《一万种减肥方法》 第1章 医学博士告诉你如何科学地瘦下来，并且永远不反弹 在之前的系列书《一万种补水方法》和《一万种美白方法》中，我谈到了针对皮肤补水和美白的方法。从某种角度上讲，皮肤问题大多属于不可逆的问题，这些皮肤护理方法只是在延缓皮肤的衰老，但不能彻底阻止衰老。毕竟，衰老是自然的规律，任何人都不能逆天。 但肥胖，却是一个完全可逆的情况。 一个少女，只要养成了良好的习惯，一辈子都能与肥胖绝缘； 一个中年女性，只要努力，也完全可以拥有媲美少女的完美身材； 一个老太太，只要有足够的毅力，也完全可以摆脱肥胖造成的所有健康问题。 不过，要想成功战胜肥胖，必须要选对方法。 减肥，你选对方法了吗？ 在和患者、朋友聊天的时候，我注意到有些女孩特别好奇医院的“减肥科”，好像这里是谍战片中的“xx街xx号”，藏有无数的秘密。她们听说只要肥胖症患者进了医院，好几百斤都能减下来。这些女孩心里发痒，就向我打听“减肥科”的秘密，想知道到底是什么减肥方法，效果居然这么好。 每当此时，我都忍不住要笑。医院里一般不设减肥科，就算有，实质上也是内分泌科。来这里治病的肥胖症患者，多数是内分泌出了问题，和一般人的减肥完全是两回事。 要知道，肥胖有两种含义，一种是疾病导致的；另一种是吃得太多、消耗太少造成的，称为单纯性肥胖。疾病导致的肥胖，必须要找到病因，并持续治疗，体重才能减下来。而大部分人都属于单纯性肥胖，占到肥胖症的95%以上，这些肥胖症和疾病基本上没有关系。 很多人对于减肥，有一种错误的观念，认为肥胖是一种“病”，要用对待疾病的办法对待肥胖。什么是对待疾病的方法呢？我们生病了，对应的流程是去医院、检查、开药、吃药、病好了、停止治疗。 有些女孩，也用这样的方式来对待肥胖：发现自己胖了，去找合适的减肥方法（x日瘦身操、x日节食法、某款减肥药），坚持了一段时间，发现体重下来了，就高兴地认为自己减肥成功了，便停止所有的减肥方法，重新回到减肥之前的生活。 然后，体重毫无悬念地反弹了。 很多女孩感叹说，减肥最难的就是防止反弹。其实，上述例子中的体重反弹完全是人为造成的。因为错误地把肥胖当成了疾病来治疗，才会导致减肥屡屡失败。 观念很重要，不要把单纯性肥胖当作疾病，这就算是走对了减肥的第一步。肥胖，只是源于一种错误的生活方式。 单纯性肥胖不是某一种具体的病因引起的，而是生活中日积月累的错误习惯导致的。用治病的方式对待单纯性肥胖，就好比要去医院治好睡懒觉的坏习惯一样，从一开始就选错了方法，效果是不会理想的。 生活方式错了，你才会胖！ 正确的减肥方法是什么样的呢？ 唯一正确的方法，就是把错误的、会导致肥胖的生活方式变为适合减肥的、健康的生活方式。说穿了，要点就只有四个字：少吃多动。 这四个字不是什么减肥秘方，只是普通人最平常的生活方式而已。 什么是生活方式？生活方式就是该吃的时候吃，该睡的时候睡，该做什么事情的时候做什么事情，甚至你根本不用去想，就会自然而然地去做。这就是生活方式。 如果你不相信，可以去看看那些身材苗条的女孩子们（特殊体质的除外），她们每天都过着普通的生活，她们也像普通人一样该吃的时候吃，该睡的时候睡，没有在背后偷偷参加什么减肥疗程，或者吃什么特殊的减肥药。她们的体形之所以和胖姑娘有天壤之别，只是因为她们的生活方式和胖姑娘有一点点不同，她们做到了“少吃多动”而已。 减肥有这么简单吗？就是这么简单。 少吃，就是一日三餐正常地吃，吃健康的、低热量的食物，不用挨饿，也不妨碍享受三餐的美味。 多动，就是走路、跑步、爬楼梯，做适当的运动。这些运动适合每个人，既不用像运动员那样辛苦，又不需要什么特别的运动技能，甚至连专门的练习时间都不用安排，只要养成习惯，生活中所有的零碎时间都可以用来做运动。 这些要求，对很多人来说就是生活的常态，你把它做好了，多余的赘肉就会减少，超出的体重也会减轻。接下来，只需要再塑造一下体形，改善一下体质就足够了。 有人说，瘦身是女性的终身事业，我也同意这种说法，但绝对不是那种需要拼死拼活的事业。我的理解是，将瘦身作为一种生活方式来实行，当你习惯以后，完全不用再花心思和力气去坚持，因为减肥已经融入你的生活习惯之中。不需额外费力，就可以拥有一生的苗条和美丽，这就是所谓终身事业的含义了。 瘦身这项终身事业，是美丽的事业，也是健康的事业，只有参与其中，你才能体验所有的苦与乐，最重要的是，你能享受到最终的成果。对女人来说，还有比同时拥有美丽与健康更快乐的事吗？ 第2章 你真的懂减肥吗？(1) 体重降下来了，身材就一定会变好吗？ 过去，门诊部走廊外面有一台体重秤，很多女士经过时都会忍不住站上去称一下，有时还会拉住护士们问东问西。有一天，我正准备下班，就被一位女士拉住了。 “医生，你们这秤是不是有毛病啊？” “请问有什么问题？” “我这几天喉咙痛，没怎么吃东西，家里人都说我变瘦了，可这体重怎么一点都没变呢？” 面对这样的问题，你说我怎么回答才对呢？我想对她说，我真的能理解你的心情，秤没问题，有问题的是你。但这话是不可能说出口的。 减肥，是女人永恒的话题，病都没痊愈，还记挂着体重，这份用心良苦，恐怕只有女人自己才明白。 但是用心良苦，也要找对方法才行。大部分女性是怎么减肥的呢？一立下减肥的决心，立刻不吃饭、不吃肉，只吃点水果，对着电视机使劲跳操，几天下来，心想总该减掉不少了吧？站上体重秤一称，傻眼了，怎么跟原来没差多少？是不是做得不够呢？又坚持一个星期，终于轻一些了！再坚持一个星期，怎么指数又变回去了？ 这样折腾大半个月，大部分女人的精神都会大受折磨，对减肥完全失去了信心，你是不是也这样呢？ 这些方法错在哪里呢？错就错在只把眼睛盯在了体重秤的数值上。 减肥不就是减重吗？是，又不是。 当你减肥目标达成后，体重必然会减轻，这个没有问题。 但体重只是一个数字。女性减肥，真正的目的是要身体“看上去”瘦了，也就是说，实际上要减的是身体的“体积”。 体重秤能直接反应一个人的体积吗？不能。 体重秤只能说明整个人的体重变化，而占有重量的，除了脂肪，还有肌肉、水分、内脏等，这些组织的密度是不一样的。 去过市场买菜就知道，1千克的肥肉和1千克的瘦肉相比，肥肉的体积肯定会比瘦肉大。这是因为肥肉的密度很低，而瘦肉的密度很高。同样，在我们身体里面，脂肪的密度是比较低的，肌肉的密度却很高，两者的比例为4：1左右。 在节食和运动时，脂肪会加快分解，不但减轻了重量，还减少了体积，所以看起来会变瘦。同时，大量运动会锻炼肌肉，令肌肉细胞增强、变重，但肌肉的体积并不会变大，因此不会影响到体形，却会把脂肪分解后减少的体重“补”回去。 读到这里大家应该明白了，体重秤测的是体重，而不是人的外观体积，因此不要为体重秤上的读数而扰乱自己的减肥计划。 那么，有没有可能计算出体重和身材的关系呢？ 有，就是算一算你的体脂率。 首先，你可能听说过“bmi（身体质量指数）”这个词，计算方法为用体重除以身高的平方。 bmi=体重（千克）÷［身高（米）］2 一般来说，bmi超过23就属于超重，超过25就属于肥胖。 计算体脂率时，需要用到bmi这个数值。计算方式比较复杂： 体脂率=［1.2xbmi+0.23x年龄—5.4—10.8x性别系数（男=1，女=0）］x100% 最后得出来的数字，就是一个人身体的脂肪百分比了。正常人的体脂率为：男性15%—18%，女性25%—28%。体脂率越低，身体中含有的脂肪比例就越低，同样重量下的人体就显得越瘦。减肥，要综合bmi和体脂率，把两者控制在健康的范围内，并且用两者的综合数据来检验自己的减肥成果。 体形不好，减肥后就会变好看吗？ 我有个患者，因为皮肤瘙痒常来我这里开药。除了拿药，她还一直问我怎样才能减肥。有一次，我忍不住反问：“你才多重啊，为什么老想减肥呢？” “莫医生，你有所不知，我虽然不重，可腰特别粗，不好看，人家说这叫梨形身材。”她苦着脸说。 我们知道，“梨形”是亚洲人典型的肥胖身材，臃肿难看，是很多女人的敌人。可是光减体重就能把“梨”吃掉吗？ 要知道答案，那就要先明白体重和体形的区别。 平时所说的体重，是指一个人有多重，站在秤上测一下就知道了。但体形的概念就比较复杂了，体形既可以指一个人的身材曲线，也可以指一个人的高矮肥瘦，这是一个美学概念，取决于旁人的观感。 体形的主要决定因素是什么呢？有人说是脂肪。不错，脂肪过多是会影响到体形。有的肥胖症患者皮下脂肪厚达十几厘米甚至几十厘米，堆积在腹部形成“游泳圈”，看上去就会有“体形欠佳”的第一印象。对这类人而言，他们的体形就取决于脂肪的多少和形状。 但对于体重并没有严重超标，或者减重到一定程度、体脂率较低的人而言，脂肪的多少和形状就不再是体形的决定因素，真正决定体形的是骨架和肌肉。 骨架就好像一座建筑物的梁和柱，支撑着人体的皮肤、肌肉、脂肪。但是，每个人的骨架都是不同的。 在我们身边，经常会碰到这样的人，看上去比较瘦，但一接触，却会发现她身上的肉并不少，很松软，而且皮肤也不紧致。这就是典型的小骨架体形。也有一些人明明没什么赘肉，但给人的感觉就是“虎背熊腰”，这就是典型的大骨架体形。 骨架的形状也千变万化，有人的骨架上宽下窄，有人的骨架下宽上窄，有人的骨架笔直挺立，有人的骨架却是歪的。 但无论你的骨架是什么形状，成年以后就很难改变了。 我看过一篇报道，国外有一位身材丰满的女士，由于自己的身体看起来很像一个“倒三角”，于是努力减肥三年，想改变形象，终于瘦下来了，但身材仍然是个“倒三角”，并没有多大的改变。可见，骨架对人的体形起到了决定性的作用。 我们平时看到明星海报，会觉得女模特的身材很好，但一般人无法单靠减肥来达到这种水准，因为女模特除了脂肪很少之外，骨架也很完美。 虽然骨架无法改变，但也不必灰心。因为还有些方法可以令你在减去脂肪之余让骨架好看，这就是锻炼肌肉。 肌肉和脂肪一样，它同样是皮和骨之间的填充物。脂肪一多，外观看起来就是赘肉，但肌肉发达时，外观看起来线条却很美。所以，如果一个人减肥之后，体形还是不好看，那么可以适当锻炼肌肉。 如果你的腰部骨架较大，那么就可以通过锻炼上下身的肌肉，重新协调身形。有些女性担心肌肉锻炼过多，会变成“肌肉女”，这是过虑了。女性和男性的生理构造不同，女性天生很难锻炼出男性那样强壮的肌肉。非运动专业的女性，锻炼后生成的肌肉，主要都覆盖在脂肪下，是很难显示出棱角分明的肌肉形状的。 总之，减肥只能帮你减去赘肉，但不能改变体形。塑形的任务，要通过锻炼肌肉来完成。 抽脂真的是减肥的捷径吗？ 冰冻三尺，非一日之寒。罗马不是一天建成的，身上的脂肪也不是一天长起来的。在发现体重增加的那一刻前，你已经给身体送去了太多的糖分，在无声无息之间，它们转化成脂肪堆积在你身上。体重的增加，只是这些行为的最终结果。很多人不懂得这个道理，只想在极短的时间内就把脂肪去掉，并且永不反弹。且不说能否实现这个效果，这样的想法你觉得合理吗？ 有些人专门为了迎合女性的这种心理，发明了很多特效减肥法，其中最厉害的，就是抽脂减肥。 抽脂减肥很新鲜吗？不新鲜。早在大学时代，我就听说过它了。 当年我还是一个医科生。记得有一次，教授讲授皮下脂肪这门课时，提到国外有一种抽脂手术，用一根很细的导管插入皮下脂肪，把脂肪细胞溶解掉，最后再吸出来，非常先进。 听到这里，我们立刻被震住了，连忙问教授，这样是不是就能减肥了？ 教授笑道：“你们这些小姑娘，总是想着减肥，又不认真听课，脂肪有这么简单吗？回去看看书本再说！” 我们几个女生二话不说，回宿舍后用功苦读研究，结果却大失所望。 脂肪真没有那么简单！ 人们常说，肥胖是因为身体里的脂肪过多，这个描述其实是不准确的。肥胖的本质不光是脂肪变“多”了（青少年时期较多见），还有一种情况，是因为脂肪细胞变“大”了。而且，后一种情况更加普遍。 平时人们一般只会说脂肪，不说脂肪细胞。其实脂肪就是由脂肪细胞构成的。 对于成年人来说，脂肪细胞的总数量一般不会变，大小却总是在变化，它就像一个存取脂肪的“气囊”。当有脂肪“存入”时，它就会变大；当有脂肪“取出”时，它就会变小。大小之间的变化最大可以达到很多倍。脂肪细胞变大了，人就会肥胖；脂肪细胞缩小了，人就能瘦下来。 这样就容易理解了，抽脂手术其实就是把脂肪细胞抽走。由于有一部分脂肪被抽走了，短时期内身形的确会变苗条。但由于脂肪细胞的大小是不断变化的，抽走一部分，并不代表剩下的脂肪细胞不会继续膨胀。 假设你原来有100个变大了100倍的脂肪细胞，那么抽走50个之后，是不是说你会瘦一半呢？短时间内，确实是。但过了一段时间，这50个脂肪细胞可能会变大到200倍，那么你就会变得和原来一样胖；假如变大到300倍，那么你就比原来更胖了！ 因为身体很聪明，它一发现自己的脂肪细胞被“偷”走了，就会自动补充回来，你抽多少，它补多少。所以抽脂减肥经常会有个问题——容易反弹。抽了等于白抽！经过这么一番折腾，还容易产生各种副作用，例如内分泌失调，不但瘦不下来，还弄得满脸长斑。简直是赔了夫人又折兵，得不偿失。 总之，作为一种手术，抽脂减肥的效果很难保证。 可能有人反驳：“现在抽脂手术很普遍，很多三甲医院都有做啊。” 没错，很多医院都有这个手术，但并不是用于“减肥”，而是用于“整形”。例如患者的胸部或臀部过于扁平，就可以从比较多肉的地方抽一些脂肪出来，经过提纯、净化，重新注入到需要的部位去，这叫“自体脂肪整形手术”。有时候，这个手术还会被用来修复受损的肌肉，例如有些严重的割伤或烧伤，除了植皮，有时也需要用到抽脂。 这么一说，大家应该明白了，抽脂减肥的效果是很难持久的。减肥的根本目的是要恢复身体的平衡，但盲目抽取脂肪，不但无法让身体恢复平衡，反而会让身体的失衡更加严重。因此，各位想要减肥的女生，最好不要盲目地选择抽脂。 我们说减肥是一种健康的生活方式，如果抽脂能解决问题，它能成为生活方式吗？每个月或者每年，我们预约一个特定的时间去抽一下脂，这靠谱吗？生活方式的核心是要养成一种习惯，绝对不是偷懒。 减肥茶到底有没有用？ 喝茶能不能减肥呢？我查过相关研究论文，也向很多师长请教，很可惜，结论是喝茶和体重没有必然联系。那是不是代表喝茶就没用了呢？也不是。如果换一下关键词，搜“茶和脂肪”，出来的结果就更多了。茶的确能够减脂，但减的不是体脂，而是血脂。 体脂就是皮下脂肪，血脂就是血管里的脂肪。大家虽然都是“同根生”，但含量却有很大区别。体脂占身体脂肪总重的98%，血脂只占2%，这样其实很合理，因为血脂太多的话，血管里流的就不是血，而是脂肪了。 明白这一点，就不难明白为什么喝茶只减脂，而不减重了。因为茶叶只能减血脂，血脂充其量也就两个百分点，就算全部减掉，也减不了多少。 不过，喝茶虽然不能减重，但有更为重要的意义。血脂高会导致很多心脑血管疾病，血脂降低了，人就可以避免很多疾病，还可以延年益寿呢。 因此，中医形容茶叶时经常会用到一句话：“久服轻身不老。”这是很值得细细品味的。 “久服”就是让你不要心急，一定要养成习惯才能见效。 “轻身”是说喝茶能减轻体重（血脂和体脂其实有一定的转化关系，血脂量不足的话，一部分体脂能转化为血脂，因此喝茶还是有微量的减重作用的），同时因为喝茶后身体变好了，会感觉身体比较轻盈。 “不老”就是说喝茶不容易老。什么人易老呢？高血脂、高胆固醇的人最易老，而茶叶的清血脂功能是最强的。血液健康了，人自然就老得慢一些。 第3章 你真的懂减肥吗？(2) 简单六个字，就将茶叶减肥的做法、功效概括得淋漓尽致。也就是说，茶是能延年益寿的好东西，虽然对减肥的效果比较轻，但作为健康饮品，不妨适当饮用。 但要注意，不是所有的茶都能随便喝的。有一种“茶”，本身其实是一种药，却打着“茶”的名号宣传减肥的功效，这就是减肥茶。 提到减肥茶，我印象特别深刻。记得20年前，我刚到一所医院的肠胃科实习。那一年，市场上新推出了一款减肥茶，那段时间里，门诊腹泻的女患者特别多。当时觉得奇怪，因为那一年并没有什么流行病，那个季节也不是腹泻的高发期。后来接诊的人多了，才慢慢总结出了原因。这些腹泻的女患者，很多都有相同的经历，就是买过一些相似的减肥茶，并且喝过一段时间。 当时我就感叹：这哪里是茶，分明是泻药！ 减肥茶其实不是茶，而是加了茶叶的“药”。我研究过几代减肥茶的成分说明书，发现最早的减肥茶的主要成分是泻药，接下来是利尿剂，再接下来是脂肪阻断剂、食欲抑制剂、碳水化合物抑制剂，再后来就是兴奋剂。这个进化过程，基本上概括了国内减肥茶的20年发展史。 这些连医生都不敢随便开的非处方药，20年来却打着“茶”的名义大卖特卖。我实在很“佩服”能想出“减肥茶”概念的那位“天才”，也着实为长期饮用减肥茶的姐妹们担心。 有人说，管它是药是茶，能减肥就行！减肥茶真的能减肥吗？能，非常快！但是对人体好吗？不好！ 且不说腹泻过度会造成营养不良、脱水、电解质紊乱等健康问题，最为关键的是泻药会破坏肠道的功能，让人体产生依赖，就像服用毒品一样。一旦人体依赖了泻药，离开泻药后就会造成习惯性便秘，不用泻药就无法正常排便。从此在泻药的路上越走越远，越来越难治疗。因此在临床上，医生都非常谨慎地使用泻药，极少让患者长时间服用泻药。 如此危险的减肥茶，你还愿意服用吗？ 最后，我顺带说一种新型的减肥饮料，就是左旋肉碱。 如果你看过它的广告，正想买回来试一试，我劝你别浪费这个冤枉钱。 左旋肉碱，说白了就是脂肪分解的一种催化剂，脂肪有了它才能分解。但是不是多喝些左旋肉碱，就能加快脂肪分解呢？理论成立，实际上是一厢情愿。 第一，你喝下去的左旋肉碱无法进入体脂；第二，大部分人都不缺少左旋肉碱，缺乏左旋肉碱的患者很少，只有少数人由于遗传、慢性肾衰竭等特殊原因才会缺乏。而且左旋肉碱从日常的肉食中就可以摄入，普通人对体内的左旋肉碱含量有一定的自我调节能力，当左旋肉碱不足的时候会自动在体内积累，是不需要额外补充的。所以，何必去花这个冤枉钱呢？ 苹果减肥法真的能快速减肥吗？ 我曾接受一家报纸的采访，主题是女性美容和减肥。 “医生，我看你身材保养得这么好，你也减肥吗？”年轻的记者上来就问。我笑了笑，告诉她，医生也减肥，但医生不会盲目地减，只是做好两件事：控制食量，经常锻炼。 记者一听，表示很惊讶，没想到专业的医生只是用这么“老土”的办法。 我就说，方法虽然“老土”，却是减肥的根本。这道理听上去平淡无奇，是因为它回归到减肥的根本，这就是所谓的“大道无形，大道至简”了。 不过，是不是只要控制食量和经常锻炼，就能减肥呢？也不是。 比如说到节食，这个词在一般人看来，就是提倡要少吃一点。但仔细研究会发现，“节食”的含义其实非常丰富，并不是所有人都知道要怎样科学地节食。你控制了食量，但吃得非常单一，和你定制一个全面的低热量减肥食谱，效果可能会差别很大。 提倡只吃一种食物减肥的方法，最典型的就是“苹果减肥法”。这个方法大概的意思，就是让人在数天内只吃苹果，不吃别的食物。我们都知道，膳食丰富和营养均衡是保持身体健康的基本原则。就好比人的身体是一座楼，需要钢筋、水泥、沙石、砖头等好多种材料才能建成。如果有一天我盖楼不用钢筋了，只用水泥，这样行吗？肯定不行，因为每一种材料都有各自的责任和分工。营养也是一样，缺了谁都不行，无论是不是在减肥，这个原则都不能忘。 所以，苹果减肥法一听就觉得有问题，光吃苹果，这营养怎么能均衡呢？但苹果减肥法还算不上极端，对身体的危害也不显著。因为它不是让你长期吃，而是短期吃。从饮食的角度来说，这属于一种短期的饮食变化，一般不会对身体造成太严重的影响，因此这个方法的危害性并不是太大。 那么，它能减肥吗？不能。 道理很简单，前面说过，正确的减肥方法不是短期的突击，而是一种日常生活方式。“苹果减肥法”只能持续三天，虽然在这三天里体重可以得到一定程度的下降，但是接下来呢？ 接下来必然面临两种可能；既然是短期减肥，那么减肥成果肯定不会持久，试想一想，短短的三天节食，怎么能抵消得了平时长期的过量饮食呢？如果是为了持久的减肥效果，那么就要长期坚持只吃苹果，这自然就要面临营养不良的境况。 因此，无论是“苹果减肥法”，还是“香蕉减肥法”，或是所有类似的短期减肥方法，都是不值得提倡的。我们提倡的饮食减肥，不是一种短期的、带有噱头性质的、采用某种极端营养搭配的减肥食谱，而是一份和日常饮食区别不大的低热量食谱。 减肥食谱，就是一份和日常饮食类似、营养均衡又低热量的食谱。只要牢牢记住这个原则，每个人都能制订出适合自己的减肥食谱。 你分得清有氧运动和无氧运动吗？ 再来说说运动。运动可以减肥，那么我马上做20个仰卧起坐，有没有效果呢？没有。连续做一个月呢？有效果了，你的腹部摸起来会更结实，但体重仍然不变。 为什么呢？因为你做的是无氧运动。 现在很多电视台，早晨七八点的时候都会播一些体操锻炼节目。有一次我妈就问我：“怎么现在的运动还分有氧和无氧？没氧气，人不就死了吗？” 老人家的问题虽然好笑，却很有代表性。当有氧运动和无氧运动这个概念被提出来的时候，的确让不少人费解。其实，这里说的“氧”不是我们嘴巴里吸进去的氧气，而是身体里面的氧气供应。 我们知道，运动是需要消耗热量的。当一项运动不太剧烈时，身体能慢慢调配氧气，分解脂肪，提供身体所需的热量。这种情况下，身体不容易劳累，同时可以消耗大量热量，也就可以有效减少脂肪。这种运动就叫有氧运动。 但当运动过于剧烈时，身体就会很“忙”，来不及调配氧气了，这时身体只能在没有氧气的情况下分解糖分。相比有氧运动，无氧运动中一个单位的糖分提供的热量要更少，同时会累计更多的乳酸，大量的乳酸会让人体很快就感到劳累。因此，虽然无氧运动也会消耗身体的热量，但比有氧运动消耗得少。还没消耗掉多少热量，肌肉就因为酸痛而不想动了。因此，无氧运动不适合用来减肥。不过，无氧运动有利于增加肌肉，在健身房里想要练出肌肉的人，都会进行无氧运动。 仰卧起坐虽然不是很剧烈的运动，但由于腹肌的特性，对腹肌的负担很大。因此，仰卧起坐属于无氧运动，证据就是人们进行仰卧起坐时很容易感到腹部酸痛，还没到浑身大汗呢，肚子先酸得动不了了。仰卧起坐的主要作用是锻炼肌肉，通常结果是肌肉发达了，但脂肪量并没有减下来。 换句话说，想通过做运动来燃烧脂肪，最好就是做有氧运动。这才是运动减肥的“王道”。 有氧运动包括哪些呢？慢跑、打球、登山、跳绳、轻柔的体操、游泳、转呼啦圈等，这些都属于有氧运动。一般来说，最少能一口气坚持20分钟到半个小时的运动，才能称得上是有氧运动。我们经常在小区里看到大妈们在跳舞，一跳就是一两个小时不休息，这就是有氧运动。 先减脂，后塑形，再改善体质，就能瘦一辈子 我以前迷过一阵子绘画，苦练素描。后来因为各种原因，没能坚持下来，但学画的过程却给我留下了很深的印象。 在我看来，瘦身和绘画比较相像。绘画的过程都是先勾勒出轮廓，再一步步充实细节，丰富色彩，最后加上点睛一笔，令全幅画达到和谐美好的艺术境界。 瘦身的过程也是如此。先从全身开始，减出一个大致模样，然后逐步修饰出身体线条，最后采用一些保养方法维持减肥后的状态。 第一步，我称之为减脂。 第二步，我称之为塑形。 第三步，我称之为改善体质。 这三个环节，就如一个三角形的三个顶点一样，牢牢地支撑着“瘦身”。忽视其中一点，瘦身的成果都很难持久。 减脂，是减肥的主要目标 减肥的八成以上功夫，都是用在对付脂肪上面。减脂的效果是全身性的，应该放在减肥的首位。这一点做不到，其他的环节也就无法开展。况且，脂肪没减下去，体重跟原来还一样，无论如何都不能称之为减肥。 要想有效地减脂，最关键的就是要用对方法。减脂需要减少饮食热量和加强体育运动两件事同时进行，这两个要求就像鸟儿的两只翅膀，缺了一只鸟儿就飞不起来。 减脂的第二个要点是坚持。我反对用过于极端，甚至是苦行僧的方法减肥，但一定的意志力还是需要的。尤其当你面对可口的食物，肚子已经咕咕叫了还不能吃，一天工作下来已经觉得很累了，还要辛苦地去锻炼身体时，你的反抗情绪会加倍增长。大部分失败的减肥就是从这一刻开始的，心里稍微转念一想“何必呢”，一切就都前功尽弃了。 因此，我建议在开始减肥之前，最好给自己找到一个巨大的动力源，无论你怎么反感、怎么撑不住的时候，都可以通过这个动力源为自己鼓劲、加油。如果减肥是一种生活方式，将来伴随我们一生，那么我们最好能找到“核动力”，永远不松懈地前行，并在这个过程中品味美好的生活。 塑形，才能令身材凹凸有致 减肥，虽说减的是脂肪，却离不开肌肉的作用。因为在表皮之下，肌肉和脂肪就像鱼水一样相依，密不可分。它们一起参加热量的消耗过程，都有热量转换的作用，只是过程一先一后罢了。 从形体美的角度来说，单纯减了脂肪，身体有可能会松弛，还不如胖的时候好看。这时候，就需要锻炼肌肉来绷紧皮肤，让身体重新恢复线条感。女性的肌肉天生没有男性发达，所以不用担心变成肌肉女的问题。只要不是超大运动量的练习，女人锻炼肌肉，只会把身体锻炼得越来越匀称、有型。只有把肌肉练好了，美丽才不会虚有其表。 改善体质，你就能瘦一辈子 体质也和减肥有很大的关系。我们身边不乏这种现象：有的人整天大吃大喝，却始终胖不起来；有的人像小鸟啄食，赘肉却一点都不少。这些现象，用热量平衡的理论似乎说不通，但在中医看来，都是一个体质的问题。 中医认为，肥胖的人多为气虚，中医里面的“气”，是用来推动和维持人体正常功能的，其中包括营养物质的运化。“气”一旦虚了，养分自然就不通畅了，本应运走的运不走，本应留下的留不下，自然就会造成赘肉，让体形失去均衡感（其实这个理论和西医的热量平衡理论有异曲同工之妙，还是比较好理解的。但其实肥瘦并不单单取决于热量，还和人体代谢和内分泌有关，这个问题西医也还没有研究透彻）。 西医对于治疗体质性的肥胖，不是很有办法。激素疗法虽有一定效果，但副作用太大。中医对治疗肥胖有自己独特的理论，主要是通过补气等手段调理身体。中医认为，只要把气补足了，身体就运化正常了，也就不会那么容易体形失衡了。所以，减肥可以将中西医的理论结合起来，适当运用一些传统的手法，通过调理，养成“不易胖的体质”。 在减肥工程中，减脂、塑形、改善体质这三个环节既是共同展开，又有一定的先后顺序。减脂在减肥工程中占的分量是最重的，里面包含的细则也是最多的。塑形是在减脂之后，进一步让身体显出线条美。而改善体质，则是减肥最终的理想状态。这几个环节，一个都不能少。 第4章 减脂篇：让身体先瘦下来(1) 先测测你身体有多少脂肪 想减脂，就要先清楚自己的身体到底有多少脂肪。 简单来说，就是要知道体脂率。这是一个减肥者必须懂的数值。 我在前面提到一个计算体脂率的公式，需要用到bmi（身体质量指数）这个数值。计算方式为： 体脂率=［1.2xbmi+0.23x年龄—5.4—10.8x性别系数（男=1，女=0）］x100% 其中，bmi的计算方法为体重（千克）除以身高的平方（米2）。这个公式是美国科学家deurenberg提出的，在全世界应用很广。不过它只是估算，而不是精确测定。我很久之前就用医院的人体脂肪检查仪和它对比过，发现误差值在1%—5%。严格来说，也算误差相当大了。那为什么还在用呢？ 很简单，因为方便。 脂肪，毕竟不同于体重，它是藏在身体内部的一种组织。要想准确测量人体的脂肪含量，并不是件容易的事。有了这个公式，每个人都可以快速计算出自己大概的体脂率，估量一下是否需要减肥以及减肥的强度大小，从这方面来看，这个公式还是很方便的。 当然，也有办法精确测量体脂率。 大部分医院里，都配置了人体脂肪检查仪。这是很有用的仪器，不但能测出体脂率，还能测出内脏脂肪值以及全身的脂肪分布状况，只要是关于脂肪的，它几乎都能测出来。问题是医院一般不会帮你测，理由很简单，因为这台仪器是用来治病的。医院不是美容机构，单纯出于美容减肥目的而去医院做检查的，都属于浪费医疗资源。一般来说，除非是得了内分泌等方面的疾病需要检查脂肪，才能使用这台仪器。 医院里还有一种“皮褶厚度计”，用它来夹住皮下脂肪比较丰满的部位（一般是肱三头肌和肩胛下角），得出读数，就可以算出脂肪的厚度。这个方法在儿科里非常常见，主要用来判断一个孩子的营养水平。通过一些公式换算，这个方法也能推算出身体的体脂水平。一个“皮褶厚度计”并不贵，但测量者必须经过专门的培训，否则测出来的结果会不准，一般家庭很难掌握。 虽然在医院里测量体脂并不方便，但一些大型健身中心，现在也都会配置一些功能先进的体脂率检查仪。这些检查仪的原理是利用脂肪、肌肉、体液的电阻率不同，测出脂肪的比例。功能虽然不及医院里的丰富，但基本还是准确的。 另外，还有五花八门的家庭脂肪测定仪。随便上网一搜，就能发现各种相关产品，它们的原理同样也是利用电阻率。用户只需要将手指或脚掌放在仪器上，很快就能测出身体的脂肪含量。这种家庭脂肪测定仪很方便，适合放在家里，正好用于减肥。但要注意，太过便宜的脂肪测定仪不要买，这些脂肪测定仪可能只是利用公式计算出来的，而不是通过电阻率。 虽然体脂率越低就代表身体里的脂肪越少，但也不是说越少就越好。人体需要一定比例的脂肪，如果没有脂肪，一个人看起来就会像埃及木乃伊一样枯槁、丑陋、没有生气。作为女性，更需要脂肪。正是因为有适当脂肪的存在，才会让女性的身体看起来比男性更加柔软，更有弹性，更加柔滑，更具有线条感。 在女性身体中，9%—14%的体脂率是不能少的，这叫作必需体脂率。低于这个百分比，女性就会出现缩乳、闭经、脱发等情况。 体脂率在15%—17%的，可以称为骨感美人了，体重一般不会超重，不需要减肥。 比较理想的，是体脂率在17%—25%。如果你的体脂率在这个区间内，不建议减肥。如果一定要减，那么只需要在确定目标体重的前提下，最多降低2%—3%的体脂率就可以了，不需要降得太多。 25%—30%体脂率的人，看起来可能会有些赘肉的情况。这个区间的女性大部分都有减肥需求。我建议可以将减肥的目标定在25%的体脂率。 31%—40%体脂率的人，看上去算身材比较臃肿了，应该立刻开始减肥。 40%以上体脂率的人，如果用bmi计算的话，一般都已经达到了肥胖阶段。出于对健康的考虑，应该立刻到医院接受治疗，仔细检查一下，看看是否有内分泌失调、脂肪肝等疾病，也要留意糖尿病等与肥胖相关的疾病。 我建议，每位减肥人士每周至少测1—2次体脂率，用来考核自己的减肥成果，这比单纯去看秤要靠谱得多。 如果减肥持续一段时间后，体脂率一直没有下降，那就要警惕了。最大的可能性是减肥方法错了，应该及时调整。 减脂第一步：学会计算“热量公式” 很多人都懂得减肥的原理：热量摄入量小于热量消耗量，人就会变瘦了。要想清楚地知道自己的减肥进度，就应该知道自己每天摄入了多少热量，又消耗了多少热量。 摄入量很容易算，就是把一天的食物热量加在一起。但消耗量计算起来就比较麻烦了。 我见过一些医生这样劝人节食：“一个正常人一天消耗1800千卡（1千卡=4186焦，1800千卡=7535千焦），你现在吃进的都比消耗的多，难怪会胖了。” 1800千卡，很多姐妹都知道这个数字，不过这个数字是准确的吗？不是。用洗头来打比方，头发长的人耗洗发水肯定会比短头发的人多。同样，身体比较胖的人，消耗的热量水平肯定会比瘦人多一些。实际上，每个人每天的热量消耗都是不一样的。 要理解这个问题，先要知道一下热量消耗的构成。 一个人每天的热量消耗，主要由基础代谢热量、运动消耗热量和食物热效应即消化食物消耗的热量三方面构成。用公式来表示，就是： 人每天消耗的热量=基础代谢热量+运动消耗热量+食物热效应 先说什么是“基础代谢热量”。 我们用电饭煲煮饭，有一个保温按钮，按了这个按钮，饭就会一直保持温热，且不会加温把饭煮焦。基础代谢热量类似这个保温按钮，它是用来维持一个人最低热量消耗水平的（比如维持基本代谢、脏器运转、体温等所需要消耗的热量）。人在什么时候热量消耗最低呢？就是当他啥都不干的时候，比如睡觉。 怎么样才能知道你一天的基础代谢热量呢？女性的计算公式是： 18—30岁：基础代谢热量（焦）=［14.6x体重（千克）+450］x4186 31—60岁：基础代谢热量（焦）=［8.6x体重（千克）+830］x4186 60岁以上：基础代谢热量（焦）=［10.4x体重（千克）+600］x4186 以上计算的是一个人在不动的情况下，会消耗多少热量。 如果一个人动了，基础代谢热量又怎么衡量呢？这部分能量就属于“运动消耗热量”，具体是多少，要看是怎么动了。小到眨一下眼皮，大到攀上珠穆朗玛峰，这些都可以算作运动。但很明显，它们的热量消耗不是同一个级别的。 运动方式有千百种，但一般人能够坚持去做的，其实只有几种。下面，我列举一部分运动的热量消耗水平。 慢跑1小时：消耗2742千焦（655千卡）； 快走1小时：消耗2311千焦（552千卡）； 健身操1小时：消耗1507千焦（360千卡）； 骑单车1小时：消耗1733千焦（414千卡）； 跳绳1小时：消耗3349千焦（800千卡）； 第三个消耗指标是“食物热效应”，指的是消化食物需要消耗的热量。人体吃进食物以后，表面上看不出来在消化，实际上肠胃已经在不断工作了。这些工作都需要消耗热量，这也是我们在吃饭时更容易出汗的原因。这个比较容易计算，通常为“基础代谢热量”的10%。 懂得如何计算消耗量之后，你可能以为减肥就是让摄入量低于消耗量就可以了，大致上是如此。但为求精确，还要算一算热量和脂肪的转化率。 营养学上认为，32231千焦（7700千卡）能消耗1千克脂肪。 换句话说，你要减1千克脂肪（注意，不是减1千克体重），就要消耗32231千焦的热量，也就是大约3.5天的热量摄入量。 先别急着高兴，我并不是说绝食4天就能减1千克脂肪。绝食4天，虽然一般来说不会饿死，但可能会饿到虚脱而需要住院，就别说减肥了。 俗话说，一口吃不成胖子，同样一天也减不成瘦子，减肥一定要有度。一次就减成，那是玩命。 那么分几次来减，才是正确减肥呢？加个10天，算14天。32231千焦除以14等于2302，简单来说，就是每天减去2302千焦（550千卡）的热量，相当于慢走4千米，加上少吃一碗饭，像这样坚持14天。虽然也要花一番大力气，但至少比较现实了。 假如延长至20天，那么每天减去的热量就是1612千焦（385千卡），每天所需要的节食程度和运动强度也就更少了，甚至不会让你觉得有什么麻烦。 看到这里，大家应该明白了，你完全可以根据自己的实际情况，制定具体的减肥方案。先测一下目前的体重和体脂率，再定下目标体重，换算一下应该减去多少脂肪，再考虑要分多少天减去这些脂肪。减肥，其实也是一门管理的艺术。 宁可慢，也不要快，就算慢一点，至少最后还是成功的。急于求成，反而容易半路泄气。 减脂第二步：管住一张嘴 在医院里，你可以看到各种各样意想不到的场景。有一次，我去一楼挂号室办点事，正好看见好几个护士推着一张活动病床匆匆往前走，旁边还围了一大群穿着西装的工作人员，场面很是壮观。我找人打听了一下，才知道原来活动病床上躺着的是一位明星，她在录节目的时候忽然不停地流汗，接着就晕倒了。 后来，我和一位相熟的护士聊天，聊到了这件事。护士说，这个患者现在送进了营养科，每天打点滴补充营养。 “难道又是因为减肥？”我大概猜到了。 护士点点头，说这个艺人之前告别娱乐圈一段时间，最近打算复出，为了给歌迷一个好印象，就决定减肥恢复体形。一年多来，几乎都不怎么吃主食，只吃水果，渴了就喝点水。到了冬天，身体是需要大补的，她还这样吃，身体一下子支撑不住，就送医院来了。 这种事在医院见怪不怪，每年都会有不少女士，由于节食过度而送院治疗。只是因为这次是明星，所以更加轰动一些。从某种程度上说，这叫敬业，但换个角度，这就叫跟自己过不去，玩命！减肥是健康的生活方式，我们一定要对和健康对立的方法说不，不能为了短暂的美丽而令自己受到不必要的损害。 人们不顾性命地去节食，无非就是为了减脂。我在前面说过，健康的减脂其实很简单，就是“少吃一些热量”，根本不用像那位明星一样几乎到了绝食的程度。 那么少吃多少热量呢？ 比较合适的是，每个人每天少摄取837千焦（200千卡）的热量。也就是说，如果一个人每天的热量消耗约为7535千焦（1800千卡），那么就可以吃6698千焦（1600千卡）的热量。这837千焦的出入，大概就相当于三片面包的热量。 节食不能急于求成，我曾经听到过一种说法，就是每天吃5023千焦（1200千卡）就足够了。其实这是过度的，用热量消耗的公式算一算就知道，5023千焦只能满足基础代谢热量，如果你一天只睡觉不上班，这个量是可以的。但对于一个正常上班的人来说，根本不够。女性要是这样吃，轻则烦躁不安、营养不良，重则内分泌失调、月经不调，甚至闭经。 节食过度还容易引起反弹，原因何在？很简单，因为意志力。有个词叫作“报复性进食”，意思是如果人们过度节食一段时间，就会变本加厉地去吃更多食物。过度节食违反人体的自然规律，没有做到把合理饮食变为一种生活习惯，因此是不能持久的。 控制饮食还要注意的一点是，要养成细嚼慢咽的习惯。因为人的饱腹感有延迟性，吃下去的食物，要经过大约20分钟才能让人感到饱，所以吃的时候慢一点，甚至即使没感到饱的时候就应该停下来不吃，过一段时间自然就能感觉到饱了。这么做，可以比平时吃得更少一些。 养生的一个重要原则，就是“七分饱”，这和延迟的饱腹感是相关的。其实你已经吃饱了，可因为吃得太快，还没有感觉到饱，于是接着吃，不知不觉就吃撑了。要是吃得稍微慢一点，就会更接近真实的感觉，食量就容易控制在一个合理的范围。 下面，我就来具体介绍一下减少热量摄取和保证热量供应的方法。 当心吃进看不见的热量！ 怎么吃才能减脂？首先我们要选择烹调方式。对于减肥者而言，烹调方式和热量息息相关。 烹调，本质上就是加热食物。你可以蒸、炖、炸、煎、烤，烹调出的色香味也各有特色，但最终结果都是一样的——食物被加热了、煮熟了，终于可以吃了。 在这个过程中，加多少水和热量的关系不大，但有一样东西却能决定这道菜的最终热量值，那就是“油”。 油的影响力之所以这么大，在于它的高热量值。油的热量值有多高呢？用数据来说明，每100克的油，含有3349—3767千焦（800—900千卡）的热量，几乎是人体每天热量消耗值的一半。 由于油的热量实在太高，所以一种食物只要在烹调时加入了油，它的最终热量值就会发生质变。比如说菜心，100克菜心只有约80千焦（20千卡）的热量，但如果是炒菜心，至少加10克油，那就多了至少335千焦（80千卡）的热量。一盘菜心炒过之后，一下子就变成高热量食物了。因此，光看食材本身的热量表还不够，还要关注在烹调的过程中又额外增加了多少热量。 我们来看一看，各种常见的烹饪方式都给食物增加了多少热量： 炖和焖：几乎不用油，可以维持食物的原热量； 蒸：最多用到6—7克油，热量约167千焦（40千卡）； 煎：10—15克油，热量为335—502千焦（80—120千卡）； 烤：15—20克油，热量为502—670千焦（120—160千卡）； 炸：200克油以上，热量为8372千焦（2000千卡）以上。 虽然不是所有油都会留在食物上，但食物所附带的热量也已经非常高了。所以，要想减脂，就要采取低热量的烹调方法，少用油，例如煎、炸、烤一类的烹饪方式，尽量少用。从中医的角度说，这些烹调方法容易“上火”，常吃的话对身体的各个方面都有危害。 更好的烹调方式为清蒸、清炖、水煮、凉拌等，虽然蒸和炖有时也会用到一定的油，但分量并不多，不至于产生太多的热量。 当然，食材本身也附带热量。选用低热量的食材，再用最适合的烹调方法，才能最大限度地减少菜肴的附加热量。例如鸡腿肉，它本身的热量并不低，但如果采用蒸或炖的方式，并加入冬瓜、菇类等吸油的食材，就能大大减少菜肴的总热量。其中炖的实际热量往往更低，因为炖鸡腿的一部分油量会分解到水中，吃的时候只要不把汤都喝掉，就可以少摄入一些油。 以下三道菜比较有代表性，称得上是兼具美味、高营养和低热量的模范菜。 又例如，鱼肉本身虽然是低热量的食物，但我发现身边吃鱼的朋友，都爱吃红烧鱼、煎炸鱼、烤鱼之类的菜品。这些烹调方法做出来的鱼，由于加入大量的油，热量相对就高了，减脂的女士不适合多吃。 鱼类中草鱼和鲤鱼的热量相对比较低，最好的烹调方法是蒸和炖汤。 少食多餐：不挨饿才能瘦得快 节食减脂的另一个方法，就是“少食多餐”。这个方法，是专门针对食无定时的白领的。 第5章 减脂篇：让身体先瘦下来(2) 宋朝大词人柳永有一句词：“衣带渐宽终不悔，为伊消得人憔悴。”意思是说，想爱人想得太厉害，弄得腰围都变细了，但仍然无怨无悔。在医学上，的确存在这样的现象，有的人精神一紧张，工作一忙，就会开始消瘦。可是回想我们自己，工作压力、生活压力也都不少，很多人为了工作，甚至连吃饭也顾不上，为什么偏偏这么“不争气”，容易长肉呢？ 这是身体热量的转化规律在作怪。我们的身体在饥饿的时候，特别容易把摄入的热量转变为脂肪。这其实是身体的一种自我保护机制。当身体感受到饥饿的时候，会担心是不是又要没吃的了，于是加紧吸收和储备热量，脂肪的转化率因此就会高很多。尤其是现代人容易三餐不规律，习惯暴饮暴食，其实质是饥饱失常，更容易在不知不觉中长肉。因此，不让自己这么容易饥饿，是减肥的办法之一。也就是说，每两餐之间，可以多加一餐，而原先那两餐的食物，就少吃一点。在总热量上保持一致的情况下，在总餐数上每天多加一到两餐。 “少食多餐”其实就是将减肥的“减法”做成了“除法”。将三餐的量除以6或者除以9，变成每天吃6餐或者9餐，摄入的总热量其实和正常吃三餐一样，但由于身体没有感觉到强烈的饥饿，脂肪的转化率要低很多，存积下来的脂肪也就少了。 要注意，多加的一餐一定不能是蛋糕、饼干、薯片这类零食。理由大家都知道，这些零食热量太高了。比如薯片，马铃薯本身是种很好的低脂肪食材，但炸成薯片之后，含油量大增，几乎1/3都是油，简直可以拿去榨油了（如果不信，可以烧一片薯片试试）。一般的袋装薯片为100克左右，热量相当于两碗米饭。如果每天吃两包薯片，再加上正餐，等于一个人一天吃了六七碗饭，这不但减不了肥，反而会长胖。 现在我用一个实例来说明“少食多餐”是怎么做到的。 以每天摄入7535千焦（1800千卡）热量的办公室女性为例，一天6餐的热量摄取按时间大致可分配为，上午1674千焦（400千卡），中午及下午3349千焦（800千卡），晚上2512千焦（600千卡）。所有食物最好在6：00—20：00之间吃完，21：00以后最好不再进食。 第一餐：6：00—8：00，适宜喝一碗小米粥、白粥或麦片（约300克）。粥类食物的热量很低，而且早上的肠胃刚开始活动，进食粥类可保护肠胃，同时帮助排便。如果喜欢吃面，可以尝试食用魔芋、红薯制成的面条或粉条，热量比用面粉或米粉做的面条低很多。 第二餐：9：00—10：00，适宜吃以全麦面包和新鲜蔬菜、鸡蛋做成的三明治，多样的口感搭配能让人一上午都有充沛的活力，同类食品还有包子、馒头、花卷等传统早餐，大约可吃两个左右。 第三餐：11：00—13：00，午餐可以吃红薯、土豆、山药搭配白米煮成的粗粮饭。比起相同分量的白米饭，粗粮饭的热量更低，而且在肠道消化较慢，能增加饱腹感。配菜可选择新鲜的蔬菜和少量肉类（总体积约一个网球大小）。 第四餐：14：00—16：00，下午茶时段可吃一些黑巧克力、梳打饼干或全麦纤维饼干，新鲜水果也是不错的选择。 第五餐：16：00—18：00，喝杯热可可或加红糖的牛奶，不但能把疲劳一扫而空，而且能迅速补充血糖，填饱肚子。 第六餐：18：00—20：00，主食仍建议以粗粮为主，也可换成粥类，同时配以新鲜蔬菜、白肉（鱼肉、虾肉等）、蒸蛋、豆腐。 一天下来似乎吃得比较多，这样真的能减肥吗？ 答案是肯定的。这是因为少食多餐，身体摄入并存储起来的热量神奇地减少了。 有个故事叫“朝三暮四”，说从前有个人爱养猴子，可后来家里粮食不够吃了，就问猴子，早上给三个、晚上给四个，够吃吗？猴子听了不满意。这个人又问，那早上四个、晚上三个，总可以吧？猴子听了大喜，问题圆满解决。 少食多餐，跟这个故事有点像，糊弄一下身体，让它少存点儿脂肪，实际上摄入的热量是一样的。 挑选低热量的主食 要减少热量的摄取，并不意味着要挨饿。 怎么才能做到呢？吃大量低热量的食物。 在各种食物成分中，热量最高的主要是脂肪和碳水化合物。含有脂肪和碳水化合物越多的食物，热量也就越高；反之，含量越少的食物热量就越低。 说到低热量饮食，我想起了一位儿科的护士长，北方人，快50岁了，身材还是很苗条，一些年轻护士都很羡慕。她就告诉大家，她有一个饮食习惯，就是每个星期总要吃两天红薯、土豆之类的食物。她这么做倒不是为了健康，而是因为过去困难时期，米饭、馒头这些都是奢侈品，吃得最多的就是红薯、土豆和南瓜，因为这些东西产量比较多，还顶饱。小时候长期吃这些，养成了习惯，就算现在条件改善了，三天两头还是要吃一次。 有人可能听说，红薯、土豆这些都是提炼淀粉的原料，淀粉不就是碳水化合物吗？这么高热量还能减脂？其实，相比经过层层精炼的白米饭，红薯和土豆的热量并不高。工业上确实会用到红薯和土豆来提炼淀粉，但不是因为红薯和土豆的热量最高，而是它们容易种，适合大规模作业。 我们将红薯和土豆的热量和米饭作比较，同为100克，煮熟的米饭约有486千焦（116千卡）的热量，红薯约有435千焦（104千卡）的热量，土豆约有318千焦（76千卡）的热量，之间相差了50—160千焦的热量。虽然不可能一天两顿都把米饭替换成红薯或者土豆，但日子一久，减下来的总热量也不可小觑。而且薯类有较丰富的膳食纤维和维生素，对肠道的益处非常多，常常换着吃也可以丰富口味。 南瓜和鲜玉米也是减脂期间适合充当主食的食物。它们的热量都很低，100克南瓜只有92千焦（22千卡）的热量，100克鲜玉米只有444千焦（106千卡）的热量。 南瓜用来做主食，最直接的方法就是用微波炉蒸。 用微波炉蒸南瓜，南瓜的营养损失会比一般的蒸法小，既能满足营养需要，又能保持低热量饮食。 至于鲜玉米，像平时那样直接放水里煮是最简单、热量最低的吃法了。 蔬菜是比水果更好的选择 除了南瓜和玉米外，水果、蔬菜也都是低热量的食物。 虽然人们习惯统称为“蔬果”，但从热量来说，同样重量的蔬菜的热量只有水果的几分之一，两者相差非常多。 每一本减肥菜谱中都会推荐水果餐。但事实上，水果的热量没有大家想象中那么低，因为里面含有糖分。正是因为糖分，人们才这么喜欢吃水果，而不喜欢吃蔬菜。但要知道，简单来说糖分就是热量，水果并不是热量最低的食物。 100克苹果，热量约218千焦（52千卡）； 100克雪梨，热量约306千焦（73千卡）； 100克香蕉，热量约381千焦（91千卡）； 算起来，水果的热量只比红薯和土豆低一点点而已。 反观蔬菜，大部分的蔬菜都含有极少的糖分，所以热量非常低，只有水果的1/3到1/2左右，比如水芹菜只有84千焦（20千卡），大白菜只有71千焦（17千卡），白萝卜只有88千焦（21千卡）。有些蔬菜由于热量太低，比身体消化所需的热量还少，因此被人称为“负卡路里食物”。 虽然热量不高，但蔬菜的其他营养成分却不比水果少，因此在减肥饮食中，蔬菜的比例应该高于水果。 开始低热量饮食时，一定要先分清楚主食和其他食物的热量高低。用来做主食的，最好是土豆，它的热量介于大米和水果之间，能够最低限度地满足人体热量需求。其次，要注意维持饱腹感，也就是说要在满足低热量饮食的同时不能感觉到饥饿。有些低热量饮食法居然劝人用苹果来做主食，这是非常错误的，因为苹果不像土豆、红薯那样容易产生饱腹感，越吃只会越饿，根本没有办法作为主食。 巧吃肉，也能瘦 肉类总是给人一种“吃了就会长膘”的印象，其实这两者没有必然关系。 判断一种食物是否容易导致肥胖，要看里面有没有高热量的成分。 肉类有高热量的成分吗？答案是：肥肉有，但瘦肉里没有。 前面说过，食物中主要提供热量的成分是碳水化合物和脂肪。 首先，肉类的碳水化合物含量很低，只有百分之零点几，几乎可以忽略不计； 其次，大家会想到肉类中的脂肪。肉里肯定会有肥肉吧？肥肉的热量可高了呢！ 没错，肥肉就相当于一块脂肪，热量的确高得离谱，但在实际饮食中，很多肉类菜肴的肥肉并不多，只要小心避开菜肴中的肥肉，就可以少吃入很多脂肪。拿猪肉来举例： 100克猪肥肉，热量约3558千焦（850千卡），相当于100毫升花生油的热量； 100克五花肉，肥瘦参半，热量稍低，约2378千焦（568千卡）； 100克猪瘦肉（猪瘦肉里也有微量脂肪），热量只有599千焦（143千卡）。 也就是说，如果我们把一盘萝卜炒瘦肉的肉都吃下去（不算油盐），热量也比一碗米饭少（一碗米饭的热量约为920千焦）。 所以说只要不吃肥肉，就不用担心吃肉会增肥。 肉类中含有大量的蛋白质，蛋白质也是热量的转化单位之一，但不必太紧张，蛋白质转化为热量后并不容易变成脂肪。 比如，健美运动员会通过少吃淀粉和脂肪并且吃大量蛋白质的办法，来达到减脂的同时又增加肌肉的目的。 所以，减肥根本没必要“戒肉”（肥肉除外），反而可以参考健美运动员的做法，认真制定饮食计划，适当吃肉满足一下“口欲”。 具体说来，不同的肉类，热量水平也都是不同的。 比如说牛肉、兔肉的热量就很低，每100克只有418千焦（100千卡）左右，适当吃一点没有问题。但要注意，这里的牛肉不是指火锅店里的“雪花肥牛”。肥牛中脂肪和肉几乎参半，所以热量远比一般牛肉高，减肥人士是不应该吃的。 猪瘦肉次之，也可以吃一点。 鸡肉的热量就比较高了，每100克有699千焦（167千卡）。鸡肉的脂肪和肉结合得比较紧密，不容易分离，减肥人士要注意不要吃太多。 羊肉的脂肪含量比较多，每100克有约850千焦（203千卡），相当于一碗白米饭了。同样，火锅店里的羊肉，由于脂肪含量比较多，热量也比一般的羊肉多，减肥人士更不应该吃。 几种减脂效果一流的食材 到底有没有效果特别好的减脂食材呢？不管是国内还是国外，对这方面的研究还比较欠缺，仅仅只有几种是被肯定的。 1.辛辣食物能提高新陈代谢率。 现代医学证明，每30毫克辣椒素（约一汤勺的辣椒），能让新陈代谢率提高23%。在国外另一项试验中，科学家们在番茄汁中加入0.9毫克的辣椒素，结果发现人们每天摄入的热量减少了10%—16%，并且没有因此而感觉饥饿。这说明辛辣的口感能令人们减少总体热量的摄入。不过，对于这一项结果，我认为在中国可能会有不同。在中国的食谱中，辛辣的食物常常搭配煎、炸、烤的烹调方式，这样的搭配，反而会刺激人的味蕾，不自觉地增加主食和油脂的摄入，想要减少热量恐怕是不可能的吧！所以，减肥搭配辣椒要注意方式和量，以免食欲大开而适得其反。 此外，如果你的身体容易上火，有经常长痘痘、精神烦躁、大便干燥等问题，吃辣椒就更不适合了。但如果你平时没有上火的症状，或者平时就无辣不欢，是个“辣妹子”，那么这个方法就比较适合你了。事实上，这个方法比较适合原本就喜欢吃辣的地区，比如北方寒冷地区，或者南方一些湿热的盆地等，吃辣和当地的水土有密切关系，适当地吃些辣椒，不仅不会上火，还对身体有一定的益处。 2.多喝水，能帮助身体消耗更多的能量。 我们说每天要多喝水，这在我的另一本书《一万种补水方法》中也提到过，出于健康考虑，我们要多喝水，出于减脂考虑，也要如此。有一份研究资料令我印象深刻，有人曾经选取了10个成年人，其中5个人每天喝8—12杯水，另外5个人只喝4杯水，结果发现前者的新陈代谢率要比后者高得多。 这是因为人体内所有的反应，都需要水的参与。如果身体的水分不足，包括热量转化等各种反应就会不充分，新陈代谢因此变慢，减脂的效果就会大打折扣。 3.吃冷的食物能消耗更多热量。 每天喝五六杯冰水，人体就会多消耗42千焦（10千卡）的热量，一年下来，大概就能减少250克左右的脂肪。这种减脂方法虽然效果很弱，但从理论上来说，确实是行之有效的。因为吃冷食会令身体的温度下降，从而迫使身体燃烧更多热量来维持体温。 但这里又有一个问题，就是对于东方女性来说，吃太多冷食是不好的。中医认为，女人是冷不得的。因此，除非你肠胃特别好，本来就有“灭火”的需求，否则不建议你吃太多的冷食。 减脂第三步：有氧运动做起来！ 一般的医院都不会设有“减肥科”，但实际上，医院里却有一个科室是整天为患者的减肥忙活的，那就是糖尿病科。和这个科室的朋友交流时，他们说，2型糖尿病患者几乎没有不需要减肥的。为了让患者的治疗更顺利，他们施治前必须要做的事，就是劝患者减肥、坚持锻炼，并且给一些饮食方面的建议。 医生常常挂在嘴边的建议，其实只有很简单的六个字：“管住嘴，迈开腿。”老实说，这还真是减肥的核心和关键。“管住嘴”，其实就是控制饮食，控制热量的摄入；“迈开腿”，说的就是要加强锻炼，其实就是加速热量的消耗，不要让它有机会在体内堆积。 “我一直和患者说，你这样不行啊，光注意吃，不动弹一下，是减不下来的。”朋友说。 “这些建议有用吗？”我问。 “说真的，多数不管用。大部分患者都上了年纪，平时也没有锻炼的习惯，现在运动就更不方便了，我最多让他们多散步、打打太极。但就算是这些最低要求，也很少有人做得到。” 我完全理解朋友的苦衷。减肥的关键，就是“少吃多动”。既不是只要少吃就能减，也不是只要多动就能减。虽说散步和打太极都是很好的锻炼，但对于中老年患者，想靠着这些运动就顺利地把体重减下来，是远远不够的。 动不是问题，问题是怎么动。 要想知道答案，就要重新认识运动。 人类的运动，总的来说可以分成三种： 第一种是需要很强的爆发力，只能持续几秒钟的运动，例如举重、跳高等； 第二种是需要一定爆发力，持续时间较短的运动，例如短跑、跨栏、仰卧起坐、俯卧撑之类的运动； 第三种是不强调爆发力，只需要保持一定节奏的运动，例如长跑、竞走、瑜伽等，也就是有氧运动。 这三种运动的不同点，不仅在于力量大小和时间的差别，主要还是关乎热量储存模式和释放时的方式。 我们的身体中储藏着多种能源物质，除了经常提到的最大的“热量储户”脂肪外，还有三磷酸腺苷（atp）、磷酸肌酸（cp）、肌糖原等。既然热量都储存在身体里，为什么还会分成这样几种不同的形式呢？因为它们释放热量的方式是不同的。 第6章 减脂篇：让身体先瘦下来(3) 可以打个比方来简单地理解。如果热量就是钱，那么三磷酸腺苷、磷酸肌酸（它们组成了一个atp—cp系统来释放热量）就相当于人的钱包，肌糖原（通过糖酵解并释放乳酸来供能）相当于银行活期存款，脂肪（通过氧化并释放水和二氧化碳来供能）则相当于银行定期存款。 当需要购物时（第一种运动），会先直接从钱包里取钱（atp—cp供能）。由于钱包是随身携带的，因此很方便（不需要耗氧），这相当于无氧运动。 当钱包的钱取完了（第二种运动），那就要到银行atm取钱（糖酵解供能），atm也很方便，直接刷卡就行了（也不需要耗氧）。 但如果连活期存款也不够用了（第三种运动），那就要用到定期存款了（脂肪供能）。但提取定期存款比较麻烦，要到银行排队办手续（需要耗氧），也就是我们所说的有氧运动了。 严格来说，在运动过程中，三种供能是同时进行的，上面这个比喻只是粗略地说明了不同运动时，它们释放热量的方式不同。 说到这里，你应该更能明白，为什么说激烈运动（无氧运动）没有办法有效减脂了。这是因为当你进行无氧运动时，身体根本来不及消耗脂肪，而只能消耗另外两种热量储存模式。而且，当你进行无氧运动时，身体会分泌乳酸，乳酸会令肌肉产生酸痛感，令人很难坚持下去。 所以，想要有效地减脂，只有一个办法，那就是将有氧运动进行到底！ 心率达标，运动才有效 既然散步、打太极都是有氧运动，为什么说对糖尿病患者没有效果呢？ 是的，在有氧运动范畴里面，的确包括了散步和打太极。但问题是散步和打太极的运动强度不够，至少对于减肥人士来说，这样的强度太低了，起到的作用不大。 记得在学生时代，一上体育课，老师会先交待锻炼项目，然后让大家去锻炼。可是大部分女生只是阳奉阴违，跑步就慢吞吞地去跑，游泳就只坐在池边打哈哈，这样的运动难道也可以算是运动吗？ 有的人以为，有氧运动就是一种缓慢的运动，所以也可以慢慢去做。其实这是错的，因为有氧运动也有强度标准。 有氧运动减脂的强度指标，就是运动适宜心率。 我们知道，当一个人进入运动状态时，身体各部分的耗氧量会激增。而身体的氧气，主要是由血液输送的，血液的“泵”就是心脏，心脏每跳动一次，就相当于为身体输了一次氧。因此，运动时的心跳频率，才是一个人运动强度的最直观反映。 每个人都有不同的运动适宜心率，要想知道你的运动适宜心率是多少，还要了解一个概念，叫作最高心率。 最高心率就是一个人最高能承受的心率水平，超过最高心率，身体就危险了。最高心率和运动适宜心率的关系有点像空调机的最高功率和额定功率，一个是临界值，一个是正常值。 最高心率是通过公式计算出来的，常用的公式是： 最高心率=220—年龄 得出最高心率后，再乘以60%—70%，就是一个人有氧运动的适宜心率了。除了这种算法，运动适宜心率还可以通过安静时的心率计算出来： 运动适宜心率＝安静心率+安静心率x（50%—70%） 无论用哪一种计算方式，成年普通人的运动适宜心率在140—160次/分钟。有人会高一些，有人会低一些。一般是必须达到这个频率，机体才能充分供应氧气。当心率高于这个值，运动过于激烈，减肥的效果反倒要打一些折扣。 一般的资料说，慢跑1小时可以消耗2742千焦（655千卡）的热量。这个数字其实就是建立在150次/分钟的心率基础上的。 我认识一位女性，生完小孩后身材发福，于是就买了一台跑步机放在家里，每天坚持跑半小时。可好几个月下来，体重没有明显减轻，于是去健身中心测体脂率，也发现跟跑步前没什么变化。她比较相信我，就向我请教。我听完之后，估计她是运动适宜心率没达标，就让她测了一次心率，果然只有95次/分钟！这种心率水平，就算每天坚持跑步，也不会有多大的减脂效果。 知道运动适宜心率的重要性还不够，关键是要知道如何保持心率水平。像上面提到的那位女性，跑了半小时，心率也才95次/分钟。为什么？跑得太慢了！ 保证运动适宜心率的第一步，是要坚持测心率。很多女士减肥只是跟着跑步机机械地跑动，并不关注自己的心率，甚至连跑步机的速度和里程数都不管，这样做是没有多少效果的。其实测心率很简单，只要在运动之后按着自己的左胸口，数数1分钟内心跳多少次就可以了。市面上还有一种测心率的腕带手表，可以随时测量运动时的心率，很方便。 在刚开始有氧运动时，你很容易就能达到运动适宜心率，甚至更高，因为在此之前你没有运动习惯，只需要一点点运动，就能令心跳加快。但随着身体适应了运动后，要想达到运动适宜心率也就越来越不容易了。 所以，当遇到“瓶颈”时，需要想一些新的办法来提高运动的心率。但是，简单地加强运动强度是不行的。如果运动强度一下子提得太高，肌肉难以承受运动后的酸痛，会缩短连续运动的时间。运动强度太高，又会变成减脂效果不强的无氧运动了。 事实上，要在有氧运动的范畴里提高运动心率，靠的不是“蛮力”，而是“技巧”，比如“夹杂法”。 具体拿跑步来说，假设你过去没有慢跑习惯，从今天起你开始慢跑，那么大概15分钟左右，就达到你的运动适宜心率了。 坚持一两个星期后，你的身体适应了慢跑，锻炼半小时仍然没有达到运动适宜心率。这个时候，你应该有意识地加强动作，比如努力保持手臂的挥动，挺胸收腹，尽量提高步子。这样可以加快运动的节奏，一定程度上加强运动强度，提高心率。 也可以先快跑2—3分钟，再进入慢跑阶段。或者先进行力量运动（无氧运动）5分钟，再开始慢跑，这样做的好处是可以较容易让身体达到有氧运动的运动适宜心率。这是国际上公认的比较好的锻炼方法，能有效强化有氧运动的效果。 慢跑，是“性价比”最高的减脂运动 人的一双腿就像树的根一样，根好，树木才会茂盛，腿脚好，身体才会健康。腿的健康状况常能反映整个身体的状况，如果我们平时注意观察，就会发现那些健康的老人腿脚都特别好，走起路来健步如飞。但那些三高患者，腿脚总是很不灵便，正是应了中医那句话——人老腿先衰。 在中医理论中，腿部是人体所有经脉的必经之处。因此，中医提倡经常动动腿，有事没事时多敲胆经和肺经。胆经和肺经就在腿部。对于减脂来说，最好的办法也是多“动腿”。 从身体结构上来看，腿部在人体的最下方，在正常姿态下，腿部动起来后，身体的其他部位一般也很难保持静止。只有腿部充分运动了，全身才能得到最有效的锻炼。看一看主流的运动减肥法，大部分都离不开一双腿，像慢跑、快走、跳操、跳绳、骑自行车等，都和腿部运动分不开。 如果要我具体推荐一种“动腿”的减脂运动，我会推荐慢跑。 说起慢跑，我想起了一位科室主任。当年他出国游学了两年，回来后没跟我们谈什么医学见识，倒是一个劲地拉我们去跑步。他自己也身体力行，每天下班后都要围着医院跑半小时。我们问他原因，他说慢跑在国外很流行，尤其是一些中产阶级和知识分子，特别爱跑步，每个星期都要抽几天在河边跑几个来回。他和那些教授、学生打交道时间长了，也开始有了这个习惯。 由于工作太忙，我最终没有养成慢跑的习惯，不过身边几个同事正好有瘦身的需要，也学着这个主任跑起步来，效果的确不错。 从难易程度来说，慢跑比跳操、跳绳、骑自行车等都容易得多。 从热量消耗来说，慢跑和其他运动相比没有多少差别。 因此，从“性价比”来说，慢跑是“性价比”比较高的一种减脂运动。 有专家研究过，其实人在慢跑的时候，全身上下都参与了运动。像双手无意识而有节律地摆动，腰部的扭动，甚至包括胸部、颈部这些部位都处于一种非常有节奏的运动当中。除此之外，通过呼吸、流汗，消化系统、呼吸系统、泌尿系统、内分泌系统也都得到了强化，这些都是慢跑对身体健康的好处。 对于减脂来说，慢跑1小时，相当于消耗了2742千焦（655千卡）的热量（前提是要达到运动适宜心率）。即便只慢跑了半小时，消耗的热量也是非常可观的。 慢跑一定要坚持半小时以上，因为按照一般人的生活习惯计算，慢跑在20分钟之后，才开始消耗脂肪。如果运动的时间太短，就达不到减脂的目的了。同时一定要监测好自己的心率，确保达到运动适宜心率才可以。 网上有很多资料都在教人们如何调整慢跑的节奏，其实这是没有严格规定的，只要双手摆动的幅度正常，保持上身挺直、适当前倾的基本跑姿就可以了。当运动适宜心率进入瓶颈时，可以适当加强一下身体其余部位的动作。如果你在慢跑的过程中经常感到上气不接下气，一定要及时调整节奏，因为这时身体已经接近无氧运动。我们平时经常见到有些人一边跑步，一边聊天，看上去很不专心，其实这正是最佳的慢跑状态，如果是快步跑，呼吸的节奏根本不够用来聊天。 另外，还要注意慢跑的地点。慢跑时人会加大呼吸量，如果跑步过程中的空气质量不好，就很容易吸进大量灰尘和废气，从而诱发呼吸道疾病，因此最好选在空气比较清新的地方跑步。我平时上下班时，经常看见一些金发碧眼的外国人，穿着小背心，戴着口罩，在人行道上跑步，这是他们在环境污染比较严重的情况下的无奈之举。如果实在找不到空气清新的环境，我建议大家选择在室内的跑步机上跑，总比在马路边吸灰尘要强。 说起跑步机，我还想提一下慢跑“伤膝”的问题。 有一种说法是在跑步机上跑步比在一般路面上跑步好，因为路面比较硬，反弹力会令膝盖受伤，而跑步机的吸震力比较强，不容易伤膝。有一些女士也反映，慢跑后膝盖的确感到特别累，甚至疼痛。 事实上，慢跑和膝盖受伤是没有必然联系的。绝大部分膝盖特别累和疼痛的案例，是因为刚开始跑，身体没习惯而引起的酸痛。还有一些人是因为过于追求运动量，运动强度太大而导致膝盖劳累。只要定量、定时、长期坚持慢跑，保持姿势正确，是不会伤及膝盖的（膝盖动过手术的人士则另当别论）。 当然，如果能穿一双好的跑鞋，或是能在吸震力强的地方跑，对身体的伤害会减少。但这些并不是必需的，可以根据个人的条件去选择。 除了慢跑之外，其实还有很多需要“动腿”的有氧运动，比如说骑自行车。骑自行车同样也是一种很好的有氧运动，和慢跑相比，骑自行车更集中于腿部的锻炼，上半身的锻炼比较少。但从热量消耗来说，两者是相差不多的。骑自行车关键是要选一条空气环境、交通状况都好的路来骑，避免环境污染的同时，也要注意交通安全。 游泳也是不错的选择，如果条件允许的话，经常游泳可以起到非常快的减脂作用，而且对塑形也有一定的好处。有些人说，游泳是最好的减肥运动，是有道理的。 爬楼梯能减肥吗？ 再来说一说爬楼梯。 我曾经有一位女邻居，每天回家都不乘电梯，而是选择爬楼梯。有一次我打趣似的问她，是不是有幽闭恐惧症，怕被关在电梯里。她不好意思地回答，其实她只是在减肥而已。 第7章 减脂篇：让身体先瘦下来(4) 我心中暗暗叹服，人人都说爬楼梯能减肥，可坚持下来的真没几个。不过话说回来，爬楼梯的减肥效果到底怎么样呢？这个问题比较复杂，要分成两种情况来说。 从减轻体重的角度说，邻居这种爬楼梯的减肥法效果不大。因为她家住在12楼，从1楼爬上去，顶多就是15分钟的事情，达不到有氧运动的标准。不过呢，对于塑造腿部线条倒是有一定效果的。 那是不是说，爬楼梯减肥只是一个“传说”呢？倒也不是。 要让爬楼梯达到减脂减重的效果，就得让它达到有氧运动的标准。也就是说强度要达到目标心率，时间要达到半小时以上。问题是，平时爬楼梯哪里需要爬半小时呢？因此，一般的回家爬楼梯可以锻炼身体，但不能实现减脂的目标。 要想通过爬楼梯来减肥，那就不能像平时那样每天上下班的时候顺便爬一下，而是要专门去爬，当成一种运动。 这种爬楼梯法，有个专业名词叫作“登阶运动”。 登阶运动的热量消耗是可以计算的，每上一级楼梯，会消耗419焦（0.1千卡），每下一级楼梯，会消耗251焦（0.06千卡）。通过简单的运算就能知道，爬楼梯爬足半小时，大概就有跑步机跑20分钟的减脂效果了。例如像12层的房屋，每一个台阶高约15厘米，爬楼梯1分钟，可以消耗25—34千焦（6—8千卡）；爬上12层需要2—3分钟，能消耗50—101千焦（12—24千卡）；爬半小时大约就是10个来回左右，这样消耗的热量是相当可观的。 平时没有锻炼习惯的姐妹，一开始不适宜做登阶运动。因为它的运动强度比快走、慢跑要高，刚开始做的时候身体肯定会吃不消。我的建议是，最初的有氧运动还是要以快走、慢跑为主，等习惯了以后，快走、慢跑的效果不明显了，或者到了平台期（减肥停滞期），再换登阶运动，效果才明显。 有心血管疾病或膝关节疾病的人士，不宜进行登阶运动，这个需要特别注意。 瑜伽到底能不能减肥？ 另外，还有两种对减脂很有帮助的有氧运动，一种是瑜伽，另一种是跳操。它们两者一个慢，一个快，是减脂运动的奇妙组合，也是很多女孩子比较喜爱的运动方法。 很多女孩子都问过我一个问题，那就是瑜伽到底能不能减肥。她们发现瑜伽的动作很缓慢，怕这样起不到减肥的效果。 的确，单纯从热量消耗的角度来看，瑜伽确实不会有多大的效果。曾有人做过研究，就算选择运动强度比较大的瑜伽流派，1小时最多也就消耗293千焦（70千卡）的热量，远不如慢跑半小时来得“划算”。 但如果因此就说瑜伽没有减脂效果，就过于武断了。我曾经练过瑜伽，第一次上课后弄得腰酸背痛，一整夜都睡不好觉。后来练的时间久了，也就慢慢习惯了，不过每次练完，全身就像完成一次长跑似的，相信这也是很多姐妹练完瑜伽后的感受。 这种疲劳感，是由于长期保持某种特殊姿势而引起的。这些姿势，对身体的韧带、肌肉、脂肪，甚至骨骼都会有影响，最后还会刺激新陈代谢。但这种刺激在多数情况下是良性刺激，能加速新陈代谢，简单来说就是提高基础代谢热量。前面说过，基础代谢热量提高了，热量的消耗量就会相应增加一些。 因此，瑜伽对于减脂的作用是体现在代谢水平上的。虽然从表面上看比不上慢跑直接，但假如能够把瑜伽练好，对瘦身也能起到不错的效果。瑜伽同时还有塑形、调节心理的作用，对于减肥的好处是多方面的。 目前比较主流的瑜伽有很多种，选择时无需拘泥于不同的形式，只要好好练，安全地去练，就可以把瑜伽对身体的好处发挥出来。 如果说瑜伽是以慢取胜，那么跳操就是以快取胜。 跳操是近年来流行的一种新的有氧减脂方式。其实说新也不新了，我在20世纪90年代时看过几部美国电视剧，里面很多女性到了一定的时间都会对着电视机跳来跳去，这就是当时的减肥操。 跳操可以看成是跳绳的升级版，把跳绳相对固定和僵硬的肢体运动变成全身的综合运动，确实能起到不错的锻炼效果。同时由于跳操特别具有韵律感，跳起来会比慢跑和快走来得更有趣味、更轻松。从热量的消耗上来说，跳操也是减肥人士不错的选择。 其实对于国内的姐妹，我更推荐跳操，因为它占地空间相对较少，而且只需要一台电脑，能播放跳操的视频，跟着学就行了。等到学会了，连电脑都省了，既适合一般家庭，也适合单身人士。 减脂第四步：反弹不过小事一桩 说到减脂，就不能不提一个词“反弹”。 反弹是指在减肥过程中体重下降到一定水平后，又升回来。用体重曲线图来表示，就是一个大大的“v”字。 在一般人眼中，“v”字是象征胜利的手势。但在减肥人士眼中，这个“v”字却会令人失望，甚至绝望。因为好不容易才减下来的体重，一下子又回去了。最烦人的是，减肥和反弹就像两个亲兄弟一样，只要你减肥，十有八九都会伴随反弹，躲都躲不开。 反弹的原因主要有两种。一种是减肥太辛苦，报复性进食，令脂肪细胞重新变大。这一种原因虽然很普遍，但是可以通过采用正确的减脂方法（如培养正确的生活习惯而不是搞突击），以及加强意志力来避免。还有一种反弹的原因，是必然会出现的，这就是“平台期”。 过去，很少有人知道平台期这个概念（大部分人都是笼统地在说反弹），但现在大部分减肥人士对这个词都耳熟能详了。 平台期，字面上理解和瓶颈期差不多，但平台期的周期较长，比较难突破。形象地理解，平台期是一个“台”，减肥人士可能要在这里徘徊很久，体重才能继续降下去。 在平台期中，有的人会因为迟迟不下降的体重而感到疑惑、消沉，有的人因此放弃了减肥，所以会出现体重反弹。如果说反弹是个“v”字，那么平台期就像“l”下方的那条横线。刚刚开始减肥时，体重肯定势如破竹，飞流直下，可到了一定的时间就发现减到头了，减不动了，这条线不往下走，而是平着往前延伸了。无论怎么努力，体重都像是凝固了一样。 减肥平台期的鉴定方法是：如果你一直在持续努力地减肥，但体重已经超过两个星期没有继续下降，甚至反而有升高的趋势，就说明到了平台期。 要注意，平台期并不意味着身体就不会变瘦。有的人在平台期，体重一直没有下降，但是看上去却好像越变越瘦了，体形也越来越匀称了。这是因为经过锻炼，身体里的脂肪比例下降了，肌肉比例提高了，虽然体重没有变化，但因为肌肉的密度比脂肪大，所以从外观上看来，人的确变瘦了。 所以，不要认为到了平台期就意味着减肥无效，平台期也是可以变瘦的。 为什么会出现平台期？ 要想突破平台期，就要先知道它出现的原因。 平台期出现的原因，主要有这样几种。 一种原因是和基础代谢热量有关。之前说过，人每天消耗热量的60%—70%，属于基础代谢消耗掉的热量，它和人的体重有关，体重越重，基础代谢掉的热量就越多。当减肥减到一定程度时，体重下降，基础代谢所需的热量自然就会减少。这样一来，一个人一天的热量消耗水平也就减少了，减肥的效果也就打了折扣。 另一种原因是和内分泌有关。研究发现，在减脂初期，身体会分泌出一种促进体重减轻的激素，这种激素的分泌量越高，就越有助于减肥。但在平台期，这种激素的分泌量会比减脂初期少很多。另外，身体的各种应激激素也会少很多。简单来说，就是身体在这个时候变得不敏感了，进入了懈怠期。 还有一种原因就是精神压力。在减脂过程中，需要长时间地控制饮食和运动，这个过程对于人的意志考验是很大的，尤其是对于敏感的女士来说，这种压力到了一个临界点后，身体会有所反应。 其实说到底，平台期就是身体的一种自我保护。 我们知道，当皮肤割伤时，白细胞就会聚集在伤口周围，作用是抵御和杀灭外界入侵的细菌病毒，这个过程完全是身体的自然反应。类似的反应不但出现在伤口中，还出现在身体的各种机能上。可以说，只要身体某个平衡被打破，身体自己就会努力去修补和恢复这个平衡。 减肥前的身体状态也是一个平衡，身体会将变化前的状态认为是“默认”状态，当体重、体脂开始降低后，身体发现平衡被打破了，于是就调动一切资源来恢复这种平衡。不过，身体的反应是有滞后性的，所以刚开始时，减肥是比较有效率的，但一旦它“醒悟”过来，开始阻止体重下降，好日子就到头了，就形成了一种相持不下的局面，从而产生了平台期。 那么，该怎么应对平台期呢？ 有的人会在平台期进一步减少热量的摄入，加强运动，这样不就能够继续减下去了吗？事实上，这是不正确的。因为我们之前制定的饮食和运动计划，是结合了人的意志力和身体的承受能力而做出的最优设计。 为什么之前要说一天少吃837千焦（200千卡），而不是1674千焦（400千卡）？少吃1674千焦不是会让减肥的效果加倍吗？这是因为如果过度节食，身体会出现营养不良等负面反应，内脏会受到刺激而储存更多的热量，人也会觉得饥饿难耐，很难长时间坚持下去。经过反复实践，1674千焦是一个可以长期坚持下去的标准。同样，前面介绍的半小时有氧运动，也是经过反复检验得出的最适宜的运动强度，随便增加强度反倒会让减肥更困难。 在平台期里，最好的方法不是做出改变，而是不去改变。 坚持，是突破平台期的关键 到了平台期，女士们最关心的一个问题，就是平台期会持续多久。这就相当于患者问医生，我的病要多久才能康复一样。负责任的医生，一般是不会直接回答患者的。因为每个人的体质不同，减肥计划也不同，所以没法预测。有些人的平台期，半个月就过去了；有些人半年了还在坚持，这都是正常的。 对付平台期，没有捷径，只能选择坚持。 具体来说，要从方法和心态两个方面入手。 在方法上，秘诀就是按兵不动，将原来的减脂方法坚持到底。 其实原来的方法一直行之有效，那么到了平台期也没有理由修改。这时候千万不要急于求成，盲目地增加运动量，过分减少饮食，这样做会打乱身体的平衡，容易产生诸如便秘、虚弱、气血失调等身体问题。 我这里说的“按兵不动”，不是说一点改变都不行。比如，你原来主要以慢跑的方式消耗热量，你完全可以换成骑自行车或者跳操，只要算好大致消耗的热量差不多就可以了。这种改变本来就可以贯穿于整个减脂的过程中，在平台期多转换一下更有好处，它会对身体产生刺激，有助于突破平台期。有研究证明，在平台期里用多种方式减脂会比用单一方式减脂所需的时间短。 在心态上一定要保持平常心，要知道平台期不是极限期。平台期虽然漫长，但只要突破了，体脂率和体重还可以进一步下降。不妨这么理解：世间万物，大至经济、文化，小至个人的事业发展，都是先急速进步，然后进入一个缓慢期，最后再继续进步。这是万事万物的发展规律。减脂也是如此，在经历最初的快速阶段后，自然会进入一个较为缓慢的阶段。平台期就是这样一个阶段。 平台期其实是给你一个信号：之前的减脂方法是正确的，减脂效果是良好的。平台期的存在，就是为了告诉你应该加把劲，努力调整心态，千万不能掉链子！ 调整心态的具体方法有很多，比如你可以转移注意力。既然已经明确平台期没什么大不了，关键就是和它“耗”，那么完全可以不去想它，去做自己该做的事就好了。你可以旅游，可以寄情于工作，在不知不觉中可能就已经度过了平台期。 第8章 塑形篇：别忘记修饰体形！(1) 锻炼肌肉不会变成“肌肉女” 塑形的本质是塑造肌肉。 脂肪就像肌肉外面穿着的一件外套，脂肪如果太多了，那么人体就像穿了一件大棉袄，看上去比较臃肿。 通过适当减脂之后，人体就露出肌肉的形状了。肌肉和脂肪不同，脂肪很软，没有固定的形状；肌肉则有一定硬度，并且形状是基本固定的（一些肌肉甚至是以形状来命名）。因此，除了骨骼之外，肌肉是主要对身体起塑形作用的组织。 决定女性曲线的主要有四个位置：胸部、腰部、臀部、腿部。 先说说胸部和臀部。一些男士喜欢用“大小”来形容这两个部位，其实这是片面的。“大小”只能说明胸、臀的脂肪和肌肉的大小，但仅仅大不一定就好看，因为脂肪很软，本身没有塑形的作用，有些锻炼不当的肌肉也不具备好看的形状。有很多肥胖女士，胸和臀都很大，却像两个水袋一样挂在身上，很不美观。反之，一些胸部不大但挺拔、臀部不大但紧翘的女士看起来，身材要比单纯是“大”的女士好得多。之所以能塑造挺拔的胸部和紧翘的臀部，是因为胸肌和臀肌有牵拉作用。 除了胸部和臀部，还要塑造腰部。人的肚子正中间有一块肌肉，叫作腹直肌。腰部的两侧有呈对称状的一对肌肉，叫作腹外斜肌。对于女性塑形来说，腹直肌和腹外斜肌都是需要锻炼的。虽然不需要练成健美人士那样，每一块肌肉都清晰可见，但要紧致结实，才能在腰部呈现出优美的弧度。一些女士的身形被称为“水桶腰”，显得腹部臃肿，就和腹肌不厚实有关。 还有一个要锻炼的就是腿部的曲线。腿部的长短比例是天生的，但腿部线条可以后天打造。大腿是人体肌肉较多的地方，有股四头肌、股二头肌等等，因此，通过锻炼肌肉来打造大腿线条是非常有效果的。 有种观点认为女性不应该过多地锻炼肌肉，怕变成“肌肉女”。在现实中劝一位女士锻炼时，她可能会反问：“跑步，小腿变粗怎么办？举哑铃，手臂变粗怎么办？”这里，我再简单说明一下。 首先，肌肉和脂肪不同，脂肪容易分解，而肌肉比较难长。减脂，通过几个月的普通锻炼就可以减下来，很多健美运动员练肌肉，却需要两三年的高强度锻炼才能练成，所以一般女士根本不用担心。 其次，相比男性，女性的肌肉是很难增加的。因为女性的雄性激素比较少，而雄性激素是刺激肌肉生成的关键。而且女性的肌肉天生就比男性弱，脂肪比男性厚，因此女性的肌肉更不容易练出来。 那么，有些女性锻炼完之后，发现肌肉胀大是怎么回事呢？其实这是肌肉充血而已。肌肉充血，会让肌肉看上去显得比原来大而结实，只要休息过一段时间，肌肉就会回到原来的大小。 因此，姐妹们在减脂之后锻炼肌肉，是不用顾虑变成“肌肉女”的。 不过，女子塑形和健身房的增肌锻炼还是不同的。健身房增肌，使用的是大重量、高强度的锻炼，例如使用哑铃、沙袋等负重设备，大重量地反复练习。女性不能这么练，不然时间一长，就真的练成“肌肉女”了。而且超大重量的训练，还可能增进雄性激素的分泌，对女性健康不利。女性的塑身练习虽然也是锻炼，但重量要小一些，倾向于“轻重量、多次数”的原则。这种锻炼的主要作用是减缩表面和肌纤维中多余的脂肪，达到塑形的目的。 考虑到锻炼的方便性，在这本书里，我给您介绍的塑形方法都是在家中徒手就可以做的。当然，您也可以适当加入负重，提高锻炼的效果。例如，人的腿部力量比较大，徒手蹲起虽然能够锻炼腿部肌肉，但是对肌肉的刺激太少，要蹲起很多次才能锻炼出效果。这时不妨增加一点负重。有条件的可以使用哑铃，没条件的可以举方便手持的重物，比如盛满水的水瓶。负重多少的原则是，以20次力竭为准。所谓“力竭”，就是无论怎么使力，也无法多做一个的状态。 一般来说，真正健身增肌的负重标准，是8—10个动作力竭。对于塑形的女性来说，这样练习有几个缺点。一个是锻炼强度太大，经常锻炼容易产生过于强壮的肌肉，也容易刺激雄性激素分泌。另一个缺点是锻炼难度太大，在锻炼过程中会产生太多乳酸，容易让人感到疲劳，不愿意再练下去。还有一个缺点是，8—10个力竭为一组，一次锻炼4组的增肌练习，是要求练习者练一天歇一天，或者练一天歇两天的。这是针对肌肉增长的特性而设计的，如此高强度的增肌训练，需要肌肉有1—2天的休息和生长，才能最大限度地增长肌肉。但是对于女性塑形者来说，如此增肌第一没有必要，第二采用“练一歇几”的节奏锻炼，容易打乱练习的规律，让人难以坚持。我们讲，减肥应该变成一种普通的生活方式，变成一种生活习惯。所以，最好的练习方法，是每天都用固定的时间和固定的方法练习，而不是练习和休息不停交替。 如果采用负重的话，比较理想的负重是以20个力竭为标准。也就是说，您拿起负重物，去做某个动作，直到做了20个左右完全做不下去了，这个负重，就正好适合您当前的这个动作。真正锻炼的时候，用该负重标准一次做20个动作，然后休息一分钟为一组。刚开始练习时一天一个动作，做两组，时间长了可以慢慢增加到四组。 如果说减脂是艰苦卓绝的持久战，那么塑形就是轻松活泼的追击战。这时候，身材的最大敌人——脂肪，已经被打败了，剩下的就是怎样好好修饰身体了。 塑形对于减脂也不是毫无意义的。减脂虽然能减下大量的体重，但并不代表身体的脂肪含量已经完美了。减脂只能比较粗略地把体脂减到一个适当的水平，但女性身体的一些关键部位，如腰部、臀部、腿部，仍然可能有一些顽固的赘肉。一些部位因为偶尔疏于锻炼，还可能重新积累脂肪。锻炼肌肉的同时，还要对这些脂肪继续进行追击战。 无论梨形还是苹果形身材，都能练出均匀体形 对于大部分需要减肥的女性来说，塑形并不需要特殊的运动，一般的全身运动就可以满足塑形的需要。比如游泳、打球、健身操等。或许有人会有疑问：每个人对身材的烦恼都不同，相同的全身运动怎么能满足不同人的需要呢？比如有的人是梨形身材，有的人是苹果形身材，身材完全不一样，做一样的运动，效果能理想吗？ 对于这个问题，完全不用担心。这是因为，在进行全身运动的时候，身体上越需要锻炼的地方，就越容易长肌肉，而不需要锻炼的地方，肌肉长得就比较慢。就像水泼在地上，会自然地向更低的地方流。全身运动的好处，就是能对全身的形体进行综合调整。 举个例子，有一个姑娘胳膊已经蛮粗的了，但是大腿太细太瘦弱，那么当她进行全身运动后，大腿的肌肉是长好了，但胳膊会不会变得更粗更难看了呢？不会的。这是因为肌肉的生长需要足够强度的刺激。当受到同样的运动强度时，姑娘胳膊上的肌肉已经很强大了，受到的刺激相对小，不会再长多少肌肉；相反，大腿上的肌肉比较弱，在运动的时候比胳膊受到的刺激要大得多，肌肉也就增长得更快。时间一长，腿部的肌肉进步很快，胳膊的肌肉却没有增长多少，只会越来越协调。 在进行全身运动的时候，肌肉增长采用的是“取长补短”的原则，能自动把薄弱的地方补上去。大部分人在进行全身运动的时候，都是身体越运动越匀称，而不会越运动越畸形。 具体采用什么样的全身运动都可以，只要是能充分刺激身体的各个肌肉，并且负重不是很大的锻炼就可以。游泳、打球、健身操都是不错的选择。 塑形增肌法宝（1）：游泳 游泳是非常适合健身的运动项目，因为人在水中运动时受到的阻力要比在地面上大很多，一举手、一投足，都会受到巨大的阻力，所以对全身肌肉都有很好的锻炼效果，也是适合减脂的有氧运动。 但是要注意的是，通过游泳进行健身的时候，不要选择单一的游泳动作，最好自由泳、蝶泳和蛙泳交替进行。 道理是这样的。要知道，这些游泳动作的设计，并非是为了全身塑形。有的游泳动作是为了追求最快的游泳速度，有的动作是因为容易学习。因此这些动作对全身肌肉的调动都有一些偏重，肌肉的使用并不是很平均。同一个游泳动作使用的时间长了，对个别肌肉调动会比较多，不利于整体身形的塑造。因此，采用游泳塑身，要么只把游泳当成一种调剂——一周偶尔游两次。要么就经常变换泳姿，尽量调动全身肌肉参与其中。 塑形增肌法宝（2）：打球 很多球类运动也可以调动全身肌肉，而且因为球类运动有一定的竞技性，更容易激发兴趣，更容易坚持。 我以前有个朋友，减肥减了几年，只在节食上下功夫，但没有一点儿成效，原因就是惰性太大，让她运动就像要她的命一样。后来，我们出去打球的时候，就有意叫上她。刚开始，她只愿意在一边儿看着，不停地和场上的人讲话，后来终于忍不住，就自己上场打。这一打再也没收住，一直到现在，她不仅成功减重，身材也越来越好。 事后她回想起来，说打球最吸引她的地方，不在于胜负，而是在于不寂寞，能和朋友在一起。 羽毛球、乒乓球、网球这几项运动虽然对肌肉的调动也不是特别均衡，就像专业运动员，常常会有腿部过粗的问题，但是对于普通人的日常练习量来说，是不用担心健身过量的。 更适合全身塑形的球类运动是篮球。在篮球运动中，除了有跑、跳等腿部运动外，还有转身等腰部运动、投篮等手部运动，对全身肌肉的使用比较平均。平时在有时间的情况下，可以挑选以上几项运动中的一项进行锻炼，也可以轮流练习其中的几种。 塑形增肌法宝（3）：健身操 现在，各种免费的健身操视频有很多，大部分的健身操都充分考虑到了锻炼的全面性，能练习到全身大部分的肌肉。这些经过专业人士精心设计的健身操能够合理地分配不同肌肉的运动量，相比其他的健身方法，健身操对全身肌肉的锻炼是最为科学的。 健身操也有不同的类型。有些健身操针对减肥人士，更注重运动的时间和强度，能够消耗大量的热量；有些健身操针对办公室人士，重点在于伸展身体，活动关节，锻炼颈部、腕部、腰部等办公室人士经常疏于锻炼的部位；有些健身操针对塑形，注重练习健美身材所需要的常用肌肉群。 在选择健身操时，我建议一开始先不用考虑健身操的功能，可以选择强度不太大的、自己比较感兴趣的健身操开始练。因为无论什么功能的健身操，其实都有有氧锻炼、活动身体、为身体塑形的功能。在塑形基础不特别好的情况下，无论选择哪一种健身操锻炼，都会起到不错的塑形效果。只有当身体的体形比较完美了，只需要在细节上进一步调整的时候，才需要选择更有针对性的健身操。 上面讲到的这几种运动，没有太大的优劣之分，关键是要提起兴趣，能够坚持。减肥对意志的要求，往往胜过了其他所有的因素，所以在这方面，不管是家人还是朋友，如果能在关键的时候拉一把，鼓励一下，多创造条件，激励起当事人的斗志，往往就能影响她的一生。 胸部、腹部、臀部、腿部，哪里都不能放过 当身体已经具备了一定的塑形基础以后，接下来如果再进行全身锻炼，塑形的效果就已经不明显了。这时就需要针对身体个别的部位，进行有针对性的细节塑形锻炼。 人们常用“s形”来形容女性的线条。“s”这个字母上下有两个突出点，好比女性的胸前点和臀部点，这两个突出点是很重要的。在生理学上，乳房和臀部都是女性的重要性征，正是这两个点令女性与男性不同，形成诱人的曲线。所以塑形胸部和臀部最为重要。 腿部也是不能忽略的部位。腿部占人体的二分之一，尤其是女性的腿部，更是塑造体形的关键之处。因此腿部的线条也是塑形的重中之重。 还有腹部，有的女士其他部位都很苗条，就是腹部容易有赘肉，来了又去，去了又来，其实这是有原因的。由于性别的关系，女性的脂肪更容易集中在腹部，而人的腹部，又是最缺乏运动的部位之一，尤其是上班族，整天坐在办公室里，相当于一天8小时都在帮腹部积聚脂肪，偶尔的运动是无法解决的。 养好胸部、腹部、臀部、腿部的肌肉，女人的线条感也就出来了。 修胸：减肥也绝不让罩杯缩水 针对问题：胸部下垂。 我曾经为一位患者治疗过乳房皮肤的过敏症，后来她来复诊，神秘兮兮地问我：“莫医生，你们医院能不能动丰胸手术？” “你的胸部很正常啊，为什么要丰胸呢？” “你不知道，平时逛街，我男人总是往那些胸大的女人身上瞄，弄得我好没安全感。我听说现在丰胸手术是很安全的，所以就想打听哪里有做。” 听她说完，我认真观察了她的胸形，用人们常用的标准来说，也是c罩杯，不算小了，不过下垂得很厉害，完全失去了线条。我突然心血来潮，问了她一个问题：“过去减过肥吗？” “减过的，说起来减肥前我的胸形还挺好看的呢，没有现在这么松松垮垮。” 果然，又是一个减肥后没注意塑形的患者。我告诉她，她现在的问题不是乳房不够大，而是乳房的支持组织不发达。 第9章 塑形篇：别忘记修饰体形！(2) 女性在减肥的过程中，乳房内的脂肪组织也会随之减少，缩小了乳房的体积，因此可能会让原有的支持组织显得松垮，导致胸部下垂。还有一些女性虽然乳房体积较大，但是支持组织力量不足，那么也会使胸部下垂，失去线条，显得不够美观。 很多女性以为胸部够大才会有线条，事实上并非如此。所谓玲珑浮凸的身材，靠的不是“肉多”，而是“支撑组织有力”。肉的多少只能决定大小，支撑组织才能决定线条。 乳房的支撑组织有两种，肌肉和乳房悬韧带。撑起胸部的肌肉，简单来说，就是两种肌腱。第一种是胸肌，胸肌就像地基，乳房就是造在上面的房子。胸肌一定程度上会举起乳房，令乳房底部不至于垂拖。第二种知道的人比较少，医学上称之为乳房悬韧带。上文说胸肌是乳房的地基，而乳房悬韧带就像是绳索。乳房本身是柔软的，自己不会立起来，就好像一顶软布帐篷，需要一些绳索来提拉，乳房悬韧带就是这些绳索。在形态上，乳房悬韧带是与乳房腺叶组织垂直的，下连乳腺，上接皮肤，就像帐篷的绳索一样，把乳房提拉起来。 对于如何加强胸肌，最好做一些简单的伸展运动。最基础的动作为双手提拉胸肌。 做法为：双手合十（像拜佛一样），慢慢从胸前举过头顶，努力向上伸展。在这个过程中，双手不要分开。当双手伸到最高点的时候，保持几秒的时间，再缓慢落回胸前。反复做10次为一组。 这个双手上下运动的动作能使胸肌上提，是大部分女性扩胸运动的基础。由于胸肌不是打造乳房线条的关键，所以我建议女性不用做太多扩胸运动，避免过度锻炼胸肌，导致乳房外扩。胸部塑形的重点，在于悬韧带的保养。 悬韧带和肌肉不同，悬韧带不能靠锻炼来增强。悬韧带就好比是一条松紧带，若长时间拉扯悬韧带，会让悬韧带变长，乳房也就容易下垂；如果能固定好乳房，不要对悬韧带施加太多的拉力，那么悬韧带也就会越来越紧，起到承托乳房的作用。 对乳房悬韧带的保养，应该做到以下几点。 第一，沐浴时不要用太热的水来冲淋乳房。因为水温过热，会令乳房的结缔组织软化（结缔组织是肌肉、筋腱、弹性蛋白等组织的总称），从而减弱它们对乳房的提拉作用。不过，如果能适当地用冷热水交替冲淋乳房，倒也是一个增强悬韧带弹力的好办法。 第二，选择适合自己的文胸。对女性来说，文胸是和乳房最亲密的东西，大多数女性一天超过十几个小时都戴着文胸，因此，文胸对于乳房支持组织的影响是最大的。平时穿戴文胸，要松紧适宜，不能过于紧绷，让胸部有很强的束缚感，也不能过于松垮，起不到支撑乳房的作用。 胸部较大的女性，要注意文胸应该对胸部提供足够的支撑，避免因为乳房的重力而拉长悬韧带。特别是在做剧烈运动的时候，没有文胸支撑的乳房会产生剧烈的晃动，从而对悬韧带产生较大的拉力。运动文胸比起普通文胸，对乳房有更好的支撑和呵护作用，因此，在运动的时候，最好选购大小合适的运动文胸。 有一点可能会被女性朋友们忽略，就是从生理的角度上说，乳房的大小不是一成不变的。我建议女性朋友们可以准备一些大小略为不同的文胸，随着胸部的大小变化选择穿戴。 第三，多对乳房进行按摩。按摩其实是对乳房悬韧带的“微训练”。按摩的方法多种多样，平时可利用沐浴的时间，在乳房上做画圆圈、托举等按摩动作，可以刺激乳房血液循环，帮助乳房塑形。 还要注意，要想乳房的线条好，还应该保持有规律的作息时间。因为乳房是女性的第二性征，它的健美与否，是和内分泌息息相关的。不规律的作息，会导致女性内分泌紊乱，从而影响乳房的生长发育，干扰它的代谢循环。 修腹：练出人见人羡的平坦小腹 针对问题：腹部赘肉。 漂亮的腰部常被称为“水蛇腰”“小蛮腰”，说的不单单是细，而且要有线条感。完美的腹部曲线应该是这样的：它正好顺延了乳房的曲线，同时又自然延展至臀部的曲线，是“s”形弧线的中间段。假如腹部有赘肉，那么女人的身形就不是“s”，而是“c”了。 腹部的赘肉该怎么消除呢？有的人认为做仰卧起坐可以消除腹部赘肉，这其实是错误的。仰卧起坐可以增强腹部肌肉，但是不能直接消除腹部赘肉。腹部赘肉是脂肪，是随着全身脂肪的消除一起减少的。因此，如果觉得有小肚子，那么最好的办法是继续减脂奋斗，把全身的脂肪减下来，腹部的赘肉也就没有了。 女性也不是不可以锻炼腹肌，但是相对男性喜欢锻炼出“八块腹肌”，女性对腹肌的要求要小一些。女性的腹肌如果能强大一些，可以让腹部更平、更好看。但就算不锻炼腹肌，只要没有赘肉，腹部也可以有不错的线条。所以，我一般不建议女性练习仰卧起坐。 那么，腹部该怎么塑形呢？ 记得两年前，一位护士拿着一本书过来请教我，问我知不知道“腹式呼吸法”。我把那本书拿过来一看，是个日本人写的减肥瘦身书。我看了看腹式呼吸法，自己试着操作了一下，就笑了。这不就是过去人们说的“气运丹田”吗？歌唱家都是用这个方法来练习发声的，怎么现在又有了一个新的名字？ 中医说的“丹田”，指的是“下丹田”，位置在人的腹部。气运丹田，简单地说，就是人们在呼吸的同时运用上腹部肌肉的力量。这种训练法的好处很多。音乐院校里面练美声唱法的同学，无论男女，都是用这个方法练习的。中医认为，气运丹田有助于排除体内毒素，还有利于滋养皮肤。 对减肥来说，用丹田气来呼吸的好处也有很多。平时我们呼吸时，腹部一般会随着肺部的运动而一涨一落，呼气时鼓起来，吸气时收进去。这其实是一种让腹部“偷懒”的呼吸方式，虽然轻松，但是不利于减肥。适合减肥的呼吸方法应该是反过来，吸气时肚子胀起，呼气时肚子收缩，简单来说，就是和肺的起伏保持一致。习惯了这种呼吸方式后，每次呼吸就都能用到腹部的肌肉，人每天要呼吸2万多次，这样想不瘦也难。 要记住，一定要有意识地控制腹部的起伏。说白了，就是要有“挺胸收腹”的感觉。这个动作有意识地锻炼了腹部的肌肉，消除了多余的脂肪，使腹肌紧致，以达到收腹的效果。 慢慢熟悉了这个呼吸法之后，可以将它用到平时正常的呼吸当中。频率可以适当加快，但方法保持不变。最初可能会觉得不适应，甚至连正常的呼吸节奏都会打乱，但做的时候要有这样一个意念：坚持一下，毒就能排出去，坚持一下，小肚腩就能缩进去！用这样的意念暗示自己坚持下去。如果在平时的呼吸中也能充分运用到这个排毒呼吸法，好处会更多。 还可以利用沐浴的时间按摩腹部。在沐浴时，用手持式淋浴器贴着腹部顺时针按摩1分钟，使淋浴器的水流直接刺激腹部，不但可以充分按摩腹部肌肉，也可以温暖肠胃和小腹，对便秘、痛经也有一定的疗效。 修腰背：再见，虎背熊腰！ 针对问题：腰背松垮。 腹部不易用锻炼肌肉的方法塑形，但是腰背可以。因为腰背分布着丰富的肌肉，平时在生活中，这些肌肉很难被用到，因此大部分女性的腰背肌肉都比较松软。在减脂以后，腰背部的肌肉逐渐暴露出来，如果这部分的肌肉缺乏锻炼，就会显得更加松软。如果女性觉得自己的腰背部不好看，可以尝试一些锻炼腰背肌肉的练习方法。 平时保持正确的姿势，也能够帮助腰背塑形。无论是端坐、站立，还是行走，都应该保持上身笔挺、挺胸收腹的姿势。这样不仅可以锻炼腰背部肌肉，还可以在长时间的形体保持中，塑造出健康、自然、完美的体形。 修臀：练出迷人的小翘臀 针对问题：臀部下垂。 正常健康的臀部，与大腿根折线之间应该是有一定弧度的，这样的臀部看起来才会显得挺拔、优美。但很多女性在减脂之后（也包括不减脂的女性），这个弧度就消失了，变成臀部直接覆盖在大腿根上。穿上裤子之后，就像大腿上贴了两片肉。 这主要是因为臀部的支持组织松弛了。为什么会松弛呢？打个比方，假如你有一件紧身t恤，借给身材比自己胖的人穿一段时间，拿回来之后还能穿吗？当然不能了，因为它早已经被别人撑大了，变得不合身了。同样，在减脂之前，臀部的支持组织也会被脂肪撑大、变形。减脂之后，臀部可能没那么臃肿了，但支持组织却不会这么快跟着缩回来，因此就导致臀部下垂了。 有些女性臀部下垂的原因更简单，纯粹是由于脂肪过多，支持组织撑不住，所以就垂下来。 那么，该如何让臀部更加紧绷上翘呢？臀部和胸部不同，胸部缺乏肌肉的支撑，但是臀部充满了肌肉——由臀大肌、臀中肌等组成的肌群——这些肌肉可以加强臀部的承受能力，使我们长时间采取坐姿而不会觉得劳累。臀部肌群还能够对臀部的赘肉起到支撑和提拉的作用。因此，想要得到诱人的翘臀，最好的办法是锻炼臀部肌群，增强臀部肌群的力量。 您可以尝试以下这些臀部运动。 臀部塑形，还有一个最简单的办法：站立提臀动作。采用站姿，踮起脚尖，把臀部有意识地向上提起，然后再慢慢放下脚跟，就完成了一个动作。这个动作也可以锻炼臀部肌肉，使臀部变得更翘。这个练习在平时就可以做，比如在站立工作的时候，可以偷偷练习几下，非常方便。 臀形不好，还有一种情况，那就是臀部脂肪缺乏。有些女性的臀部脂肪过度缺乏，甚至会形成凹陷的情况。不过这和减脂没有关系，因为无论怎么减脂，也不可能会出现臀部凹陷的情形。这主要是遗传的问题。这种情况，其实适合做自体抽脂填充手术。方法是将身体中多余的脂肪抽出来，再打到臀部里去，单纯靠运动的话，效果不佳。 修腿：如何拥有梦幻美腿 针对问题：腿部曲线不流畅。 对于医生来说，凡是不长斑、不骨折、走路不痛、没有其他疾病的腿部，就是健康的腿部。 但对女性来说，光满足这些要求是不够的。每一个女性都渴望拥有一双曲线诱人的美腿。 决定腿部线条的主要有四个方面。首先是端正的骨盆；其次是大腿内外侧的脂肪比例要适当；再一个是小腿肚要紧致，有弧线感；最后是脚踝的线条。 先说骨盆，简单来说，骨盆就是臀部的那些骨头，它一边承受着上身的体重，一边与大腿紧密地连在一起。骨盆的端正与否，主要是由日常的站姿和坐姿决定的。特别是成长期中的青少年，平时的姿势一定要端正，这样才能拥有一个好看的骨盆。现在很多人从青少年时期开始，走路、站立、坐着、躺着的姿势都是不规范的，长期下来，就会导致骨盆位置不正，从而影响到整双腿的美感。 骨盆的位置不正，首先会压迫大腿骨。常见的情况是，大腿骨容易向外侧打开，同时反作用于骨盆，使得骨盆也向外生长，令臀部失去线条。由于大腿骨位置外移了，大腿前部的肌肉就会经常处于紧张的受压迫状态，后部的肌肉则容易松弛，积聚脂肪，大腿的肌肉和脂肪比例就会失去平衡，继而影响美观。 有些女性的大腿肉，一侧看起来很紧致，另一侧看起来却很松弛，就是这个原因。严重的话，还会导致大腿重心不稳，给腿肚、脚踝等部位带来一系列恶性的连锁反应，使得腿形越来越难看。 要纠正骨盆的形状，没有太多的办法，只能靠平时端正站姿和坐姿。站立的时候要笔直，身子不要歪斜，这样才能让骨盆平衡地承受身体的重量。有的人为了省力，站立的时候重心放在一只脚上，身体是歪着的。这样做，会让骨盆倾斜，时间长了就会改变骨骼和肌肉的形状，不利于塑形。平时坐着的时候也要注意，上身要竖直端坐在椅子上，身体的重心要落在两股正中间，不要歪斜身体，也不要总用一只胳膊去支撑头部。 接下来说大腿的塑形。由于经过全身的减脂和初步塑形，此时腿部的赘肉应该少了许多，但大腿的线条可能还是出不来。 为了练成漂亮的腿部肌肉，可以做一些以锻炼腿部肌肉为主的运动，比如慢跑、骑单车等。还可以在床上做骑单车的动作，方法是平躺在床上，双腿抬起，模拟骑单车的动作，轮流踩动，可以锻炼腿部的多块肌肉。 另外，蛙泳可以使大腿和腰部都得到充分锻炼，也是很好的腿部塑形运动。 也可以对腿部肌肉进行专门的锻炼。腿部曲线不完美的女性，可以试试这两个动作。 说完大腿，再说一下小腿。其实大部分减脂后的女性，小腿的肌肉不是多，而是太发达，导致小腿肚变粗，有些人的小腿肚还会出现不规则的形状。这是因为，很多女生爱穿高跟鞋。穿高跟鞋时，由于站姿的特殊性，要求小腿长时间处于吃力的状态，无形中相当于锻炼了小腿上的腓肠肌（俗称小腿肚）。因此，对小腿的塑形，主要是以减少穿高跟鞋、预防小腿肌肉变大为主。 另外，有的女性由于过于劳累，可能会出现小腿水肿。检验的方法为，用手指按压一下小腿上的肉，如果形成一凹陷，不容易反弹，就属于水肿。遇到这种情况，可以取一些姜片，加水煮开后，将姜水倒入热水盆中泡脚20分钟左右。姜水中的辣姜素能刺激皮下脂肪分解，促进血液循环和新陈代谢，可以帮助小腿消除水肿，还能改善手脚冰凉的症状。 最后是脚踝。很多女性平时喜欢穿凉鞋、高跟鞋，因此也会比较重视脚踝的线条。脚踝最大的问题就是容易浮肿，对付脚踝浮肿的方法，可以参考上面提到的生姜泡脚法。平时工作劳累的时候，应该多活动脚踝。也可以用手按摩脚踝，加速血液循环，可以适当消除浮肿。 第10章 改善体质篇：如何养成不易胖的体质？(1) 体质调理好了，体重才不会反弹 之前说过，单纯性发胖，都是由于不健康的生活方式导致的，例如平时吃的甜食太多，运动太少等。在减肥以后，如果不能彻底改正这些生活习惯，如果看见体重下降就放松了对自己的要求，又重新开始多吃少动，那么体重一定会反弹。成功减肥后也要维持健康的饮食和足够的运动，这是一定要做到的。 建立起良好的生活习惯，最终的目的是什么呢？就是养成一种不易胖的体质。把体质调理好了，减肥就不在话下了。 对调理体质，西医没有太多的好方法，或者说，他们不是这样看问题的。相反，中医一直是用体质来解释许多疾病，要养成不易胖的体质，我们可以通过中医的手段。这一步走好了，前面所有的减肥成果才能保住，才不容易反弹。 为什么改善体质可以预防体重反弹呢？ 我们身边有这么一些人，她们天生特别喜欢吃，食欲非常旺盛，别人每餐吃一碗饭，她非要吃两碗才满足。这样的人，自然更容易比别人胖，更不容易减肥。还有的人消化功能特别好，别人吃一碗饭只吸收了一份热量，她一碗饭吸收了两份热量，自然也就比别人更容易胖了。 从西医的角度来说，反弹和内分泌有关。从中医的角度来说，则和人的体质有关。通过中医调理，可以改变人的体质，也就可以达到让身体不容易变胖、避免体重反弹的目的。 有人可能会问：“莫医生，你不是学中医的吗？为什么之前讲的减肥理论基本上都是现代西医的理论呢？” 这是因为，传统中医其实不是很擅长减肥。相比之下，现代医学对减肥研究得更精深一些。比如，如果你想去除你身上的赘肉，那么现代医学、现代营养学、现代生理学会对此提供很详细的建议。像热量多少、吃什么能减肥、做什么运动、运动多久等，都有具体的数字，更容易为人们所接受和理解，见效也更快。 你要我用中医的方法，减去身体某个部位的脂肪，那真是没辙，也不符合中医治病的原则。中医虽然认为肥胖会导致疾病，但提出的不过是少吃油腻甜味食物之类的简单建议，对具体的减肥方法没有多少研究。因此，虽然现在到处都是中医减肥的广告，但实际上大部分都要配合“少吃多动”来实行，否则就是打着减肥的幌子吸引眼球而已。 那么是不是说中医对减肥就一点办法都没了呢？当然不是。记得我刚开始成为医生的时候，跟院里的一位老中医相熟。有一次，他被内分泌科请去会诊。我很好奇，就向他打听情况。 他说：“没事儿，只是一个肥胖症患者刚治完疗程，效果不错，就请我去看看怎么帮他调理身体。” “用中医的方法也能减肥吗？” “我不是帮他减肥，而是调理身体。唉，那个减肥疗程实在太可怕了，那个患者瘦是瘦下来了，身体却虚得很厉害，确实得好好调理一下。” 老中医后来给我解释了一番，我就明白了。原来，在中医看来，减肥实际上是“一破一立”的过程。减肥前的身体，无论是胖是瘦，都有自己的一种平衡，如果不打破这种平衡，身体就很难瘦下去，这就是“破”。肥胖的程度越厉害，打破的力量就越大，对身体的冲击力也就越大。 减肥的过程不能光要“破”，也要“立”，减肥以后应该建立起新的平衡。这个时候，传统养生法的优势就显现出来了。 “立”的另一个含义，就是调理因“破”而被冲击的身体。很多人在减肥之后会出现感冒、肠胃病，甚至闭经等内分泌失调的症状，这就是因为身体被冲击后，机体的平衡受到破坏所致，这里需要用到一些传统的方法，才能够把身体重新调养好，恢复到健康平衡的体质。 说到底，中医的作用，就是维护减肥之后的成果。从中医的理论来说，就是维持好身体的几大平衡，一个是气血平衡，一个是养分平衡，一个是情志平衡。 实际上，中医调理身体并不应该只在反弹期才开始做，在一开始减肥的时候就应该同步做。经过中医的调理，人的食欲会变小，肠胃对热量的吸收率会变小，平时的热量消耗会变大，对减肥是有很大帮助的。之所以把中医调理放到反弹期这里来说，是因为从减肥的效果来看，“少吃多动”始终是效果最明显的减肥方法。无论您是不是用中医调理身体，只要您能做到少吃多动，体重都能有明显的下降。反之，如果您光用中医调理身体，拒绝运动，那么就算吃再多的中药，体重也没法下降。 而且相对少吃多动，中药调理要显得复杂一些。因此我们建议刚开始减肥的朋友应该从“少吃多动”入手，等到体重下降得差不多了，进入了平台期的时候，再进行中医调理，时机就比较合适了。 你是虚胖，还是实胖？ 很多人都搞不清实胖和虚胖的区别，在调理体质的时候就很容易犯错，大的方向错了，细节上更不用说了。我们先来讲讲中医的气，因为在很多人看来，胖的人气虚，只要补足了气，自然就会瘦下去。或者认为，胖了肯定是因为脾胃气虚，消化不好，这也是错的。 “气”在中医的概念里，不是平时我们所说的空气，而是“元气”，是身体赖以维持的一种物质。我们知道，五脏六腑分管着不同的职务，但它们是怎样实现各自功能的呢？中医将它们归于一点，那就是气。气随血行，血走到哪里，气就走到哪里，所以气跟血紧密相连，同时遍布人体。我们平时说起来，总是气血一起说，也就是这个道理。 狭义上的气，负责运化水谷和运化水湿，也就是说，人体的物质与能量代谢，都是靠气的作用在推动，气的作用还包括温煦、推动、固摄、防御等。五脏六腑为什么能实现各自的职责，是因为有气；身体为什么能抵御外邪的侵袭，也是因为有营卫之气。气是人体实现所有功能的动力，人之将死，我们会说这个人快没气了。这里的气并不单指呼吸，而是指这个人的元气快要随着生命消失了。 再来讲实胖和虚胖。实胖和虚胖最大的区别，就是前者的气并不虚，真正气虚的是后者。实胖的问题在于胃热，总想吃东西，属于实证。吃得太多，超过了消耗的量，脂肪就堆积起来了。但因为实胖的人气化功能基本上正常，能够维持身体正常代谢的需要，所以除了胖，其他的症状都不明显。如果实胖的人到医院去检查，多半是查不出什么毛病的，中医多是将之归于痰浊。所以说，认为人胖就是气虚，需要补气，这是比较片面的看法。 虚胖的人，不一定消化就不好，实际上胃口很差但又胖的人，是比较少的。这样的人，多半是内分泌出现了问题，不属于单纯性肥胖，不在我们的讨论之列。不管是实胖还是虚胖，都存在脾实的本质，即消化吸收的能力较强，这才是体内脂肪堆积的前提。不过相对于实胖的痰浊体质，虚胖的人中医称之为水湿，吃的不一定多，但由于气虚运化不力，也会导致体内热量过剩，形成肥胖的体形，这是一种虚证。 这里所说的虚胖的人气虚，也不是单指脾胃气虚，而是指整体上的气虚。如果只是脾胃气虚，那胃口肯定差。胃口差，吸收的东西就少，再加上运化不力，哪来那么多过剩的热量能够存起来？因此，虚胖的人一定是整体上都气虚。 实胖的人中往往青壮年较多，精力旺盛，腹部结实，不容易生病，喜欢吃甜食；虚胖的人中老年人较多，饮食较前者清淡，不喜甜食，但容易疲劳、感冒、手脚发凉、面色发白。随着各种都市病的盛行，人越来越懒惰，生活习惯越来越糟糕，虚胖的比例也越来越高。以前是实胖的人多，现在基本上各占一半。 相对于实胖的人来说，虚胖的人，更需要调理体质。我们前面说了，实胖的主要原因是吃得太多，过剩了，那么要减肥，就要养成少吃多动的生活习惯。吃得少了，动得多了，自然会恢复到好的体形。虚胖的人，饮食可能是比较合理的，但是气虚不能运化，这时就需要调理体质，让代谢变得正常，才能回到正常的体态。 总体而言，我们可以将“气”看作是一个搬运工。搬运工有力气的时候，身体的新陈代谢就好，就不容易堆积起废料和脂肪。搬运工没力气的时候，身体的代谢就差，各种废料和脂肪就会积聚起来。这种情况，就叫作气虚。气虚最容易出现的症状，就是肥胖，而且是虚胖。 气虚还能解释为什么有的人“喝口凉水都长肉”，有的人怎么吃都不会胖。简单来说，“喝口凉水都长肉”的人，是因为气虚，运化失调，不能消耗多余的脂肪所致。至于怎么吃也不胖的人，不代表他们是完美的，很可能是另一个极端，那就是气太旺而血虚（血虚的人易瘦）。 气血平衡：想减肥，先补气 气虚怎么办呢？只有一个方法，那就是“补气”。补气分两种，一种是药补，一种是食补。一般来说，只有发展到疾病阶段，才会用到正式的药补。一般的身材肥胖，只需要食补，加上一些补气的药材就可以了。 补气的食物有很多，下面列举一些常见的。 主食类：白米、糙米、小米、粳米、糯米、莜麦、马铃薯、红薯、玉米、栗子、黄豆、黑豆、绿豆、赤小豆。 蔬菜类：扁豆、胡萝卜、香菇、菠菜、胡萝卜、茼蒿、花椰菜、卷心菜、油菜、大头芥菜、南瓜、菱角、莲藕、瓢瓜、豌豆、四季豆、西红柿。 菌类：黑木耳、白木耳、香菇、冬菇。 水果类：葡萄、柠檬、木瓜、草莓、李子、苹果、橄榄、龙眼、荔枝、樱桃、番石榴、柑橘、杨梅、桃子、杏子、橙子、无花果、枇杷、甘蔗、香瓜。 肉蛋类：牛肉、兔肉、猪肚、鸡肉、鸡蛋。 鱼虾类：鲢鱼、黄鱼、比目鱼、虾、蟹、鳖、黄鳝。 其他：冰糖、红糖、麦芽糖、蜂蜜、大蒜、香菜、生姜、葱、茴香、麻油。 以上这些食物，虽然都可以补气，但是其中一些热量比较高，如白米、糯米、冰糖、红糖、麦芽糖、蜂蜜、麻油等，不适合用于减肥，应该少吃。 还要注意，气虚的体质应当避免大量饮水。按照西医的理论，一般情况下，饮水越多越好（当然不可达到水中毒的程度），但从中医学的观点看来，气虚的人大量饮水可能会伤到阳气。 我的建议是，如果不是极端的气虚体质，是不用刻意限制饮水的。特别是参加剧烈运动后的女性，本身就需要更多的水分，切不可为了怕伤阳气而刻意减少饮水，如果饮水量不能满足身体需要，就会带来身体其他方面的问题。 如果是极端气虚的体质，并且在专业中医医生的建议下要求适当减少喝水的患者，或者大量饮水后明显感觉到脾胃不适的患者，就需要注意适当减少饮水了。但口渴时一定要喝水，这个必须要做到。 气虚患者还要注意的是，不要吃太油腻、太冷硬的食物，这是因为气虚患者大多脾虚，脾虚难以消化油腻冷硬的食物。因此上述所列的食物，应该以炖煮为主，不要煎炒烹炸。烹饪时还要注意制作精细，尽量把食物切成小块，或者烹煮得尽量软烂。 结合以上几个特点，我们把上面列出的各种食物中含热量比较高、不利于减肥，以及比较油腻的食物去除，给您安排了一份比较合理的补气饮食方案。如果您觉得自己虚胖，虽然体形大但是力气小，容易出虚汗，容易气喘，那么就可以用这个方案，在积极进行锻炼的同时，进行食补。补气食疗原则—— 1.多食用豆类。 豆类中有很多食物都适合补气，同时豆类食物的热量比较低，又富含多种营养元素，非常适合日常食用。因此在平时的饮食中，应该用豆类代替一部分主食。比如在煮制米饭和米粥的时候，加入一些豆类。或者在蒸制馒头、花卷的时候，在面粉中加入豆粉，可以减少精细粮食的摄入，还能增加补气的效果。 2.多吃蔬菜和菌类。 为了减肥，应该在每餐中加入相当比例的蔬菜。而且很多蔬菜和菌类正好是补气所需要的食物，因此，应该参照上述列表中的蔬菜和菌类，为自己安排可以常吃的以炖煮为烹饪方式的素菜菜肴，每餐中都要吃足够分量的素菜才可以。 3.多吃炖煮的肉类。 补气的食物中有很多是肉类，比如牛肉、羊肉、鱼肉等。由于补气要求食物不能太油腻、难以消化，因此在选择肉类食材的时候，应该选择以瘦肉为主。在烹饪方法上，应该以炖煮为主，而且要炖煮充分，可以使用高压锅烹饪。 这点和减肥饮食略有不同。减肥饮食少吃一些瘦肉也没有什么关系。但对于气虚的患者来说，肉类的补充就比较重要了，不是吃不吃无所谓，而是应该多吃一些炖煮的瘦肉，滋补体力。 4.适当吃水果。 如果在三餐之余还饥饿，那么就多吃一些上述所列的水果，既补充了营养，也不会因为多吃而过胖。 另外，一些常见的药材也可以加入到补气的菜谱中，如黄芪。黄芪是中医最常用的补气药，补气效果温和，适合大多数人食用。 因为黄芪很温和，经常也会用作补气食疗，如黄芪煲鸡、黄芪煲鸭之类的。也可以选择清淡一些的食谱，如黄芪粥，把黄芪通过中药的“三煎三煮”方法熬成药汁，用此药汁加大米煮粥。要注意，大米本身属于主食，有一定的热量，因此吃这款粥的同时，主食的量就要相应减少。 气虚的患者还应该注意锻炼，适当的锻炼可以帮助人体补气。因为减肥原本就应该坚持适当的运动，所以这一点就不用多提了，只要平时坚持足够的减肥运动就可以了。 养分平衡：养好脾胃，身体才不会堆积脂肪 上面说了气血，下面说说脾胃。 气血和脾胃，是什么关系呢？气是存在于全身的，几乎所有人体的机能，都与气的作用分不开。我们说水谷是提供营养和能量的，这是比较实在的能量，而气是一种虚拟的、看不见的能量。脏腑需不需要这种气呢？需要，因为脏腑也需要能量来肩负起自己的职责。 狭义的气，其中一种就是指脏腑之气。其中跟减肥关系比较大的脏腑，就是脾胃。 在元代，有一个很出名的中医，叫作李东垣，他有一部重要的著作，叫作《脾胃论》，里面提到：“脾胃俱虚，则不能食而瘦；或少食而肥，虽肥而四肢不举。” 简单翻译一下，就是说脾胃虚弱的人，会有两种情况，一种是厌食，看起来很瘦；一种是吃得不算多，看起来却很胖，虽然很胖，四肢却是没有力气的。 这个论点，一直以来都被奉为至论，因为它与实际情况非常符合。看一看身边那些体形臃肿的人，基本上体力都很差，没走几步就会气喘吁吁。用俗话说，就是“十个胖子九个虚”。李东垣对这类患者的判断就是“脾胃俱虚”。 这里的脾胃俱虚，要根据实际情况来看，比如前面我们说十个胖子九个虚，实际上也是一种夸张的说法，就是指虚胖这种情况。虚胖的人，脾胃气虚并不一定是指消化功能不好，而是指脾胃之气无力，运化功能差。这个我们在前面讲过，胃口不好、吃得很少的人，除非是内分泌出了问题，否则是不可能真正成为胖子的。在对肥胖者进行辨证时，首先要考虑的两种证型，就是痰浊（实胖）还是脾虚湿重（虚胖）。 第11章 改善体质篇：如何养成不易胖的体质？(2) 中医认为，脾胃（消化系统）在身体里面是负责转化养分的。脾胃之气虚弱了，养分就不能正常转化，人就会营养不良，长不胖。但也会出现脾实和脾虚共存的状况，一面消化吸收能力正常，饮食上看不出异样；另一面，运化不力，营养物质到不了需要它们的地方，转而存积起来，成为多余的脂肪，人就会越来越胖。 这个道理看起来有点绕，或许我们可以这样理解，脾胃之气就好像身体里的某种燃料，负责消化吸收和输送转化体内的养分。虚胖的人，胃肠等负责消化吸收的燃料并不缺少，但是到了转化和输送的环节，燃料就极度缺乏，总是送不到位，或者送错了地方。用现代医学的话来说，就是代谢失常了。 把气比喻为燃料，还有一个原因，气属阳，我们看到瘦的人，气比较旺，体内的津液相对较少，容易阴虚火旺，脾气比较大；相对来说，胖人则容易气喘，体内津液多，容易多痰。这些现象，跟气的阳性属性是有关系的。 这个论点是经得起现代理论考验的。现代营养学对于肥胖的认识，就是认为人的热量摄入过多。而摄入热量的唯一渠道，就是饮食，也就是中医脾胃所负责的功能。中医认为，脾胃失调，不能正确处理所吸收的养分，就会造成营养失衡，也就会造成现代医学所说的热量摄入过多。 事实上，医院内分泌科那些肥胖症患者，脾胃的功能几乎都有问题，所以医生们才会通过药物来替他们减肥。我也曾经留心观察过身边一些身材臃肿的同事和朋友，发现他们脸色看起来萎黄，很容易就会没有精神，还经常抱怨大便不畅、腹胀腹痛，其实这都是脾胃虚弱的表现。 因此，想要不胖，第二步就是要养脾胃。 我想先澄清一点，有些书上说虚胖的女士要多吃白萝卜，这是有问题的。白萝卜虽然可以调节脾胃不和，但它本身是“损气”“泄气”的食物，脾胃虚弱人士吃多了只会更虚，对于缓解脾虚是不利的。 三餐不定时，最易伤脾胃 那么，减肥的人应该怎么养胃呢？ 其实养脾胃和补气有一定的共通性，我们说一个人脾胃虚弱，一般就是指他的脾胃气虚，补脾胃就是在补气。气虚患者要求不能吃太难消化的食物，养脾胃也有同样的要求。上面介绍的那些补气食品，很多用来养脾胃同样有效。 因此，脾胃不好的患者使用的，基本是和前面介绍的很接近的饮食疗法，多吃清淡的、制作精细的、容易消化的食物，少吃油腻辛辣的食物。 养脾胃还需要注意的是饮食要有规律。很多女士因为工作繁忙，不注意饮食规律。一些减肥的女士有时工作繁忙了，觉得偶尔少吃一顿正好能减肥，不吃就更好了。这种情况在减肥的女士中很普遍。我们医院就有很多小护士，中午忙了，问她吃饭了么，她们满不在乎地回答：“不吃，减肥！” 殊不知，正是这种错误的生活方式，导致脾胃特别容易受到伤害。 我们说过，减肥应该作为一种生活方式。既然是生活方式，就不能搞突然袭击，不能经常改变生活习惯。即便是为了减肥，也应该每天按时吃饭。如果把偶尔少吃一顿饭当成了减肥的一种方法，那么你就不可能准确掌握每天的热量摄入和消耗，也就不能控制自己的减肥进度。有可能因为少吃一顿，心理上没有约束感了，身上一懒，觉得今天可以不锻炼了，效果适得其反。又因为锻炼的节奏被打乱了，意志力也减弱了。今天有理由不坚持，明天又可能找到新的理由不坚持。这少吃一顿饭，给减肥带来多大危害？ 因此，从养脾胃和帮助减肥的角度讲，一定要按时吃饭。吃饭的时候不能同时做别的事情，吃饭后要安静休息半个小时，这些都是养脾胃的好办法。 除了通过饮食调养脾胃外，还可以通过按摩的办法强健脾胃，主要的做法为：用一只手的掌心贴在肚脐上，另一只手叠在上面，然后按照顺时针的方向摩擦腹部。一般按摩100下左右，给肠胃施加一定的压力，增加肠胃蠕动，改善肠胃的排泄功能。 给肠胃换换“口味” 另一个需要调养的，是肠胃的“口味”。 这是针对“管不住嘴”的女性朋友们说的。在减肥的时候，不同的女士对食物的抵抗力是不同的，有的女士特别喜欢吃甜食和肉食，怎么都控制不住，有的女士天生喜欢吃蔬菜，每天吃一大盆蔬菜都不用吃饭，后者减肥就比前者容易多了。 喜欢吃某种食物，这和遗传的基因有关，和在生活中养成的口味有关，也和体质有关。在生活中养成口味，相对来说不算特别难，我们只要每天坚持吃健康的减肥食品，时间长了，就能慢慢改变一些习惯。 比如一个平时嗜好吃肉的人，如果逼他天天吃素菜，他必然会叫道“口中能淡出鸟来”，好像积习难改。但另一方面，当你不再限制他，让他随便吃喝的时候，他在吃肉的同时，也会逐渐自觉地去吃一些蔬菜，否则光吃肉就会觉得油腻了，这就是饮食习惯的改变。 但还有一种情况，是某些人的脾胃特别不喜欢吃某一类食物。比较典型的，是有些人不喜欢吃油腻，不是因为口味不喜欢，而是因为脾胃不接受，一吃油腻就肠胃疼，时间长了形成条件反射，就不喜欢吃油腻了。 不要以为只有油腻食品会这样，其实各种看上去好消化的食物，也有可能会让某些人讨厌。比如蔬菜中含有大量的粗纤维，粗纤维可以帮助肠胃排便。有些本来肠胃就不好的人，吃了太多的蔬菜容易腹泻，时间长了也就不喜欢吃蔬菜。 假如某人肠胃特别排斥某些减肥食品，只喜欢吃热量高的食品，那该怎么改变肠胃的口味呢？ 首先分两种情况，假如肠胃对某种食物的排斥是疾病导致的，那需要到医院治疗，或者听从医生的话忌食某种食物，不要自己试图去改变肠胃的口味。假如本身没有病，那就可以通过饮食习惯来调节。 肠胃的承受能力有限，需要“养”而不是“练”。因此，改变肠胃的口味不能像改变人的饮食习惯那样硬来，而是要慢慢来，慢慢引导肠胃。如果肠胃不喜欢吃某种食物，那么就把这种食物和喜欢吃的食物放在一起，一开始只吃一点点，看肠胃有没有反应。如果肠胃没有反应，下一次就多加一点。如果肠胃反应很大，下一次就少吃一点。如果肠胃只有一点不适感，那么就坚持下去，每次都吃这么多，直到肠胃适应了，下次再多吃一些。慢慢地，就可以改变肠胃的“口味”。 这不是什么神奇的秘方，而是从医学上的“脱敏疗法”化身来的。医学的脱敏疗法，就是用类似的办法来改变人的体质。 情志平衡：情绪差的女人，身材更容易走样 我有一个同事，前一段时间在忙评定职称的事，其中的烦恼、纠结和煎熬，我们都看在眼里。可没想到评定结果没出来，脂肪倒是出来了。有一次中午吃饭，她就对我大吐苦水。刚开始我还以为她要抱怨职称问题，没想到居然是说减肥问题。 原来两年前她曾经减过肥，花了一整年的时间，终于达到目标体重了。接下来的一年，一直都保持得很好，没有出现明显的反弹。没想到这几个月忙这件事，人没忙瘦，反而忙胖了。实在令人哭笑不得。 她的这种情况其实很常见。一般来说，身体在紧张的工作中，会消耗更多的热量和养分，应该更容易显瘦。不过如果这件事极大地影响到一个人的情绪，那么结果可能和消瘦相反——造成肥胖。 从西医的角度讲，当人产生负面情绪时（现在流行的说法是负能量），身体就会分泌各种激素，也就是俗称的内分泌紊乱。有时，这些激素会抑制人的食欲，所以人有负面情绪的时候会茶饭不思。但有的时候，分泌的激素会增加食欲，或者减少身体的代谢，结果就是有的人一有负面情绪就暴饮暴食，体重也增加得很快。 从中医的角度来说，这就属于情志问题。情志，是中医上喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七种主要人类感情的总称。简单来说，就是情绪。情志失调，身体也会受到影响。例如“怒伤肝”“喜伤心”“思伤脾”“忧伤肺”“恐伤肾”。如果过于情绪化，就会令到五脏俱损，五脏劳损了，最终影响到气血，造成气虚肥胖等病机。 一般来说，情志对于减肥的影响主要在两个时期。一个是减脂过程中，一个是减肥后。 减脂过程中的情志问题，主要是节食造成的。有些女士节食过度，饿得厉害，就会陷入一种很沮丧、空虚的情绪中，容易令她们暴躁。这种情绪的女人，精神是最敏感的。有时候一受刺激，精神崩溃了，就会开始通过报复性进食来补充，令前期的减脂效果前功尽弃。 减肥后的情志问题，则是身体对肥胖体质的记忆，又被情绪波动重新启动了，导致身体的重新肥胖。就像我同事一样，之前她曾经肥胖过，身体对原先的体形有一定的记忆，经过一段时间的减肥，终于把肥胖因子压下去了。但一段时间的情绪波动，令身体重新“回忆”起了当初的记忆，刺激身体储存脂肪，人就很容易胖起来了。 女人是情绪化的生物，所以情志是减肥不能不考虑的因素。因此，减肥不能忽视对自己心灵的关注，要瘦身先要瘦心，女性无时无刻都需要关爱自己的心灵。 不要轻易改变减肥方式 减肥女士容易受到情绪影响的一个因素，是减肥效果的波动。当遇到平台期的时候，当减肥的速度不如自己预期的时候，甚至当体重开始反弹的时候，减肥女士们很容易感到泄气和沮丧，造成情绪上的波动。 为了避免这种情况出现，我建议，首先，不要因为减肥速度太慢而去增加减肥强度。 有不少人，坚持了一段时间的减肥，觉得这种程度的减肥可以接受，又觉得现在的速度太慢了，想要加大减肥的力度，快点收到成效。我给您的建议是，如果您已经做到了每天少吃837千焦（200千卡）热量的食物、运动半小时的减肥指标，那么不要轻易增加自己的减肥强度。因为这个减肥强度符合正常人的生理习惯，是大部分人可以承受的。如果随便加大减肥的强度，会给身体增加更多的负担，人容易感到疲劳和烦躁，可能会坚持不下来。 有的减肥女性，原本可以坚持正常强度的减肥，但又觉得这么减肥太轻松，自己又增加了减肥强度，结果导致身体越来越难坚持下去，情绪变得急躁，开始觉得减肥是一件痛苦的事。终于有一天放纵了自己，停止了减肥运动，“成功”让体重反弹了。 其次，在减肥过程中不要轻易改变减肥的方式，一旦找到了适合自己的减肥方式，就要坚持下去。 在前面说过，应对平台期的方法，是不去管平台期有多长，继续坚持自己的减肥方式。有些女性在遇到平台期或者体重反弹的时候，会感到慌张，想要立刻扭转这种情况，于是就增加了减肥的强度，或者想要改变减肥方法。但是，这些做法大多是没有用的。 要记住，之前采用的减肥方法已经是最好的了，盲目地去调整减肥方法，结果打乱了原来的减肥习惯，又不能取得新的成果，甚至因为采用了错误的减肥方法，而进一步降低了减肥的效果。 更有可能的是减肥方法越改越乱，像走进迷宫一样，越心急就越糟糕。在更换减肥方法的过程中，减肥女性容易感到紧张、焦虑，也容易产生负面的情绪，进一步影响减肥的进行。 最好的办法是不管体重进入了平台期还是开始反弹，都不要随便改变之前的减肥方式，以不变应万变，只要能保证自己能坚持平时的节食和锻炼不打折扣，就可以了。 要相信自己先前制订的计划，就像买股票，认准了绩优股，研究清楚了它的回报收益等信息，就不要轻信别人的小道消息，坚持做长线。减肥绝对不是短期投机行为，它既然是一种好的生活方式，肯定就值得我们长期投资。 总之，为了避免在减肥中产生负面情绪，要注意不能轻易改变减肥的方式。 心情不好的时候，做有氧运动 当心情不好的时候，又该怎么办呢？其实，在减肥中，最好的调理心情的办法是有氧运动。 我们说过，减肥主要有两件事要做，少吃和多动。 少吃会给人增加负面情绪，因为热量摄入减少，容易让人情绪变坏。特别是减肥过度的女士，如果吃得太少，身体太饿，人就容易烦躁。 但是多动就不同了。有氧运动，能够增加人的快乐情绪，释放心理压力，很多平时情绪不好的女士，因为减肥而坚持有氧运动，情绪比过去变得好多了。每天进行完充足的有氧运动后，出一身汗，洗一个澡，心情大多可以变得很好。 当心情不好的时候，最好的办法是立刻进行一次有氧运动。什么都不要想，精神都集中在运动的动作上，认真做好每一个动作。也可以延长运动的时间，比平时练得更多一些，直到情绪变好为止。这样，既调节了情绪，也增加了运动量，多做了“功课”，减肥效果就会更好。 其实，夫妻生活也是可以用来调节情绪的“运动”。夫妻生活可以让人暂时精神高度集中，释放大量激素，有利于情绪的放松。同时，夫妻生活还可以消耗不少的热量。适度、适量的夫妻生活，是一种既有乐趣，又能调节情绪、有益于健康的减肥“运动”。 坚持有氧运动的另一个好处是，有氧运动有助于睡眠。睡眠不足容易让人情绪低落，充足的睡眠可以帮助人补充精力，调整情绪。 喝茶也能调养情绪 前面说过，喝茶有益于减肥，同时，喝茶还可以调养情绪，在中医称为“茶疗”。茶疗和普通的喝茶不大相同，茶疗需要根据时令季节，采用不同的喝法。 春季气候温和，万物复苏。这个季节人的代谢速度增加，是食量和运动量都会增加的季节。如果达到足够的减肥力度，就能达到事半功倍的效果。但如果放松了自己，那就可能会增加体重。春季可以喝一些花茶，促进阳气生发，遏制春困，清爽的味道也容易调节人的情绪，提高减肥锻炼的积极性。 夏天炎热，人容易犯懒。夏天适合喝清淡的绿茶，清热祛暑。夏天天热可能会导致情绪烦躁，再加上夏天穿着轻薄，裸露肌肤，又可能因为炎热减少了锻炼，女性更容易在夏季对自己的身材产生不满，增加了减肥的心理压力。绿茶有安神的功效，更适合调节夏季的烦躁情绪。 秋季适合喝乌龙茶，因为秋天养生有润肤、益肺的需要。秋天人容易感到干燥，如果减肥时节食过度，就更容易感到口干舌燥，乌龙茶寒热适中，适合秋季养生。可加入莲子、百合，这些食物也有安神的作用。 冬季比较冷，到了晚上容易困倦，缺少精力进行运动，可能会让人情绪低落。这个时候可以喝一些红茶、普洱茶，这类茶驱寒又可以养胃。冬天天气寒冷，身体基于驱寒的本能，会主动储存脂肪，这点对减肥不利。红茶、普洱茶有养胃的功效，可以让身体少储存一些热量。 此外，还可以借助各种休闲的方式来调整情绪，使自己的精神状态保持乐观、积极向上。如郊游、交友、聊天、下棋等，抽空多读些诗书也同样很养神，大家不妨一试。 第12章 孕期、生理期的科学减肥法(1) 产前产后变胖属于正常现象吗？ 女性有个特殊的地方，由于生理的特性，身体会在激素的影响下，在不同时期处于不同的生理状态。如青春期雌激素大量分泌，孕期孕激素分泌，更年期雌激素大量减少，在这些年龄阶段，女性的身体都会有不同的特性。激素，是影响人生理机能，影响食欲、代谢率等生理指标的重要因素。 前面讲过，要想有效减肥，调理体质、避免内分泌紊乱是重要的一环。由于生理周期的特性，减肥的女性还要根据自己特殊的生理周期，调整不同的减肥方式。最典型的，例如产后减肥，如何能在产后恢复身材，迅速成为产后辣妈，是很多当妈妈的女性特别关注的。 产后肥胖有两大原因，一个就是产前因素，一个就是产后因素。 先来说说产前因素。 两年前，我去探望美国的一个朋友，她当时正好怀了孩子，整个人挺着个大肚子，身形比原来足足大了三号，接近医院里肥胖症患者的身形了。我觉得奇怪，就问她产检的时候医生有没有提示过什么。她说：“没有啊，医生说孩子发育得挺好。” “你这个体形，不觉得胖吗？” “这样不是很好吗？我要是不胖起来，孩子怎么会有营养？”她反过来问我。 朋友的想法很有代表性，可以说大多数女人都是这样想，“要是孕期没有胖起来，那才要重视呢”。 我还是不放心，就让她到相熟的一个医生那里去检查一下，一查倒好，果然是产前肥胖症。 女性怀孕后身体会相应变胖，这是正常的。导致女性产前肥胖的主要原因，是一种叫作胎盘激素的成分。女性怀孕后，在身体里会形成胎盘，负责给胎儿提供营养物质。胎盘同时也是一个内分泌的器官，会分泌一系列的激素（包括绒毛膜促性腺激素、胎盘生乳素、雌激素、孕激素等），总称为胎盘激素，维持妊娠的各种需要。胎盘激素有个功能，会拉高身体的基础代谢热量。基础代谢率高，还会刺激人多吃东西，以便维持基础代谢热量。身体就是这样来为腹中的宝宝增加营养的。 产前肥胖还有一个因素，那就是随着胎儿的长大，会逐渐压迫到母体的下腔静脉，令下肢和骨盆的血液回流出现问题，导致水肿。不过这种情况并不是必然发生，也不是身体增重的主要原因，一般在产后都可以较快恢复。 大部分女性产前增重都属于正常情况，但如果体重增加太多，就属于产前肥胖症。按照育产的标准，妊娠足月时增加12.5千克是很正常的，最多不能超过15千克。也就是说，如果你到了分娩前夕，体重比怀孕前超过15千克，乃至是20千克以上，生完小孩后就很难恢复原来的体形了。更重要的是，产前肥胖症会对胎儿产生不利影响，并不是很多人想象的那样，孕妇越胖孩子的营养就越好。如果超过了正常标准，就应该到医院查找病因，并且进行治疗。 产前肥胖会对胎儿有什么不好呢？最新的研究发现，产前过度肥胖的孕妇，将来孩子可能会有智商偏低、精神分裂症、行为问题以及饮食紊乱等潜在危险。另外，由于产前过度补充营养等造成的过度肥胖，容易造成妊娠高血压、糖尿病等疾病，对孕妇和胎儿都有损害。 所以，如果在产前觉得自己胖得比较离谱，一定要引起足够的重视。产检的时候，也可以多向医生咨询，了解自己的身体状况。孕期妇女也要注意，在产前不要过多地吃补品，要按照医生的指导正常饮食。 上面说完了产前因素，我再来说一下产后因素。有些女士产前并不是胖得很厉害，但产后却“一日千里”，以令人瞠目结舌的速度发胖。这是因为产后的致胖因素，往往比产前更多。 产后肥胖的主因，也与胎盘激素有关。按理说，生小孩才用胎盘，生完小孩还关胎盘什么事呢？不错，小孩出生后，胎盘已经离开了母体，按说就不存在胎盘激素了。胎盘激素一减少，基础代谢热量也会降低，人是否就不用吃这么多的食物了呢？ 问题就在这里！基础代谢热量虽然降低了，饮食的热量却没有低，因为在我们国家，产后的女性都需要坐月子！而这段时间的饮食通常都会过盛。 孕妇需要哺乳，分泌乳汁会消耗大量的营养，所以女性在哺乳期要比平时多吃很多的食物。假如这些多吃的食物提供的热量，能够恰好等于哺乳失去的热量，那么女性就不会变胖。但这只是一个理想的状态，实际上，没有任何一个营养学家能准确预测母乳所流失的营养，因此对产妇饮食的指导，只能给一个大致的范围。 人们出于担心孩子、孕妇营养不良的心理，给产后妇女提供的饮食大多会过盛，这就造成了产后妇女普遍的肥胖问题。而且中国的习俗，特别重视坐月子的饮食，坐过月子的女性知道，在这一个月里绝对是大补特补的。羊肉、猪肉、老母鸡、鸡蛋。通通都是增肥的食物，这么吃它30天，人又不怎么活动，真是想不肥也不行了。在大吃大喝的同时还不要忘了，因为胎盘激素减少，基础代谢率降低了，每天消耗的热量降低，摄入的热量反而增加，这么一来，产后妇女不胖才怪呢。 产后肥胖，除了增加体重外，还容易导致肌肉松弛。我在臀部塑形一节提到，臀部松弛是由于长期的肥胖而令韧带、肌肉失去弹性，拉力不足所致的。产后的松弛也是这个原因。不过产后松弛的部位很广泛，除了臀部，最主要的还有腹部、胸部、大腿部等，都是女人最不情愿长胖的部位。因此产后面对的塑形压力，要比一般肥胖大得多。 产后6个月减不下来，你可能会越来越胖！ 在这么多因素的作用下，几乎八成以上女士在生育之后都会变胖。那么，既然变胖了，应该怎么减肥呢？ 首先要知道减肥的时机。如果不是很严重的产前肥胖症，我都建议是产后再减，因为一切以生宝宝为重。产前的减肥，个人很难掌握火候和方法，一不留神伤到自己和宝宝，都会遗恨终生。这个时候，宁可胖一点儿，也要小心再小心。 生育之后，元气大损，所以也不能马上开始减肥行动。当然，太迟了也不行，越迟体重就越容易增加，而且高体重也会给健康带来危害。因此，产后的减肥时机很重要，不能太早，也不能太迟。 怎么判断这个时机呢？ 有人曾经做过研究，发现产后6个月之内，能够大致恢复到产前的体重，那么8—10年后，体重的平均增加率是2.4千克。这是一个平均的数据，也就是说，你生完孩子6个月内，体重恢复到产前了，那么再过十年八年，随着年龄的增长，人一般都会胖一点儿，但也不会胖得太多，平均水平还不到2.5千克，完全在可接受的范围内。 反之，6个月内体重无法下降的话，那么8—10年后，平均体重就会增加8.3千克。这可是不少的体重，对很多女孩子来说，已经超出可以忍受的范围了。而且这还是平均值，如果你属于拖后腿的那一伙儿，体重还可能增加更多。 也就是说，产后6个月内，你必须减肥了。 不过要注意，6个月是一段不算短的时间区间，我们说要在6个月内开始减，并不是指孩子半岁了你再开始。每一位母亲可以根据自己的体质来选定合适的时间段进行减肥，你可以在第二个月减肥，也可以在第三个月内减肥，这里还是要遵循因人而异的原则。 不管从第几个月开始，都不要在坐月子时就急于减肥。因为刚生完孩子的身子非常虚弱，主要体现在产后的阵痛中，尤其是后背部的疼痛（这是因为小孩出生后，母亲骨盆和腰椎的形状都会大为改变，同时分娩时激素会剧烈变化），再加上很多产妇需要进行母乳喂养，照料孩子，精力的损耗非常大，所以这时候不适宜做大幅度的运动。 不过，坐月子时可以先进行一些减肥的前期准备。例如在生产后第二个星期，妈妈们可以在医生指导下用一些收腹带、骨盆矫正带。这些小玩意儿，可以帮助身体收紧松弛的肌肉，同时不会造成不良影响。虽说坐月子要大补，但有减肥计划的女士，应该适当节制饮食，最好能在妇产科医生或者营养师的指导下，制订一个科学的饮食方案。还要注意别吃太多高油脂、高糖分的滋补品，这样能为日后的减肥减轻负担。 哺乳期女性怎么吃，才能既有营养又不会胖 由于母乳喂养和非母乳喂养的产后减肥有所区别，我先说明一下母乳喂养的情况。 有种说法是母乳喂养能够帮助减肥。根据是母体生成奶水时，要耗费大量的热量和激素，每天制造奶水会耗费2093千焦（500千卡）的热量，相当于跑步半小时，所以产后减肥，一定要坚持母乳喂养。 这种说法其实是不准确的。留心观察就会发现，那些坚持母乳喂养的新妈妈，其中不乏身材很丰满的。而非母乳喂养人士，也有很多身材比较苗条的。这是因为身体在分泌奶水的同时，会增加食欲，吃得更多，如果超过了消耗所需，仍然会胖。而且母乳喂养要占用大量的时间，也会影响日常运动。 对这个问题，一定要客观地去看待，不是非此即彼。我们说肥胖的原因，根本上是由于入多出少，摄取的热量超过了消耗的热量。比如母乳喂养的妈妈，吃得并不是特别多，喂养的过程中，消耗一般要比非母乳喂养来得多些，这样她肯定相对要瘦一些。但如果因此食欲非常好，又没有节制，那么胖起来也在情理之中。 生了孩子之后，母亲在照料孩子时所付出的精力多少，也是重要的考量因素。我以前有个同学，生孩子之前本来是挺胖的，但生产之后，不仅坚持进行母乳喂养，而且照顾孩子也是身体力行，就连换尿布都不放心交给别人，晚上还要陪着孩子睡。这样带孩子，她坐完月子后不久，竟然比怀孕之前还要瘦不少。我也见过有些母乳喂养的妈妈，家里有老人帮着带，基本上除了喂奶，别的全都不用操心，吃得特别多，动得特别少，所以一天比一天胖。可以说，两种情况都有。 所以，母乳喂养并不能百分百帮助减肥。当然，母乳喂养对于婴儿的营养方面，确是有不可多得的好处，最好还是采用母乳喂养。 哺乳期妇女减肥面临的最大问题，是高热量饮食和减肥的矛盾。为了保证奶水，产后女性自然要采取高热量的饮食。但这不代表就要暴饮暴食，正确的做法是大概计算一下所需的热量，再来合理搭配饮食。 第13章 孕期、生理期的科学减肥法(2) 很多新妈妈知道要多吃一些，奶水才会有营养，但对多吃多少没有概念。美国医药协会（ama）给过一个参考标准，那就是哺乳期妇女每天要多摄入2093千焦（500千卡）的热量（一般来说哺乳期妇女需要加餐）。这就是说，如果我们平时需要7535千焦（1800千卡）热量，在哺乳期就要增加到9628千焦（2300千卡），如果你以前只需要6697千焦（1600千卡），这时增加到8790千焦（2100千卡）就可以了。这些增加的热量，完全可以供给母体用来分泌乳汁了。如果吃得更多的话，就只会导致肥胖。 从饮食搭配上说，首先应该增加蛋白质摄入量，至少提高到70克左右。这样就能保持较低的脂肪转化率。 这些蛋白质应当为优质蛋白，因此平时可以多吃鱼肉和鸡蛋。每天应保证1000毫升的汤汁，以充足补水，因为母乳的成分多半就是水。动物性食品宜用炖煮方式烹调，少用油炸、煎烤等烹饪方法。鱼汤、猪蹄汤、鸡汤、骨汤等对泌乳有益，均宜常用。汤汁调味宜清淡，浮油宜撇除，以免随汤汁摄入过多的脂肪和盐分。 在运动方面，哺乳期妇女不适合剧烈的运动。因为剧烈的运动会对内分泌等系统产生影响，增加奶水分泌的不确定性，有可能会减少奶水的分泌。在母乳喂养期间，只适合进行一些运动量小的伸展运动、塑形运动。 月子结束后，也不要马上开始减肥，因为就算你觉得元气恢复了，不代表身体就一定进入了恢复期。我建议这时候妈妈可以先做个身体检查。问一问医生的意见，医生觉得可以了，再开始正式的锻炼。 具体的减肥方法和平时减肥没什么区别，不过产后减肥的运动量要从轻到重，循序渐进，不要一上来就恢复产前的运动量。尤其是怀孕已给女性腰背、腿带来较大的负担，在运动的时候，要注意保护腰背和双腿，不要做力量较大的运动。在孩子10个月左右，基本可以进行正常的有氧运动了。这时不用担心奶水分泌的问题，因为宝宝已经逐渐适应新的食物，而合理的运动不但可以减脂，还可以促进回奶，一举两得。 非哺乳期女性减肥应循序渐进 非母乳喂养的女士，最早在产后第二个月时就可以开始正常的减肥计划了。 饮食上，要逐渐改变坐月子时的饮食，原则是“从多到少”。 运动方面的原则则是“从小到大”，逐渐增加。最开始做运动纯粹是让身体适应运动的节奏，甚至不用考虑是否能够真正有效消耗脂肪。等“静置”了十几个月的身体重新“动起来”之后，再开始规范的有氧运动和饮食。一般来说，到了第四个月的时候，就可以加大运动的程度。 不过具体怎么控制这个量呢？我建议大家可以用百分比来衡量。 在刚开始运动的前两周时，运动量为正常的20%就可以了。假如说慢跑要跑足半小时，那么只要跑5分钟就足够了。5分钟对于消耗脂肪来说毫无意义，但作为一种适应性锻炼，却是很有必要的，它能让身体重新恢复到一种运动的状态。 要注意，千万不要觉得自己身体好，就过量运动。我不否定有些姐妹的体质特别好，我也听母亲说起过以前的女人，在她们当年上山下乡的时候，见到农村里的妇女，上午生完小孩，下午就能下田割禾了。这些事情只能说明当时的条件太差，跟体质关系不大。这种早上生完孩子下午就下地的做法，对于母体的伤害是很大的（农村一直是妇科病的重灾区）。 所以，产后一开始的减脂运动，还是要“从轻发落”，直到身体适应了为止。适应期有的人长，有的人短，要根据自己的具体情况去衡量，人云亦云是不行的。如果身体能承受，可以慢慢调整到正常运动量的50%左右。 到了产后第四个月，身体反应正常的新妈妈，基本上可以按照规范的有氧运动来实行了。在刚开始练习时，除了有氧运动，新妈妈还应该选择那些对脊柱不会产生不良影响的运动。例如，可以平躺在床上进行蹬伸练习，这个练习中腰部不需要支撑重量，可以保护产后肌肉力量薄弱的腰腹部，还可以增强腿部肌肉的力量。 力量慢慢恢复后，就可以进一步加强腿部的锻炼了。腿部锻炼很重要，因为任何一种全身运动都离不开腿部的力量。如箭步蹲、无负重蹲起都可以用来加强腿部运动。 腿部恢复力量后，就可以开始一些常规的有氧运动了。刚开始时，可以先尝试快步走、蹬卧式单车等。这样能提高代谢率，减少脂肪。逐渐可以在教练的指导下，进行像动感单车、跑步、游泳这些强度较大的有氧运动。 在生理期减肥，真的会更有效吗？ 这里，我以小小的篇幅，谈一下经期减肥。 要是不写这本书，我都不知道有这么多姐妹居然相信经期减肥，并且还一直坚持下去。 支持这种做法的观点认为，生理期女性体温会偏低，此时进行突击减肥，就能达到比较好的减肥效果。它甚至还有个实施方法： 生理期来的前7天，是“减肥福利期”，体重是最重的，多吃一些也无所谓； 生理期后的7天，这个时候应该突击减肥，效果最明显； 生理期后的8—14天，效果虽然不及上阶段明显，但也应该加强减肥，多吃纤维食物； 生理期后的15—21天，减肥的效果最为缓慢。 而很多实践的姐妹也发现，在生理期时加强减肥的力度，真的可以减去很多体重。 这一整套的理论和方法，逻辑貌似正确，但结论却有问题。不错，生理期由于黄体分泌，女性的体温会下降，体温下降了，就会减少身体脂肪积蓄水平。 问题是，这种体温下降，并没有大家想象中那么长时间。那只是一两天的事情。过了这一两天，身体就会基本恢复正常。方案上持续这么多天的做法，只是在想当然。事实上，女性在怀孕期间，由于激素变动，体温也会下降，下降的时间还很长。那么是不是说怀孕期减肥效果最好呢？当然不是！ 当然了，大家发现生理期减肥，效果好像很不错，表面上确实是这样。但造成这个事实的，大部分与脂肪无关，而是与水分有关。 正如这个理论的观点所说，排卵期身体会分泌激素，而激素会造成人体的体液滞留，大概会增加1—3升的水分。所以姐妹们才会发现，经期前的体重往往容易达到一个小峰值。 之后的减肥也很容易理解了，减去的不是脂肪，而是水分。 话说回来，生理期毕竟是女性特有的特殊时期，大部分女性在这个时期身体状况都会比较虚弱，减肥的话，应该特别注意以下几点： 第一，生理期内减肥，绝对不能搞突击节食，不但不能节食，还要比平时多吃一点，这样才能应对虚弱的身体，起码要适当多吃一些补血的食物； 第二，生理期内，要看身体的具体情况，调节运动量，如果身体过于虚弱，就要将慢跑、快走等暂时停一下了。 在这个特别的时间段内，减肥的要点就是，不要觉得这是个减肥的好时机就搞突击，而是要注意到身体此时的状态不比平时，适当缓和一下，稍微多吃点，少动点，给减肥一个小小的假期，让身体平稳过渡，等经期过去，再恢复平时的减肥计划，这样才是稳妥的。 更年期更需要保持身材 更年期是女性又一个重要的生理阶段，女性到了更年期，身体开始衰老，皮肤老化，情绪变差，即将迎来女人最怕的衰老期。到了这个年龄，不少女性已经开始自暴自弃，接受了自己即将成为“老女人”的心理，不再重视减肥，放任体重增长。 这种想法是要不得的。减肥，应当是女人一辈子的事。而且更年期减肥还决定了能不能在老年阶段拥有健康的身体条件。带着肥胖的身体进入老年，再减肥就困难多了，也会增加各种疾病发生的概率。 而且，在更年期拥有一副好的身材，也可以在很大程度上提升女性对自己的评价，增强女性的自信心。要知道，女人的身体和外貌，拥有一定程度的“马太效应”，越是自我肯定的女性，对外给人的印象就越好，就越让人觉得有形象、有品位。反过来，这种肯定和赞扬又会进一步强化女人的自信心，对于度过更年期、老年期很有帮助。 就像诗句中所写的，“夕阳无限好，只是近黄昏”，如果我们拥有良好的心态，即使在近黄昏的更年期，仍然可以自信地拥抱美好的生活。反之，自暴自弃的心态，就不仅仅是“有气无力”地走近黄昏，连夕阳的美好也会完全无视了。在人生的这个阶段，心态是否年轻、积极，决定着以后的生活质量，身体上的因素反而在其次。减肥是一种生活方式，它反映的正是这种积极的心态。 更年期减肥，根本的原则和普通减肥是一样的，也是少吃和多动。只要女性能做到这一点，那么更年期的女人也一样可以拥有理想的身材。但更年期减肥也有特别之处，因为激素的影响，更年期女性的体重和情绪都容易不稳定。有的时候，虽然很努力地在节食和运动，体重却在激素的刺激下上升，这就容易打消人的积极性，让人怀疑自己的减肥运动到底有没有成效。由于情绪的不稳定，更年期女性也容易对减肥半途而废，或者对减肥产生厌倦，这些都很容易打乱生活习惯，造成体重的上升。 针对这些特点，更年期减肥的重点应在于心理的调节。 即将进入更年期的女性朋友应该认识到这段时期的生理特性，对即将到来的心理变化做好准备，继续坚持已有的减肥习惯，不要因为体重暂时的上升打乱了原来的减肥计划。在遇到情绪波动的时候，要及时安抚自己，尽量在减肥中寻找乐趣。比如，可以把每天的有氧运动改为集体活动。和其他同龄的女性一起进行游泳、健身操、集体舞之类的活动，不仅有运动的乐趣，还有社交的乐趣。有了朋友的帮助，想要再半途而废就更难了。 在进行锻炼的时候，还要注意骨折的风险。 更年期女性由于骨质疏松，容易出现骨折。针对这个问题，一方面，进入更年期以后应该及时补钙、晒太阳，要按照医生的指导，在医院进行骨密度检查，掌握自己的骨质情况。一旦出现骨质疏松，就不要进行负重量较大的运动，尤其是跑跳运动。另一方面，在平时进行锻炼的时候也要注意运动强度，不要给腰腿造成太大的负担，不要进行剧烈的奔跑、跳跃运动。 随着年龄的增大，人的运动协调能力在慢慢下降，这种下降往往会早于人的预期。人常有不服老的情况，以为自己可以跃过某个障碍，身体却不能完成这些动作，造成磕绊。进入更年期的女性在运动时，应该未雨绸缪，尽量避免那些容易造成摔绊的动作，可以选择更为柔和的，比如老年健身操、老年舞等运动。尽量选择和其他人一起运动，或者旁边有亲朋的照看，这样可以进一步增加安全性。 第14章 一万种减肥方法，总有一种适合你！(1) 减肥是一场理性的持久战 我们学中医的知道，很多偏方、妙方、奇方，都源于民间，甚至中医本身，也是几千年民间医学的产物。有些减肥的小方法虽然不是走“少吃多动”这条大路，但并不代表它们没有好的效果。好的医生，应该区分清楚其中的原理。有时候原理上说得通，还要看方法对身体有没有危害性，就算没有危害性，由于个人体质不同，操作手法不同，未必对每个人都有效。 正因为如此，我坚持“少吃多动”的基本原则，就是因为它是一种放之四海而皆准的科学、安全、有效的减肥方法。无论你是什么体质、有哪些生活习惯、生活的环境如何、是男是女、多大年龄、是病理性肥胖还是单纯性肥胖，都离不开这条主干道。而其他一些减肥的小方法、小技巧，则可以看成是辅助方法，增加我们在减肥中的趣味性。可能有一些方法的效果并不确定，但没关系，可以尝试一下，只要不偏离大的方向就好。 出于这种想法，我像以往一样，在这些小方法中，选择了几十种给大家参考。选择时，我主要考虑两大方面：第一就是医理上一定要通，不靠谱的方法不会选取；第二就是要考虑安全性，但凡会对女性身体造成不良影响的，效果再好的减肥方法也不在选择范围内。 例如，有一位朋友推荐吃苦瓜减肥，根据是苦瓜含有苦瓜素，具有很强的燃脂效果。为此，我专门翻阅了文献。发现苦瓜中的确含有这种成分。但问题是，这种成分的含量很少。要想达到效果，就得天天吃苦瓜才行。而中医认为，苦瓜是凉性的，每天吃，很可能会吃到腹泻，所以我就去掉了这个方法，因为它不符合安全的前提。除了这个方法之外，还有些例如苹果减肥法、果汁减肥法之类的，大多只是鼓吹“一种饮食法”，但这些都不是健康的减肥方法，也被我删除了。 在分类方面，我把这些方法分为五类。 第一类饮食减脂法和第二类特效塑形法，是根据整本书的指导思想而增添的减肥方法。 第三类食欲节制法，主要是用来解决减肥人士无法控制食欲这个问题的。虽然不是直接用于减肥，但相信很多女性都很关心吧。 第四类是日常减肥法，就是通过一些日常运动来达到促进减肥的目的，适合家庭主妇和上班族。 第五类是精神激励法。我在之前强调过，在减肥的过程中，一颗强大的内心是非常重要的，所以我简单地列了一些增强减肥信念的方法。 最后，我必须提醒各位： 第一，正确的减肥方法，肯定不是极端的方法。减肥瘦身不是练“葵花宝典”，不能以残害自己的身体为代价。减肥本质上是一种健康的生活方式，这也决定了它绝对不能走上极端。大部分店家鼓吹极端的减肥方法，要不就是追求利益，减完之后很容易会反弹，要不就完全是哗众取宠，博取人们的眼球。这些都是要不得的。 第二，正确的减肥方法，绝对不是猎奇式的方法。在养生方面，我向来反对一些猎奇的做法，比如建议你吃什么含碱、酸之类的食物，其实并没有什么效果。反而一些最常规、最温和的方法，才是最好的方法。正确的减肥方法，应该主要集中在吃和动上面。 第三，正确的减肥方法，必然是有时间性的。减肥是一场持久战，科学、有效的减肥，应该作为一种生活方式长期坚持下来。那些声称几天之内、数周之内就能减肥的，完全可以不用考虑。 牢记住这几点，相信每个人对于众说纷纭的减肥方法，应该都能有一定的认识了，也能加以区分了。 饮食减脂法：吃吃喝喝就能瘦的小秘诀 对于减肥人士来说，胡吃海喝的日子已经一去不复返了，吃东西前先算一算热量，成为了减肥人士必做的功课之一。但其实并非所有的食物都需要小心翼翼地对待，只要吃对东西，就能轻松瘦下来。 1.蔬菜汤减肥法 2.西红柿减肥法 3.薏苡仁减肥法 4.杜仲茶减肥法 5.喝醋减肥法 6.饭后茶减肥法 7.糙米咖啡减肥法 8.黄豆牛奶减肥法 蔬菜汤减肥法 我读大学的时候，宿舍几个姐妹流行起用小电磁炉煮蔬菜汤的吃法，加点盐、加点油，吃菜喝汤，香得不得了！有段时间我们几乎天天都这么吃，那个时候大小便十分正常，也是身材最苗条的时候。后来被宿管发现了，没收了我们的电磁炉，就没再这样吃了。 ——南京·罗丽君 医生说明：蔬菜汤减肥法的妙处在于，蔬菜中的植物性纤维可以帮助肠道蠕动，治疗便秘，协助身体排出多余的水分和废物。坚持下去，对于减肥是有帮助的。由于大部分蔬菜的植物纤维都很充足，所以不必拘泥于蔬菜的种类，任意一种蔬菜，都是可以选用的。同样需要注意的是，不能总这么一成不变地吃，否则会有营养不良等后患。 西红柿减肥法 从大学时代起，我就有每天吃一个西红柿的习惯。后来身材发福，我决定更进一步，利用西红柿来减肥。不过我的方法不是每天只吃1个西红柿，而是每天吃2—3个。这样做会有一个很神奇的效果，就是其他的东西相对来说吃得少了，连油比较多的食物都不想吃了。 ——福州·谢丽 医生说明：西红柿本身没有直接的减肥作用，但低热量、高纤维的特质有助于排毒，多吃能饱肚，以减少其他高热量食物的摄入，间接起到减肥的效果。注意，有胃病的人不宜经常食用西红柿，以免胃酸分泌过多而引起不适。此外，未成熟的西红柿含龙葵碱，会引起头晕、恶心等问题，不可食用。 薏苡仁减肥法 我们家一直有食用薏苡仁的习惯。我也特别喜欢薏苡仁那种清淡、充满弹性的口感。最近一段时间，为了减肥，我每天都用薏苡仁泡茶喝，每天喝7—8杯。我还把薏苡仁混入大米中，做成薏苡仁饭、薏苡仁粥，几周下来，发现体重控制得不错。 ——广州·欧阳思思 医生说明：薏苡仁具有利尿、利水的作用，而且它含有丰富的纤维素，每天喝7—8杯薏苡仁茶，或多吃薏苡仁饭、薏苡仁粥等用薏苡仁烹调的菜肴，可帮助减轻体重。不过单靠大量进食薏苡仁减肥，是难有显著功效的，必须配合其他饮食，并坚持做运动，才能达到减肥的目的。注意，体质虚寒者不宜食用薏苡仁，孕期禁用。 杜仲茶减肥法 我的爷爷是位老中医，有一次我回家探亲，说最近开始减肥，爷爷就劝我泡杜仲茶喝。我知道杜仲是一种中药，但一直不知道它还有减肥的功效。我听了爷爷的话，买了1斤杜仲，每天撕一些泡茶喝。现在，虽然体重没有显著地减轻，但至少不像以前那样动不动就胖几斤了。 ——贵阳·何莎莎 医生说明：杜仲是生长在我国中部、西南部山上的树木，具有补益肝肾、强壮筋骨的作用。现代药理认为它可以促进血液循环，加速新陈代谢，抵抗衰老，令减肥人士不容易肥胖，因此，杜仲茶适合体质虚弱的妇女、中老年人减肥之用。 喝醋减肥法 几年前我开始减肥，除了运动和节食外，我还经常“吃醋”。刚开始受不了醋的那股味道，只是隔几天喝一次，习惯之后，天天都喝，到现在已经有5年了，体重一直保持得不错。 ——昆明·周丽 医生说明：醋含有氨基酸，能促进体内多余脂肪消耗，加强蛋白质和糖类的代谢。不过喝醋时应该同时注意控制饮食，否则容易起到反效果（醋能促进消化，从而令身体吸收更多热量，体重反而增加）。有胃下垂、胃酸过多或肠胃疾病的人士，不宜采用此减肥法。 饭后茶减肥法 我每顿饭后都要喝几杯茶，有时是绿茶，有时是铁观音。身边的同事都觉得很奇怪，为什么一个女生会有喝茶的习惯呢？我就跟他们说，这是家乡的习俗。很多年了，就算现在在外地工作也改不了。好处倒是有的，那就是体重一直没有增加。 ——潮州·陈小妹 医生说明：饭后茶是广东潮州地区的特色饮食，老一辈的潮州人，就算再怎么大吃大喝，也不容易胖，就是因为他们在饭后会饮用大量茶水，而茶水中的鞣质有减少热量吸收的作用。不过要注意，茶的浓度不要太高，因为浓度越高，越不易消化，对身体有较大危害。 糙米咖啡减肥法 男朋友平时喜欢磨咖啡给我喝。有一次，我看到杂志上说咖啡里加入一点糙米有助于减肥，就让男朋友也加一点糙米试试。试了几次之后，终于成功了。咖啡中带有一点糙米的香味，非常特别。去年我坚持喝了一年的糙米咖啡，同时配合运动，体重一直都没有增加。 ——上海·罗娇 医生说明：就算不加入糙米，咖啡本身也具有一定的利尿排毒作用。而糙米含有丰富的矿物质及纤维素，对减肥也是有好处的。不过要注意，由于糙米本身是生的，所以不能用法压壶、蒸汽咖啡机这一类速度比较快的制作方法，而要用蒸馏咖啡壶。另外，容易失眠和精神紧张的女性不适宜用这个减肥方法。 热水沐浴减肥法 生完孩子后，我的体重足足增加了10多公斤，我千方百计寻找减肥的方法。有一次，我听到一位远方的亲戚说，洗澡就能减肥，于是每天早晚都认认真真地各洗一次澡，没想到效果真的不错，体重的确减轻了很多！ ——厦门·张玲 医生说明：热水沐浴时，人体的排汗会加快，有助于排出体内多余的水分和废物，最终起到消除浮肿和促进新陈代谢的作用。不过要注意，每天沐浴1—2次即可，洗得太多反而会伤害皮肤的角质层。 一万步减肥法 爷爷每天都有快走的习惯，有时我和他一起去快走。快走的时间不长，一般是从清晨7：00开始，走半个小时就差不多了。说起来神奇，一个夏天坚持下来，我的体重居然奇迹般的减轻了几公斤！ ——株洲·张秀丽 医生说明：步行是最简单、最轻松的有氧运动，只要持续步行半小时以上，就可以帮助脂肪燃烧。不过要注意，快走时肺活量会加大，所以一定要选择空气好的地方步行，不然就会吸入过多烟尘。每天做这个运动时，建议同时检测自己的心率，达到运动适宜心率（成年普通人的运动心率在140—160次/分钟），减肥效果是最好的。如果达不到，也不必强求，只要养成快走的习惯就可以了。 深呼吸减肥法 我以前一直不相信那些乱七八糟的减肥方法，直到有一次练瑜伽，瑜伽老师让我平时多进行深呼吸，说这样有利于保持身材。我抱着半信半疑的态度试了起来。坚持一段时间后，体重真的有所下降，但因为我同时也在坚持节食和锻炼，所以不敢断言深呼吸减肥法的真正效果有多少。 ——武汉·王秋梅 医生说明：深呼吸减肥法这种锻炼还是值得提倡的，因为它能够充分调动呼吸系统，对于恢复情绪也很有帮助。不过要注意，做深呼吸锻炼时，一定要选在空气清新的地方。 健康舞减肥法 去年公司举行年会，我们部门出的节目是跳健康舞。本来我对这种舞完全不了解，但练了两个月之后，感觉还不错。尤其是，我并不是有意减肥，体重居然下降了好几公斤！于是我把这个方法介绍给了那些需要减肥的朋友们。 ——安庆·曾小丽 医生说明：跳舞是一种很有益的有氧运动。其实不一定非得跳健康舞，只要是动作平缓、富于节律感的舞蹈都可以跳。跳完舞后需过1小时才可吃东西。 倒着走减肥法 以前在公园散步，经常见到有些老人倒着走路。我刚开始不知道什么原因，后来才听说这样做对身体有益，甚至还能减肥。于是我也试了一下。可能是因为我一直在坚持倒走吧，到目前为止，我的体重一直保持在一个比较正常的水平。 ——苏州·胡妙君 医生说明：人体的结构只适宜向前走，一旦一反常态，便要消耗更多的热量。经实验证明，倒走时的氧气消耗量要比正走时高出31%，心跳快15%，血液中的乳酸含量也会偏高。注意，倒走时最好是有人在一旁协助提醒，以防发生意外，步速亦不能过快。 桑拿减肥法 去年，我在国外淘了一个家用桑拿器回来，这个桑拿器就像一个帐篷，人坐在里面，把头露出来就能蒸桑拿了。从此以后，我几乎天天都花半个小时来享受一下。那段时间，体重也下降了不少。 ——宁波·莫晓芬 医生说明：蒸桑拿有一定的减肥效果。因为当外界的温度超过一定临界值时，机体就会加速新陈代谢，加快分解脂肪的速度，并且通过排汗减少体液，从而减轻体重。不过要注意，蒸桑拿的时间不宜过长，否则容易造成身体脱水。 黄豆牛奶减肥法 每年到了黄豆收获的季节，家里人都要给我寄几包黄豆，可我一直都吃不完。后来，我听说黄豆和牛奶一起冲喝可以减肥，于是就把这些黄豆磨成粉，制熟后加入牛奶一起饮用。没想到不仅味道好，还真的有减肥的效果呢！ ——上海·罗逸 医生说明：黄豆含有丰富的纤维素，若将黄豆粉放入牛奶中溶开饮用，能有效改善便秘及水肿，对减肥有奇效。而且，牛奶配黄豆属于健康饮食，每天早餐前及临睡前都喝1杯，能保证减肥期间的营养摄入。不过要注意，混合后的黄豆牛奶宜尽快饮用，以免牛奶变质。另外，最好用脱脂牛奶，减少脂肪的摄入。 特效塑形法：快速打造最美的身体线条 虽然说减脂是减肥的主要目标，但对于女性来说，拥有一副凹凸有致的身材才是最大的追求。如果你对自己身体的某些部位不太满意，不妨试试这些特效塑形法吧！ 1.精油瘦腹法 2.脚部压痛点减肥法 3.脚部盐揉减肥法 4.耳穴贴压减肥法 5.“挤眉弄眼”瘦脸法 6.穴位瘦脸法 7.矿泉水瓶瘦手臂法 精油瘦腹法 有一次，我看见一则广告上写“合约减肥”，不达到目标体重不收费。于是我就报名试了一下，花了几千块，目标体重倒是达到了，但问题是体形不均。尤其是肚腩这一块，跟减肥前差别不是很大。最后我又自学了一套小腹精油按摩法，才渐渐把腹部收了回去。 ——重庆·范冬雨 医生说明：精油对皮肤和皮下组织有刺激作用，适度使用，同时加上按摩，对瘦身塑形有好处。不过有些精油的刺激性较大，皮肤过于敏感的人士不宜使用。 脚部压痛点减肥法 我从小就和医院里当护士的表姐比较要好。有一次去表姐家，表姐把我拉到床上，在我小腿上又揉又捏，好几次还把我捏痛了。我问她这是干什么，她告诉我这是她刚学来的按摩手法，平时只要多捏一捏腿部感到酸痛的地方，就能起到减肥的作用。听她这么肯定，我坚持试验了一段时间，感觉真的变瘦了！ ——南宁·王芳 医生说明：按摩压痛点是中医的一种基本按摩法。中医认为，人体有300多个穴位，适当刺激这些穴位，可以起到疏通经络、排毒、消肿的作用。用这个方法时，无需太讲究穴位，只要找到压痛点按压就可以了。按揉的力度不要太重，否则容易造成瘀伤。 脚部盐揉减肥法 我去美容院时，见到里面的工作人员帮我做按摩之前，都会在手上撒点粗盐。她们告诉我，这样做的目的是为了更好地刺激穴道。回家之后，我就买了些粗盐，自己按摩。后来，我又嫌粗盐触感太粗，就添加了些婴儿油、蜂蜜来润滑一下。现在我的腿部摸上去很光滑，感觉真不错！ ——宝鸡·常春花 第15章 一万种减肥方法，总有一种适合你！(2) 医生说明：按摩时加上一点粗盐粒，的确有增加穴位刺激的作用。而且用盐一定要用粗盐，一般的食用盐和精盐都无法达到效果。必须注意的是，敏感性皮肤的女性就不要用这个方法了，以免出现红肿刺痒等过敏反应。 耳穴贴压减肥法 有一次我去看中医，医生给我做了一个疗程的耳穴疗法。过后，我发现不但病好了，连人也瘦了。我怕这是不良反应，于是复诊时就询问医生。医生叫我不用担心，中医讲究异病同治，所以耳穴疗法引起了别的反应也是很正常的。 ——义乌·刘冬梦 医生说明：这个方法是可行的。中医认为人体各部分都是通过经络与耳朵密切相连的，因此若刺激耳朵上的对应穴位，可促进新陈代谢，抑制食欲，同时影响胰岛素的水平，达到减肥的效果。不过要注意，耳穴的分布很精细，最好在专业医师的指导下进行。如果出现头晕、恶心或局部感染的症状，要立即停用这个方法。 “挤眉弄眼”瘦脸法 我一直很羡慕别人又瘦又尖的瓜子脸，后来，我在一个网站上看到一个瘦脸法，连忙就跟着学了，这个方法操作起来会比较“搞笑”，需要“挤眉弄眼”一番。不过坚持下来，效果还真不错。过去我的脸部很容易水肿，用了这个方法后，水肿就消失了。 ——衢州·刘妙婵 医生说明：这个方法是脸部塑形的基本方法之一。它主要运动了两边面颊的肌肉，这里的肌肉，主要包括提上唇肌、咬肌、颊肌、笑肌等。经过强化锻炼，的确能够让脸部线条变得好看。不过要注意，这种脸部活动不适宜做得太多，否则容易引起皱纹。 穴位瘦脸法 以前我一睡醒，脸部就容易浮肿，上班很是尴尬。后来同事告诉我，每天按摩攒竹穴和颊车穴，可以消除睡眠后的脸部浮肿。我试了一段时间，脸部确实不容易浮肿了！ ——孝感·胡芬芳 医生说明：这两个穴位都是很有名的消除水肿的穴位。尤其是攒竹穴，不但能够减轻眼部充血，还能治疗失眠，增强记忆力，好处很多。颊车穴则主要是针对熬夜和压力造成的脸部浮肿。做这个按摩时，可以先在手指上涂抹一点润肤乳。 矿泉水瓶瘦手臂法 有一次逛街，我看见地摊上有卖哑铃水瓶，里面灌水就能当成哑铃来用了，很方便，也很可爱。但我觉得这个水瓶重量不够，于是就自己回家用一般矿泉水瓶装沙子做了个“哑铃”。没想到这招真灵，做的哑铃重量刚刚好，用来锻炼手臂真是一流。 ——乌鲁木齐·罗紫娟 医生说明：哑铃运动可以充分锻炼手臂肌肉，效果是很不错的。不过要注意，选择哑铃不能太重，否则容易拉伤手臂。一般的女性，用这种灌沙的矿泉水瓶是比较好的，也可以去体育用品店，挑选合适重量的哑铃。 食欲节制法：帮你改掉暴饮暴食的坏习惯 所有人都抵挡不了美食的诱惑，更不用说正在努力节食的减肥人士了。为了减轻节食的苦恼，我特地挑选了一些节制食欲的方法，希望通过这些方法可以帮助你克制住蓬勃的食欲，减轻节食的痛苦。 1.刷牙抵挡食欲法 2.日记减肥法 3.饭前喝水节食法 4.运动后节食法 5.按压面穴节食法 6.左手执筷节食法 7.禁止夜宵节食法 刷牙抵挡食欲法 我觉得在减肥的过程中，没有什么比节食更困难的了。好几次都是因为抵挡不住美食的诱惑，导致一而再、再而三的失败。后来我学会了一个窍门，那就是当想吃东西的时候，可以先去刷一下牙，刷完之后，食欲就没那么强烈了。 ——三水·陈丽心 医生说明：用左手刷牙效果会更好，因为这样可以刺激脑部右侧控制食欲的神经区，降低人体对食物的欲望。不过要注意，每天使用太多牙膏会伤害牙齿，所以也可以只用清水刷牙。 日记减肥法 我从小就有写日记的习惯，开始减肥后，我就把每天吃过什么、做过什么运动都记录下来，还把吃和做时的心情记下。记录下这些后，会令我觉得我的减肥很有计划性，也很充实，还会使我产生一种紧迫感，知道下一步应该如何做。 ——梧州·潘小薇 医生说明：每天晚上临睡前翻阅日记，你便会对自己进食的次数及摄取的热量有个大致的了解；同时在心理上也可令自己在饮食方面有所节制，从而慢慢改变自己的饮食习惯，以达到减肥的目标。 饭前喝水节食法 每次吃完饭，我都会喝一大碗水，用来冲去口中的饭菜味。后来一个闺蜜告诉我，要是饭前喝水就会有减肥效果。我原本没有减肥的打算，不过，哪个女孩不想让自己瘦一点呢？于是我也学着在饭前喝一碗水，然后发现，这样做的好处是，能减少每餐的食量。 ——徐州·赵雪 医生说明：饭前喝水，可以产生饱腹感，从而降低食量。但要注意，喝水量不宜过多，否则会冲淡胃液。假如光喝水令人乏味的话，可以在水中加入柠檬片。 运动后节食法 我已经减肥好一段时间了，一直有个问题在困扰我，就是每次大量运动后，尤其是打完羽毛球回来，都会变得很饿，很想吃东西。可这么一吃，又把热量给吃回去了。后来有个教练告诉我，运动后立刻洗个热水澡，肚子就不怎么饿了。我回去试了一下，效果果然不错。 ——柳州·肖芳 医生说明：一般来说，运动后的体温变化是减肥失败的“罪魁祸首”。如果在剧烈运动后保持体温的热度，你就不会有太强烈的食欲。但是如果运动后感觉身体冷，比如游泳后，你可能会异常渴望吃东西。因此，迅速恢复体温，能有效抑制运动后想吃东西的渴望。 按压面穴节食法 有一次，我带老人家参加“社区医生关注三高”的活动。活动中医生说了很多关于不要暴饮暴食的知识，还教了大家一个脸部按摩法，说能稳定情绪、抑制食欲。我回家也试着做了几次，每次做完之后，都觉得不是很想吃东西。我估计这个方法对减肥应该是很有帮助的。 ——南昌·马玲玲 医生说明：这个方法在中医上是有一定道理的。中医认为，胃火过剩，食量就会增加。而地仓穴的作用，就是泻胃火，胃火一泻，食量自然就会减少。胃点穴也能抑制食欲，按揉之后，就会产生饱腹感，吃东西的愿望也就没有那么强烈了。 左手执筷节食法 这个方法是我偶然发现的。有一次为了好玩，我试着用左手拿筷子吃饭，结果当然是搞得一塌糊涂，半小时也吃不完一顿饭。我转念一想，如果经常这样吃，不是就可以减少饭量了吗？于是我开始练习用左手拿筷子吃饭，试验了一段时间后，饭量果然有所减少了！ ——兴国·上官丽君 医生说明：这个方法的确具有一定的效果。改用不常用的那只手来拿筷子，每次夹起的菜都很少，夹一次菜费的时间也更多，这样我们就会有更多的时间来咀嚼嘴里的食物。同样是吃饱，你会发现，换只手拿筷子时吃下去的东西比平时吃的要少得多。 禁止夜宵节食法 我过去很爱吃宵夜。平时上完晚班，就拉上几个同事直奔大排档，吃个酒足饭饱才肯罢休。后来，一位闺蜜提醒我说：“难道你不怕长肉吗？”我才意识到吃夜宵是会令身体发胖的，于是连忙改正了这个坏习惯。 ——大连·方庆春 医生说明：在正常三餐之外，再吃夜宵，会增加热量的摄入水平，从而积累更多的脂肪。如果用夜宵来代替晚餐，更加不妥，因为食物要经过胃部的消化才能吸收，如果夜间进食，肠胃道得不到必要的休息，极有可能伤害到胃黏膜。而且，夜间睡眠时，夜宵会长时间停滞在胃中，进一步损伤肠胃，令毒素积聚，造成便秘。 日常减肥法：随时都能减肥的实用小技巧 减肥成功的关键在于要把减肥作为一种生活方式，利用好一天中的每一段时间，随时随地减肥，享受身体细微的改变。 1.热水沐浴减肥法 2.一万步减肥法 3.深呼吸减肥法 4.健康舞减肥法 5.倒着走减肥法 6.桑拿减肥法 7.坐式减肥法 8.拖地减肥操 9.擦桌子减肥操 10.擦窗减肥操 11.猫伸展减肥法 12.公交车减肥法 13.站立减肥法 14.洗碗减肥操 15.制定清单减肥法 坐式减肥法 我每天几乎要对着电脑十几个小时，不但劳累不堪，身材也在这个过程中不断走样。后来，有个同事教了我一个坐式减肥法。很简单，就是坐着的时候身体不断扭来扭去。 ——长沙·罗子华 医生说明：这个方法利用腰部的力量扭转，帮助伸展腰部肌肉，从而消耗堆积的脂肪。刚开始做这个运动时，肩膀和双腿总是会不由自主地跟着身躯一起活动，这时候就要注意，令肩膀和双腿保持固定。每个步骤停留的时间，不一定局限于20个呼吸，可以视个人情况而定。 拖地减肥操 我是一个家庭主妇，平时就在家打理家务。可能由于太过安逸的缘故，身材逐渐就“横向”发展起来了。后来我在看杂志的时候，发现了一套拖地减肥操。于是每次一边拖地、扫地时，一边就练了起来。效果果真不错！ ——南京·张天丽 第16章 一万种减肥方法，总有一种适合你！(3) 医生说明：这个方法的原理和塑形是差不多的。同时由于身体在不断移动，还能起到一定的减脂效果。不过时间最好在半小时左右，效果会最好。 擦桌子减肥操 我身边的一些朋友，上臂多多少少都有些“拜拜肉”，而我却没有。这很可能是和我的工作有关。我是一个茶餐厅里的店员，平时接近下班的时候，就要负责抹洗桌椅。我工作时特别认真，抹洗的力量也很大，可能就是因为这个原因，手臂上才不会长赘肉。 ——湘潭·朱韦 医生说明：这个方法有点像做俯卧撑。做俯卧撑是手臂不动，靠身体的压力，锻炼手臂的肌肉。这个运动则是身体不动，靠手臂运动。虽然运动的部位不同，但效果却是差不多的，都能令手臂的肌肉更加紧致。不过在用这个方法时，要特别当心，避免手滑而造成伤害。 擦窗减肥操 去年家里新装了落地式大玻璃。这样一来，擦窗子就变成了每隔两三天必做的家务了。擦了一段时间之后，老公居然对我说，我的身形变挺拔了。我一开始不相信，直到对着全身镜看了又看，才发现原来的一点小驼背，现在居然挺直了，真是神奇！ ——济南·陈天薇 医生说明：由于是落地式玻璃窗，所以擦拭时需要运动到整个脊椎，对矫正脊椎有很好的效果。对于还在发育阶段的女生来说，甚至还有一定的增高效果。不过要注意，擦窗时无需刻意扭动腰部，以免造成腰部损伤。 猫伸展减肥法 国外的一个朋友教过我一个方法，就是每天起床时，先做一个深呼吸，然后再做一组“猫伸展”，这样就能减肥。我虽然不打算减肥，但对能令身材苗条的方法还是来者不拒的，而且“猫伸展”这个说法也很有趣。于是我就试着做了做。做完后的感觉是，身体的柔韧性加强了很多，每天起床时也感觉舒爽了不少。 ——杭州·苏丽君 医生说明：猫伸展式是一种温和有效的热身方式。它能锻炼背部、腹部的肌肉，加强脊椎的灵活度，改善脊柱附近的血液流动，对解决便秘等毒素积累问题十分有效。 公交车减肥法 我家住在郊区，平时上班至少要挤一个小时的公交车。对于热爱减肥的我来说，绝对不会让这一小时白白流失的。所以我就在公交车里做起了手臂训练运动。可能由于这个关系，我的手臂一直都很紧致。 ——北京·安娜 医生说明：这个方法相当于简易的吊环练习，对于手臂的确会有一定的塑形作用。吊环运动属于无氧运动，因此不强调时间性。做的时候不要用力过猛，时间也不用太长，否则容易拉伤手臂。 站立减肥法 我很相信一句话，那就是“能站着就不要坐着，能坐着就不要躺着”，所以每次坐公交车、中午吃饭，甚至是看书，我都坚持站立着。刚开始的时候，会觉得腿很酸很痛，后来习惯了这种姿势后，效果慢慢就出来了。现在的我，身材还是比较苗条的，尤其是小腿，特别修长、迷人。 ——南宁·周莉莉 医生说明：适度站立所消耗的热量会比一般的状态更快。但要记住，站立的时间不能过久，否则容易引起静脉曲张。像这个方法中的站立，并不过度，值得参考。 洗碗减肥操 每晚吃完饭，都是由我来洗碗，我洗得比较认真，一般要十几二十分钟才能洗好。这个过程是很无聊的。碰巧去年我正在减肥，于是就想好好利用这些时间做个运动。上网后发现有个轮流抬腿的动作不错，就每天晚上坚持做。 ——淮安·谢彤 医生说明：将全身的重力都集中在一条腿上，所消耗的热量是正常站立的2倍。轮流做抬腿动作，加上洗碗本身的热量消耗，可以令身体每分钟多消耗29千焦（7千卡）的热量，因此，这个方法是有减肥效果的。 制定清单减肥法 以前我去超市，总是走到哪看到哪，不小心就会买一大堆计划外的食物。买回来后又不能扔掉，只好全部都装进肚子里。这么一来，每次从超市回来，都要吃进好多东西，身体也在不知不觉中胖了起来。后来，我开始要求自己每次逛超市前，先做好购物清单，买的时候就完全依照购物清单来买。 ——汉中·刘天兰 医生说明：有计划的生活，对减肥是很有帮助的，尤其是做好食物的购买清单，能够控制自己不摄入无谓的热量。除了做好超市的购物清单，还应该对每一周的菜谱做好规划，这样才能真正地“掌控”自己的体重。 精神激励法：减肥事业永不泄气！ “少吃多动”听起来很简单，做起来却很难。俗话说得好：“坚持到底，就是胜利！”如果你在减肥的过程中感到辛苦、无法坚持，不妨给自己加加油、打打气！ 1.寻找动力源法 2.转移注意力法 3.奖励式减肥法 4.厌恶感训练法 5.解溪穴调整情绪法 6.目标激励法 7.坚持平常心法 寻找动力源法 我试过减肥好多次，但每次都是三分钟热度，基本上都坚持不到半个月。后来，我看到一本书上说，坚持不下去的主要原因是我的动力源不够强大。我想一想也是，每次减肥都是心血来潮，过几天就意兴阑珊了。于是我开始回想身材臃肿给我带来的困扰，想着想着，心情就越来越糟糕，觉得不坚持确实不行了。由此，我渐渐找到了一个强大而稳定的动力源。后来的减肥，也坚持了下来。 ——丽水·曹彩婷 医生说明：据一些研究资料表明，大约有八成的女性都是因为意志力不足而导致减肥失败的。要解决这个问题，必须加强意志力。加强意志力最简单的方法，就是寻找动力源。 转移注意力法 我曾经试过两次减肥，最后都失败了。因为每次到了平台期，我都特别烦躁。越减不下去，就越想减；越想减，就越减不下去。最后精神都崩溃了。我把这个状况跟减肥成功的姐妹们提起，她们就告诉我，这个时候最好去旅游一下，多参加一些活动，尽量转移注意力。 ——马鞍山·周丽 医生说明：这个方法是可行的。女性比男性更容易陷入忧虑之中，尤其是在减肥过程中。适当地转移注意力，可以放松紧绷的情绪。但要注意，在放松的过程中，正常的减肥计划还是不能打乱。 奖励式减肥法 我天生是个乐天派，也爱大吃大喝，喜欢各种甜品，于是体重就无情地飙升了。既然变胖了，那就减肥吧！于是我就按照一些减肥书上写的那样去做，其间经历的平台期长达半年。但皇天不负有心人，减肥的效果不错。在平台期时，我时常会奖励自己，例如减到50公斤了，就给自己买一件漂亮的衣服，再减两公斤，就奖励自己看一场音乐会。我觉得这样减肥，既开心，又不累。 ——潍坊·贾玉 医生说明：在减肥的过程中，保持愉快的心情非常重要。而奖励这种行为，能在心理上给自己一个积极的信号。如果身边有亲密的朋友或恋人，还可以让他们给出奖励，这样的效果会更好。 厌恶感训练法 别人减肥，都是在家里贴满了各种各样鼓励自己的语句。我减肥，却是在角落里贴一些肥胖人士搞怪的相片。每次一看到这些相片，我就想：啊！我不减肥就会变成这个样子！每每想到这里，我就更加坚定减肥的决心了。 ——仙桃·马君越 医生说明：用反面教材来刺激自己，的确会起到一定的效果。但如果经常用这个办法，心理上可能会产生“耐受性”，最终令效果打折扣。 解溪穴调整情绪法 减肥期间，最烦恼的不是脂肪，而是心情。尤其是平台期，每一天都特别烦躁，家人和朋友的关系都搞得很僵。后来有个学中医的同学告诉我，每天按一下脚部的解溪穴，就能很快地调节心情，还介绍了具体的按压方法。我发现方法不难，就每天按，发现对调节心境真的有效。 ——德州·吴莲 医生说明：解溪穴是用途非常广泛的穴位，常按不但能够解除心烦，还可以解牙痛、骨痛，改善面色。从五行经脉的理论上说，这个穴位散发的是胃经的地部经水，当经水散发不畅，就会出现心情不好、疼痛、脸色差等问题。减肥期间遇到的心情不畅，也可以用这个方法解决。 目标激励法 一直让我坚持下去的人是一个韩国女星。想当初，我就是因为幻想有她那种身材，才开始减肥的。于是我就把她的照片作为电脑、平板电脑、手机的壁纸，还买了好几套印着她头像的t恤。虽然方法比较幼稚，但一看到她的身材，我就又有了瘦身的动力！ ——牡丹江·魏潇 医生说明：这个方法和反面教材相反，是用正面教材来激励自己，同样也会有不错的效果。除了用明星作为目标外，还可以设定一些抽象的目标，例如要和哪个人会面，要去拍什么照片，等等。 坚持平常心法 在减肥过程中，我没有用什么奇特的方法来调整心态，只是不断地提醒自己应该有一颗平常心。拥有了这样一颗平常心，我不会再为了一两公斤的增减而一惊一乍。最后给我的好处就是，终于达到目标体重了。 ——四平·张敏霞 医生说明：减肥的关键，其实就在于心态，唯有心态才能令你选对一个正确的减肥方法，并坚持到底。大部分女性在刚开始减肥时，情绪高昂，过分乐观，到了减肥中段陷入停滞时，又过分消极悲观，这种变化过于激烈的情绪，对瘦身是百害而无一利的。只有坚持平常心，让自己平静且长久地开展减肥计划，才是成功减肥的不二法门。 第17章 附录常见食物热量对照表 为了减肥，女性总是很在乎平时饮食中所摄入的热量，生怕一不小心就吃进高热量的食物，白费之前为减肥所付出的所有努力。 因此，在书的最后，我列出了几百种平时生活中最常见的食物，并把它们分成了畜肉、禽蛋、水产、水果、蔬菜、主食和其他七大类别。每一个类别，分成了低热量区和高热量区两部分。低热量区的食物，在减肥期间可以经常食用（肉类的内脏除外）；高热量区的食物也可以吃，但吃的时候一定要注意分量，严格计算好总的热量摄入量。 对于畜肉类来说，低热量区的食物主要包括内脏和瘦肉两部分。内脏的热量值虽然很低，但不能经常吃，因为里面含有不少胆固醇。我建议可以多摄入纯瘦肉，猪、牛、羊的纯瘦肉热量都不算高，可以作为日常的蛋白质来源。肥瘦参半的肉，热量是很高的，减肥人士应尽量避免食用。 家禽肉本身的热量比畜肉低一些，但由于常常连皮食用，所以最后的热量摄入量反而会更高，尤其是腿部、翅膀部分。吃家禽肉的时候应尽量去皮，避免摄入过度的脂肪。 水果、蔬菜的热量绝大多数都处于低热量区，减肥期间可以放心食用。 主食部分，无论是粗粮还是精粮，大部分都集中在高热量区，但又不能不吃主食，关键还是在于怎么搭配食用。 为了更有针对性地控制热量，我在每一种食材后面都加上了个人的建议，希望能对读者有用。 这里要提醒大家，每一种食物的热量值并不是严格固定的，拿牛奶来说，不同牌子的牛奶，热量的高低也不同，脱脂奶和全脂奶的热量几乎相差了一倍！为了尽量做到准确，以下的数据是我根据多个热量表评估得来的平均数值，其中包括中国食物成分表的权威数据，相信和其他热量表的出入不会很大。