第13章 久坐的危害
困惑者的自救自問與自答 作者：倒騎牛車慢行慢行 投票推薦 加入書簽 留言反饋
久坐對身體健康存在諸多危害，具體如下：
肌肉骨骼係統
? 頸部和肩部疼痛：長時間保持坐姿，頸部和肩部肌肉持續緊張，易造成肌肉勞損，引發酸痛。並且，這種不良姿勢還會對頸椎和肩部關節產生壓力，導致頸椎病、肩周炎等疾病。例如，辦公室職員長時間對著電腦，就經常受此困擾。
? 腰部損傷：坐著時腰部需承受較大壓力，久坐會使腰部肌肉疲勞，腰椎間盤承受的壓力增加，導致腰椎間盤退變加速，進而引發腰椎間盤突出症。同時，還可能引起腰肌勞損，使腰部疼痛和活動受限。
? 下肢問題：久坐會影響下肢血液循環，使腿部肌肉活動減少，血液回流不暢，導致靜脈曲張。此外，還會增加下肢深靜脈血栓形成的風險，嚴重時，血栓脫落可能引發肺栓塞，危及生命。
心血管係統
? 血液循環不暢：久坐使身體代謝減緩，血液流動速度降低，心髒需更努力地工作才能維持血液循環。同時，會引起靜脈血液瘀滯，尤其在下肢，增加心血管疾病的風險。
? 高血壓風險增加：久坐不動易導致體重增加，肥胖是高血壓的重要危險因素。而且，身體活動不足還會影響血管的彈性和功能，進一步促使血壓升高。
消化係統
? 胃腸蠕動減慢：久坐會使胃腸蠕動功能減弱，食物在胃腸道內的消化和移動速度變慢，導致消化不良、腹脹、便秘等問題。長期如此，還可能影響腸道菌群平衡，引發更複雜的腸道疾病。
? 脂肪堆積和脂肪肝：身體缺乏運動，消耗的能量減少，多餘的熱量會轉化為脂肪在腹部等部位堆積。同時，久坐還可能引起肝髒脂肪代謝異常，增加脂肪肝的風險。
其他方麵
? 影響代謝功能：久坐會降低身體的新陳代謝率，減少能量消耗，不利於體重控製。同時，還會影響胰島素的敏感性，增加患2型糖尿病的風險。
? 增加癌症風險：研究表明，久坐的生活方式與某些癌症的發生風險增加有關，如結腸癌、子宮內膜癌等。可能是因為久坐影響身體的正常代謝和免疫功能，為癌細胞的產生和發展提供了條件。
為避免久坐對身體造成危害，可以從以下幾個方麵著手：
定時活動
? 設置提醒：利用手機鬧鍾或提醒軟件，每隔一段時間（如30 - 60分鍾）提醒自己起身活動。這有助於打破長時間的坐姿，促進身體血液循環。
? 簡單伸展運動：每次起身活動時，可進行簡單的伸展運動。比如，向上伸直雙臂，拉伸身體兩側的肌肉；轉動頸部，順時針和逆時針各轉動幾圈，放鬆頸部肌肉；腰部也可進行左右側彎和前後屈伸的動作，緩解腰部壓力。
調整辦公環境
? 使用站立式辦公桌：可將辦公桌調整為可升降式，站立工作能改變身體姿勢，減輕久坐對身體的壓力。如果沒有條件更換辦公桌，也可使用站立式工作台，將筆記本電腦或文件放置在上麵，每天站立工作一段時間。
? 調整座椅高度和角度：合適的座椅高度應保證雙腳平放在地麵，膝蓋與臀部在同一水平線上。座椅的靠背角度也很重要，一般應保持在100 - 110度，這樣能給腰部提供良好的支撐，減輕腰部負擔。
增加日常活動量
? 步行上下樓梯：如果工作場所或生活環境中有樓梯，盡量選擇步行上下樓梯，而非乘坐電梯。這是一種簡單有效的鍛煉方式，能增強腿部肌肉力量，促進血液循環。
? 多站立和走動：在辦公室內，盡量多站立。比如在打電話、討論工作或閱讀文件時，可以站起來進行。此外，增加去茶水間、打印機、複印機的走動次數，也能讓身體得到更多的活動機會。
加強體育鍛煉
? 規律有氧運動：每周應進行至少150分鍾的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、遊泳或騎自行車等。這些運動能增強心肺功能，促進全身血液循環，幫助身體排出毒素，還能有效減少久坐帶來的負麵影響。
? 核心肌群訓練：針對久坐易受損的肌肉群，如腹部、腰部和臀部肌肉，進行針對性的訓練。例如，平板支撐可以增強腹部和腰部的核心肌群；深蹲則有助於鍛煉臀部和腿部肌肉，提高肌肉力量和耐力，從而更好地支撐身體，減少久坐的傷害。
肌肉骨骼係統
? 頸部和肩部疼痛：長時間保持坐姿，頸部和肩部肌肉持續緊張，易造成肌肉勞損，引發酸痛。並且，這種不良姿勢還會對頸椎和肩部關節產生壓力，導致頸椎病、肩周炎等疾病。例如，辦公室職員長時間對著電腦，就經常受此困擾。
? 腰部損傷：坐著時腰部需承受較大壓力，久坐會使腰部肌肉疲勞，腰椎間盤承受的壓力增加，導致腰椎間盤退變加速，進而引發腰椎間盤突出症。同時，還可能引起腰肌勞損，使腰部疼痛和活動受限。
? 下肢問題：久坐會影響下肢血液循環，使腿部肌肉活動減少，血液回流不暢，導致靜脈曲張。此外，還會增加下肢深靜脈血栓形成的風險，嚴重時，血栓脫落可能引發肺栓塞，危及生命。
心血管係統
? 血液循環不暢：久坐使身體代謝減緩，血液流動速度降低，心髒需更努力地工作才能維持血液循環。同時，會引起靜脈血液瘀滯，尤其在下肢，增加心血管疾病的風險。
? 高血壓風險增加：久坐不動易導致體重增加，肥胖是高血壓的重要危險因素。而且，身體活動不足還會影響血管的彈性和功能，進一步促使血壓升高。
消化係統
? 胃腸蠕動減慢：久坐會使胃腸蠕動功能減弱，食物在胃腸道內的消化和移動速度變慢，導致消化不良、腹脹、便秘等問題。長期如此，還可能影響腸道菌群平衡，引發更複雜的腸道疾病。
? 脂肪堆積和脂肪肝：身體缺乏運動，消耗的能量減少，多餘的熱量會轉化為脂肪在腹部等部位堆積。同時，久坐還可能引起肝髒脂肪代謝異常，增加脂肪肝的風險。
其他方麵
? 影響代謝功能：久坐會降低身體的新陳代謝率，減少能量消耗，不利於體重控製。同時，還會影響胰島素的敏感性，增加患2型糖尿病的風險。
? 增加癌症風險：研究表明，久坐的生活方式與某些癌症的發生風險增加有關，如結腸癌、子宮內膜癌等。可能是因為久坐影響身體的正常代謝和免疫功能，為癌細胞的產生和發展提供了條件。
為避免久坐對身體造成危害，可以從以下幾個方麵著手：
定時活動
? 設置提醒：利用手機鬧鍾或提醒軟件，每隔一段時間（如30 - 60分鍾）提醒自己起身活動。這有助於打破長時間的坐姿，促進身體血液循環。
? 簡單伸展運動：每次起身活動時，可進行簡單的伸展運動。比如，向上伸直雙臂，拉伸身體兩側的肌肉；轉動頸部，順時針和逆時針各轉動幾圈，放鬆頸部肌肉；腰部也可進行左右側彎和前後屈伸的動作，緩解腰部壓力。
調整辦公環境
? 使用站立式辦公桌：可將辦公桌調整為可升降式，站立工作能改變身體姿勢，減輕久坐對身體的壓力。如果沒有條件更換辦公桌，也可使用站立式工作台，將筆記本電腦或文件放置在上麵，每天站立工作一段時間。
? 調整座椅高度和角度：合適的座椅高度應保證雙腳平放在地麵，膝蓋與臀部在同一水平線上。座椅的靠背角度也很重要，一般應保持在100 - 110度，這樣能給腰部提供良好的支撐，減輕腰部負擔。
增加日常活動量
? 步行上下樓梯：如果工作場所或生活環境中有樓梯，盡量選擇步行上下樓梯，而非乘坐電梯。這是一種簡單有效的鍛煉方式，能增強腿部肌肉力量，促進血液循環。
? 多站立和走動：在辦公室內，盡量多站立。比如在打電話、討論工作或閱讀文件時，可以站起來進行。此外，增加去茶水間、打印機、複印機的走動次數，也能讓身體得到更多的活動機會。
加強體育鍛煉
? 規律有氧運動：每周應進行至少150分鍾的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、遊泳或騎自行車等。這些運動能增強心肺功能，促進全身血液循環，幫助身體排出毒素，還能有效減少久坐帶來的負麵影響。
? 核心肌群訓練：針對久坐易受損的肌肉群，如腹部、腰部和臀部肌肉，進行針對性的訓練。例如，平板支撐可以增強腹部和腰部的核心肌群；深蹲則有助於鍛煉臀部和腿部肌肉，提高肌肉力量和耐力，從而更好地支撐身體，減少久坐的傷害。