第16章 控製飲食
困惑者的自救自問與自答 作者：倒騎牛車慢行慢行 投票推薦 加入書簽 留言反饋
戒斷飲料、零食、酸奶和水果是一件具有挑戰性的事呢，以下是一些可能幫助你實現的方法和需要考慮的方麵：
明確原因
? 健康需求：如果你是因為健康原因，比如控製血糖、減肥等，需要戒斷這些食物。那你要清楚每種食物對身體的具體影響。例如，飲料如果是可樂等含糖飲料，糖分攝入過多易引起肥胖和血糖波動；零食大多含有高熱量、高脂肪和高鹽，也不利於健康管理。而酸奶和水果雖然相對健康，但某些酸奶添加大量糖分，水果如果過量食用也會帶來糖分過多的問題，特別是對於糖尿病患者。
? 生活習慣改變：若想養成更健康的生活習慣，可能需要對這些食物的攝入加以控製。例如，減少對零食的依賴，可以讓飲食更規律，減少不必要的熱量攝入。
製定計劃
? 逐步減少法：不要一下子完全戒掉，可以先減少食用的頻率和量。比如，如果你每天都喝飲料，那就先改成隔一天喝一次，然後逐漸延長間隔時間。對於零食，可以把每天吃的量減半，再逐漸減少到一周隻吃一次小包裝。酸奶如果是作為日常飲品，可以從每天一杯減少到每周三杯左右，選擇低糖或無糖酸奶。水果雖然營養豐富，但如果要控製，也可以先從每天吃多種水果改為每天隻吃一種，量也適當減少。
? 替代法：
? 飲料方麵：如果想戒掉含糖飲料，可以用白開水、淡茶水或自製的檸檬水（無糖）來替代。例如，喝一杯加了檸檬片的涼白開，既能補充水分，又能帶來清新的口感，滿足你對飲品的需求。如果是咖啡飲料愛好者，可以逐漸從加糖加奶的咖啡換成黑咖啡。
? 零食方麵：用堅果（一小把）、全麥餅幹（少量）來替代高熱量、高鹽的薯片、餅幹。比如，下午感到有點小餓想吃零食時，吃幾顆杏仁或一小片全麥餅幹，既能增加飽腹感，又相對健康。
? 酸奶方麵：如果是因為要控製糖分攝入而戒斷普通酸奶，可以用無糖酸奶替代，或者選擇吃一些低糖的奶酪。
? 水果方麵：如果要控製水果的攝入，可以選擇一些低糖水果，如黃瓜（從營養分類也可算在水果類）、番茄來替代高糖水果，它們同樣可以補充水分和維生素。
應對戒斷反應
? 心理反應：當你習慣了吃這些食物後，突然要戒斷可能會產生心理上的依賴感。這時候可以通過轉移注意力的方式來克服。比如，當你想吃零食時，去做一些自己喜歡的事，像看電影（但不要邊看邊吃零食）、聽音樂、讀書或者出去散步等活動。
? 生理反應：如果平時吃飲料零食較多，突然戒斷可能會出現輕微的不適，比如感到嘴裏沒味道或者有點饑餓感。這時可以通過吃一些清淡的食物來緩解，比如吃一小份蔬菜沙拉（不加沙拉醬），喝一碗清淡的蔬菜湯等。
保持監督和鼓勵
? 自我監督：可以通過記錄的方式來監督自己的戒斷過程。比如，每天記錄自己是否吃了飲料、零食、酸奶和水果，以及吃的量和種類。這樣可以直觀地看到自己的進步和不足，便於及時調整計劃。
? 他人鼓勵：告訴家人和朋友你的計劃，讓他們在你身邊監督你，當你成功堅持一段時間後，他們也可以給予你鼓勵和肯定，這會增強你的信心，幫助你更好地堅持下去。
明確原因
? 健康需求：如果你是因為健康原因，比如控製血糖、減肥等，需要戒斷這些食物。那你要清楚每種食物對身體的具體影響。例如，飲料如果是可樂等含糖飲料，糖分攝入過多易引起肥胖和血糖波動；零食大多含有高熱量、高脂肪和高鹽，也不利於健康管理。而酸奶和水果雖然相對健康，但某些酸奶添加大量糖分，水果如果過量食用也會帶來糖分過多的問題，特別是對於糖尿病患者。
? 生活習慣改變：若想養成更健康的生活習慣，可能需要對這些食物的攝入加以控製。例如，減少對零食的依賴，可以讓飲食更規律，減少不必要的熱量攝入。
製定計劃
? 逐步減少法：不要一下子完全戒掉，可以先減少食用的頻率和量。比如，如果你每天都喝飲料，那就先改成隔一天喝一次，然後逐漸延長間隔時間。對於零食，可以把每天吃的量減半，再逐漸減少到一周隻吃一次小包裝。酸奶如果是作為日常飲品，可以從每天一杯減少到每周三杯左右，選擇低糖或無糖酸奶。水果雖然營養豐富，但如果要控製，也可以先從每天吃多種水果改為每天隻吃一種，量也適當減少。
? 替代法：
? 飲料方麵：如果想戒掉含糖飲料，可以用白開水、淡茶水或自製的檸檬水（無糖）來替代。例如，喝一杯加了檸檬片的涼白開，既能補充水分，又能帶來清新的口感，滿足你對飲品的需求。如果是咖啡飲料愛好者，可以逐漸從加糖加奶的咖啡換成黑咖啡。
? 零食方麵：用堅果（一小把）、全麥餅幹（少量）來替代高熱量、高鹽的薯片、餅幹。比如，下午感到有點小餓想吃零食時，吃幾顆杏仁或一小片全麥餅幹，既能增加飽腹感，又相對健康。
? 酸奶方麵：如果是因為要控製糖分攝入而戒斷普通酸奶，可以用無糖酸奶替代，或者選擇吃一些低糖的奶酪。
? 水果方麵：如果要控製水果的攝入，可以選擇一些低糖水果，如黃瓜（從營養分類也可算在水果類）、番茄來替代高糖水果，它們同樣可以補充水分和維生素。
應對戒斷反應
? 心理反應：當你習慣了吃這些食物後，突然要戒斷可能會產生心理上的依賴感。這時候可以通過轉移注意力的方式來克服。比如，當你想吃零食時，去做一些自己喜歡的事，像看電影（但不要邊看邊吃零食）、聽音樂、讀書或者出去散步等活動。
? 生理反應：如果平時吃飲料零食較多，突然戒斷可能會出現輕微的不適，比如感到嘴裏沒味道或者有點饑餓感。這時可以通過吃一些清淡的食物來緩解，比如吃一小份蔬菜沙拉（不加沙拉醬），喝一碗清淡的蔬菜湯等。
保持監督和鼓勵
? 自我監督：可以通過記錄的方式來監督自己的戒斷過程。比如，每天記錄自己是否吃了飲料、零食、酸奶和水果，以及吃的量和種類。這樣可以直觀地看到自己的進步和不足，便於及時調整計劃。
? 他人鼓勵：告訴家人和朋友你的計劃，讓他們在你身邊監督你，當你成功堅持一段時間後，他們也可以給予你鼓勵和肯定，這會增強你的信心，幫助你更好地堅持下去。