<strong>【提臀運動準備工作】</strong>準備一把堅固的椅子或找一麵牆壁用來平衡身體。一對3～5磅重的啞鈴。做法：每周隔天做三次，每次選擇其中兩套動作做，每套要重複10次，按個人情況可身體兩側各做10次，在做完一套後要休息45秒。就從下麵的所介紹的動作開始做吧，如果你覺得有些困難的話，可以降低一點難度，還是按個人情況定。要是覺得太容易，也可以增加些難度。要想更快達到效果，也可每天選三套動作來做。但在做之前要增加三十分鍾，以臀部減肥為重點的運動，如爬樓梯或爬山等。那麽下麵就開始我們的提臀運動吧：
<strong>【第一式：背部伸展運動】</strong>
站在離牆壁或椅背一臂間距的地方，將啞鈴放置在左腿膝蓋的後麵，將左腿彎曲並且要把壓緊啞鈴。小腹保持緊繃狀態，從臀部開始轉動身體，盡量讓身體和地麵保持平行狀態。雙手可扶著椅背或牆壁來保持平衡。以右腿來支撐身體的重量，然後左腳跟要往上提那麽幾寸的距離，同時還要左腿膝蓋彎曲依然要保持。之後，放下左腿，然後再向上抬。重複幾次後，換腿再重複繼續做。
難度上升：彎曲站立著的右腿，之後身體向後平移，並保持右腿的膝蓋在腳踝的正上方。接著右腿伸直，同時左腳跟要向上抬，並右腿要再次彎曲，同時左腿放下。如此重複。
難度降低：放下啞鈴。
<strong>【第二式：起坐邁腿運動】</strong>
一手握一隻啞鈴，在離樓梯大約1米距離左右的地方站好。左腿抬起踏上樓梯，同時右腳跟要跟著離開地麵。彎曲雙腿的膝蓋並將身體降低，左腿要向前傾，並讓左腿的膝蓋在腳踝正上方，並且不能讓右腿的膝蓋著地。
之後把身體的重量全部移向左腿，讓左腳來支撐身體，此時右腳要離開地麵了，抬起右腿踏在樓梯上，接著把右腿放回原位，最後重複以上動作，重複幾次後換腿。
難度上升：當左腿支撐站立起來時，不用把右腳抬起來踏到樓階上，而是要將右腿延伸，往後移幾寸。
難度降低：可在平地上做。
<strong>【第三式：橋式申展運動】</strong>
躺在地上彎曲膝蓋，雙腳以肩寬的距離平放在地麵上，手臂放在兩邊。擠壓臀大肌讓臀部抬高，與膝蓋和肩膀形成斜線，數兩下，然後伸展左腿與身體形成直線，數兩下，彎曲左腿把腳放回平地，再數兩下後，放下臀部。重複剛才的動作，轉換右腿。
增加難度：伸直腿後再抬高臀部，重複若幹次後，再換腿。
降低難度：不要伸腿。抬高臀部後數8下，然後放下。
<strong>【第四式：“弓字”邁腿運動】</strong>
站立，雙腳以臀寬的距離分開，雙手各握一隻啞鈴。抬起右腿往右踏出一大步，彎曲膝蓋降低身體重心做一個較大幅度的邁腿動作。在右腿踏出的同時，放鬆右手往後，左手拿著啞鈴往前著地放在右腳旁邊。伸手的時候注意不用弓背。右腳離開，回複原來的站姿，然後彎曲膝蓋成蹲下，就像坐“無影凳”一樣。站直換腿重做，這樣才算作一次循環。
增加難度：蹲下的時候數10下再起來
降低難度：省略蹲下這個步驟。
<strong>【第一式：背部伸展運動】</strong>
站在離牆壁或椅背一臂間距的地方，將啞鈴放置在左腿膝蓋的後麵，將左腿彎曲並且要把壓緊啞鈴。小腹保持緊繃狀態，從臀部開始轉動身體，盡量讓身體和地麵保持平行狀態。雙手可扶著椅背或牆壁來保持平衡。以右腿來支撐身體的重量，然後左腳跟要往上提那麽幾寸的距離，同時還要左腿膝蓋彎曲依然要保持。之後，放下左腿，然後再向上抬。重複幾次後，換腿再重複繼續做。
難度上升：彎曲站立著的右腿，之後身體向後平移，並保持右腿的膝蓋在腳踝的正上方。接著右腿伸直，同時左腳跟要向上抬，並右腿要再次彎曲，同時左腿放下。如此重複。
難度降低：放下啞鈴。
<strong>【第二式：起坐邁腿運動】</strong>
一手握一隻啞鈴，在離樓梯大約1米距離左右的地方站好。左腿抬起踏上樓梯，同時右腳跟要跟著離開地麵。彎曲雙腿的膝蓋並將身體降低，左腿要向前傾，並讓左腿的膝蓋在腳踝正上方，並且不能讓右腿的膝蓋著地。
之後把身體的重量全部移向左腿，讓左腳來支撐身體，此時右腳要離開地麵了，抬起右腿踏在樓梯上，接著把右腿放回原位，最後重複以上動作，重複幾次後換腿。
難度上升：當左腿支撐站立起來時，不用把右腳抬起來踏到樓階上，而是要將右腿延伸，往後移幾寸。
難度降低：可在平地上做。
<strong>【第三式：橋式申展運動】</strong>
躺在地上彎曲膝蓋，雙腳以肩寬的距離平放在地麵上，手臂放在兩邊。擠壓臀大肌讓臀部抬高，與膝蓋和肩膀形成斜線，數兩下，然後伸展左腿與身體形成直線，數兩下，彎曲左腿把腳放回平地，再數兩下後，放下臀部。重複剛才的動作，轉換右腿。
增加難度：伸直腿後再抬高臀部，重複若幹次後，再換腿。
降低難度：不要伸腿。抬高臀部後數8下，然後放下。
<strong>【第四式：“弓字”邁腿運動】</strong>
站立，雙腳以臀寬的距離分開，雙手各握一隻啞鈴。抬起右腿往右踏出一大步，彎曲膝蓋降低身體重心做一個較大幅度的邁腿動作。在右腿踏出的同時，放鬆右手往後，左手拿著啞鈴往前著地放在右腳旁邊。伸手的時候注意不用弓背。右腳離開，回複原來的站姿，然後彎曲膝蓋成蹲下，就像坐“無影凳”一樣。站直換腿重做，這樣才算作一次循環。
增加難度：蹲下的時候數10下再起來
降低難度：省略蹲下這個步驟。