【390】
“順便告訴你壓腿的好處啊！
1.柔韌性練習可促進身體健康和體形完美。（_）
當與各種力量性訓練科目相結合時，例如跑步、騎自行車、遊泳和劃船等項目，柔韌性在完整的健身訓練體係中最少能提供三分之一必要的幫助。
2.柔韌性訓練可減少受傷的危險性。
大多日常損傷和運動導致的傷害都是外部傷害，或者是關節扭傷，肌rou及相關組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學規律的柔韌性訓練的武術運動員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。
3.當與其他類型的訓練相結合時，柔韌性練習就是一種很好的熱身或放鬆運動。
除去以上所談的益處，柔韌練習還可提高神經係統與肌rou組織的協調性。如果你做完某項運動後立即開始柔韌性訓練，能使疲憊的身體盡快得到恢複。
4.柔韌性練習可提高你的競技水平。
一個具有良好柔韌性的武術運動員表演起來會更加輕鬆、精彩。你能想象出一個肌rou僵死的體操運動員會是什麽樣子嗎?運動員一旦有了良好的柔韌性，在心理和生理上都會比其他運動員占有優勢。你是否有過早晨醒來後在床上舒展全身的那種感覺?一定非常舒服的啊！”爺爺說完這些話之後停頓了一下，咳嗽了幾聲，接著說道：“
1.正壓腿
麵對一定高度的物體，比如高台、桌椅，雙腿並攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大，直到能用下頦觸及腳尖。
2.側壓腿
身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。
做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向裏掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。
動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。
3.後壓腿
背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳麵繃直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿jiāo替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。
該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。
動作要點：兩腿挺膝，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。
4.前壓腿
主要用來發展腿部後側肌rou和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接著做下一次。兩腳jiāo替進行。
動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。
5.仆步壓腿
主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然後，上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另一膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。
動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側盡量貼近地麵移動。
6.豎叉
主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地麵，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地麵，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地麵。上體正直。可做上體前俯，壓緊前麵腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度，動作幅度由小到大，逐漸用力。
動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。
7.橫叉
主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地麵，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成字形。可上體前俯拉長腿後側肌rou並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌rou並增大胯的活動幅度。
動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。這些你可都要記牢固了啊，你的師傅沒有給你們詳細的講述但是你可是不能夠不去注意的啊，你好好的聯係一下基礎，等到明天早上五點多的時候我起來好好的給你示範示範啊，現在呢你好好的理解一下這些概念啊。”爺爺說完這些要點之後仔仔細細的講述了中間過程，那丫的詳細啊可真是蓋了的啊，但是我卻有些茫然不知所措了啊，瞬刻之間真的還就不明白了，這一個小小的壓腿咋就有那麽多的關鍵所在呢，真是讓人挺鬱悶的一種結果了啊。
“好的啊，你去吧，我在這裏好好的理解一下啊，反正今天是加班了也不在乎那兩三分鍾了啊！我會好好的考慮一下這事情的啊，反正也是無所謂的了啊，”我一副麵無表情的姿態可是爺爺也是不能夠看的出來了啊，無可奈何我隻好無所事事的看著漆黑的夜空茫然之間已經有些不知所措了啊，該麵對的還是來了，加班加點也要做回自己可是相當的不輕鬆地啊，凡事總還是想了又想念了又念總體之上還是非同一般的念頭呢，鬱悶啊。
“嗬嗬，小家夥好好地想想啊，什麽加班不加班的啊，自己的事情不管做到什麽程度都是自己收獲啊，別總是想著自己吃虧什麽的啊，你根本就沒有什麽吃虧可言的啊，為自己的好還有什麽吃虧可言啊，這些步驟可是我積累了好多年的經驗啊，你好好的理解理解啊，今天晚上就不睡覺了啊，這不是為了你能夠更加奮鬥的前進嗎，明天你的師傅還是那老一套，你完全可以回去安安心心的睡覺了啊，”爺爺說完這些話之後漠然的對我說道，隨著最後幾聲在夜空之中消失。
四周有的又是一片漆黑沒有了那些螢火蟲沒有了那些瑩瑩的亮光，四周又是密集著黑壓壓的一片場景，伸手不見五指，還動不動有些鳥鳴蟲叫的啊，我的心一時之間被提調了出來，總還是感覺這種黑暗有那麽多的難過存在的，努力的想要從那種恐懼之中恢複過來，可是已經沒有想象中的那麽輕鬆了啊，越想越是無奈，我努力的去想著其他的事情可是終究還是沒有將那些念頭給取締掉，整個心裏的那種鬱悶自是非同一般的啊，最後我終於在腦海之中一遍遍的想象著那些壓腿步驟，“第一步，第二步，第三步，。。。”一步步的結果一步步的將我的那種心驚膽戰給挽救了過來。
“我不怕，我不怕，這個世界上沒有什麽事情能夠將我打敗的啊嗎，我是最bāng的啊，我不怕，我不怕，”一次次的替自己打氣鼓舞，可是整體之上還是效果不佳，最後我鬱悶的選擇了一遍又一遍的想著那些步驟，想著那些動作。這丫的真是讓人鬱悶啊，沒有想到結果那麽的讓人悲憤的啊。
“1正壓腿，2側壓腿，3後壓腿，4前壓腿，5仆步壓腿，6豎叉，7橫叉，分的還是挺詳細的呢，原來後期的進化就是叉腿啊，還真是越來越是進步呢，我一晚上就能夠將這些步驟做完麽，這樣說來爺爺隻是開始初級幫助，後期的努力還是要靠著我自己的啊，我靠，這麽多步驟馬上一下子學完估計很難nong到的啊，現在就這樣被釘在這裏，一直到明天早上五點的啊，哎，無可奈何的啊！”我想了想最後還是感覺爺爺真是不簡單的啊，效果可真是非同凡響的啊，鬱悶的啊。
漆黑，越發的想要看清四周，就越是滿眼的都是那種荒涼，越是想要清晰地看清自己的步驟越是感覺阻礙眾多，無奈無奈啊！
“一步步的進化，這樣一來我就能夠完美的超越夜雨了啊，這樣效果可是不錯的啊，嗬嗬，我喜歡啊，我又爺爺的幫助，夜雨你遲早都要被我打趴在地的啊”越想越是感覺興奮，總還是感覺這種姿態興奮人心呢。
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“順便告訴你壓腿的好處啊！
1.柔韌性練習可促進身體健康和體形完美。（_）
當與各種力量性訓練科目相結合時，例如跑步、騎自行車、遊泳和劃船等項目，柔韌性在完整的健身訓練體係中最少能提供三分之一必要的幫助。
2.柔韌性訓練可減少受傷的危險性。
大多日常損傷和運動導致的傷害都是外部傷害，或者是關節扭傷，肌rou及相關組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學規律的柔韌性訓練的武術運動員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。
3.當與其他類型的訓練相結合時，柔韌性練習就是一種很好的熱身或放鬆運動。
除去以上所談的益處，柔韌練習還可提高神經係統與肌rou組織的協調性。如果你做完某項運動後立即開始柔韌性訓練，能使疲憊的身體盡快得到恢複。
4.柔韌性練習可提高你的競技水平。
一個具有良好柔韌性的武術運動員表演起來會更加輕鬆、精彩。你能想象出一個肌rou僵死的體操運動員會是什麽樣子嗎?運動員一旦有了良好的柔韌性，在心理和生理上都會比其他運動員占有優勢。你是否有過早晨醒來後在床上舒展全身的那種感覺?一定非常舒服的啊！”爺爺說完這些話之後停頓了一下，咳嗽了幾聲，接著說道：“
1.正壓腿
麵對一定高度的物體，比如高台、桌椅，雙腿並攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大，直到能用下頦觸及腳尖。
2.側壓腿
身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。
做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向裏掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。
動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。
3.後壓腿
背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳麵繃直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿jiāo替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。
該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。
動作要點：兩腿挺膝，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。
4.前壓腿
主要用來發展腿部後側肌rou和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接著做下一次。兩腳jiāo替進行。
動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。
5.仆步壓腿
主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然後，上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另一膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。
動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側盡量貼近地麵移動。
6.豎叉
主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地麵，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地麵，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地麵。上體正直。可做上體前俯，壓緊前麵腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度，動作幅度由小到大，逐漸用力。
動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。
7.橫叉
主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地麵，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成字形。可上體前俯拉長腿後側肌rou並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌rou並增大胯的活動幅度。
動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。這些你可都要記牢固了啊，你的師傅沒有給你們詳細的講述但是你可是不能夠不去注意的啊，你好好的聯係一下基礎，等到明天早上五點多的時候我起來好好的給你示範示範啊，現在呢你好好的理解一下這些概念啊。”爺爺說完這些要點之後仔仔細細的講述了中間過程，那丫的詳細啊可真是蓋了的啊，但是我卻有些茫然不知所措了啊，瞬刻之間真的還就不明白了，這一個小小的壓腿咋就有那麽多的關鍵所在呢，真是讓人挺鬱悶的一種結果了啊。
“好的啊，你去吧，我在這裏好好的理解一下啊，反正今天是加班了也不在乎那兩三分鍾了啊！我會好好的考慮一下這事情的啊，反正也是無所謂的了啊，”我一副麵無表情的姿態可是爺爺也是不能夠看的出來了啊，無可奈何我隻好無所事事的看著漆黑的夜空茫然之間已經有些不知所措了啊，該麵對的還是來了，加班加點也要做回自己可是相當的不輕鬆地啊，凡事總還是想了又想念了又念總體之上還是非同一般的念頭呢，鬱悶啊。
“嗬嗬，小家夥好好地想想啊，什麽加班不加班的啊，自己的事情不管做到什麽程度都是自己收獲啊，別總是想著自己吃虧什麽的啊，你根本就沒有什麽吃虧可言的啊，為自己的好還有什麽吃虧可言啊，這些步驟可是我積累了好多年的經驗啊，你好好的理解理解啊，今天晚上就不睡覺了啊，這不是為了你能夠更加奮鬥的前進嗎，明天你的師傅還是那老一套，你完全可以回去安安心心的睡覺了啊，”爺爺說完這些話之後漠然的對我說道，隨著最後幾聲在夜空之中消失。
四周有的又是一片漆黑沒有了那些螢火蟲沒有了那些瑩瑩的亮光，四周又是密集著黑壓壓的一片場景，伸手不見五指，還動不動有些鳥鳴蟲叫的啊，我的心一時之間被提調了出來，總還是感覺這種黑暗有那麽多的難過存在的，努力的想要從那種恐懼之中恢複過來，可是已經沒有想象中的那麽輕鬆了啊，越想越是無奈，我努力的去想著其他的事情可是終究還是沒有將那些念頭給取締掉，整個心裏的那種鬱悶自是非同一般的啊，最後我終於在腦海之中一遍遍的想象著那些壓腿步驟，“第一步，第二步，第三步，。。。”一步步的結果一步步的將我的那種心驚膽戰給挽救了過來。
“我不怕，我不怕，這個世界上沒有什麽事情能夠將我打敗的啊嗎，我是最bāng的啊，我不怕，我不怕，”一次次的替自己打氣鼓舞，可是整體之上還是效果不佳，最後我鬱悶的選擇了一遍又一遍的想著那些步驟，想著那些動作。這丫的真是讓人鬱悶啊，沒有想到結果那麽的讓人悲憤的啊。
“1正壓腿，2側壓腿，3後壓腿，4前壓腿，5仆步壓腿，6豎叉，7橫叉，分的還是挺詳細的呢，原來後期的進化就是叉腿啊，還真是越來越是進步呢，我一晚上就能夠將這些步驟做完麽，這樣說來爺爺隻是開始初級幫助，後期的努力還是要靠著我自己的啊，我靠，這麽多步驟馬上一下子學完估計很難nong到的啊，現在就這樣被釘在這裏，一直到明天早上五點的啊，哎，無可奈何的啊！”我想了想最後還是感覺爺爺真是不簡單的啊，效果可真是非同凡響的啊，鬱悶的啊。
漆黑，越發的想要看清四周，就越是滿眼的都是那種荒涼，越是想要清晰地看清自己的步驟越是感覺阻礙眾多，無奈無奈啊！
“一步步的進化，這樣一來我就能夠完美的超越夜雨了啊，這樣效果可是不錯的啊，嗬嗬，我喜歡啊，我又爺爺的幫助，夜雨你遲早都要被我打趴在地的啊”越想越是感覺興奮，總還是感覺這種姿態興奮人心呢。
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