物的热量颇高，因此建议用清淡的烹调方法。 5、多走路 走路对于美臀是非常有效的，在走路的时候可以将臀部扭来扭去。臀部丰满会让一个女性更具性感魅力。不妨在平时的时候多走走路，在锻炼腿部肌肉的同时，提提臀，让臀部变得更加翘挺美丽。 快速瘦臀术 打造绝世美臀 想要拥有一个性感翘臀不是不能实现的，通过一些专门的瘦臀减肥运动，燃烧臀部脂肪，同时也要注意多多的走动，多爬爬楼梯，这样会更好的改善臀型！那么什么样的瘦臀减肥运动比较好呢？为大家推荐三个减肥动作：三式瘦臀减肥运动一周打造性感翘臀。 快速瘦臀术打造绝世美臀 “半小桥”仰卧 手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。 仰卧，脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。数4时腿伸直，呼吸要均匀。做10～15次。 弓步 挺胸收腹，双手叉腰，右腿向正前方大跨步迈出，感觉大腿内侧被拉伸。然后收回，换左腿。左右各重复15次，或直至臀部和大腿微微发酸。 瘦臀秘诀：重心放在两腿之间，腰腹和臀部要用力收紧以保持平衡。 半蹲 挺胸收腹，腰部用力挺直，双脚与肩同宽，脚尖45度向外打开，缓慢下蹲，感觉像在用臀部找凳子，快接近凳子时保持2~3秒，然后还原成直立姿势。重复15次，或直至臀部和大腿微微发酸。 瘦臀秘诀：重心尽量靠后，臀部要用力收紧。 性感翘臀是练出来的，可不是坐出来的！每天8小时，pp与椅子的亲密接触让我们的臀形越来越糟糕。所以跟我练上面的瘦臀减肥运动动吧！ 4个生活瘦臀习惯 练就性感翘臀 前凸后翘的身材是每个女人所追求的完美身材，而前凸后翘的身材少不了性感的翘臀，身材再纤细，臀部太大也会影响整体的美感，如何才能打造翘臀呢？其实很简单，养好良好的生活习惯，坚持下来就能成就翘臀。下面就让我一起来看看是哪几个神奇的瘦臀好习惯吧！ 一、不能久坐期间要时不时的走动 久坐族们每天在椅子上一坐就是八个小时的时间，这对于形成扁平肥臀很有帮助，所以要想盖面扁平肥臀，那就从改变久坐的习惯开始吧。你可以选择每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，这样可以让臀部血液循环畅通，让臀部变得更加峭拔。久坐族们千万不要整天不离椅子哦。要记得起来动一动屁股。 二、按摩臀部减肥穴位提升代谢 臀部的减肥穴位是承扶穴，臀部两边一边一个。经常按摩这个穴位，不但能疏通臀部经络，还能刺激臀大肌的收缩，每天坚持按摩5钟，就能得到很好的瘦臀效果。特别提醒，按摩的时候要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。 三、掂脚尖走路刺激脚底翘臀 这个走路的习惯，可以让你脚底的涌泉穴得到刺激。这样对于腿部以至于臀部的经络和血液循环帮助都是很大的。这个简单的方法也可以宅在家里在家看电视的时间做一做，效果不错也是很不错的哦。 四、剧烈运动后不要马上坐下 有很多人在进行了剧烈运动后，因为觉得累就会立马瘫坐下来。这样是很不好的，可以让你的臀部变得更是肥大。因为人在运动后身体会产生一种代谢元素，如果你运动后马上坐下，这种代谢元素就会集中在臀部，因此臀部就会肥大。所以运动完之后千万不要立马就坐下。 想要改掉扁平肥臀的命运，除了在瘦臀运动上下功夫以外，还应该注意要在饮食上有所禁忌。想要瘦臀就需要你多吃一些纤维食品和蛋白质含量比较高的食物。同时还要改掉口味重的坏习惯，因为口味重，很容易让人出现身体浮肿的现象。另外要多多的吃豆腐哦，因为豆腐可以让你的臀部更加的峭拔。 睡前瘦臀4动作 减脂美臀不费力 现在由于人们的物质生活相对较好，因此许多人容易被肥胖的问题所困扰。而肥胖的其中体现之一就是臀部肥大。那么对于爱美的女性而言有什么比较好的瘦臀方法呢？下面给大家介绍臀部快速减肥的小妙招，供大家参考。 臀部快速减肥的小妙招 1、每天晚上吃完饭后，不妨拉起爱人的手来个爱情慢跑吧，跑步可以有效地消耗一天摄入的脂肪，抑制糖类等转化为脂肪的节奏。每天跑步30分钟，一个月下来就会看到很好的减臀效果。 2、每天晚上休息前舒舒服服泡个澡，或者在家里来个足浴吧，热水能够很好促进全身血液的流动，当然也会带走沉积在臀部的脂肪和身体各处的毒素，既减肥又美容，一举两得，各位mm不妨尝试一下。 3、要想有个性感的翘臀，那就一定不能乱吃了，油炸和高糖食品就此拜拜吧，如果真的忍不住，那就喝些蜂蜜水或花茶代替哦，另外蔬菜和水果也可以促进消化，油脂自然会远离你而去的。 4、臀部怎么减肥？如果臀部脂肪真的比较多，上述方法都不太适用的话，那就试一下减肥仪吧，它可以迅速除掉你臀部的累积脂肪，效果那是非常的明显，而且非常舒适，无痛苦，让你迅速拥有一个令人羡慕的臀部。 臀部快速减肥的动作 动作一：平躺在地板上，你的双腿与上体成90度角，抬起上面的双腿往上提，注意你的两只脚尽量往上提。重复此动作30次。 动作二：侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复2组20次。 动作三：侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。重复此动作2组30次。 动作四：先从简单的开始。请平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线)，回落。重复此动作3组20次。 看了那么多瘦臀的方法想必大家都迫不及待想要尝试了。要想拥有减肥效果显著，千万不能忘记合理的饮食与适当的运动相结合哦。 日常瘦臀小妙招 打造极致性感翘臀 很多身材纤细的mm也会有臀部肥大下垂的烦恼，由于长期的生活习惯和饮食方式，臀部聚集赘肉是很正常的，那么怎么快速瘦臀呢？下面小编跟大家分享几个日常瘦臀小妙招，帮助你快速瘦臀。 侧卧下半身练习 1、身体侧躺在右侧，右手臂伸直手心向下，头枕在右手臂上;左手放在胸前的位置，支撑身体; 2、左腿抬高至高于臀部高度，脚尖绷直，保持动作15秒; 3、右腿抬高至双腿并拢，双腿悬空;然后右腿慢慢落回地面; 4、身体还原，然后换方向重复动作。 仰卧下半身练习 1、在地面上仰面躺下，双手紧贴大腿两侧;双腿并拢甚至，然后李咏腰腹的力量慢慢抬起双腿; 2、双腿抬高至与身体保持90度，保持以上动作15秒; 3、然后弯曲膝盖，大腿紧贴至前胸，脚底朝天花板; 4、在慢慢抬起双腿，恢复躺平状态;重复动作即可。 战士弓步练习 1、首先保持战士弓步站立，左腿向前迈，膝盖弯曲约90度; 2、双臂向前伸直，与肩膀平行; 3、收起左脚至后面右脚的内侧边缘，伸直手臂，超过头顶; 4、身体还原，换右边重复再做即可。 屈膝侧抬腿 1、右腿向前弯曲至90度，成屈膝礼 2、双手放在右大腿的外侧，转动腰腹向右。 3、保持以上姿势15秒;身体还原，换方向重复动作。 8步瘦臀操消除脂肪 打造迷人翘臀 臀部对于女性来说是以个非常关键的部位，如果您一不小心护理就很容易泄露你的年龄，针对亚洲女性臀部比较扁平的特点，下面小编告诉大家几种有效消除臀部脂肪的方法，让您快速就能拥有一个丰满挺翘的臀部。 1、蹲坐跳跃 目标：臀部、大腿 a：双脚分开，与髋同宽，呈蹲坐姿势，双腿膝盖弯曲成90度。 b：然后双臂向上伸直，双腿伸直，向上跳跃，然后回到开始姿势。 ab为一套动作，重复做10套。 2、砍树式 目标：肩膀、腹部、臀部 a：双脚分开，与髋同宽，双手在大腿内侧抓住一个8-10磅的哑铃，然后蹲坐下来，双膝与地面成90度。 b：保持手肘关节微微弯曲，身体慢慢站立，同时哑铃举过头顶，然后回到起始姿势。 ab为一套动作，持续做10套。 3、前进式跳跃 目标：臀部柔韧性、大腿、小腿 a：双腿站立，手臂弯曲90度，然后右腿向前迈进弯曲，左腿向后弯曲 b：然后身体向上跳跃，同时手臂向前，仍保持肘关节弯曲90度，双腿跳跃与半空中，像剪刀腿一样 c：跳跃后回到左腿向前弯曲，右腿向后弯曲的姿势 abc为一套动作，做10套，换腿练习。 4、俯卧延伸 目标：背部、腿部 a：双脚分开，与髋同宽，背部向下弯曲，双腿绷直，双手触地，离腿部8-12英寸距离。 b：双手向前伸，做成俯卧撑的姿势，然后双腿慢慢移动到双手的位置。 5、高抬腿式 目标：腹部、臀部柔韧性、屁股 a：在地上放一个12-14英寸高的垫子，左脚踩在垫子上 b：然后抬起你的右腿，膝盖弯曲，直到膝盖与地面平行，然后将右腿回到开始位置，然后换腿练习 ab为一套动作，做10套，如果想增加难度，可以双手各握一个5-10磅的哑铃。 6、单腿前进式 目标：锻炼你的臀部、大腿内外 a：双手叉腰，右腿向前左腿向后弯曲，两个膝盖分别与地面都保持90度 b：回到站立姿势，然后右腿向右侧弯曲，同时左侧伸直 c：然后左腿向前迈进一步保持膝盖弯曲，右腿则向后弯曲 abc为一套动作，做10套，然后换腿练习。整个动作保持你的脖子和脊椎在一条直线上。 7、力量式跳跃 目标：臀部、大腿 a：右腿做高抬腿动作，尽可能地抬高你的膝盖，同时左臂向上举过头顶。 b：左腿绷直，右手肘向上自然弯曲，落于地面后换右脚持续跳跃动作。 ab为一套动作，持续做10套。 8、单腿延伸式 目标：臀部、大腿 a：左腿放于身体前侧，膝盖弯曲，右腿向后尽可能伸直。 b：背部向前弯曲，尽可能碰到左腿，同时前臂水平放于地面 简单有效瘦臀操 成功升级美臀曲线 1、分腿蹲

1分腿站立，上身挺直，双臂背后，正常呼吸，臀部慢慢下压至膝盖与小腿呈90度，停留2秒钟然后慢慢还原。这个动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。

2身体直立，双臂侧举，正常呼吸，上体前屈90度，并尽量向下压，在压到最低点后，停留2秒钟，然后慢慢还原。此动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。

3身体直立，两腿分开，双臂自然下垂，身体逐渐向左转体90度，同时弯曲左腿成左弓步，然后双手撑地，下压臀部，将臀部压到最低点时，慢慢恢复原状。在左腿运动完毕后，换成右腿继续进行相同的动作。上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。

4身体直立，两腿分开，双手自然下垂，上身向右转90度，缓慢下蹲，同时将双臂放到身体前面，两手各自扶一个脚踝，然后下压臀部，当臀部下压到最低点时，缓慢还原身体，接着将身体向左转90度，进行相同的动作。上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。

2、俯撑抬身

1身体挺直呈俯卧状，双臂支撑上体，然后用力上举身体，与此同时尽力向后挺身，挺到极限时停留2秒钟，身体逐渐还原。上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。

2身体挺直俯卧，用肘关节撑地，左腿抬起向后上方摆，摆到极限时停留2秒钟，然后逐渐还原，接着连续后摆左腿6次。摆完左腿之后，换成右腿重复相同的动作。上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。

3右腿跪撑，上身前倾，两手撑地，左腿尽量向后摆，摆到极限后停留片刻，慢慢还原，然后重复后摆左腿6次。摆完左腿后，换成右腿重复相同的动作。上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。

3、仰操提臀

1 坐在地上，两腿伸直，并在一起，两手放在身体后面，支撑住上身；左腿屈膝，依靠双手和左腿的支撑上抬臀部，同时臀部用力，当臀部上抬至最高点时逐渐还原，然后重复3次抬臀动作，右腿重复相同的动作。上述动作可连续进行8次。

2 身体呈坐姿状，两腿弯曲，双手扶住两膝，然后前移左、右臀，重复前移6次后，再重复后移6次。上述动作可连续进行8次。

4、臀部振动绕环

1 身体挺直双腿自然分开，双臂自然下垂在两腿侧；然后想左顶髋，同时右腿屈膝内扣，上半身保持直立，在向左顶髋的同时，双手握拳，双臂在体侧自然摆动。此动作来回进行6次，换成向右顶髋，身体各部位的动作与向左顶髋相同。上述动作可连续进行8次。

2 身体挺直，两腿自然分开，双臂自然下垂在两腿侧；然后先前顶髋，同时含胸，两手扶髋。来回向前顶髋6次后，开始向后顶筋，顶筋的次数相同。上述动作可连续进行8次。

3 身体挺直，两腿自然分开，双臂上举，在头顶上正握，髋部从左向前、向右、向后做水平360度得环绕，连续环绕6圈后，髋部同时进行反方向环绕。上述动作可连续进行8次。

温馨提示：在运动的过程中，臀部肌肉必须用力收紧，在身体还原的时候放松，锻炼的次数可根据自身情况进行增减。

日常瘦臀小动作 击退多余赘肉塑美臀 女性最好的身材就是拥有美丽的臀部曲线，那么怎样才能塑造臀部曲线呢？有哪些简单的日常小动作可以让你的臀部曲线越来越迷人。 日常瘦臀小动作击退多余赘肉塑美臀 爬楼梯 爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。 推墙 双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。 立姿蹲举 最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。 前后步蹲举 同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。 金鸡独立 找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。 刷牙时踮脚 刷牙时，腿是空闲的，微微踮起你的脚步，提臀收腹，臀部用力的缩紧，因为刷牙是每天必须的，只要你每天记得做这个动作，日复一日，肯定会有效果的。 坐浴时 在浴缸洗澡的时候，坐在浴缸中间，将两腿伸直，一条腿屈起，用力将身体向前，多维持一会儿，双腿可轮流重复这个动作，浸泡在热水中运动，也能更好的收紧腿部和臀部的肌肉。 跳绳时瘦臀 很多女生喜欢用跳绳子来减肥，跳绳子过程中也有美臀的动作，用脚踩着绳子后，两脚成前后步，然后下蹲，让前后的大腿小腿成90度，这个动作能来开两腿韧带，是扁平的臀部得到锻炼。 7个简易瘦臀秘招 打造性感电臀 想拥有完美的身体曲线，紧致的翘臀是不可或缺的一部分。性感的女人都有着令人艳羡的翘臀。编辑为你带来一套瘦臀美腿的瑜伽教程，不仅能紧实臀部，打造完美翘臀。 1、三角式 1直立，右跨约4个肩位，绷直双腿，吸气。 2右脚向右转90度，左脚稍微向右转，约30度。 3腰用力使身体向右侧弯曲，右手沿着右大腿慢慢向下移，左臂抬高直指天空，呼气。 4注意尽量将身体下压，如果可以的话，右手碰到地为佳。 2、侧角扭转结合伸展式 1直立，右跨约4个肩位，绷直双腿，吸气。 2右脚向右转90度，左脚稍微向右转，约30度。 3弯曲右膝，使小腿垂直于地面，左脚绷直。 4右手向下碰地，放在右脚外侧，左臂向外伸直拉伸。 5维持动作呼吸5-10次，换边重复。 3、上双角式 1双脚打开，约3倍肩宽。 2身体前屈，头顶在地上，双手撑地，五指打开。 3将重心慢慢移至头部，将脚板轻轻抬离地面。维持动作呼吸3-5次。 4注意如果头部够不着地面，可在地上垫一本书。 4、鞋匠式 1盘腿平坐在地上，脚板合十。 2双手抓住脚踝，放松全身。 5、鸽王式变体1 1盘腿平坐在地上，挺直背脊，两手自然垂放在身体两侧，头向前看。 2双手用力，微微抬起上身，使左脚能够向后伸直。 3右脚弯曲，放在身前。维持动作并呼吸5次。 4还原到动作1，换边重复5次。 6、鸽王式变体2 1盘腿平坐在地上，挺直背脊，两手自然垂放在身体两侧，头向前看。 2双手用力，微微抬起上身，使左脚能够向后伸直。 3右脚弯曲，放在身前。 4弯曲双臂，身体向前压，直至额头碰到地面。维持动作呼吸3-5次。 7、婴儿式 1膝盖着地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与髋同宽。 2身体向前靠在大腿上，前额碰地。双臂向前伸出，手心贴地。 3闭眼，维持动作呼吸5-10次。 饮食+运动瘦臀 极致翘臀轻松打造 久坐上班族通常容易形成扁平的大肥臀，别着急，其实瘦臀很简单，采用饮食+运动双管齐下，迷人的翘臀轻松打造哦！ 一、久坐期间要时不时的走动 久坐族们每天在椅子上一坐就是八个小时的时间，容易形成扁平肥臀，要想瘦臀提臀，那就从改变久坐的习惯开始吧。你可以选择每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，这样可以让臀部血液循环畅通，让臀部变得更加峭拔。久坐族们千万不要整天不离椅子哦。要记得起来动一动屁股。 二、按摩臀部穴位提升代谢 臀部的减肥穴位是承扶穴，臀部两边一边一个。经常按摩这个穴位，不但能疏通臀部经络，还能刺激臀大肌的收缩，每天坚持按摩5钟，就能得到很好的瘦臀效果。特别提醒，按摩的时候要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。 三、掂脚尖走路刺激脚底翘臀 这个走路的习惯，可以让你脚底的涌泉穴得到刺激。这样对于腿部以至于臀部的经络和血液循环帮助都是很大的。这个简单的方法也可以宅在家里在家看电视的时间做一做，效果不错也是很不错的哦。 四、剧烈运动后不要马上坐下 有很多人在进行了剧烈运动后，因为觉得累就会立马瘫坐下来。这样是很不好的，可以让你的臀部变得更是肥大。因为人在运动后身体会产生一种代谢元素，如果你运动后马上坐下，这种代谢元素就会集中在臀部，因此臀部就会肥大，所以运动完之后千万不要立马就坐下。 五、洗澡时也能瘦臀 洗澡的时候身体变得暖和柔软，血液循环更加迅速，这个时候也是最好的瘦身减肥时刻。在浴缸中放满温水，坐在浴缸中让上半身和双腿呈垂直状态，并将双腿绷直。将一条腿屈起，同时将上半身往前俯，维持这个状态10秒，然后换脚重复。这样可以起到缩紧臀部肌肉的作用。 六、刷牙瘦臀 在刷牙或者漱口的时候，身体站直，双腿并拢，肩部挺起打开，用力缩紧臀部。缩紧然后放松，再不断重复缩紧和放松的动作。这样可以起到美化大腿和臀部线条的作用。 七、仰卧瘦臀 平躺在地，双腿膝盖稍微屈起，双手自然放在身体两侧。利用腰部的力量将上半身提起，在你所能达到的最高位置停留5秒，然后回到原位，重复动作15到20次。 八、简易提臀运动 最简易的臀部锻炼法：先绷紧臀部，时间持续10秒钟，然后再放松。重复进行，一绷一松，共做15次。其实这个方法非常有效，但关键是看你能否长期坚持，效果真的很好，能有效帮助你保持臀部曲线。下面一些简易的翘臀妙招大家不妨也试试哦！ 1、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。 2、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。 3、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。 4、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。 5、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。 九、瘦臀美食 瓜果类：冬瓜、黄瓜、哈密瓜。 坚果类：黑豆、核桃、银杏、荞麦。 蔬果类：芦笋、竹笋、莲藕、香菜、草莓、樱桃。 鱼、贝类：蚵、蚬、鲤鱼。 b族维生素：b族维生素是天然利尿剂，可帮助肾脏排除多余水分及老旧废物，且对末梢神经传导及脚气病所引起的浮肿有相当的疗效。 必需氨基酸：蛋白质中的必需氨基酸，可帮助肌肉组织做修补并维持身体的正常代谢。 矿物质：镁、钙、钾等矿物质有助于下半身电解液的平衡，预防水分滞留，且可增加骨质密度，帮助维持良好体态。 其实真要说到瘦臀的食物，帮助脂肪代谢以及消除水肿的食物都不错，加上这类型食物多半具有润泽肌财会的功效，所以多吃可以一举数得。 睡前4个瘦臀小妙招 瘦身不费力 许多女性都希望自己的臀部能翘而小巧，不希望自己的臀部过于肥大。那么有什么比较好的方法能帮助女性快速的减去臀部的赘肉呢？ 臀部快速减肥小妙招 1、每天晚上吃完饭后，不妨拉起爱人的手来个爱情慢跑吧，跑步可以有效地消耗一天摄入的脂肪，抑制糖类等转化为脂肪的节奏。每天跑步30分钟，一个月下来就会看到很好的减臀效果。 2、每天晚上休息前舒舒服服泡个澡，或者在家里来个足浴吧，热水能够很好促进全身血液的流动，当然也会带走沉积在臀部的脂肪和身体各处的毒素，既减肥又美容，一举两得，各位mm不妨尝试一下。 3、要想有个性感的翘臀，那就一定不能乱吃了，油炸和高糖食品就此拜拜吧，如果真的忍不住，那就喝些蜂蜜水或花茶代替哦，另外蔬菜和水果也可以促进消化，油脂自然会远离你而去的。 4、臀部怎么减肥？如果臀部脂肪真的比较多，上述方法都不太适用的话，那就试一下减肥仪吧，它可以迅速除掉你臀部的累积脂肪，效果那是非常的明显，而且非常舒适，无痛苦，让你迅速拥有一个令人羡慕的臀部。 臀部快速减肥的动作 动作一：平躺在地板上，你的双腿与上体成90度角，抬起上面的双腿往上提，注意你的两只脚尽量往上提。重复此动作30次。 动作二：侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复2组20次。 动作三：侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。重复此动作2组30次。 动作四：先从简单的开始。请平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线)，回落。重复此动作3组20次。 看了那么多瘦臀的方法想必大家都迫不及待想要尝试了。要想拥有减肥效果显著，千万不能忘记合理的饮食与适当的运动相结合哦。 是时候瘦臀了!快速提臀用这5招 很多mm发现自己的臀部不知什么时候变肥大且下垂了，那是因为平日久坐和吃完就躺下，会让臀部变更多的肉，从而导致大腿上的肉也呈倍速增加。想要快速瘦臀就做下面这5组运动。 屈膝蹲 两腿叉开，左脚趾向左伸，右脚趾向右伸，大腿和身体成水平状，尽量向下蹲，然后慢慢站起，反复10次，这个动作会挤压你的大腿外侧的脂肪，让臀部形状更好。如果有健身球的话，夹在腿中蹲下也是可以的。 桥式 躺好后，手臂放在身体两侧，双腿垂直放置，用屁股和腹部的力量尽量向上推。直到背部和肩部碰触到地板，然后放下，再反复5次。 利用健身球 放一个健身球你的两腿之间。用膝盖夹住，让球先不贴在地面。先深蹲，然后把膝盖向内挤压，用力压住球。最后慢慢站起来，放松肌肉，并重复10次。 爬山者姿势 先直立，然后弯腰手放在地上，把腿向后伸出。做出一种徒手登山的姿势，然后双腿反复交替，重复20次。这个动作帮助臀部挺立。 用阻力带帮助你 将阻力带放在脚底，然后将这边的脚向自己拉近，直到膝盖触碰到胸部，再轻轻放开。反复10次后，另一边也同样操作。这个动作能够帮助收紧大腿的脂肪。 3天狂甩5斤肉 瘦臀加提臀一步搞定! 最完美的臀部是没有赘肉且线条流畅的，所以，要想穿牛仔裤好看，一定要减掉多余的臀部脂肪，打造完美的臀部线条。那么怎样才能做到这一点呢？ 那么饭后食用塑纤果就成了你最好的选择，精心萃取普洱茶、木瓜等天然本草植物精华研制而成，快速消耗体内脂肪，从而达到快速瘦身的效果。同时帮助体内建立脂肪隔离层，减少体内多余脂肪的吸收并排出体内，实现停用后也不会反弹。 下面还提供了一套最简单的提臀运动操，有时间就可以做一下，最好可以坚持每天都做，效果会更明显呢！ 步骤一、臀部激活 髂腰肌拉伸 右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直 2、重心向前移动 3、抬起左臂，向右侧倾斜，至髂腰肌中等程度牵拉感 完成15秒后换边 2、猫与牛 手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直 2、用力收缩腹部肌肉使背部拱 3、收缩腰背部肌肉使腹部往下贴 以此重复12次 3、抬臂后蹲 双臂于头两侧伸直，掌心相对，腰部平直站立 2、保持手臂与身体姿势，缓慢臀部后推，身体前倾 3、保持膝盖位置不动，原路返回初始姿势 以此重复15次 步骤二、臀部训练1、旋腿臀桥 仰卧，背部贴近地面 2、后脚跟发力使臀部抬高，同时大腿略向外转 3、缓慢原路返回 以此重复15次 2、侧弓箭步旋体 宽站距，脚尖冲外，双手胸前相扣 2、保持身体平直，臀部后推，移向左侧 3、保持膝盖稳定，向左旋体，返回初始姿势，交替到右侧腿 完成15秒后换边 3、深蹲旋体 膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立 2、臀部后推，缓慢下蹲 3、保持膝盖稳定站立，同时旋体 以此重复20次 4、跪式直腿旋体 手于肩垂直下方支撑，保持腰部平直 2、向后伸直左腿 3、小幅度旋转摆动左腿 完成20秒后换边 步骤三、下肢拉伸 1、股四头肌拉伸 左膝着地，身体直立 2、用力弯曲膝盖至腿部有中等牵拉感 每边完成15秒 2、梨状肌拉伸 1、双手支撑地面 2、右腿屈向前，用外侧支撑地面，腰背部平直 3、缓慢前倾身体至出现中等牵拉感 每边完成15秒 怎样瘦臀最有效?几招塑性感蜜桃臀 优美的臀部线条能够增添女性的魅力，在炎热的天气，短裙、热裤都是展现好身材的利器，想要自信show出臀部曲线，不是不可能的。下面就来看看小编介绍的瘦臀妙招吧，让你瘦出性感蜜桃臀！ 做什么运动可以瘦臀部？ 上下落差压腿 站在一个15厘米高的盒子上，两手分别握住一只较轻的哑铃(1至2公斤)垂在身体两侧。右腿后退一步呈马步，膝盖无限接近地面，同时臀部带动身体往前倾。右脚回到盒子上，换左脚做相同的动作，每条腿10次，重复3组。 曲膝甩壶铃 一只手(或双手)抓住一个壶铃，曲膝压臀，与地板呈45度角，蹲下时把壶铃从两条腿间向后甩。手臂保持笔直，站起来，利用臀部和大腿往上升的力量把壶铃往胸前甩，然后再蹲下来，将壶铃从两腿间向后甩。 平衡球曲腿 躺在地面上，弯曲膝盖，高抬臀部，两只脚放在一只平衡球上，从肩膀到膝盖形成一条直线，曲起一边膝盖到胸前，保持3个呼吸，然后放下，把另一只脚带到胸前。每只脚重复10次，做3组。 单腿下蹲 站立姿势，两脚并拢，手臂往前伸直，到达肩膀高度，然乎抬起右脚。身体往后坐，仿佛身下有张无形的椅子，停止3个呼吸后，回到初始位置。两条腿分别做10次，重复3组。 3个简单的瘦臀动作 不费力塑造性感翘臀 久坐族们因为工作的原因会经常久坐族在椅子上，久而久之一副性感的翘臀就消失了。没有一副翘臀，穿上漂亮的衣服也不会好看。怎么瘦臀有效，做一些什么瘦臀动作才能让臀部峭拔起来呢？什么瘦臀的方法简单有效还不浪费很多的时间呢？ 久坐族们因为工作的原因会经常久坐族在椅子上，久而久之一副性感的翘臀就消失了。没有一副翘臀，穿上漂亮的衣服也不会好看。怎么瘦臀有效，做一些什么瘦臀动作才能让臀部峭拔起来呢？什么瘦臀的方法简单有效还不浪费很多的时间呢？ 手膝举腿 动作过程：跪在垫子上，双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。 仰卧举臀 动作过程：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于垫子上。脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态。抬起高度可以逐渐增加。如需加大难度，可以单脚着地练习。 不要总是抱怨没有多余的时间，总是忙啊忙的，鲁迅说过时间就像是海绵里的水，只要挤总是会有的，所以每天睡觉前抽出一些时间做做这些简单的瘦臀动作就能燃脂让臀部翘一翘。说再多也不如行动来的快，所以赶紧锻炼起来。 快速美臀妙招 瘦臀事半功倍 虽然有的mm臀部的形状看起来翘挺，但由于下半身整体线条松垮，仍然没有什么美感可言，这就是所谓的“海豹臀”。是不是觉得心有不甘呢？现在立就教你小妙招让你速速甩掉“海豹臀”，火速练就迷人的魅惑勾人臀。 ★我是海豹臀还是长颈鹿臀？ 紧实浑圆，微微上翘，且大小与身体比例配比均衡的臀部才称得上完美的臀部，而久坐的女性往往拥有的是肥大的“海豹臀”或是扁平的“长颈鹿臀”。在塑造紧翘臀线之前，不妨先确定自己的臀型，让美臀事半功倍！ 长颈鹿臀 臀部肌肉怠工，导致臀形扁垂 ★健康隐患：不少人为了省力，坐着时总爱像长颈鹿一样让上身前倾，但这简单的动作却会让你的臀部面临全面危机！无论是一手撑起曲线的大臀肌、拼死援助臀底的大腿二头肌，还是努力提拔臀型的中臀肌，都在这种错误的坐姿中，日复一日地被削弱。随后，依靠臀部肌肉固定的骨盆也开始移位，导致身体重心失衡，弓身含胸、腰酸背疼等困扰也就随之而来了。 海豹臀 腰背前挺，臀部曲线看起来不自然 ★健康隐患：偏移正常位置的骨盆与缺乏锻炼的臀部肌肉是导致海豹臀的罪魁祸首。为了支撑扭曲的骨盆，脊柱被迫前拱，而臀部向后撅起。另外，因为年龄因素或运动不足，凸起的小腹也是海豹臀的常见体征。拥有这种臀形的人虽然臀部的形状看起来翘挺，但由于下半身整体线条松垮，没有什么美感可言。 ★完美臀线2周速成 不用去健身房，也无需激烈的运动，每天只要在睡前完成这套动作，或在工作时见缝插针，只要2周，就能初见成效。不仅拉高臀线，还能令大腿线条紧绷，一石二鸟！ 长颈鹿臀 臀肌锻炼是首要“战略”，而靠近腰背的中臀肌也是锻炼的“兵家重地”，只要拥有紧实的中臀肌，让长颈鹿臀拥有美丽臀线也就不再遥远！ 14天挑战目标！ ●锻炼之前：臀肉下垂，从侧面看去臀腿之间的界限暧昧不明。 ●锻炼之后：臀部翘挺，臀峰上移，轮廓分明，美臀初见成效，同时大、小腿也得到充分锻炼。 步骤1抬腿问天 1、俯卧后，将右腿抬起至与天花板成直角，坚持10秒。这个动作可以锻炼大腿后部的二头肌，一点点拱起翘臀。 2、缓缓放松右腿，同时臀瓣收紧，然后抬起左腿做相同步骤。重复5次。 步骤2维持45度角。 1、保持俯卧，同时抬起右腿，向斜后方移动约45度后坚持10秒，在这个过程中要有意识地注意中臀肌的运动。 2、同步骤1，放松右腿，用力提臀，专攻左腿。重复5次。 步骤3突击翘臀 1、双腿并拢缓缓下蹲，同时慢慢向后挺起臀部。对着镜子，可以看见自己的身型慢慢变成一个标准的“小于号”。 2、若无镜子，不清楚蹲到什么程度，可以让膝盖在垂直平面上略微超前于脚趾的位置即可。 3、保持10秒，并尽力收紧大腿内侧的肌肉。 赶走臀部橘皮组织 当过多的脂肪细胞在肌肤皮下组织处群聚堆积时，就容易形成橘皮组织，而久坐的臀部无疑是深受其害的部位。想避免或解决臀部的橘皮组织，可以在沐浴后立刻使用纤体产品，因为此时毛孔张开，吸收效果更好。同时，建议坚持定期用植物精油或按摩膏对下半身进行按摩，既可消除浮肿，又可以促进代谢循环。 步骤4上下夹击 不要忘记上身的肌肉也与臀形息息相关。双脚位置不变，全身直立，一边缓缓呼气一边高举双臂。在感觉肩胛处的肌肉被拉伸的同时收紧臀部，保持10秒，并重复做5次。 海豹臀 为改善海豹臀，除了积极锻炼下半身肌肉，能否将骨盆正位也是关键。因此，必须要做矫正体操。与长颈鹿臀不同，中臀肌不再是锻炼重点，因为骨盆的偏移而饱受连累的大腿二头肌和大臀肌才需要多加“关照”。 14天挑战目标！ ●锻炼之前：臀部重心不均，从侧面看去，后臀与大腿之间的界限不分明。 ●锻炼后：臀廓分明，呈现清晰的浑圆形状。臀尖的位置也有明显提升。 步骤1x型交错 1、挺直腰背，将左脚尖摆向身体外侧。左边小腿的内侧贴牢右腿，挺胸的同时收紧大腿内侧，双腿紧密交叉成x状。保持10秒。 2、伸出左腿，重复右腿的动作。重复5个回合。这个动作不但能够矫正骨盆的位置，也能连带改善平时很难锻炼到的双腿内侧的肌肉。 步骤2突击翘臀 保持步骤1中腿脚的姿势，左脚尖指向身体外侧时，双臂举过肩头，在保持下身稳定的前提下，上半身逆时针转90度，保持10秒。然后顺时针重复此动作。 1、挺直背部后抬起左脚，保持上半身不动，右腿向前尽量抬高，保持10秒。 2、慢慢收回左脚至右脚处，然后左脚向斜后方尽量抬高，同样保持10秒。在整个过程中尽量让身体其余部分与地面成直角，脚面绷直。 3、保持左腿的高度，并逐渐向正后方靠拢，挑战高度极限，保持10秒。右脚同样，整套动作重复5次。 ★你的美臀指数有多高？ 将自己的美臀指数设定100分为满分，而每当你在下面的选项中画上一个对勾，就会被扣掉20分哦！ □把手掌垂放在后腰部位，手指朝下，手掌感受不到臀部应有的丰满突起。 □侧姿站在镜子前，在镜子里看到臀部与大腿根部连成一条线。 □背、臀紧贴着墙壁站立，发现背部和肩膀几乎可以与墙壁贴合，无法形成一个有弧度的凹槽。 □穿短裤时，发现下臀部的肉肉跑到外面来了。 □挺直站立时，两侧大腿根部竟比臀部还宽。 如果没过60分及格线也不要恐慌。请赶快练习这些轻松简单的动作，让下垂平坦的美臀翘起来！ 快速瘦臀绝招 打造绝对零死角美臀 一个性感迷人的马达臀是各位mm的心头好，但是想要修炼蜜桃臀可不是一件易事。今天，小编就给大家分享几个翘臀美臀的方法，教你如何打造翘臀，提升臀部曲线，塑造属于你自己的紧实饱满马达臀！ 对于大多数人来说，无论职业是跑步运动员还是骑行爱好者，抑或者是整天坐在电脑前不动窝的办公室女郎，她们的臀部都不是非常紧致，总会有那么些松弛的，令人厌烦的赘肉。想要拥有迷人翘臀，就必须有针对臀部肌肉的训练。今天，小编网罗挑选了7个简单的臀部伸展动作，让你可以在避免肌肉拉伤的情况下，充分提升你臀部的紧致度和柔韧性。想要拥有完美翘臀，那就和小编我一起行动起来吧。 第一话、运动篇 一、蝴蝶式： 想同时作用两边的臀部，试试这种蝴蝶式 ·坐在地上，打开双膝，脚掌相对 ·双手将双脚抬起成书状，用腿部肌肉压迫膝盖向下。 ·拉伸背部脊椎，放松肩部，注视前方或者脚。 ·保持此动作，深呼吸五次，随后慢慢向前倾，与腿平行。尽量试着脊椎伸直不要打弯。 ·手放于脚上，双臂向下按压膝盖。如果想更大程度拉伸的话，手臂伸向前。保持至少五次深呼吸或者更长时间。 二、莲花半站式： 莲花半站式有助于拉伸臀部，腰部及腿后肌 ·瑜珈式站立 ·转移重心到左脚，牢牢站稳，然后屈右膝。双手握住右脚，缓慢将右脚跟拉至臀部左前。如何感觉还好的话，将右膝继续放低。 ·左手持右脚，右臂环腰。 ·可以保持姿势站立一会儿，然后将右手绕到身后左侧触摸右脚脚趾。 ·保持站立前屈，左手掌平置于地面。如果左手抓不住右脚，再往前倾，不过可以双手均平置于地面。这就能增加臀部的紧致感。直至感受到来自膝盖的疼痛感，起身站立。 ·屈起身子时，用下巴抵住胸部，并将前额拉向小腿部位。 ·保持至少深呼吸五次，之后恢复站立姿势。换右腿做这个动作。 三、头触脚式： 头触脚式是在跑步者中比较流行的一种拉伸运动，因为它旨在训练臀部和腿后肌 ·坐好后弯曲右腿，右脚部抵住你左腿的根部 ·坐稳挺直，双手够向左脚，整个身体移向左大腿。如果你的手够不到你的脚，把手放在小腿或者膝盖上。试着不要把背拱起来。 ·保持姿势，至少深呼吸五次，回到初始位置。再换另一只腿做一组。 第二话、饮食篇 想要拥有迷人的翘臀，合理的饮食也是必不可少的哦。下面，小编就给大家介绍一种美味的瘦臀食物——木耳，它能够有效燃烧臀部多余脂肪，让臀部更加紧致、完美，快点来看看吧。 木耳的减肥功效 1、木耳中铁的含量极为丰富，故常吃木耳能养血驻颜，令人肌肤红润，容光焕发，并可防治缺铁性贫血；木耳含有维生素k，能减少血液凝块，预防血栓症的发生，有防治动脉粥样硬化和冠心病的作用；木耳中的胶质可把残留在人体消化系统内的灰尘、杂质吸附集中起来排出体外，从而起到清胃涤肠的作用。 2、它还有帮助消化纤维类物质功能，对无意中吃下的难以消化的头发、谷壳、木渣、沙子、金属屑等异物有溶解与烊化作用，因此，它是矿山、化工和纺织工人不可缺少的保健食品，也是各位想减肥的美妞们必备的减肥佳品。 花姑木耳豆腐汤 材料：木耳、北豆腐、荷兰豆、玉米、西红柿、香菇、鸡精、蚝油、水淀粉、高汤 做法： 1、白花菇用温水泡发，切成0.5cm的小块。黑木耳用温水泡发，沥干水备用。嫩豆腐冲净后切成0.5cm的小块。豌豆、玉米粒洗净备用。小番茄洗净后对半切开。 2、盒装豆腐不容易完整的取出，建议您在盒底部，对角剪两个小口，就能倒扣出一块完整无缺的豆腐。 3、锅中放入清水或高汤烧开，先放入豆腐丁煮2分钟。再加入花菇丁，豌豆，玉米粒和小番茄煮约4分钟左右，调入盐和鸡精，用水淀粉勾芡，起锅前淋入少许香油。 简单实用瘦臀操 打造极致蜜桃臀 想要臀部曲线更迷人？怎样做才能打造美臀呢？下面三套瘦臀操帮你保持身材的同时更迷人。想要瘦臀美臀，就赶紧动起来吧！ 一、五步基本瘦臀操，保持紧实臀线 第一步： 1、全身站直，手扶墙壁，身体离墙30公分站立作准备。手肘停在腰的位置，背部伸直。 2、脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。上半身尽量不要往前倾，臀部肌肉保持紧绷。 3、右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。左右各10次。 第二步： 1、坐下，双脚张开为腰的两倍宽，膝盖曲起。两手与肩同宽打开，撑在背后的地板上。腰的两倍宽。 2、脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。 3、右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。左右各10次。 第三步： 1、仰躺着，双脚呈大字形张开。双脚尽量张开。 2、向上曲膝，脚踝尽量向臀部靠近。 3、臀部尽量往上抬高，加上双手的支撑力，使荐骨向上托，数1、2、3，双脚再恢复原来大字形姿势。做5次。臀部不可以先着地。 第四步： 1、两脚交叉站立，用力紧绷臀部肌肉，再将臀部向前推。 2、两脚交叉互换，同样的步骤各做5次。用双手帮忙推用力紧绷臀部肌肉再往前推。 第五步： 1、身体扒着，两手臂顺着身体伸直。双手手指张开像枫叶一样，上半身撑起，肩膀到指尖尽量伸直; 2、阿基里腱伸展，臀部紧绷，大腿、膝盖、小腿同时用力撑起; 二、三套进阶按摩操，随时练臀线 第一套：毛巾按摩操 冲凉后，可再用毛巾做做提升臀部及毛巾按摩操，提升臀部。 不要翘屁股，笔直站好，用手拉直扭拧好的毛巾、托住臀部，再往上滑动。做10次。 沐浴后，身体擦干，有点温热时做按摩，效果最好。 毛巾的拧法：毛巾纵向折四折，再迅速扭拧。拧好两条毛巾，再结在一起。 第二套：刷子按摩操 用刷子往上滑刷臀部下方，接着在屁股上用刷子由下往上呈螺丝状按摩，一边刷一边洗。 第三套：徒手按摩操 要真正消减臀部脂肪，结实肌肉，使臀部皮肤更有弹性，可以配合消脂或减肥按摩产品，为臀部每天早晚按摩一次。 按摩时可用按摩刷子代替双手，效果更佳，按摩方法如下： 1、手掌整个贴在臀部上，由下往上擦滑做按摩。特别是有橘皮组织的部位，更要用心按摩。 2、用两手支撑臀部浑圆处，沿着曲线，手向外画弧线似的按摩。像在描绘臀部的线条。 3、用手指头将橘皮组织往上抓地按摩。左右手交换的抓，臀部中央到两侧都要按摩到。有韵律地做。 4、用手握住臀部下方的皮下脂肪，轻揉似的按摩。如此可促进血液循环，紧绷松弛的肌肤。 三套简单瘦臀操帮你更迷人，只要坚持练习，助你打造美臀翘臀！ 居家瘦臀4妙招 轻松打造紧致翘臀 瘦身减肥关键是要养成好的习惯，这样才能帮助大家时时刻刻都能达到减肥的目的，下面小编就要介绍给大家的是居家翘臀法，帮助大家时时刻刻都能达到瘦身减肥的目的，那么就来看看我们应该怎么做吧。 一、洗澡瘦臀法 如果你家里有浴缸，那么，你不仅可以享受泡澡的美好时光，还能让你的臀部肌肉更加紧实。方法：坐在浴缸中，将一条腿伸直，然后另一条腿屈起，这时身体也要跟着向前俯身，停顿个10秒，再换条腿，重复上次动作。 二、刷牙瘦臀法 也许你会说你没时间专门去运动，但是你每天刷牙总是固定的吧？所以，刷牙瘦臀发既能帮你节约时间，又能帮你有效瘦臀，性价比还是非常高的。方法很简单：只需要两脚并拢，挺胸收腹，臀部夹紧，持续几秒后再放松，在刷牙的过程中来回做几次就行，这个动作不仅能瘦臀，还能让你的大腿线条更美。 三、看电视瘦臀法 看电视如果不想错过精彩剧情，那么就利用广告的时间来瘦臀吧！你只需要站起来扶着墙壁将腿往后抬，持续了5秒之后，再换一条腿。是不是很简单？但它的瘦臀功效却是十分给力的哦！ 四、玩手机瘦臀法 很多人都爱趴在床上玩手机，当你觉得胳膊酸酸的时候，不妨做做瘦臀动作。方法：手脚全部伸直趴在床上，然后利用背部和腰部的力量撑起身体，维持3秒，重复做个10次即可。 怎么把臀部瘦下来 教你4大秘窍快速瘦臀 臀部胖大都伴生下半身胖，因此臀部减肥需要和下半身合并的，一起努力减掉下半身赘肉。怎么把臀部瘦下来？下面就让小编来教你4大方法快速瘦臀、塑造完美身躯。 臀部胖和腿粗大大影响女性的体态美。这和遗传有一定的关系。如果你家族里大部分成员的臀部都是又粗又肥，那你也大有可能臀部胖和大腿臃肿。运动生理学家发现，下半身的脂肪，也就是积聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特别难消除的。在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞，但下半身的脂肪却不能这样。 要使臀部赘肉消失大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法：运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量： 1、锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车（包括在室内骑健身自行车）、越野滑雪、爬楼梯。 2、专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。 3、游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。 瘦臀运动4招 1、起床刷牙：早上刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧，上肢向后倾，此姿势保持数秒后站直，在重复该动作，一直到臀部肌肉有酸软的感觉即可；漱口时，应掌握臀部放松，意念集中骨盆，能美化臀部和大腿的线条。 2、勤爬楼梯：爬楼梯是最好的减肥的方法，每天爬楼梯可以有效的消化身体热量，且能够带动整个大腿和臀部的肌肉群。爬楼梯要诀，先弯曲膝盖，保持微蹲的姿势，然后缩小腹，反覆操作能消除腿与臀部多余赘肉。 3、工作偷闲：在工作闲暇的时候，起身，用手扶着椅子背，一脚站直，另一脚在空中往后伸展，两三秒后再放下，换另一只脚。如此重复数次，直到脚步肌肉酸痛即可。或是身体站立，弯曲膝盖，保持微蹲姿势即可。 4、仰躺运动：仰卧在床上，将腿伸直，双臂与身体垂直，将腿慢慢向上抬，直到腿与身体呈垂直角后，再慢慢的用腿，去触碰上肢的手指，若感觉酸麻，应停止休息；之后换右腿反覆练习，天天练习，持之以恒操作。 饮食小tips 1、多喝水，促进代谢。 2、多吃高纤的水果及蔬菜帮助缓和血糖，并可减少便秘的情形。 3、若有肥胖情况，应严禁精致类淀粉类食物，及油炸食品，如珍珠奶茶、油面、羹汤、面包、蛋糕等等。 简易瘦臀运动 打造性感蜜桃臀 穿衣服怎么样都不好看，过大和过小的臀部都不是完美臀型，又圆又翘的臀部才会让你增添不少性感的筹码。而下面的翘臀方法，你不妨试试！ 美式易学踏板操 bodystep。莱美专属的bodystep踏板操更简单易学，所有动作都由几个经典动作衍生出来，很容易就可以跟上教练的动作。 臀部每天高一点 动作说明：非常有效地收紧和提升臀部肌肉的动作。重心放在蹬踏的腿上，每次蹬踏都要坚实而有力，尽量高地向后蹬，可以紧实臀部肌肉的同时将下垂的臀部向上推。 换方向的时候，要尽可能地保持平衡。做这个动作要切记挺胸、塌背、收腹，如果含着胸做，不仅达不到运动效果，样子还很难看，有些像母鸡下蛋哟。 运动强度：每一次抬腿停顿要坚持3秒钟，这组动作要持续做5分钟。 沙滩美臀操让你翘到羞涩 又快到比基尼点缀游泳池畔的时候乐，虽然我们或羞涩或骄傲，但为了那个美臀无处不在的夏天，仍禁不住要为自己的后方做好准备：要想拥有银幕明星的美臀、丰满适中、微微上翘，对亚洲女性来说是一件梦寐以求的事情。 以下两个动作，可以帮助女士们拥有结实漂亮的臀部，让你成为未来夏日海滩上一道勾人魂魄的“风景”。 第一步动作 动作要领：在向外抻拉右膝，使两侧大腿尽量平行，同时也要保证臀部仍平放在地面上。 第一步： 仰面躺下，双臂放松置于身体两侧。屈膝，双脚平放于地面。然后，把右侧脚踝放在左侧大腿上。向外抻拉右膝，使两侧大腿尽量平行。这时，臀部仍平放在地面上。 第二步动作 动作要领：当把一条腿伸直的时候，臀部不能下落，且负责支撑的另一条腿的膝关节不能扭转。支撑腿必须使身体保持在最高的位置。 第二步： 抬起臀部，同时把右腿伸直并尽力向前够。停顿一会，再把右侧脚踝放在左侧大腿上，同时臀部放在地面。如此重复多次，换另一侧动作再做。这样坚持下去，能够重塑腰背、大腿和臀部曲线。 需要注意的是，当把一条腿伸直的时候，臀部不能下落，且负责支撑的另一条腿的膝关节不能扭转。支撑腿必须使身体保持在最高的位置。 瑜珈三妙招，纤瘦你的翘臀 相信每个人都注意到了瑜伽练习者们的下半部身体的柔韧性和力量是多么的好。这是因为这些古老的冥想动作不仅要求你有强有力的呼吸还要求你的髋关节、臀部和大腿上要有活跃的肌肉。 而且因为你在这一过程中不需要哑铃之类的辅助器材，不需要特地留出时间来恢复，所以你可以在任何你想做的时候做这些运动。每天的练习可以帮助你强壮的、性感的瑜伽式臀部，更好的发展你的平衡性。 椅子式 a、膝盖和双脚并紧，向下蹲几英尺，就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶，手掌相对。 b、保持前面的姿势，把你的右膝盖抬离地面约12英尺，保持这个姿势，做三个深呼吸。把腿放下，然后抬起左腿重复做这个动作，每条腿做两次。 战斗式 a、双脚并紧站立，左脚后伸，用脚尖着地。伸开双臂举过头顶，双手紧握在一起。保持肩膀和髋关节挺直，身体朝前。 b、把放在身后左腿抬起，慢慢的放低你的上半部身体，直到左腿和上半部身体与地面平行，保持这个动作做三个深呼吸，然后换腿做。每条腿做十次。 注意：在做动作的时候不要弓背或者把紧握的双手松开。 鸽式伸展 这个动作可以拉伸你的髋关节和臀部。坐在你的脚后跟上，同时膝盖弯曲。双肩保持直立，上半身微微前倾。慢慢的伸直你的左腿，使其放在你的身后，用脚面着地。 把你的左脚前伸，使其朝向你的右腿前方，同时下压你的右髋关节。(如果接触不到也没有关系。)保持这个姿势做5个深呼吸，然后换另外一侧重复做。 最有效的瘦臀提臀法 打造性感蜜桃臀 圆润翘挺的臀部是展现女人完美曲线的性感部位之一，但是现在很多女性上班长时间坐着，导致臀部变形不美观，那么如何才能有效的提臀瘦臀，改善臀部下垂的现象呢？今天小编就教大家几招最有效提臀瘦臀的好方法，让你久坐pp也不塌。 瘦臀美臀秘诀一 1、平躺在地面，将双腿向后伸直，双腿上抬令臀部集中用力。 2、上举不要太高，大约与身体成一直线，注意腹部要稍微收敛，以免伤及下脊椎，反复约2o次。 注意：运动后不要立刻休息，而是给自己一段放松的时间，散散步，不能马上坐下。少吃含大量动物性脂肪的食物。 瘦臀美臀秘诀二 1、仰面躺下，双臂平放身体两侧，膝盖弯曲。慢慢提右腿，左腿轻轻放在右膝盖上面。缓缓抬起骨盆，保持臀部与大腿的紧绷状态，放低，再来一遍，然后换腿。 2、面朝下，以双手和膝盖支撑身体，提起一边的膝盖，伸直腿，尽力往上抬，脚尖指向天花板，上下交替做10遍，注意保持腿伸直。然后换腿。 3、俯卧，双手置于下颌，抬起下巴，伸直双腿，微微张开。抬起左腿向右移动，然后放低；再向左抬起右腿。两腿左右交替运动10次后方可停止。 瘦臀美臀秘诀三 1、面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。 2、缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。 3、在胎腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。 4、重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。 瘦臀美臀秘诀四 沐浴后立刻使用纤体产品，因为高温可使毛孔张开，增加保养品的吸收速度。两且要坚持每日早晚使用，才能收到良好的效果。再者，定期到沙龙接受按摩，可促进下半身淋巴循环，减轻浮肿，塑造健美的臀。选择薄荷、金花与甘菊之类可消除肿胀的植物精油来按摩，兼具轻盈与提神之功效，非常合适。 瘦臀美臀秘诀五 在饮食方面要注意不要食用含脂肪过多的食物，如奶油乳酪之类的，这样不仅会囤积大量脂肪，还会造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。 以上介绍的五个方法，让久坐pp不塌，有效帮助瘦臀美臀，打造紧俏臀部。 日常瘦臀来练8个运动 在家也能臀部翘翘 有很多的运动在家的时候就能做，下面看看在家就能做的运动里面的提臀运动，想拥有小翘臀的话，那就跟紧编辑的步伐喽！ 1、高抬腿 春季天气变暖，每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合春天的运动哦，在家也能轻松完成。 2、常爬楼梯 保持完美臀线据调查山城的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。 有很多的运动在家的时候就能做，下面看看在家就能做的运动里面的提臀运动，想拥有小翘臀的话，那就跟紧编辑的步伐喽！ 3、看电视边运动 把臀部的三分之一坐在沙发上，然后在看电视的情况下，感觉全身动态，特别关注的地方就是臀部了，只要臀部用力就好，保持这个姿势，一节电视剧的时间，你的臀部就会有明显提升。 4、做家务 塑美臀做家务是一种最能锻炼身体，又能体现家庭生活的重要的方式。在扫地、拖地时，双手握紧扫帚或拖把柄，用力将其尽量伸向远一点的地方，这样一来，臀部的力度自然会增大，双臂运动的力度也随着加大，其塑臀的效果更好。 有很多的运动在家的时候就能做，下面看看在家就能做的运动里面的提臀运动，想拥有小翘臀的话，那就跟紧编辑的步伐喽！ 5、穿穿高跟鞋 提臀又收腹经常穿高跟鞋不止可以让女性看起来更高，其实它还能锻炼到臀部，收紧腹部肌肉。据美国研究，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，收腹，从而有效地使臀部和腹部肌肉变得结实。想瘦臀的mm，可以每天穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果哦。 有很多的运动在家的时候就能做，下面看看在家就能做的运动里面的提臀运动，想拥有小翘臀的话，那就跟紧编辑的步伐喽！ 6、上网时间 收紧臀部当你坐在计算机或电视前时，慢慢紧缩臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后尽量保持这个姿势，然后再放松整个肌肉，重复多做几次直到累了为止。但mm们要注意哦，在进行时不要让身体前倾或靠脚帮忙维持重心。 有很多的运动在家的时候就能做，下面看看在家就能做的运动里面的提臀运动，想拥有小翘臀的话，那就跟紧编辑的步伐喽！ 7、按摩淋巴 双手呈掌，从肚脐向下推动，力量适中，然后把推动的脂肪集中，通过淋巴运动燃烧。将脂肪移到臀部，然后从大腿后侧向上推动，吧脂肪移动的臀部位置，然后双手拖住臀部，把臀部向上提拉，用潜意识记住这种感觉。 有很多的运动在家的时候就能做，下面看看在家就能做的运动里面的提臀运动，想拥有小翘臀的话，那就跟紧编辑的步伐喽！ 8、睡前适当按摩 紧致臀部肌肉每晚睡前，或者是沐浴后的时候，全身的肌肤正处于放松的状态，这时用手用力搓揉臀部的每寸肌肤，就能提醒肌肤要开始收缩紧致了。如果按摩后再抹上美臀产品，长期坚持下去，就能轻松拥有性感的美臀。此外，欲了解臀部运动让你轻松达到提臀。 10动作快速瘦臀部 打造性感翘臀 注重身材曲线的妹子都知道。臀部可是最重要的一个部位。如果臀部扁平下垂非常影响身体的曲线美，穿什么衣服都不好看。更不要说有什么性感的曲线美了，所以下面编辑教你10个提臀动作，帮助你打造完美翘臀，赶紧来学习吧。 针对部位：臀部 运动周期：每周练习3次 第一组 1、双脚分开站在地面，两手自然地放在身侧； 2、右脚用力蹬地，左脚膝盖向上顶起，全身弹跳向上； 3、同时右手弯曲成跑步姿态，左手保持不变； 4、继续弹跳20次； 第二组 1、两脚分开站立，双手向上举起； 2、将身体前弯，同时双手尽可能地靠近地面； 3、重复以上练习； 第三组 1、将双手叠放在后脑勺，双脚尽可能分开站立； 2、身体重心下移成下蹲姿势，上半身保持不动； 3、恢复站姿，重复练习30次； 第四组 1、双手叉腰，两脚分开站立； 2、将左脚伸直向左侧抬起，同时左手伸直尽可能靠近左脚； 3、换另一边继续练习； 第五组 1、右脚向前跨出一大步，同时身体下蹲成前后弓步； 2、身体向右侧扭转，同时双手合十，眼睛看向后方； 3、保持这个姿势15秒，换另一边继续练习； 第六组 1、双脚分开，用左脚支撑地面，右脚做踢球动作向前伸展； 2、同时双手握拳，右手放在身侧，左手弯曲向上做勾拳状，拳头摆动到下颚位置； 3、换成另一边继续练习； 第七组 1、仰躺在地面，双脚膝盖弯曲，脚掌紧贴墙面，双手自然放在身侧； 2、将右脚向上伸直并抬起，保持3秒后恢复原来姿势； 3、换成左脚向上，重复练习，练习中其他部位保持不动； 第八组 1、双脚弯曲坐在地上，左手撑住地面； 2、同时右手努力向前上方伸直，掌心向内； 3、换成左手向上，循环练习 第九组 1、右脚单脚站立，左脚膝盖向上抬起； 2、双手抱在后脑勺后，同时向左前方扭动，身体尽量保持平衡； 3、换成左脚为重心，继续练习； 第十组 (p.s.：这组动作相对难度比较大，因此可以根据你的实际情况选择是否练习) 1、左脚伸直紧贴地面，同时右脚弯曲，整条腿同样贴紧地面； 2、上身坐直，双手手指分开撑地，身体向前拱起，保持这个姿势10秒； 3、在练习过程中，需要配合良好的呼吸节奏。 臀部大不性感 瘦臀8个运动凹凸有致小翘臀 女人好的身材不但是要胸大还要拥有翘臀哟，前凸后翘的身材才是好的身材哟，翘臀穿裙子or裤子都特别的好看特别的性感哟，特别是一些紧身衣物，但是臀部大的mm就会缺少一些性感感哟，臀部大不性感，瘦臀8个运动凹凸有致小翘臀。 1、高抬腿 每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合宅家懒mm哦，在家也能轻松完成。 2、常爬楼梯 保持完美臀线据调查山城的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。 3、看电视边运动 把臀部的三分之一坐在沙发上，然后在看电视的情况下，感觉全身动态，特别关注的地方就是臀部了，只要臀部用力就好，保持这个姿势，一节电视剧的时间，你的臀部就会有明显提升。 4、做家务 塑美臀做家务是一种最能锻炼身体，又能体现家庭生活的重要的方式。在扫地、拖地时，双手握紧扫帚或拖把柄，用力将其尽量伸向远一点的地方，这样一来，臀部的力度自然会增大，双臂运动的力度也随着加大，其塑臀的效果更好。 5、穿穿高跟鞋 提臀又收腹经常穿高跟鞋不止可以让女性看起来更高，其实它还能锻炼到臀部，收紧腹部肌肉。据美国研究，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，收腹，从而有效地使臀部和腹部肌肉变得结实。想瘦臀的mm，可以每天穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果哦。 6、上网时间 收紧臀部当你坐在计算机或电视前时，慢慢紧缩臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后尽量保持这个姿势，然后再放松整个肌肉，重复多做几次直到累了为止。但mm们要注意哦，在进行时不要让身体前倾或靠脚帮忙维持重心。 7、按摩淋巴 双手呈掌，从肚脐向下推动，力量适中，然后把推动的脂肪集中，通过淋巴运动燃烧。将脂肪移到臀部，然后从大腿后侧向上推动，吧脂肪移动的臀部位置，然后双手拖住臀部，把臀部向上提拉，用潜意识记住这种感觉。 8、睡前适当按摩 紧致臀部肌肉每晚睡前，或者是沐浴后的时候，全身的肌肤正处于放松的状态，这时用手用力搓揉臀部的每寸肌肤，就能提醒肌肤要开始收缩紧致了。如果按摩后再抹上美臀产品，长期坚持下去，就能轻松拥有性感的美臀。此外，欲了解臀部运动让你轻松达到提臀。 睡前瘦臀运动 练就极致翘臀 想要有一个性感小翘臀其实并不难，今天小编就教大家几个瘦臀运动，只要你每天睡前花十分钟做瘦臀运动，就能轻松提升臀部曲线，练就属于你的性感翘臀。 睡前瘦臀运动：减臀肥肉 据介绍，这个运动可消除臀部上方肥肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。 1、俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。 2、臀部用力，边吐气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次~20次。 注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。 睡前瘦臀运动：头触脚式 头触脚式是在跑步者中比较流行的一种拉伸运动，因为它旨在训练臀部和腿后肌。 1、坐好后弯曲右腿，右脚部抵住你左腿的根部 2、坐稳挺直，双手够向左脚，整个身体移向左大腿。如果你的手够不到你的脚，把手放在小腿或者膝盖上。试着不要把背拱起来。 3、保持姿势，至少深呼吸五次，回到初始位置。再换另一只腿做一组。 睡前瘦臀运动：蝴蝶式 想同时作用两边的臀部，试试这种蝴蝶式常练习能轻松拥有性感翘臀。 1、坐在地上，打开双膝，脚掌相对 2、双手将双脚抬起成书状，用腿部肌肉压迫膝盖向下。 3、拉伸背部脊椎，放松肩部，注视前方或者脚。 4、保持此动作，深呼吸五次，随后慢慢向前倾，与腿平行。尽量试着脊椎伸直不要打弯。 5、手放于脚上，双臂向下按压膝盖。如果想更大程度拉伸的话，手臂伸向前。保持至少五次深呼吸或者更长时间。 睡前瘦臀运动：美化臀形 这个减肥运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。对消除大腿两侧的肥肉尤其有效，能创造有弧度的臀部。 1、双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。 2、单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1，换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15次~20次。 注意：做时要保持抬头、挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。 该运动能使臀部变得更加紧实翘挺，从而摆脱恼人赘肉，瘦出性感臀部曲线，mm们要是能持之以恒的练习就能轻松成为令人羡慕的瘦身美人。 上述运动能使臀部脂肪加速燃烧，让其变得更加紧实翘臀，从而达到提臀效果。 女人臀部肉多怎么才能减少 教你三大方法快速瘦臀 女人臀部肉多怎么才能减少？下面就让小编来教你3大方法快速瘦臀，打造迷人的美臀；毫无疑问最好的瘦臀方法就是结合运动、饮食、秘窍三大方面才能最有效最快速瘦臀。 一、8招臀部减肥法 1、用拇指按揉臀部两侧的凹陷及臀部横纹正中部位。这是足膀胱经循行的部位。刺激这些部位，可减少脂肪的堆积，力度可以强些。 2、两手五指揉拿大腿后侧肌群。 3、以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉，长期坚持会收到良好的效果。 4、在站立、交谈、端坐、平卧时，做提肛，收缩肛门挟腿的动作，如果配合其他臀部健美操效果会更好。这样既可减少脂肪的堆积，也可减少痔疮的发生。 5、赤脚放松站立，双手置于腰后，四个手指合拢，手指用力向下推至大腿根部，再由下至上推到腰部。反复进行36次。 6、手掌面置于臀部上方，按顺时针方向分别在左、右臀部划圈36次。 7、双手握拳，以拳心叩击臀部，注意要用力均匀，有节奏地击打2分钟以上。 8、五指自然并拢，指关节微屈，有节奏地用力拍打臀部，直至臀部放松为止。 二、瘦臀运动4招 1、起床刷牙：早上刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧，上肢向后倾，此姿势保持数秒后站直，在重复该动作，一直到臀部肌肉有酸软的感觉即可；漱口时，应掌握臀部放松，意念集中骨盆，能美化臀部和大腿的线条。 2、勤爬楼梯：爬楼梯是最好的减肥的方法，每天爬楼梯可以有效的消化身体热量，且能够带动整个大腿和臀部的肌肉群。爬楼梯要诀，先弯曲膝盖，保持微蹲的姿势，然后缩小腹，反覆操作能消除腿与臀部多余赘肉。 3、工作偷闲：在工作闲暇的时候，起身，用手扶着椅子背，一脚站直，另一脚在空中往后伸展，两三秒后再放下，换另一只脚。如此重复数次，直到脚步肌肉酸痛即可。或是身体站立，弯曲膝盖，保持微蹲姿势即可。 4、仰躺运动：仰卧在床上，将腿伸直，双臂与身体垂直，将腿慢慢向上抬，直到腿与身体呈垂直角后，再慢慢的用腿，去触碰上肢的手指，若感觉酸麻，应停止休息；之后换右腿反覆练习，天天练习，持之以恒操作。 三、饮食小tips 1、多喝水，促进代谢。 2、多吃高纤的水果及蔬菜帮助缓和血糖，并可减少便秘的情形。 3、若有肥胖情况，应严禁精致类淀粉类食物，及油炸食品，如珍珠奶茶、油面、羹汤、面包、蛋糕等等。 超有效的瘦臀动作，告别大屁股! 下面教大家一组超有效的虐臀动作，姑娘们都跟着练起来吧，每天20分钟，赶紧告别大屁股！ 基础复合式的锻炼动作，可训练大腿前侧、大腿后侧、膝盖及臀部的微笑线，有助提臀。 动作1：站姿预备，双脚与肩同宽，脚尖朝前，双手自然垂下，放身旁两侧。 动作2：双手与肩同高，与地平行，深蹲约2~3秒，重复20~30下为1回，共4~5回。 弓步下蹲塑紧松散赘肉 有助于核心稳定的复合式动作，增加肌肉量的同时，也带动臀部与大腿的肌肉紧实度升。 动作1：站姿，手插腰，右脚向后一步，脚尖朝前做踮脚状，后脚跟离地。 动作2：下蹲，左大腿与地平行，右膝呈90度不碰地，停2~3秒，重复12~15下，换脚做为1回，共进行3回。 站立侧踢腿缔造胯部曲线 可训练到整体臀部，有助臀部曲线的提升，并达到提臀修饰的效果。 动作1：站姿预备，身体抬头挺胸不驼背，双脚并拢，双手则放置于腰部。 动作2：左脚往外抬45度，脚尖向上勾，停2秒，重复12~15下，换脚做为1回，共3回。 仰卧提臀紧实松散臀部 此动作属于较缓和的训练动作，可锻炼到臀部、下背及腿后侧，有助提升臀部的集中度与紧实效果。 动作1：平躺曲膝，背靠地，双手放身体两侧，手心贴地，双脚微开不超过臀部，脚跟尽量靠近臀部。 动作2：双手撑地，臀部向上提，大腿与身体呈直线，停2~3秒，重复25~30下为1回，共3回。 船式伸展锻炼大腿后侧肌力 此动作难度稍高一些，可锻鍊到臀部、下背及大腿后侧的肌力，有助提升臀部的紧实度。 动作1：趴姿，双手向前伸直，掌心相向，下巴缩，额头点地，脚尖踮地双脚微开打直。 动作2：双手伸直抬高，手臂与地面平行，脸朝地板，双脚打直尽量向上抬高，深呼吸停2~3秒，重复12~15下为1回，共2回。 瘦臀减肥操 打造性感翘臀 好身材，一定不能缺少挺翘的臀部。挺翘的臀部不是与生俱来的，更多的来自于后天的锻炼与塑形。今天我来教大家学习三步紧致臀部、打造性感翘臀的减肥操。 一、塑造纤细美腿 小腿+大腿前侧的运动： 1、上身挺直站好。 2、呈迈步向前的姿势，在此基础上，右脚的后脚跟离地。 3、抱住右腿膝盖，抬腿至胸部的高度。 4、抬起左脚后脚跟，同时抱紧右腿拉向胸部。 5、一边走一边进行上面的运动，连续做4次后换另一条腿，方法同上。 小腿+大腿外侧的运动： 1、将右臂向前伸直，抓住左腿脚腕向后弯屈。 2、在第一步基础上抬起右腿后脚跟，尽量拉伸右腿。 3、一边走一边进行上面的运动，连续做2次后换另一条腿，方法同上。 二、打造紧实翘臀 臀部+大腿的前侧运动： 1、双手握紧哑铃，将其放于大腿前侧，并紧双腿站直。 2、腰向前伸，并紧膝盖，身体前屈，将臀部尽可能向后挺，应感觉到用力压盆骨。 臀部+大腿外侧的运动： 1、挺直身体，双手抓住哑铃的两端与肩部平行，分开双腿约两个肩的宽度。 2、右腿膝盖弯屈，左腿向侧面伸直。收紧上身，臀部向外挺，如同坐着的姿势，膝盖向前的距离不能超过脚尖。 双腿伸展 step1仰躺在地板上，双腿抬起，膝盖和臀部呈90°弯曲。肩膀离地，头微微抬起，双手够到小腿处。 step2腹部用力拉平，双手往头部方向伸展，与地面呈45度角，双腿伸直，同样与地面呈45度。如何回到step1，重复10次。 侧身双抬腿 step1侧卧在地板上，右手伸直枕在脸下，左手在身前弯曲撑地。双腿伸直微微张开。 step2保持呼吸，双腿抬离地面，然后回到step1动作，重复10次。换边做相同动作。 反向提腿 step1仰面朝上，双手伸直撑起身体，手指向前，身体保持呈直线。 step2抬起右腿，臀部提高保持3秒，换边做相同的动作。每条腿重复5次。 三、塑造苗条曲线 小腿+腿部整体： 1、双手抓住哑铃，伸直上身，双脚打开略比肩宽。 2、将胳膊肘聚拢，伸腰，臀部向后挺出去，蹲下。 3、直立起身，将左腿最大限度地抬起。 4、返回姿势1，换腿，做法同上。 瘦臀小动作 完美hold住蜜桃翘臀 真正意义上的瘦美人并不是完全纸片式的身材，而且要前凸后翘才能称之为好曲线。臀部的肥肉太多？会让你看起来像个大妈的！怎么办？瘦臀的方法都有哪些？小编分享几招瘦臀小运动，教你如何提臀美臀，hold住肥肉紧致臀部线条，打造完美马达臀。 瘦臀小动作完美hold住蜜桃翘臀 想做个瘦美人？于是拼命减肥想要瘦成纸片人。可是盲目的减肥变身竹竿纸片人并不能算是真正的美人，真正的好身材应该是前凸后翘有曲线！臀部的赘肉总是让你看上去像个大妈一样，好看的裤子穿不上去，整体曲线极不协调？小编现在就来教你几招瘦臀小运动，帮助你迅速hold住臀部肥肉，收紧臀部线条，打造迷人蜜桃臀。 ■蜜桃臀养成part1：三大瘦臀法宝 ‖爬楼梯：紧实臀部 ‖推墙：双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸，再朝墙靠 ‖立姿蹲举：臀部往下蹲，使大腿与小腿成90度，静止维持后再站直 ‖前后步蹲举：两脚成前后步，接着下蹲，大腿及小腿都成90度 ‖金鸡独立：一脚站直，另一脚在空中向后伸展。 ■蜜桃臀养成part2：20分锺魅力瘦臀 这套独特而完美的美臀方案，定会使你的臀部拥有无与伦比的魅力。放一些激烈的摇滚乐，20分锺连续地（注意：不可间断）做这套练习，每周三次。坚持下去，不出一个月即会收到明显效果。 ‖芭蕾舞步 两脚分开站立，比肩稍宽，脚尖朝外，尾骨处下沉，臀部收紧。双臂抬起，向前伸展开。往下蹲，成马步，并保持双臂与肩同高。这个动作可以帮助你保持平衡。在保持身体舒适的情况下，尽量放低身体，但不要使膝盖弯曲超过脚尖。保持这个姿势2秒锺，然后恢复到预备动作。重复这个蹲下站起的动作10次。第11次蹲下时，坚持20秒。 ‖向侧滑步 两脚并拢站立，双臂置于身体两侧，将身体重心移至右腿。稍稍弯曲膝盖，将左脚置于一块毛巾上，脚尖朝下。双臂抬起向前伸直，用毛巾帮助左腿慢慢向外侧滑动，心里默数4秒。将腿滑动至不会感觉不适的最远距离。再将腿抽回，移至初始位置，默数4秒。重复这个动作12个来回，换右腿。 ‖提臀 两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂。左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。脚离地不应超过10英寸高度，以保持身体平衡。恢复预备动作，并如此重复5次，换腿。要记住，每次伸腿同时要收紧臀部。 三个瘦臀方法的小要点 一条帅气的牛仔裤能够为我们的形象增加分数，然而肥大扁平的臀部是牛仔裤天生的敌人。所以，为了能够穿穿帅气的牛仔裤，肥臀mm必须减掉臀部的赘肉。那么，什么瘦臀方法才有效呢？下面，小编给大家带来了几种瘦臀方法，让你快速减低肥臀，穿上帅气的牛仔裤。 一，人们都以为给臀部减肥就必须要健身房做一些大汗淋漓的运动，其实并不需要。建议平时抽紧自己的裤腰带，并且以走楼梯代替坐电梯，这样的习惯能有助于臀部脂肪的减少，这样就不用发愁怎样局部减肥了。其次，一般的散步、跑步、快步走都能燃烧臀部的脂肪，这是极其关键的。 二，蹲下来的动作也会帮助到自己减去臀部的多余脂肪，但要注意不能因此而损害腰椎、关节、膝盖，这是许多人都会犯的错误。准备这样做之前，建议先咨询健身教练、或者体育教师，让对方指导什么样的蹲下动作才真正有效，不过，这种动作可以在任何时间、任何地点去做都没问题。 三，负重和力量的训练能起到同样有效的体验和作用，当臀部位置负重增加的时候，自身就需要更大的力量才能正常活动。因此，建议在日常起居的时候可以在臀部位置绑沙袋，开始时会有点难受，但久了之后就能非常适应，而且感觉自己走路都比平时轻松不少，这也是如何局部减肥的妙招之一。 如果大家能够认真用用以上这几种瘦臀方法，小编相信不出两个星期，大家就能够轻松减掉臀部的肥肉，并且能够塑造臀部翘翘的曲线。所以，为了牛仔裤，广大肥臀mm就赶紧来试试这几种瘦臀方法吧！ 7大瘦臀法 瘦出美臀惹人喜爱 谁说瘦臀腾不出时间呢？我们平时有很多机会都可以瘦臀部的，不需要专门腾出时间来，可以一边做其他事情一边瘦臀，效果同样好。那么，在日常中哪些是可以做着其他事情来瘦臀部呢？以下7大瘦臀法，给大家学习一下。 看电视提臀 女生都喜欢整晚坐着不动看电视，但是在漫长的广告时间你可以动一动，做做运动哦。在广告时间做这个瘦臀提臀的动作吧。站在沙发旁或者墙壁旁边，向后抬起双腿，保持5秒，然后放下，重复左右腿练习。 睡觉提臀 晚上躺在床上聊电话或者准备睡觉的时候，也可以瘦臀提臀哦。俯趴在床上，用腰和背的力量的上身抬起，保持3秒，然后放下，重复做10次。 洗脸提臀 无论是晚上刷牙还早上刷牙洗脸都是提臀的最佳时间。双脚并拢，上身挺直，臀部用力收紧，保持8秒，然后放松，在刷牙的过程中不断重复这个动作。这个动作可以美化大腿和臀部的线条哦。 沐浴提臀 泡澡沐浴的时候也能提臀哦。坐在浴缸中，一腿伸直，一腿屈起。身体向前俯下，向屈起的腿靠近，保持10秒，然后换腿重复练习。 无聊时提臀 自然站立，双脚并拢，上身挺直，将笔放在臀部中间。用力缩紧臀部不让笔往下掉。这个方法可以迅速提臀呢。 高跟鞋提臀 穿高跟鞋可以提臀。每天穿高跟鞋连续走路30分钟有提臀的效果。在穿高跟鞋走路的时候，收紧臀部可以提高臀部曲线。 跑步提臀 最后一个要介绍的瘦臀的最快方法是短跑。mm有没有发现短跑运动员的臀部都特别翘，那是因为短跑往后蹬的动作有瘦臀提臀的功效。 上面7个瘦臀法，都是我们平时可以一心二用的时候用的，不管你是在看视频，还是在走路，等等，这些情况下我们也能够充分利用这些时间来一边瘦臀提臀，只是我们缺少了这些方面的了解。大家可以好好掌握上面的方法，实用且有效哦！ 瘦臀运动三妙招 助你快速提臀 臀部下垂怎么办，推荐三个瘦臀运动简单又有效果，可以提拉臀部松弛的赘肉，紧实肌肉让你的臀部顿时翘起来！这样的减肥方法很普通但是效果确实不一般！跟我练下面的瘦臀动作，完美小翘臀个把月就能练出来了！ 瘦臀运动三妙招助你快速提臀 瘦臀动作一：体下屈 平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧。双腿抬起，大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为1个8拍，每次做8个8拍。 瘦臀动作二：俯身肘撑 面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起，保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。 瘦臀动作三：侧卧抬腿 1、面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。 2、缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。 3、在胎腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。 4、重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。 瘦臀动作三部曲，需要搭配好合理的饮食，以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食，有助于练就翘臀哦！ 四个有效瘦臀的小技巧 虽然有很多人认为丰满肥大的臀部会让身材变得更加性感妖娆，但是肥大的臀部会严重影响身体的比例，会让人看起来变得笨拙。所以，小编建议大家最好在自己的空闲时间里减减臀部的肥肉哦！下面小编就给大家介绍几种瘦臀方法。 瘦臀方法一：踮脚侧踢 闲暇时，可以尝试着将双腿的脚后跟向上高抬，让脚尖着地，尔后利用腿部的力量将左腿向外侧踢出，缓慢收回后换右腿练习该动作，如此循环。这样踮脚侧踢腿能使臀部得到提拉，让臀部肌肉变得更加紧实，以达到秋季减肥塑身效果。 瘦臀方法二：坐着抬臀 正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。这样练习能使你的臀部得到锻炼，使臀部肌肉变得更加紧实，以练就出性感臀线，常这样练习让你也能够拥有翘臀。 瘦臀方法三：平趴提臀 平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。这样能有效促进血液循环，还能使臀部肌肉变得紧实等，每天坚持练习就能使你拥有性感翘臀哦。 瘦臀方法四：臀部上抬 闲暇时，立正站好，挺直腰身，双手垂于腰侧。将双腿呈踮脚状，与此同时臀部使力向上抬，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，反复练习直至臀部感到酸累，这样能使臀部肌肉变得紧实，还能使其更显翘挺，以到达提臀效果。 臀部的肥肉虽然比较厚实难减，但是小编给大家介绍的这几种瘦臀方法能够快速地消除臀部的脂肪，并且为大家美化臀部的曲线。所以，臀部肥大的mm们赶紧来试试这几种方法，让自己的臀部变得真正迷人吧！ 想要快速瘦臀?必需做好5个动作 瘦臀提臀是我们日思夜想的，谁会希望自己的屁股大大的连喜欢的裤子裙子也没法穿出去呢？那么，一说到快速瘦臀的方法，果然还是运动最靠谱了。运动不仅可以瘦臀部，还能有助于提臀，帮助塑造更完美的臀部曲线哦！下面五个瘦臀提臀的动作大家学起来吧！ 一、俯跪收腿 1、俯身跪在床上或者地上，身子与地面保持平行，双臂伸直手掌着地，双腿要屈膝呈90度，臀部使力将其向上翘，保持该姿势片刻后缓慢将臀部放松，尔后接着使力向上翘，反复练习数次。 2、身体使力将身子向上弓起，头部向下低垂，同时利用腿部的力量，将左腿屈膝向腰腹收起，小腿保持绷直状，保持这个姿势片刻后缓慢恢复原姿势，尔后换另一条腿练习上述运动。双腿交替练习直至大腿根部感到酸累。这个动作能使臀部肌肉得到拉伸，使其肌肉变得紧实，从而达到减肥效果。 二、伸臂后踢腿 1、双腿微开站好，挺直腰身，双手自然垂于身体两侧。利用腿部的力量将左腿向后踢，保持该姿势片刻后，再缓慢恢复原姿势。双腿交替练习能使你的臀部脂肪加速燃烧，让你轻松拥有撩人曲线。 2、当你的左腿向后踢的时候，可以将双臂向后伸展，小腿向上翘起，双手紧握住其脚踝处，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，尔后换右腿练习上述运动。双腿交替练习直至其感到酸累，这个运动能使臀部肌肉变得紧实，从而练就出性感翘臀。 三、马步推举 1、双腿开至与肩同宽，身子保持挺直，双手自然垂放。 2、利用腿部力量将双腿屈膝呈90度，臀部保持紧绷状，同时双手向上高抬，再缓慢向上推举。保持该姿势15秒后缓慢恢复原姿势。 四、坐着夹臀 1、正坐在椅子1/3处，身子保持垂直状，双腿屈膝垂于地面，双手放在大腿上。 2、利用臀部的力量将臀部相向用力夹击，保持该姿势片刻后，缓慢恢复原姿势。如此反复练习直至臀部感到酸累。 五、单膝跪地 1、双脚与肩同宽站好，身子保持垂直状，双臂自然下垂放于身体两侧。 2、左腿向前迈一步呈屈膝状，右腿跪地，臀部向下沉，达到极限后保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，双腿交替练习上述动作直至腿部感到酸累。 没有人天生就是小屁股的，加上我们的生活和工作原因，臀部肿大也是没有办法的事情，所以想要快速瘦臀部的话，就充分利用起平时细碎的空闲时间，把上面五个动作给学好，多做一做，对臀部有很好的减肥和美臀功效哦！ 做做瑜伽 有助瘦臀 上班族平常上班总是做电梯，很轻易地就抛弃了上班过程中唯一可以锻炼的机会。其实如果有充足的时间，上班族不妨考虑爬楼梯。爬楼梯是一种不错的瘦臀方法，因为爬楼梯的动作可以锻炼到臀部两边的肌肉，让臀部收紧。可以爬楼梯还可以增强体质。对于那些不爱运动的女生而言，这是一种不错的健身方法。 下班后，还可以考虑在家里做瑜伽，目前也有越来越多的办公室女性练习瑜伽。瑜伽不仅能够排毒养颜，还能够促进新陈代谢，促进脂肪燃烧，能够很好地塑造体形。而且瑜伽里的很多动作都有美臀的作用，练瑜伽不仅是美体，还能让你拥有俏丽的美臀。 穿牛仔裤显得腿部纤细，还有提臀的功效。建议女生们在买牛仔裤的时候针对自己身材买贴身弹性牛仔裤，这样可以帮助发挥提臀的功效，还可以让你时刻关注保持身材。 此外，还可以经常泡泡澡，泡澡可以促进全身血液循环，加速身体的新陈代谢，可以更好地燃烧脂肪。当血液循环畅通后，体内的废物就能够快速排出，臀部自然就会瘦下来了。建议每周泡三次澡，或者泡脚也可以。 四招瘦臀小技巧 30天圆润翘臀塑成记 一个美臀的标准是，翘，圆，紧！可由于现代生活的高速，白领们每天的工作都是在电脑和座椅上度过，时间一长，真的会让臀部变形，变得扁平，肥大，甚是难看！如何快速瘦臀？我来给白领美眉们支招，简单的瘦臀小技巧，掌握了核心要领就你能轻松减肥瘦臀哦！ 四招瘦臀小技巧30天圆润翘臀塑成记 蜡笔小新屁股走路法 记得蜡笔小新在卡通中滑稽的用屁股走路吗？坐在地上，双脚微微抬起，利用屁股来使身体前进，具有矫正骨盘以及塑臀的作用唷！ 点评：在一些减肥操之中也会看到这种练习美臀的方法，所以小编也想亲们推荐一下，练习的时候注意在平滑的地板上锻炼即可，双手可协助身体平衡。 拱桥提臀翘臀法 将身体平躺在床上，双脚弯曲后将臀部向上提起后放下，重复约10次，有不错的塑臀效果，另外，在睡前5分钟，做个小运动更能达到助眠效果！ 点评：这种翘臀法消耗的热量也会较一般方法要多，注意调整呼吸，地点选在床上比地上更不易受伤。简易抬脚提臀法 看电视时，站在家中沙发、椅子后面，将右脚往后方抬起再放下，重复动作约10次后换脚，是轻松简单的提臀方法。 点评：这是ol减肥也能使用的美臀法，只要做做抬腿的动作就能翘臀瘦腿，心痒痒了吧，那就试试看。 弓箭步翘臀雕塑法 将右腿往前踏一步后屈膝，左腿往后伸，呈弓箭步姿势，接著身体向前压，感受到腿部与臀部的肌肉正在伸展，具有雕塑臀腿线条的作用。 点评：做弓步大家都不陌生，注意重心的调整即可，记得运动时节奏不要太快，以免脚部承受连续的突而其来的身体重量，建议在穿鞋的状况下练习。 通过上面的简单瘦臀小技巧，坚持每天锻炼，日积月累就能收获减肥成果！除此之外，还要注意平时的臀部按摩，促进臀部的血液循环！ 靠深蹲瘦臀你还没有练腻歪吗 学习一下这些方法吧 现在很多美女们已经不单纯的追求瘦了，因为真正的好身材并不只是局限于瘦，真正的曲线美才是那种真的美，小编在此为大家介绍一些练习翘臀的简单方法，以供大家参考。 维密超模adrianalima翘臀已经早就在全世界出名了。这个巴西美女肯定知道她去健身房究竟应该干什么，看看维密内衣的那些广告，就知道她的屁股是什么样了。她为了一个性感好身材，不仅非常精确的计算了自己的很多卡路里，还要每天坚持不断的训练。这位超模在2014年的维多利亚秘密时尚内衣秀上，还被荣幸的选中穿上了维密重磅打造的梦幻内衣。 adrianalima的性感身材另不少人惊叹，但是想要拥有像她一样迷人的曲线，对于广大女性来说，翘臀是关键。臀部绝对是一个人身材上的点睛之笔，也是第二有力的肌肉。重要性不言而喻。翘而有型的臀部，上可衬托腰部，显得腰细。下更是可以提拉曲线，衬托腿长。当然，好身材和性感的曲线也是需要努力的。下面，就和小编一起来学一学吧。 深蹲最基本 深蹲是现在为止对于那些想要翘臀的女性最好的健身动作。深蹲不仅会帮助你塑造整个身体中段的形状，他还会帮助你改善腿部的曲线。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不要超过脚尖。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。深蹲也有很多种类，如全蹲，半蹲，哑铃，史密斯宽站距深蹲等。 杠铃硬拉 双手握住杠铃，弯下腰，拿起杠铃，然后直起你的背尝试抬起腰。在整个动作过程中膝关节微曲保持不变。训练之初，你可能需要将注意力放在这一点上。等到能把这个动作完全做正确之后，才能去考虑整个动作的发力问题。重物下移过程中，上体前倾幅度也要很大。在动作的最低点，整个身体形成了一个三角形。如此循环，16次为一组，重复三组。 要点：此时感觉到，脊柱后部和大腿后部就像一张弓一样，始终保持在比较紧张的状态。一定要保持背部挺直。如果你无法保证后背是直的，就减轻重量。 负重箭步蹲 选择合适重量的小哑铃，双手持哑铃，手臂悬垂与身体两侧，直视前方；保持收腹挺胸，腰背部直立，自然呼吸；一脚向前迈出一步做下蹲的动作下放后腿，直到后腿膝盖下放到接近地面的位置，同时要保证前脚膝盖不要超过脚尖。每组20次，中间不要停顿，重复三组。 对女性健身者来说，这是一个很好的锻炼臀腿，塑造性感好身材的动作。 史密斯宽站距深蹲 脖颈后扛杠铃，双脚比肩宽。双手以宽握姿，紧握杠铃，把持杠铃的平衡。然后腰腹用力，依次臀部大腿用力，稳定下盘，开始缓慢下蹲，下蹲的时候吸气。蹲到腿部后侧的股二头肌和小腿肌肉帖着的时候，开始缓慢呼气上蹲。如此算1个，然后一边以一组6-12个为宜，做完一组放松1分钟，休息时候可以拍打拉伸腿部肌肉，一般做3-5组。了解更多减肥知识请加我微信号：aarr567，让你前凸后翘瘦到爆！我们努力让你更瘦一点！ ol瘦臀妙招 告别大海臀 臀部应该是上班族们最头疼的部位了，因为大多数白领都是坐着办公的，因此久而久之各种海臀、扁平臀、肉肉臀就出现了。迷人和性感的臀部并不是光是瘦就能表现出来的，圆润有弹性、不下垂和宽度不超标的臀部才是最佳的。不管是包裙还是西裤，白领mm们该如何做才能让自己的臀部变得小巧高翘呢？ ol瘦臀妙招告别大海臀 绝美的臀部曲线并不是一朝一夕就能练成的，所有速成方法都可能带来各种负面影响。其实最简单最实际的瘦臀妙招就在我们日常生活中，白领们可以不用再单独找时间练习美臀方法，只要学会中国减肥网小编推荐的三招，你就能在1个月时间内由海臀变成电臀，赶紧来试试神奇的ol瘦臀妙招吧。 臀部应该是上班族们最头疼的部位了，因为大多数白领都是坐着办公的，因此久而久之各种海臀、扁平臀、肉肉臀就出现了。迷人和性感的臀部并不是光是瘦就能表现出来的，圆润有弹性、不下垂和宽度不超标的臀部才是最佳的。不管是包裙还是西裤，白领mm们该如何做才能让自己的臀部变得小巧高翘呢？ ol瘦臀妙招告别大海臀 绝美的臀部曲线并不是一朝一夕就能练成的，所有速成方法都可能带来各种负面影响。其实最简单最实际的瘦臀妙招就在我们日常生活中，白领们可以不用再单独找时间练习美臀方法，只要学会中国减肥网小编推荐的三招，你就能在1个月时间内由海臀变成电臀，赶紧来试试神奇的ol瘦臀妙招吧。 第一招：跨步台阶 几乎每个ol上班都会经过楼梯这一关，但是由于电梯的覆盖率越来越高，能轻松上楼自然很少人会选择爬楼梯。但是小编不得不告诉想变瘦的mm，爬楼梯的动作不仅能让全身肌肉群都得到锻炼，如果你采用一步2-3个台阶的方式爬楼，整个大腿和臀部将得到最佳的力量训练。 臀部之所以肉肉的没有弹性，就是因为力量训练太少，在跨越阶梯的时候，弓步的形状能提拉臀部曲线，大腿的韧带连带臀部肌肉群运动，能直接塑造臀部形状。坚持一个月时间，下垂的臀部和扁平的臀部一定能变得圆润紧俏，赶紧试试吧。 第二招：呼吸提臀 如果你养成随时收腹挺胸的习惯，那么你一定不会被三层肚皮和下垂困扰。对于臀部保养也同样的适用的原理就是呼吸提臀，呼吸是每分每秒都必须进行的，在吸气的时候夹紧臀部向上提拉，呼气的时候略微放松臀部。一开始可能会不习惯，当你完全把这个提臀动作与呼吸结合起来，那么臀部不知不觉就是变美了。 这个动作需要注意的是提臀，而不是单纯夹紧。当你用力的时候要感觉臀部有向上延伸的感觉，尽管每一次呼吸的小动作对臀部形状的改变很微笑，但是积少成多，量变最终也会质变，当你习惯每一次呼吸都做一次提臀，不出半个月俏丽电臀也就属于你了。 几乎每个ol上班都会经过楼梯这一关，但是由于电梯的覆盖率越来越高，能轻松上楼自然很少人会选择爬楼梯。但是小编不得不告诉想变瘦的mm，爬楼梯的动作不仅能让全身肌肉群都得到锻炼，如果你采用一步2-3个台阶的方式爬楼，整个大腿和臀部将得到最佳的力量训练。 臀部之所以肉肉的没有弹性，就是因为力量训练太少，在跨越阶梯的时候，弓步的形状能提拉臀部曲线，大腿的韧带连带臀部肌肉群运动，能直接塑造臀部形状。坚持一个月时间，下垂的臀部和扁平的臀部一定能变得圆润紧俏，赶紧试试吧。 习惯改变 瘦臀立显! 谁说臀部赘肉长了就减不了呢？我们平时的一些生活习惯决定了我们是否能够顺利瘦臀部。比如如果你经常坐着的话，那么这个习惯会导致你的臀部肿大扁平，如果不改掉这习惯你就无法改掉你臀部的畸形。所以习惯的改变，才是瘦臀部的关键哦！ 怎么瘦臀：注意衣着 在穿衣上对塑造翘臀影响也很大。运动的时候不能选择没有支撑力的三角内裤。长时间这样会造成臀部下垂，臀部的纤维组织失去弹性。不但不能翘臀还令臀部越来越下垂。 怎么瘦臀：注意坐姿 坚持练习瘦臀的最快方法可以形成习惯，不知不觉中就能达到瘦臀翘臀的效果。坐下的时候保持上身挺直，坐满椅子的三分之二，将压力分布在臀部和大腿上，双腿保持并拢，臀部稍微用力向后翘起。这样不但能达到翘臀提臀的目的，也能防止脂肪堆积在腰腹位置。 怎么瘦臀：合理饮食 无论对身体哪一部位进行减肥，都需要注意饮食，高热量、高盐、高甜度的食物必须远离。这些食物不但没有营养，还会容易堆积脂肪，让身材走形。除了要避免吃食这些外，应该多摄入高纤维、低盐和易消化的食物。这样对紧致肌肉、促进肠胃功能都有很好的作用。 怎么瘦臀：手术瘦臀 瘦臀的最快方法莫过于手术瘦臀了。随着整形美容事业的发展，整形手术越来越发达。翘臀美臀的手术可以立即看到效果。提臀整形手术有吸脂提臀和自体脂肪提臀，无论哪一种整形手术都存在一定的风险，女生一定要到正规专业的整形医院咨询和开展手术。 其中的最后一点，手术瘦臀是小编最不愿意看到大家去选择的。为了减肥而选择在身上动刀子是十分不理智的行为，我们有许多的方法能够瘦臀，所以小编还是希望各位能够采取更合理的措施，改变生活习惯去达到减臀部的目的而不是一味追求最迅速偷懒的方法。 小运动瘦臀 打造蜜桃臀 又到了牛仔裤逐渐风靡的时节，你是否发现自己又穿不上以前的牛仔裤了？腰围和腿围都刚好的漂亮版型就是套不上身，原因就在臀部太大！也许你关注了所有在镜子里可以直接直视的部位，臀部却成为破坏曲线美的关键。想要性感撩人的身材，那就从臀部的曲线开始改变吧。 小运动瘦臀打造蜜桃臀 臀部肥胖一般分为两个类型：久坐宽臀型和赘肉下垂型，第一种大多数白领和久坐的女性都会有这种情况，臀部显得扁平宽大没有曲线美，这类型的mm臀部肉肉不多但是因为没有凸翘，所以显得非常宽大。第二种则是因为肉肉较多运动少，这样赘肉就会下垂，让臀部接连大腿根部都显得非常胖。两种类型的海臀女生，究竟该如何改变？ 第一类：久坐宽臀型 想要让扁平宽大的臀部变得又凸又翘，可以尝试瑜伽中的猫姿进行臀部术型锻炼。这个姿势可以有效提拉臀部，让臀部肌肉集中收紧，同时锻炼到胯部和大腿根部。双手与肩同宽跪在地毯或床上，保持身体紧绷状态，吸气时抬头向上，臀部也尽量夹紧向上，做到自己的极限即可。 呼气的时候收缩腹部，缓慢低头弓背让头往胸部内侧靠拢，一呼一吸为一组，每天睡前做20组坚持半个月不仅能把宽大的臀部逐渐收拢，你还会惊喜地发现自己胯部和腰腹部的赘肉也变少了，臀部变成了翘立的蜜桃臀，好身材自然挡不住。 第二类：赘肉下垂型 要对付软绵绵的赘肉，力量训练不可少，因此这类型的女生应该选择瑜伽中的桥式，利用手臂、肩背、双腿集中对臀部和后背的力量，来达到快速收紧臀部赘肉，改变臀部形态的功效。首先平躺在垫子或床上，双手在身旁放平，双腿逐渐弯曲抬起将整个身体抬高，此时手臂和肩颈部用力，防止身体向前滑动。 这个姿势要做到自己的极限，而且腿部要尽量用力支撑住全身，这样才能完全锻炼到大腿根部后侧和臀部。这个姿势坚持半分钟为一组，睡前重复5组，等身体适应力量训练后再增加到每天10组。这个姿势能最快速紧致臀部肌肉，让你回归迷人电臀，同时向上用力也能拉伸腹部肌肉群，对纤腰也很有帮助。 瘦臀的最快又有效的方法 现在减肥已经成了一种时尚、一种潮流，因此，很多mm希望希望自己身体的各个部位都能够瘦到令自己满意的效果，可是，也有一部分人瘦不到想要的效果，尤其是臀部，可以说臀部是最难瘦下来的地方，怎么才能又快又有效的收臀部呢？想要收臀的那些朋友们随着那些小编一起来看一看吧。 一、久坐期间要时不时的走动 久坐族们每天在椅子上一坐就是八个小时的时间，容易形成扁平肥臀，要想瘦臀提臀，那就从改变久坐的习惯开始吧。你可以选择每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，这样可以让臀部血液循环畅通，让臀部变得更加峭拔。久坐族们千万不要整天不离椅子哦。要记得起来动一动屁股。 二、按摩臀部穴位提升代谢 臀部的减肥穴位是承扶穴，臀部两边一边一个。经常按摩这个穴位，不但能疏通臀部经络，还能刺激臀大肌的收缩，每天坚持按摩5钟，就能得到很好的瘦臀效果。特别提醒，按摩的时候要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。 三、掂脚尖走路刺激脚底翘臀 这个走路的习惯，可以让你脚底的涌泉穴得到刺激。这样对于腿部以至于臀部的经络和血液循环帮助都是很大的。这个简单的方法也可以宅在家里在家看电视的时间做一做，效果不错也是很不错的哦。 四、剧烈运动后不要马上坐下 有很多人在进行了剧烈运动后，因为觉得累就会立马瘫坐下来。这样是很不好的，可以让你的臀部变得更是肥大。因为人在运动后身体会产生一种代谢元素，如果你运动后马上坐下，这种代谢元素就会集中在臀部，因此臀部就会肥大。所以运动完之后千万不要立马就坐下。 五、洗澡时也能瘦臀 洗澡的时候身体变得暖和柔软，血液循环更加迅速，这个时候也是最好的瘦身减肥时刻。在浴缸中放满温水，坐在浴缸中让上半身和双腿呈垂直状态，并将双腿绷直。将一条腿屈起，同时将上半身往前俯，维持这个状态10秒，然后换脚重复。这样可以起到缩紧臀部肌肉的作用。 六、刷牙瘦臀 在刷牙或者漱口的时候，身体站直，双腿并拢，肩部挺起打开，用力缩紧臀部。缩紧然后放松，再不断重复缩紧和放松的动作。这样可以起到美化大腿和臀部线条的作用。 七、仰卧瘦臀 平躺在地，双腿膝盖稍微屈起，双手自然放在身体两侧。利用腰部的力量将上半身提起，在你所能达到的最高位置停留5秒，然后回到原位，重复动作15到20次。 女性小编温馨提醒：臀部是最难瘦下来的地方，怎么才能又快又有效的收臀部呢？想要收臀的那些朋友们，希望小编的介绍能使您快速瘦臀。 两种轻松瘦臀的小运动 随着潮流的趋势，越来越多的女性朋友喜欢穿上紧紧的牛仔裤，但是这对于有着肥臀的mm们来说无疑是一种奢望。所以，要想穿上紧紧的牛仔裤，肥臀mm必须尽快减掉臀部的肥肉。下面，我们小编给大家介绍两种瘦臀运动，赶紧来学学。 运动一：在球上抬腿 在球上抬腿，尽量的保持双腿的伸直。以加强锻炼你的肩膀背部以及臀部的肌肉。最好是使双腿同时尽量提升到同一个高度，这样对整体肌肉的训练和塑型。 姿势解析： 保持你的腹肌紧张和背部平坦。臀部肌肉收紧，让你的全身在球上保持平行于地面的姿势。特别是对初学者，小心不要使用背部的肌肉。 运动二：在球上做髋部提升 这个小的运动可以帮助你锻炼你的臀大肌，这是人体内最大的肌肉。注意，不要使用背部肌肉，而应该使用臀部的肌肉工作。 姿势解析： 膝盖弯曲90度，竖向天空。让臀部和大腿慢慢地移动，挤压球体，控制好自己的身体，保持平衡。 以上就是小编给大家介绍的两种瘦臀运动。虽然不能够天生拥有圆润挺翘的臀部，但是只要后天努力做做小编介绍的瘦臀运动，相信大家很快就能够减掉臀部的肥肉，成为一个令人羡慕的拥有翘臀的美女哦！ 细腰翘臀打造进行时 超有效的瘦臀小动作 下面就让台湾女星李妍瑾来教大家一套塑腰提臀减肥操，通过简单的动作来帮你瘦腰翘臀，修饰身体曲线，让你轻松拥有s型身材！ 细腰翘臀打造进行时超有效的瘦臀小动作 简单小动作塑造翘臀 非常努力雕塑身材、维持体态凹凸的艺人李妍瑾，特别分享她天天必做的塑腰提臀小运动，让大家都能花一点点时间，就能像她一样，拥有傲人的身型。 小提醒：平常在家洗碗、刷牙洗脸时，把握时间，做做健身运动，像臀部夹笔，或前后左右的摆动腰臀，都是每天必做哦！ 瘦下半身操 准备工作：取一枕头，平放在地上，也可用瑜伽垫或将大浴巾对折再对折取代枕头。 1、身体向左侧躺，左手手肘弯曲置于枕头上，右手轻扶枕头，双脚打直。 2、右膝盖弯曲，右小脚打直置于左脚后方，右手尽量往上伸直。 3、运用腰部的力量，将身体尽量往上拉起至极限处为止。同样动作，再将身体往下放，但以不碰到地面为原则，上下算一次，共做50次。 4、完成动作后，让身体平躺，将膝盖弯曲弓起，双手环抱膝盖，休息2分钟使肌肉放松，此运动可美化手臂、大腿、腰部与臀部。 三种有效的瘦臀方法 肥大扁平的臀部会增加身材的臃肿感，降低穿衣的美感。所以要想为自己的外貌形象加分，肥大扁平的臀部是要不得的。那么，怎样才能够有效瘦臀呢？下面，我们小编就给大家推荐一下几种瘦臀方法，大家来了解一下吧！ 一、侧面跨步 侧跨步可以刺激训练外侧的臀部肌肉，臀部，大腿内侧及大腿外侧。 姿势解析： 一条退膝盖弯曲。该弯曲膝盖的腿的胫骨与地面保持垂直。另一条腿伸直想侧面伸展。 二、将身体和地板做成桥 这是一个非常经典的臀部肌肉的锻炼方式，这种方式的效果是非常明显的。他对人体臀部及腿部锻炼的效果都是。 姿势解析： 开始将你的膝盖弯曲，背部、臀部离开地面。保持从膝盖到臀部到背部以及整个脊椎在一条直线上。停留一会，慢慢放下，放松。 三、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，紧致臀部 （1）、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。 （2）、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角！以5～10次为一个回合，每次做2～3个回合。 以上就是小编给大家介绍的瘦臀方法。这几种瘦臀方法简单便捷，只要有空闲的时间都可以使用这几种方法快速使臀部的脂肪减少。所以，想要使自己的臀部变得圆润挺翘、增加穿衣美感的mm们千万不要错过，赶紧来学学吧！ 5种瘦臀提臀运动 修炼蕾哈娜性感臀 蕾哈娜拍摄夏日大片曝光，圆润紧致的翘臀让她散发无限魅力。那么，如何修炼性感美臀？小编下面推荐5种瘦臀提臀运动，帮助你修炼蕾哈娜的性感翘臀。 近日，蕾哈娜为《v》杂志拍摄的一组夏日大片曝光。蕾哈娜在片中大方秀出自己的诱人身段，装饰以荧光撞色十分抢眼。当然大片中更抢眼的则是蕾哈娜圆滑紧致的翘臀，就连蕾哈娜自己也认为，翘臀是她最喜欢的身体部位。 所以说，想要好身材，不能一味的盲目减重，凹凸有致的曲线和紧致的皮肤才是更重要的。臀部曲线也是女性重要的性感指标，千万别因为要减肥或久坐，让臀部变得松垮和扁平。各位“纸片人”和“宽臀族”的妹子们，想要拥有蕾哈娜一样的性感翘臀？赶快学起来吧！ 翘臀五招来了！只要在家运动就可以拥有迷人翘臀，而且一点都不难！ 缺乏运动的上班族们肯定会发现，随着工作的时间越来越长，pp真的会越来越大呢，不仅骨盆越来越宽，肉也越来越松，一不留神，就从学生时代的小翘臀变成了大肥臀。不过虽然肉很难减掉，那么至少，要让肉肉“翘”起来！ 另外还有一个小观念需要让大家知道，练臀部不是只有练臀部，如果腿部没有肌肉，也没办法称起屁屁两块肉唷！所以文章里每个动作其实都有带到大腿，有两个动作是进阶版的。 翘臀运动第一招-平躺抬臀 可以练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉 找个好躺的地方，双脚打开大约与肩同宽，双手放贴地面，臀部抬起，默数15秒(依照个人能力调整)，慢慢再把身体放下来，一共做6次。 有感觉到撑起身体后的臀部有被挤压到的感觉吗？做这动作记得夹屁屁。 翘臀运动第二招-趴卧抬手脚 可以练到臀部+背部肌肉 平趴，双手双脚打开约与肩同宽，手脚一起抬起，默数10秒后慢慢放下，一共做六次 翘臀运动第三招(进阶)-肘撑棒式 这个动作是针对全身性雕塑。 手肘垂直在肩膀正下方，用手肘跟脚尖撑起全身、收小腹、挺腰，不可以往下掉噢，停留10~30秒，重复3-5次，这动作超累！但是做完很有成就感，大推这个动作！必学！ 虽然是进阶版，但每个人都一定可以做，停留时间自己慢慢控制增加，撑起的时候身体要成一直线，脖子往下或往上对脊椎都不好。 有没有发现我慢慢从地上爬起来了～ 翘臀运动第四招-抬腿夹臀 双手双膝在地上，打开约与肩同宽的距离，头部跟脊椎一样成自然一直线，抬腿夹臀，在空中停留10-30秒，一脚共作3-6次 翘臀运动第五招(进阶)-深蹲(扁屁必做) 可以训练大腿、臀部、核心肌群，屁股要又翘又集中，就是做深蹲准没错。如果本身是没有屁股肉的人(所谓的扁身)，可以靠这个动作努力练出厚度喔！ 双手平举、双脚打开约与肩同宽，慢慢往下蹲、挺胸、膝盖不能超过膝盖，往后蹲坐10-20秒，一共做3-5次。 蹲下的姿势像这样，不驼背、膝盖不超过脚尖，往后方蹲坐的姿势。持续做一阵子会发现臀部比以前结实，真的要认真做才会有这种感觉。 要蹲多低？我习惯蹲到快要往后摔但还可以撑住的位置然后停住，如果不知道该蹲多低才好，建议可以询问健身教练。 说真的，女生都应该要做这个动作(好强迫人)，如果有匀称的身材，再搭配结实集中的臀部，穿个短裤出门保证被多看两眼，当然自己看也会非常有成就感，更重要的是，健康的身体有谁不想要呢？ 如果你也想要拥有让人羡慕的曲线，那从现在把这五个动作牢牢记住，今晚睡前、饭后、洗澡时、任何时候，想到就做个几下，这都是累积的。不会一天就有蜜桃臀，现在马上开始。我觉得想要变美、变瘦、做任何运动，其实关键都只有两个字“毅力”，想要拥有翘臀？认真做、努力做、天天做，微笑线没有你想像中这么遥不可及～更多瘦臀翘臀方法推荐：九种瘦臀运动减赘肉提升臀部曲线 三种轻松瘦臀的运动 简单易学快速打造小翘臀 丰满的臀部能够使s形曲线更加明显，身材更加诱人，所以想要拥有完美身材，就应该马上开始瘦瘦自己的臀部。那么，如何瘦臀才是最有效的呢？下面我们壹药网小编就跟大家分享一下有效的瘦臀方法，快来收藏吧。 悬空 弯曲两肘趴在地上，双手互相握住，让身体支在前臂和脚趾内侧，下巴贴近前胸。腹部收紧，保持脊背挺直，同时缓慢地深呼吸。 注意：腰部千万不能泄气松弛下塌，臀部也不能撅起，要保持身体平直。 训练次数：保持这个姿势，从1慢慢数到10，然后反复做1到3次。 侧搭桥 身体向右侧躺，双腿伸直，一腿放在另一腿上面。左手臂向上伸直，右肘和前臂支在地上。收腹，借助腹部力量使上体和髋部抬起离地。在动作最高点地方保持姿势;另一侧相同。 注意：身体需呈直线。训练次数：从1慢慢数到5，反复做1到3次。 仰卧慢蹬车 平躺在地上，左膝朝前胸曲起，右腿抬起，伸展，和地面成45度角，双手抱头，肘部向外弯曲，把头、颈和肩膀卷离地面，身体中部旋转，使肩膀与左膝相对。保持一会儿，再慢慢弯曲右膝，抬左腿，左肘对准右膝，同样保持一会儿，继续反复旋转。每次扭动身体至少要呼气吸气一次。 注意：要感觉到颈部和肩膀都在用力，转动上体时候，腹部有收缩感觉。 训练次数：做2到3组，每组10到20次。 瘦臀不是一朝一夕的事情，需要我们长期坚持，才能够有明显的效果。所以，需要瘦臀的朋友快来学学以上这三种简单有效的瘦臀方法，让自己的臀部轻轻松松地翘起来，完美身材在等着你，赶快行动吧。 瘦臀减肥动作5步骤 打造坚挺翘臀 下面的5个瘦臀减肥动作是针对臀部的各个角度来练习，有效减肥的同时还能让臀部更加的峭拔。这套瘦臀减肥动作共分为五个动作，每天坚持练上一遍，大概需要一刻钟的时间，想要让运动减肥效果加大的话，就需要你至少半个小时的时间，这个时间消耗的才是身体的脂肪而不是水分。 1、膝关节运动 运动部位：臀部，腹外斜肌 a右侧卧，右肘位于肩膀下方支撑，如图，双膝向前弯曲成90度角，双腿一上一下。左手放在脑后，左肘向外打开。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝盖方向运动。 b在体后伸展左腿，如图，伸直脚趾，收缩臀部肌肉。做15次，换反侧，重复以上动作。 2、下蹲 运动部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀 站在一个坚固的椅子或柜子前面，双脚分开约一肩宽，脚趾朝外。左侧手臂放在椅子背上或柜子上，举起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。双脚跟离地，前脚掌着地，双膝微微弯曲。弯曲双膝成90度，或者根据自己的能力尽量弯曲，膝盖不要超过脚趾。伸直双腿，重复刚才的动作，脚后跟高度不要降低。重复10次;换另一侧，重复以上动作。 3、臀部运动 运动部位：臀部，大腿 a站立，双脚分开，大于一肩宽，脚趾朝外，手放髋关节上，弯曲膝盖，膝盖骨对准第一和第三个脚趾之间。 b手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，脚趾轻触地板。再重新开始，弯曲双膝。重复10到15次;换另一侧，重复相同的动作。 4、驴式上举 运动部位：臀部，大腿，腹部肌肉 开始时双手双脚着地，然后两小臂着地，肘部在肩膀下方与肩膀对齐，膝盖在髋关节下方。卷一个小毛巾卷，放置在左膝盖窝处。抬起双膝，前脚掌着地。左脚向上抬离地面，膝盖向胸部方向靠近。左脚跟推向天花板方向，弯曲膝盖，如图。保持1秒钟，然后放低，但需保持双侧膝盖始终抬离地面。做10次;在最后一次做完时，做20下推脚跟动作。换另一侧重复相同的动作。 5、瑜伽臀部运动 运动部位：臀部，大腿，胳膊，肩膀，核心部位 a双脚分开，与髋同宽站立，双臂下垂，手掌向内。左腿向后撤一步，两膝盖同时弯曲，大小腿成90度;右侧膝盖位于右侧脚踝上方，成一条直线，左侧膝盖位于髋关节下方，成一条直线。 b伸直右腿，左腿向后伸直，如图;同时，双臂沿头部两侧向前伸展过耳朵。保持数一个数的时间，收紧臀部;左腿放下，膝盖弯曲成90度，如图a。重复此动作10到15次;换另一侧腿，重复相同的动作。 臀部扁平的话，穿裤子什么的是不会好看的，所以做做上面的瘦臀减肥动作，可以让你的小臀臀翘起来哦。除了每天坚持做运动之外，还应该注意饮食的问题，多多的吃蛋白质食物，补充身体营养还能让臀部更加有弹性，豆腐就是一种很好的丰臀食物。 瘦臀怎么做?每日10分钟运动 臀部的曲线是影响我们整体身体美感的关键部位之一，不少的人都因为日常习惯问题导致了臀部肿大，扁平。只有弄清楚起因再想办法瘦臀，才是正确的顺序。怎么样瘦臀呢？关于其原因和方法小编都将在下面跟你一起探讨。 臀部肥大的原因 专家说，臀部的美丽与否并不在于它的大小，而是在于它够不够结实与挺拔。另外臀部之所以肥大，除了有遗传因素外，大多是因为肥胖的缘故。下面小编就为各位介绍四个瘦臀运动，帮助你们消除臀部及周围肥肉，锻炼腿肌，令臀部变得更结实。 平衡球瘦臀 1、趴在平衡球上，脸朝下，用腹部压着平衡球； 2、接着收紧腹部，左腿往上抬，注意保持背部挺直，抬腿时要拉紧臀部肌肉； 3、身体微微前倾，弯曲膝盖成90度趴在平衡球上，双脚并拢，收紧臀部肌肉，慢慢抬离平衡球。 在平衡球上做抬腿练习有助于紧实肩膀、腹肌以及臀部。 抬腿瘦臀 1、侧卧在地板上，弯曲双手手肘，双手手掌支撑着地面，双腿并拢平放在地面； 2、腹部收紧，向上缓慢的抬起左腿，稍作停顿后再慢慢收回，完40至45个； 3、侧卧在地板上，弯曲左手肘，左手掌支撑着头，双腿并拢平放在地面； 4、收紧腹部，向上缓慢的抬起右腿，稍作停顿后再慢慢收回，完40至45个； 侧抬腿练习能够锻炼到臀中肌与臀小肌，同时也能帮助消除腰腹部位的脂肪。 深蹲瘦臀 1、挺直腰身，收紧腹部，双脚分开站立与肩同宽，双手放在身体两侧； 2、然后身体慢慢的往下蹲，就像自己坐在椅子上； 3、保持10秒后，再慢慢起立，恢复初始状态，重复动作20次。 深蹲是最经典的瘦臀动作，它直接作用于臀部肌肉，提臀的效果是非常显著的。 弓步瘦臀 1、挺直腰身，收紧腹部，双脚分开站立与肩同宽，双手放在身体两侧； 2、左腿向前迈一大步，慢慢弯曲左膝，让身体呈弓步状，保持动作10秒； 3、慢慢的站起，换右腿向前，重复同样的动作。 向前弓步运动不仅可以锻炼臀部肌肉，提高臀部弹性，还能锻炼大腿肌肉及小腿肚，既瘦臀又瘦腿。 可以看出，对于像臀部这样脂肪量比较多的部位，采用运动来针对性的减脂肪才是最有效率的。上面的瘦臀运动都比较容易，但是我们要全部掌握也是有难度的，所以每天肚学一点，慢慢积累起来，逐渐熟悉了动作后再来做就没有困难了。只要有耐心和毅力，我们也将会拥有迷人的翘臀！ 8种有效瘦臀的方法 很多办公室女性由于长时间坐在办公室工作，所以使臀部的脂肪堆积，造成了马铃薯形状的肥臀，严重影响了身材。所以，减掉臀部脂肪是办公室女性的第一减肥要务。那么，什么方法能够瘦臀呢？大家一起来了解一下吧。 (1)蹬足收臀： 仰卧体位，两足跟用力下蹬，同时提气收臀，2秒钟后放松，然后再蹬足提气收臀放松，往返20次。有收缩臀部皮肤和运动臀腿脂肪的作用。 (2)后伸下肢： 俯卧体位，两下肢交替抬举至最大限度，共约20次-30次。可内收皮肉运动脂肪。 (3)拿捏双臀： 俯卧体位，两手拇指和食指、中指相对，并同时拿捏两侧臀部肥胖处，一侧2分钟。可加速皮下组织代谢，化解脂肪。 (4)搓摩双臀： 俯卧体位，两掌面用力搓摩两侧臀部2分钟(不隔衣服)。可收紧皮肤分散脂肪。 (5)按揉腰部： 俯卧体位，两手提成实拳状，用指掌关节的凸起部位，用力按揉腰椎两侧的软组织，意在舒散皮下脂肪。 (6)提气收腰： 站立体位，两手插腰，吸气收腰，两手向内颤推腰部1分钟-2分钟。意在转化脂肪，运动腰部组织。 (7)拍打腰臀： 站立体位，两手握成空拳状，适力扣击腰臀2分钟，可加速代这是一组连续性的手法，腰臀部减肥早期进行效果最好。产后做这套运动会更快恢复体型。 (8)跳跃运动： 站立体位，双手下垂，挺胸拔腰，原地跳跃1分钟，可抖动肌群，分化脂肪。 以上这8种瘦臀方法能够有效地放松臀部的肌肉，减少臀部堆积的脂肪，从而有效地减掉臀部的肥肉，塑造完美的臀部曲线。小编提醒大家：瘦臀需要我们一直坚持才能够有效保持完美的曲线哦。 4个简单的瘦臀动作 让你告别平滑臀 一副本来纤细的腰身下面拥有的却是一个松弛肥大的臀部，整个身材的分数顿时会下降很多。性感的翘臀可以让身材更加的s型。那么如何瘦臀最快呢，小编为大家推荐4个简单的瘦臀动作，动作简单易学，每天坚持练习可以让臀部不在肥大和松弛，所以你不用再为如何瘦臀最快而烦恼了。 平衡球美臀 在平衡球上做抬腿练习有助于紧实肩膀、腹肌以及臀部。首先准备好一个平衡球，脸朝下趴在球上，用腹部压着平衡球。接着收紧腹部的肌肉，左腿往上抬，注意保持背部挺直，抬腿时拉紧臀部肌肉。 对新手而言，腿无需抬得太高，几英寸即可。不要使用腰背部的肌肉，而是用臀大肌发力。身体再微微前倾，膝盖成90度弯曲置于平衡球上，双脚并拢，收紧臀部肌肉，慢慢抬离平衡球。当练习一段时间后，试着同时抬两条腿，这样做难度更高，也更能塑造臀部优美的线条。 抬腿美臀 侧抬腿练习能够锻炼到两块较小的臀部肌肉——臀中肌与臀小肌，这两块肌肉在日常生活是比较难锻炼到的，这组动作同时也能帮助消除腰腹部位的脂肪。方法很简单，侧卧，肘关节支撑，腹部收紧，向上抬腿，稍作停顿后再慢慢收回中间，完成3组，每组做10至15个。 要注意双膝朝前，小腿保持不动，仅使用大腿及臀部肌肉发力。或是用上方的腿轻轻前踢，幅度以不让臀部向后翘起为准，保持几秒后，轻轻向后踢，幅度也不需要很大，然后慢慢把腿放回地板，换腿重复该动作。 深蹲美臀 深蹲是最经典的瘦臀动作，它直接作用于臀部肌肉，提臀效果非常显著。你可以通过手持重物来进一步锻炼肌肉组织。深蹲的重要性在于身体要保持一条直线，双脚分开与肩同宽;慢慢下蹲，想象自己坐在一把隐形的椅子上，最后再慢慢起立，恢复初始状态。 此外，还需注意的是膝盖弯曲必须保持在不超过脚趾的范围，同时身体紧绷，背部挺直。新手若是感到困难则可以借助健身球来练习，试着将球抵在后腰，靠墙慢慢下蹲。 弓步美臀 向前弓步运动不仅可以锻炼臀部肌肉，提高臀部弹性，还能锻炼大腿肌肉及小腿肚，既翘臀又瘦腿。双脚并齐，张开与臀部同宽，左腿向前迈一大步，左膝慢慢弯曲，做出弓步状，然后慢慢站起;换右腿向前，重复同样的动作。 需注意膝盖弯曲角度不要超过90度，前脚的膝盖要在脚踝的正上方;同时还需注意后脚的膝盖不要着地。除了前跨，后跨弓步还能矫正每日长时间坐在办公桌前引发的脊椎不正。 如何瘦臀最快，有氧运动带来的瘦臀效果是最显而易见的，这样的瘦臀方法要比那些手术瘦身方法好的多了，还来的实惠。上面的这些瘦臀动作每天下班回到家就好好的做做，这样就不用担心屁屁不会翘啦。 最简单快速的五个瘦臀方法 蜂腰、爆乳、翘臀是女人所追求的完美身材，但是有些女生身体的曲线本来就没有什么，但是臀部却过早地下垂或者多赘肉但缺乏曲线。鉴于塑造小翘臀往往要比挺起胸前曲线要容易得多。所以小编想教大家如何瘦臀，让大家臀部曲线不再一马平川！ 多跑楼梯 冬天运动本来就少，脂肪容易堆积。因此冬天不妨多爬楼梯吧。爬楼梯是向上的跨步运动。当向上爬楼梯的时候，大腿和臀部都会得到很好的锻炼。因此mm们每天回家的时候不妨多少坐电梯多爬爬楼梯，层数以10层最为恰当。 注意坐姿 坐姿和臀部变塌有很大的关系。经常久坐的女生最好是保持上半身挺直。松松垮垮坐在椅子上，容易弯腰塌背。不仅影响胸部曲线，还会让臀部和腰部变得很难看。还会到颈椎、腰椎造成伤害呢。因此坐下的时候最好只坐椅子的1/3，保持上半身挺直。 不要久坐 久坐会导致血液和体液不循环。长期久坐不动的女生臀部扁平的几率要比其他人的大很多。学生和白领是久坐不动的最大人群。但是为了不让身材被毁掉，建议大家连续坐1小时候后就起身稍微运动一下。 走路姿势 虽然八字脚走路不好看，但是还是很多女生是八字外撇的。持续这个动作走路会让臀部下垂变得扁平。想要臀部变得紧致，走路的时候双腿不要分得太开，也不要夹得太紧，以双脚不摩擦为最佳。同时走路的速度也不要过快哦。 饮食瘦臀 瘦臀的方法除了上面提到的这些外，还可以从饮食着手，多吃胶原蛋白的食物，让臀部变得紧致和高翘。含胶原蛋白的食物常见的有鱼皮、猪皮、猪蹄、筒骨、软骨、鸡翅等。但是这些食物的热量颇高，因此建议用清淡的烹调方法。 臀部脂肪过多，缺乏弹性，下坠等都是有碍美观的，但是小编相信只要大家在日常生活中严格按以上方法要求自己，就可以拥有傲人臀部曲线的！ 瘦臀怎么做?巧妙方法学起来 女性都梦想自己能够拥有像明星一样又瘦又翘的臀部，但现实是残酷的，我们生活中常常久坐又缺少运动，这导致大部分的人臀部都是又大又扁平的。那么女性们平时可以怎么瘦臀呢？今天教你穿高跟鞋也能最快瘦臀等方法哦！ 穿高跟鞋 穿高跟鞋可以提臀翘臀。虽然高跟鞋的设计并不符合人体工学。但是常穿高跟鞋可以收紧臀部，达到向上提拉臀部曲线的效果。每天穿高跟鞋慢走30分钟就可以达到提臀的效果了。但是高跟鞋毕竟都腰椎不太好，因此还是不要每时每刻都高跟鞋不离脚。 坐姿 久坐是豪华臀的温床。无论是办公时的坐姿还是公车上的坐姿，都不要将凳子坐满，不要臀部贴近椅背。最好坐在椅子的三分之一，同时保持腰背挺直。尽量让大腿后侧接触等面，减少局部压强，保证臀部血液流畅。 睡姿 睡觉趴着睡对心脏和胸部都没有好处，那么不妨改为侧睡吧。让整天坐着的臀部得到放松和休息。 饮食 饮食也和翘臀有密切关系。保证正常的荤食搭配比例，保证摄入足够的蛋白质。只有充足的蛋白质才能让臀部肌肉更加坚挺。 走路 走路也和臀部是否翘起来有关系。尽量让落在后面的腿伸直在提步向前迈，这样可以运动到更多的臀部肌肉，有助于臀部翘起来。 坐车 坐车也可以提臀呢。抓着车上的吊扶手，慢慢拉向身后，做扩胸运动，让脚跟和头保持同一垂直线，将重心一道脚跟上。有意识地提臀，收紧臀部肌肉。 因此，想要瘦臀的mm们，即使你们平时没有多少运动的机会，只要能够从现在做起，改变自己的一些习惯，加入瘦臀的一些日常知识，相信即使你是走在路上，也能够边走边瘦臀，不用再担心久坐和缺少运动导致的臀部肿大了。 瘦臀部有什么最快的方法吗? 许多人由于平时习惯的问题而使得臀部变得很大很丑，因此急切地想要瘦臀。瘦臀的方法有很多，但是我们需要找到最适合自己的方法，才能达到好的瘦臀效果。有什么最快的瘦臀方法吗？跟着小编来看看吧。 瘦臀的方法一 塑造臀部的曲线并不需要多运动和按摩，你还需要有一条合适的内裤。别以为内裤没有尺码就可以胡乱买。内裤太小会将臀部的脂肪挤压到其它地方，让臀部看起来不够集中，导致臀部变形，而且还会勒出痕迹。而内裤太大，又缺乏支撑能力，而令臀部下垂和外扩。 瘦臀的方法二 臀部的形状不仅受日常习惯和衣着的影响。人的饮食口味也会影响臀部哦。高热量高脂肪的食物会令下半身堆积过多的体液，导致水肿。臀部自然缺乏曲线。因此控制好饮食，尽量少吃高热量的食物。合理分配纤维和脂肪的量，均衡饮食。 其实，瘦臀的最快方法出来上面这些，大部分都是涉及到饮食和运动的，只有两方面都切实结合起来做好，才能够达到理想的瘦臀效果。想要瘦臀的mm们一定要好好注意调整饮食，并且多抽空出来运动哦！ 如何告别臀部赘肉 简单瘦臀动作分享 久坐族们因为长时间久坐，通常都会担心扁平肥臀的出现，既想不耽误工作也不想毁掉身材的话，那我们可以尝试着在空闲的时间做一些简单瘦臀动作，不仅仅有效解决掉臀部变肥大的恐慌，同时还会缓解久坐带来的工作疲劳。把这些简单瘦臀动作当成一种生活习惯来坚持，我们就不会担心翘翘的臀部走形了！ 用臀部“行走” 坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。 “半小桥”仰卧 手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。 仰卧，脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。数4时腿伸直，呼吸要均匀。做10-15次。 持支架 趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做“立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。 臀部变得肥大，多数是因为久坐臀部血液循环不畅通，，平时也没有过多的运动锻炼，所以臀部就会变得比较肥大难看。要想保持住峭拔的小臀部，就需要你每天坚持做上面这三个简单瘦臀动作了！再者，本来运动见效就是比较慢的，所以想要健康减肥还是需要你的恒心！ 3个瘦臀法 让你轻轻松松即瘦臀 冬季是个容易犯懒的季节，我们总是会很少运动，相反的吃的量倒是增多了。因此不知不觉就有许多肥肉悄悄爬上身材啦！尤其是臀部，容易发胖却不太好减。其实日常很多的运动都有助于我们减臀部，今天小编就和大家分享3个瘦臀部的方法！ 多跑楼梯 爬楼梯是向上的跨步运动。当向上爬楼梯的时候，大腿和臀部都会得到很好的锻炼。因此mm们每天回家的时候不妨多少坐电梯多爬爬楼梯，层数以10层最为恰当。 注意坐姿 坐姿和臀部变塌有很大的关系。经常久坐的女生最好是保持上半身挺直。松松垮垮坐在椅子上，容易弯腰塌背。不仅影响胸部曲线，还会让臀部和腰部变得很难看。还会到颈椎、腰椎造成伤害呢。因此坐下的时候最好只不要久坐 久坐会导致血液和体液不循环。长期久坐不动的女生臀部扁平的几率要比其他人的大很多。学生和白领是久坐不动的最大人群。但是为了不让身材被毁掉，小编建议大家连续坐1小时候后就起身稍微运动一下。 坐椅子的1/3，保持上半身挺直。 走路姿势 虽然八字脚走路不好看，但是还是很多女生是八字外撇的。持续这个动作走路会让臀部下垂变得扁平。想要臀部变得紧致，走路的时候双腿不要分得太开，也不要夹得太紧，以双脚不摩擦为最佳。同时走路的速度也不要过快哦。 以上就是可以帮助我们即使在容易偷懒的冬天也能减臀部的3个小招啦！只要平时注意多做一做，在有空的时候可以考虑多运动代替在室内宅着，对于我们来说都是有益处的。 三种有效的瘦臀方法 想打造美臀就行动了 瘦小提翘的臀部会增加身材的性感指数，从而加强了穿衣的美感。所以不少女性朋友致力于瘦臀事业。那么，什么样的瘦臀方法最有效呢？大家一起来看看我们壹药网小编给大家带来的三种瘦臀方法，好好检测一下那种方法最好吧。 “半小桥”仰卧 手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。这一节提臀操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。 挥腿 左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。 跨腿 右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这一节提臀操能使大腿和臀部减肥。 以上三种瘦臀方法都是有益于身体健康的小运动，能够促进血液循环的同时，减少臀部的脂肪，使臀部看起来更加性感迷人。想要瘦瘦臀部的mm们，千万不要错过哦，快点来试试那种方法的瘦臀效果最好吧。 三款简单的瘦臀操 小翘臀轻轻松松练出来 漂亮的臀型能够增加身材的性感指数，还能够使穿衣效果更好。所以，不少女性朋友都会做做瘦臀运动，效果却不怎么明显。但是不用太着急，我们壹药网的小编为大家带来了三款瘦臀操，让你轻松跳出翘臀。 瘦臀操一——地上练习 1、脚尖朝外直立下蹲(直立时一定要收紧臀部)。 2、仰卧，依次抬起臀部(收紧)，再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿与地面平行，保持此姿势10抄钟，再由上背部依次缓缓落地。 3、俯卧，脚上抬，保持10秒，落下。 4、俯卧，腿离开地面，脚尖朝外开合。以上动作做10—20个。 瘦臀操二——椅子上的臀部练习 1、身体尽量正，屈腿小幅度上抬，频率要快。(腿尽量不落地) 2、身体正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。 3、半跪，身体尽量正，腿部伸直，腿部小幅度上抬，频率快。 4、半跪，身体尽量正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。以上每个动作做50—100个。 瘦臀操三——负重的臀部练习： 1、跪撑，侧抬腿起落。 2、跪地，前额贴小臂，大腿向上起落，落点与身体平行。 3、跪撑，一腿伸直，脚尖朝外，侧抬。以上每个运动做10-20个 注意：小腿所敷沙袋为1、5—2公斤。做每部分练习，都要先做热身运动，以免拉伤。做完后需做伸展性练习。 以上三款瘦臀操虽然运动量比较小，但是效果非常好，能够快速地减少臀部的肥肉，使臀部的线条变得更加漂亮，大家不妨试一试哦！小编的温馨提示：瘦臀操需要大家每天坚持做，才能够把漂亮的臀型一直保持哦！ 轻松快速瘦臀的五大方法 轻松快速瘦臀的方法是什么？想要拥有完美苗条的s形曲线的mm会想方设法地甩掉肥大扁平的臀部，但是总会出现反效果。下面，我们壹药网小编带来了五大轻松快速瘦臀的方法，mm们不妨来试试检验它们的效果哦。 1、爬楼梯 爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。 2、推墙 双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。 3、立姿蹲举 最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。 4、前后步蹲举 同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。 5、金鸡独立 找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。 看完以上介绍的五大瘦臀方法，大家是不是已经很想马上开始瘦瘦自己的臀部呢？大家还是先不要急，来看看小编给大家的温馨提示：想用这五种方法瘦臀的mm们要注意坚持每天按照要求完成标准动作，这样才不会出现反弹性哦。 瘦臀动作学起来 美臀其实很简单! 对于女人来说最不能容忍自己身体哪些部位肥胖？很多人都有个共同的答案——臀部。臀部肥胖是很影响美观的，特别在夏天穿短裤的时候特别尴尬。那么，瘦臀有什么办法呢？下面教你一些动作，即瘦臀又美臀，可谓一箭双雕哦！ 指压瘦臀方法 指压瘦臀方法主要运用手指提拉臀部。手指全部并拢，呈弯曲状态，放在臀部下方，靠近大腿中央的位置然后将臀部左右两边的肉交互拉抬。同时扭动腰部还能瘦腰哦。注意拉抬的时候，左手向上拉，右手要向下移动。左右各提拉16次。 由于每个人腿型都不一样，因此在练习指压瘦臀方法时要注意提拉的幅度。x型腿的人要以臀部内侧为中心、o型腿的人则是要以臀部外侧为中心拉抬。 蜡笔小新瘦臀方法 mm还记得蜡笔小新那个性感的臀部吗，学习蜡笔小新用屁股走路也能炼成紧翘的臀部呢。坐在平滑的地板上，双腿微微抬起，利用屁股的力量使身体向前移动。这个方法除了能翘臀还能矫正骨盆呢。移动的时候可以用双手来保持身体的协调。 拱桥瘦臀方法 这个瘦臀的方法适合在看电视时练习，平躺在床上，双腿弯曲稍微打开双脚，向上提起臀部保持5秒，然后放下，重复这个动作10次。抬起臀部的时候大腿要保持平行，双膝不能向外打开。这个方法对于瘦臀塑臀效果非常明显哦。 抬脚瘦臀方法 这个抬脚动作，不但能够有效瘦臀还能瘦腿呢。这个瘦臀方法最适合在看电视时练习。自然站立，将右腿向后抬起，然后放下，重复练习10次，然后再换脚重复动作。动作是不是很简单呢，mm在家不妨多点练习。 接下来天气逐渐回暖，夏天也在悄悄靠近了，趁着天气还有丝丝凉意，感紧动身瘦臀吧！每天抽出一点时间进行练习，慢慢学好这套动作，你很快也能够拥有明星一样美丽的翘臀了！ 轻松瘦臀的饮食技巧 瘦臀的饮食技巧： 以玉米油、橄榄油与葵花油取代动物性脂肪，这些植物油均含有大量不饱和脂肪酸，不仅能够对你的减肥有帮助，还有利于身体健康。 多吃鱼 减肥，又不想舍弃吃肉的话，那就吃鱼肉吧！鱼类的热量比肉类低很多，蛋白质、矿物质、唯他命与dha的含量也比其他肉类多很多，可以提高新陈代谢能力，促进体内脂肪的消耗。 多喝水 水是最好的食物，水可以清除代谢废物，排出毒素。专家建议一天至少要喝八杯水，而且只能喝纯水哦！那些果汁虽然也是水分，但是对减肥没有什么益处哦！ 蔬菜 在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，有效治疗便秘，从而帮你解决下半身肥胖。 增加钾同时减少钾的摄取。 过量的钠会妨碍钾的吸收，所以最好少吃太咸与太辣的食物，这些都是钠的主要来源。至于钾的补充，多吃青菜和水果。同时，糙米饭、全麦面包，豆类与花椰菜，这些食物含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，解决臀部肥胖的困扰！ 从饮食方面进行瘦身塑形是一种比较聪明的方法，这种方法不但能够轻松有效减掉臀部的赘肉，还能够强身健体、保持身体健康。所以，聪明的你千万不要错过这种方法，快来收藏这几种瘦臀的饮食技巧吧。 如何瘦臀?选好内裤也很关键 许多的女性对于瘦臀部非常热衷，却往往忽视了选择正确的内裤穿的问题。因为内裤也是塑造我们良好臀部线条的一个重要的因素，所以我们必须对于选内裤高度关注。瘦臀的最快方法，就是首选适合的内裤来穿！ 有关资料显示，东方女性眼中理想的臀围是84-88厘米。而中国女性大多臀部扁平低垂。除了要加强形体锻炼，还必须选适合自己的内裤。 内裤的选择要配合衣服，但是最基本的一个原则是，后臀不留裤痕，有提臀的效果，可以修饰臀部赘肉，让臀部曲线自然托高，不会将大腿根部和臀部相连的肉挤出来，也不会将腰部的肉挤成一圈一圈。 一般内裤分为三角形、四角形、五角形三类。不同体型的女生适合不同的内裤。 三角裤 高腰三角裤适合腰腹部没有多余赘肉和脂肪，臀部也没有赘肉的女生。如果腹部有多余脂肪或者臀部已经下垂的女生穿这种内裤，反而更不利于减肥。 四角裤 高腰四角裤的女生有提臀的效果。因此最适合大腿过粗，大腿松弛的女生。 五角裤 中腰五角裤可以防止臀部下垂，提升臀部曲线。适合臀部曲线下垂和臀部平板的女生。而腹部有赘肉的女生不适合穿这种底裤。不然，腹部的赘肉就挤出来了。 瘦臀方法和内裤的选择有很大的关系。一条适合自己的内裤可以突显臀部线条，同时加强瘦臀的效果。过紧的内裤会挤压臀部，导致臀部变形。而太大的内裤则起不到修饰的效果，同样不利于瘦臀。 看了上面的内容，你是不是觉得自己以前要多小看内裤的作用了呢？内裤没选对，再多的瘦臀运动也达不到很好的效果，所以我们必须记住这点，还要根据自己的情况来选择恰当的内裤，这才是想快速瘦臀必须做的第一个内容。 教你瘦臀小妙招 轻松摆脱大屁股 相信很多女性都希望自己的臀部能够翘而小巧，而且很多人都不希望自己的臀部过于肥大，因为那样看起来自己就像老了几岁。那么你们知道有什么比较好的方法能帮助女性快速的减去臀部的赘肉呢？如果不知道也没有关系，下面小编就介绍几招，帮助大家塑造完美臀型。 1、泡澡。每天晚上休息前舒舒服服泡个澡，或者在家里来个足浴吧，热水能够很好促进全身血液的流动，当然也会带走沉积在臀部的脂肪和身体各处的毒素，既减肥又美容，一举两得，各位mm不妨尝试一下。 2、爬楼梯。爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。 3、慢跑。每天晚上吃完饭后，不妨拉起爱人的手来个爱情慢跑吧，跑步可以有效地消耗一天摄入的脂肪，抑制糖类等转化为脂肪的节奏。每天跑步30分钟，一个月下来就会看到很好的减臀效果。 4、瘦臀动作之一：1、双腿向两侧屈膝，打开股关节，小腿与大腿收拢起来，脚掌互相贴合，用两手各扶着脚腕来固定好姿势，上身挺直，收腹挺胸，面向前方，同时双膝尽量往地面压下，充分打开骨盆。2、双手扶稳脚腕，双腿保持压下不上浮，上身往前慢慢俯下，直至完全压下腰腹，头也低下，双手随之屈肘，上臂与下臂收拢起来，上下重复数次。 5、瘦臀运动之二：1、躺卧在地上，双腿并拢，收起腹部，全身拉伸，充分与地面贴合，两臂放于身旁，伸直地用手掌贴紧地面。2、闭上眼，屈膝地将左腿往上身的方向收，小腿与大腿收拢，用双手抱着膝下的部位，左右交换地做数次。 6、瘦臀运动之三：1、往两侧屈膝，股关节打开，臀部下沉，令左右大腿连成直线，与地面平衡，并且分别与小腿垂直，上身微微前倾，双手扶在膝盖上。2、保持上身与双手的姿势，以及大腿与臀部下降的位置，利用脚跟施力，左右移动身体，当身体移到右侧时，右侧大腿与小腿的夹角缩小，左侧的大腿与小腿扩大夹角，并且脚掌离地，脚跟作为固定点。 小巧又翘的电臀总是可以给你个人形象增添魅力哦！所以如果你想要拥有一个完美s型的身材，那么你就要好好坚持这些瘦臀方法。 轻松有效的瘦臀运动 减掉臀部的肥肉需要坚持每天都做做臀部运动，这样才能够使臀部的脂肪因发热燃烧而逐渐减少。那么，什么样的臀部运动才最有效呢？下面。我们壹药网的小编就给大家介绍几种快速有效的瘦臀运动，让你轻松拥有魅力翘臀。 曲膝甩壶铃 一只手(或双手)抓住一个壶铃，曲膝压臀，与地板呈45度角，蹲下时把壶铃从两条腿间向后甩。手臂保持笔直，站起来，利用臀部和大腿往上升的力量把壶铃往胸前甩，然后再蹲下来，将壶铃从两腿间向后甩。 平衡球曲腿 躺在地面上，弯曲膝盖，高抬臀部，两只脚放在一只平衡球上，从肩膀到膝盖形成一条直线，曲起一边膝盖到胸前，保持3个呼吸，然后放下，把另一只脚带到胸前。每只脚重复10次. 竖直哑铃深蹲 把一只哑铃垂直放在胸部位置，两只手盖住哑铃的上端。收紧腹肌，降低身体，臀部往后坐，膝盖无限接近地面但是背部要保持挺直，目视前方。暂停两个呼吸，然后起身回到初始位置。重复10次，做3组。 以上三种瘦臀运动简单易学，瘦臀效果非常好，适合大多数减肥人士使用。所以，肥臀mm们千万不要错过哦！小编要提醒大家：无论你采取哪一种瘦臀运动，都需要你用最认真与最坚定的心去进行，这样才能够拥有魅力翘臀的哦！ 几个简单方法快速有效瘦臀 我们都知道，臀部圆润翘挺，才能凸显性感的曲线。现在很多mm因为长期久坐，所以臀部比较扁平。如果你在为扁平的大肥臀困扰，不妨学学瘦臀的最快方法和瘦臀最有效的方法，轻轻松松臀部翘起来哦。 一、竖直哑铃深蹲。把一只哑铃垂直放在胸部位置，两只手盖住哑铃的上端。收紧腹肌，降低身体，臀部往后坐，膝盖无限接近地面但是背部要保持挺直，目视前方。暂停两个呼吸，然后起身回到初始位置。重复10次，做3组。 二、久坐期间要时不时的走动。久坐族们每天在椅子上一坐就是八个小时的时间，容易形成扁平肥臀，要想瘦臀提臀，那就从改变久坐的习惯开始吧。你可以选择每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，这样可以让臀部血液循环畅通，让臀部变得更加峭拔。久坐族们千万不要整天不离椅子哦。要记得起来动一动屁股。 三、掂脚尖走路刺激脚底翘臀。这个走路的习惯，可以让你脚底的涌泉穴得到刺激。这样对于腿部以至于臀部的经络和血液循环帮助都是很大的。这个简单的方法也可以宅在家里在家看电视的时间做一做，效果不错也是很不错的哦。 四、学习简易提臀运动。最简易的臀部锻炼法：先绷紧臀部，时间持续10秒钟，然后再放松。重复进行，一绷一松，共做15次。其实这个方法非常有效，但关键是看你能否长期坚持，效果真的很好，能有效帮助你保持臀部曲线。 五、仰卧瘦臀。平躺在地，双腿膝盖稍微屈起，双手自然放在身体两侧。利用腰部的力量将上半身提起，在你所能达到的最高位置停留5秒，然后回到原位，重复动作15到20次。 六、洗澡时也能瘦臀。洗澡的时候身体变得暖和柔软，血液循环更加迅速，这个时候也是最好的瘦身减肥时刻。在浴缸中放满温水，坐在浴缸中让上半身和双腿呈垂直状态，并将双腿绷直。将一条腿屈起，同时将上半身往前俯，维持这个状态10秒，然后换脚重复。这样可以起到缩紧臀部肌肉的作用。 这些瘦臀翘臀方法你是不是都已经学习掌握了呢？如果你也想要翘翘的臀部，那么你可就绝对不能错过这些翘臀瘦臀的好方法哦！ 瘦臀和腿的个人经验分享 腿部和臀部是很容易积攒脂肪的地方，因此需要我们花费心思去消耗掉这些对于的赘肉，那么，有什么方法呢？下面请大家看一下瘦臀和腿的个人分享吧 首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯； 二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项； 三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸； 四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上； 六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因； 七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！ 八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上就是瘦臀和腿的个人分享啦，在这里小编建议你根据自己的需要进行修改自己的锻炼方式方法，可能效果会比之更好哦。 3大快速瘦臀方法 让你练就小翘臀 臀部是脂肪堆积量相对全身的其他部位来说比较大的部位之一，不好的坐姿、走姿等，都会导致臀部形状的走形，使得臀部变大又非常难看。那么，瘦臀有什么最快的方法呢？让小编来告诉你在夏季女生们该怎么减臀部吧！ 爬楼梯 现在很多人每天都有爬楼梯的机会。爬楼梯是一个很不错的瘦臀方法。因为爬楼梯的动作可以锻炼臀部两边的肌肉。坚持上下班走楼梯可以养成一种生活习惯。每次上楼梯的时候如果能够跨级走，对臀部和大腿间的锻炼非常不错哦。 瑜伽练习 对于宅女来说，可以选择瑜伽瘦臀。瑜伽对场地的要求不高，准备一个瑜伽毯就可以练习啦。瑜伽中瘦臀的动作也有很多哦。平时在家里，多多练习，就可以达到瘦臀的目的。而且练习瑜伽还能锻炼身体，非常不错。 高抬腿 高抬腿也是瘦臀的方法之一。对于臀部比较大的女生来说，每天早上起床后推荐做高抬腿动作。高抬腿可以有效锻炼臀部的肌肉，练习的时候要控制好节奏，练习五组，每组做两分钟。一个星期后，你会发现你的臀部紧实了不少哦。 除了这三个动作外，其实平时选对食物也能帮助瘦臀的哦。多吃纤维丰富的食物，比如水果和蔬菜，用不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸，这些方法都能帮助瘦臀。另外平时穿高跟鞋不仅能让女生更美，还能锻炼臀部，让臀部紧实哦。不过不建议女生每天穿高跟鞋。 以上就是瘦臀的最快方法，其实几个简单的小动作，只要稍微用心学习，学会后就可以学以致用，空闲时候花点时间就可以做一做从而减小臀部，十分的健康有益哦。想要在夏天穿齐b小短裤或短裙逛街？那就赶紧趁现在动起来吧！ 瘦屁股妙招 爬楼梯也能瘦臀哦 拥有结实紧致高翘的屁股是爱美女士的追求，也是吸引男生的利器。然而现实当中的大部分女性都是顶着一个大底盘，虽说臀大好生养，但只有女人自己才知道屁股太大有多难看。所以想要甩掉屁股上的赘肉的mm们，可要好好看小编接下来的瘦臀妙招啦！ 【不要久坐】 习惯久坐的人群臀部肌肉组织堆积脂肪的速度比一般人的脂肪细胞堆积速度快两倍，长期久坐会造成下肢血液流通不畅，臀部软组织营养供给不足，出现皮肤松弛、肌肉张力减弱，而上班族们每天在椅子上一坐就是好几个小时，很容易形成难看的扁平肥臀。想要瘦臀提臀，就要改变久坐的坏习惯，每坐一个小时就要起来走走，按压臀部的穴位，让臀部血液循环保持畅通。 [按臀部穴位] 臀部减肥的穴位是承扶穴，两边臀部各一个。经常按这个穴位不仅能疏通臀部经络，还能刺激臀大肌的收缩。每天坚持按5分钟，就能起到很好的效果。 [踮着脚尖走路] 这个走路方式可以让脚底的涌泉穴得到刺激，对臀部以及腿部的经络和血液循环帮助很大。平常宅在家里看电视的时候可以做一做，效果很不错哦。 [爬楼梯] 现在很多人每天都有爬楼梯的机会。爬楼梯是一个很不错的瘦臀方法。因为爬楼梯的动作可以锻炼臀部两边的肌肉。坚持上下班走楼梯可以养成一种生活习惯。每次上楼梯的时候如果能够跨级走，对臀部和大腿间的锻炼非常不错哦。 以上就是可以帮助广大爱美人士甩掉沉重大底盘的绝招的展示啦，希望小编的推荐可以给大家在瘦屁股这件事上以适当的指导。另外，大家在进行瘦屁股运动的期间，也要注意养成合理健康的饮食习惯哟，因为运动加饮食双剑合并，才能所向披靡，将屁股上的赘肉甩的远远的！ 快速瘦臀的方法大公开 成就婀娜多姿的下半身 很多人身高不高，却凭借完美的翘臀和修长的双腿给人以模特身材的印象，而身高未达1米6的小s就是最好的例子。大家想知道她是怎么做到的吗？下面就由小编给大家解析一下小s提臀运动是怎么做的，怎样才能提臀瘦腿，成就婀娜多姿的下半身吧！ 站立练小腿 锻炼目的：此动作能有效的收紧小腿肌肉，从而达到瘦小腿的作用。 1、跟军训时候一样以最标准的站姿站立，抬头挺胸，眼视前方，双手叉腰 2、膝盖微微弯曲，抬起左脚，让左脚脚尖绷直点地，坚持30秒时间，然后换另一条腿重复同样的动作练习，每天练习3-5次。 3、跟军训时候一样以最标准的站姿站立，抬头挺胸，眼视前方。上半身微微前倾，双手向前扶着墙壁，注意双臂要保持伸直的状态。 4、将一条腿慢慢向后抬起，同时收紧大腿，让腿部尽可能的往高抬，然后放下，重复该动作10次，然后换腿重复同样的动作。 5、坐在地上，双腿并拢伸直，眼视前方，双手交叉放在胸前，然后利用臀部一下一下的往前走，10步为一组，完成一组运动后可休息，建议每天练习三组。 6、坐在地上，双腿并拢伸直，眼视前方，双手向上抬起，利用臀部一下一下向前走，10步为一组，完成一组运动后可休息，建议每天练习三组。 小建议：有时间的mm最好的坚持每天都做这三套操，一起做的效果会更好，每天只需要花5分钟就能拥有完美身材。 瘦臀运动 1、双腿分开站立脚尖向外，双手放在胸前。 2、挺直背肌，一边吐气一边慢慢弯曲膝盖。 3、膝盖保持弯曲，然后慢慢将臀部向下及向后移，尽量将大腿弯曲至与地面平行。 4、一边吐气一边慢慢站起，需特别注意不要一下子就将膝盖伸直。每天做3次，每次做10下。 如果对于自己的臀部和双腿线条不满意的童鞋不妨学习一下小编上面介绍的这一套简单的提臀瘦臀操哟！小编相信只要大家每天根据这一套提臀瘦腿操做足5分钟，坚持下去就定能有非常惊人的效果的！不要再羡慕别人的完美翘臀啦，因为照上面方法苦练，你也可以拥有的！ 办公室久坐引起大肥臀 几招快速瘦臀 一、中药调理瘦臀： 中药里面有一味药材，减肥效果非常强大，名字叫做荷叶灰，荷叶灰是一个明代的古方，能升清降浊，脾阳升了，脾胃健运了，水谷自然化生精微，吃下去的东西不再化生痰浊，喝下去的水，不会淤积在体内，自然就解决了肥胖的难题。 二、简单运动瘦臀： 第一：后踢运动 四肢着地，膝盖并拢，双掌与肩同宽，大腿、手臂与地面垂直。抬起左膝，同时提胯，并且向后伸展右腿，右脚脚背弯曲。伸右腿时，臀肌收缩，并将腿稍稍向外送。胯部保持平衡，身体重心放在双掌和左脚上。 停留并计数1秒，然后把右膝向胸部收缩。做15至20次，换左腿做。整套动作重复2组。 第二：l形 抬腿 脸向右侧卧。双腿向前伸，与身体构成l形(或尽量接近)。右臂枕在头下，双腿叠放，脚背自然弯曲。左手撑于地，辅助平衡。轻轻将左腿向上抬起，高度以感觉舒服为准，然后再将腿放回原处。做15至20次，然后换另一侧做。整套动作重复2组。 第三：平衡桥 脸向上仰卧，双膝弯曲，并且将双足放于不稳固的物件上，如瘪皮球、小枕头或卷起的毛巾(8至15厘米高)。左腿伸直，收缩臀肌，抬举胯部，然后再将胯放回地面。做12至15次，然后换另一侧做。整套动作重复2组。 第四：剪刀腿(使用健身球) 俯卧在健身球上，前臂撑在地面上，两手的手指相接，球撑在身体中心。腿部向上抬，与地面呈45度角，使身体呈一条直线。 收缩腹肌，脚趾向外，双腿向外分开，呈v字形。收缩臀肌，同时脚后跟慢慢收拢。颈部保持平直(不要低头或抬头)。每套动作重复15至20次，反复做2组。 三种瘦臀的有效方法 试试哪款更适合 胖胖的臀部会破坏身材的协调性，严重影响穿衣美感，所以瘦臀任务势在必行。为了让广大女性朋友能够有效瘦臀，壹药网小编为大家带来了效果强大的瘦臀方法，让你快速拥有性感美臀。 一、久坐期间要时不时的走动 久坐族们每天在椅子上一坐就是八个小时的时间，容易形成扁平肥臀，要想瘦臀提臀，那就从改变久坐的习惯开始吧。你可以选择每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，这样可以让臀部血液循环畅通，让臀部变得更加峭拔。久坐族们千万不要整天不离椅子哦。要记得起来动一动屁股。 二、按摩臀部穴位提升代谢 臀部的减肥穴位是承扶穴，臀部两边一边一个。经常按摩这个穴位，不但能疏通臀部经络，还能刺激臀大肌的收缩，每天坚持按摩5钟，就能得到很好的瘦臀效果。特别提醒，按摩的时候要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。 三、掂脚尖走路刺激脚底翘臀 这个走路的习惯，可以让你脚底的涌泉穴得到刺激。这样对于腿部以至于臀部的经络和血液循环帮助都是很大的。这个简单的方法也可以宅在家里在家看电视的时间做一做，效果不错也是很不错的哦。 这三种方法虽然轻松简单，不费力也不费时，但是需要大家坚持。如果你做了一两天就不做的话，肥臀就会一直跟随着你；倘若你每天都按要求做到了，美臀指日可待，大家加油吧！ 快速瘦臀要养成的四个习惯 减肥是场持久战，不管是瘦哪个部位，同样是艰巨的任务，但是好的习惯是成功的关键，在瘦臀这件事上来说也是适用的，下面就由小编好好讲讲要想快速瘦臀需要养成的四个习惯吧！ 一、不能久坐期间要时不时的走动 久坐族们每天在椅子上一坐就是八个小时的时间，这对于形成扁平肥臀很有帮助，所以要想盖面扁平肥臀，那就从改变久坐的习惯开始吧。你可以选择每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，这样可以让臀部血液循环畅通，让臀部变得更加峭拔。久坐族们千万不要整天不离椅子哦。要记得起来动一动屁股。 二、按摩臀部减肥穴位提升代谢 臀部的减肥穴位是承扶穴，臀部两边一边一个。经常按摩这个穴位，不但能疏通臀部经络，还能刺激臀大肌的收缩，每天坚持按摩5钟，就能得到很好的瘦臀效果。特别提醒，按摩的时候要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。 三、掂脚尖走路刺激脚底翘臀 这个走路的习惯，可以让你脚底的涌泉穴得到刺激。这样对于腿部以至于臀部的经络和血液循环帮助都是很大的。这个简单的方法也可以宅在家里在家看电视的时间做一做，效果不错也是很不错的哦。 四、剧烈运动后不要马上坐下 有很多人在进行了剧烈运动后，因为觉得累就会立马瘫坐下来。这样是很不好的，可以让你的臀部变得更是肥大。因为人在运动后身体会产生一种代谢元素，如果你运动后马上坐下，这种代谢元素就会集中在臀部，因此臀部就会肥大。所以运动完之后千万不要立马就坐下。 以上就是瘦臀的四个好习惯的相关介绍啦，其实呢，想要改掉扁平肥臀的命运，除了在瘦臀运动上下功夫以外，还应该注意要在饮食上有所禁忌。想要瘦臀就需要改掉口味重的坏习惯，饮食运动双管齐下定可以让你的臀部更加的峭拔的！ 白领瘦臀的最快方法是什么? 怎么样才能有效瘦下半身，尤其是臀部，是每一个白领日夜关注的问题。由于工作的关系导致白领们的臀部变得比较扁平，因此穿起衣服来也显得格外难看。那么，怎么样才能够快速瘦臀呢？让小编带你来看看几种瘦臀的最快方法吧！ 瘦臀的方法一 如果条件允许，每隔一小时都应该起来走一走。并且按压臀部的穴位，这样可以促进臀部的血液循环，让体液不停留在下半身。这样还可以避免下半身水肿哦。 瘦臀的方法二 在办公室翘腿不仅会影响腿型还会影响臀部的曲线哦。每天下班回到家后，对臀部进行按压，扭捏，不仅可以缓解下半身浮肿，还可以防止臀部脂肪堆积 瘦臀的方法三 整天下来，长时间坐着的臀部由于缺少运动而变得麻痹和松弛。洗澡的时候用喷头冲洗臀部的穴位，可以刺激臀部。强劲的水流压力可以让臀部受到刺激。洗澡后涂上翘臀保养霜，可以让臀部变得浑圆紧实。 上面三个瘦臀的最快方法都是比较适合白领们采用的哦！即使再一天疲劳的下班后，走回自己的屋子，冲个热水澡，期间都有机会能够充分利用起来瘦臀部的，只是我们并没有注意到而已。相信小编的介绍可以为你们增加一些瘦臀的知识。 怎样才能快速瘦臀 四招教你甩走大屁股 1、少摄入动物脂肪 想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首在饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。 食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好在油类选用玉米油、橄榄油与葵花油取代动物性脂肪，在肉类方面也应该减少摄入，最好以热量低且营养丰富的海鲜为主食，鱼类可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。 2、多吃纤维素蔬菜 富含纤维素的蔬菜可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率进而创造纤瘦且健美的下半身，而南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素。 3、多吃含钾类食品 而且不仅要解决便秘的问题，对于一些上半身纤瘦但是下半身臃肿的女性，首要解决的是自己是否含钾量不足。那么造这个时候就要选择适合自己的蔬菜，多吃含钾类的食品，例如糙米饭、全麦面包、豆类与花椰菜等。 足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物。当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难；加上地心引力影响，囤积的水分与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。 但是在食用含钾类食品的时候要注意，过量的钠会妨碍钾的吸收，所以必须少吃太咸与太辣的食物。 4、多做运动 多做一下小运动，能使臀部肌肉紧绷看，从而塑造完美的臀部曲线。 step1、面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。 step2、缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。 step3、在胎腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。 step4、重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。 5、多喝水 多喝水水可以清除代谢废物，使微循环健康顺畅，以及淋巴排毒功能正常化，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水。 而且水能够改善身体的橘皮组织，所谓的橘皮组织就是指，当脂肪细胞增加的速度大于消耗速度，再碰上新陈代谢障碍，过多的脂肪细胞就会在肌肤皮下组织处群聚堆积，反应在肌肤表面就是凹凸不平，犹如橘皮一般的现象。 怎么快速瘦臀最有效 5式翘臀运动 瘦臀运动：深蹲美臀 双脚站距与肩部同宽，双手立于臀部两侧，缓缓下蹲。要始终保持抬头挺胸腰收紧的姿势，下蹲到不能再低为止，充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度作用，并稍微停顿3到4秒钟。然后中速起立，起立时不能借助身体的惯性，直立后，用力收紧臀部肌肉。 瘦臀运动：原地高抬腿瘦臀 平时上班坐久了可以站起来做一下高抬腿，尽量将腿向上抬，收紧腹肌的同时抬高大腿，身板子要站直，抬腿的同时最好摆动手臂，这样子既能放松因久坐而僵硬的肌肉，也可以起到瘦臀的作用。 瘦臀运动：金鸡独立提臀 扶着椅背，一只脚站直，另一只脚在空中向后伸展，保持该姿势约2秒，再放下，同一只脚重复该动作10到15次，然后再换脚做。 瘦臀运动：单膝跪地 双脚要和肩部同宽站好，身子保持垂直状，双臂自然下垂放于身体两侧，左腿向前迈一步呈屈膝状，右腿跪地，臀部向下沉，达到极限后保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，双腿交替练习上述动作直至腿部感到酸累。 瘦臀运动：弓箭步翘臀 两脚打开站立，右脚朝前，双拳分别放在臀部两侧。右脚向后大跨一步，上身保持垂直，下半身屈曲，身体下蹲，停顿片刻，然后换脚进行。虽然弓箭步是很简单的动作，但是一定要注意调整重心，慢慢感受臀部和腿部的肌肉伸展。注意在做这个动作的过程中，上身要始终保持正直，不要前倾或后仰，形成弓箭步时，后脚跟要抬起，步子不要太大。 每天30妙瘦臀操 打造性感翘臀 每天不正确的坐姿，会导致我们的盆骨错位，小编给大家介绍一款瘦臀操，同时可以矫正坐姿，每天做上30秒就能塑造出紧翘臀部哦！赶紧来看看吧！ 基本体操1左右扭动 双腿张开至与肩同宽站立，两手叉腰，腰部开始向扭动。上身随扭动也摇摆起来，腰部和脸部保持正对前方。 然后以绕圈的形式从右往左扭，保持一定的幅度。来回10绕10圈。双腿保持伸直的状态，脚尽量不要走动。 双腿少少分开站立，上身缓慢俯下。直到双手伸直能碰到地面，无需一步到位，慢慢压下即可。 然后慢慢起来，双手叉腰，上身后仰，双腿保持站直，手肘也坚持展开的状态，整个人缓慢地往后拉。来回做10次。 双腿张开站立，双手放置两侧的盆骨以下的位置，腰部往左压，左脚脚掌保持不离地。 然后往右压，保持大的幅度，腰挺直，脸往正前方，上身切勿后仰。左右互相交错按压，来回10次。 双腿张开站立，两手抱头，手肘不要放松，腰要挺直，膝盖切勿弯曲。 上身微微前倾，但腰杆保持挺直，面部正对前方。双膝慢慢弯曲，知道大腿与小腿成90度为止。然后恢复站立姿势，来回10-20次为佳。 在离墙壁1米的距离，双膝跪于地上，脚趾绷直，上身挺立，与大腿保持同一直线，大腿与小腿保持90度。 双臂举平，手指刚好能触碰到墙壁，右脚踏出，步幅要大，大腿与小腿保持90度。身体保持挺直，克服前倾。 一边站立一边手掌推撑在墙壁上，左脚撑起并伸直，感觉整条左腿拉直了，腰杆保持挺立。左右腿各一次。 加强操3 坐于地上，左腿向前伸直，右腿弯曲，脚掌贴在左腿内侧。右手在身后以支撑上身，左右扶于右腿的膝盖处。 右膝慢慢抬起的同时，左手用力按压右膝，利用两边同时施力达到拉动筋骨的作用。每次维持5秒，力度适中，左右各做5-10次。 瘦臀有术 掌握4技巧变身美臀mm 如何打造标准臀部？我们要有不同的美化臀部的方法。女人的身段往往比容貌更重要。可惜的是，东方女性的身段比之西方女性，显得低矮臃肿，不够挺拔。仔细比较，就会发现主要原因就是东方女性的臀部不够美。 美臀技巧一：饮食瘦臀 想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首在饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。 在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。 美臀技巧二：美臀运动 英国著名健身专家古代尔提出下到简易美臀运动： 1、面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。 2、缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。 3、在胎腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。 4、重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。 美臀技巧三：裤子瘦臀 为了美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，善用束裤是必要的。依不同臀型，束裤的选择原则如下： 臀部大者：应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尽寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。 臀部下垂：通常大腿的赘崩也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择面料结实，支持力强的束裤。 臀部扁平：此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线尔缺立体感，所以必须穿有附垫的内裤，才能看起来挺立有型。 牛仔裤立大功。某些款式的牛仔裤会特别经意臀部至大腿的剪裁，能够呈现托高臀部的效果，而且使双腿显得更修长。 美臀技巧四：赶走橘皮组织 所谓橘皮组织，是当脂肪细胞增加的速度大于消耗速度，再碰上新陈代谢障碍，过多的脂肪细胞就会在肌肤皮下组织处群聚堆积，反应在肌肤表面就是凹凸不平，犹如橘皮一般的现象。 想避免，或解决已出现的橘皮组织现象，可以由内到外双管齐下来进行。内在方面当然是以健康的饮食与有规律的作息为要，同时多喝水(注意：一定是无色无味的纯水)。水可以借排汗与排尿带走人体内产生的细胞废物，使微循环健康顺畅，以及淋巴排毒功能正常化。淋巴系统排毒功能若发生障碍，就会导致脂肪细胞增大，使局部发生肿胀。 专家推荐20分钟魅力瘦臀方案 芭蕾舞步 两脚分开站立，比肩稍宽，脚尖朝外，尾骨处下沉，臀部收紧。双臂抬起，向前伸展开。往下蹲，成马步，并保持双臂与肩同高。这个动作可以帮助你保持平衡。在保持身体舒适的情况下，尽量放低身体，但不要使膝盖弯曲超过脚尖。保持这个姿势2秒钟，然后恢复到预备动作。重复这个蹲下站起的动作10次。第11次蹲下时，坚持20秒。 向侧滑步 两脚并拢站立，双臂置于身体两侧，将身体重心移至右腿。稍稍弯曲膝盖，将左脚置于一块毛巾上，脚尖朝下。双臂抬起向前伸直，用毛巾帮助左腿慢慢向外侧滑动，心里默数4秒。将腿滑动至不会感觉不适的最远距离。再将腿抽回，移至初始位置，默数4秒。重复这个动作12个来回，换右腿。 提臀 两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂。左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。脚离地不应超过10英寸高度，以保持身体平衡。恢复预备动作，并如此重复5次，换腿。要记住，每次伸腿同时要收紧臀部。 剪刀跳 右腿屈膝向前迈出，使膝盖与脚踝成直角。左膝向下，至膝盖轻轻着地。两脚蹬地，向上跳起。在空中换腿，落地时呈左腿向前迈出姿势。重复10次。 螺旋蹬腿 面向左侧躺倒，将头部靠在伸直的左臂上。右掌于胸前着地，作为支撑。右膝盖向胸部移动，臀部轻轻转动，使膝盖朝向地板。调整足部动作，使脚后跟指向天花板。用大幅度动作抬起和放下左腿。坚持做20次，再换另一侧。 桑巴旋风 最后一个步骤设计的是下身的摇摆动作，以分解练习过程中身体出现的乳酸：两腿分开站立，比肩稍宽。将双手置于臀部，大幅度旋转胯部。向前、向后、向左、向右，要坚信，胜利就在眼前！再上下摆动，直至感觉肌肉全部放松。ok！大功告成！ 足不出户的四种快速瘦臀魔法 整天在家窝着，怎么能保持完美身材呢？借助家里的地毯、床、沙发、座椅等用具，也能舒适地塑造出魔鬼身材。下面的家居运动是专门教你大家如何快速瘦臀的。 坐式v字形膝举 选一个长一点的凳子，或者单件的沙发，身体在边缘坐直，收腹，屈肘，身体慢慢向后靠，使双脚离地并且与凳子的表面平行。 然后将上体与下体向一处折起，把膝部朝前胸弯曲，同时伸直双臂让上体朝前与膝部接触，坚持一会儿，再伸展到起始位置。 注意：腹部可是要始终紧紧地收起，脊柱要挺直来保护腰部。 训练次数：做3组，每组10到30次。 仰卧慢蹬车 平躺在地上，左膝朝前胸曲起，右腿抬起，伸展，和地面成45度角，双手抱头，肘部向外弯曲，把头、颈和肩膀卷离地面，身体中部旋转，使肩膀与左膝相对。保持一会儿，再慢慢弯曲右膝，抬左腿，左肘对准右膝，同样保持一会儿，继续反复旋转。每次扭动身体至少要呼气吸气一次。 注意：要感觉到颈部和肩膀都在用力，转动上体的时候，腹部有收缩的感觉。 训练次数：做2到3组，每组10到20次。 悬空 弯曲两肘趴在地上，双手互相握住，让身体支在前臂和脚趾的内侧，下巴贴近前胸。腹部收紧，保持脊背挺直，同时缓慢地深呼吸。 注意：腰部千万不能泄气松弛下塌，臀部也不能撅起，要保持身体平直。 训练次数：保持这个姿势，从1慢慢数到10，然后反复做1到3次。 侧搭桥 身体向右侧躺，双腿伸直，一腿放在另一腿的上面。左手臂向上伸直，右肘和前臂支在地上。收腹，借助腹部力量使上体和髋部抬起离地。在动作最高点的地方保持姿势；另一侧方法相同。 注意：身体需呈直线。训练次数：从1慢慢数到5，反复做1到3次。 抬腿仰卧起坐 平躺在地毯上，将腿曲起，抬到臀部的垂直上方，双脚的脚踝相互交叉，双手抱头，肘部向外弯曲，然后慢慢把头、颈和肩膀卷离地面，紧紧的收腹，并且呼气，同时把髋部和臀部提起，离开地面，然后再慢慢回到起始的姿势。 注意：提臀的时候，腿和髋部不要朝脸的方向弯曲，上体要保持不动。 瘦臀9招 跟大屁股说再见 上班的mm们都有感触，长时间坐在电脑着，屁股越来越大。快想想对付大屁股的方法吧！站起来，做做这9个简单的动作，坚持一段时间肯定有效果的哦。 1、坐在地上，双腿向前伸直，手放在膝盖上，先提起右臂及右腿，然后右脚自然向前滑，腿伸直，再提左腿。动作同前，用臀部向前行走10“步”，然后交替挪动左右臀，后退10“步”。 2、坐在地上，双腿向前伸直，并拢。脚跟着地，两手撑床。用左臂支撑，将全身重量压在左手 上，右臂上举。然后右臂尊下，身体向右压，体重落在右手上，左臂上举。 3、盘腿坐在地上，双臂在身后抱一皮球手与臀部同高，提起臀部压皮球做5次。 4、坐在地上，上身挺直，两腿并拢前伸，脚趾朝上，两手扶住大腿，然后上体向前弯曲，两手顺大腿小腿一直向前摸，挨到脚腕后，手再退回来，反复10－20次。 5、俯卧，两手抱住后脑，以头顶和脚尖着床，臀部尽量向上挺，身体呈桥形，连续20－30次。 6、俯卧，两手撑住地面，两腿交替向上抬，用力抬至极限，抬起后停止2－3秒钟，放下。 7、俯卧，两臂后伸。小腹部着地，头、胸、腿尽量向上翘。保持1－3分钟后，臀、腿落下休息2－3分钟，然后再做，每天早晚各做10次。 8、直立，两手叉腰，先将左腿绷直，尽量往上，停2－3秒钟再放下，再换右腿做。如此交替，重复10－20次。 9、直立，两手侧平举，两腿分开，弯腰，用右手摸左脚尖，然后抬起身，再弯腰，用左手摸右脚尖，重复10－20次。 瘦臀高招:洗澡搓走橘皮脂肪 臀部保养 臀部与生俱来就是个问题部位，那儿不仅脂肪组织非常丰富，且血液循环也比身体其他部位更糟。臀部结缔组织的支持纤维为平行走向，因此它非常柔软又伸缩性十足。这块人体最大的肌肉位在脂肪层下方，而我们对这部位的肌肉，总是极尽舒适之能事，喜欢舒服的坐着而不去锻练它。 因此若脂肪细胞“营养过剩”，橘皮组织先攻陷臀部，就不值得大惊小怪了。此外，妊娠纹在这里也找到宽广的空间，当胶原蛋白和富有弹性的组织纤维，因体重突然增加或荷尔蒙的波动而过度延伸时，这些银闪闪的条纹就会出现。如果你想让臀部成为曲线之星，就别只是无为而治，直到她露出疲态！ 强力美臀策略 在此提供一个能紧实臀部的方法：每天早上以刷子按摩，这样能促进血液循环，作法是以亚麻手套用力搓揉臀部的每一寸肌肤、每边至少三分钟;另外每天一次、例如你可以在晚上进行预防橘皮组织的按摩，即将食指和中指横放在臀部下方，手指微微用力、沿着股沟向上按摩，然后手指再回到起点，按摩旁边的肌肉，如法炮制一寸寸按摩整个臀部。 在每次淋浴时要习惯以冷水冲臀部收场，这会让脂肪细胞直打哆嗦。 许多有紧实效果的乳霜也有塑身的功能，它们虽无法打造奇迹，但其所含的有效物质如海藻、咖啡因和银杏能紧实组织，足以让脂肪细胞坐立难安。 每天坚持瘦臀操 紧实臀部 完美的身材当然少不了翘翘的臀部拉。如何有效翘臀？这里有套行之有效的翘臀操。臀部平平的你千万不能错过拉。 美臀是一种诱惑 臀部是性感的重要组件，难怪时装设计师们除了在露与透之间大作文章外，还少不了突出臀部之美，企图把美臀塑造得惊心动魄。 今天许多世界级女影星，她们的脸蛋并非倾国倾城，但她们特别注意自己臀部的“表情”，很多时候她是背对着观众，那的确更能招来一束束灼热的目光。再说t形台上，那更是把后部风情演绎得淋漓尽隆 名模辛迪·克劳馥的臀部上了《花花公子》的封面，丝毫也没有令人大惊小怪。当记者们围着她追问为什么“露”时，她很坦然：“我的身体就是我的品牌，我要把它当作我的一个公司来经营。” 臀的审美观 圆圆地滑向两侧的对称的两个美丽的半圆，把人体装点得生机勃勃、姿态可人。人们已开始立体的美容，不仅让你在前面看不够，在身后也是流连忘返。美臀像美容那样进入现代生活。 臀部的构成不光有脂肪与肌肉，而且有主导人体运动的重要关节，因此，臀部有许多美丽是在运动中散发出来的。与静止的臀部相比，运动中的臀部有更加丰富的“表情”，臀部在动态中放射出强大的魅力。只要左腿弯曲，右臀就可高耸，反之亦然，而胯的左右摆动，又风姿撩人。所以有人说，要欣赏女人动态的臀部之美，只消看女人上楼梯的背影就足够了。 运动可塑美臀 辛迪·克劳馥被誉为“天使之魅”的身体，光是那个臀，据行家估算其经济价值就不下8000万美元。她自己也不无骄傲地说，她的臀就是她的品牌形象。 为了锻炼包括美臀在内的“品牌形象”，她每天坚持做一小时的哑铃操，对身体的各个部位进行严格的锻炼。她的健身影带在美国推出后，立即引起轰动，成为少女们的时尚教材。下面介绍一套行之有效的美臀操。 俯身趴在地上，脸部转向一侧，头紧贴地面。两肘微弯，手掌按地。 (一)先吸足气，然后数一、二、三、四呼气，4秒钟之间，一条腿慢慢抬高，数到四时，气全部吐完； (二)接着数五、六、七、八，边吸气边放下腿，数到八时，身体放松，胸腔已吸满了气，接着重新做起，共做八次(脚向上抬的高度要一次比一次高，到第八次的四时，必须抬到最高限度)。换腿做。 若能持之以恒，天长日久，锻炼出一副美臀不成问题。 大臀美女简易瘦臀法! 时尚潮流一浪推一浪，审美标准一天一个样，在骨感美女、超薄型美女已领风骚数年、引起人们的审美疲劳之后，新时尚窈窕健康美女标准又钻将出来警示我们：你的腰该多粗、臀该多大、胸该多高、腿该多细……如果你的身材符合这一标准，那么恭喜你了，典型的新时尚窈窕美女；如果不达标，怎么办？ 试想想，本来纤瘦的身段，如果配上了一个大号的臀部，对整体形象的破坏，不言而喻。 你或许会说，日常生活这么忙碌，哪里还有时间照顾到臀部？但其实，只要你多点注意日常生活中的细节，就可以在生活中，一边处理日常事务，一边轻轻松松地收紧臀部肌肉，可谓省时又收效。再接合按摩保健、饮食调节等，可让你轻松拥有性感美臀…… 收在刷牙漱口时 a、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧。 b、漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。 收在沐浴松弛时 沐浴时，心情得到纾缓，更是臀部健美的好时机，因为身体得到暖和，血液循环更好，容易解除肌肉酸痛，更可消除身体的浮肿。 a、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。 b、将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。 要令臀部变得更纤巧，除了以上两种不需额外腾出时间来做的大法外，以下一些动作，也是只需每天花少许时间就可达到效果的。 站立式 a、双腿紧贴站立，双手按墙而立。 b、将一只脚向后拉，持续五秒后将脚放回原位，另一只脚重复动作。左右脚各做20次。 仰卧式 a、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。 b、利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。 俯伏式 a、手脚伸直伏在地上。 b、利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。 每天瘦臀操 紧实臀部 每天坚持瘦臀操紧实臀部 完美的身材当然少不了紧实的臀部拉。如何有效瘦臀？这里有套行之有效的瘦臀操。臀部平平的你千万不能错过拉。 美臀是一种诱惑 臀部是性感的重要组件，难怪时装设计师们除了在露与透之间大作文章外，还少不了突出臀部之美，企图把美臀塑造得惊心动魄。 今天许多世界级女影星，她们的脸蛋并非倾国倾城，但她们特别注意自己臀部的“表情”，很多时候她是背对着观众，那的确更能招来一束束灼热的目光。再说t形台上，那更是把后部风情演绎得淋漓尽隆 名模辛迪·克劳馥的臀部上了《花花公子》的封面，丝毫也没有令人大惊小怪。当记者们围着她追问为什么“露”时，她很坦然：“我的身体就是我的品牌，我要把它当作我的一个公司来经营。” 臀的审美观 圆圆地滑向两侧的对称的两个美丽的半圆，把人体装点得生机勃勃、姿态可人。人们已开始立体的美容，不仅让你在前面看不够，在身后也是流连忘返。美臀像美容那样进入现代生活。 臀部的构成不光有脂肪与肌肉，而且有主导人体运动的重要关节，因此，臀部有许多美丽是在运动中散发出来的。与静止的臀部相比，运动中的臀部有更加丰富的“表情”，臀部在动态中放射出强大的魅力。只要左腿弯曲，右臀就可高耸，反之亦然，而胯的左右摆动，又风姿撩人。所以有人说，要欣赏女人动态的臀部之美，只消看女人上楼梯的背影就足够了。 运动可塑美臀 辛迪·克劳馥被誉为“天使之魅”的身体，光是那个臀，据行家估算其经济价值就不下8000万美元。她自己也不无骄傲地说，她的臀就是她的品牌形象。 为了锻炼包括美臀在内的“品牌形象”，她每天坚持做一小时的哑铃操，对身体的各个部位进行严格的锻炼。她的健身影带在美国推出后，立即引起轰动，成为少女们的时尚教材。下面介绍一套行之有效的美臀操。 俯身趴在地上，脸部转向一侧，头紧贴地面。两肘微弯，手掌按地。 (一)先吸足气，然后数一、二、三、四呼气，4秒钟之间，一条腿慢慢抬高，数到四时，气全部吐完; (二)接着数五、六、七、八，边吸气边放下腿，数到八时，身体放松，胸腔已吸满了气，接着重新做起，共做八次(脚向上抬的高度要一次比一次高，到第八次的四时，必须抬到最高限度)。换腿做。 若能持之以恒，天长日久，锻炼出一副美臀不成问题。 魔力瘦臀操 翘臀火辣欲出 一、基本练习 第一套： 1、手扶墙壁、身体离墙30公分站立作准备。手肘约在腰的位置，背部伸直。 2、脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。上半身不要往前倾，臀部肌肉紧绷。 3、右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。左右各10次。 第二套： 1、坐下，双脚张开为腰的两倍宽，膝盖曲起。两手与肩同宽打开，撑在背后的地板上。腰的两倍宽。 2、脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。 3、右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。左右各10次。 第三套： 1、仰躺着，双脚呈大字形张开。双脚尽量张开。 2、向上曲膝，脚踝尽量向臀部靠近。 3、臀部尽量往上抬高，加上双手的支撑力，使荐骨向上托，数1、2、3，双脚再恢复原来大字形姿势。做5次。臀部不可以先着地。 第四套： 1、两脚交叉站立，用力紧绷臀部肌肉，再将臀部向前推。 2、两脚交叉互换，同样的步骤各做5次。用双手帮忙推用力紧绷臀部肌肉再往前推。 第五套： 1、身体扒着，两手臂顺着身体伸直。双手手指张开像枫叶一样，上半身撑起，肩膀到指尖尽量伸直; 2、阿基里腱伸展，臀部紧绷，大腿、膝盖、小腿同时用力撑起; 二、进阶版——按摩操 第一套：毛巾按摩操 冲凉后，可再用毛巾做做提升臀部及毛巾按摩操，提升臀部。 不要翘屁股，笔直站好，用手拉直扭拧好的毛巾、托住臀部，再往上滑动。做10次。 沐浴后，身体擦干，有点温热时做按摩，效果最好。 毛巾的拧法： 毛巾纵向折四折，再迅速扭拧。拧好两条毛巾，再结在一起。 第二套：刷子按摩操 用刷子往上滑刷臀部下方，接着在屁股上用刷子由下往上呈螺丝状按摩，一边刷一边洗。 第三套：徒手按摩操 要真正消减臀部脂肪，结实肌肉，使臀部皮肤更有弹性，可以配合一o的消脂或减肥按摩产品，为臀部每天早晚按摩一次。 按摩时可用按摩刷子代替双手，效果更佳，按摩方法如下： 1、手掌整个贴在臀部上，由下往上擦滑做按摩。特别是有橘皮组织的部位，更要用心按摩。 2、用两手支撑臀部浑圆处，沿着曲线，手向外画弧线似的按摩。像在描绘臀部的线条。 3、用手指头将橘皮组织往上抓地按摩。左右手交换的抓，臀部中央到两侧都要按摩到。有韵律地做。 4、用手握住臀部下方的皮下脂肪，轻揉似的按摩。如此可促进血液循环，紧绷松弛的肌肤。 衡量身材的重要标准就是看臀部翘不翘，所以美女如果喜欢贴身的衣服和过高的回头率就要抓紧练习喽！ 现代最流行的白领瘦臀操 现代白领每日都是坐在电脑前办公，久而久之臀部就会变得比较肥了。不要有臀部赘肉，女性应该每天坚持做瘦臀操，这样可以减去臀部多余的脂肪。 挥腿 左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。 跨腿 右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。 “半小桥”仰卧 手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。 持支架 趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做“立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。 瘦臀有道 4个法则变美臀美眉 如何打造标准臀部？我们要有不同的美化臀部的方法。女人的身段往往比容貌更重要。可惜的是，东方女性的身段比之西方女性，显得低矮臃肿，不够挺拔。仔细比较，就会发现主要原因就是东方女性的臀部不够美。 美臀法则一：饮食原则 想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首在饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。 在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。 美臀法则二：美臀运动 英国著名健身专家古代尔提出下到简易美臀运动： 1、面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。 2、缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。 3、在胎腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。 4、重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。 美臀法则三：美臀障眼法 为了美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，善用束裤是必要的。依不同臀型，束裤的选择原则如下： 臀部大者：应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尽寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。 臀部下垂：通常大腿的赘崩也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择面料结实，支持力强的束裤。 臀部扁平：此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线尔缺立体感，所以必须穿有附垫的内裤，才能看起来挺立有型。 牛仔裤立大功。某些款式的牛仔裤会特别经意臀部至大腿的剪裁，能够呈现托高臀部的效果，而且使双腿显得更修长。 美臀法则四：赶走橘皮组织 所谓橘皮组织，是当脂肪细胞增加的速度大于消耗速度，再碰上新陈代谢障碍，过多的脂肪细胞就会在肌肤皮下组织处群聚堆积，反应在肌肤表面就是凹凸不平，犹如橘皮一般的现象。 想避免，或解决已出现的橘皮组织现象，可以由内到外双管齐下来进行。内在方面当然是以健康的饮食与有规律的作息为要，同时多喝水(注意：一定是无色无味的纯水)。水可以借排汗与排尿带走人体内产生的细胞废物，使微循环健康顺畅，以及淋巴排毒功能正常化。淋巴系统排毒功能若发生障碍，就会导致脂肪细胞增大，使局部发生肿胀。 大臀美女的简易瘦臀法 试想想，本来纤瘦的身段，如果配上了一个大号的臀部，对整体形象的破坏，不言而喻。 你或许会说，日常生活这么忙碌，哪里还有时间照顾到臀部？但其实，只要你多点注意日常生活中的细节，就可以在生活中，一边处理日常事务，一边轻轻松松地收紧臀部肌肉，可谓省时又收效。再接合按摩保健、饮食调节等，可让你轻松拥有性感美臀…… 收在刷牙漱口时 a、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧。 b、漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。 收在沐浴松弛时 沐浴时，心情得到纾缓，更是臀部健美的好时机，因为身体得到暖和，血液循环更好，容易解除肌肉酸痛，更可消除身体的浮肿。 a、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。 b、将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。 要令臀部变得更纤巧，除了以上两种不需额外腾出时间来做的大法外，以下一些动作，也是只需每天花少许时间就可达到效果的。 站立式 a、双腿紧贴站立，双手按墙而立。 b、将一只脚向后拉，持续五秒后将脚放回原位，另一只脚重复动作。左右脚各做20次。 仰卧式 a、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。 b、利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。 俯伏式 a、手脚伸直伏在地上。 b、利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。 整骨瘦臀立刻缩3厘米 每个女性都渴望拥有一个娇小而完美性感的翘臀，所以都在为达到这个愿望而努力地做翘臀运动，涂抹减肥翘臀霜，但是有时却发现事与愿违，努力换来的结果却是失望，臀部并没有想象中变得完美。这可能就是骨盆出了问题咯，需要进行整骨瘦身咯！ 整骨瘦身法不仅已列入网络上，热门减肥话题，也成为近年来日本超人气减肥法，就连许多影星都趋之若鹜，节目主持人于美人更亲身体验这种方式。至于效果如何，据于美人说法是“很痛”，一直听到骨头被移动的声音，不过整完了之后，确实觉得臀围变小，尤其是骨盆没有之前那么突出，但整骨师父说，不是一次就有效果，还要过一段时间才能看出明显的变化。整骨是一种纯自然疗法，最早的发源地在美国，只是当初都是应用在帮病患调整变型的骨架，恢复成正常的骨骼架构，而现在的整骨术是结合了中西医的医学观点，以肌肉和骨骼应有的正确位置为主，更跨入轮廓和体型矫正的美容领域。它除了能够达到美容塑身的效果外，对于健康也是绝对重要的，骨骼位置正确了，经络通畅了，内脏血液供给丰富了，身体循环正常了，身体就健康了，再配合正常的作习和饮食习惯，健康的身体、窈窕曲线就可以轻松拥有了。 为何骨架变型会导致肥胖呢？ 女孩子的下半部骨骼发育和男孩子不一样，再加上女人为了美姿美仪，常翘脚或做一些不符合人体工学的美丽姿势，如此一来就会造成肌肉拉扯，导致身体的骨架变型，造成血管中的淋巴腺也跟着变样，自然就会引起血液循环不良，更严重的还会堆积脂肪在同一个部位，因而造成肥胖的体型。骨盆变型的后果因为姿势不良，最容易导致的变形部位，就属臀部变形最多，而造成变形的主因与坐的姿势有很大的关系，坐椅子时因为贪图一时的舒适翘腿，会让骨盆被撑开外扩，屁股当然就愈来愈大，腿是骨盆的地基，被撑开后的骨盆，身体的机制会自然多生一些肉来包覆，屁股当然就愈来愈宽扁了，此外，很多女生也很在意的肚子上的一圈肉，除了久坐之外，弯腰驼背的坐姿，也会让肚子的肉肉更容易囤积，完全放纵的坐法，会让小腹上挤出一条横向的皱纹，长期驼背也让脂肪更容易囤积在背部。还有，除了以上所说的问题，骨盆变型还可能导致o型腿或x型腿的产生，脸部五官或骨骼的歪斜，生理期的疼痛等等意想不到的后果。所以除了矫正骨盆，拥有正确的坐姿和走路姿势是预防骨盆歪斜的最根本。 正确坐姿与走姿 正确的坐姿要从选一张好椅子开始，椅子必须能够支撑坐下来时的背部，如果椅子太深，则可以拿软硬适中的靠垫来做辅助，建议只要臀部脊椎能够靠到椅背，背部就能得到良好的支撑效果，坐下后千万不要翘腿，因为人往往都习惯翘同一边，久了骨盆就会变形。 正确的走姿要从选一双好鞋开始，无论是高跟鞋还是平跟鞋都以舒适为主，走路的时候必须要抬头挺胸，收腹夹臀，自然的甩开双手，脚跟先着地，迈开步伐走路。如果美眉们能严格的遵照这两条，拥有完美性感的翘臀的愿望就不远了！ 足不出户 轻松瘦臀5诀窍 整天在家窝着，也能保持完美身材呢？借助家里的地毯、床、沙发、座椅等用具，也能舒适地塑造出魔鬼身材。下面的家居运动是专门教你大家如何快速瘦臀的。 坐式v字形膝举 选一个长一点的凳子，或者单件的沙发，身体在边缘坐直，收腹，屈肘，身体慢慢向后靠，使双脚离地并且与凳子的表面平行。 然后将上体与下体向一处折起，把膝部朝前胸弯曲，同时伸直双臂让上体朝前与膝部接触，坚持一会儿，再伸展到起始位置。 注意：腹部可是要始终紧紧地收起，脊柱要挺直来保护腰部。 训练次数：做3组，每组10到30次。 仰卧慢蹬车 平躺在地上，左膝朝前胸曲起，右腿抬起，伸展，和地面成45度角，双手抱头，肘部向外弯曲，把头、颈和肩膀卷离地面，身体中部旋转，使肩膀与左膝相对。保持一会儿，再慢慢弯曲右膝，抬左腿，左肘对准右膝，同样保持一会儿，继续反复旋转。每次扭动身体至少要呼气吸气一次。 注意：要感觉到颈部和肩膀都在用力，转动上体的时候，腹部有收缩的感觉。 训练次数：做2到3组，每组10到20次。 悬空 弯曲两肘趴在地上，双手互相握住，让身体支在前臂和脚趾的内侧，下巴贴近前胸。腹部收紧，保持脊背挺直，同时缓慢地深呼吸。 注意：腰部千万不能泄气松弛下塌，臀部也不能撅起，要保持身体平直。 训练次数：保持这个姿势，从1慢慢数到10，然后反复做1到3次。 侧搭桥 身体向右侧躺，双腿伸直，一腿放在另一腿的上面。左手臂向上伸直，右肘和前臂支在地上。收腹，借助腹部力量使上体和髋部抬起离地。在动作最高点的地方保持姿势；另一侧方法相同。 注意：身体需呈直线。训练次数：从1慢慢数到5，反复做1到3次。 抬腿仰卧起坐 平躺在地毯上，将腿曲起，抬到臀部的垂直上方，双脚的脚踝相互交叉，双手抱头，肘部向外弯曲，然后慢慢把头、颈和肩膀卷离地面，紧紧的收腹，并且呼气，同时把髋部和臀部提起，离开地面，然后再慢慢回到起始的姿势。 注意：提臀的时候，腿和髋部不要朝脸的方向弯曲，上体要保持不动。 大小很重要 大臀mm的瘦臀体操 时尚潮流一浪推一浪，审美标准一天一个样。你的腰该多粗、臀该多大、胸该多高、腿该多细……如果你的身材符合这一标准，那么恭喜你了，典型的新时尚窈窕美女；如果不达标，怎么办？现在流行紧实丰满的臀部，要小巧而结实。 试想想，本来纤瘦的身段，如果配上了一个大号的臀部，对整体形象的破坏，不言而喻。 你或许会说，日常生活这么忙碌，哪里还有时间照顾到臀部？但其实，只要你多点注意日常生活中的细节，就可以在生活中，一边处理日常事务，一边轻轻松松地收紧臀部肌肉，可谓省时又收效。再接合按摩保健、饮食调节等，可让你轻松拥有性感美臀。 运动区 收在刷牙漱口时 a、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧。 b、漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。 收在沐浴松弛时 沐浴时，心情得到纾缓，更是臀部健美的好时机，因为身体得到暖和，血液循环更好，容易解除肌肉酸痛，更可消除身体的浮肿。 a、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。 b、将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。 站立式 a、双腿紧贴站立，双手按墙而立。 b、将一只脚向后拉，持续五秒后将脚放回原位，另一只脚重复动作。左右脚各做20次。 仰卧式 a、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。 b、利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。 俯伏式 a、手脚伸直伏在地上。 b、利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。 瘦臀9招式 拜拜小肥臀 1、坐在地上，双腿向前伸直，手放在膝盖上，先提起右臂及右腿，然后右脚自然向前滑，腿伸直，再提左腿。动作同前，用臀部向前行走10“步”，然后交替挪动左右臀，后退10“步”。 2、坐在地上，双腿向前伸直，并拢。脚跟着地，两手撑床。用左臂支撑，将全身重量压在左手上，右臂上举。然后右臂尊下，身体向右压，体重落在右手上，左臂上举。 3、盘腿坐在地上，双臂在身后抱一皮球手与臀部同高，提起臀部压皮球做5次 4、坐在地上，上身挺直，两腿并拢前伸，脚趾朝上，两手扶住大腿，然后上体向前弯曲，两手顺大腿小腿一直向前摸，挨到脚腕后，手再退回来，反复10-20次。 5、俯卧，两手抱住后脑，以头顶和脚尖着床，臀部尽量向上挺，身体呈桥形，连续20-30次。 6、俯卧，两手撑住地面，两腿交替向上抬，用力抬至极限，抬起后停止2-3秒钟，放下。 7、俯卧，两臂后伸。小腹部着地，头、胸、腿尽量向上翘。保持1-3分钟后，臀、腿落下休息2-3分钟，然后再做，每天早晚各做10次。 8、直立，两手叉腰，先将左腿绷直，尽量往上，停2-3秒钟再放下，再换右腿做。如此交替，重复10-20次。 9、直立，两手侧平举，两腿分开，弯腰，用右手摸左脚尖，然后抬起身，再弯腰，用左手摸右脚尖，重复10-20次。 5步快速效瘦臀紧肚 面对凛冽的寒风，真是不想挪出温暖的小巢。整天在家窝着，怎么能保持完美身材呢？借助家里的地毯、床、沙发、座椅等每一个熟悉的“伙伴”，舒适地塑造出“魔鬼”身材。训练次数：做3组，每组8到15次。 坐式v字形膝举 选一个长一点的凳子，或者单件的沙发，身体在边缘坐直，收腹，屈肘，身体慢慢向后靠，使双脚离地并且与凳子的表面平行。 然后将上体与下体向一处折起，把膝部朝前胸弯曲，同时伸直双臂让上体朝前与膝部接触，坚持一会儿，再伸展到起始位置。 注意：腹部可是要始终紧紧地收起，脊柱要挺直来保护腰部。 训练次数：做3组，每组10到30次。 仰卧慢蹬车 平躺在地上，左膝朝前胸曲起，右腿抬起，伸展，和地面成45度角，双手抱头，肘部向外弯曲，把头、颈和肩膀卷离地面，身体中部旋转，使肩膀与左膝相对。保持一会儿，再慢慢弯曲右膝，抬左腿，左肘对准右膝，同样保持一会儿，继续反复旋转。每次扭动身体至少要呼气吸气一次。 注意：要感觉到颈部和肩膀都在用力，转动上体的时候，腹部有收缩的感觉。 训练次数：做2到3组，每组10到20次。 悬空 弯曲两肘趴在地上，双手互相握住，让身体支在前臂和脚趾的内侧，下巴贴近前胸。腹部收紧，保持脊背挺直，同时缓慢地深呼吸。 注意：腰部千万不能泄气松弛下塌，臀部也不能撅起，要保持身体平直。 训练次数：保持这个姿势，从1慢慢数到10，然后反复做1到3次。 侧搭桥 身体向右侧躺，双腿伸直，一腿放在另一腿的上面。左手臂向上伸直，右肘和前臂支在地上。收腹，借助腹部力量使上体和髋部抬起离地。在动作最高点的地方保持姿势；另一侧方法相同。 注意：身体需呈直线。训练次数：从1慢慢数到5，反复做1到3次。 抬腿仰卧起坐 平躺在地毯上，将腿曲起，抬到臀部的垂直上方，双脚的脚踝相互交叉，双手抱头，肘部向外弯曲，然后慢慢把头、颈和肩膀卷离地面，紧紧的收腹，并且呼气，同时把髋部和臀部提起，离开地面，然后再慢慢回到起始的姿势。 注意：提臀的时候，腿和髋部不要朝脸的方向弯曲，上体要保持不动。 饮食和坐姿法 教你消瘦臀部 饮食：常喝消脂茶 要去除下半身的脂肪，可推荐您喝消脂茶，您可以买山渣、菊花加水煮成汤，然后冰在冰箱内来喝，此方有降脂的作用，不过要记得吃完饭后才能喝，且一次不要喝超过250c.c，一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了，若有胃不舒服等现象，则要停止食用。 正确的坐姿： 坐下时腰要挺，背后最好放护腰垫，重心往上提，如此才不会使重量全压在臀部及腹部，使臀部日益肥大。 五大瘦臀法宝 爬楼梯： 爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。 推墙： 双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。 立姿蹲举： 最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。 前后步蹲举： 同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。 金鸡独立： 找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。 大臀美女的简易瘦臀法! 在刷牙漱口时 a、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧。 b、漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。 在沐浴松弛时 沐浴时，心情得到纾缓，更是臀部健美的好时机，因为身体得到暖和，血液循环更好，容易解除肌肉酸痛，更可消除身体的浮肿。 a、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。 b、将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。 要令臀部变得更纤巧，除了以上两种不需额外腾出时间来做的大法外，以下一些动作，也是只需每天花少许时间就可达到效果的。 站立式 a、双腿紧贴站立，双手按墙而立。 b、将一只脚向后拉，持续五秒后将脚放回原位，另一只脚重复动作。左右脚各做20次。 仰卧式 a、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。 b、利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。 俯伏式 a、手脚伸直伏在地上。 b、利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。 实用瘦臀3招 大pp变小翘臀 很多的女性朋友，每天的工作就是坐在办公室整理文件。一坐就是一天，pp也越来越肥，但是臀部的减肥是个非常困难的问题。经过权威美容专家的研究得出结论：臀部美不美直接决定女孩子的体型美不美！ 现代社会，生活水平逐渐提高，生活节奏也逐渐加快。很多的女性朋友，特别是白领、蓝领一族，每天的工作就是坐在办公室整理文件。一坐就是一天，平时锻炼的机会少之又少，这样很不利于身体的健康，更不要说有一个苗条的体型了！肥胖是很多女孩的共同面临的问题，而身体最容易肥胖的部位就是腹部和臀部！腹部的赘肉一般经过仰卧起坐等运动就可以取得明显的效果，但是臀部的减肥特别是怎么拥有完美的臀部对广大女性朋友来说是个非常困难的问题。经过权威美容专家的研究得出结论：臀部美不美直接决定女孩子的体型美不美！ 下面我们从饮食、平时坐姿、运动等几个方面来介绍瘦臀的几种方法： 一、瘦臀消脂茶 要去除下半身特别是臀部腹部的脂肪，可推荐您喝消脂茶，您可以买山渣、菊花加水煮成汤，然后冰在冰箱内来喝，此方有降脂的作用，不过要记得吃完饭后才能喝，且一次不要喝超过250c。c，一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了，若有胃不舒服等现象，则要停止食用。 二、正确的坐姿 坐下时腰要挺，背后最好放护腰垫，重心往上提，如此才不会使重量全压在臀部及腹部，使臀部日益肥大。 三、日常运动瘦臀五大法宝 1、爬楼梯 爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。 2、推墙 双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。 3、立姿蹲举 最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。 4、前后步蹲举 同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。 5、金鸡独立 找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。 简单六招瘦臀平小腹 (1)挥腿 功用：能使臀部减肥 左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。 (2)跨腿 功用：使大腿和臀部减肥 右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。 然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。 (3)转腿 功用：使臀部减肥 坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。 (4)用臀部“行走” 功用：使臀部和腹部减肥 坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。 (5)“半小桥”仰卧 功用：能使臀部肌肉结实 手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。 仰卧，脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。数4时腿伸直，呼吸要均匀。做10-15次。 (6)持支架 功用：使臀部和大腿肌肉变得坚实 趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做“立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。 坚持每日巩固这六招功略，定能给你完美体态。 简易瘦臀操 解决大臀美女烦恼 你或许会说，日常生活这么忙碌，哪里还有时间照顾到臀部？但其实，只要你多点注意日常生活中的细节，就可以在生活中，一边处理日常事务，一边轻轻松松地收紧臀部肌肉，可谓省时又收效。再接合按摩保健、饮食调节等，可让你轻松拥有性感美臀…… 收在刷牙漱口时 a.刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧。 b.漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。 收在沐浴松弛时 沐浴时，心情得到纾缓，更是臀部健美的好时机，因为身体得到暖和，血液循环更好，容易解除肌肉酸痛，更可消除身体的浮肿。 a.放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。 b.将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。 要令臀部变得更纤巧，除了以上两种不需额外腾出时间来做的大法外，以下一些动作，也是只需每天花少许时间就可达到效果的。 站立式 a.双腿紧贴站立，双手按墙而立。 b.将一只脚向后拉，持续五秒后将脚放回原位，另一只脚重复动作。左右脚各做20次。 仰卧式 a.双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。 b.利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。 俯伏式 a.手脚伸直伏在地上。 b.利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。 ol最爱的有氧运动瘦臀操 臀是练出来的，可不是坐出来的！每天8小时，pp与椅子的亲密接触让我们的臀形越来越糟糕。 美体专家queenie有言在先，体重标准但臀围偏大的ol们除了每天做瘦臀操，还要注意少乘电梯多走楼梯，平时也要多走路。而对于体重和臀围均有较大改善空间的ol们，则除了这套瘦臀操，更重要的是多做有氧运动减轻体重，这样瘦臀才能事半功倍。 每天花上5分钟，坚持3个月。不妨给自己拍个前后对比照片，会有令人惊喜的发现哦！ 5分钟瘦臀操 第一步：半蹲 挺胸收腹，腰部用力挺直，双脚与肩同宽，脚尖45度向外打开，缓慢下蹲，感觉像在用臀部找凳子，快接近凳子时保持2~3秒，然后还原成直立姿势。重复15次，或直至臀部和大腿微微发酸。 瘦臀秘诀：重心尽量靠后，臀部要用力收紧。 第二步：弓步 挺胸收腹，双手叉腰，右腿向正前方大跨步迈出，感觉大腿内侧被拉伸。然后收回，换左腿。左右各重复15次，或直至臀部和大腿微微发酸。 瘦臀秘诀：重心放在两腿之间，腰腹和臀部要用力收紧以保持平衡。 第三步：后踢 侧卧并用手肘支撑以稳定上半身，一条腿用力绷直紧贴地面以稳定下半身，另一条腿向斜后方30度左右踢出。重复10~15次后换另一侧。 瘦臀秘诀：腰腹和臀部要用力收紧以保持平衡。 大臀美女简易瘦臀法 时尚潮流一浪推一浪，审美标准一天一个样，在骨感美女、超薄型美女已领风骚数年、引起人们的审美疲劳之后，新时尚窈窕健康美女标准又钻将出来警示我们：你的腰该多粗、臀该多大、胸该多高、腿该多细……如果你的身材符合这一标准，那么恭喜你了，典型的新时尚窈窕美女；如果不达标，怎么办？ 试想想，本来纤瘦的身段，如果配上了一个大号的臀部，对整体形象的破坏，不言而喻。 你或许会说，日常生活这么忙碌，哪里还有时间照顾到臀部？但其实，只要你多点注意日常生活中的细节，就可以在生活中，一边处理日常事务，一边轻轻松松地收紧臀部肌肉，可谓省时又收效。再接合按摩保健、饮食调节等，可让你轻松拥有性感美臀…… 运动区 收在刷牙漱口时 a、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧。 b、漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。 收在沐浴松弛时 沐浴时，心情得到纾缓，更是臀部健美的好时机，因为身体得到暖和，血液循环更好，容易解除肌肉酸痛，更可消除身体的浮肿。 a、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。 b、将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。 要令臀部变得更纤巧，除了以上两种不需额外腾出时间来做的大法外，以下一些动作，也是只需每天花少许时间就可达到效果的。 站立式 a、双腿紧贴站立，双手按墙而立。 b、将一只脚向后拉，持续五秒后将脚放回原位，另一只脚重复动作。左右脚各做20次。 仰卧式 a、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。 b、利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。 俯伏式 a、手脚伸直伏在地上。 b、利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。 想要快速瘦臀?日常动作需注意! 瘦臀不是一件易事，因为受到我们平时的习惯影响太多了，尤其是我们长期久坐，导致了臀部的变大。那么，瘦臀的最快方法，自然是从我们的习惯着手，在日常注意一些动作，就可以迅速瘦臀啦！ 走路紧实臀部：你知道吗，结实、丰满的臀部是活力的象征，更是女性魅力的重要标志。所以，性感的美臀并不是偏瘦偏小的臀部。你在走路的时候，将你的臀部扭来扭去，能让你臀部更加的紧实，得到更多的锻炼。 坐出臀部曲线：或许你会问，怎么坐着会坐出臀部曲线呢，不是经常坐着的话会将臀部坐平或坐大。这可能就是没找到秘诀了吧。如果你在日常的生活中需要经常坐的话，那最好是坐硬椅子，放弃那软绵绵的椅子吧。因为软软的椅子会让你的臀部放松，没有压力和抵抗力，这样臀部当然会变大变平哦！ 臀部锻炼运动：如果你实在不愿走路将你的臀部扭来扭去的话，也是在不愿换那硬邦邦的椅子的话，那这个臀部锻炼方法就一定要进行哦。不仅简单，而且随时随地都可以进行。 简易臀部锻炼法：先绷紧臀部，时间持续10秒钟，然后再放松。重复进行，一绷一松，共做15次。其实这个方法非常有效，但关键是看你能否长期坚持，效果真的很好，能有效帮助你保持臀部曲线。 以上就是瘦臀的最快方法，只要能够慢慢一一掌握起来，瘦臀也不是难事。不过关键还是在于我们能否坚持下来，日常的序贯如果不改变，对于想要瘦臀的人来说还是比较难以成功的，所以从现在起努力为瘦臀调整你的习惯吧！ 瘦臀操 全面赶走肥pp 夏季到了，赶快运动美臀，赶走你的肥pp吧！介绍一套瘦臀操给大家。 一、基本练习 第一套： 1、手扶墙壁、身体离墙30公分站立作准备。手肘约在腰的位置，背部伸直。 2、脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。上半身不要往前倾，臀部肌肉紧绷。 3、右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。左右各10次。 第二套： 1、坐下，双脚张开为腰的两倍宽，膝盖曲起。两手与肩同宽打开，撑在背后的地板上。腰的两倍宽 2、脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。 3、右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。左右各10次。 第三套： 1、仰躺着，双脚呈大字形张开。双脚尽量张开 2、向上曲膝，脚踝尽量向臀部靠近。 3、臀部尽量往上抬高，加上双手的支撑力，使荐骨向上托，数1、2、3，双脚再恢复原来大字形姿势。做5次。臀部不可以先着地。 第四套： 1、两脚交叉站立，用力紧绷臀部肌肉，再将臀部向前推。 2、两脚交叉互换，同样的步骤各做5次。用双手帮忙推，用力紧绷臀部肌肉再往前推。 第五套： 1、身体扒着，两手臂顺着身体伸直。双手手指张开像枫叶一样，上半身撑起，肩膀到指尖尽量伸直； 2、阿基里腱伸展，臀部紧绷，大腿、膝盖、小腿同时用力撑起。 二、进阶版——按摩操 第一套：毛巾按摩操 冲凉后，可再用毛巾做做提升臀部及毛巾按摩操，提升臀部。 不要翘屁股，笔直站好，用手拉直扭拧好的毛巾、托住臀部，再往上滑动。做10次。 沐浴后，身体擦干，有点温热时做按摩，效果最好。 毛巾的拧法： 毛巾纵向折四折，再迅速扭拧。拧好两条毛巾，再结在一起。 第二套：刷子按摩操 用刷子往上滑刷臀部下方，接着在屁股上用刷子由下往上呈螺丝状按摩，一边刷一边洗。 第三套：徒手按摩操 要真正消减臀部脂肪，结实肌肉，使臀部皮肤更有弹性，可以配合一o的消脂或减肥按摩产品，为臀部每天早晚按摩一次。 按摩时可用按摩刷子代替双手，效果更佳，按摩方法如下： 1、手掌整个贴在臀部上，由下往上擦滑做按摩。特别是有橘皮组织的部位，更要用心按摩。 2、用两手支撑臀部浑圆处，沿着曲线，手向外画弧线似的按摩。像在描绘臀部的线条。 3、用手指头将橘皮组织往上抓地按摩。左右手交换的抓，臀部中央到两侧都要按摩到。有韵律地做。 4、用手握住臀部下方的皮下脂肪，轻揉似的按摩。如此可促进血液循环，紧绷松弛的肌肤。 久坐ol最简便瘦臀操 办公室ol因长期坐着，所以常常烦恼如何瘦臀。推荐ol平时可以简单的瘦臀操来运动美臀。下面就来教教ol几式简便瘦臀操，教你如何瘦臀，让你上班之余也能运动美臀！ 急于求成的减肥方法都是不可取的。正确的方法是：在专家的指导下，制订一个合乎自身情况的、循序渐进的锻炼计划，每周锻炼5-6次，每次45-60分钟，加上合理的膳食，每月则可减掉1-2公斤体重，坚持下去，你才会轻松地达到减肥目的。 推荐办公室文员瘦臀操： 第一式：虎形 1、四肢着地跪伏。 2、抬起右腿，保持水平，同时抬头。 注意：反复做4次，另一侧同。 第二式：桥式 3、仰卧。两膝弯曲，两脚踩地，两手握住脚踝。 4、吸气，同时臀部、腰、背抬离地面，尽量抬高。 注意：自然呼吸，停留30秒钟，还原仰卧。 小帖士： 重新开始“学走路”，不但会使腿部线条美，还可瘦身。 想让下半身更窈窕，最简单有效的方法，近在眼前，就是走路 一般人不自觉地以惯用方式在“走”，用力不对，美就越来越遥远。重新开始“学走路”，不但会使腿部线条美，还可瘦身。 其实走路不光是姿势问题，“方式”也非常重要。下半身粗大的人，一般走得很“沉重”，人未到，脚步声先到，不但鞋子不正常磨损，腿部曲线也变成萝卜形。 在这里，几种走路的方式，让你随时随地走得轻松，瘦得美丽。 瘦臀有道 4法则打造美臀 如何打造标准臀部？我们要有不同的美化臀部的方法。女人的身段往往比容貌更重要。可惜的是，东方女性的身段比之西方女性，显得低矮臃肿，不够挺拔。仔细比较，就会发现主要原因就是东方女性的臀部不够美。 美臀法则一：饮食原则 想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首在饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。 美臀法则二：美臀运动 英国著名健身专家古代尔提出下到简易美臀运动： 1、面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。 2、缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。 3、在胎腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。 4、重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。 美臀法则三：美臀障眼法 为了美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，善用束裤是必要的。依不同臀型，束裤的选择原则如下：臀部大者：应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尽寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。臀部下垂：通常大腿的赘崩也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择面料结实，支持力强的束裤。臀部扁平：此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线尔缺立体感，所以必须穿有附垫的内裤，才能看起来挺立有型。牛仔裤立大功。某些款式的牛仔裤会特别经意臀部至大腿的剪裁，能够呈现托高臀部的效果，而且使双腿显得更修长。 美臀法则四：赶走橘皮组织 所谓橘皮组织，是当脂肪细胞增加的速度大于消耗速度，再碰上新陈代谢障碍，过多的脂肪细胞就会在肌肤皮下组织处群聚堆积，反应在肌肤表面就是凹凸不平，犹如橘皮一般的现象。想避免，或解决已出现的橘皮组织现象，可以由内到外双管齐下来进行。内在方面当然是以健康的饮食与有规律的作息为要，同时多喝水(注意：一定是无色无味的纯水)。水可以借排汗与排尿带走人体内产生的细胞废物，使微循环健康顺畅，以及淋巴排毒功能正常化。淋巴系统排毒功能若发生障碍，就会导致脂肪细胞增大，使局部发生肿胀。 明星最爱的10分钟瘦臀法 根据调查，浑圆挺翘的臀部不仅能让你看起来高几厘米，还能获得更多异性的好感。介绍4种最具瘦臀效果的简单运动，每天10分钟，30天让pp变小！变翘！臀线提高！不要小看这几个动作，据说很多明星都是靠它紧急瘦臀的哦！ 动作1跪立举腿跪立式样，将腿部向后、向上抬起，越高越好。 动作2侧卧后踢侧卧并稳定住上半身，上面的腿部向后题，下面的腿部绷直。 动作3缓慢半蹲脚尖向外侧展开，臀部好像在找一个凳子，缓慢地下蹲。 动作4大弓箭步双手叉腰，以大弓箭步迈出，并压前腿，抻拉后腿。 tips：这四个动作都在上提你可爱的臀部，所以你要使些力气，在注意绷紧臀部的同时，感觉到大腿内侧肌肉的牵拉。 足不出户 教你5步快速瘦臀法 面对凛冽的寒风，真是不想挪出温暖的小巢。整天在家窝着，怎么能保持完美身材呢？借助家里的地毯、床、沙发、座椅等每一个熟悉的“伙伴”，舒适地塑造出“魔鬼”身材。训练次数：做3组，每组8到15次。 坐式v字形膝举选一个长一点的凳子，或者单件的沙发，身体在边缘坐直，收腹，屈肘，身体慢慢向后靠，使双脚离地并且与凳子的表面平行。然后将上体与下体向一处折起，把膝部朝前胸弯曲，同时伸直双臂让上体朝前与膝部接触，坚持一会儿，再伸展到起始位置。注意：腹部可是要始终紧紧地收起，脊柱要挺直来保护腰部。训练次数：做3组，每组10到30次。仰卧慢蹬车平躺在地上，左膝朝前胸曲起，右腿抬起，伸展，和地面成45度角，双手抱头，肘部向外弯曲，把头、颈和肩膀卷离地面，身体中部旋转，使肩膀与左膝相对。保持一会儿，再慢慢弯曲右膝，抬左腿，左肘对准右膝，同样保持一会儿，继续反复旋转。每次扭动身体至少要呼气吸气一次。注意：要感觉到颈部和肩膀都在用力，转动上体的时候，腹部有收缩的感觉。 训练次数：做2到3组，每组10到20次。 悬空 弯曲两肘趴在地上，双手互相握住，让身体支在前臂和脚趾的内侧，下巴贴近前胸。腹部收紧，保持脊背挺直，同时缓慢地深呼吸。 注意：腰部千万不能泄气松弛下塌，臀部也不能撅起，要保持身体平直。 训练次数：保持这个姿势，从1慢慢数到10，然后反复做1到3次。 侧搭桥 身体向右侧躺，双腿伸直，一腿放在另一腿的上面。左手臂向上伸直，右肘和前臂支在地上。收腹，借助腹部力量使上体和髋部抬起离地。在动作最高点的地方保持姿势;另一侧方法相同。 注意：身体需呈直线。 训练次数：从1慢慢数到5，反复做1到3次。 抬腿仰卧起坐 平躺在地毯上，将腿曲起，抬到臀部的垂直上方，双脚的脚踝相互交叉，双手抱头，肘部向外弯曲，然后慢慢把头、颈和肩膀卷离地面，紧紧的收腹，并且呼气，同时把髋部和臀部提起，离开地面，然后再慢慢回到起始的姿势。 注意：提臀的时候，腿和髋部不要朝脸的方向弯曲，上体要保持不动。 靠椅瘦臀操 做个靓臀美人 想拥有美丽臀部其实很简单。现在就开始学学这个瘦臀操，给你诱人臀部！ 减肥不分季节，为了美丽，春夏秋冬都要加油，因为时尚的服装尺码总是在挑剔你的身材。为了美丽动人，女刊瑜伽教练为学生妹和上班族安排了一组瘦臀操，利用坐着或空档时间动一动，轻松做靓臀美人哦！ 一、椅后后仰缩臀提肛式 功效：可消除臀部的赘肉，预防臀部下垂，并能矫正驼背及舒缓久坐引起的腰酸背痛。 动作： 1、双脚并拢站立于椅子后方，双眼平视，腰背挺直做深呼吸。 2、双手扶住椅背。 3、吸气，上身后仰，下巴上抬。 4、缓慢吐气，缩紧臀部肌肉，并将肛门缩紧提高，停留做深呼吸。 5、还原。 教练贴心： 1、臀部肌肉若能缩紧至有酸痛感，效果更佳。 2、适合在工作场所及家中练习。 3、每天重复做35回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。 二、椅后下腰式 功效：可强化腿力，增加体力，消除久坐引起的腿胀麻等现象，并能预防下半身肥胖，去除大腿与臀部多余的赘肉，美化臀部曲线及大腿线条。 动作： 1、站立于椅背后方，双腿打开比肩还宽，足尖朝外，挺直腰背，双手扶着椅背做深呼吸。 2、吸气，双膝朝外弯曲，背保持挺直，缓慢吐气，停留做深呼吸。 教练贴心： 1、每天重复做35回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。 三、椅前侧身鸽子式 功效：可消除胁腹部、大腿内侧及侧臀的多余赘肉，预防肥胖，美化身体曲线，使身材玲珑有致。 动作： 1、两腿并拢，双手自然下垂，侧身站立于椅子前方。 2、左腿曲膝呈90°角，踩于椅座上。 3、双手抱头，挺直腰背做深呼吸。 4、吸气，上身缓慢向右侧弯(不要前倾)，缓慢吐气，停留做深呼吸。 5、吸气，上身回正，再缓慢向左侧弯，停留做深呼吸。 6、还原，换脚再做一次。 教练贴心： 1、每天重复做35回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。 2、适合在家中练习。 四、椅后小鸟式 功效：可消除臀部赘肉，预防下身肥胖，促进血液循环及新陈代谢，并可预防久坐引起的腿胀麻。 动作：1、双脚并拢，面后椅背挺直站于椅后一小步。 2、上身缓慢前弯90°角，直至双手扶住椅背，使重心稳固，双眼平视前方。 3、吸气，左腿伸直向后方抬高与右腿成垂直，膝盖需打平，不可弯曲。 4、缓慢吐气，将左腿抬高至臀肌感觉有酸痛感，停留做深呼吸(双手轻扶椅背勿施力)。 5、还原，换腿再做一次。 教练贴心： 1、每天重复做35回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。 2、适合在家中练习。五、椅上劈腿式功效：可消除大腿内侧肌肉，美化下半身曲线，预防下半身因长期久坐而引起的肥胖，并能促进血液循环。 动作： 1、双脚并拢，面向椅座站立于椅子前方，挺直腰背做深呼吸。 2、面向椅背跨坐于椅上，双手扶住椅背，两脚脚板平直放于地上。 3、吸气，双腿膝盖打平向左有伸直，脚尖下压。 4、缓慢吐气，双腿尽量向上抬高至成一直线，停留做深呼吸。 5、还原。 教练贴心：1、每天重复做35回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。 2、适合在家中练习。 六、椅前跷式 功效：可紧缩臀部肌肉，消除赘肉，美化臀形，预防臀部下垂，并有减肥功效。 动作： 1、躺于前地板上，将双腿置放椅座上。 2、脚板踩在椅座上，双手扶住臀部，腰用力将臀、腰部托起，将其与腰背均离开地板。 3、缓慢吐气，将双腿向前伸直，臂肌夹紧，至肌肉产生酸痛感，停留数秒做深呼吸。 4、还原。 教练贴心： 1、重复做35回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。 2、较适合在家中练习。 七、椅后曲膝上提式 功效：可消除大腿内侧及臀部多余脂肪，紧实臀肌，美化下半身曲线，并能预防肥胖及促进血液循环。 动作： 1、双腿并拢，双手自然下垂，侧身站立于椅背后方。 2、右手扶住椅背以帮助身体重心更稳。 3、左手插腰，左腿向右屈膝，与大腿呈90°角。 4、后屈的左腿向上提至左大腿与右腿亦呈90°角，停留做深呼吸。 5、还原，换腿再做一次。 教练贴心： 1、重复做35回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。 2、较适合在家中练习。 八、椅后摆腿式 功效：可预防臀部下降，美化臀形及预防肥胖。仪能柔软脊椎使身体富有弹性，促进全身血液循环，强化体力。 动作： 1、双脚并拢，双手自然下垂，面向椅背站立于椅子后方，挺直腰背做深呼吸。 2、上身前倾，双手曲肘，双手轻扶椅背。 3、吸气，左腿曲膝，上身向前弯至右腿90°角，下巴靠着椅背。 4、头朝下，左腿上抬至膝盖于额头碰触，使背部尽量弓高。 5、缓慢吐气，头部上抬，眼向上看，左腿膝盖伸直向后方尽量踢高。 6、如此吸气弓背、吐气踢腿，来回做10回。 7、还原，抬腿再坐一次。 教练贴心： 1、每天重复做3-5次，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。 2、适合在家中练习。 大臀美女的简易快速瘦臀法 如果你的身材符合这一标准，那么恭喜你了，典型的新时尚窈窕美女；如果不达标，怎么办？ 试想想，本来纤瘦的身段，如果配上了一个大号的臀部，对整体形象的破坏，不言而喻。 你或许会说，日常生活这么忙碌，哪里还有时间照顾到臀部？但其实，只要你多点注意日常生活中的细节，就可以在生活中，一边处理日常事务，一边轻轻松松地收紧臀部肌肉，可谓省时又收效。再接合按摩保健、饮食调节等，可让你轻松拥有性感美臀…… 运动区 收在刷牙漱口时 a、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧。 b、漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。 收在沐浴松弛时 沐浴时，心情得到纾缓，更是臀部健美的好时机，因为身体得到暖和，血液循环更好，容易解除肌肉酸痛，更可消除身体的浮肿。 a、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。 b、将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。 要令臀部变得更纤巧，除了以上两种不需额外腾出时间来做的大法外，以下一些动作，也是只需每天花少许时间就可达到效果的。 站立式 a、双腿紧贴站立，双手按墙而立。 b、将一只脚向后拉，持续五秒后将脚放回原位，另一只脚重复动作。左右脚各做20次。 仰卧式 a、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。 b、利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。 俯伏式 a、手脚伸直伏在地上。 b、利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。 全方位瘦臀 让你成为电臀美眉 很多mm都想快速瘦臀，但却不知道有什么好的提臀方法。其实想快速瘦臀可以从美臀饮食、运动美臀等方法入手。下面就来为你从美臀饮食、运动美臀等方面为你提供快速瘦臀的提臀方法。 现代社会，生活水平逐渐提高，生活节奏也逐渐加快。很多的女性朋友，特别是白领、蓝领一族，每天的工作就是坐在办公室整理文件。一坐就是一天，平时锻炼的机会少之又少，这样很不利于身体的健康，更不要说有一个苗条的体型了！肥胖是很多女孩的共同面临的问题，而身体最容易肥胖的部位就是腹部和臀部！腹部的赘肉一般经过仰卧起坐等运动就可以取得明显的效果，但是臀部的减肥特别是怎么拥有完美的臀部对广大女性朋友来说是个非常困难的问题。经过权威美容专家的研究得出结论：臀部美不美直接决定女孩子的体型美不美！ 下面我们从饮食、平时坐姿、运动等几个方面来介绍瘦臀的几种方法： 一、饮食方面 消脂茶 要去除下半身特别是臀部腹部的脂肪，可推荐您喝消脂茶，您可以买山渣、菊花加水煮成汤，然后冰在冰箱内来喝，此方有降脂的作用，不过要记得吃完饭后才能喝，且一次不要喝超过250c.c，一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了，若有胃不舒服等现象，则要停止食用。 二、坐姿方面 正确的坐姿 坐下时腰要挺，背后最好放护腰垫，重心往上提，如此才不会使重量全压在臀部及腹部，使臀部日益肥大。 三、日常运动瘦臀五大法宝 1、爬楼梯 爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。 2、推墙 双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。 3、立姿蹲举 最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。 4、前后步蹲举 同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。 5、金鸡独立 找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。 四、运动提臀方法大全 在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。 提臀操一： 1、身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面 2、左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下 3、重复30次后再换边进行 提臀操二： 1、仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽 2、腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气 3、重复30次 提臀操三： 1、双手重迭、往前伸直与肩齐(或扶墙壁，椅背上皆可) 2、右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下 3、重复30次后换脚 提臀操四： 1、仰卧，手脚伸直 2、两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下 3、在离地面30公分处停下来，静止1分钟 注意：背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力。 职场ol最爱的有氧运动瘦臀操 而对于体重和臀围均有较大改善空间的ol们，则除了这套瘦臀操，更重要的是多做有氧运动减轻体重，这样瘦臀才能事半功倍。 每天花上5分钟，坚持到3月底。不妨给自己拍个前后对比照片，会有令人惊喜的发现哦！ 5分钟瘦臀操 第一步：半蹲 挺胸收腹，腰部用力挺直，双脚与肩同宽，脚尖45度向外打开，缓慢下蹲，感觉像在用臀部找凳子，快接近凳子时保持2～3秒，然后还原成直立姿势。重复15次，或直至臀部和大腿微微发酸。 瘦臀秘诀：重心尽量靠后，臀部要用力收紧。 第二步：弓步 挺胸收腹，双手叉腰，右腿向正前方大跨步迈出，感觉大腿内侧被拉伸。然后收回，换左腿。左右各重复15次，或直至臀部和大腿微微发酸。 瘦臀秘诀：重心放在两腿之间，腰腹和臀部要用力收紧以保持平衡。 第三步：后踢 侧卧并用手肘支撑以稳定上半身，一条腿用力绷直紧贴地面以稳定下半身，另一条腿向斜后方30度左右踢出。重复10～15次后换另一侧。 瘦臀秘诀：腰腹和臀部要用力收紧以保持平衡。 简易瘦臀运动 紧致翘臀练出来 如果你的身材符合这一标准，那么恭喜你了，典型的新时尚窈窕美女;如果不达标，怎么办？ 一边处理日常事务，一边轻轻松松地收紧臀部肌肉 试想想，本来纤瘦的身段，如果配上了一个大号的臀部，对整体形象的破坏，不言而喻。 你或许会说，日常生活这么忙碌，哪里还有时间照顾到臀部？但其实，只要你多点注意日常生活中的细节，就可以在生活中，一边处理日常事务，一边轻轻松松地收紧臀部肌肉，可谓省时又收效。再接合按摩保健、饮食调节等，可让你轻松拥有性感美臀…… 收在刷牙漱口时 a.刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧。 b.漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。 收在沐浴松弛时 沐浴时，心情得到纾缓，更是臀部健美的好时机，因为身体得到暖和，血液循环更好，容易解除肌肉酸痛，更可消除身体的浮肿。 a.放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。 b.将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。 要令臀部变得更纤巧，除了以上两种不需额外腾出时间来做的大法外，以下一些动作，也是只需每天花少许时间就可达到效果的。 站立式 a.双腿紧贴站立，双手按墙而立。 b.将一只脚向后拉，持续五秒后将脚放回原位，另一只脚重复动作。左右脚各做20次。 仰卧式 a.双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。 b.利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。 俯伏式 a.手脚伸直伏在地上。 b.利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。 20分钟瘦臀法 打造完美下半身 两脚分开站立，比肩稍宽，脚尖朝外，尾骨处下沉，臀部收紧。双臂抬起，向前伸展开。往下蹲，成马步，并保持双臂与肩同高。这个动作可以帮助你保持平衡。在保持身体舒适的情况下，尽量放低身体，但不要使膝盖弯曲超过脚尖。保持这个姿势2秒钟，然后恢复到预备动作。重复这个蹲下站起的动作10次。第11次蹲下时，坚持20秒。 向侧滑步 两脚并拢站立，双臂置于身体两侧，将身体重心移至右腿。稍稍弯曲膝盖，将左脚置于一块毛巾上，脚尖朝下。双臂抬起向前伸直，用毛巾帮助左腿慢慢向外侧滑动，心里默数4秒。将腿滑动至不会感觉不适的最远距离。再将腿抽回，移至初始位置，默数4秒。重复这个动作12个来回，换右腿。 两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂。左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。脚离地不应超过10英寸高度，以保持身体平衡。恢复预备动作，并如此重复5次，换腿。要记住，每次伸腿同时要收紧臀部。 剪刀跳 右腿屈膝向前迈出，使膝盖与脚踝成直角。左膝向下，至膝盖轻轻着地。两脚蹬地，向上跳起。在空中换腿，落地时呈左腿向前迈出姿势。重复10次。 面向左侧躺倒，将头部靠在伸直的左臂上。右掌于胸前着地，作为支撑。右膝盖向胸部移动，臀部轻轻转动，使膝盖朝向地板。调整足部动作，使脚后跟指向天花板。用大幅度动作抬起和放下左腿。坚持做20次，再换另一侧。 桑巴旋风 最后一个步骤设计的是下身的摇摆动作，以分解练习过程中身体出现的乳酸：两腿分开站立，比肩稍宽。将双手置于臀部，大幅度旋转胯部。向前、向后、向左、向右，要坚信，胜利就在眼前！再上下摆动，直至感觉肌肉全部放松。ok！大功告成！ 瘦臀七招 教你甩掉大屁股 1、选择对的食物想要自己的臀部瘦下来，我们要吃的对。我们要多吃纤维的食物，例如水果蔬菜，可以减少便秘。用不饱和脂肪酸来代替饱和脂肪，我来可以用橄榄油、鱼类、亚麻籽油、核桃油等来代替动物性脂肪，也可以让我们臀部减小。 也可以多吃鱼，相对于其他肉类，鱼的热量很低，并且能够促进代谢，加强体内脂肪的消耗。所以我建议想瘦臀的美眉，要从饮食方面多注意。 2、做瘦臀操 网上很多瘦臀的运动，但是我个人推荐以下这种，它的效果最明显。瘦臀运动：站立，右侧身体靠椅或墙以保持平衡。抬左脚，用左手抓住脚踝。在身体保持平衡的情况下，提左臀，再恢复双膝并拢，保持30秒。每条腿重复两次。 没事在家的时候，可以多做，这样每天练习半个小时，中间累的时候可以休息一下。这样练习一个星期就会发现自己的臀部变得比较紧俏。 3、学习一种瘦臀舞蹈 爱跳舞的朋友可以学习拉丁舞，拉丁舞中的臀部扭动的动作很多，可以很好地锻炼到自己臀部肌肉，促进上面多余脂肪的消耗。并且拉丁舞的动作很优美，对臀部线条的伸张、延展都有相当好的作用。能够帮你塑造完美的臀部线条。 4、爬楼梯 我个人认为爬楼梯也是一种很不错的瘦臀方法，因为爬楼梯的动作可以锻炼到臀部两边的肌肉，让你的臀部收紧。上班下班可以多走走楼梯，将走楼梯培养成一种生活习惯，对于那些不爱运动的美眉来说，是一种不错的健身方法。 5、穿高跟鞋 很多女人都喜欢穿高跟鞋，高跟鞋不止可以让女性看起来更高，其实它还能锻炼到臀部。据美国研究，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，从而有效地使臀部肌肉变得结实。想瘦臀的美眉，可以每天穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果的。但是我个人不建议女人每天都穿高跟鞋，对脚不太好。 6、练瑜伽 练瑜伽可以很好地塑造体形，对于不爱出门的mm是一种不错的选择。因为瑜珈对场地的要求不高，随便在地板上就可以练瑜伽。想瘦臀的美眉，可以专门练习对瘦臀游泳的动作，有空时在家多练，就可以达到瘦臀的目的了，也可以锻炼身体，很不错。 7、高抬腿运动 小学上体育课时，做高抬腿运动很多人都试过吧！其实对于臀部大的mm，每天起床做高抬腿运动也是一种不错的瘦臀方法。高抬腿运动可以有效地锻炼到臀部肌肉，达到减小臀部的目的。所以我们每天起床的时候，可以做五组高抬腿，每组两个钟，一个星期后，你会发现你臀部的肌肉变得结实。 足不出户 家居运动五招轻松瘦臀 整天在家窝着，也能保持完美身材呢？借助家里的地毯、床、沙发、座椅等用具，也能舒适地塑造出魔鬼身材。下面的家居运动是专门教你大家如何快速瘦臀的。 坐式v字形膝举 选一个长一点的凳子，或者单件的沙发，身体在边缘坐直，收腹，屈肘，身体慢慢向后靠，使双脚离地并且与凳子的表面平行。 然后将上体与下体向一处折起，把膝部朝前胸弯曲，同时伸直双臂让上体朝前与膝部接触，坚持一会儿，再伸展到起始位置。 注意：腹部可是要始终紧紧地收起，脊柱要挺直来保护腰部。 训练次数：做3组，每组10到30次。 仰卧慢蹬车 平躺在地上，左膝朝前胸曲起，右腿抬起，伸展，和地面成45度角，双手抱头，肘部向外弯曲，把头、颈和肩膀卷离地面，身体中部旋转，使肩膀与左膝相对。保持一会儿，再慢慢弯曲右膝，抬左腿，左肘对准右膝，同样保持一会儿，继续反复旋转。每次扭动身体至少要呼气吸气一次。 注意：要感觉到颈部和肩膀都在用力，转动上体的时候，腹部有收缩的感觉。 训练次数：做2到3组，每组10到20次。 悬空 弯曲两肘趴在地上，双手互相握住，让身体支在前臂和脚趾的内侧，下巴贴近前胸。腹部收紧，保持脊背挺直，同时缓慢地深呼吸。 注意：腰部千万不能泄气松弛下塌，臀部也不能撅起，要保持身体平直。 训练次数：保持这个姿势，从1慢慢数到10，然后反复做1到3次。 侧搭桥 身体向右侧躺，双腿伸直，一腿放在另一腿的上面。左手臂向上伸直，右肘和前臂支在地上。收腹，借助腹部力量使上体和髋部抬起离地。在动作最高点的地方保持姿势;另一侧方法相同。 注意：身体需呈直线。训练次数：从1慢慢数到5，反复做1到3次。 抬腿仰卧起坐 平躺在地毯上，将腿曲起，抬到臀部的垂直上方，双脚的脚踝相互交叉，双手抱头，肘部向外弯曲，然后慢慢把头、颈和肩膀卷离地面，紧紧的收腹，并且呼气，同时把髋部和臀部提起，离开地面，然后再慢慢回到起始的姿势。 注意：提臀的时候，腿和髋部不要朝脸的方向弯曲，上体要保持不动。 最有效的瘦臀提臀法 拯救久坐扁平pp 圆润翘挺的臀部是展现女人完美曲线的性感部位之一，但是现在很多女性上班长时间坐着，导致臀部变形不美观，那么如何才能有效的提臀瘦臀，改善臀部下垂的现象呢？今天小编就教大家几招最有效提臀瘦臀的好方法，让你久坐pp也不塌。 瘦臀美臀秘诀一 1、平躺在地面，将双腿向后伸直，双腿上抬令臀部集中用力。 2、上举不要太高，大约与身体成一直线，注意腹部要稍微收敛，以免伤及下脊椎，反复约2o次。 注意：运动后不要立刻休息，而是给自己一段放松的时间，散散步，不能马上坐下。少吃含大量动物性脂肪的食物。 瘦臀美臀秘诀二 1、仰面躺下，双臂平放身体两侧，膝盖弯曲。慢慢提右腿，左腿轻轻放在右膝盖上面。缓缓抬起骨盆，保持臀部与大腿的紧绷状态，放低，再来一遍，然后换腿。 2、面朝下，以双手和膝盖支撑身体，提起一边的膝盖，伸直腿，尽力往上抬，脚尖指向天花板，上下交替做10遍，注意保持腿伸直。然后换腿。 3、俯卧，双手置于下颌，抬起下巴，伸直双腿，微微张开。抬起左腿向右移动，然后放低；再向左抬起右腿。两腿左右交替运动10次后方可停止。 瘦臀美臀秘诀三 1、面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。 2、缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。 3、在胎腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。 4、重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。 瘦臀美臀秘诀四 沐浴后立刻使用纤体产品，因为高温可使毛孔张开，增加保养品的吸收速度。两且要坚持每日早晚使用，才能收到良好的效果。再者，定期到沙龙接受按摩，可促进下半身淋巴循环，减轻浮肿，塑造健美的臀。选择薄荷、金花与甘菊之类可消除肿胀的植物精油来按摩，兼具轻盈与提神之功效，非常合适。 瘦臀美臀秘诀五 在饮食方面要注意不要食用含脂肪过多的食物，如奶油乳酪之类的，这样不仅会囤积大量脂肪，还会造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。 四大瘦臀小妙招 快速瘦出性感小翘臀 小编一直很羡慕那种不仅拥有小细腰，而且还拥有小翘臀的妹子们。因为腰是一个女人的生命而翘臀是性感的源泉。对于一个多年来致力于将自己打造成为细腰瘦臀的女子不知道付出了多少努力，就在最近小编经过多方努力又得到一个细腰瘦臀的非常实用的妙招哦，快来看看。 瘦臀小妙招一：中药调节饮食结构 中药荷叶灰能自然调节你的饮食结构，有专家认为喝一段时间之后会自然不再喜欢吃油腻的食物了，同时饭量也会变得很小，减肥效果非常强大，适用于一些肥胖特别厉害的女性和那些久经减肥而不见成效的肥胖女性，每次6-20克，每日3次，连服1个月，体重可以下降10多斤之多。荷叶灰不会如西药那般刺激人的代谢系统，而是通过健脾来减肥，尤其对于顽固性肥胖患者特别适用，专家建议荷叶灰搭配炒白术粉效果更佳。随着荷叶灰的减肥功效被认可，不法分子盯上了荷叶灰，新闻爆料江西赣州几个农民工利用简易的设施，制作假荷叶灰流入了市场。真的荷叶灰呈焦黄色，注意甄别。 瘦臀小妙招二：上班路上遭遇堵车 前面排着密密麻麻的车辆，真不知道什么时候才能到公司。好了，将你的焦虑放一边去，趁这个时间来紧致臀部。方法：在你深吸气的时候，收紧臀部肌肉，当你呼气的时候放松，如此反复。收紧臀部肌肉能给你一个更紧致的臀部。而且，深呼吸还能帮助你赶走焦躁的情绪，一举两得，为什么不试试呢？ 瘦臀小妙招三：周末，他们不让你休息 这个美妙的周末，不用加班，你本想在大躺椅上舒舒服服地消磨时间。可是，一个大他，还有一个小他，总有些鸡毛蒜皮的小事情，让你坐下又站起来。好吧，那就乘机练一练美臀宝典第二式吧：在你坐的时候，将身体的重量放在脚后跟上，并挤压臀部;当你站起来的时候，骨盆微微前倾。当然，你在反复坐下，站起之前，做几个下蹲，锻炼效果更佳。 瘦臀小妙招四：发泄怒火进行时 老板是个没有礼貌的猪，居然当着所有人呵斥你离开他的办公室。怒火冲天的你赶紧走出办公室，以免自己的怒火将这个万恶的世界烧毁。好吧，爬楼梯吧，这就是我们的美臀三式。注意，你可以一步爬两个台阶，让自己臀部以及腿部的肌肉充分的伸展开来。运动中身体分泌的多巴胺还能让你平静下来，并提升你的情绪。 的确，对于上班族的女性们不仅平常锻炼的时间少之又少，还有一点是长期坐在办公室中不仅不能减腰瘦臀，还会极易发展成为大屁股。那现在好了，有了这些小妙招不仅不会占用你平常紧张忙碌生活中的宝贵时间，而且还是根据你日常生活的规律习惯加以调节，简直就是私人订制啊。 最流行的两招瘦臀小动作 优美的臀部曲线是很多女性都想拥有的。但是臀部赘肉常常使得臀部曲线不完美。那就要做做运动美臀了。下面给你介绍几个瘦臀小动作，简单的瘦臀小动作帮你运动美臀。 很多女性都会嫌自己的臀部太大或过分凸出，感到烦恼不已。理想的臀形，是臀部上方有肌肉，而下方至大腿处没有赘肉，形成优美的曲线，臀部若能微微挺翘则更好。 步骤一： 俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。 步骤二： 臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15-20次。 温馨提示：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。做运动一定要量力而行，不能操之过急，否则很容易造成运动伤害，到时候就会有破坏完美体形的危险了。所以各位美眉一定要对自己好一点，运动的时候不要太过勉强。 瘦臀方法 3周告别胖臀 瘦到你尖叫 臀部肥大的原因 很多女性都会嫌弃自己的臀部太大或者过分突出，对肥臀感到烦恼不已。据介绍，臀部之所以肥大，除了有遗传因素外，大多是因为肥胖的缘故。 理想的臀部 理想的臀部是臀部上方有肌肉，而下方至大腿处没有肥肉，形成优美的曲线，臀部若能微微挺翘则更好。想拥有优美的臀形并不难，只要能持续做紧缩臀部肌肉的运动，便能拥有美丽的圆臀。据介绍，减除臀部脂肪还有另外一个好处，就是令双腿看起来显得更修长。 运动一：强化腰臀 这个简单的运动对收腰、臀都有好处。 1、仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。 2、边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯效果才会明显。持续做15次～20次。 注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不接触地面，这样效果会更好。 运动二：减臀肥肉 据介绍，这个运动可消除臀部上方肥肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。 1、俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。 2、臀部用力，边吐气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次～20次。 注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。 运动三：美化臀形 这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。对消除大腿两侧的肥肉尤其有效，能创造有弧度的美腿。 1、双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。 2、单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1，换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15次～20次。 注意：做时要保持抬头、挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。 运动塑身 ol最爱5分钟瘦臀操 臀是练出来的，可不是坐出来的！每天8小时，pp与椅子的亲密接触让我们的臀形越来越糟糕。美体专家queenie有言在先，体重标准但臀围偏大的ol们除了每天做瘦臀操，还要注意少乘电梯多走楼梯，平时也要多走路。而对于体重和臀围均有较大改善空间的ol们，则除了这套瘦臀操，更重要的是多做有氧运动减轻体重，这样瘦臀才能事半功倍。 每天花上5分钟，坚持到3月底。不妨给自己拍个前后对比照片，会有令人惊喜的发现哦！ 第一步：半蹲 挺胸收腹，腰部用力挺直，双脚与肩同宽，脚尖45度向外打开，缓慢下蹲，感觉像在用臀部找凳子，快接近凳子时保持2~3秒，然后还原成直立姿势。重复15次，或直至臀部和大腿微微发酸。 瘦臀秘诀：重心尽量靠后，臀部要用力收紧。 第二步：弓步 挺胸收腹，双手叉腰，右腿向正前方大跨步迈出，感觉大腿内侧被拉伸。然后收回，换左腿。左右各重复15次，或直至臀部和大腿微微发酸。 瘦臀秘诀：重心放在两腿之间，腰腹和臀部要用力收紧以保持平衡。 第三步：后踢 侧卧并用手肘支撑以稳定上半身，一条腿用力绷直紧贴地面以稳定下半身，另一条腿向斜后方30度左右踢出。重复10~15次后换另一侧。 瘦臀秘诀：腰腹和臀部要用力收紧以保持平衡。 九种瘦臀运动帮你减臀部肥肉 一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。 二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。 三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。 四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。 五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。 六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。 七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。 八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。 九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。 5大运动瘦臀方法 帮你打造完美臀型 ol长时间待在办公室，在椅子上一坐就是几个小时，臀部的肉肉日复一日的增多，就连身材也跟着走样了，怎么办呢？只要加强一下运动就可以恢复完美的臀型，和360常识网小编一起看看下面这5个运动瘦臀的方法吧。 臀部减肥方法：5个运动瘦臀方法帮你打造完美臀型 5个运动瘦臀方法帮你打造完美臀型 提臀开胯 把双腿分开，与肩同宽，重心放到右腿上，左腿慢慢的弯曲，同时脚尖要轻轻踮起，胯骨往右腿边上提。双手手掌相对合十，把双手的手掌靠近身体右侧位置，坚持大约10秒。然后再把重心移至左腿上，手掌同时也要移至左侧，同样坚持10秒。左右各做10次为一组，每天做2～3组就可以了。 动作自检：胯骨位置尽量要打开，并且用力把臀部向上提。 塑身优势：消除臀部多余的脂肪，紧实臀部的同时提升后臀。 单腿下蹲 双腿分开，与肩同宽，重心先放到右腿上，把左腿慢慢的抬起，将腿盘放在右腿的膝盖外侧位置，然后把身体整体略微下蹲。右手向上慢慢的拉伸，同时左手带动身体向右转，并放在胸前。保持大约30秒，然后再换腿进行，5次为一组，坚持完成2～3组就可以了。 动作自检：在做这个动作时，身体一定要尽量维持挺直，右手尽可能的向上伸，仿佛在抓高处的东西。并且要用力的夹紧臀部。 塑身优势：这个动作存在一定的难度，主要是为了锻炼大腿根部和臀部之间的线条，这样可以达到最大化锻炼效果的目的。 撑地前倾 让身体俯跪在地上，然后把双手垂直向下支撑，上身保持平直，腰部慢慢的放松下塌；左腿膝盖慢慢的离开地面，同时要保持膝关节弯曲的状态，让左腿先向胸部收膝靠拢，然后再把左腿向后上方蹬出，到最高点时左腿彻底的伸直，同时要尽量绷紧臀部肌肉，然后按照原路线把左腿收回来，再蹬出。每条腿坚持做3～4组，每组做20次，双腿轮流做就可以了。 动作自检：向后蹬出双腿的时候，踝关节是弯曲的，想象脚后跟位置是着力点。此外，动作是向后上方“蹬腿”，而不是简单的“抬腿”。这个动作速度可以放慢，控制节奏，两秒蹬、两秒收就可以了。 塑身优势：这个动作可以很好的锻炼臀部肌肉，有效改善臀部下垂的体型。如果你臀腿部脂肪相对比较多，可以通过慢跑、快走等训练去减脂，配合俯卧撑腿，骄人的臀腿部曲线你也可以拥有哦。 单腿平衡 重心先放到右腿上，左腿夹紧同时从身体的后方向上抬起，左手伸直握住左腿的脚踝位置，慢慢向上拉，身体要注意保持前后平衡，右手向前伸，保持与肩膀、左手在同一水平线上，此动作坚持1分钟。恢复原状后，换腿换方向，5次为一组，同样坚持完成2～3组。 动作自检：向身体后面向上拉腿的动作不一定要做的非常高，在整个过程中臀部夹紧很重要，动作一定要缓慢，身体挺直，千万不能倾斜，保持平衡，长期坚持很有效哦！ 塑身优势：这个动作是有下垂趋势的臀部的救星，他可以帮助将赘肉收紧，并且上提。 侧身抬腿 双腿分开至与肩同宽，重心放到左腿上，右腿向身体的左边方向慢慢抬起，让大腿与小腿保持呈90度状态。双手自然握拳，拳心向外翻转。坚持大约10秒之后，然后再把左腿侧身抬起。左右各10次为一组，坚持完成2～3组。 动作自检：把大腿提起侧转的时候，最好可以感觉出腰部和胯部相拧，但大腿不要抬得过猛，否则大腿肌肉很容易变得酸痛。在抬腿的过程中，动作尽量放缓慢。 塑身优势：通过把大腿抬起来带动臀部脂肪的运动，是提升、紧实臀部及大腿肌肉非常有效地运动。 这5个运动长期坚持可以很好的修饰臀部线条，紧致完美的臀型相信你也可以拥有！ 居家瘦臀操 性感蜜桃美臀练出来 很多美眉都有臀部肥大的烦恼，臀部的肥大不仅影响美观，还存在健康隐患。想要减臀部并不一定要到健身房挥汗淋雨，在家中也可以做。下面教大家几招居家瘦臀操，让你在家中也能练出性感臀部。 step1椅子翘臀操 1、双腿张开，屈膝浅坐于椅子上，脚掌微微向外，上身挺直，与地面垂直，两肩放松，双臂伸直，用双手反手扶着膝盖上方，面朝前方。 2、臀部上抬，挺直的上身前倾俯下，双臂手肘随之向外侧弯曲，大腿离开椅子，全身的重心向前移动，落在脚趾上。 3、保持双腿的姿势，双臂伸直，上身后仰并反向拗腰，抬头，再一次面朝前方，臀部微微向后翘起，保持这个姿势3秒。 step2弓步瘦臀操 1、双腿并拢，站直在地上，上身挺直，收紧腰腹，全身连成直线，脚掌微微外扩，后跟相贴，双臂自然垂下，手掌贴着大腿外侧。 2、保持全身平衡，左腿屈膝上抬至与腰同高，令大腿与小腿互相垂直，上身保持挺直，挺胸收腹，维持这个姿势3秒。 3、然后将上抬的左腿往前方大大地踏出一步，向前拉动原本站立的右腿，脚跟离地，上身保持挺直，双臂向上高举并伸直，手掌向前张开。 step3跳跃美臀操 1、双腿张开，屈膝半蹲地站立，膝盖倾出的幅度不要超出脚趾，并且与脚趾连成的直线垂直地面。臀部下沉并向后倾出，注意肌肉要收紧，上身挺直前俯，双手放在两臀上。 2、然后向上跳起，同时双臂向左右斜上方充分打开，双腿离地后也舒展开，令双手双臂形成“×”的姿态。 3、跃起落地后，双腿恢复之前的屈膝半蹲，上身依然挺直前俯，双臂向前平举，并且双掌相贴。 瘦臀小诀窍： 朝九晚五的上班族，因久坐办公室不常运动，脂肪渐渐累积在下半身，这样容易造成臀部下垂。另外若摄取了过多的动物性脂肪，就很容易在下半身囤积，进一步造成臀部。注意多吃一些植物性脂肪或含有植物性蛋白质的食物。例如豆腐，就是防止臀部下垂的最佳食品。 神奇瘦臀操秒减肥 塑造高翘蜜桃臀 翘臀运动减肥一： 1、准备好一个健身球，侧卧在地上，用双脚的小腿将健身球夹好。 2、双手撑地，保持平衡，将健身球左右不同晃动。 翘臀运动减肥二： 1、仰卧着，然脚后跟搭在健身球上。 2、上半身坐起，双手要伸直，腿部不能弯曲，让手指尽量靠近脚尖。 翘臀运动减肥三： 1、躺在健身球上，双手撑地，掌心紧贴地面，让身体的重心在健身球上。 2、左脚伸直，右脚弯曲，重复交换伸直的脚，动作维持10次左右。 翘臀运动减肥四： 1、仰卧在垫子上，双手抱头，左脚伸直，右脚弯曲，两个脚紧紧夹住健身球。 2、当右脚弯曲的时候，双头抱头向右靠，左边亦是如此。 翘臀运动减肥五： 1、双手的手肘撑在球上，重心移在球上。 2、将右脚的膝盖靠在球上，左脚呈现伸直的状态，伸直的脚面和我们的背面尽量呈一条直线。 4个睡前瘦臀小妙招 瘦身不费力 许多女性都希望自己的臀部能翘而小巧，不希望自己的臀部过于肥大。那么有什么比较好的方法能帮助女性快速的减去臀部的赘肉呢？ 臀部快速减肥的小妙招 现在由于人们的物质生活相对较好，因此许多人容易被肥胖的问题所困扰。而肥胖的其中体现之一就是臀部肥大。那么对于爱美的女性而言有什么比较好的瘦臀方法呢？下面给大家介绍臀部快速减肥的小妙招，供大家参考。 1、每天晚上吃完饭后，不妨拉起爱人的手来个爱情慢跑吧，跑步可以有效地消耗一天摄入的脂肪，抑制糖类等转化为脂肪的节奏。每天跑步30分钟，一个月下来就会看到很好的减臀效果。 2、每天晚上休息前舒舒服服泡个澡，或者在家里来个足浴吧，热水能够很好促进全身血液的流动，当然也会带走沉积在臀部的脂肪和身体各处的毒素，既减肥又美容，一举两得，各位mm不妨尝试一下。 3、要想有个性感的翘臀，那就一定不能乱吃了，油炸和高糖食品就此拜拜吧，如果真的忍不住，那就喝些蜂蜜水或花茶代替哦，另外蔬菜和水果也可以促进消化，油脂自然会远离你而去的。 4、臀部怎么减肥？如果臀部脂肪真的比较多，上述方法都不太适用的话，那就试一下减肥仪吧，它可以迅速除掉你臀部的累积脂肪，效果那是非常的明显，而且非常舒适，无痛苦，让你迅速拥有一个令人羡慕的臀部。 动作一：平躺在地板上，你的双腿与上体成90度角，抬起上面的双腿往上提，注意你的两只脚尽量往上提。重复此动作30次。 动作二：侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复2组20次。 动作三：侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。重复此动作2组30次。 动作四：先从简单的开始。请平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线)，回落。重复此动作3组20次。 看了那么多瘦臀的方法想必大家都迫不及待想要尝试了。要想拥有减肥效果显著，千万不能忘记合理的饮食与适当的运动相结合哦。 日常运动瘦臀 全方位打造翘臀美腿 瘦臀的运动方法一 1、双脚并拢，双肩放松，左手取一支笔置于臀部中间。 2、背部挺直，双腿打直，运用双臀力量，将笔夹紧，约夹5分钟即可，此运动可紧实臀部。 瘦臀的运动方法二 站在地上，双腿伸直靠在一起。保持上身挺直，双手水平向前抬起，慢慢蹲下臀部，膝盖不能超过脚尖，直到大腿和小腿成直角，保持姿势1分钟，然后恢复到开始动作，重复做10次。 瘦臀的运动方法三 双腿并拢，自然站立，手扶着椅背。向后抬起左小腿，直到抬高到身体最大的限度，保持姿势8秒，然后放下，换腿重复动作。每侧腿重复做20次。 瘦臀的运动方法四 日常简单小动作瘦臀平常在家洗碗、刷牙洗脸时，把握时间做做健身运动，像夹紧臀部，或前后左右的摆动腰臀，都是每天必做哦。 瘦臀的运动方法五 坐在地上，膝盖弯曲，双手放在身体后面，使身体微微向后仰。在膝盖中间夹一个球，双脚用力向内挤压到最大限度，然后松开。重复练习这个动作20次。 练习瘦臀的运动方法可以塑造紧翘的臀部。这样能让身材看起来更加有曲线美，有臀部曲线的mm穿裙子和裤子都特别性感，特别美。 茶余饭后瘦臀操 pp更翘更性感 倒立抬腿美臀减肥动作： 1、双腿并拢，全身站直，骨盆立起来，收紧腹部与臀部的肌肉，两肩放松，肩胛骨尽量后仰并下压，腰背往上伸展，适度地打开胸廓，手臂自然下垂。 2、垂直蹲下，令小腿、大腿与上身都紧贴起来，上身注意不要放松弓背，尽量往前拉伸，手臂撑直，双手扶着地面。 3、然后一边呼气，一边将上身继续往前倾出，右腿一撑直，左腿往上方伸直摆高，令手臂、上身、左腿都练成直线，与地面成45度角，以这个姿势保持10秒。 这个美臀减肥动作超简单吧，每天坚持做两次，坚持三周，翘臀自现哦！ 踏板减肥操 作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。 提醒：充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。及时补充饮用水(最好是白开水)。运动前半小时喝200-500ml水。动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水。运动后充分伸展，尤其是腿部与臀部。 健身球减肥操 针对女性生理特点，对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。 提醒：上球前要先练习平衡，练习时要有教练保护。坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。 推荐的上面2个瘦臀减肥操，对于长长久坐于办公室的人们来讲无疑是一个大救星！注意练习的时候要掌握好关键要领！ 简易瘦臀操 解决大号臀 试想想，本来纤瘦的身段，如果配上了一个大号的臀部，对整体形象的破坏，不言而喻。 你或许会说，日常生活这么忙碌，哪里还有时间照顾到臀部-但其实，只要你多点注意日常生活中的细节，就可以在生活中，一边处理日常事务，一边轻轻松松地收紧臀部肌肉，可谓省时又收效。再接合按摩保健、饮食调节等，可让你轻松拥有性感美臀…… 沐浴时，心情得到纾缓，更是臀部健美的好时机，因为身体得到暖和，血液循环更好，容易解除肌肉酸痛，更可消除身体的浮肿。 a.放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。 b.将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。 要令臀部变得更纤巧，除了以上两种不需额外腾出时间来做的大法外，以下一些动作，也是只需每天花少许时间就可达到效果的。 站立式 a.双腿紧贴站立，双手按墙而立。 b.将一只脚向后拉，持续五秒后将脚放回原位，另一只脚重复动作。左右脚各做20次。 仰卧式 a.双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。 b.利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。 瘦臀操解决大臀美女烦恼 俯伏式 a.手脚伸直伏在地上。 b.利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。 职场ol最爱简单瘦臀操 现代白领每日都是坐在电脑前办公，久而久之臀部就会变得比较肥了。不要有臀部赘肉，女性应该每天坚持做瘦臀操，这样可以减去臀部多余的脂肪。 挥腿：左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。 跨腿：右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和小腿變瘦。 “半小桥”仰卧：手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10～15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。 持支架：趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做“立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。 如何瘦臀 完美解决屁股大的困境 瘦臀方法一：美臀饮食 很多女性因为工作的缘故而导致女性的屁股大，因为长期久坐，从而出现这种困境。想让臀部变得结实，能够很好的避免松弛和下垂问题，那么一定要从饮食方面多多下功夫，注意不免摄入脂肪过多的食物。 食用过多的奶油或乳酪，这不仅能够很好的使血液倾向酸性，容易产生疲劳的状态，这也会导致身体内的脂肪囤积在下半身，造成臀部下垂的情况。那么饮食要改善这个问题，那么最好还是要摄入大豆之类原植物性蛋白质，或者低热量高营养的食物最佳哦！ 在蔬菜方面，新鲜的蔬菜最为靠谱，南瓜、甘薯与芋头等这些食物就很是靠谱，这些食物中不仅富含多种丰富的纤维素，而且还能够有效的促进肠胃蠕动，帮助减少便秘的危机，从而打造完美的好身材，搞定屁股大的危机。 如何瘦臀完美解决屁股大的困境 再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，那么一定要严格控制饮食哦！ 医学研究表明，足量的钾摄入这能够促进细胞新陈代谢，帮助排除身体内堆积的毒素和废物。如果身体内毒素和废物堆积，这不仅会出现肥胖的情况，甚至还会出现肌肤问题。当钾摄取不足时，淋巴循环减慢，使其细胞内的毒素不能顺利排除体外。 解决这个难题有两个要点：首先需要减少钠和增加钾的摄取。过量的钠会妨碍钾的吸收，所以那么饮食中尽量减少吃辛辣和高糖分的食物哦！而对于补充钾，那么最好选择新鲜的青菜、水果为主食吧！ 瘦臀方法二：美臀运动 简易美臀运动： 1、脸部朝下俯卧，头部轻松的放在交叉的双臂上。 2、缓缓的吸气，缓缓的抬起右腿，在最高处暂停数秒，边吐气边缓缓的放下。 3、胎腿的时候记得注意足尖下压，而且保持臀部不能离开里面哦！同时尽量伸直、抬高，保持臀部夹紧的状态。 4、重复这个动作20次，然后换腿。 瘦臀方法三：美臀障眼法 为了美化臀部线条，那么我们也可以从视觉上下点功夫。因为很多裤子能够很完美的呈现提高与紧绷的效果，那么合理的使用束裤是必要的。 而且最为简单的牛仔裤绝对是立大功。某些款式的牛仔裤会特别经意臀部至大腿的剪裁，能够很完美的呈现托高臀部的效果，让双腿显得更加修长，让女士们的臀部能够从视觉上弱化很多。 屁股大怎么办才好？以上的这三个有用的妙招能够帮助女士们搞定其屁股大的危机，从视觉上弱化，让你的美臀更加美，试试这些简单的方法吧！ 7步运动方法瘦臀部 如何塑造浑圆翘臀呢，小编教你一个运动瘦臀部的方法。 第一步： 首先将双腿分开与肩同宽，并将双手放于身体两侧，接着抬起你的右腿，使大腿与地面平行。双手并拢高举于头上，将这个动作保持5秒钟，之后慢慢地次抬起的右腿放下，并形成弓步造型，最后收回左腿，恢复到初始状态，每条腿做10～12次，可重复进行。 这一步除了可以锻炼腹部和腿部，还可以锻炼手臂。 第二步： 这第二步要先拿两个5～15磅重的哑铃，将它们放在髋部的位置上，右脚抬起踩在一个台阶上可使膝盖弯曲成90度。以这个姿势为初始姿势，左脚跟上向前一步，同样踩在台阶上，身体下蹲2秒钟，这后站起身恢复初始状态换别一条腿继续进行这个运动，每条腿进行10～12次。 这一步可以起到收腹瘦腿的作用，同时可以塑造臀部的线条 第三步： 俯卧于一个长凳子上，将双腿吊在凳子边上，之后腹部发力将双腿抬起和身体呈一条直线，保持这个姿势5秒钟后再慢慢地放下双腿，进行10～15下。 这一步可以锻炼腰、臀、腿部。如果每星期都可以进行2～3次这个运动，再加上合理的饮食，很快地下半身就可以瘦下来了，当然必需要坚持才可以。 第四步： 坐在地板上或是垫子上，将双脚伸直，双手放在髋部，以手肘作为支撑点，背部向后靠。使腰部压着地面，利用腹部的力量将双腿抬到45度，之后双腿并拢脚趾绷直，再顺时针画12个圈，逆时针画12个圈。这一步可以起到收腹瘦腿的效果。 第五步： 依然是要用到哑铃，一手拿一只，右脚作为支撑点，而左脚要放在身后大约几英寸的位置上，背部要始终挺直，髋部向前倾斜，大约感觉到了身体差不多与地面平行，哑铃与肩膀是一条直线，那么就可以恢复到初始状态了，这就是这一步的完整动作，做12欠之后换另一条腿继续进行。 这一步可以瘦很多部位：腹部、腰部、臀部、腿部。 第六步： 双腿分开45度，身体下蹲，之后左脚向外跨出一步，保持半蹲姿势。再向右跨回一步恢复到初始姿势。之后再横着跨步，向右跨10步，向左跨10步。这一步可以减少腹部和腿部的赘肉。 第七步： 双脚分开与肩同宽，双手手掌向前举起哑铃放于肩膀的位置，双腿膝盖弯曲，身体始终保持挺直，之后再慢慢地弯曲髋部，让上半身于地面平行，保持这个姿势5秒钟后恢复初始姿势，将这个动作进行8到10次。这一步可以减掉下半身的赘肉，并且上半身也可以得到良好的锻炼。 希望通过小编为大家介绍的瘦臀部的运动方法，都能够塑造出完美翘臀，穿上你心爱的紧身裤。 快速瘦臀操有哪些呢? 瘦臀操之持支架动作 首先趴在地上，双腿靠拢，然后抬头挺背，双肘稍屈撑地，再快速向左转，并让双腿做“立剪刀”的动作。然后用手掌撑地恢复原位，同时让双腿靠拢，回到刚开始趴在地上的姿势。接着再做一次同样动作，只是要向左转。每天重复做这个动五到十次。注意不要屏住呼吸，可能一开始的时候做起来有些复杂，所以大家尽量做得慢些，这个瘦臀操能让臀部和大腿肌肉变得更加坚实。 瘦臀操之跨腿动作 首先右侧卧，并将右臂屈肘成直角，手心向下，而左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，尽量上身和腿部在一条直线上。接着再放下大腿，并右侧躺下。重复做这个动作十次。接着左侧卧，在另一侧重复同样动作十次。要像让大腿和臀部减肥，这个动作是非常有效的。 瘦臀操之挥腿动作 首先身体左侧靠近椅子背站立，并用左手抓住椅子背，这是为了下面的操练更方便，然后右腿用力向前、向上和向右摆，做十次即可。接着再移动椅子的位置，同样挥动左腿做上面的摆动十次。在这里要注意挥腿范围尽量要宽，呼吸要均匀，尽量加大活动量，才能让臂部肌肉承担足够的负荷，起到给臀部减肥的效果。 瘦臀操之“半小桥”仰卧动作 首先手臂沿身体伸直，并将手掌用力贴近大腿，然后开始数数，数一时膝盖向上拨，而脚掌不离地;数二时大腿稍稍向上，用头和脚支撑，同时用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上;数三时将大腿放下;数四时腿脚伸直，注意在做这个动作过程中呼吸要均匀。重复做十到十五次。这个瘦臀操能让臀部肌肉更加紧实。 上面这四个瘦臀操没能给大家配图给以更加详细的说明，真的很遗憾，不过大家仔细看还是看得明白的，希望大家能坚持做，减掉臀部赘肉将不再困难。 瘦臀的六个运动 打造完美s曲线 瘦臀运动 瘦臀运动一 从简单的运动开始做起，身体平躺在地板上，膝盖弯曲，脚掌直接接触地面。然后向上挺起臀部到最大限度，身体最好挺起和腰部与大腿成直线，然后还原到最初的位置，重复这个动作3-20次。 瘦臀运动二 身体侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，上面的双腿尽量弯曲。向上的腿伸直和身体成直角。然后抬起放下，重复这个动作40次。 瘦臀运动三 侧卧在地板上，让膝盖和上身保持直角的状态，抬起上面的腿再慢慢放下，记住两只脚始终保持挨在一起。重复这个动作2组30次。 瘦臀运动四 双腿跪在地板上，使用手肘和膝盖用力的支撑住身体。注意背部保持挺直的状态，然后向后上方尽量的抬高右脚，慢慢收回。每条腿重复这个动作40次。 瘦臀运动五 坐在地板上，双腿并拢打直。两手放在臀部后侧，吸气的时候尽量和身体保持一条直线，保持这个动作尽可能长时间。这能够明显的感受到臀部肌肉紧绷的状态，然后慢慢还原到坐着的姿态，尽量呼气。重复这个动作40次。 瘦臀运动六 这个简单的运动不仅能够锻炼臀部，同时还能够消除腿部内测的肉肉。身体侧卧在地板上，右腿右腿膝盖尽量弯曲，左腿尽量伸直，然后慢慢向上抬起，放下。做这个动作的时候，请你尽量绷直脚背。 坚持瘦臀运动的练习，这能够很好的解决其屁股大的问题，增加双腿的曲线，让你的整个身体保持s曲线。 紧致瘦臀操 改善沙漏体型 如何改善这种大pp的沙漏型身材呢？下面的瘦臀操可以帮到你！ 曲线美不美是衡量完美女性形体的重要标准，沙漏型的体型虽说也很有曲线感，但是肩部与臀部一样的宽，所以一旦身上长肉就会显得很壮，而肌肉又缺乏张力，虽然有纤腰坐镇，但臀部却不够漂亮，容易给人一种不协调的感觉，因此，练就紧致的翘臀也是减肥计划的重点，仰面挺腹针对沙漏型身材有很好的改善效果。 1、平躺在垫子上，双腿屈膝，双手放于地面上。吸气使腹部收缩，将臀部夹紧并往上抬起，双脚支撑身体，保持这个姿势5秒钟后吐气，恢复初始状态。30次为一组，每天进行3～5组，每进行一组可休息1分钟。 2、当已经习惯了上面的运动，那么下面可以加大运动难度。一手拿一个哑铃，哑铃不用太沉，双臂弯曲，将哑铃举在头部的两侧，之后一同向上举起，此时会觉得腹部和臀部也跟着提起，停住此姿势5秒后，慢慢放下还原。 这种沙漏型的身材并不是因为有很多脂肪，而是身材比例不是十分完美，所以可以根据自身情况进行局部锻炼，比如今天介绍的瘦臀操 快速瘦臀的三个方法 瘦臀最有效方法一：美化臀形 这个臀部减肥运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。对消除大腿两侧的肥肉尤其有效，能创造有弧度的美腿。 双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。 单腿轻轻向前跨出 单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1。换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15次～20次。 减肥经验：做时要保持抬头、挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地 瘦臀最有效方法二：强化腰臀 这个简单的局部减肥运动对收腰、臀都有好处。 仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。 边吐气边尽量挺起腰部 边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯效果才会明显。持续做15次～20次。 减肥心得：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不接触地面，这样效果会更好。 瘦臀最有效方法三：减臀肥肉 据介绍，这个运动可消除臀部上方肥肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。 俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。 臀部用力 臀部用力，边吐气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次～20次。 减肥交流：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。 你不可不知的另类瘦臀法 a.微翘型，有明显的曲线。 b.瘦削型，曲线不大明显。 c.宽阔型，臀部丰满。 d.下垂型，略显臃肿。 选择a微翘型，有明显的曲线。 表明你是个精力旺盛、富冒险精神类型的女人。 你从不会轻易被自己的年龄、健康所战胜，反而总显得比实际年龄要小，活力十足，无拘无束。对于男女相爱这回事，你从不消极等待，而是常常采取主动姿态，受不了不确定而拖拖拉拉的爱。你是个思想上很放得开的女性，对于性生活，亦喜欢采取主动的引领与干脆的方式，使双方都较能获得满足感。 选择b瘦削型，曲线不大明显。 你的精力不错，但只是对自已感兴趣的事而言。 大多数时候，你更倾向于中规中矩，讲求原则性，对不感兴趣的事，会表现出随心所欲的倾向。尽管性格外向，但你并没有征服欲，却常常安于自己的象牙塔中发泄多余的精力。爱情对你而言非常重要，因此反而不太看是开，吃醋、钻牛角尖是你惯常的表现。 选择c宽阔型，臀部丰满。 你富有正义感与不一般的智慧，但你的宽容、体贴却仍使你能以一颗平常心看世界，而且个性上略显乐观天真。在爱情上你是乐于付出的，且要求不高，坦白真诚的爱，足可让你幸福一生。 选择d下垂型，略显臃肿。 你是个贤妻良母型的女子，不仅善解人意，而且和蔼可亲，因此你人缘一直不错，在感情上应不缺所爱。温柔而又多愁善感的你，在爱情中往往处于被爱护的地位，可以令男人的男子气概得以尽情发挥。 另类瘦臀法： 一、洗澡瘦臀法 如果你家里有浴缸，那么，你不仅可以享受泡澡的美好时光，还能让你的臀部肌肉更加紧实。方法：坐在浴缸中，将一条腿伸直，然后另一条腿屈起，这时身体也要跟着向前俯身，停顿个10秒，再换条腿，重复上次动作。 二、刷牙瘦臀法 也许你会说你没时间专门去运动，但是你每天刷牙总是固定的吧？所以，刷牙瘦臀发既能帮你节约时间，又能帮你有效瘦臀，性价比还是非常高的。方法很简单：只需要两脚并拢，挺胸收腹，臀部夹紧，持续几秒后再放松，在刷牙的过程中来回做几次就行，这个动作不仅能瘦臀，还能让你的大腿线条更美。 三、看电视瘦臀法 看电视如果不想错过精彩剧情，那么就利用广告的时间来瘦臀吧！你只需要站起来扶着墙壁将腿往后抬，持续了5秒之后，再换一条腿。是不是很简单？但它的瘦臀功效却是十分给力的哦！ 四、玩手机瘦臀法 很多人都爱趴在床上玩手机，当你觉得胳膊酸酸的时候，不妨做做瘦臀动作。方法：手脚全部伸直趴在床上，然后利用背部和腰部的力量撑起身体，维持3秒，重复做个10次即可。 小编提示：瘦臀不是一朝一夕的事，只要你平时利用碎时间来瘦臀，就一定会有效果。 20分钟快速瘦臀操 每天20分钟进行下面的快速瘦臀操，坚持下去便能摆脱巨臀的困扰，拥有蜜桃美臀，下面就一起来学学吧。 快速瘦臀：芭蕾舞步 双脚分开与肩同宽，脚尖向外呈八字形，尾骨下沉，臀部夹紧，手臂向前抬起并延伸，慢慢下蹲成马步，手臂要与肩膀保持在同一高度，练习这个动作可以帮助锻炼平衡性。 在身体舒适的情况下尽量放低身体，但膝盖不用弯到脚尖处，保持这个下蹲的姿势2秒钟后恢复到初始姿势中，再重复做这个动作10次，当做到第10次时再停住保持20秒钟。 快速瘦臀：向侧滑步 身体自然站直，双脚并拢，手臂自然放在身体的两侧，把身体的重心放在右腿上，膝盖微微弯曲，左脚放在一块毛巾下，脚尖向下。手臂抬起并向前延伸，毛巾可以帮助左腿向外滑动，心中默数4秒，左腿向外侧滑动到不能再移动的位置，再把腿收回，恢复到最初的姿势，心中默数4秒后重复进行这个动作12次，双腿交替进行。 快速瘦臀：提臀 双脚分开与肩同宽，脚尖向前，左脚放于右腿膝盖的内侧，手臂在身体两侧自然下垂，左腿尽量向后延伸，两手臂向两侧打开，脚离地不超过10英寸，保持身体平衡，之后恢复到初始姿势中，并重复进行5次，两腿交替进行，在做这个动作时臀部要夹紧。 快速瘦臀：剪刀跳 右腿弯曲向前迈一步，让膝盖和脚踝呈直角，左腿膝盖跪地，双脚蹬地并向上跳起，在空中换腿，也就是说落地之后是左腿向前迈步的姿势，将这个动作重复进行10次。 快速瘦臀：螺旋蹬腿 身体向左侧躺下，左手臂伸直，使头部靠在左手臂上，右手掌放于胸前地面，以作支撑，右腿膝盖慢慢向胸部移动，臀部随之扭转，膝盖朝向地板，脚尖朝下，脚后跟向上指向天花板，并做抬起和放下左腿的运动，共做20下，之后换腿重复进行。 快速瘦臀：桑巴旋风 这是一个下身摇摆动作，双脚分开宽于肩膀，双手放在臀部，大幅度地旋转胯部。按照向前、向后、向左、向右的顺序进行扭胯运动，之后再上下摆动，可以使紧张的肌肉得到放松。 这几种快速瘦臀操学会了吗？它们取自不同的运动，但却有相同的瘦臀美臀作用。 教你怎么样瘦臀部? 1、首先双膝跪地，前臂支撑于地而且交叉。再把额头平放在手上，让背部与地面保持平行。然后抬起一脚用力上举，直到膝部与臀部为一条直线位置，而且大腿和地面要保持平行。接着换另外一只腿继续重复此动作。 2、右手按墙，右脚踏前贴实地下。将左脚向后提起，一直到大腿有拉扯感为宜。 3、两腿分开与肩同宽，把杠铃放于颈后部(建议你挑选举起时较舒服且可重复六道八次重量的杠铃)挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿与地面平行。 4、双腿合拢，膝盖微微向前屈维持八秒的时间，这个动作可以收紧臀部肌肉。 5、面对十到二十米高的台阶。右腿登上台阶。左脚跟上，双腿站稳，接着退下右脚，左脚跟下。然后换腿继续做。 6、首先仰面平躺，让双脚及肩部支撑于地面。再提臀弯曲双膝，让小腿直于地面。双臀两侧平伸。收臀并上抬臀部，使膝部与肩成斜面。 7、两腿分立，双脚大概比肩宽一点的距离。然后两脚外展，双臂相交平举下蹲，直到大腿与地面平行。站立及下蹲时尽量收臀。 8、首先侧身躺在床上，然后右手托头，提起左脚维持八秒的时间，再换另外一只脚来做。 9、单腿向前跨步。然后双膝弯曲，前跨大腿与地面平行，小腿直于地面。后腿弯曲角度大于九十度。然后前腿收回，并拢站立时尽量收臀。换另外一条腿重复此动作。 10、蹬腿。将你的器械调整到能让腿部屈膝成九十度。然后让脚用力蹬踏脚踏板，再缓慢收回至开始动作，重复即可。 11、首先左腿直立，让右腿直伸;同时两臂侧平举，接着左腿弯曲并尽量下蹲，再站直。 12、右脚微微提高，再手掌打圈按大腿外侧，并向上移至接近臀部，本动作能够帮助你通淋巴，以及改善臀部血液循环。 注意，上述动作建议至少要完成两组，每组做八次。只要你坚持做这些臀部减肥健美操，离拥有一个性感臀部将不再遥远。 简单瘦臀操 白领完美塑身术 挥腿：左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。 跨腿：右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。 “半小桥”仰卧：手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10～15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。 持支架：趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做“立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。 怎么样瘦臀才最有效? 动作一，蹬腿 如果你又相关器械，可以将其调整下，使腿部屈膝成九十度。然后脚用力蹬踏脚踏板，再缓慢收回至刚开始的动作。 动作二，登台阶 面对高的台阶，先用右腿登上台阶，接着左脚跟上，让双腿站稳，然后显退下右脚，再退下左脚。两只换腿着做即可。 动作三，前跨步 首先单腿向前跨步。双膝弯曲，前跨大腿与地面平行，小腿直于地面。后腿弯曲角度大于九十度。然后前腿收回，并拢站立时尽量收臀。再换另外一只腿做。 动作四，双膝跪地 首先前臂支撑于地而且交叉，然后把额头平放在手上，要让背部跟地面保持平行。接着抬起一脚用力上举，一直到膝部和臀部为一条直线，而且大腿还要和地面保持平行，最后把腿换下。换另外一条腿做即可。 动作五，仰卧抬臀 首先仰面平躺，接着利用双脚和肩部支撑于地面，尽力提臀弯曲双膝，让小腿直于地面。接着双臀两侧平伸，再收臀并上抬臀部，让膝部和肩成斜面。 动作六，深蹲 首先把两腿分开并与肩同宽，然后把杠铃放到颈后部(在这里要注意，应该挑选举起时比较舒服而且可以重复六到八次重量的杠铃)，然后挺胸拔背，屈膝下蹲，一直到大腿和地面平行 动作七，下蹲 首先两腿分立，要稍宽于肩。然后两脚外展，双臂相交平举下蹲，一直到大腿和地面成平行状态。注意在站立和下蹲时一定要尽量收臀。 动作八，单腿下蹲 首先左腿直立，右腿直伸，再将两臂侧平举起，然后左腿弯曲并尽量下蹲，接着再站直。 上面这些动作最少要完成两组，每组做八次，并且每天坚持，相信你离拥有美丽性感的挺翘臀部也就不远了。 ol女性瘦臀的最快方法 怎么瘦臀部赘肉呢？这里有几种瘦臀的最快方法，坚持做到这些，不但可以预防臀部变大，还能减少臀部赘肉，塑造完美的臀部线条，那么就一起来看看这些瘦臀的最快方法吧。 臀部肥胖的原因 一、长时间久坐 办公室白领一坐就是八个小时，长时间久坐，又缺乏运动，导致下半身循环不畅，很多毒素都堆积起来，屁股自然会变大。 二、跷二郎腿 跷二郎腿也是许多办公室白领都有的坏习惯，一坐下来就不自觉地跷起了二郎腿。经常跷二郎腿会导致经脉曲张，而且还会影响下半身循环，导致脂肪增厚，就连肌肉也会僵硬，臀部自然变得肥大。 办公室白领瘦臀的最快方法 一、既然长时间久坐会是导致臀部肥胖的重要原因，那么就要养成经常起来走动的习惯。每坐一个小时左右，就应该起来走一走，并按压一下臀部穴位，促进臀部气血循环。洗澡的时候用莲蓬头水柱冲洗臀部刺激穴位，洗完后用翘臀霜保养臀部，让臀部变得浑圆结实。 二、改变跷二郎腿的习惯，时刻提醒自己段正坐姿。即使你不为了塑造翘挺的臀部，为了自己的健康也要改变这个习惯。此外，每天洗完澡后要用按摩精油按摩身体，帮助缓解下半身浮肿，防止脂肪堆积。 三、多做瘦臀运动 左侧靠近椅背站立，左手抓住椅背，这样可以方便操作。此时右腿用力向前、向上、向右摆动，重复动作10次，然后移动椅子的位置，并挥动左腿。保持均匀的呼吸，练习幅度尽量大，以便使臀部肌肉承担足够的负荷。挥腿的范围尽量宽，这样瘦臀的效果才会更好。 多动少坐就是瘦臀的最快方法了，改掉自己慵懒的坏习惯，坚持练习这些瘦臀小动作吧。 关于男人瘦臀的最快方法 关于男人瘦臀的最快方法 工具/原料椅子 哑铃 栏杆、窗台或椅背 步骤/方法 1、因为久坐的关系，这屁股变大很是正常，我们不妨使用一些运动来轻松解决这些问题。对于久坐屁股大的男性，不妨采用单腿曲伸运动来锻炼大腿肌来瘦臀。 做法： 1)自然的跨在椅子上的脚的位置，把单脚放在椅子上，而且站立的位置要让身体和弯曲的小腿成一个直接直角。 2)双手自然垂落在腰际，上身保持挺直的状态，进行腿部的曲伸运动。 3)注意弯曲的时候，其身体的中心必须放在前脚掌，注意保持直角哦！这样对于男生打造完美的臀部很有效果哦！ 关于男人瘦臀的最快方法 2、男生想紧实大臀肌肉，可以用走步下蹲式的方法。 做法：借助哑铃，也能够轻松的搞定屁股大问题。 1)双手双手握1-2千克的哑铃、两脚向前后分开站立，与肩同宽。 2)上身保持挺直状态，其弯曲前腿的同时，后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止！ 记住这项运动的时候一定要过程放松！这样的简单动作每天进行几次，这对于收紧臀部很有效果。 3、双腿后踢，也可以帮助男生消除臀部脂肪。 做法： 1)可以手扶栏杆、窗台或椅背站立着，借助能够依靠的物体，把右腿最大限度后踢，然后又换左腿以最大限度后踢。 2)这样简单的动作坚持每天重复做几次，这样对于帮助男生消除臀部脂肪很有帮助哦！ 4、男生想提升臀部，原地下蹲能够帮忙哦！ 做法： 1)双脚并拢，原地站立，膝盖微微弯曲，慢慢下蹲，同时抬起双臂以保持身体平衡。 2)保持这个姿势10秒钟之后慢慢还原，重复这样动作，这样对于男性收紧臀部很有帮助。？ 瘦臀的最快方法迅速能够打造完美的臀部线条，以上的这些分享都是不错的方法，瘦臀其实也就这么简单。 巧用婴儿油瘦臀部 你是否正在为你日益丰满的臀部发愁，不妨试试“打”的方法，此法不仅可以增加血液循环，而且能促进新陈代谢，达到修整臀态的目标。步骤： 1、首先在臀部涂上一层婴儿油。 2、然后有秩序地由下往上拍打，大约打五至七分钟左右。但切记不要在饭饱后一个小时内拍打。 3、拍打后要做一套后抬腿的动作。方法是双手肘及双膝靠在地面，右脚保持九十度角。 4、屈曲右脚，向上抬，静止3秒，然后放下。 5、重复做10至20次。 6、之后用左脚重复以前的动作。 提醒你： 这套动作不仅有助于燃烧臀部脂肪，并可收缩大腿肌肉，使你的双腿更苗条，拥有骄人的身材。 小编小提示：瘦臀好方法： 背靠墙，脚跟也要贴紧墙壁，双手水平抬起掌心贴墙，右脚抬起齐腰高，向外侧摆，然后放下，30次后换左脚. 很累但很有效，只要坚持绝对可以瘦腿 韩国美女明星玉珠贤教你如何瘦臀 第一式：骆驼式 1、自然的站在地板上，双腿分开保持与肩同宽的状态，自然的跪在垫子上，脚背贴在地面上，使用双手扶住腰部; 2、开始自然的吸气推髋向前，向后仰起胸部，眼睛盯着前方位置; 3、把左手放在左脚的脚后跟上，右手保持不变的状态; 4、把右手放在右脚的脚后跟上，保持胸部向后仰的状态，而髋部做推向前的姿势最好。 5、头部慢慢随着自然呼吸的节奏开始慢慢向后仰，拉伸颈部。 6、保持这个动作10-15个呼吸，接着慢慢的恢复到最初的姿势，两手交叠在胸前，额头靠在手上的姿势这样慢慢的放松身体和保持呼吸节奏。 温馨小贴士：对于初学者，虽然不能够让脚背贴着地面，那么遵守循序渐进的过程很是关键，保持脚尖点地的姿势其实也还是可以的。 第二式：塌式 1、自然的跪坐在垫子上，臀部的力量可以全部放在脚后跟上，两手自然的放松在身体的两侧，保持上半身挺直的状态; 2、双手抓住两只脚的前脚掌，让两手的手掌心对着脚掌心，保持手臂绷直的姿态; 3、使用腰腹的力量慢慢的向后躺下，注意手肘先开始落地，接着再让身体全部躺下去; 4、保持双脚贴在大腿的两侧，脚背贴着地面，而腰背应该全部贴在地面上，双手环抱放在头顶上，保持自然的呼吸节奏。 看美女明星如何瘦臀，而以上的这两个瑜伽动作就是很不错的方法，那些想要瘦臀的女生们，在家试试吧！ 瘦臀最好的方法有哪些呢? 瘦臀的好方法1：侧身划步 1、双脚稍微分开站立，膝盖弯曲，身体向前倾。 2、保持弯腰动作，左脚快速向左侧划出。 3、右脚快速跟随左脚移动，并踮起，仿佛右脚下踩着一个小球。 4、然后换右脚重复上面的动作，右脚划出，左脚靠近。一个来回包括左脚和右脚的移动。如果想加强挑战，那么加快移动的步伐。 瘦臀的好方法2：凌空抬臀 1、采取前臂支撑的跪姿，手掌相对合起，脚尖绷直。 2、从左边做起，腿部弯曲成90度角抬起，脚尖弯曲。 3、做动作的时候注意不要移动骨盆，有节奏地向上抬起3-4英寸。重复15次后换腿。 瘦臀的好方法3：向后弓步 1、双脚站立，约与臀部同宽。 2、左腿向后迈出，保持脚后跟离地。双膝弯曲，知道右大腿平行于地面而左大腿垂直于它。 3、动作停留一会儿，然后回到起始动作。 瘦臀的好方法4：臀部紧缩抬起 1、仰卧在地面上，膝盖弯曲，双脚微微分开，手臂放在身旁两侧。 2、收紧臀部和腹部的肌肉，然后用臀部的力量将骨盆提起，尽可能地抬高，停留3秒钟。 3、保持臀部收紧，慢慢的降低骨盆到地面上，先是腰的中部，最后才到臀部。 能够帮助瘦臀的最快方法 一、运动提臀 简易提臀运动： 1、面朝下俯卧，头部轻松的放在交叉的双臂上。 2、慢慢的呼气，然后同时抬起右腿，然后在最高点的地方暂停数秒，边吐气边缓缓的回到最开始的位置。 3、注意在抬腿的时候，一定要注意足尖下压，臀部不能离地。尽可能的把双腿伸直、抬高，时刻保持臀部夹紧的状态。 4、重复上述动作20次，然后换另外一只腿进行运动最好。 二、饮食提臀 其实方法很是简单，为了能够很好的帮助打造结实的臀部，那么我们应该尽可能的避免松弛情况或者下垂的危机。那么在饮食方面多多下点功夫，减少动物性脂肪的摄取，食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让容易产生疲劳的情况，让身体的脂肪全部都囤积在下半身，这很容易造成女性的臀部下垂问题。 在蔬菜方面大家最好还是进食一些能够能够帮助瘦身的食物，如：南瓜、甘薯、芋头等这些食物，这些食物不仅富含多种纤维素，而且对于促进肠胃蠕动，减少便秘情况很有帮助哦！补充多种营养食物的时候，这还能够有效的帮助搞定其下肢肥胖的情况。养成良好的饮食习惯，让肥胖自动退避三舍。 足量的钾能够有效的促进细胞新陈代谢，顺利排除身体内堆积的毒素与废物。当钾摄取不足时，导致身体的新陈代谢发生障碍，使淋巴循环变得很是缓慢，而细胞排泄废物也变得越来越困难;加上地心引力影响，囤积的水分和废物在下半身累积，自然而然的造成身体下肢肥胖的情况。 解决这个难题有两个要点：那么一定要从饮食方面多多下点功夫，饮食方面需要多多减少钠与增加钾的摄取。过量的钠会妨碍钾的吸收，所以必须少吃太咸与太辣的食物，这些都是钠的来源。而养成良好的饮食习惯，这是一个必然哦！从内到外的帮助改善其效果更加好。 三、束裤提臀 为了美化臀部线条，为了提升完美的臀部曲线，那么大家一定要注意美感的呈现方式。呈现提高与紧绷的效果，那么使用束裤是必要的。依不同臀型，束裤的选择原则如下：而最为完美的方法就是穿牛仔裤吧！现代有很多时尚的牛仔裤款式会特别经意臀部至大腿的剪裁，能够呈现托高臀部的效果，使其双腿更加修长，让你的臀部更加迷人哦！选择一款适合自己腿型的牛仔裤为其增分不少，女生们学会买牛仔裤是王道哦！ 以上的这些方法都是针对女性臀部肥大而支的招儿，为了能够很好的瘦臀，女士们还在等什么，赶紧加入瘦臀的行列来吧！ 怎么瘦臀才最有效? 悬空 弯曲两肘趴在地上，双手互相握住，让身体支在前臂和脚趾的内侧，下巴贴近前胸。腹部收紧，保持脊背挺直，同时缓慢地深呼吸。 注意：腰部千万不能泄气松弛下塌，臀部也不能撅起，要保持身体平直。 训练次数：保持这个姿势，从1慢慢数到10，然后反复做1到3次。 侧搭桥 身体向右侧躺，双腿伸直，一腿放在另一腿的上面。左手臂向上伸直，右肘和前臂支在地上。收腹，借助腹部力量使上体和髋部抬起离地。在动作最高点的地方保持姿势；另一侧方法相同。 注意：身体需呈直线。训练次数：从1慢慢数到5，反复做1到3次。 抬腿仰卧起坐 平躺在地毯上，将腿曲起，抬到臀部的垂直上方，双脚的脚踝相互交叉，双手抱头，肘部向外弯曲，然后慢慢把头、颈和肩膀卷离地面，紧紧的收腹，并且呼气，同时把髋部和臀部提起，离开地面，然后再慢慢回到起始的姿势。 注意：提臀的时候，腿和髋部不要朝脸的方向弯曲，上体要保持不动。 坐式v字形膝举 选一个长一点的凳子，或者单件的沙发，身体在边缘坐直，收腹，屈肘，身体慢慢向后靠，使双脚离地并且与凳子的表面平行。 然后将上体与下体向一处折起，把膝部朝前胸弯曲，同时伸直双臂让上体朝前与膝部接触，坚持一会儿，再伸展到起始位置。 注意：腹部可是要始终紧紧地收起，脊柱要挺直来保护腰部。 训练次数：做3组，每组10到30次。 仰卧慢蹬车 平躺在地上，左膝朝前胸曲起，右腿抬起，伸展，和地面成45度角，双手抱头，肘部向外弯曲，把头、颈和肩膀卷离地面，身体中部旋转，使肩膀与左膝相对。保持一会儿，再慢慢弯曲右膝，抬左腿，左肘对准右膝，同样保持一会儿，继续反复旋转。每次扭动身体至少要呼气吸气一次。 注意：要感觉到颈部和肩膀都在用力，转动上体的时候，腹部有收缩的感觉。 训练次数：做2到3组，每组10到20次 臀部过大要怎么瘦臀? 1、多泡澡或足浴(泡脚)，每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢. 2、绝不能胡乱的节食，或采用不当的减肥方法，像“苹果疗法”、“七日断食法”。因为阴型肥胖的人是需要能减肥又能补身的方法才能成功。 3、多喝温热的饮料或茶水，“绝不能”喝冰冷的饮料。否则减肥的成功机率会大大降低。 4、吃一点辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用，会提升基础代谢功能。 5、不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。 如果你有以下特征：全身肥胖，肌肉结实，容易流汗，容易便秘，血压易偏高 1、多泡澡或足浴(泡脚)，每周至少二次，以促进血液循环并强化新陈代谢。 2、减少食量，阳型肥胖者的最大弱点就是常会饮食过量。 3、多喝温热的饮红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃怎样运动才减肥有很多人说运动减肥会越来越胖，因此对运动是否能减肥总是怀疑。 其实，运动是减肥最有效的办法之一，关键在于掌握好运动量和运动方式。 一、避免剧烈运动剧烈运动对减肥无效而且无益。譬如利用跑步机跑步，举杠铃，踢足球以及一切的窜蹦跳跃，运动时间短，运动量大，人体的消耗量激增，这种消耗中占很大的比例的是糖和水份，极易产生饥渴，会不由自主地加大进食量。这类运动也不易坚持，当运动心率超过160次/分时，产生的疲惫感常常使人放弃运动，停停打打的结果当然是减肥无效。即使真的咬紧牙关，坚持到底的一般也是将全身的肌肉练得极为饱满，有力，也和东方女性传统的窈窕柔美相去甚远。 二、坚持有氧运动慢性运动是有氧运动，具有强度低，有节奏、不易中断的特点，有利于减少皮下脂肪数目，缩小皮下脂肪的体积，适合消化和循环。例如散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等。 要求是 1、有足够的氧气参与，在室外最好; 2、必须坚持30~60分钟; 3、运动时心率小于150次/分。不宜做运动的时间：饥饿时，吃饭前，睡觉前。最佳锻炼时间为黄昏7-8点。另外，在家里也可坚持锻炼，例如深蹲练习，跳绳、利用椅子代替肋木前后踢腿等。 总而言之，运动减肥的原则是坚持做有氧运动，每周不少于两次。短期运动不会有明显的效果，一定要坚定信心，坚持锻炼，直达到健康减肥的目的。诊断肥胖的新标准这些年流行用体质指数(bmi)表示体重的方法，即：体重(公斤)÷身高(㎡)=bmi。bmi<18为瘦，18—20为略瘦，20—24为正常，24—26为略胖，>26为过胖。量一下腰围，腰围≥90厘米，女≥70厘米，则提示“脂肪超重”，是需要减肥者。 什么运动可以瘦臀呢? 什么运动可以瘦臀-步骤一 俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。 什么运动可以瘦臀-步骤二 臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15到20次。 运动的时候不要太过勉强，不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。 用此瘦臀最有效方法一定要量力而行，不能操之过急，否则很容易造成运动伤害，到时候就会有破坏完美体形的危险了。 很多女性都会嫌自己的臀部太大或过分凸出，感到烦恼不已。理想的臀形，是臀部上方有肌肉，而下方至大腿处没有赘肉，形成优美的曲线，臀部若能微微挺翘则更好。如何瘦臀？做什么运动可以瘦臀必知 什么运动可以瘦臀，半蹲 挺胸收腹，腰部用力挺直，双脚与肩同宽，脚尖45度向外打开，缓慢下蹲，感觉像在用臀部找凳子，快接近凳子时保持2~3秒，然后还原成直立姿势。重复15次，或直至臀部和大腿微微发酸。 什么运动可以瘦臀：重心尽量靠后，臀部要用力收紧。 怎样可以瘦臀？每天花上5分钟练习美臀操，坚持1个月。不妨给自己拍个前后对比照片，会有令人惊喜的发现哦！ 只要一直坚持，你会发现你的手手臀会越来越瘦哦。加油吧！ 4个超简单的瘦臀提臀动作 臀部肥大的原因 臀部美丽与否并不是在于它的大小，而是在于它够不够结实与挺拔。很多女性都会嫌弃自己的臀部太大或者过分突出，对肥臀感到烦恼不已。据介绍，臀部之所以肥大，除了有遗传因素外，大多是因为肥胖的缘故。 理想的臀部 理想的臀部是臀部上方有肌肉，而下方至大腿处没有肥肉，形成优美的曲线，臀部若能微微挺翘则更好。想拥有优美的臀形并不难，只要能持续做紧缩臀部肌肉的运动，便能拥有美丽的圆臀。据介绍，减除臀部脂肪还有另外一个好处，就是令双腿看起来显得更修长。 瘦臀方法 据专家介绍，这个运动可消除臀部及周围肥肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。 一、减腰两侧 一个是撼吸啦圈(有氧活动要连续30分钟当前才开端耗费脂肪，所以活动起码30分钟)，一周后显明感到二侧的肌肉发紧了。 站立，两脚离开详比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手往触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会感到腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做30个。 二、减臀部 趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿接替向上抬起，动作稍慢，胯部不要分开床。左右各一次为一下，15下为一组，每天做3~4组。 三、减大腿内侧和前侧 做下蹲运动。站立，两脚离开取肩同宽，脚尖向外，数1234缓慢下蹲，蹲到跟地板诚平言。数5678再迟缓站起。下蹲时脚跟不要抬起，必定要降在地板上，而且动息要慢。每组做15个，天天做3~4组。 四、大腿后侧 站立。做后踢腿的动作。做时动作也要迟缓。一个八拍为一个，每组做15个，每天3~4组。每集体的身体柔韧性不同，不要太委曲大家，免得拉伤肌肉。 瘦臀快速的方法有哪些? 瘦臀最有效方法，美臀障眼法，为了美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，善用束裤是必要的，某些款式的牛仔裤会特别经意臀部至大腿的剪裁，能够呈现托高臀部的效果，而且使双腿显得更修长。 臀部下垂通常大腿的赘崩也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择面料结实，支持力强的束裤。 臀部扁平此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线尔缺立体感，所以必须穿有附垫的内裤，才能看起来挺立有型。 臀部大者应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尽寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。 瘦臀最有效方法，赶走橘皮组织，想避免，或解决已出现的橘皮组织现象，内在方面当然是以健康的饮食与有规律的作息为要，同时多喝无色无味的纯水。 瘦臀最有效方法，美臀运动，重复下述动作20次，然后换腿。臀部减肥最有效方法只需每日进行一次。 面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。在胎腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。 瘦臀最有效方法，饮食最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。 想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首在饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂。在蔬菜方面吃什么蔬菜可以减肥，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。 东方女性的身段比之西方女性，显得低矮臃肿，不够挺拔。仔细比较，就会发现主要原因就是东方女性的臀部不够美。有了以上瘦臀最有效方法，美臀随之而来！ 瘦臀最有效的方法有哪些? 瘦臀最有效方法瘦臀 最有效方法一：美化臀形这个臀部减肥运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。对消除大腿两侧的肥肉尤其有效，能创造有弧度的美腿。 双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。 单腿轻轻向前跨出单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1。换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15次～20次。 减肥经验：做时要保持抬头、挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地瘦臀 最有效方法二：强化腰臀这个简单的局部减肥运动对收腰、臀都有好处。 仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。 边吐气边尽量挺起腰部边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯效果才会明显。持续做15次～20次。 减肥心得：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不接触地面，这样效果会更好。 瘦臀最有效方法三：减臀肥肉据介绍，这个运动可消除臀部上方肥肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。 俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。 臀部用力臀部用力，边吐气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次～20次。 减肥交流：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。 臀部肥胖的原因臀部美丽与否并不是在于它的大小，而是在于它够不够结实与挺拔。很多女性都会嫌弃自己的臀部太大或者过分突出，对肥臀感到烦恼不已。据介绍，臀部之所以肥大，除了有遗传因素外，大多是因为肥胖的缘故。 理想的臀部理想的臀部是臀部上方有肌肉，而下方至大腿处没有肥肉，形成优美的曲线，臀部若能微微挺翘则更好。想拥有优美的臀形并不难，只要能持续做紧缩臀部肌肉的运动，便能拥有美丽的圆臀。据介绍，减除臀部脂肪还有另外一个好处，就是令双腿看起来显得更修长。 瘦臀美臀有绝招 帮你塑造性感小翘臀 臀部的美点位于臀部下方、左右两侧共6个点。以臀部和大腿部位为分界点，因为是坐骨神经所在位置，所以对预防脚部水肿也有很好的功效！性感的翘臀取决位置就在这里，把握这里头的规律就能同时让腿部和美臀线条感凸显，为你赚足回头率。 全部手指并拢呈弯曲状，托住并拉提臀部。 次数：左右各8次╳2遍。 方法：双手放在臀部下方、靠近大腿中央附近，手指全部并拢，呈弯曲状，将臀部两边的肉左右交互拉抬，同时扭腰，还能达到瘦腰的功效，当左手往上的时候，右手就要向下方移动了。 此外，要特别地注意，因为每一个人腿部形状不同，会使得拉抬臀部的位置有些许出入。x型腿的人要以臀部内侧为中心、o型腿的人，则是要以臀部外侧为中心拉抬，这样做的目的是让不同臀型和腿型的人都能对号入座，以免翘臀练不成，倒娱乐了大众。 5大流行翘臀训练法： 拱桥翘臀法 将身体平躺在床上，双脚弯曲后将臀部向上提起后放下，重复约10次，有不错的塑臀效果，另外，在睡前5分钟，做个小运动更能达到助眠效果唷！ 点评：这种翘臀法消耗的热量也会较一般方法要多，注意调整呼吸，地点选在床上比地上更不易受伤。 简易抬脚提臀法 看电视时，站在家中沙发、椅子后面，将右脚往后方抬起再放下，重复动作约10次后换脚，是轻松简单的提臀方法。 点评：这是ol减肥也能使用的美臀法，只要做做抬腿的动作就能翘臀瘦腿，心痒痒了吧，那就试试看。 弓箭步翘臀雕塑法 将右腿往前踏一步后屈膝，左腿往后伸，呈弓箭步姿势，接著身体向前压，感受到腿部与臀部的肌肉正在伸展，具有雕塑臀腿线条的作用。 点评：做弓步大家都不陌生，注意重心的调整即可，记得运动时节奏不要太快，以免脚部承受连续的突而其来的身体重量，建议在穿鞋的状况下练习。 穿上小一号的牛仔裤 挑选牛仔裤时，可以选择小一号的尺寸，除了能让身形在穿上牛仔裤时展现完美曲线外，还能将牛仔裤发挥塑身裤的作用，时刻警惕自己，避免身形出现走样。 点评：牛仔裤风靡已久，紧身的牛仔裤更受一众mm喜欢，因为能够凸显自己的身材嘛，让腿部更修长，即使是胖胖女也不怕穿喔。蜡笔小新屁股走路法 记得蜡笔小新在卡通中滑稽的用屁股走路吗？坐在地上，双脚微微抬起，利用屁股来使身体前进，具有矫正骨盘以及塑臀的作用唷！ 点评：在一些减肥操之中也会看到这种练习美臀的方法，所以小编也想亲们推荐一下，练习的时候注意在平滑的地板上锻炼即可，双手可协助身体平衡。 专家出招帮你三周瘦臀 全球十个最性感的臀部kick！打造完美臀部曲线 臀部肥大的原因 江氏美容顾问介绍说，臀部美丽与否并不是在于它的大小，而是在于它够不够结实与挺拔。很多女性都会嫌弃自己的臀部太大或者过分突出，对肥臀感到烦恼不已。据介绍，臀部之所以肥大，除了有遗传因素外，大多是因为肥胖的缘故。 玛莎美容顾问介绍说，理想的臀部是臀部上方有肌肉，而下方至大腿处没有肥肉，形成优美的曲线，臀部若能微微挺翘则更好。想拥有优美的臀形并不难，只要能持续做紧缩臀部肌肉的运动，便能拥有美丽的圆臀。据介绍，减除臀部脂肪还有另外一个好处，就是令双腿看起来显得更修长。 有些女性虽然从在整体上来说不算肥胖，但却有一个又圆又大的臀部，虽然是“好生养”的象征，但是讲究完美的你，又怎能忍受“豪华臀”影响自己的整体形象呢？ 3周打造结实浑圆的臀部 运动一：强化腰臀 这个简单的运动对收腰、臀都有好处。 1、仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。 2、边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯效果才会明显。持续做15次~20次。 注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不接触地面，这样效果会更好。 运动二：减臀肥肉 据介绍，这个运动可消除臀部上方肥肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。 1、俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。 2、臀部用力，边吐气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次~20次。 注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。 运动三：美化臀形 这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。对消除大腿两侧的肥肉尤其有效，能创造有弧度的美腿。 1、双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。 2、单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1。换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15次~20次。 注意：做时要保持抬头、挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。 三大纤腰瘦臀的方法 塑造完美线条 小编帮这些mm排忧解难，为你送上三种瘦臀的方法。 三大纤腰瘦臀的方法塑造完美线条 导致臀部过大的主要原因： 原因一：由于过于喜好美食，以过多食用过于油腻的食物而导致臀部肥胖。 原因二：由于平日里饮水量少，以及不想起身，养成的憋尿习惯而导致臀部肥胖。 原因三：由于长时间久坐不运动导致的臀部肥胖。 瘦臀的方法一：利用瘦臀工具 1、扭腰盘：不管你是坐着还是站着，都可以随时进行扭腰运动，也可以利用健身器械来协助完成扭腰运动。 2、太空零压座垫：找一块弹性很好的海绵，将其托住脊骨来支撑起腰部的肌肉，经常进行这样运用可以缓解神经痛，并能起到提拉臀部和大腿肌肉，塑造臀部及腿部的线条。 3、提臀裤：购买一件适合自己的提臀裤，天天穿着它，这样即使不用进行什么运动，也可以起到塑臀的效果，能够防止臀部下垂等问题，特别适量宅女及不喜欢运动的mm们。 瘦臀的方法二：按摩瘦臀 1、找一条长度始终的毛巾，将这条毛巾拧成一个圈圈，并固定住接口，用它来当坐垫。 2、还是需要一条毛巾，将这条毛巾拧成一个长条状，之后用双手握住毛巾的两端并放于臀部下，双手用力向上抬，将这这个小动作反复进行10次。 瘦臀的方法三：腰部按摩突出臀部线条 1、在沐浴之后，进行简单的腰部按摩，最好可以配合使用具有紧肤效果的纤体霜，经常这样按摩可起到纤腰效果，并突出臀部线条。 2、腰部两侧要用双手的指腹，以向上的方位进行按摩。 3、找到腰间穴位，轻按这些穴位，可以起到缓解腰部酸痛、压力的作用，使腰部肌肉放松。 4、在腰间双手以画圈的方式，和向上的方位进行按摩5次。 这三种瘦臀的方法简单又实用，还不会花费太多的时间，每天抽出几分钟就可以完成，坚持下去你的身体曲线就会更完美。 教你如何瘦臀最有效? 1、爬楼梯 爬楼梯，简单又省钱的减肥方法，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。 2、推墙 双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。 3、立姿蹲举 最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。 4、前后步蹲举 同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。 5、金鸡独立 找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。 如何瘦臀最有效？——瘦臀消脂减肥茶 要去除下半身特别是臀部腹部的脂肪，可推荐您喝消脂茶，您可以买山渣、菊花加水煮成汤，然后冰在冰箱内来喝，此方有瘦身的作用，不过要记得吃完饭后才能喝，且一次不要喝超过250c。c，一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了，若有胃不舒服等现象，则要停止食用。 如何瘦臀最有效？——正确的坐姿 坐下时腰要挺，背后最好放护腰垫，重心往上提，如此才不会使重量全压在臀部及腹部，使臀部日益肥大，一定要记住这个健康有效的减肥方法哦！ 简单有效的瘦臀法送给大臀美女 大臀美女都在烦恼如何美臀，想拥有紧实臀部。那就要用对瘦臀方法，运动美臀。下面就来教教大臀美女们简单的瘦臀方法，运动美臀，塑造紧实臀部，让你不用再为如何美臀而烦恼。 时尚潮流一浪推一浪，审美标准一天一个样，在骨感美女、超薄型美女已领风骚数年、引起人们的审美疲劳之后，新时尚窈窕健康美女标准又钻将出来警示我们：你的腰该多粗、臀该多大、胸该多高、腿该多细……如果你的身材符合这一标准，那么恭喜你了，典型的新时尚窈窕美女;如果不达标，怎么办？ 试想想，本来纤瘦的身段，如果配上了一个大号的臀部，对整体形象的破坏，不言而喻。 你或许会说，日常生活这么忙碌，哪里还有时间照顾到臀部？但其实，只要你多点注意日常生活中的细节，就可以在生活中，一边处理日常事务，一边轻轻松松地收紧臀部肌肉，可谓省时又收效。再接合按摩保健、饮食调节等，可让你轻松拥有性感美臀…… 收在刷牙漱口时 a、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧。 b、漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。 收在沐浴松弛时 沐浴时，心情得到纾缓，更是臀部健美的好时机，因为身体得到暖和，血液循环更好，容易解除肌肉酸痛，更可消除身体的浮肿。 a、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。 b、将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。 要令臀部变得更纤巧，除了以上两种不需额外腾出时间来做的大法外，以下一些动作，也是只需每天花少许时间就可达到效果的。 站立式 a、双腿紧贴站立，双手按墙而立。 b、将一只脚向后拉，持续五秒后将脚放回原位，另一只脚重复动作。左右脚各做20次。 仰卧式 a、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。 b、利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。 俯伏式 a、手脚伸直伏在地上。 b、利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。 减肥每天必做的瘦臀操 美臀是一种诱惑 臀部是性感的重要组件，难怪时装设计师们除了在露与透之间大作文章外，还少不了突出臀部之美，企图把美臀塑造得惊心动魄。 今天许多世界级女影星，她们的脸蛋并非倾国倾城，但她们特别注意自己臀部的“表情”，很多时候她是背对着观众，那的确更能招来一束束灼热的目光。再说t形台上，那更是把后部风情演绎得淋漓尽隆 名模辛迪·克劳馥的臀部上了《花花公子》的封面，丝毫也没有令人大惊小怪。当记者们围着她追问为什么“露”时，她很坦然：“我的身体就是我的品牌，我要把它当作我的一个公司来经营。” 臀的审美观 圆圆地滑向两侧的对称的两个美丽的半圆，把人体装点得生机勃勃、姿态可人。人们已开始立体的美容，不仅让你在前面看不够，在身后也是流连忘返。美臀像美容那样进入现代生活。 臀部的构成不光有脂肪与肌肉，而且有主导人体运动的重要关节，因此，臀部有许多美丽是在运动中散发出来的。与静止的臀部相比，运动中的臀部有更加丰富的“表情”，臀部在动态中放射出强大的魅力。只要左腿弯曲，右臀就可高耸，反之亦然，而胯的左右摆动，又风姿撩人。所以有人说，要欣赏女人动态的臀部之美，只消看女人上楼梯的背影就足够了。 运动可塑美臀 辛迪·克劳馥被誉为“天使之魅”的身体，光是那个臀，据行家估算其经济价值就不下8000万美元。她自己也不无骄傲地说，她的臀就是她的品牌形象。 为了锻炼包括美臀在内的“品牌形象”，她每天坚持做一小时的哑铃操，对身体的各个部位进行严格的锻炼。她的健身影带在美国推出后，立即引起轰动，成为少女们的时尚教材。下面介绍一套行之有效的美臀操。 俯身趴在地上，脸部转向一侧，头紧贴地面。两肘微弯，手掌按地。 (一)先吸足气，然后数一、二、三、四呼气，4秒钟之间，一条腿慢慢抬高，数到四时，气全部吐完; (二)接着数五、六、七、八，边吸气边放下腿，数到八时，身体放松，胸腔已吸满了气，接着重新做起，共做八次(脚向上抬的高度要一次比一次高，到第八次的四时，必须抬到最高限度)。换腿做。 若能持之以恒，天长日久，锻炼出一副美臀不成问题。 冬季美臀瘦臀运动教程 塑造无敌小翹臀 1、首先让自己全身放松的趴在垫子上。 2、然后上本身保持不动，将两脚的膝盖弯曲成v形。 3、接着用双手抓住两脚的脚裸处，让臀部感觉到紧绷感。 4、这时双脚尽量伸直离开地面，用腹部的力量保持姿势成30°角。 5、慢慢的让手部也离开地面，将手部尽量的往上提拉，保持大约1分钟的时间。 6、然后站起来，保持站立姿势，双手向上举起。 7、将瘦高举贴于耳部，双脚下蹲，大约保持1分钟。 8、接着双手叉腰，左脚向后踢，抬到自己的极限位置保持1分钟，既可以换另外一只脚。 9、再玩去左脚，用左手抓左脚脚踝外側，脚慢慢往上抬，用手抓住脚踝处，另一只手向前伸直，保持大约1分钟，就可以换另一边进行。 瘦臀有方 美臀美眉不再是梦想 如何打造标准臀部？我们要有不同的美化臀部的方法。女人的身段往往比容貌更重要。可惜的是，东方女性的身段比之西方女性，显得低矮臃肿，不够挺拔。仔细比较，就会发现主要原因就是东方女性的臀部不够美。 美臀法则一：饮食原则 想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首在饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。 在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。 美臀法则二：美臀运动 英国著名健身专家古代尔提出下到简易美臀运动： 1、面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。 2、缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。 3、在胎腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。 4、重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。 美臀法则三：美臀障眼法 为了美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，善用束裤是必要的。依不同臀型，束裤的选择原则如下： 臀部大者：应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尽寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。 臀部下垂：通常大腿的赘崩也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择面料结实，支持力强的束裤。 臀部扁平：此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线尔缺立体感，所以必须穿有附垫的内裤，才能看起来挺立有型。 牛仔裤立大功。某些款式的牛仔裤会特别经意臀部至大腿的剪裁，能够呈现托高臀部的效果，而且使双腿显得更修长。 美臀法则四：赶走橘皮组织 所谓橘皮组织，是当脂肪细胞增加的速度大于消耗速度，再碰上新陈代谢障碍，过多的脂肪细胞就会在肌肤皮下组织处群聚堆积，反应在肌肤表面就是凹凸不平，犹如橘皮一般的现象。 想避免，或解决已出现的橘皮组织现象，可以由内到外双管齐下来进行。内在方面当然是以健康的饮食与有规律的作息为要，同时多喝水(注意：一定是无色无味的纯水)。水可以借排汗与排尿带走人体内产生的细胞废物，使微循环健康顺畅，以及淋巴排毒功能正常化。淋巴系统排毒功能若发生障碍，就会导致脂肪细胞增大，使局部发生肿胀。 足不出户也能瘦臀 面对凛冽的寒风，真是不想挪出温暖的小巢。整天在家窝着，怎么能保持完美身材呢？借助家里的地毯、床、沙发、座椅等用具，也能舒适地塑造出魔鬼身材。下面的家居运动是专门教你大家如何快速瘦臀的。 坐式v字形膝举 选一个长一点的凳子，或者单件的沙发，身体在边缘坐直，收腹，屈肘，身体慢慢向后靠，使双脚离地并且与凳子的表面平行。 然后将上体与下体向一处折起，把膝部朝前胸弯曲，同时伸直双臂让上体朝前与膝部接触，坚持一会儿，再伸展到起始位置。 注意：腹部可是要始终紧紧地收起，脊柱要挺直来保护腰部。 训练次数：做3组，每组10到30次。 仰卧慢蹬车 平躺在地上，左膝朝前胸曲起，右腿抬起，伸展，和地面成45度角，双手抱头，肘部向外弯曲，把头、颈和肩膀卷离地面，身体中部旋转，使肩膀与左膝相对。保持一会儿，再慢慢弯曲右膝，抬左腿，左肘对准右膝，同样保持一会儿，继续反复旋转。每次扭动身体至少要呼气吸气一次。 注意：要感觉到颈部和肩膀都在用力，转动上体的时候，腹部有收缩的感觉。 训练次数：做2到3组，每组10到20次。 悬空 弯曲两肘趴在地上，双手互相握住，让身体支在前臂和脚趾的内侧，下巴贴近前胸。腹部收紧，保持脊背挺直，同时缓慢地深呼吸。 注意：腰部千万不能泄气松弛下塌，臀部也不能撅起，要保持身体平直。 训练次数：保持这个姿势，从1慢慢数到10，然后反复做1到3次。 侧搭桥 身体向右侧躺，双腿伸直，一腿放在另一腿的上面。左手臂向上伸直，右肘和前臂支在地上。收腹，借助腹部力量使上体和髋部抬起离地。在动作最高点的地方保持姿势；另一侧方法相同。 注意：身体需呈直线。训练次数：从1慢慢数到5，反复做1到3次。 抬腿仰卧起坐 平躺在地毯上，将腿曲起，抬到臀部的垂直上方，双脚的脚踝相互交叉，双手抱头，肘部向外弯曲，然后慢慢把头、颈和肩膀卷离地面，紧紧的收腹，并且呼气，同时把髋部和臀部提起，离开地面，然后再慢慢回到起始的姿势。 注意：提臀的时候，腿和髋部不要朝脸的方向弯曲，上体要保持不动。 居家美臀瘦臀大法 借助家里的地毯、床、沙发、座椅等用具，也能舒适地塑造出魔鬼身材。下面的家居运动是专门教你大家如何快速瘦臀的。 坐式v字形膝举 选一个长一点的凳子，或者单件的沙发，身体在边缘坐直，收腹，屈肘，身体慢慢向后靠，使双脚离地并且与凳子的表面平行。 然后将上体与下体向一处折起，把膝部朝前胸弯曲，同时伸直双臂让上体朝前与膝部接触，坚持一会儿，再伸展到起始位置。 注意：腹部可是要始终紧紧地收起，脊柱要挺直来保护腰部。 训练次数：做3组，每组10到30次。 仰卧慢蹬车 平躺在地上，左膝朝前胸曲起，右腿抬起，伸展，和地面成45度角，双手抱头，肘部向外弯曲，把头、颈和肩膀卷离地面，身体中部旋转，使肩膀与左膝相对。保持一会儿，再慢慢弯曲右膝，抬左腿，左肘对准右膝，同样保持一会儿，继续反复旋转。每次扭动身体至少要呼气吸气一次。 注意：要感觉到颈部和肩膀都在用力，转动上体的时候，腹部有收缩的感觉。 训练次数：做2到3组，每组10到20次。 悬空 弯曲两肘趴在地上，双手互相握住，让身体支在前臂和脚趾的内侧，下巴贴近前胸。腹部收紧，保持脊背挺直，同时缓慢地深呼吸。 注意：腰部千万不能泄气松弛下塌，臀部也不能撅起，要保持身体平直。 训练次数：保持这个姿势，从1慢慢数到10，然后反复做1到3次。 侧搭桥 身体向右侧躺，双腿伸直，一腿放在另一腿的上面。左手臂向上伸直，右肘和前臂支在地上。收腹，借助腹部力量使上体和髋部抬起离地。在动作最高点的地方保持姿势；另一侧方法相同。 注意：身体需呈直线。训练次数：从1慢慢数到5，反复做1到3次。 抬腿仰卧起坐 平躺在地毯上，将腿曲起，抬到臀部的垂直上方，双脚的脚踝相互交叉，双手抱头，肘部向外弯曲，然后慢慢把头、颈和肩膀卷离地面，紧紧的收腹，并且呼气，同时把髋部和臀部提起，离开地面，然后再慢慢回到起始的姿势。 注意：提臀的时候，腿和髋部不要朝脸的方向弯曲，上体要保持不动。 臀部快速减肥 秀出火辣身材的瘦臀操 想着窄身裤或贴身裙着得好看、着得吸引，有均匀的身形是相当重要，不过人体最多肉的地方就是臀部，如果臀部松弛不结实，会影响整体的身形和线条，连着衫的美感都消失了。保持臀部够挺，跟着以下步骤做不但可以迅速减去脂肪，但可把臀部提升、预防下坠、美化曲线、结实股肌肉。 一、基本练习 第一套： 1、手扶墙壁、身体离墙30公分站立作准备。手肘约在腰的位置，背部伸直。 2、脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。上半身不要往前倾，臀部肌肉紧绷。 3、右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。左右各10次。 第二套： 1、坐下，双脚张开为腰的两倍宽，膝盖曲起。两手与肩同宽打开，撑在背后的地板上。腰的两倍宽。 2、脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。 3、右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。左右各10次。 第三套： 1、仰躺着，双脚呈大字形张开。双脚尽量张开。 2、向上曲膝，脚踝尽量向臀部靠近。 3、臀部尽量往上抬高，加上双手的支撑力，使荐骨向上托，数1、2、3，双脚再恢复原来大字形姿势。做5次。臀部不可以先着地。 第四套： 1、两脚交叉站立，用力紧绷臀部肌肉，再将臀部向前推。 2、两脚交叉互换，同样的步骤各做5次。用双手帮忙推用力紧绷臀部肌肉再往前推。 第五套： 1、身体扒着，两手臂顺着身体伸直。双手手指张开像枫叶一样，上半身撑起，肩膀到指尖尽量伸直; 2、阿基里腱伸展，臀部紧绷，大腿、膝盖、小腿同时用力撑起; 二、进阶版——按摩操 第一套：毛巾按摩操 冲凉后，可再用毛巾做做提升臀部及毛巾按摩操，提升臀部。 不要翘屁股，笔直站好，用手拉直扭拧好的毛巾、托住臀部，再往上滑动。做10次。 沐浴后，身体擦干，有点温热时做按摩，效果最好。 毛巾的拧法：毛巾纵向折四折，再迅速扭拧。拧好两条毛巾，再结在一起。 第二套：刷子按摩操 用刷子往上滑刷臀部下方，接着在屁股上用刷子由下往上呈螺丝状按摩，一边刷一边洗。 第三套：徒手按摩操 要真正消减臀部脂肪，结实肌肉，使臀部皮肤更有弹性，可以配合消脂或减肥按摩产品，为臀部每天早晚按摩一次。 按摩时可用按摩刷子代替双手，效果更佳，按摩方法如下： 1、手掌整个贴在臀部上，由下往上擦滑做按摩。特别是有橘皮组织的部位，更要用心按摩。 2、用两手支撑臀部浑圆处，沿着曲线，手向外画弧线似的按摩。像在描绘臀部的线条。 3、用手指头将橘皮组织往上抓地按摩。左右手交换的抓，臀部中央到两侧都要按摩到。有韵律地做。 4、用手握住臀部下方的皮下脂肪，轻揉似的按摩。如此可促进血液循环，紧绷松弛的肌肤。 衡量身材的重要标准就是看臀部翘不翘，所以美女如果喜欢贴身的衣服和过高的回头率就要抓紧练习喽！ 如何瘦臀围 瘦臀最有效方法 因为长时间久坐，白领们的身材在一天天走形。尤其是臀部，臀部肥胖和扁塌成了她们最大的困扰，白领要怎样瘦围呢？今天，小编要推荐5大最有效的瘦臀方法，不可不看哦！ 第一、晨起“提”紧 每天早上起床的时候做作提紧按摩吧！因为每天早上全身的肌肤都是处于完全放松的状态，这个时候戴上亚麻手套，然后用力搓揉臀部的每寸肌肤，这样就可以紧致臀部。按摩完之后再抹上美臀产品，然后就可以去上班了。 第二、每天穿高跟鞋行走30分钟也可以瘦臀 高跟鞋是每个女人的最爱，它不仅可以让女人看起来更高挑更优雅它还有瘦臀功效哟！ 第三、桑巴舞也是打造翘臀的最佳运动之一 这种舞蹈主要是通过下身快速摆动动作、它对于摆臀的幅度和频率的要求也很严格，能够使臀部得到充分的运动，炼成小翘臀绝绝对没有问题。 第四、多吃一些含有丰富蛋白质和维生素c的食品 大家都知道蛋白质有助于丰臀，而维生素c也有定型功效。例如：利用花生、杏仁、番茄、花椰菜等材料自制出的蔬菜沙拉，热量低又对臀部曲线有好处。 第五、把平时常坐的皮质软椅换成硬木椅 你知道吗？硬一点的椅子会给臀部相应的反作用力，间接性的促进肌肉紧实。所以想要瘦臀的话，那就赶快把那些太过柔软舒服的椅子换掉吧！ 如何瘦臀围，看到别人翘翘的小臀是不是很羡慕啊！现在就赶快加入瘦臀的行列中来吧！