練習 5-1（1）我所自我傳達的負麵訊息是：“我毫無希望。”
（2）這對我有益嗎？不。
（3）另一種你可選擇的建設性訊息是：“我是個非常有能力的人。”你 隻要在心中多演練幾次，或者將這句話寫下來。請你記住，對自己說些肯定的言語並非欺騙自己。事實上，你原先的話才可能欺騙自己。告訴自己一些 正麵訊息隻不過是切合事實，把一些正麵的事情搬到台前來罷了。
練習 5-2（1）我覺得（或猜想）我虧欠別人的有： 聽他人傾訴、給予他人支持與實際的幫助。
（2）我虧欠自己的有： 愛、進修、穩定的財務，以及一些好朋友。
（3）我猜想（或覺得）他人虧欠我的有： 賞識、支持、鼓勵、愛與了解。
（4）現在我可以一一地來審視這些杜撰的義務，並且老實地告訴自己， 究竟這些是我未盡的義務，或是對方虧欠我的。
（5）對我而言，這些約束是否能對自己的人生有益？不，如果我有這些 約束，隻會使我無法隨心所欲地做出抉擇，或者對他人的某種表現有過多的期望，而無法讓對方隨心所欲地選擇自己的行為表現。
（6）我現在可以列出一些自認能夠拋下的義務與期望。我可以隨心所欲 地做出抉擇，也允許他人擁有相同的自由。
（7）如此一來使我更能活在當下，而不再像以往一樣隨著義務過活。 練習 5-3（1）我之所以會生氣，是因為我買到的東西並不是我真正想要的那個。
（2）除此之外我還有什麽感受？ 我將過錯歸咎於老闆，因為他沒拿對東西給我。 我也生自己的氣，我覺得自己很笨，為什麽在回家之前沒注意到。現在怪罪老闆拿錯東西也於事無補了。
（3）是否有其他的行動有助於當時的情境？ 有一種有用的做法是，傳達給自己另一種訊息，如：“我盡力了”。然後我會問一問自己，接下來我打算怎麽做“我打算拿到自己真正想要的那個 東西，並盡可能地不再去想發生的這一切。因此，責罵老闆與我的大目標並 不相符。
練習 5-5（1）我曾經生過一個朋友的氣，因為她赴約遲到。我並未讓她知道我在 生氣，因為我想過個平靜的夜晚。
（2）後來我開始對她的一些小動作感到相當不耐煩，結果我們還是鬧得 非常不愉快。
（3）我並未向任何人發泄憤怒。
（4）下次再度發生這些情況時，我會告訴我的朋友，我為她的遲到感到 不悅，可能還會告訴她，我希望有個美好的夜晚，所以我覺得與其壓抑自己的憤怒，倒不如把我的真實感受告訴她。我還會讓她知道，我希望她可以準 時地來赴我們的約，如果她知道自己即將遲到，建議她先知會我一聲。
六練習向他人說“好”或說“不”
練習 6-4（1）有個朋友邀我去參加社交活動，她相信我會玩得很開心。換個時候 我可能會玩得很開心，但是當晚我已經非常疲倦，所以想對她說聲“不”。
（2）我覺得在此情況下，我很難啟齒對她說“不”，因為我一直告訴自 己：“我很怕她會認為我讓她失望了。”以及“她可能就不再喜歡我了。”
你不妨問一問自己，這些話究竟是什麽意思。
（3）她或許會認為我讓她失望了，然而如果我們是朋友的話，她 就不可 能讓這件事影響我們長期的友誼。而且如果我們是朋友的話，她也絕對不可能因為我拒絕了她一次的要求，便從此不再喜歡我。
（4）當晚我隻想好好地休息一下。說“不”才真正符合我自己本身的需 求。
你可能也想對自己的朋友說：“下次一定要再邀我”。
七應付他人的批評
練習 7-1（1）那天我有一大堆的事要做，結果一天下來居然還有許多沒做完。
（2）你對自己說了什麽？“真是個雜亂無章、毫無組織能力的人。我應 付不來。”
（3）這些聲明是否切合實際？不！我隻是把一切過錯都往自己身上推罷 了。“
（4）我真的盡力了。事實上，我就是分配給自己過多的工作量，才無法 及時全部完成。
練習 7-4（1）別人批評我很懶散。
（2）我當時的念頭是“嗯，或許有一點。”（雖然找知道我並不懶散）
（3）這個念頭並不支持我，也對我沒有幫助。
（4）我所能傳達給自己的一種更具支持性的訊息是：“胡扯，我是個相 當有條不紊的人。”
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（2）這對我有益嗎？不。
（3）另一種你可選擇的建設性訊息是：“我是個非常有能力的人。”你 隻要在心中多演練幾次，或者將這句話寫下來。請你記住，對自己說些肯定的言語並非欺騙自己。事實上，你原先的話才可能欺騙自己。告訴自己一些 正麵訊息隻不過是切合事實，把一些正麵的事情搬到台前來罷了。
練習 5-2（1）我覺得（或猜想）我虧欠別人的有： 聽他人傾訴、給予他人支持與實際的幫助。
（2）我虧欠自己的有： 愛、進修、穩定的財務，以及一些好朋友。
（3）我猜想（或覺得）他人虧欠我的有： 賞識、支持、鼓勵、愛與了解。
（4）現在我可以一一地來審視這些杜撰的義務，並且老實地告訴自己， 究竟這些是我未盡的義務，或是對方虧欠我的。
（5）對我而言，這些約束是否能對自己的人生有益？不，如果我有這些 約束，隻會使我無法隨心所欲地做出抉擇，或者對他人的某種表現有過多的期望，而無法讓對方隨心所欲地選擇自己的行為表現。
（6）我現在可以列出一些自認能夠拋下的義務與期望。我可以隨心所欲 地做出抉擇，也允許他人擁有相同的自由。
（7）如此一來使我更能活在當下，而不再像以往一樣隨著義務過活。 練習 5-3（1）我之所以會生氣，是因為我買到的東西並不是我真正想要的那個。
（2）除此之外我還有什麽感受？ 我將過錯歸咎於老闆，因為他沒拿對東西給我。 我也生自己的氣，我覺得自己很笨，為什麽在回家之前沒注意到。現在怪罪老闆拿錯東西也於事無補了。
（3）是否有其他的行動有助於當時的情境？ 有一種有用的做法是，傳達給自己另一種訊息，如：“我盡力了”。然後我會問一問自己，接下來我打算怎麽做“我打算拿到自己真正想要的那個 東西，並盡可能地不再去想發生的這一切。因此，責罵老闆與我的大目標並 不相符。
練習 5-5（1）我曾經生過一個朋友的氣，因為她赴約遲到。我並未讓她知道我在 生氣，因為我想過個平靜的夜晚。
（2）後來我開始對她的一些小動作感到相當不耐煩，結果我們還是鬧得 非常不愉快。
（3）我並未向任何人發泄憤怒。
（4）下次再度發生這些情況時，我會告訴我的朋友，我為她的遲到感到 不悅，可能還會告訴她，我希望有個美好的夜晚，所以我覺得與其壓抑自己的憤怒，倒不如把我的真實感受告訴她。我還會讓她知道，我希望她可以準 時地來赴我們的約，如果她知道自己即將遲到，建議她先知會我一聲。
六練習向他人說“好”或說“不”
練習 6-4（1）有個朋友邀我去參加社交活動，她相信我會玩得很開心。換個時候 我可能會玩得很開心，但是當晚我已經非常疲倦，所以想對她說聲“不”。
（2）我覺得在此情況下，我很難啟齒對她說“不”，因為我一直告訴自 己：“我很怕她會認為我讓她失望了。”以及“她可能就不再喜歡我了。”
你不妨問一問自己，這些話究竟是什麽意思。
（3）她或許會認為我讓她失望了，然而如果我們是朋友的話，她 就不可 能讓這件事影響我們長期的友誼。而且如果我們是朋友的話，她也絕對不可能因為我拒絕了她一次的要求，便從此不再喜歡我。
（4）當晚我隻想好好地休息一下。說“不”才真正符合我自己本身的需 求。
你可能也想對自己的朋友說：“下次一定要再邀我”。
七應付他人的批評
練習 7-1（1）那天我有一大堆的事要做，結果一天下來居然還有許多沒做完。
（2）你對自己說了什麽？“真是個雜亂無章、毫無組織能力的人。我應 付不來。”
（3）這些聲明是否切合實際？不！我隻是把一切過錯都往自己身上推罷 了。“
（4）我真的盡力了。事實上，我就是分配給自己過多的工作量，才無法 及時全部完成。
練習 7-4（1）別人批評我很懶散。
（2）我當時的念頭是“嗯，或許有一點。”（雖然找知道我並不懶散）
（3）這個念頭並不支持我，也對我沒有幫助。
（4）我所能傳達給自己的一種更具支持性的訊息是：“胡扯，我是個相 當有條不紊的人。”
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